很多街舞舞者受傷後最常問的是：「我現在不痛了，可以回去練了嗎？」但對舞者來說，真正關鍵的問題除了痛感是否消失，還有身體是否恢復到原本的動作品質與負荷能力。走路不痛，不代表能立刻回去跳 Popping；手腕日常沒痛感，也不代表能馬上撐 Airchair；膝蓋平常沒事，也不代表能承受一場完整的 Battle 或整首排舞的連續爆發。

洪翊閔物理治療師點出，舞者受傷後最容易忽略的問題，是身體為了避開疼痛，可能已經悄悄改變動作方式。短時間內，這種代償也許能讓人繼續完成動作；但長期下來，壓力可能轉移到其他部位，最後變成另一個地方出問題。因此，舞者回到跳舞場上不能只看「還會不會痛」，更要看活動度、肌力、穩定度、協調、爆發力與動作控制是否回到原本水準

街舞舞者常見傷害：手腕、肩膀、膝蓋都可能是高負荷點

不同舞風的負荷不同，受傷部位也會不同。以 Breaking 來說，研究指出 breakers 常見受傷部位包含手腕、肩膀、膝蓋、手肘與腳踝，代表 Breaking 和許多以雙腳承重為主的運動不同，上肢也承受大量旋轉、支撐與落地負荷。

但洪翊閔物理治療師提醒，受傷風險不只存在於 Breaking。Waacking 的快速甩手、choreography 的高速動作轉換、Popping 中的膝震與滑步等，都可能讓肩頸、腰、膝蓋或腳踝承受壓力。許多舞蹈動作之所以看起來有記憶點，正是因為它做出日常生活少見的角度、速度與節奏；當身體控制跟不上，並不需要空翻或地板招，也可能拉傷、扭傷或產生代償。

受傷後先別急著測大招！可用「紅綠燈」判斷

舞者剛受傷時，不需要一痛就恐慌，但也不能馬上回去測甩頭、甩手、風車、下腰或炸地板等高難度動作。近年軟組織傷害處理常提到 PEACE & LOVE 原則，提醒受傷初期應先保護患部、避免二次傷害，恢復期則要逐步增加負荷，而不是只靠完全休息或急著把疼痛壓掉。

對舞者來說，可以先用「紅黃綠燈」判斷：

最容易被忽略的不是疼痛而是「代償」

洪翊閔物理治療師舉例，有舞者腳踝扭傷半年後來看膝蓋痛，原本以為腳踝早就好了，評估後才發現，真正影響膝蓋的可能是半年前腳踝受傷後，走路與跳舞動作一直沒有恢復。身體為了避開疼痛，可能改變踩地、轉重心、發力或落地方式；短期看似可以繼續跳，長期卻讓其他關節承擔更多壓力。

American Academy of Orthopaedic Surgeons 也提醒，踝關節扭傷若復健不完整，是慢性踝關節不穩定的常見原因；反覆扭傷可能導致慢性疼痛、關節炎或不穩定。 對舞者來說，這類問題更容易被掩蓋，因為舞者常能靠技巧、慣性或意志力把動作完成，但完成動作不等於動作恢復。真正的回場應該確認三件事：原本受傷部位能否承受相同負荷、動作路徑是否改變、疲勞後是否仍能維持控制。

什麼時候可以找物理治療師？

舞者不一定要一痛就開始恐慌，但出現三種情況時，則可以考慮尋求物理治療師評估。

1. 日常生活已經不痛，但一回到特定舞蹈動作就卡住、疼痛或不敢發力。
2. 受傷後覺得動作「不是以前的感覺」，例如落地不穩、手撐地不踏實、轉身速度變慢，或同一個動作需要比以前更多力氣。
3. 是比賽或演出前若有不適，需要判斷能否上場、如何調整 routine，或是否應先轉診醫師。

跳舞受傷後，最可惜的不是暫時休息，而是因為一次傷害，讓某個動作永遠變成「不敢做」的清單。不痛只是第一步，真正的恢復是能穩定、放心、有效率地回到舞台與練習場。舞者要保留熱血，但也要學會辨認身體訊號；能跳得久，才有機會跳得更炸。

編輯/趙乙錚 文/吳體智 圖/艾蜜莉

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提早到芭蕾教室，你會先做什麼？不少舞者一放下舞鞋，就坐在地上壓胯、大劈腿，甚至把腿往耳朵旁邊拉。對許多舞者來說，「先拉筋」幾乎等於「先暖身」，彷彿上課前把身體拉得越開，抬腿、外開與跳躍就會越順，也比較不容易受傷。

具有芭蕾學習與教學經驗的蔡嘉祐復健科醫師看見這些畫面卻會感到緊張。醫師提醒，舞蹈雖然被賦予特定的身體形式與美感，本質上仍是一種運動，離不開肌肉、骨骼與關節的運作。身體還沒熱起來就直接大劈腿、壓胯，不等於完成暖身，也不代表身體已經為接下來的動作做好準備。

