在健身房我們常聽到這樣的感嘆：「練了好幾個月，肌肉怎麼都沒變大？」面對這種挫折，最常見的回應是：「唉，年紀大了，訓練效果不好是正常的。」於是，一種「基因宿命論」就此成形：年紀大了、天生基因不好，對重訓沒反應是改變不了的事實。但問題的核心或許根本不在於基因，而在於我們給的「運動劑量」從一開始就不夠。

有些人對於運動訓練的效果比較差並不只是都市傳說，的確有一部分人在接受了標準的重量訓練後，肌肉的成長幅度微乎其微，這群人甚至被貼上了一個標籤——「無反應者 (Non-responders)」。美國運動醫學會（ACSM)）的官方指引中也曾探討過高齡者面臨的肌肉流失與運動適應能力下降問題。《應用生理學雜誌》（Journal of Applied Physiology）的一項研究給出了答案：不是練不起來，可能只是「練太少」了。

隨之而來的，是被稱為「合成抗性」現象：隨著年齡增長，人體的肌肉細胞對於「運動刺激」與「蛋白質攝取」的反應會變得遲鈍，就像生鏽的齒輪，需要更大的動力才能轉動。

一樣的阻力訓練，為何有人肌肉變多、有人效果不彰？

阻力訓練是一項眾所周知的運動訓練，可以減緩與年齡增長造成的肌肉量減少與功能衰退；儘管如此，並非所有個體都能從標準化的阻力訓練中獲得相同程度的益處，而巴西聖保羅大學的研究團隊，進行了一項研究，試圖正面回答這個問題。

研究團隊招募了 85 位 60 歲以上、過去半年未從事規律重訓的健康長者（平均年齡 68 歲），進行為期 10 週、每週 2 次的單腿伸膝訓練。關鍵設計是：每個人的兩條腿被分配到不同的訓練量——一條腿每次做 1 組（每週共 2 組），另一條腿每次做 4 組（每週共 8 組）。

這種「自己跟自己比」的實驗設計，最大的優勢在於：兩條腿的基因、年齡、睡眠、飲食都相同，差異幾乎只剩訓練量本身。

為了進一步排除干擾，研究團隊也統一了蛋白質攝取——每位參與者每天補充兩份乳清蛋白，確保每天至少攝取每公斤體重 1.2 克的蛋白質，避免因為營養因素造成訓練效果的差異。訓練強度則控制在 8 至 15 下的反覆次數，且每組都要求做到接近力竭。最後用核磁共振造影（MRI）測量大腿的肌肉量（股四頭肌橫截面積），作為評估肌肉對運動訓練反應的指標。

10 週阻力訓練，6 成長者沒進步

研究以低訓練量那條腿的 MRI 變化幅度，判定每位長者是否為「無反應者」。由於 MRI 本身存在約 3.27% 的測量誤差，只有超過這個門檻的成長才算真正有意義。依此標準，85 人中有 51 人（約 60%）被歸為無反應者——也就是說，10 週的低訓練量對他們的肌肉幾乎沒有產生可測量的效果。

但當研究者檢視這 51 位無反應者的另一條腿（高訓練量腿）時，結果出現了明顯轉變：無反應者做高訓練量的腿，肌肉橫截面積顯著增加，力量測試成績也同步提升。

• 肌肉量增加： 那些原本練一組沒效的人，改練四組後，大腿肌肉橫截面積平均增加了 3.02 平方公分。
• 肌力增加： 練四組的力氣進步幅度（增加 6.11 公斤），顯著優於練一組的進步（增加 2.98 公斤）。

換句話說，同一個人，增加了訓練量，就獲得了運動訓練的效果。

而另外 34 人，在做了低量訓練後，就足以獲得肌肉成長的效果，這群人在高訓練量後帶來的肌肉增長也有更優的趨勢，不過統計上的差異未達顯著水準。

值得一提的是，即使在高訓練量的條件下，51 位無反應者中仍有約 10 人（19%）未出現顯著的肌肉增長。這提醒我們，訓練量是重要變項，但並非唯一因素——部分人可能需要更長的訓練週期、不同的訓練組合，或額外的飲食與生活介入才能獲得訓練效果。

