每到農曆春節，大家的心情總是很矛盾：既期待豐盛的年夜飯，又害怕年後站上體重計的那一刻，「年後還債」似乎成了躲不掉的宿命。劉沁瑜營養師，卻點出了一個顛覆常識的觀點：「害你過年變胖的，通常不是那頓大魚大肉的正餐，而是那些你以為無害的『小東西』。」

普遍認為，美國人在感恩節到元旦之間的假期期間體重會增加增加 2.3 公斤以上，但很少有數據支持此說法。而《新英格蘭醫學期刊》中的一項研究發現在每年的假日季節（從感恩節到新年）過節的人們平均會增加約 0.48 公斤的體重，雖然沒有想像中增加的那麼多，但是研究也發現增加的體重通常不會在假期後減掉，而是會累積到春夏季以及下一年，讓假期維持體重變成長期抗戰。

抓出年節肥胖的兩大「戰犯」

許多人為了吃晚上的大餐，中午會刻意節食，這其實是錯誤的第一步。劉沁瑜營養師分享了兩個最容易被忽略的熱量陷阱：

1. 滴滴答答的「隱形熱量」

你是否也有過這種心態：「我中午沒吃正餐好可憐，吃一包蘇打餅乾墊墊胃好了。」 劉沁瑜營養師一語道破真相：「一包家庭號的蘇打餅乾吃下去，熱量可能高達 1,200 大卡，這已經相當於去吃一套速食套餐的熱量了！」 過年期間，桌上的牛軋糖、瓜子、肉乾，就是這樣「滴滴答答」地進入你的胃。這些零食體積小、飽足感低，卻是糖分與油脂的主要來源。我們往往因為「沒吃正餐」的補償心理，反而攝取了更多熱量。

2. 混亂的生理時鐘

過年少不了打牌、唱歌、守歲、徹夜聊天。當睡眠時間縮短，醒著的時間變長，進食的機會自然增加。 「熬夜時身體會產生壓力，讓你更想吃宵夜。」劉劉沁瑜提醒，作息混亂會導致身體慢性發炎與水腫，這也是為什麼很多人明明沒吃什麼，隔天量體重卻變重的原因。

解決方案：學奧運選手吃「Easy Plate」

既然不能不吃，那該怎麼吃？劉沁瑜營養師分享了美國奧會（USOC）與科羅拉多大學合作開發的「運動員餐盤（Athlete’s Plate）」概念。

這個概念的核心是「營養週期化」——也就是「練多少，吃多少」。對於過年期間大部分時間都在追劇、打牌、只有輕微活動量的我們，適用的就是「輕鬆訓練 / 體重控制（Easy Training / Weight Management）」餐盤。

【過年黃金餐盤比例】

• 1/2 蔬菜與水果：這是最重要的部分。蔬果富含纖維，能增加飽足感，更能維護腸道健康，避免毒素進入血液循環。
• 1/4 全穀物：米飯、麵食等碳水化合物不需完全戒除，但份量要控制在 1/4。
• 1/4 優質蛋白質：魚、肉、蛋、豆類。

日常健身、規律運動（Moderate Training）餐盤

如果你在年假期間依然勤奮的維持每天的運動習慣（例如慢跑、重量訓練），此時，可以將餐盤調整為「中度訓練」模式。

• 關鍵變化：蔬菜與水果減少至 1/3，騰出的空間給穀物（碳水化合物），使其增加至 1/3。這是為了補充肌肉運作所需的肝醣。

高強度訓練、比賽日（Hard Training / Race Day）餐盤

這是給面臨高強度賽事或單日訓練兩次以上的高活動度者使用。

• 關鍵變化：穀物（碳水化合物）大幅增加至 1/2（佔一半餐盤！），蔬菜則縮減至 1/4。
• 為什麼要這樣吃？ 在高強度運動下，身體對能量的需求極大，過多的蔬菜纖維反而會佔據胃容量，讓人吃不下足夠的能量，甚至可能導致運動時腸胃不適。

工欲善其事：科技如何協助「覺察」飲食失衡？APP、穿戴式裝置幫你聰明紀錄

道理人人都懂，但往往敗在「低估熱量」。而這時候，科技就能扮演很好的輔助角色。

Garmin 於 CES 2026 發表的 Garmin Connect+ 訂閱服務，新增了強大的「營養追蹤功能」。這項功能解決了現代人「懶得查熱量」的痛點。

• 拍照即紀錄：看著滿桌年菜不知道怎麼算？拿起手機拍張照，系統能自動辨識餐點熱量。
• 掃描條碼：去超商買零食前，先掃一下條碼。當你看到那包餅乾的熱量數字跳出來時，可能就會默默把它放回架上了。

「精準營養需要數據支持。」劉沁瑜強調，透過穿戴裝置紀錄活動量（消耗），再搭配 App 紀錄飲食（攝取），我們才能客觀地檢視自己的狀態，而不是憑感覺吃飯。

今年過年，不妨試著改變一下策略。不需要苦行僧般的斷食，只要在夾菜時多留一半空間給蔬菜，並善用手上的智慧裝置紀錄飲食。從「無意識的進食」轉變為「有意識的選擇」，這就是送給自己最好的開工禮物。

文 / 趙乙錚、圖 / 艾蜜莉

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怕運動沒力氣，在運動前吃了點甜食，結果運動一段時間，開始越來越無力甚至冒冷汗，小心是「反應性低血糖」。運動前該怎麼吃才不會造成低血糖呢？以下就來告訴運動前的飲食要點。

