「隔天有沒有痠」
「最後一下是不是快做不起來」
是很多健身新手剛開始重訓時判斷訓練有沒有效。
好像一組做完還有力氣，就代表練得不夠；如果沒有做到完全沒力，就覺得這次訓練白做了。

但對剛開始肌力訓練的人來說，每組都練到力竭，不一定是最好的方法。美國運動醫學會（ACSM）指出，阻力訓練會依頻率、強度、時間、類型、總量與進展等因素調整；在目前負荷下，若已能比原本目標多完成 1–2 下，可考慮增加約 2–10% 負荷。換句話說，訓練不是每次都要突然加重或做到完全沒力，而是應依照個人能力循序進展。

當新手的動作控制與肌肉感受還在建立中，過度追求疲勞感，可能讓動作品質先下降。最後幾下看似撐完了，實際上可能已經開始聳肩、拱背、甩動身體，甚至用錯地方出力。想避免這種情況，可以學會一個簡單的強度檢查方式：每一組做完後，問自己「如果姿勢不變，我大概還能再做幾下？」

別把「做到完全沒力」當成有效訓練

許多人會把「力竭」當成有效訓練的標準。所謂力竭，可以簡單理解為已經無法再完成下一下。但如果新手每一組都練到完全沒力，疲勞很容易累積，動作也更容易變形。

一組沒有做到完全沒力，不代表這組白做了。整合多篇研究後發現，保留一些餘力的阻力訓練，在肌力與爆發力的進步上，可能和做到力竭相近，部分結果甚至更好。這提醒新手，訓練重點不是把自己練到完全沒力，而是要在能控制動作的情況下累積有效刺激。

尤其是深蹲、硬舉、推舉、划船、弓箭步等需要身體穩定控制的動作，當疲勞累積到最後幾下時，新手可能不是靠目標肌群完成動作，而是靠甩動、借力、憋氣或縮短動作範圍撐過去。這時就算完成了原本設定的次數，也不一定代表訓練品質更好。

別只看累不累，也要看動作穩不穩

一組訓練做完很累，不代表動作做得好。對新手來說，真正需要觀察的不是只有疲勞感，而是每一下是否能維持穩定。

例如做啞鈴側平舉時，如果重量太重，可能做到後面變成聳肩、甩手，而不是穩定使用肩部肌群。做深蹲時，如果最後幾下開始膝蓋內夾、上半身歪斜，也代表身體控制可能已經下降。

因此，每組訓練結束後，不只問自己累不累，也要問三個問題：動作有沒有變形？呼吸有沒有失控？如果維持一樣姿勢，還能不能再做 2–3 下？如果答案是否定的，可能就需要降低強度。

別長期停在太輕鬆的強度

新手不需要每組都做到完全沒力，但也不代表訓練越輕鬆越好。有些人做完一組後還能聊天，休息一下又覺得完全沒感覺，甚至覺得還能再做 5 下、8 下以上，這樣的強度可能不足以提供明顯訓練刺激。

如果一組做完後覺得還能再做很多下，可以先確認動作品質是否穩定。若動作穩定、也沒有疼痛，下次可以小幅增加重量、增加次數，或讓動作控制更完整，例如放慢速度、減少借力。對新手來說，進步不一定要靠大幅加重，而是要在穩定完成後，再逐步增加挑戰。

別把痠痛當成唯一成效指標

隔天痠痛不一定代表訓練比較有效，沒有痠痛也不一定代表沒練到。新手如果把痠痛當成唯一指標，可能會故意把每組做到很累，甚至追求「練爆」的感覺。

但訓練是否適合，還要看恢復狀況。如果每次練完都痠痛好幾天，影響走路、上下樓梯、工作或下一次訓練，代表強度可能安排得太高。比起追求隔天多痠，更應該觀察訓練後能不能正常恢復。若一組做完大約還能再做 2–3 下，訓練後沒有異常疼痛，下一次也能維持或小幅進步，通常比每次練到完全沒力更適合長期累積。

別用「還能再做」合理化疼痛

與其只看重量或做了幾下，也可以用「還能再做幾下」判斷這一組有多吃力，這種方法稱為保留次數（repetitions in reserve, RIR），可作為評估阻力訓練強度的工具之一。

不過，「還能再做幾下」的前提，是動作穩定、沒有明顯疼痛。重訓時覺得吃力、肌肉有用力感，和出現疼痛並不一樣。如果訓練中出現刺痛、關節痛、麻木、明顯不適，或疼痛隨著次數增加越來越明顯，即使還有力氣繼續，也應該先停止動作或降低強度。

對健身新手來說，訓練不是每一組都要做到完全沒力，而是要在有挑戰的情況下，仍然能維持動作品質。
下次訓練時，可以在每一組結束後問自己：「如果姿勢不變，我大概還能再做幾下？」

如果還能再做 2–3 下，通常代表強度有挑戰但仍可控制；如果還能再做很多下，可能可以逐步增加刺激；如果已經完全做不動、動作變形或出現疼痛，就代表該降低強度。

重訓真正重要的不是一次把自己練到多累，而是能不能穩定、安全地持續進步。
學會檢查「還能再做幾下」，可以幫助新手少一點硬撐，多一點控制，也讓訓練更容易變成長期習慣。