如何確保長輩運動增肌？聰明「增加訓練量」是關鍵

許多人聽到「增加訓練量」，第一反應是擔心重量太重會受傷，但是「增加重量才能增加訓練量」是一個常見的誤解。

訓練量涵蓋了重量、次數、組數等多個因素，對於高齡族群來說，要提高訓練量，最安全的做法不是增加重量，而是在安全負荷下增加組數。這篇研究的長者使用的是 8 至 15 下可完成的中等重量，重點在於每組都認真做、做到感覺肌肉費力，而不是輕鬆帶過。

根據這篇研究，以下幾個方向可供參考，增加高齡運動訓練增肌的效果：

首先是增加組數而非重量。如果長者目前每個動作只做 1 到 2 組，可以嘗試在安全範圍內增加至 3 到 4 組，增加總量，累積足夠的刺激。

其次是維持適當訓練品質，對於缺乏訓練經驗的族群來說，選擇重量時往往會低估，或是不穩定，不足以喚醒肌肉的適應反應，而讓訓練效果不彰。舉例來說，若是設定阻力訓練要做 8 至 10 下的重量，則每組的最後幾下，應該要感覺到肌肉有點吃力、接近做不下去的程度，才算正確的重量，若是可以做到 12 至 15 下，那就是重量太輕了。

第三是確保蛋白質攝取充足；研究中的蛋白質補充也是實驗設計的一部分。若訓練量提升，卻未同步補充足夠的蛋白質，肌肉合成的原料仍會不足。以體重 60 公斤的長者為例，每天至少需要攝取約 72 克蛋白質。

這項研究的意義，並非告訴我們「所有人都一定能練壯」，而是指出：過去被認定為「無反應者」的長者，有相當一部分很可能只是沒有接受到足夠劑量的訓練刺激。年齡與基因確實會影響訓練反應，但在排除訓練量不足的問題之前，就將結果歸咎於天生條件，可能言之過早。

如果你或家中的長輩在健身房努力了一段時間，卻感覺成效有限，不妨先從重新評估訓練量開始，搭配充足的蛋白質攝取，並在專業人員的協助下循序漸進地調整，人體對於運動訓練刺激的反應，往往比我們想像的更有潛力，存在進步的空間。

文 / 趙乙錚、圖 / 艾蜜莉

這篇文章 長輩練重訓總是不見效？研究：訓練組數是影響「無反應體質」的關鍵！ 最早出現於 Heho Sports。

運動有益身心健康，能減緩身體慢性發炎、促進心肺功能，也會強化骨骼、預防身體機能退化。不過，當強度超越所能負荷的臨界點，不但成效會減低，還會對身體造成損傷！

胸大肌斷裂有警訊，別輕忽延誤治療

現今重訓健身蔚為風潮，許多民眾喜歡鍛鍊胸肌，打造結實體態。小心啞鈴拿太重，造成肌腱斷裂！北醫運動醫學科醫師吳家麟提到，重訓臥推會利用胸大肌的力量負重，如果重量沒拿捏好，即便是舉重選手也會受傷。

胸大肌肌腱附著在前臂，肌腱斷裂時會瘀血在上臂，因此許多人會以為是上臂受傷，而自行服用消炎止痛藥，延誤看診、增加後續手術困難。吳家麟說，胸大肌斷裂時會聽到「啵」、「啪」一聲，胸口肌肉也會鼓起來，發生以上情形，需盡快就醫診斷。

肌肉健康不可逆，重訓強度需適量

受傷之後，得經醫生評估進行處置；不過，吳家麟遺憾地表示，再怎麼治療，也比不上過去的肌肉狀態。他強調，多數運動傷害都是「過量」造成，臨床上見到許多患者術後靜養、復健，停止訓練導致肌肉萎縮、流失，體態、肌力大不如前，很是沮喪。因此，預防運動傷害絕對勝於事後治療。