為什麼吃甜食運動會低血糖？

在吃完甜食或飲料之後，馬上進行激烈的運動，身體為了控制快速吸收進來的糖分，會分泌胰島素，讓血液中的糖分送到身體利用或儲存，血糖就會下降；這時候如果劇烈運動，同時快速消耗血糖，就可能會發生低血糖的情況。

運動中暈眩、冒冷汗？有這些症狀就要當心

血液中的葡萄糖可以說是最重要的能量來源，對身體各器官維持運作都扮演重要的角色，也因為如此，低血糖的症狀並非一致，可能出現的徵狀包含以下幾種，持續的低血糖甚至會造成昏迷並危及性命，不可輕忽。

• 虛弱
• 顫抖
• 暈眩
• 意識模糊
• 激躁不安
• 昏倒

如果運動前 30 分鐘才補碳水化合物，容易會有反應性低血糖很危險，不只是精製碳水（如甜食、含糖飲料、白飯或餅乾），複合型的地瓜、燕麥等澱粉類食物也不建議。

因此用餐和運動時間至少要間隔一小時，如果運動前忘了先補充，建議將運動時間往後順延，並隨時留意自己身體狀況。

運動前１～２小時飲食建議

宜：好消化輕食為主

當離運動時間還有一小時以上，建議吃點好消化吸收的「精緻碳水」，像是超商飯糰、地瓜、香蕉等小份量、好吸收的碳水為主，也可以搭配少量的蛋白質，像是巧克力牛奶或優格。

忌：高纖、高油、產氣食物

反而是平常營養師推薦的「高纖」的原型食物，就不適合在運動前 1-2 小時補充，因為消化速度較慢，容易在運動過程產生不適。

而運動前一定要避開油炸、高飽和脂肪及容易產氣的食物，因為消化時間長或容易造成腸胃不適，很可能影響運動表現。

容易產氣的食物有哪些？

每個人根據個人體質，容易產氣的食物不同，可以觀察自身以往的經驗，避開易產氣的食物，包含豆類及製品（豆漿、豆乾、豆腐）、根莖類（含地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米）、十字花科蔬菜（花椰菜、高麗菜、白蘿蔔）、乳製品、碳酸飲料

這些情況也容易導致低血糖

一般低血糖的情況常見於糖尿病患者身上，尤其是正在以藥物或胰島素控制的病患，但事實上在沒有糖尿病的人身上也可能經歷低血糖，以下狀態會增加低血糖發生的風險：

• 空腹運動
• 三餐不定時定量或斷食
• 飲食中缺乏碳水
• 空腹喝酒、運動前喝酒
• 肝腎功能不良

發生低血糖時怎麼處理？

發生低血糖時，一定要立即補充 10-15 克糖分。若發生時還意識清楚，可以盡快吃糖果或含糖飲料（120-150 ml，大約一瓶養樂多大小)，觀察 15 分鐘，如果症狀未好轉可以再吃一次，仍未改善請立即送醫；若有改善則建議補充小份量食物，以避免再次發生低血糖。

若已意識不清或昏迷，可以將頭側一邊，把一湯匙糖漿或蜂蜜擠入臉頰及牙齦間，並按摩臉頰以利吸收，每15分鐘一次，並立刻送醫治療。

圖／艾蜜莉

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無論是享受假日的太陽，還是逃離炎熱的城市，游泳都是夏季不可或缺的一部分。游泳不僅是一種健身運動，更是一種享受生活的方式。然而，要充分體驗游泳的好處，合理的飲食是非常重要的。

在夏日來臨之際，許多人紛紛走出戶外，尋找合適的運動方式來瘦身和保持健康。游泳被廣泛認為是一種夏日運動的理想選擇，然而，要想真正收到理想效果，不能忽略飲食的重要性。

游泳前應該吃什麼

在游泳前約 2 到 4 小時前飲食可以為身體提供所需的能量，然而適量的飲食則能夠避免在游泳過程中產生不適。

避免高脂肪和高纖維食物

高脂肪食物釋放能量較慢，不能及時提供所需的能量，而高纖維食物除了增加胃排空時間，還會吸收大量水分，導致水合狀態不佳。此外，這些食物可能增加胃部負擔，加重游泳前的不適感。因此，避免這些食物可以幫助確保在游泳前身體狀態最佳，減少不適感。

適量攝取碳水化合物

碳水化合物是游泳運動的主要能量來源，能夠快速提供身體所需的能量，有助於維持運動期間的耐力和持久力。攝取適量的碳水化合物可以幫助提高運動表現，一些適合游泳前攝取的碳水化合物來源包括燕麥、香蕉和穀物棒等食物。這些食物能夠快速提供運動期間所需的能量。

適量水分攝取

根據美國運動醫學學會（American College of Sports Medicine, ACSM）的建議，一般成年人在游泳前應該補充足夠的水分以維持良好的水合狀態。建議在運動前攝取約 500 毫升的水，這有助於避免脫水並提高運動表現。

游泳中需要喝水嗎？

一般運動時，平均每小時會流汗約 0.8 到 1.4 公升，還會根據環境溫度、運動強度、運動時間、運動類型而增減；游泳時，雖然身體在水中，但仍然會流汗，研究顯示，游泳每小時的流汗量約為 0.315 到 0.9 公升。因為水溫能降低體溫的關係，所以游泳時流的汗比陸上運動來的少，但依然會流汗，也需要補充水分。