芭蕾暖身第一步：不是直接挑戰最大角度

蔡嘉祐醫師建議，進教室後先用快走、原地踏步、輕微跳動或全身活動提高心跳，直到身體溫熱、微微出汗，再活動脊椎、髖部、膝蓋與腳踝。接著逐步加入 plié、tendu、jeté、rond de jambe 增加動作幅度與速度 。等身體穩定進入動作後，才進行 grand battement、大跳、旋轉或硬鞋鞋等需要爆發力的訓練。

國際舞蹈醫學與科學協會也指出，單獨伸展不能取代完整暖身；較合適的順序是先提高體溫，再做關節活動與動態伸展，之後加入單腳平衡、方向轉換及小跳。長時間維持同一姿勢的靜態伸展，更適合放在課後或另外安排為柔軟度訓練。

對芭蕾舞者而言，這個差別很重要。課前把腿壓到最大角度，不代表等等做 développé 時能主動抬到同樣高度；能靠地板、把桿或別人的力量完成劈腿，是被動活動度，能自己抬腿並維持理想的骨盆、軀幹和支撐腳控制，才是芭蕾動作真正需要的主動活動度。

腿抬不高？問題不一定是「筋太硬」

蔡嘉祐醫師指出，舞者常把動作做不到歸因於柔軟度不足，但其實限制也可能來自肌力、穩定度或動作控制。若一味增加被動柔軟度，卻沒有能力控制新增的角度，將可能使關節處於不穩定的危險中。而過分地追求符合古典美學的身體線條，也可能出現不必要的身體代償，使髖、膝與足踝成承受過多壓力，提早勞損退化。

因此，判斷自己是否需要繼續拉筋，不能只看 développé 或 arabesque 腿抬多高，理想的體位排列更為重要。對天生關節較鬆的舞者來說，真正缺少的甚至可能不是角度，而是把角度「穩住」的力量。

Turnout 不是把腳尖硬轉到一百八十度

芭蕾舞者也常把 Turnout 是否接近一百八十度，當成能力指標。但蔡嘉祐醫師提醒，外開應主要來自髖關節，而每個人的髖臼方向、股骨結構與可用外旋角度都不同。當髖部無法提供足夠角度，舞者卻硬把腳尖轉開，身體可能以骨盆前傾、膝蓋扭轉、足弓塌陷或腳掌外展，完成「看起來很開」的腳位。

2026 年一篇系統性回顧納入 4 項研究、共 431 名芭蕾舞者，其中 3 項發現較大的代償性 Turnout 與下肢疼痛或傷害有關。因此，比起盯著腳尖開了幾度，舞者更該觀察：做 plié 時膝蓋是否朝向腳尖、足弓是否維持、骨盆有沒有前傾或旋轉，以及腰部是否過度出力。如果少開一點，動作反而更穩、更能控制，這才可能是目前適合自己的 Turnout。

蔡嘉祐醫師認為，芭蕾很重要的一課，是認識自己的身體極限。這不是叫舞者不要挑戰，而是學會分辨：目前做不到，是技巧與肌力還有進步空間，還是身體已開始用其他關節代償。真正的進步，不只是腿更高、腳更開，而是因為更認識自己，能更好的控制大小關節、更好的與身體相處。而豐富多元的舞蹈表現，也就近在咫尺了。

編輯/趙乙錚 文/吳體智 圖/艾蜜莉

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不過，人體動作本來就不是固定不變的。疲勞增加、重量變重或動作經驗不同，都可能讓身體暫時改變出力方式。真正要注意的，不只是姿勢看起來是否完美，而是這個改變在什麼時候出現、能不能控制，以及有沒有帶來疼痛或功能影響。

財團法人國家衛生研究院高齡醫學暨健康福祉研究中心鄭凱家物理治療師表示，比起直接把代償分成好或壞，他更重視身體能否適應：若動作改變只在高負荷最後一下短暫出現，降低重量後能恢復原本動作，且沒有不舒服，和從輕重量第一下就持續出現偏移，代表的情況並不相同。

代償不是一個動作名稱，而是身體改變分工

所謂代償，可以理解為原本負責動作的肌群、關節或身體部位無法完成需求時，其他部位加入幫忙。

例如胸推時，胸肌疲勞後，手臂肌群本來就會共同參與；但如果從第一下開始就只有手臂痠、胸部幾乎沒有出力感，可能表示動作方式或重量不符合原本訓練目標。

臺大醫院復健部電子報也提到，部分運動若使用不正確的技巧，可能讓錯誤肌群代為出力，增加運動傷害風險；因此不能把「代償不一定有問題」解讀為姿勢怎麼做都沒關係。

判斷代償要看 4 件事

1. 是最後幾下才出現，還是一開始就出現？

做到接近力竭時，速度變慢、軀幹角度略微改變，可能是疲勞下的短暫反應。

但如果使用輕重量、精神和體力都充足時，第一下就明顯偏向一側、聳肩或扭轉，代表問題可能不只是疲勞，而是動作控制、活動度或出力方式需要調整。

2. 降低重量後，能不能恢復控制？

發現動作開始跑掉時，可先降低重量或減少次數，再做一次觀察。

如果降重後可以重新穩定完成，表示當時的負荷可能已接近控制上限；若降重後仍持續偏移，則應停止反覆嘗試，重新檢查動作設定。

3. 有沒有疼痛、麻木或動作失控？

只有輕微姿勢變化，和伴隨刺痛、麻木、關節疼痛或突然無力，不能放在同一層級。

國民健康署將運動中的疼痛或不舒服視為重要警訊，可能代表運動過量，甚至已經造成傷害。 若已出現疼痛、器材快抓不住、膝蓋突然軟掉或無法安全回到起始位置，應立即停止，而不是硬把次數做完。