編輯/趙乙錚 文/童柏瑞 美編/楊紹楚

延伸閱讀：
健身新手重訓組間休息多久？抓對休息時間，下一組才練得穩
健身新手別急著開練！做肌力運動前常忽略 3 件事可能讓訓練效果打折
重訓越趕越沒有效！組間休息時健身新手先避開這 3 個常見錯誤

這篇文章 健身新手別每組都練到力竭！用「還能再做幾下」檢查是否練過頭 最早出現於 Heho Sports。

組間休息不是偷懶，而是讓呼吸、肌肉出力與動作控制稍微恢復，讓下一組仍能維持品質。美國運動醫學會（ACSM）2026 年阻力訓練指引也強調，對一般成人而言，能規律執行、符合個人目標與安全性的訓練安排，比追求過度複雜的「完美計畫」更重要。

對健身新手來說，不必一開始就把每組休息精準到秒；先抓一個容易執行的範圍，再依呼吸、動作品質與出力餘裕調整，會比只盯著碼錶更實用。

組間休息為什麼重要？

肌力訓練不只看這一組有沒有做完，也要看後面的組數能不能維持接近的次數與動作品質。休息太短時，可能還在大喘、核心控制下降，甚至為了把重量推起來而聳肩、拱背或借力；休息過久則容易拖長訓練，也可能佔用器材，影響自己與其他使用者的節奏。

一項針對阻力訓練組間休息的系統性回顧與統合分析指出，休息超過 60 秒，對肌肉肥大可能有小幅優勢，研究團隊推測，原因可能是較充足的休息有助於維持後續組數與整體訓練量。這不表示每組都必須休很久，而是提醒新手：休得越短，不一定練得越有效。

新手可以先用 3 種情境抓休息時間

不同動作需要的恢復程度不同。新手可以先依動作大小、重量與控制難度，使用下表作為起點，再按照當天狀態微調。

美國運動委員會（ACE）介紹傳統多組訓練時，也將 60～180 秒列為常見休息區間；若使用超級組，兩個動作之間可能縮短休息，但完成一輪後仍會保留較完整的恢復時間。換句話說，組間休息本來就會隨訓練方式改變，不需要所有動作都套用同樣的秒數。

小檢測：你休得夠不夠？

做完一組後，先別急著按下開始鍵。用 10 秒回答下面 3 個問題：

1. 呼吸是否恢復到能穩定出力？
   如果還喘到無法控制動作，再多休 30 秒，比硬著頭皮開始更合適。
2. 下一組能否維持原本的姿勢？
   若已經需要明顯借力、聳肩、拱背或膝蓋晃動，可能是休息不足，也可能是重量太重。
3. 預估還能保留 1～3 下餘裕嗎？
   若每組一開始就接近力竭，除了延長休息，也要重新檢查重量、次數與總組數。
   

休得剛好，反而更容易累積有效訓練量

不少人擔心休息久一點會讓訓練「沒感覺」，但很喘、很痠不等於每一下都有效。對新手更重要的是：目標肌群有參與、動作能控制，後續組數也不會突然崩掉。

例如機械式胸推第一組能穩定做 10 下，第二組若只休 20 秒便開始，可能只剩 5 下，肩膀還先代償。多休一點，讓第二、三組仍能維持接近的次數與姿勢，通常更有利於累積品質較好的訓練量。

新手可以這樣做：用「60 秒起跳」逐步調整

剛開始做一般肌力訓練，可以先設定 60 秒計時器，時間到後再看身體狀態，而不是計時器一響就立刻開始。一般訓練先休 60 秒，再依狀況加減。

深蹲、腿推、硬舉、胸推與划船等較大動作，往往需要更多肌群協同與呼吸控制，因此可比彎舉、下壓、側平舉等小肌群動作多休一些。若健身房人多，可先告知旁人自己還有幾組，或在休息時讓其他人交替使用器材，兼顧訓練與公共禮儀。

休息不是中斷，而是下一組的準備

組間休息的目的，不是等到完全不累，也不是比誰休得短，而是讓下一組仍能用穩定姿勢、順暢呼吸與適當出力完成。

先從 60 秒開始，再依動作大小與身體訊號增加 30～60 秒。若出現尖銳痛、關節痛或明顯活動受限，應先停止該動作，不要只靠延長休息硬撐；持續不適則應至復健科、骨科或物理治療所接受專業評估。

編輯/趙乙錚 文/童柏瑞 美編/楊紹楚

延伸閱讀：
健身新手別急著開練！做肌力運動前常忽略 3 件事可能讓訓練效果打折
重訓隔天好痠痛！專家教你如何快速恢復訓練
重訓腰帶怎麼用？搞懂健身時怎麼戴，幫你把核心撐得更穩

這篇文章 健身新手重訓組間休息多久？抓對休息時間，下一組才練得穩 最早出現於 Heho Sports。

在健身房裡，有人怕被說佔器材，做完一組只喘幾口氣就急著接下一組；也有人拿起手機後越滑越久，等回過神才發現訓練節奏已經斷掉。組間休息看似只是空檔，卻可能直接影響下一組的次數、姿勢與出力。