水分與電解質補充

游泳是一項消耗較大的全身性有氧運動，在訓練過程中身體除了水分流失外，也會導致身體內的電解質如鈉、鉀等被汗液排出。電解質的缺乏可能會引起肌肉痙攣、乏力等症狀，嚴重影響運動表現。如不及時有效補給，將會對人的身體機能產生不利影響。因此，在長時間的游泳運動中，適時補充水分和電解質對於維持體力和體內電解質平衡是非常重要的。

游泳後飲食修復

游泳的另一項特性就是，大活動範圍的肌肉運動，相比於騎自行車、跑步、重量訓練，游泳在划水和踢腿時的動作都比其他運動來的大，而且不受限制。

許多人在游泳後的兩三天內感到肌肉有些微痠痛感或是疲勞，這就是游泳時肌肉纖維造成的微小損傷，而攝取正確的營養素可以促進肌肉修復，補充能量，減少疲勞感，增加運動成效。

攝取高質量蛋白質

游泳後攝取高質量蛋白質是為了促進肌肉修復和生長，有助於身體的恢復和適應運動所帶來的負荷。在游泳過程中，尤其是長時間和高強度的游泳，肌肉纖維可能會遭受微小損傷，攝取足夠的蛋白質可以提供肌肉修復和生長所需的氨基酸，從而促進肌肉組織的再生和增強。

高質量蛋白質的食物包括雞胸肉、鮭魚、豆類（如黑豆、扁豆）和雞蛋，這些食物不僅有助於肌肉修復和生長，還能幫助維持和增加肌肉質量，對於運動表現和身體組成都非常重要。

補充水分和電解質

游泳後補充水分和電解質是為了補充運動期間流失的水分和電解質，這些是維持身體正常功能所必需的。游泳過程中，身體會通過汗液流失水分和電解質，包括鈉、鉀、鈣等。

一般成年人在游泳後應該補充足夠的水分和電解質，以維持良好的水合狀態和身體功能。根據建議，運動後每減少 1 公斤體重需補充約 1.5 至 2 公升的水分，並在運動後 30 分鐘內補充包括鈉和鉀在內的電解質，這有助於促進身體的恢復和適應運動所帶來的身體負荷。

攝取抗氧化物質

游泳和其他運動一樣，身體的代謝活動增加，會導致自由基的產生也增加。雖然自由基通常與細胞損傷和老化連上關係，但它們在運動中的作用並不全是負面的。

事實上，自由基在運動後可以作為信號分子，促進有利的訓練適應，讓人在運動訓練後進步。所以並不建議在運動後攝取很強的抗氧化運動增補劑，但是可以藉由飲食來獲取抗氧化的成分。

攝取富含抗氧化物質的食物可以幫助減輕運動後的肌肉疲勞和促進身體的恢復。例如，水果如藍莓、覆盆子、草莓和櫻桃，以及蔬菜如菠菜、蘿美生菜和甘藍，都含有豐富的維生素 C 和抗氧化物質，有助於清除自由基，保護細胞不受損傷。此外，堅果和種子如杏仁、核桃和亞麻籽，富含健康油脂和抗氧化物質，有助於提高身體的抗氧化能力，減少運動後的肌肉疲勞。

通過了解游泳前後的飲食建議，我們可以更好地準備和恢復每一次游泳訓練。合理的飲食不僅能夠提供游泳所需的能量，還能促進運動後的恢復，確保身體始終處於最佳狀態。飲食習慣是成功訓練的重要組成部分，讓我們在享受游泳樂趣的同時，保持健康和活力。

文、圖／徐偉翔

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在追求理想體重的道路上，開始減重的第一週往往是讓人充滿希望的時刻。然而，這段減重旅程也會在之後面對身體和大腦的驚人「反抗」！

開始減重的第一週，許多人都展現了執行力與意志力，並快速迎來體重下降的歡樂時光，這段時間的順利來自於飲食控制達到了熱量赤字，讓人們以為後續減重的道路也將是一片平坦；然而，在這背後隱藏的卻是一個不容忽視的問題，身體會開始調整新陳代謝，以應對能量的流失，並讓食慾成為接下來減肥挑戰的先兆。

減重撞牆期怎麼來？減脂產生身體的保護機制！

當你開始一個減重計畫後，減少吃精製糖、空熱量的食物，每天少吃 200~500 kcal 在 4 週後開始看到身體的變化，當你以為繼續執行就可以繼續瘦下去時，可能會發現飲食控制越來越困難，常會覺得餓，想吃些甜的、炸的，而這些都是身體不希望體重下降的訊號！

在熱量減少的情況下，體重降了，體脂降了，身體面對能量變少，也開始有了應對的機制，能量會優先給大腦、心臟等重要器官，進而減少肌肉等相對沒那麼重要的組織的能源供應。

這種情況下，可能會開始感到身體變得比之前更容易疲倦，或是出現食慾增加的情況，這是身體在應對減重的過程中所作的自然反應，為了適應這種改變，需要更聰明地調整飲食結構和運動計畫，以應對身體的變化，才能繼續減重。

瘦體素失衡：脂肪減少了 卻增加飢餓感！

脂肪減少不僅僅是體重下降的結果，同時也牽動著身體內的一種荷爾蒙——瘦體素。瘦體素由脂肪細胞製造並分泌，主要作用是調節飽足感，當瘦體素的濃度上升時，大腦會感受到飽足，讓人減少進食，避免吃太多的熱量而造成肥胖。

然而，在減重的過程中，隨著體脂肪的減少，瘦體素的量也會下降，讓身體增加食慾，減少能量消耗，避免體重一直下降。因此，可能會感到更加飢餓，特別是對於高糖高脂的食物，這也是為什麼許多人在進行一段飲食控制後，感到難以克制對甜食和炸物的渴望，感到難以繼續減重。