4. 有沒有影響訓練目標與日常功能？

代償是否需要處理，也要回到原本目的。

如果想練胸，卻每次都是手臂先力竭，訓練刺激可能已偏離目標；如果左右差異讓人無法持續走路、工作或運動，也需要進一步評估。

當髖關節或胸椎活動不足時，可能轉而由腰椎代償，長期下來增加局部負擔。 這類固定且反覆的動作模式，和偶爾在高負荷最後一下出現的小幅變化不同。

發現動作跑掉 3 步驟：

1. 降低重量、速度或次數，確認能否恢復控制。
2. 出現疼痛、麻木、無力或安全風險時停止動作。
3. 檢查器材設定、活動範圍、疲勞程度與訓練目標。

若輕重量下仍反覆偏移、同一位置持續疼痛，或已影響日常活動，可尋求復健科醫師、物理治療師或具相關專業的教練評估。物理治療會從肌力、關節活動度、協調、動作控制及實際功能等面向找出問題，而不只是要求外觀完全對稱。

代償不是看到動作稍微改變就判定危險，也不是沒有疼痛就能完全忽略。與其追求每一下都像教科書，不如學會分辨：身體仍在控制動作，還是已經靠失控把重量撐過去。

編輯/趙乙錚 文/童柏瑞 美編/楊紹楚

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FIFA 11+ 是一套由國際足球總會（FIFA）醫學評估與研究中心（F-MARC）開發的完整神經肌肉熱身計畫，本來是為足球員而設計的，但其中不少動作包含籃球、羽球或其他運動也會用到的動作。既然都是需要跑、跳和急停的運動，那麼在其他運動前，能不能直接照著 FIFA 11+ 熱身？

林威廷醫師表示，FIFA 11+ 的部分內容確實能供其他運動參考，但不能把流程原封不動搬過去。不同運動使用的身體部位、移動方向與場上需求不同，完成同一套動作，不代表已經為接下來的運動做好完整準備。

FIFA 11+ 為什麼能被其他運動參考？

FIFA 11+ 是以足球員為對象設計的傷害預防熱身，內容結合跑動、核心與下肢肌力、平衡、跳躍落地和變向。過去已經有許多研究指出，持續執行這類計畫，可降低足球員整體及下肢的運動傷害，並且也能提升足球員的運動表現。

林威廷醫師說，這些訓練元素並非足球獨有。凡是涉及跑動、急停、跳躍與變向的項目，都可能從中取得可用的下肢熱身動作。

「打籃球」可以保留哪些動作？

籃球和足球同樣需要頻繁加速、煞車、橫向移動與單腳落地，因此前段跑動、單腳控制、跳躍落地及變向練習，都具有參考價值。

不過，籃球熱身還應加入更符合球場情境的動作，例如：防守步、搶籃板落地、轉身與接球後起跳等動作。若只完成足球式跑動，卻沒有練到籃球所需的防守前後橫移與搶籃板的連續跳躍，仍不足以應付籃球運動實際需求。

2026 年一項以青少年籃球之研究，便是將 FIFA 11+ Kids 依籃球需求調整後，觀察敏捷、衝刺和跳躍表現，而不是直接照搬原版流程。這也說明，跨運動使用時需要「改編」，不能直接把足球的流程套用在籃球員身上。

「打羽球」下肢之外還要補上肩膀

像羽球、網球或是桌球等小球運動，同樣包含快速啟動、跨步、急停、跳躍與多方向移動，因此 FIFA 11+ 中的跑動、平衡及下肢控制仍可參考。不過林威廷醫師提醒，像此類運動還有大量高舉手臂、揮拍或頭頂擊球，若熱身只做下肢，便忽略了肩膀和上肢需求。

近期系統性研究也指出，休閒羽球的傷害不只集中在膝、踝等下肢，肩部也會受到重複揮拍影響。因此此類球員可以再加入肩胛活動、肩關節旋轉、輕阻力外旋，以及由慢到快的揮拍動作。

不同運動使用原則：補上 3 類動作

林威廷醫師強調，FIFA 11+ 最重要的訊息，不是所有人都必須完成同一套動作，而是熱身需要有計劃、有足夠投入，並預防接下來運動可能會遇到的風險。它可以成為籃球或羽球熱身的參考，卻不能取代運動專項的設計。