美國運動醫學會（ACSM）2026 年阻力訓練指引強調，一般成人的訓練應依個人目標、安全性與可持續性安排，而不是追求過度複雜或難以維持的規則。組間休息也是如此：不需要分秒不差，但也不能完全憑感覺亂抓。 以下 3 個常見錯誤，不一定會立刻造成傷害，卻可能讓後續組數快速掉次數、動作變形，最後只是練得很累，卻沒有把該做的動作做好。

錯誤 1：還在大喘，就急著做下一組

有些人把「一直喘、一直流汗」當成重訓有效的證明。做完一組後，呼吸還沒穩、肌肉仍在抖，就立刻開始下一組。這種做法會讓訓練更累，但不代表能維持較好的出力與動作品質。

休息太短出現的警訊，看看你中了幾個：

• 次數大幅下滑 → 【肌肉與神經尚未恢復】
  第一組做 10 下，第二組只剩 5 下？這代表神經系統還沒準備好
• 動作開始變形 → 【疲勞影響動作控制】
  為了湊滿次數硬拉，容易導致受傷風險大增
• 喘不過氣、核心撐不住 → 【身體還沒準備好下一組】
  心率過高會讓你無法專注在肌肉收縮上
• 目標肌群沒感覺，其他地方先痠 → 【身體開始代償】
  想練胸卻先覺得肩膀或手臂痠，可能代表動作已出現代償

研究證實：休息夠，增肌效果更好！
一項針對阻力訓練的系統性文獻分析指出：休息超過 60 秒，對肌肉肥大可能有小幅優勢，研究團隊推測，較長休息可能有助於維持後續組數與整體訓練量。這提醒新手：為了趕時間把休息壓得太短，可能讓後面幾組做得更少、更不穩。

新手可以這樣做：一般肌力訓練先休 60 秒；若仍在大喘、核心撐不住或次數明顯下滑，再增加 30～60 秒。若延長休息仍無法維持姿勢，應檢查重量是否過重。

錯誤 2：所有動作都套用同樣的休息秒數

不少新手會設定「組間休 30 秒」或「組間休 1 分鐘」，看起來簡單，卻忽略不同動作對身體的負擔並不相同。

深蹲、腿推、硬舉、胸推與划船等動作，通常需要較多肌群協同，也更考驗呼吸與軀幹穩定；彎舉、下壓、側平舉等小肌群動作，整體負擔通常較低，休息時間可以相對短一些。

美國運動委員會（ACE）將 60～180 秒列為常見休息區間，也說明休息時間會隨動作、重量與訓練方式調整。把每個動作都硬塞進同一個秒數，反而可能讓大動作休不夠、小動作又拖太久。

新手可以這樣做：
動作越大、重量越重、越需要控制，休息就可拉長；動作較小、重量較輕，則可從較短時間開始，再看下一組是否做得穩。

錯誤 3：休息時只滑手機，完全沒注意身體訊號

組間休息不是只能等時間過，也不是手機滑到計時器響就算完成。對新手而言，除了讓身體恢復，也可以利用這段時間確認下一組是否仍能維持動作品質。

休息時可快速檢查以下 5 點：

如果上一組已經明顯失去控制，就不要只因為時間到了，便照原重量硬做下一組。

新手可以這樣做：
每組休息時問自己：「下一組還能不能用穩定姿勢完成？」如果答案不確定，可先延長休息、降低重量或減少次數。若出現尖銳痛、關節痛或活動受限，應停止該動作，而不是靠休久一點繼續硬撐。

重訓不是比誰休得短，而是比誰練得穩

組間休息不是越短越有效，也不是滑手機越久越充分。對健身新手來說，真正重要的是下一組能否維持接近的次數、穩定的姿勢與適當的出力。

若你常在第二組就大幅掉次數、開始借力，或每組都靠硬撐完成，可能不是不夠努力，而是休息時間、重量或總訓練量需要調整。善用手機計時器，休息時也留意器材共享；若疼痛持續或影響活動，應至復健科、骨科或物理治療所接受評估。

編輯/趙乙錚 文/童柏瑞 美編/楊紹楚

延伸閱讀：
健身新手別急著開練！做肌力運動前常忽略 3 件事可能讓訓練效果打折
重訓越久越有效嗎？一圖了解重量訓練的誤區
零基礎也能成為健身達人！6 步驟開啟你的運動計畫！

這篇文章 重訓越趕越沒有效！組間休息時健身新手先避開這 3 個常見錯誤 最早出現於 Heho Sports。

在健身房我們常聽到這樣的感嘆：「練了好幾個月，肌肉怎麼都沒變大？」面對這種挫折，最常見的回應是：「唉，年紀大了，訓練效果不好是正常的。」於是，一種「基因宿命論」就此成形：年紀大了、天生基因不好，對重訓沒反應是改變不了的事實。但問題的核心或許根本不在於基因，而在於我們給的「運動劑量」從一開始就不夠。

有些人對於運動訓練的效果比較差並不只是都市傳說，的確有一部分人在接受了標準的重量訓練後，肌肉的成長幅度微乎其微，這群人甚至被貼上了一個標籤——「無反應者 (Non-responders)」。美國運動醫學會（ACSM)）的官方指引中也曾探討過高齡者面臨的肌肉流失與運動適應能力下降問題。《應用生理學雜誌》（Journal of Applied Physiology）的一項研究給出了答案：不是練不起來，可能只是「練太少」了。