吳家麟進一步提到，大家都知道運動前要熱身，但確實身體力行的人不多。運動前務必伸展、拉筋，慢跑 5 至 10 分鐘後再進行更高強度的訓練。此外，也可諮詢專業教練，訂定漸進式的課表，展開週期性的訓練，避免強度一下子拉太高，身體無法承受。

每個人因肌力、肌肉量不同，對重量的感受度也會有所差異。未聘請健身教練的民眾，也可依照自身情況調整啞鈴重量。舉例來說，只能連續舉 2、3 下就太重，可以連舉 20 下則是太輕，能連續舉 8 至 12 下的重量較安全且理想。

善用穿戴裝置監控，並非日行萬步才健康

並非僅有負重訓練會造成「過量」問題，較靜態的健走，其實也受步數、步頻與天數影響，而有著不同的強度。過去曾有「日行萬步有益健康」一說，但吳家麟認為，萬步對長者的關節與肌力而言，可能會是個考驗。他建議長者可攜帶穿戴式裝置，統計整天的步數，走 1 天萬步休息 1 天，或是以「可以說話、不能唱歌」的步頻，每日健走 6、7 千步，同樣也能達到訓練心肺、肌力的效果。

文／林亭、圖／楊紹楚

延伸閱讀：
大谷翔平左肩受傷仍可出賽！半脫臼為何能這麼快復原？
重訓隔天好痠痛！專家教你如何快速恢復訓練
胸推前暖身動作怎麼選？伸展、滾筒、固定式腳踏車？肌力訓練前暖身有這 4 招！

這篇文章 不當訓練恐致肌腱、關節受傷！預防傷害要傾聽身體的聲音 最早出現於 Heho Sports。

作為跑者，我們通常關注腿部、心肺耐力和整體健康。但有一組關鍵的肌肉值得更多關注：臀部肌群。這些強大的肌肉在提高運動表現和預防受傷方面扮演著重要角色。

臀部肌群對跑者的重要性

臀部肌群（通常稱為臀部）由三個主要部分組成：臀大肌、臀中肌和臀小肌：

1. 臀大肌：這是臀部肌群中最大的肌肉。它負責髖關節的伸展，推動您的身體向前。強壯的臀大肌可以增強您的跑步動力和效率。
2. 臀中肌和臀小肌：這些肌肉在跑步時穩定您的骨盆。它們防止過度的橫向運動，保持正確的身體對齊。臀部肌肉虛弱可能導致穩定性不佳，影響您的姿勢並增加受傷風險。

定期進行單腿硬舉、單腿臀橋和跳躍等鍛煉，有助於增強您的臀部肌肉，提高跑步效能。保持良好的跑步姿勢，專注於使用臀部肌肉，而不是過度依賴其他肌肉群。強壯的臀部肌肉不僅有助於跑步速度，還可以改善您的整體運動表現並減少受傷風險。

跑者的五個必要臀部鍛煉

將以下訓練動作加入日常訓練中，強化臀部肌肉並改善跑步表現：

1. 深蹲（Squat）

• 動作：站立，雙腳與肩同寬，保持核心穩定。慢慢下蹲，臀部向後，膝蓋彎曲，直到大腿平行於地面。然後用臀部力量推起，回到起始位置。
• 正確的感覺：會感到臀部、大腿和腿後肌群的緊縮。
• 常見錯誤：避免膝蓋過度向內或向外倒，保持膝蓋與腳趾方向一致。

2. 反向抬腿（Reverse Leg Lift）

• 過程：趴在地上，臉朝下，手臂伸直放在前面。抬起右腿，保持臀部平行於地面一段時間，再換腳。
• 正確的感覺：專注於臀部肌肉的收縮，核心出力維持穩定。
• 常見錯誤：不要使用腰部力量，完全使用臀部肌肉。