編輯/趙乙錚 文/吳體智 圖/艾蜜莉

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不少人第一次看到 FIFA 11+ 完整流程，可能會被跑動、棒式、單腳平衡、北歐腿後肌與跳躍等動作勸退，最後乾脆只拉拉筋便上場。但林威廷醫師提醒，重點不只是照表完成一套動作，而是理解它想讓身體為足球做好哪些準備。

FIFA 11+ 是什麼？不只是運動前動一動

FIFA 11+ 是一套標準化的足球傷害預防熱身計畫，完整流程約 20 分鐘，可分成三個部分：前段以慢速跑動和動態活動讓身體升溫；中段加入核心、腿部肌力、平衡及跳躍訓練；最後再以較快跑動、跨步與變向，逐漸接近球場上的動作強度。

此計劃的價值在於把一般人容易遺漏的肌力、平衡與神經肌肉控制，一起放進固定流程。多篇系統性回顧與統合分析發現，持續執行 FIFA 11+ 的足球隊，整體或下肢傷害風險較低，受傷風險約下降 30%。

完整的 FIFA 11+ 計劃，可參考國際足總 FIFA 內的完整計劃以及影片示範，或是參考林威廷醫師整理的中文版 FIFA 11+。

FIFA 11+ 不只熱身！也是需要累積的訓練

林威廷醫師表示，FIFA 11+ 不能只理解為「今天做、今天就防傷」，而是需要每週執行 2-3 次以上，持續約 10 至 12 週，才比較容易觀察到預防受傷的效果。因為計劃中的單腳控制、跳躍落地、核心與腿後肌訓練，都需要時間讓身體產生適應。

運動前執行仍有熱身功能，可以讓體溫上升、喚醒神經肌肉系統，並讓動作逐步接近足球需求；但肌力、平衡與控制能力的提升，則來自每週反覆練習。因此不是記住一套動作就算完成，而是把傷害預防真正放進訓練習慣。

時間不夠？優先保留 2 大部分

若時間真的有限，林威廷醫師建議，第一個不能完全省略的是第一階段之跑動。先從較低強度的移動、轉髖與動態活動開始，讓身體逐步升溫，而不是剛到球場就衝刺、射門或直接對抗。

第二個重點是第三階段接近足球情境的跳躍、加速、煞車與變向。足球不只有直線跑，還包含突然改變方向、重心被晃動，以及與其他球員碰撞等無法完全控制的情境。熱身後段的強度與動作型態應逐漸靠近正式運動，身體才算真正準備好。

那麼時間不足時，可以省略哪些動作呢？像是第二階段中，棒式、單腳肌力及北歐腿後肌等動作，對身體能力、傷害防護的效果比較需要長期累積，因此，可將它們移到平日肌力課表，依靠平日的訓練加強這些能力，而不是每次都在賽前匆忙做完。

完整準備才是重點

林威廷醫師分享，職業球隊未必全部照著 FIFA 11+ 執行，體能教練也可能依球員與球隊需求設計自己的流程。FIFA 11+ 的優勢是內容已經標準化、容易重複執行，也累積較多研究；但它不一定是唯一或絕對最好的熱身方式。

對一般球友而言，真正重要的不是完全遵照「FIFA 11+」這個計劃，而是願意提早到場，把升溫、動態活動、跳躍落地、加減速與變向活動納入熱身準備。熱身不是單純讓踢球時間少掉 20 分鐘，而是讓身體有能力迎接更好以及更久的運動表現。

編輯/趙乙錚 文/吳體智 圖/艾蜜莉

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想學一段新的 Hip-hop choreo、把 Popping 的 hit 做得更乾淨，或挑戰 Waacking、Locking、House、Breaking 裡更快、更大、更炸的動作，很多街舞舞者的第一步是打開影片，跟著看手放哪裡、腳怎麼走、身體怎麼轉。影片可以教你動作長什麼樣子，卻不一定看得出來：手腕能不能承重、肩膀穩不穩、核心能不能控制，或疲勞後身體是不是已經開始代償。

洪翊閔物理治療師指出，很多舞者其實知道跳舞會有受傷風險，也知道受傷後可以找治療，但真正困難的是「一開始要怎麼練才比較不會受傷」。尤其街舞教學常直接進入動作示範，初學者看見某個招式、某段排舞或某個爆發動作，容易以為只要一直模仿、一直練，就能把動作磨出來。然而，跳舞不是只有「會不會做」的問題，而是身體有沒有足夠能力承受那個動作。

街舞不是只有大招危險！速度、轉向、甩動也有風險

提到街舞受傷，很多人會先想到 Breaking 的 freeze、windmill、airchair 或 powermove。確實，Breaking 對身體負荷很高。但洪翊閔物理治療師提醒，受傷風險不只出現在地板動作。

Waacking 的快速甩手、Locking 的突然停頓、House 的連續 footwork、K-pop 與排舞的高速轉換、單腳平衡與旋轉，都可能考驗肩頸、腰、膝蓋、腳踝與核心控制。街舞之所以有記憶點，常是因為它做出日常生活少見的角度、速度與節奏；當協調、平衡、肌力或反應速度跟不上，就算不是「大招」，也可能拉傷、扭傷或用代償完成動作。