隨之而來的，是被稱為「合成抗性」現象：隨著年齡增長，人體的肌肉細胞對於「運動刺激」與「蛋白質攝取」的反應會變得遲鈍，就像生鏽的齒輪，需要更大的動力才能轉動。

一樣的阻力訓練，為何有人肌肉變多、有人效果不彰？

阻力訓練是一項眾所周知的運動訓練，可以減緩與年齡增長造成的肌肉量減少與功能衰退；儘管如此，並非所有個體都能從標準化的阻力訓練中獲得相同程度的益處，而巴西聖保羅大學的研究團隊，進行了一項研究，試圖正面回答這個問題。

研究團隊招募了 85 位 60 歲以上、過去半年未從事規律重訓的健康長者（平均年齡 68 歲），進行為期 10 週、每週 2 次的單腿伸膝訓練。關鍵設計是：每個人的兩條腿被分配到不同的訓練量——一條腿每次做 1 組（每週共 2 組），另一條腿每次做 4 組（每週共 8 組）。

這種「自己跟自己比」的實驗設計，最大的優勢在於：兩條腿的基因、年齡、睡眠、飲食都相同，差異幾乎只剩訓練量本身。

為了進一步排除干擾，研究團隊也統一了蛋白質攝取——每位參與者每天補充兩份乳清蛋白，確保每天至少攝取每公斤體重 1.2 克的蛋白質，避免因為營養因素造成訓練效果的差異。訓練強度則控制在 8 至 15 下的反覆次數，且每組都要求做到接近力竭。最後用核磁共振造影（MRI）測量大腿的肌肉量（股四頭肌橫截面積），作為評估肌肉對運動訓練反應的指標。

10 週阻力訓練，6 成長者沒進步

研究以低訓練量那條腿的 MRI 變化幅度，判定每位長者是否為「無反應者」。由於 MRI 本身存在約 3.27% 的測量誤差，只有超過這個門檻的成長才算真正有意義。依此標準，85 人中有 51 人（約 60%）被歸為無反應者——也就是說，10 週的低訓練量對他們的肌肉幾乎沒有產生可測量的效果。

但當研究者檢視這 51 位無反應者的另一條腿（高訓練量腿）時，結果出現了明顯轉變：無反應者做高訓練量的腿，肌肉橫截面積顯著增加，力量測試成績也同步提升。

• 肌肉量增加： 那些原本練一組沒效的人，改練四組後，大腿肌肉橫截面積平均增加了 3.02 平方公分。
• 肌力增加： 練四組的力氣進步幅度（增加 6.11 公斤），顯著優於練一組的進步（增加 2.98 公斤）。

換句話說，同一個人，增加了訓練量，就獲得了運動訓練的效果。

而另外 34 人，在做了低量訓練後，就足以獲得肌肉成長的效果，這群人在高訓練量後帶來的肌肉增長也有更優的趨勢，不過統計上的差異未達顯著水準。

值得一提的是，即使在高訓練量的條件下，51 位無反應者中仍有約 10 人（19%）未出現顯著的肌肉增長。這提醒我們，訓練量是重要變項，但並非唯一因素——部分人可能需要更長的訓練週期、不同的訓練組合，或額外的飲食與生活介入才能獲得訓練效果。

如何確保長輩運動增肌？聰明「增加訓練量」是關鍵

許多人聽到「增加訓練量」，第一反應是擔心重量太重會受傷，但是「增加重量才能增加訓練量」是一個常見的誤解。

訓練量涵蓋了重量、次數、組數等多個因素，對於高齡族群來說，要提高訓練量，最安全的做法不是增加重量，而是在安全負荷下增加組數。這篇研究的長者使用的是 8 至 15 下可完成的中等重量，重點在於每組都認真做、做到感覺肌肉費力，而不是輕鬆帶過。

根據這篇研究，以下幾個方向可供參考，增加高齡運動訓練增肌的效果：

首先是增加組數而非重量。如果長者目前每個動作只做 1 到 2 組，可以嘗試在安全範圍內增加至 3 到 4 組，增加總量，累積足夠的刺激。

其次是維持適當訓練品質，對於缺乏訓練經驗的族群來說，選擇重量時往往會低估，或是不穩定，不足以喚醒肌肉的適應反應，而讓訓練效果不彰。舉例來說，若是設定阻力訓練要做 8 至 10 下的重量，則每組的最後幾下，應該要感覺到肌肉有點吃力、接近做不下去的程度，才算正確的重量，若是可以做到 12 至 15 下，那就是重量太輕了。

第三是確保蛋白質攝取充足；研究中的蛋白質補充也是實驗設計的一部分。若訓練量提升，卻未同步補充足夠的蛋白質，肌肉合成的原料仍會不足。以體重 60 公斤的長者為例，每天至少需要攝取約 72 克蛋白質。

這項研究的意義，並非告訴我們「所有人都一定能練壯」，而是指出：過去被認定為「無反應者」的長者，有相當一部分很可能只是沒有接受到足夠劑量的訓練刺激。年齡與基因確實會影響訓練反應，但在排除訓練量不足的問題之前，就將結果歸咎於天生條件，可能言之過早。

如果你或家中的長輩在健身房努力了一段時間，卻感覺成效有限，不妨先從重新評估訓練量開始，搭配充足的蛋白質攝取，並在專業人員的協助下循序漸進地調整，人體對於運動訓練刺激的反應，往往比我們想像的更有潛力，存在進步的空間。