聰明對抗身體「叛變」：運動幫助食慾調節 繼續減重！

面對身體和大腦的「叛變」，可以透過科學方法有效地應對這一挑戰，聰明的選擇增加飽足感的飲食，或是運動都是能抵消飢餓感的有效手段，這不僅有助於維持心理健康，還可以讓減重變得不那麼困難，能繼續執行。

運動對於食慾控制的影響是多方面的，並且與許多因素有關，包括運動的類型、個體的生理狀態，以及當前的飲食狀況。有研究顯示，有氧運動（如跑步、騎自行車和游泳）會調節體內和食慾相關的荷爾蒙，減少飢餓感。此外，長期的運動訓練也會影響個人對食物偏好的正面變化，以及食慾控制的整體改善。

運動可以調節飢餓素、瘦體素，並增加血清素、多巴胺的濃度，調節食慾、情緒與壓力，減少飢餓感與情緒、壓力性進食，讓飲食控制可以執行的更順利更長久。

此外根據腦部掃描相關研究顯示，成功減重並維持九個月的人，在看到高熱量食物的圖像時反應有別於減重前；處理獎勵、動機和味覺的大腦區域反應不強烈，而促進整體控制的區域則活動增強，代表不在渴望吃高熱量食物，也減少減重後飲食造成腹胖的機會。

就像其他事情一樣，能夠做得到的，才能做得好、做得久，一天到晚餓肚子絕對不利於減重計畫的執行。透過這些運動訓練的應對策略，我們能夠更有力地抗衡減肥過程中身體和大腦的「叛變」，讓整個減重計畫變得容易執行，並取得更為持久的減重效果。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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你是瘦長型 (Ectomorph) 身材的人嗎？擁有這種體質的人，外觀看起來瘦瘦高高的，是典型的瘦子，不管多多努力吃，體重都很難增加。

這類型的人新陳代謝速度較快，永遠不用擔心吃太多炸雞、澱粉會變胖，不過他們在健身房就會處於劣勢，頻繁地跑健身房，身材卻沒有太大的改變，若是想要增加體重、長肌肉，的確會比較困難。

瘦長型身材的飲食規劃

瘦長型身材者要先搞懂自己的體質，適合什麼樣的飲食策略，營養師建議 4 大方向：增加熱量、提高蛋白質攝取、吃優質食物及吃對時間，用對方法補充能量，搭配運動訓練，增肌才會有明顯效果。

一、增加熱量攝取

為了要練出肌肉，瘦長型的人需要增加食物攝取頻率和份量。一般來說，每天至少增加 500 大卡，如果每餐的食量不大，可以隔 2～3 小時吃點東西來補充能量和營養。

如何增加熱量攝取？

1. 少量多餐：一天吃三餐，可以增加 2 到 3 次的點心時間。
2. 增加熱量密度：在飲食中加入熱量較高的食物，或是改變烹調方式，可以採取以下策略：
   • 牛奶→芝麻牛奶：增加 90 大卡熱量。
   • 水煮蛋 → 蔬菜歐姆蛋：增加 100 大卡熱量。
   • 果醬吐司→ 燻鮭魚酪梨吐司：增加 120 大卡熱量。

二、提高蛋白質攝取

對於想增肌、有高強度運動訓練的瘦長型者，需要提高蛋白質攝取，來促進肌肉蛋白質合成及修復，如果無法從食物中獲取足夠的蛋白質，可以考慮使用高蛋白粉來補充。

如何增加蛋白質攝取？

1. 高蛋白食物：雞肉、魚肉、海鮮、牛肉、雞蛋和豆類等，都是優質的蛋白質來源，尤其是豆類，富含植物性蛋白和膳食纖維，不含膽固醇，對血脂控制有益處。
   
   • 一杯牛奶有 8 公克的蛋白質
   • 超商一片雞胸肉約有 20 公克的蛋白質
   • 一份皮蛋豆腐約有 21 公克的蛋白質（1 盒嫩豆腐 + 1 顆皮蛋）
     
2. 高蛋白粉：一大匙的蛋白粉，約提供 20～25 公克的蛋白質，建議放在運動訓練後泡來喝，同時還需要考量每天的蛋白質攝取量去做搭配，過量攝取對增肌沒有幫助，反而會增加體脂肪。

三、選擇優質的食物

瘦長型身材的人要選擇一些富含營養、新鮮的食物，盡量避免空熱量、不健康的食物，如糕點、餅乾、碳酸汽水、炸物等。

碳水化合物也是必要的營養素，可以選擇複合性的碳水化合物，消化吸收時間較長，可以提供穩定的能量來源，提升運動表現。

• 複合性碳水化合物食物來源：糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯、全麥麵包。

此外，適量的脂肪攝取非常重要，推薦不飽和脂肪酸高的油脂來源，不僅可以提供額外的熱量，還能增加睪固酮分泌量，有助於增肌減脂。

• 不飽和脂肪酸食物來源：橄欖油、亞麻籽油、魚油、堅果、酪梨。

不過要記得避開一些飽和脂肪含量高的油脂來源，例如奶油、豬油、牛油、棕櫚油和椰子油，可能會阻塞動脈、增加血膽固醇濃度，進而增加中風、心肌梗塞等心血管疾病的風險。

四、注意營養補充的時機

人體消化食物需要時間，消化後的養分運送到組織也需要時間，所以在什麼時間點吃，是影響營養素吸收速度及運送到何處的關鍵。

運動會消耗體內的肝醣，若持續進行中高強度的運動，沒有足夠的肝醣儲存量，很容易就會覺得疲倦，進而影響運動表現。

如果運動前 1～2 小時會餓，可以吃一些富含碳水化合物的點心，如 1 個御飯糰、1 根香蕉、1 杯燕麥奶；運動結束後 30 分鐘，喝 1 杯豆漿配 1 條地瓜，可以加速肝醣合成，幫助肌肉修復。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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運動比賽前吃了一塊蛋糕，結果在場上運動一段時間，竟然越來越無力，甚至開始冒冷汗，小心是「反應性低血糖」，不止影響運動表現，嚴重甚至會危及生命，而避免的方式就是運動前選對食物、吃對時間，低血糖發生時也要及時處理！