只跟影片學？看不見的是「你在用哪個部位支撐？」

洪翊閔治療師表示，初學者最容易遇到的問題，是以為自己只要模仿到外型相似，就等於動作做對了。但同一個動作，可能有人是用肩膀穩定撐起來，有人卻把壓力丟到手腕；有人轉身是靠髖部帶動，有人其實是用腰硬扭；有人甩手看起來很大，但肩胛完全沒有控制。這些細節在短影片中很難被看見，也很難即時修正。

因此，他建議初學者仍應先找有經驗的老師，尤其是願意拆解基礎、觀察身體使用方式，而不是只要求學生「再撐久一點、再多練幾次」。街舞可以靠練習累積，但不該只靠硬撐換進步；能把動作做出來是一回事，能不能穩定、有效率、不靠其他部位代償地做出來，才是更重要的問題。

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許多舞者擔心：「Knee roll 會不會讓膝蓋壞掉？」

練新招前：先用紅黃綠燈檢查身體狀態

正式挑戰新招前，舞者可以先用「紅黃綠燈」做簡單判斷。

洪翊閔治療師提到，很多舞者不是不能練新招，而是太快跳到身體還無法承受的版本。若能先確認身體的承重、穩定與控制能力，再慢慢增加難度，反而能讓動作練得更久，也降低反覆受傷的機會。

只練舞不夠！核心、心肺與協調也會影響受傷風險

舞者常覺得，只要一直多跳就會變強，但洪翊閔治療師提醒，很多受傷其實發生在疲勞後。當心肺與肌耐力不足，原本能控制的重心開始跑掉，原本穩定的落地開始變形，原本清楚的發力順序也可能亂掉。2024 年一篇針對舞者肌力與體能訓練的系統性回顧與統合分析發現，結構化肌力與體能訓練可改善舞者下肢爆發力、上肢力量、下肢力量與柔軟度。

Breaking 需要手腕、肩膀與核心承重；Waacking 需要肩膀與軀幹控制；House 需要腳踝、膝蓋與髖部的連續協調；K-pop 與排舞則常需要速度、平衡與心肺耐力。當身體能力不足，舞者仍可能靠意志力把動作做出來，但代價可能是其他部位默默代償。

街舞當然可以追求帥、炸、快、狠，但成熟的訓練不是把一個動作硬練到會，而是知道自己為什麼能做、身體哪裡還沒準備好，以及什麼時候該先退一步。舞者真正需要的不是少一點熱血，而是多一點讓自己跳得更久的身體策略。

編輯/趙乙錚 文/吳體智 圖/艾蜜莉

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很多人安排運動，只看今天想練什麼：有空就跑久一點、狀態好就多做幾組，遇到比賽、路跑或表演前，再突然把訓練量拉高。短期可能很有成就感，幾週後卻開始疲勞、表現停滯，甚至這裡痛、那裡緊的。問題不一定是不夠努力，而是每一次都用相同方式努力，身體沒有足夠時間適應。

呂昱賢防護員分享，過去的體能訓練，常是「想練下肢就練下肢、想練上肢就練上肢」，有練到力竭就好；近年則愈來愈重視「週期化訓練」，而且不同運動項目的訓練週期也不一樣。也就是說：訓練不只要決定做什麼，還要安排什麼時候加量、何時提高強度，以及何時降低負荷。

「週期化訓練」安排訓練的強弱

週期化訓練是把數週或數月的運動計畫分成不同階段，依照目標調整訓練量、強度、內容與恢復時間，希望讓能力逐步提升，並在比賽或表演時進入較好的狀態，同時也能降低運動傷害發生的可能。

例如：準備路跑時，可以先建立規律跑量，再加入速度或坡度訓練，賽前則適度減量；重量訓練也能先熟悉動作、增加總訓練量，再逐步提高重量，而不是每次都測試自己能舉多重。不同運動、程度與目標適合的安排並不相同，目前也沒有一種週期化模式能適用所有人。

為什麼不能每天都拚盡全力訓練？

運動會提供身體刺激，恢復則讓身體有機會適應。若高強度訓練安排得太密集，疲勞可能還沒消退，就要迎接下一次負荷，容易增加運動傷害的可能；但若訓練內容長期完全不變，也可能逐漸難以提升表現。

國際奧會的運動負荷共識聲明就指出，「負荷」不只包括跑了幾公里、舉了多少重量，也包含比賽、心理壓力與運動以外的生活負擔。因此，兩個人完成相同課表，實際承受的壓力不一定相同；前一晚失眠、工作繁忙或連續比賽時，都可能需要調整訓練強度與內容。

《Sports Medicine》的一篇系統性回顧與統合分析就發現，在總訓練量相同的情況下，採週期化的阻力訓練對最大肌力的提升比內容長期不變的訓練還要有效果。研究也指出了，已有訓練經驗者可能比初學者更需要調整每週或每日的訓練量與強度。