文 / 趙乙錚、圖 / 艾蜜莉

這篇文章 長輩練重訓總是不見效？研究：訓練組數是影響「無反應體質」的關鍵！ 最早出現於 Heho Sports。

運動有益身心健康，能減緩身體慢性發炎、促進心肺功能，也會強化骨骼、預防身體機能退化。不過，當強度超越所能負荷的臨界點，不但成效會減低，還會對身體造成損傷！

胸大肌斷裂有警訊，別輕忽延誤治療

現今重訓健身蔚為風潮，許多民眾喜歡鍛鍊胸肌，打造結實體態。小心啞鈴拿太重，造成肌腱斷裂！北醫運動醫學科醫師吳家麟提到，重訓臥推會利用胸大肌的力量負重，如果重量沒拿捏好，即便是舉重選手也會受傷。

胸大肌肌腱附著在前臂，肌腱斷裂時會瘀血在上臂，因此許多人會以為是上臂受傷，而自行服用消炎止痛藥，延誤看診、增加後續手術困難。吳家麟說，胸大肌斷裂時會聽到「啵」、「啪」一聲，胸口肌肉也會鼓起來，發生以上情形，需盡快就醫診斷。

肌肉健康不可逆，重訓強度需適量

受傷之後，得經醫生評估進行處置；不過，吳家麟遺憾地表示，再怎麼治療，也比不上過去的肌肉狀態。他強調，多數運動傷害都是「過量」造成，臨床上見到許多患者術後靜養、復健，停止訓練導致肌肉萎縮、流失，體態、肌力大不如前，很是沮喪。因此，預防運動傷害絕對勝於事後治療。

吳家麟進一步提到，大家都知道運動前要熱身，但確實身體力行的人不多。運動前務必伸展、拉筋，慢跑 5 至 10 分鐘後再進行更高強度的訓練。此外，也可諮詢專業教練，訂定漸進式的課表，展開週期性的訓練，避免強度一下子拉太高，身體無法承受。

每個人因肌力、肌肉量不同，對重量的感受度也會有所差異。未聘請健身教練的民眾，也可依照自身情況調整啞鈴重量。舉例來說，只能連續舉 2、3 下就太重，可以連舉 20 下則是太輕，能連續舉 8 至 12 下的重量較安全且理想。

善用穿戴裝置監控，並非日行萬步才健康

並非僅有負重訓練會造成「過量」問題，較靜態的健走，其實也受步數、步頻與天數影響，而有著不同的強度。過去曾有「日行萬步有益健康」一說，但吳家麟認為，萬步對長者的關節與肌力而言，可能會是個考驗。他建議長者可攜帶穿戴式裝置，統計整天的步數，走 1 天萬步休息 1 天，或是以「可以說話、不能唱歌」的步頻，每日健走 6、7 千步，同樣也能達到訓練心肺、肌力的效果。

文／林亭、圖／楊紹楚

延伸閱讀：
大谷翔平左肩受傷仍可出賽！半脫臼為何能這麼快復原？
重訓隔天好痠痛！專家教你如何快速恢復訓練
胸推前暖身動作怎麼選？伸展、滾筒、固定式腳踏車？肌力訓練前暖身有這 4 招！

這篇文章 不當訓練恐致肌腱、關節受傷！預防傷害要傾聽身體的聲音 最早出現於 Heho Sports。

作為跑者，我們通常關注腿部、心肺耐力和整體健康。但有一組關鍵的肌肉值得更多關注：臀部肌群。這些強大的肌肉在提高運動表現和預防受傷方面扮演著重要角色。

臀部肌群對跑者的重要性

臀部肌群（通常稱為臀部）由三個主要部分組成：臀大肌、臀中肌和臀小肌：

1. 臀大肌：這是臀部肌群中最大的肌肉。它負責髖關節的伸展，推動您的身體向前。強壯的臀大肌可以增強您的跑步動力和效率。
2. 臀中肌和臀小肌：這些肌肉在跑步時穩定您的骨盆。它們防止過度的橫向運動，保持正確的身體對齊。臀部肌肉虛弱可能導致穩定性不佳，影響您的姿勢並增加受傷風險。

定期進行單腿硬舉、單腿臀橋和跳躍等鍛煉，有助於增強您的臀部肌肉，提高跑步效能。保持良好的跑步姿勢，專注於使用臀部肌肉，而不是過度依賴其他肌肉群。強壯的臀部肌肉不僅有助於跑步速度，還可以改善您的整體運動表現並減少受傷風險。

跑者的五個必要臀部鍛煉

將以下訓練動作加入日常訓練中，強化臀部肌肉並改善跑步表現：

1. 深蹲（Squat）

• 動作：站立，雙腳與肩同寬，保持核心穩定。慢慢下蹲，臀部向後，膝蓋彎曲，直到大腿平行於地面。然後用臀部力量推起，回到起始位置。
• 正確的感覺：會感到臀部、大腿和腿後肌群的緊縮。
• 常見錯誤：避免膝蓋過度向內或向外倒，保持膝蓋與腳趾方向一致。

2. 反向抬腿（Reverse Leg Lift）

• 過程：趴在地上，臉朝下，手臂伸直放在前面。抬起右腿，保持臀部平行於地面一段時間，再換腳。
• 正確的感覺：專注於臀部肌肉的收縮，核心出力維持穩定。
• 常見錯誤：不要使用腰部力量，完全使用臀部肌肉。