在吃完甜食或飲料之後，馬上進行激烈的運動，身體為了控制快速吸收進來的糖分，會分泌胰島素，讓血液中的糖分送到身體利用或儲存，血糖就會下降；這時候如果劇烈運動，同時快速消耗血糖，就可能會發生低血糖的情況。

運動中暈眩、冒冷汗？這些症狀要當心

血液中的葡萄糖可以說是最重要的能量來源，對身體各器官維持運作都扮演重要的角色，也因為如此，低血糖的症狀並非一致，可能出現的徵狀包含：虛弱、顫抖、暈眩、意識模糊、激躁不安、昏倒，持續的低血糖甚至會造成昏迷並危及性命，不可輕忽。

運動前半小時內 補充碳水要當心

如同上述所說，運動前 30 分鐘才補碳水化合物，容易會有反應性低血糖很危險，不只是精製碳水（如甜食、含糖飲料、白飯或餅乾），複合型的地瓜、燕麥等澱粉類食物也不建議。

營養師建議，用餐和運動時間至少要間隔一小時，如果運動前忘了先補充，建議將運動時間往後順延，並隨時留意自己身體狀況。

運動前 1-2 小時怎麼吃？

宜：好消化輕食為主

當離運動時間還有一小時以上，建議吃點好消化吸收的「精緻碳水」，像是超商飯糰、地瓜、香蕉等小份量、好吸收的碳水為主，也可以搭配少量的蛋白質，像是巧克力牛奶或優格。

忌：高纖、高油、產氣食物

反而是平常營養師推薦的「高纖」的原型食物，就不適合在運動前 1-2 小時補充，因為消化速度較慢，容易在運動過程產生不適。

而運動前一定要避開油炸、高飽和脂肪及容易產氣的食物，因為消化時間長或容易造成腸胃不適，很可能影響運動表現。

這些情況也容易導致低血糖

一般低血糖的情況常見於糖尿病患者身上，尤其是正在以藥物或胰島素控制的病患，但事實上在沒有糖尿病的人身上也可能經歷低血糖，以下狀態會增加低血糖發生的風險：

• 空腹運動
• 三餐不定時定量或斷食
• 飲食中缺乏碳水
• 空腹喝酒、運動前喝酒
• 肝腎功能不良

發生低血糖時怎麼處理？

發生低血糖時，一定要立即補充 10-15 克糖分。若發生時還意識清楚，可以盡快吃糖果或含糖飲料（120-150 ml，大約一瓶養樂多大小)，觀察 15 分鐘，如果症狀未好轉可以再吃一次，仍未改善請立即送醫；若有改善則建議補充小份量食物，以避免再次發生低血糖。

若已意識不清或昏迷，可以將頭側一邊，把一湯匙糖漿或蜂蜜擠入臉頰及牙齦間，並按摩臉頰以利吸收，每15分鐘一次，並立刻送醫治療。

文／吳宜庭、圖／孫沛群

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你是否曾在運動或健身後感到肌肉痠痛？延遲性肌肉痠痛 (delayed onset muscle soreness, DOMS) 是一種肌肉腫脹、緊繃、疼痛或壓痛的感覺，不管是專業運動員或是運動初學者，都有可能會發生。

運動後肌肉痠痛怎麼辦？如何快速緩解肌肉痠痛？適當的營養補充有助於擺脫痠痛、加速肌肉修復，讓 Heho 營養師告訴你肌肉痠痛該吃什麼食物，要補充哪些營養素！

什麼是延遲性肌肉痠痛？

目前的研究已證實，延遲性肌肉痠痛是一種肌肉纖維細胞的微創傷 (microtrauma)，會影響周圍的結締組織，通常會伴隨著發炎、體液和電解質的變化。血液中的肌酸激酶 (creatine kinase, CK) 以及發炎指標 (CRP、TNF-α、IL) 也都會增加，可能會導致運動表現下降。

延遲性肌肉痠痛會持續多久？一般來說，會在運動後 24-72 小時內達到巔峰值，症狀可能會在第 5 天到第 7 天消失，常見的臨床症狀包括：

• 肌肉疲勞
• 肌肉僵硬
• 肌肉腫脹
• 肌肉收縮力量下降
• 肌肉放鬆能力下降

延遲性肌肉痠痛要吃什麼？

保持均衡的飲食，在飲食中加入一些簡單的營養素，像是咖啡因、omega-3 脂肪酸、多酚和牛磺酸，有助於促進肌肉修復、降低身體發炎反應，減少酸痛感對日常生活所造成的影響。

咖啡因

咖啡因不只能提神，還可以舒緩肌肉痠痛。這是因為，咖啡因的化學結構和腺苷酸 (adenosine) 長很像，可做為腺苷酸拮抗劑，具有抑制疼痛的功能。研究指出，每公斤體重補充 5 mg 的咖啡因，可以減少阻力訓練後產生的肌肉酸痛感、疲勞感。