怎麼安排「強弱」？

可以先用一週為單位，把訓練分成較重、普通與較輕的日子。跑者可將間歇、長距離與輕鬆跑錯開；健身者避免連續多天高強度訓練相同肌群；球類愛好者，也能把高強度對抗、完整排練與技巧練習分散。

輕量日不是偷懶，而是降低重量、速度、組數或總時間，保留部分動作練習，讓疲勞下降。也可以把數週視為一個循環，逐漸增加負荷後，主動安排減量週，再依睡眠、疼痛與運動表現決定下一階段如何調整。

有比賽或表演時，也不是愈接近日期愈要拚命練習。2023 年一篇納入 14 項研究的統合分析發現，耐力運動員在賽前減少訓練量、同時保留部分強度與頻率，可以有助於改善運動成績。

課表更不能只照表操課

若連續幾天睡不好、平常能完成的重量突然變得沉重、動作開始走樣，或疼痛隨訓練增加，就應降低當天負荷。呂昱賢防護員也提到，運動防護員實務上會依個別球員的身體狀況及所處訓練週期，做出不同判斷與處理，而不是所有人永遠執行相同標準。

不過，若是平常沒有運動習慣之民眾，不必急著照搬運動員的複雜課表。美國運動醫學會 2026 年指引強調，對多數健康成人而言，能否規律持續運動，比追求複雜的週期化方法更重要。課表仍應配合個人目標、喜好與安全性，而不是為了看起來專業，把運動安排得難以執行。

編輯/趙乙錚 文/吳體智 圖/楊紹楚

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最後一組做完，有些人把啞鈴放回去，拿起水壺就離開；
也有人擔心隔天會痠得更嚴重，於是從肩頸一路拉到小腿，滾筒滾了十幾分鐘。
還是不知道什麼時候才能停？

收操不是做得越久越完整，也不代表每次都要把全身伸展一遍。真正需要注意的是：身體有沒有逐漸緩和，以及今天負荷較多、感覺特別緊的部位，有沒有得到適度整理。

收操第一步不是急著拉筋，而是先讓身體慢下來

運動結束後，身體不會在最後一下做完時立刻回到休息狀態。國民健康署建議，運動後可預留約 10 至 15 分鐘進行走路、伸展等緩和活動，讓呼吸、心跳逐漸下降；臺大醫院復健部也提醒，運動後可針對主要使用的肌群進行伸展收操。

因此，跑步或高強度訓練結束後，不要在還大口喘氣時立刻坐下。可以先放慢速度走一走；
重訓結束後，也可做幾分鐘低強度活動，等呼吸比較平穩，再處理局部緊繃。

收操的方式不只有拉筋。教育部學校衛生資訊網「規律運動 動出好身材！」行動方案也提到靜態伸展、按摩球、滾筒都可以依需求使用，但它們是輔助工具，不代表每一種都要做，並提醒不熟悉操作時應由專業人員指導。

不用從肩膀滾到小腿，先找當天最緊繃的地方

財團法人國家衛生研究院高齡醫學暨健康福祉研究中心鄭凱家物理治療師表示，一般民眾不必每次都將全身拉筋、按摩或滾筒做完，應優先處理當天訓練後較痠、較緊繃的部位。

例如今天主要練腿，就先感受臀腿哪些位置特別緊；
練完上半身，則可整理胸前、肩膀或其他明顯繃緊的位置。

重點不是照著固定清單完成，而是回頭感受：今天哪些地方真的承受較多負荷？

這樣做不只比較省時間，也能避免為了「把流程做滿」，在沒有明顯需要的部位反覆按壓。

收操做到什麼程度？用 2 個感覺判斷

收操很難用固定分鐘數套用每個人。鄭凱家物理治療師提供兩個較容易操作的判斷方式：

指標一：緊繃感接近運動前

暖身時，可以先用一個熟悉的伸展或活動動作，感受當天原本的鬆緊程度。
訓練後再做相同動作，如果一開始明顯比較緊，可透過伸展或簡單按摩，讓感覺逐漸接近運動前的程度。

不必要求完全沒有感覺，而是觀察身體是否已從「剛練完、特別緊」的狀態逐步緩和。

指標二：局部不適下降約一半

使用滾筒、按摩球或伸展時，可以把剛開始的痠緊感當成 10 分。停留一段時間後，如果感覺降到約 5 分，甚至更低，就可考慮換到下一個位置。

鄭凱家物理治療師分享，在臨床經驗上，伸展一個部位可能接近 1 分鐘；滾筒或按摩球在單一位置約數十秒，感覺就可能逐漸下降。不過，每個人的緊繃程度與感受不同，不必硬守秒數。這兩個指標是給時間有限者的實務參考，並非每個人都必須達到的醫療標準。

越痛不代表越有效，這些感覺不要繼續滾

收操的目的是讓身體緩和，不是把疼痛「壓開」。伸展或滾筒時出現輕微痠緊，可以觀察是否逐漸下降；但若出現刺痛、麻痛，或局部明顯發熱、腫脹與疼痛，就不適合繼續加壓或拉扯。