3. 屈膝禮深蹲（Curtsy Squat）

• 過程：站立，雙腳與肩同寬，手臂放在臀部。交叉右腿在左腿後面，彎曲膝蓋。回到起始位置，切換腿。
• 正確的感覺：您會感到臀部、大腿和腿後肌群的緊縮。

4. 分腿蹲（Split Squats）

• 過程：向前跨出一腳，保持雙腳之間的重心均勻分配。往下蹲時，雙膝彎曲成 90 度，直到前腳大腿平行於地面。然後用腳和臀的力量推起身體，回到起始位置。切換到另一腳，重複動作。
• 正確的感覺：往下蹲時，前腳會感到臀部有拉伸、大腿前側緊縮感。
• 常見錯誤：保持膝蓋與腳趾方向一致，避免膝蓋過度向內或向外倒。

5. 橋式（Glute Bridges）

• 過程：仰臥，雙腳彎曲，腳掌平放在地上。用臀部力量將身體抬起，直到形成一條直線。保持幾秒鐘，然後放下。
• 正確的感覺：會感到臀部肌肉的緊縮。
• 常見錯誤：避免用背部及腰部推動，專注於使用臀部肌肉。

跑步中的臀部肌群作用

• 動力來源：臀部肌群包括臀大肌、臀中肌和臀小肌，是跑步時的動力來源。特別是臀大肌，它在每一步中延伸髖關節，推動身體向前。
• 穩定性和平衡：臀中肌和臀小肌對於跑步時的穩定性和平衡至關重要。這些肌肉穩定骨盆，防止過度的橫向運動，保持身體的正確對齊，這對於預防傷害至關重要。
• 提高前進效率：強壯的臀部肌肉使前進更加高效，減少其他肌肉和關節的負擔。如果臀部肌肉虛弱，跑步者可能會出現代償性運動，導致膝蓋和腰部等部位的過度使用傷害。
• 傷害預防：臀部肌肉虛弱可能導致各種與跑步相關的傷害，包括髂脛束症候群、膝蓋疼痛和腰部問題。通過有針對性的訓練，可以緩解這些問題，增強整體跑步的持久性。

臀部肌肉不僅僅是人體的椅墊，它們對於跑步表現和受傷預防至關重要。通過有針對性的鍛煉，增強這些肌肉，可以提高穩定性、動力和整體跑步體驗。

文 / 趙乙錚、圖 / 林欣儀

延伸閱讀：
不用器材也能在家做的 5 種肌力訓練 徒手打造核心肌群遠離腰痠背痛！
強化肌群正骨盆，橋式的4大好處！
練翹臀除了 Squat 還要會 Lunge！掌握 5 步在家也能輕鬆分腿蹲

這篇文章 跑步效率不佳、膝痛都是因為腿沒力？5 個臀部訓練告訴你臀部肌群才是關鍵！ 最早出現於 Heho Sports。

你也有下半身肥胖的困擾嗎？下半身肥胖是不少人的困擾，主要可分為先天還有後天因素所造成的。 先天因素：與人體先天結構有關，身體會習慣將熱量轉化為脂肪儲存。而脂肪又特別容易囤積在人體內臟、下半身。 後天因素：與長期久坐、缺乏運動有關。久坐、不運動導致下半身的氣血循環不好，而下肢血液循環不好，身體多餘的脂肪、水分也不容易排出。

先天因素我們難以去改變，但想要改善後天所造成的下半身肥胖問題，可以試著做看看陰瑜珈。陰瑜伽約有 90%都在伸展及促進下半身的氣血循環，適合有下半身肥胖困擾的人喔！