舉例來說，體重 70 kg 的男性，運動後可以攝取 70 X 5 = 350 mg 的咖啡因，相當於 1 杯特大杯美式咖啡。

Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸中的二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 有很強的抗發炎作用，能夠減少 IL-6、PGE2、TNF-α 等發炎物質的產生，進而降低運動後延遲性肌肉痠痛。

哪些食物有 Omega-3 脂肪酸？鮭魚、鯖魚、鮪魚、秋刀魚都富含 Omega-3 脂肪酸，飲食中吃不夠，再考慮買魚油、藻油等保健食品來補充。

多酚類

多酚包括花青素、類黃酮等，具有抗氧化能力，可以減少自由基對細胞的損害。此外，多酚還有抗發炎的效果，降低身體發炎反應，避免運動後肌肉痠痛的症狀太嚴重。

近期，大林慈濟醫院的醫療團隊於台灣家庭醫學雜誌，刊登了一篇系統性文獻回顧研究，內容提到富含多酚的蔬果汁，像是酸櫻桃汁和石榴汁，對改善肌肉損傷有一定的幫助。

• 酸櫻桃汁：部分研究顯示，在運動後的恢復期間使用酸櫻桃汁，可以降低發炎反應、減少氧化損傷，有助於減輕運動後造成疼痛。
• 石榴汁：含有花青素、黃烷醇和鞣花單寧酸等多酚，另外，紅石榴中的有機硝酸鹽，在運動過程中會形成一氧化氮，可以放鬆血管平滑肌，進而增加血流量，促進血液循環，運動後較不會疲倦。

營養師提醒，市售的酸櫻桃汁、石榴汁通常都添加大量的糖，每天喝一杯就好，最好是選擇無加糖的產品，對健康和身材維持較有正面幫助。

牛磺酸

牛磺酸存在於身體各部位，具有抗氧化、調節電解質平衡等生理機能。過去一項研究指出，21 位健康男性連續 21 天補充 50 mg 牛磺酸，不僅能提高運動表現，還能減少運動後肌肉損傷，以及降低體內的氧化壓力標誌物濃度。

哪些食物有牛磺酸？海鮮、貝類中的牛磺酸含量最多，扇貝、蛤蠣、烏賊、章魚都是良好的食物來源。

如何舒緩延遲性肌肉痠痛？

突然做太激烈的運動，很容易引起肌肉痠痛，除了適度補充營養，別忘了要漸進式增加運動強度！

如果你已經有肌肉痠痛的現象，先休息並搭配熱敷、按摩或伸展，都能促進肌肉恢復，有效解決運動後造成的肌肉酸痛問題。

1. 靜態伸展：運動後要記得進行靜態伸展，伸展 2 分鐘，然後休息 1 分鐘，重複做個幾次，能夠讓緊繃的肌肉放鬆、減輕肌肉痠痛、增加血流量。
2. 多休息：只要讓肌肉休息一段時間，自然可以舒緩肌肉痠痛，加速代謝物的排除，有助於修復受損的組織。
3. 熱敷：在酸痛的肌肉周圍用熱毛巾、熱水袋熱敷，或是進行熱水浴，可以促進肌肉血液流量，幫助減輕痠痛感。
4. 按摩：按摩能夠增加血液循環，並降低肌肉緊張和僵硬程度，使緊繃的肌肉放鬆，有助於恢復運動後的肌肉靈活度。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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這幾年台灣運動風氣愈來愈夯，無論是騎腳踏車、跑步、打球或健身，運動過程中難免會受傷，而每次的受傷，恢復期都是以「月」為單位。在這種情況下，適度的營養補充就很重要，不僅能促進身體恢復，還能縮短康復時間。

吃哪些食物可以幫助肌肉復原？Heho 營養師將以科學實證為基礎，告訴你該如何補充最有效，幫助受傷的肌肉快快恢復！

當訓練強度、運動時間增加，就有可能會造成運動引起肌肉損傷 (exercise-induced muscle damage, EIMD)，常見的拉傷、扭傷、挫傷都是 EIMD 的一種，症狀可能包括：

• 肌肉痠痛
• 局部腫脹或疼痛
• 肌肉力量暫時下降
• 發炎標誌物質濃度增加，如 CRP、IL-6
• 血液中肌肉損傷指標濃度增加，如肌酸激酶 (CK)、乳酸脫氫酶 (LDH)

運動受傷要多久才會好？運動傷害三階段恢復期

肌肉損傷不是休息一天、兩天就會好，大致上可以分成三階段恢復期，包括急性期、增生期和重塑期，復原時間會依照身體的受損和發炎程度而有差異。

第一階段｜急性期

受傷後的前 3 天，受傷的部位會出現紅、腫、熱、痛的發炎反應，在這個階段不要進行激烈的運動，休息是為了要走更長遠的路，能幫助身體清除和恢復受損的組織。

第二階段｜增生期

受傷後的第 4 天至第 6 週，傷口開始慢慢癒合，新的組織逐漸增生，不適的症狀稍有改善，不過要注意，即使症狀減輕了，但這並不代表完全恢復，建議採漸進式的訓練來回到原本的運動強度。

第三階段｜重塑期

受傷後的第 6 週至 2 年，這個階段受損的組織大致上已經好得差不多了，但還沒有完全回復到受傷前的狀態，持續訓練肌耐力、爆發力、平衡感、動作協調性，適度給予組織刺激，有助於促進肌肉恢復。