鄭凱家物理治療師也提醒，麻痛可能涉及神經問題，刺痛合併熱、腫也可能代表較明顯的組織傷害，不能只靠收操處理。若停止後仍未緩解、活動受到限制，或症狀持續加重，應尋求復健科醫師或物理治療師評估。

下次練完不用急著逃離健身房，也不必把全身滾過一遍。先讓呼吸與心跳緩和，再挑出今天最緊的幾個部位，做到接近運動前的感覺，或讓不適下降約一半，就能建立一套更容易長期執行的收操方式。

編輯/趙乙錚 文/童柏瑞 美編/艾蜜莉

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「隔天有沒有痠」
「最後一下是不是快做不起來」
是很多健身新手剛開始重訓時判斷訓練有沒有效。
好像一組做完還有力氣，就代表練得不夠；如果沒有做到完全沒力，就覺得這次訓練白做了。

但對剛開始肌力訓練的人來說，每組都練到力竭，不一定是最好的方法。美國運動醫學會（ACSM）指出，阻力訓練會依頻率、強度、時間、類型、總量與進展等因素調整；在目前負荷下，若已能比原本目標多完成 1–2 下，可考慮增加約 2–10% 負荷。換句話說，訓練不是每次都要突然加重或做到完全沒力，而是應依照個人能力循序進展。

當新手的動作控制與肌肉感受還在建立中，過度追求疲勞感，可能讓動作品質先下降。最後幾下看似撐完了，實際上可能已經開始聳肩、拱背、甩動身體，甚至用錯地方出力。想避免這種情況，可以學會一個簡單的強度檢查方式：每一組做完後，問自己「如果姿勢不變，我大概還能再做幾下？」

別把「做到完全沒力」當成有效訓練

許多人會把「力竭」當成有效訓練的標準。所謂力竭，可以簡單理解為已經無法再完成下一下。但如果新手每一組都練到完全沒力，疲勞很容易累積，動作也更容易變形。

一組沒有做到完全沒力，不代表這組白做了。整合多篇研究後發現，保留一些餘力的阻力訓練，在肌力與爆發力的進步上，可能和做到力竭相近，部分結果甚至更好。這提醒新手，訓練重點不是把自己練到完全沒力，而是要在能控制動作的情況下累積有效刺激。

尤其是深蹲、硬舉、推舉、划船、弓箭步等需要身體穩定控制的動作，當疲勞累積到最後幾下時，新手可能不是靠目標肌群完成動作，而是靠甩動、借力、憋氣或縮短動作範圍撐過去。這時就算完成了原本設定的次數，也不一定代表訓練品質更好。

別只看累不累，也要看動作穩不穩

一組訓練做完很累，不代表動作做得好。對新手來說，真正需要觀察的不是只有疲勞感，而是每一下是否能維持穩定。

例如做啞鈴側平舉時，如果重量太重，可能做到後面變成聳肩、甩手，而不是穩定使用肩部肌群。做深蹲時，如果最後幾下開始膝蓋內夾、上半身歪斜，也代表身體控制可能已經下降。

因此，每組訓練結束後，不只問自己累不累，也要問三個問題：動作有沒有變形？呼吸有沒有失控？如果維持一樣姿勢，還能不能再做 2–3 下？如果答案是否定的，可能就需要降低強度。

別長期停在太輕鬆的強度

新手不需要每組都做到完全沒力，但也不代表訓練越輕鬆越好。有些人做完一組後還能聊天，休息一下又覺得完全沒感覺，甚至覺得還能再做 5 下、8 下以上，這樣的強度可能不足以提供明顯訓練刺激。

如果一組做完後覺得還能再做很多下，可以先確認動作品質是否穩定。若動作穩定、也沒有疼痛，下次可以小幅增加重量、增加次數，或讓動作控制更完整，例如放慢速度、減少借力。對新手來說，進步不一定要靠大幅加重，而是要在穩定完成後，再逐步增加挑戰。

別把痠痛當成唯一成效指標

隔天痠痛不一定代表訓練比較有效，沒有痠痛也不一定代表沒練到。新手如果把痠痛當成唯一指標，可能會故意把每組做到很累，甚至追求「練爆」的感覺。

但訓練是否適合，還要看恢復狀況。如果每次練完都痠痛好幾天，影響走路、上下樓梯、工作或下一次訓練，代表強度可能安排得太高。比起追求隔天多痠，更應該觀察訓練後能不能正常恢復。若一組做完大約還能再做 2–3 下，訓練後沒有異常疼痛，下一次也能維持或小幅進步，通常比每次練到完全沒力更適合長期累積。

別用「還能再做」合理化疼痛

與其只看重量或做了幾下，也可以用「還能再做幾下」判斷這一組有多吃力，這種方法稱為保留次數（repetitions in reserve, RIR），可作為評估阻力訓練強度的工具之一。