3. 屈膝禮深蹲（Curtsy Squat）

• 過程：站立，雙腳與肩同寬，手臂放在臀部。交叉右腿在左腿後面，彎曲膝蓋。回到起始位置，切換腿。
• 正確的感覺：您會感到臀部、大腿和腿後肌群的緊縮。

4. 分腿蹲（Split Squats）

• 過程：向前跨出一腳，保持雙腳之間的重心均勻分配。往下蹲時，雙膝彎曲成 90 度，直到前腳大腿平行於地面。然後用腳和臀的力量推起身體，回到起始位置。切換到另一腳，重複動作。
• 正確的感覺：往下蹲時，前腳會感到臀部有拉伸、大腿前側緊縮感。
• 常見錯誤：保持膝蓋與腳趾方向一致，避免膝蓋過度向內或向外倒。

5. 橋式（Glute Bridges）

• 過程：仰臥，雙腳彎曲，腳掌平放在地上。用臀部力量將身體抬起，直到形成一條直線。保持幾秒鐘，然後放下。
• 正確的感覺：會感到臀部肌肉的緊縮。
• 常見錯誤：避免用背部及腰部推動，專注於使用臀部肌肉。

跑步中的臀部肌群作用

• 動力來源：臀部肌群包括臀大肌、臀中肌和臀小肌，是跑步時的動力來源。特別是臀大肌，它在每一步中延伸髖關節，推動身體向前。
• 穩定性和平衡：臀中肌和臀小肌對於跑步時的穩定性和平衡至關重要。這些肌肉穩定骨盆，防止過度的橫向運動，保持身體的正確對齊，這對於預防傷害至關重要。
• 提高前進效率：強壯的臀部肌肉使前進更加高效，減少其他肌肉和關節的負擔。如果臀部肌肉虛弱，跑步者可能會出現代償性運動，導致膝蓋和腰部等部位的過度使用傷害。
• 傷害預防：臀部肌肉虛弱可能導致各種與跑步相關的傷害，包括髂脛束症候群、膝蓋疼痛和腰部問題。通過有針對性的訓練，可以緩解這些問題，增強整體跑步的持久性。

臀部肌肉不僅僅是人體的椅墊，它們對於跑步表現和受傷預防至關重要。通過有針對性的鍛煉，增強這些肌肉，可以提高穩定性、動力和整體跑步體驗。

文 / 趙乙錚、圖 / 林欣儀

延伸閱讀：
不用器材也能在家做的 5 種肌力訓練 徒手打造核心肌群遠離腰痠背痛！
強化肌群正骨盆，橋式的4大好處！
練翹臀除了 Squat 還要會 Lunge！掌握 5 步在家也能輕鬆分腿蹲

這篇文章 跑步效率不佳、膝痛都是因為腿沒力？5 個臀部訓練告訴你臀部肌群才是關鍵！ 最早出現於 Heho Sports。

你也有下半身肥胖的困擾嗎？下半身肥胖是不少人的困擾，主要可分為先天還有後天因素所造成的。 先天因素：與人體先天結構有關，身體會習慣將熱量轉化為脂肪儲存。而脂肪又特別容易囤積在人體內臟、下半身。 後天因素：與長期久坐、缺乏運動有關。久坐、不運動導致下半身的氣血循環不好，而下肢血液循環不好，身體多餘的脂肪、水分也不容易排出。

先天因素我們難以去改變，但想要改善後天所造成的下半身肥胖問題，可以試著做看看陰瑜珈。陰瑜伽約有 90%都在伸展及促進下半身的氣血循環，適合有下半身肥胖困擾的人喔！

４個陰瑜珈動作，幫助下半身循環

1. 蝴蝶式 ( Butterfly Pose ) 雙腳腳板合起，雙手抓住雙腳，背部打直，停留3-5呼吸。

2. 花環式 ( Garland Pose ) 雙手合十，站穩。吐氣時，往下蹲，腳踩穩，然後將雙手手肘靠在大腿的膝蓋內側，停留3-5個呼吸。

3. 嬰兒式 ( Child’s Pose )  雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上，雙手向前伸展。將上半身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部以及肩膀，停留5-8個呼吸。

4. 快樂嬰兒式 ( Happy Baby Pose ) 躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體。雙手抓住腳掌的外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，停留3-5個呼吸。

延伸閱讀： 消除惱人橘皮，4動作練出緊實美腿！久坐族必備 鴿子式! 打開髖部，釋放坐骨神經壓力 文、圖／艾蜜莉

這篇文章 打擊下半身肥胖！4招陰瑜伽動作學起來 最早出現於 Heho Sports。

前日職西武獅隊的台灣球員吳念庭，今年初返台加入了 XPORTS 全越運動棒球隊，準備參加全國成棒甲組春季聯賽。球隊配備的「初動負荷訓練器材」是他在日職期間提升柔軟度、關節活動度和爆發力的祕密武器！

在日本生活 15 年 返台繼續棒球之旅

吳念庭是台灣棒球界的傑出代表，他在日本職棒西武獅隊效力了八年，被稱為「得點圈之鬼」，因為他在在得分圈的打擊率都有優異的數據表現，生涯打擊率 2 成 24、108 分打點以及 16 支全壘打的佳績。他也是去年中華隊參加世界棒球經典賽（WBC）杭州亞運的重要成員。