運動受傷後的營養補充指南

在不同的階段，飲食重點都不太一樣，需要依照每個人的狀況和目標的不同來設計，補充的原則是建立在「足夠熱量」、「均衡營養」這兩大基礎上。

一、熱量攝取

維持熱量平衡可以促進傷口癒合，然而，許多人會因為身體活動降低，所以刻意減少飲食攝取，來避免體重和體脂肪增加，但是受傷本身就是一種壓力，自然會提高人體對能量的需求。

熱量要吃多少？
每日熱量消耗 = 基礎代謝率 X 活動量 X 壓力因子
● 基礎代謝率：指在休息狀態下，維持基本生理代謝所需要的熱量。Heho 健康小幫手《基礎代謝率計算機》幫你快速計算。
● 活動量：久坐=1.2，輕度活動=1.375，中度活動=1.55，高度活動=1.725。
● 壓力因子：輕度受傷（扭傷、脫臼）=1.2，小手術=1.2，骨折=1.2，傷口感染=1.5，重大手術=1.5。

二、蛋白質需求

運動受傷後需要多休息，會不會掉肌肉？這是大家比較擔心的問題，的確，在無法持續訓練的情況下，肌肉組織可能在短短的 48 小時就會開始流失，加上運動傷害會造成肌肉組織損傷，所以在飲食上需要攝取足夠的蛋白質，用來修補、重建組織，並刺激肌肉生長。

蛋白質要吃多少？
在受傷恢復期間，蛋白質至少要吃到每公斤體重 1.6 g，建議每份蛋白質需要含 3 g 的白胺酸 (leucine)。相較於其他胺基酸，白胺酸對刺激肌肉合成的效果更好，像是雞蛋、海藻、肉類都是富含白胺酸的食物。

三、碳水化合物需求

碳水化合物是恢復期非常重要的能量來源，有研究發現，比起高脂飲食，高碳水化合物飲食能夠減少肌肉蛋白質分解。

食物的選擇上，盡量以「複合碳水化合物」為主，消化時間較慢，可長時間持續供應葡萄糖，富含維生素、礦物質、膳食纖維等營養素，不僅能提高飽足感，對控制血糖、維持身體健康至關重要。

複合性碳水化合物的來源包括全榖雜糧類、蔬菜、水果和乳製品。

• 全榖雜糧類：糙米飯、白飯、地瓜、芋頭、玉米、燕麥。
• 蔬菜：洋蔥、胡蘿蔔、四季豆。
• 水果：蘋果、藍莓、香蕉、芭樂。
• 乳品類：牛奶、優酪乳。

碳水化合物要吃多少？
在受傷恢復期間，每公斤體重建議攝取 3～5 g 的碳水化合物，或占總熱量的 55%，不建議超過 60%。如果碳水化合物攝取過量，會影響血糖控制，導致傷口癒合變差、免疫功能受到抑制等問題。

四、脂肪需求

脂肪是能量的主要來源之一，同時也是構成細胞膜、神經鞘膜和激素的原料。我們都知道，發炎是傷口癒合的必經之路，但是發炎時間太長、太嚴重，反而不利於復原，這時候就該補充 ω-3 脂肪酸，具有抗發炎特性，可以緩解受傷後的發炎反應、減少肌肉流失。

大部分的人飲食中 ω-6 脂肪酸的比例遠高於 ω-3，當 ω-6 脂肪酸過多，容易造成身體發炎，而加工肉類、油炸食品通常都含有較高的 ω-6脂肪 酸，會阻礙傷口癒合速度，要減少攝取。

脂肪要吃多少？
在受傷恢復期間，每公斤體重建議攝取 0.8～2 g 的脂肪，或占總熱量的 20～25%。此外，ω-3 脂肪酸則是建議每天要攝取 2 g，常見的食物來源有鮭魚、鯖魚、亞麻仁油、酪梨、堅果。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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為了不使小腹凸出，讓瑜珈衣褲襯托完美的身材曲線，你在做瑜珈前餓了好一陣子，又怕運動完後立刻進食會變胖，所以也不打算吃東西，餓扁的肚子只好咕嚕嚕地出聲抗議。到底做瑜伽前後可不可以吃？該怎麼吃才好？

全身痠痛的你下班後安排了一堂瑜伽課，想要放鬆舒緩筋骨，你感覺瑜伽相對靜態輕鬆，決定照常吃個飯再開始運動，但在時間壓縮下你匆匆吞完晚餐，上課時，你感覺晚餐在胃裡晃來晃去，尤其是彎曲、扭轉的姿勢讓你特別不適。

而下次你記起教訓，為了不讓食物在胃裡翻攪折騰，打算下班後直接跑去上課，殊不知，什麼都不吃讓你整堂課都沒有精神，襲來的飢餓感更使人分心。怎麼吃也不是，不吃也不是？國立台灣大學體育室蘇玫尹副教授表示，吃太飽或餓肚子都不合適！若進食造成做瑜伽時不舒服，會難以全神貫注。

空腹做瑜伽有助於能量流動但非必要

一般來說會建議在早晨起床進行瑜伽練習，蘇玫尹說明，這是因為在腸胃清空的情況下，可以使能量充分流動至全身，若在進行體位法時又要忙著消化，等於肌肉和消化系統互相競爭血流，可能會有腹脹、噁心等不適，無法專注於瑜伽練習中。

不吃早餐就做瑜伽會不會不舒服？建議起床後的瑜珈不用做太長的時間，或是降低運動強度，以免血糖過度消耗，讓身體有舒展開來就好。

蘇玫尹提到，其實做瑜伽要不要空腹應該看目的性，如果希望能更專注在體位練習，達到能量平衡，可以嘗試空腹瑜伽。若做瑜伽是為了給自己身體活動的機會，空腹與否並非最大的考量，應回歸個人身體狀況不要硬撐。