不過，「還能再做幾下」的前提，是動作穩定、沒有明顯疼痛。重訓時覺得吃力、肌肉有用力感，和出現疼痛並不一樣。如果訓練中出現刺痛、關節痛、麻木、明顯不適，或疼痛隨著次數增加越來越明顯，即使還有力氣繼續，也應該先停止動作或降低強度。

對健身新手來說，訓練不是每一組都要做到完全沒力，而是要在有挑戰的情況下，仍然能維持動作品質。
下次訓練時，可以在每一組結束後問自己：「如果姿勢不變，我大概還能再做幾下？」

如果還能再做 2–3 下，通常代表強度有挑戰但仍可控制；如果還能再做很多下，可能可以逐步增加刺激；如果已經完全做不動、動作變形或出現疼痛，就代表該降低強度。

重訓真正重要的不是一次把自己練到多累，而是能不能穩定、安全地持續進步。
學會檢查「還能再做幾下」，可以幫助新手少一點硬撐，多一點控制，也讓訓練更容易變成長期習慣。

編輯/趙乙錚 文/童柏瑞 美編/楊紹楚

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組間休息不是偷懶，而是讓呼吸、肌肉出力與動作控制稍微恢復，讓下一組仍能維持品質。美國運動醫學會（ACSM）2026 年阻力訓練指引也強調，對一般成人而言，能規律執行、符合個人目標與安全性的訓練安排，比追求過度複雜的「完美計畫」更重要。

對健身新手來說，不必一開始就把每組休息精準到秒；先抓一個容易執行的範圍，再依呼吸、動作品質與出力餘裕調整，會比只盯著碼錶更實用。

組間休息為什麼重要？

肌力訓練不只看這一組有沒有做完，也要看後面的組數能不能維持接近的次數與動作品質。休息太短時，可能還在大喘、核心控制下降，甚至為了把重量推起來而聳肩、拱背或借力；休息過久則容易拖長訓練，也可能佔用器材，影響自己與其他使用者的節奏。

一項針對阻力訓練組間休息的系統性回顧與統合分析指出，休息超過 60 秒，對肌肉肥大可能有小幅優勢，研究團隊推測，原因可能是較充足的休息有助於維持後續組數與整體訓練量。這不表示每組都必須休很久，而是提醒新手：休得越短，不一定練得越有效。

新手可以先用 3 種情境抓休息時間

不同動作需要的恢復程度不同。新手可以先依動作大小、重量與控制難度，使用下表作為起點，再按照當天狀態微調。

美國運動委員會（ACE）介紹傳統多組訓練時，也將 60～180 秒列為常見休息區間；若使用超級組，兩個動作之間可能縮短休息，但完成一輪後仍會保留較完整的恢復時間。換句話說，組間休息本來就會隨訓練方式改變，不需要所有動作都套用同樣的秒數。

小檢測：你休得夠不夠？

做完一組後，先別急著按下開始鍵。用 10 秒回答下面 3 個問題：

1. 呼吸是否恢復到能穩定出力？
   如果還喘到無法控制動作，再多休 30 秒，比硬著頭皮開始更合適。
2. 下一組能否維持原本的姿勢？
   若已經需要明顯借力、聳肩、拱背或膝蓋晃動，可能是休息不足，也可能是重量太重。
3. 預估還能保留 1～3 下餘裕嗎？
   若每組一開始就接近力竭，除了延長休息，也要重新檢查重量、次數與總組數。
   

休得剛好，反而更容易累積有效訓練量

不少人擔心休息久一點會讓訓練「沒感覺」，但很喘、很痠不等於每一下都有效。對新手更重要的是：目標肌群有參與、動作能控制，後續組數也不會突然崩掉。

例如機械式胸推第一組能穩定做 10 下，第二組若只休 20 秒便開始，可能只剩 5 下，肩膀還先代償。多休一點，讓第二、三組仍能維持接近的次數與姿勢，通常更有利於累積品質較好的訓練量。

新手可以這樣做：用「60 秒起跳」逐步調整

剛開始做一般肌力訓練，可以先設定 60 秒計時器，時間到後再看身體狀態，而不是計時器一響就立刻開始。一般訓練先休 60 秒，再依狀況加減。

深蹲、腿推、硬舉、胸推與划船等較大動作，往往需要更多肌群協同與呼吸控制，因此可比彎舉、下壓、側平舉等小肌群動作多休一些。若健身房人多，可先告知旁人自己還有幾組，或在休息時讓其他人交替使用器材，兼顧訓練與公共禮儀。

休息不是中斷，而是下一組的準備

組間休息的目的，不是等到完全不累，也不是比誰休得短，而是讓下一組仍能用穩定姿勢、順暢呼吸與適當出力完成。

先從 60 秒開始，再依動作大小與身體訊號增加 30～60 秒。若出現尖銳痛、關節痛或明顯活動受限，應先停止該動作，不要只靠延長休息硬撐；持續不適則應至復健科、骨科或物理治療所接受專業評估。

編輯/趙乙錚 文/童柏瑞 美編/楊紹楚

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