吳念庭在 1 月初報到 XPORTS 後，就持續在這裡進行自主訓練，他也和陳冠宇、王溢正、陳宇宏、陳正毅等職棒好手一起訓練，保持體能和球感。他表示，他會在 3 月開打的春季聯賽中全力投入，為XPORTS 棒球隊爭取勝利，同時也會努力維持體能狀態，以在後續的中華職棒選秀中突出的表現，實現他的棒球夢。

旅日使用超過 5 年 在 XPORTS 繼續「初動負荷」

吳念庭說，他之所以選擇 XPORTS，是因為這是台灣唯一引進日本「初動負荷訓練器材」的球隊，這套設備是日本早稻田大學小山裕史博士研發的，可以增加運動員的柔軟度、關節活動度和爆發力，對於棒球選手的打擊和投球都有很大的幫助。

吳念庭說，他在日本職棒期間，就一直使用這套設備訓練，已經有五年的時間了，非常習慣這套訓練設備，返台後一開始在全越運動經營的信義運動中心使用初動負荷訓練，加入全越運動後更到台北大學的棒球訓練基地做更全面的訓練。

XPORTS 全越運動棒球隊是崇越集團建置，除了引進日本的「初動負荷訓練器材」，還提供了專業的運動科學檢測、肌力體能訓練、運動恢復和運動復健的機制，以及室內棒壘球練習場，打造了一個完善的棒球訓練基地。崇越集團董事長郭智輝表示，他們期待透過 XPORTS 的訓練環境和體制，能夠為台灣培養更多優秀的選手，協助運動好手在國際賽事上取得亮眼的成績。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢、攝影 / 彭善豪

延伸閱讀：
居家運動好物「負重水袋」可調整重量易收納！專家推薦 3 族群使用改善身體控制力
有氧運動燃脂卻也燒掉肌肉？醫師：爆發力才是關鍵！
運動控糖怎麼做？一張圖看糖尿病患的運動處方！

這篇文章 旅日棒球好手吳念庭加盟 XPORTS！ 愛用「初動負荷訓練」全力備戰春季聯賽 最早出現於 Heho Sports。

運動與飲食、藥物並列為治療糖尿病的三大支柱。對於糖尿病患者來說，運動有特別重要的意義。在第二型糖友病例中有 80%是肥胖者，且大多數的患者身體活動量不足。目前已有研究證實，長期有計劃的運動可以預防第二型糖尿病，也對第二型糖友的病情改善有幫助。 在運動前糖友們需要注意以下５點，依照說明進行運動。

• 血糖：當病患的血糖低於 80mg/dL 或者高於 250mg/dL 時，不宜運動。
• 血壓：在安靜狀態下，測量出來的血壓大於 200/110mmHg 時，請勿運動。
• 藥物：若使用胰島素或是促進胰島素的藥物會增加低血糖的風險，所以使用此類藥物時必須按時服藥且正常的進食。
• 環境：選擇安全、人多的地方運動，避免偏僻、人煙稀少、馬路邊等。
• 鞋襪：穿著合腳的運動鞋，襪子材質選擇棉質且稍微有點厚度 。

• 低強度運動：50%~60% MHR，適合初學者或恢復期的人，可以提高心肺功能和耐力，減少運動傷害的風險。
• 中強度運動：60%~70% MHR，適合一般人或有運動習慣的人，可以有效降低血糖，改善胰島素敏感度，並減少心血管風險。是運動時可以說話，但不能唱歌的程度。
• 高強度運動：70%~85% MHR，適合有良好體能或專業運動員的人，可以增加肌肉量，提高新陳代謝，並增強心臟功能。

沒有運動習慣的糖友們，建議可以依照美國運動醫學會 (ACSM) 公布的運動處方來計畫自己的運動菜單。而有運動習慣的糖友們，也可以透過 FITT 來評估運動強度、時間、運動頻率是不是需要調整。

運動處方的 FITT 是甚麼？

1.頻率(Frequency):美國糖尿病醫學會建議每周至少做2至3天阻力運動，加上至少150分鐘中強度有氧運動。最好一周運動 5 天，一天 30 分鐘最佳，若無法每天運動，建議間隔不要超過 2 天。

2.強度(Intensity):運動強度可簡單分類為低、中、高三種，一般糖尿病沒有併發症患者，建議可從中等強度開始執行。 中等強度的運動可以有效降低血糖，改善胰島素敏感度，並減少心血管風險

3.時間(Time):建議運動在飯後 1 – 2 小時最佳，避免空腹運動，這樣會導致低血糖的情況發生。每次運動建議要有 5-10 分鐘的暖身運動，避免發生運動傷害。

4.種類(Type):可以將運動類型簡單分為有氧運動、阻力運動、間歇運動，無論哪種運動項目，建議在執行前先詢問主治醫生是否適合自己。

• 有氧運動：走路、快走、騎腳踏車、游泳、爬樓梯、土風舞等。
• 阻力運動：舉重、壺鈴、啞鈴等。
• 間歇運動：棒球、籃球、高爾夫球、槌球、羽球、桌球等球類運動。可理解成「將不同的運動強度做交叉訓練」，例如：低強度-高強度-低強度-高強度。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