做瑜伽前能吃東西嗎？多久前吃？

不過每個人做瑜珈的時間點不同，難免有會肚子餓的時候，蘇玫尹建議適當吃點輕食或流質食物，總比飢腸轆轆、餓到上課出神好。最好是在吃完輕食後的 2 小時，或是享用正餐後 4 小時，等食物消化差不多再開始做瑜伽。

Heho 健康陳筠臻營養師補充，一般三餐有足夠時間消化就照常吃，若要吃輕食墊墊胃，份量差不多控制在正餐的 1/4~1/2 左右，食物的選擇也有技巧可留意。人體的胃排空速度與食物種類和性質有關，蛋白質、脂質的排空時間就比碳水化合物來的長，而流體食物會比固體食物排空更快。

因此，不妨在運動前補充燕麥、能量棒或香蕉等水果，稍微緩解飢餓感，避免吃上太油膩、要消化較久的大魚大肉。如果說吃茶葉蛋、優格、牛奶等這些蛋白質較高的食物，會讓你感到消化較不良，其實移到瑜伽做完後再吃也是可以的。

做完瑜伽該吃什麼？了解需求更重要

結束瑜伽練習後，你可能是沒有食慾，什麼也不想吃，也可能過一陣子感到又累又餓。常聽到運動後要立即補充蛋白質，那做完瑜伽該怎麼吃才對？蘇玫尹表示，這樣的說法多半是有特殊需求的考量，例如想要增肌，因此格外注重蛋白質的補充。

不過瑜伽的目的性並不在於增肌減脂，不必特別執著瑜伽後要吃什麼才正確。她說：「刻意的行為反而對身心是種壓力，回歸正常狀態即可，依照個人需求餓了就吃。」覺察自我、溫和對待自己在瑜伽的修行會是更重要的課題。

蘇玫尹也提醒，通常飲食調整會偏向運動員或特殊族群（病患、長者等）做規劃，一般民眾若希望藉由運動獲得健康上的益處，了解該運動內容能否達成目標就好，不用斤斤計較飲食或把它複雜化。依照自己的感受安排瑜伽與進食的時間，也更好養成規律的運動習慣。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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說到運動要吃的食物，總讓人聯想到蛋白質，而有些人為了限制熱量，反倒對碳水化合物敬而遠之，這樣是對的嗎？到底要運動該補充什麼？哪個時機點要吃？讓 Heho 營養師筠臻為你解密運動前、中、後的必備營養素！

運動前

碳水化合物：減緩運動的疲勞感

肝醣是身體的燃料，運動前若有足夠的肝醣儲存，可以有更好的運動表現，越多的肝醣能支撐更長久、更高強度的運動。在運動前 1-2 小時補充碳水化合物，像是香蕉、能量棒等小點心，可以減緩飢餓感，幫助我們預防低血糖，運動後也比較不容易感到疲憊。

不過對於想減少體脂肪的人來說，運動前不見得要吃碳水化合物，因為身體要耗盡肝醣才會進一步燃燒體脂肪。如果運動以前有吃過正餐，不會空腹到無法運動的程度，其實沒有必要攝取碳水化合物唷！

運動中

水分：降低運動所升高的體溫

人體就像一輛汽車，發動一段時間後引擎會升溫，為了不讓車子過熱要配備水箱來冷卻，就像運動時要喝水幫助散熱，讓水分降低體溫。運動中的水分補給和發汗量有關，依據個人口渴的程度補充是最有效的！也可以每 20 分鐘喝 100-200 毫升的水，不要一口乎乾，而是小口小口喝，以常溫水為佳。

電解質＋糖分：補充消耗的養分

而運動除了消耗熱量與水分，體內的鈉、鉀離子也會隨著汗液流失，含電解質的運動飲料便是補足這缺口。而運動飲料中也具有糖分，能夠快速提供能量，對於高強度運動的人來說可以減緩疲勞，並提升運動表現。不過對於較緩和、排汗量不大的散步、健走等輕度運動，喝運動飲料所增加的熱量可能比運動時消耗的多，建議適度補充開水即可。

運動後

水分：加速廢物代謝

大汗淋漓後來喝口水吧！運動後補充水分有助於體內代謝的廢物排至尿液，我們可以從尿液顏色判斷水分是否充足，深黃色代表水分補充還不夠，該補回運動時流失的水分。

蛋白質：修補分解的肌肉

蛋白質是運動後必須補充的關鍵營養素，運動時肌肉中的蛋白質分解作用大於合成作用，為了修復肌肉、增加肌肉量，不能少了優質蛋白質。健身族群可以從無糖豆漿、茶葉蛋、雞胸肉攝取，並掌握黃金補充時機 30 分鐘，避免肌肉耗損過多。如果訓練前有吃正餐或點心，可以在運動後 2 小時內再補充。

碳水化合物：恢復運動表現

運動過程會消耗肌肉會肝臟中的肝醣作為能量來源，運動後可以補充御飯糰、全麥麵包、地瓜等，回補我們消耗的肝醣，維持下一次運動的表現。同時，碳水化合物會刺激胰島素分泌，能促進體內合成作用，幫助胺基酸進入肌肉中利用，想要增肌的人一定要搭配碳水化合物補充。建議碳水化合物：蛋白質的比例為 2~4：1，時間長、強度高的運動碳水化合物較高。

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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