４個陰瑜珈動作，幫助下半身循環

1. 蝴蝶式 ( Butterfly Pose ) 雙腳腳板合起，雙手抓住雙腳，背部打直，停留3-5呼吸。

2. 花環式 ( Garland Pose ) 雙手合十，站穩。吐氣時，往下蹲，腳踩穩，然後將雙手手肘靠在大腿的膝蓋內側，停留3-5個呼吸。

3. 嬰兒式 ( Child’s Pose )  雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上，雙手向前伸展。將上半身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部以及肩膀，停留5-8個呼吸。

4. 快樂嬰兒式 ( Happy Baby Pose ) 躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體。雙手抓住腳掌的外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，停留3-5個呼吸。

延伸閱讀： 消除惱人橘皮，4動作練出緊實美腿！久坐族必備 鴿子式! 打開髖部，釋放坐骨神經壓力 文、圖／艾蜜莉

這篇文章 打擊下半身肥胖！4招陰瑜伽動作學起來 最早出現於 Heho Sports。

前日職西武獅隊的台灣球員吳念庭，今年初返台加入了 XPORTS 全越運動棒球隊，準備參加全國成棒甲組春季聯賽。球隊配備的「初動負荷訓練器材」是他在日職期間提升柔軟度、關節活動度和爆發力的祕密武器！

在日本生活 15 年 返台繼續棒球之旅

吳念庭是台灣棒球界的傑出代表，他在日本職棒西武獅隊效力了八年，被稱為「得點圈之鬼」，因為他在在得分圈的打擊率都有優異的數據表現，生涯打擊率 2 成 24、108 分打點以及 16 支全壘打的佳績。他也是去年中華隊參加世界棒球經典賽（WBC）杭州亞運的重要成員。

吳念庭在 1 月初報到 XPORTS 後，就持續在這裡進行自主訓練，他也和陳冠宇、王溢正、陳宇宏、陳正毅等職棒好手一起訓練，保持體能和球感。他表示，他會在 3 月開打的春季聯賽中全力投入，為XPORTS 棒球隊爭取勝利，同時也會努力維持體能狀態，以在後續的中華職棒選秀中突出的表現，實現他的棒球夢。

旅日使用超過 5 年 在 XPORTS 繼續「初動負荷」

吳念庭說，他之所以選擇 XPORTS，是因為這是台灣唯一引進日本「初動負荷訓練器材」的球隊，這套設備是日本早稻田大學小山裕史博士研發的，可以增加運動員的柔軟度、關節活動度和爆發力，對於棒球選手的打擊和投球都有很大的幫助。

吳念庭說，他在日本職棒期間，就一直使用這套設備訓練，已經有五年的時間了，非常習慣這套訓練設備，返台後一開始在全越運動經營的信義運動中心使用初動負荷訓練，加入全越運動後更到台北大學的棒球訓練基地做更全面的訓練。

XPORTS 全越運動棒球隊是崇越集團建置，除了引進日本的「初動負荷訓練器材」，還提供了專業的運動科學檢測、肌力體能訓練、運動恢復和運動復健的機制，以及室內棒壘球練習場，打造了一個完善的棒球訓練基地。崇越集團董事長郭智輝表示，他們期待透過 XPORTS 的訓練環境和體制，能夠為台灣培養更多優秀的選手，協助運動好手在國際賽事上取得亮眼的成績。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢、攝影 / 彭善豪

延伸閱讀：
居家運動好物「負重水袋」可調整重量易收納！專家推薦 3 族群使用改善身體控制力
有氧運動燃脂卻也燒掉肌肉？醫師：爆發力才是關鍵！
運動控糖怎麼做？一張圖看糖尿病患的運動處方！

這篇文章 旅日棒球好手吳念庭加盟 XPORTS！ 愛用「初動負荷訓練」全力備戰春季聯賽 最早出現於 Heho Sports。

運動與飲食、藥物並列為治療糖尿病的三大支柱。對於糖尿病患者來說，運動有特別重要的意義。在第二型糖友病例中有 80%是肥胖者，且大多數的患者身體活動量不足。目前已有研究證實，長期有計劃的運動可以預防第二型糖尿病，也對第二型糖友的病情改善有幫助。 在運動前糖友們需要注意以下５點，依照說明進行運動。