延伸閱讀：
別再長時間久坐了！研究發現：每 30 分鐘起身 5 分鐘散步，有助於調節血壓和血糖
這4種人挑對時間跑步，效果會更好！
先吃早餐還先運動？研究：先運動燃脂速度翻2倍！

這篇文章 運動控糖怎麼做？一張圖看糖尿病患的運動處方！ 最早出現於 Heho Sports。

60天重塑你的平衡感與肌耐力

來自日本百年醫大的體格鍛鍊術，教你站穩生活中的每一步，避免跌倒風險和骨折危機！

作者：安保雅博、中山恭秀

出版社：大都會文化

責任編輯：趙乙錚
推薦原因：你是否知道，跌倒是全球第二大致死意外？而且，跌倒不只是老年人的問題，年輕人也可能因此受傷。如果你想要在60天內，重塑你的平衡力和肌耐力，讓你站穩生活中的每一步，那麼，平衡感訓練與肌耐力訓練將是你的必修學分，學習如何避免跌倒的風險，如何正確地站、走、坐、躺，擁有一個不容易跌倒的身體。

平衡力是人類日常生活中不可或缺的一種能力，它影響著我們的行走、站立、運動等各種動作。隨著年齡的增長，平衡力會逐漸下降，導致跌倒的風險增加，甚至影響生活質量。透過簡單的平衡力強化術，利用身體的不穩定姿勢來刺激平衡感，可以在任何地方進行，不需要任何器材，改善健康和生活。

簡單的平衡力強化術

1.單腳站立練習

行走時一定有一隻腳支撐的瞬間，說到「鍛鍊平衡能力」，重點就是讓身體「刻意變成不穩定的姿勢」。

讓我們試想看看，站立的人們只是站著的話，不能獲得平衡力的提升，在不穩定的姿勢下，身體才會要求平衡能力，因此，特意做出不穩定姿勢的鍛鍊，就能提升平衡力。

首先，先從可以在「站立狀態」做得到的動作開始嘗試看看，第一個練習是「單腳站立」。

單腳站立是運用左右腳分別練習站立，如第二章所述，人類在行走時會有以一隻腳來支撐身體的瞬間，在這個瞬間，如果支撐力有所動搖，人們就會想要拿手杖來支撐，這正是所謂的「防範於未然」。

如果單腳站立的平衡力得到強化，步行的穩定性就能確實地提升。

首先從用一隻手碰觸著牆壁，一邊將單腳抬起一公分的動作做起，接著一邊扶著牆壁，一邊將單腳抬高五公分。接下來，在身體獲得穩定也比較不會感到害怕之後，離開牆壁或移除手杖等支撐物，用一隻腳試著保持平衡看看。

可以因應年齡決定自身的目標，一般目標為十秒，如果可以的話，以三十秒為理想目標吧！也請注意不要摔倒，可以在靠近牆壁的位置進行練習。

單腳站立練習

2.腳跟抬起平衡練習

踮起腳尖，稍微抬起腳跟即可，接下來介紹腳跟抬起的鍛鍊運動，培養腳尖的平衡感。

刻意讓腳底支撐的面積變小，練習之後身體重心能夠不會搖晃，穩定能力就得以提升。剛開始進行的話可以使用兩腳來進行。

在下一個篇章裡，我們還會介紹名為「腳跟抬起」的練習運動。在此提示這兩篇的內容是類似的，但這邊是「腳跟抬起」平衡力的練習。

為了強化平衡力，特意做出不穩定的狀況是有幫助的，像這樣「只有用腳尖」這一如此狹小的面積作出支撐的狀況。儘可能什麼都不要扶來進行是最好的，一開始進行時，可以先用指尖觸碰著牆壁，或用單手扶牆，以這樣的方式開始進行吧！

練習時憑藉著變窄的支撐點，身體重心儘可能不要晃動，讓身體功能進行全面運作。

當然，這項練習會增加小腿肌的負荷，也是肌肉鍛鍊的一種方式，關於肌肉鍛鍊後文會再為您解說差別在哪裡，但是，由於這項練習的重點不是在做肌肉鍛鍊，所以只要腳跟能稍微從地面抬起即可，不用太在意抬高的高度為何。

在行走時，讓身體後方的腳也能以踏出腳尖的方式邁出步伐，並且腳尖在站立的狀態下也能保持穩定的話，可以預防身體重心搖晃，行走的狀況能夠更加穩定。

當只使用腳尖站立起來時，身體會向前傾。在這個狀態下，如果平衡感變差，就會變成類似扁平足行走的樣子。只要讓位於身體後方的腳維持能夠抬起腳跟行走的樣子，穩定性便能有所提高。

腳跟抬起平衡練習

編輯 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

延伸閱讀：
平衡能力低常跌倒？一張表檢測平衡感！告訴你走路就是不斷的「單腳平衡」
過完年體重直直升？ 5 種簡單的徒手訓練法也能居家健身！
【影片】每天4分鐘下肢雕塑！2招瑜珈改善平衡、增強心肺功能

這篇文章 「單腳站立」和「腳跟抬起」就能練平衡感？不用器材在家輕鬆鍛鍊的 2 招平衡力強化術！ 最早出現於 Heho Sports。