• 血糖：當病患的血糖低於 80mg/dL 或者高於 250mg/dL 時，不宜運動。
• 血壓：在安靜狀態下，測量出來的血壓大於 200/110mmHg 時，請勿運動。
• 藥物：若使用胰島素或是促進胰島素的藥物會增加低血糖的風險，所以使用此類藥物時必須按時服藥且正常的進食。
• 環境：選擇安全、人多的地方運動，避免偏僻、人煙稀少、馬路邊等。
• 鞋襪：穿著合腳的運動鞋，襪子材質選擇棉質且稍微有點厚度 。

• 低強度運動：50%~60% MHR，適合初學者或恢復期的人，可以提高心肺功能和耐力，減少運動傷害的風險。
• 中強度運動：60%~70% MHR，適合一般人或有運動習慣的人，可以有效降低血糖，改善胰島素敏感度，並減少心血管風險。是運動時可以說話，但不能唱歌的程度。
• 高強度運動：70%~85% MHR，適合有良好體能或專業運動員的人，可以增加肌肉量，提高新陳代謝，並增強心臟功能。

沒有運動習慣的糖友們，建議可以依照美國運動醫學會 (ACSM) 公布的運動處方來計畫自己的運動菜單。而有運動習慣的糖友們，也可以透過 FITT 來評估運動強度、時間、運動頻率是不是需要調整。

運動處方的 FITT 是甚麼？

1.頻率(Frequency):美國糖尿病醫學會建議每周至少做2至3天阻力運動，加上至少150分鐘中強度有氧運動。最好一周運動 5 天，一天 30 分鐘最佳，若無法每天運動，建議間隔不要超過 2 天。

2.強度(Intensity):運動強度可簡單分類為低、中、高三種，一般糖尿病沒有併發症患者，建議可從中等強度開始執行。 中等強度的運動可以有效降低血糖，改善胰島素敏感度，並減少心血管風險

3.時間(Time):建議運動在飯後 1 – 2 小時最佳，避免空腹運動，這樣會導致低血糖的情況發生。每次運動建議要有 5-10 分鐘的暖身運動，避免發生運動傷害。

4.種類(Type):可以將運動類型簡單分為有氧運動、阻力運動、間歇運動，無論哪種運動項目，建議在執行前先詢問主治醫生是否適合自己。

• 有氧運動：走路、快走、騎腳踏車、游泳、爬樓梯、土風舞等。
• 阻力運動：舉重、壺鈴、啞鈴等。
• 間歇運動：棒球、籃球、高爾夫球、槌球、羽球、桌球等球類運動。可理解成「將不同的運動強度做交叉訓練」，例如：低強度-高強度-低強度-高強度。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

延伸閱讀：
別再長時間久坐了！研究發現：每 30 分鐘起身 5 分鐘散步，有助於調節血壓和血糖
這4種人挑對時間跑步，效果會更好！
先吃早餐還先運動？研究：先運動燃脂速度翻2倍！

這篇文章 運動控糖怎麼做？一張圖看糖尿病患的運動處方！ 最早出現於 Heho Sports。

60天重塑你的平衡感與肌耐力

來自日本百年醫大的體格鍛鍊術，教你站穩生活中的每一步，避免跌倒風險和骨折危機！

作者：安保雅博、中山恭秀

出版社：大都會文化

責任編輯：趙乙錚
推薦原因：你是否知道，跌倒是全球第二大致死意外？而且，跌倒不只是老年人的問題，年輕人也可能因此受傷。如果你想要在60天內，重塑你的平衡力和肌耐力，讓你站穩生活中的每一步，那麼，平衡感訓練與肌耐力訓練將是你的必修學分，學習如何避免跌倒的風險，如何正確地站、走、坐、躺，擁有一個不容易跌倒的身體。

平衡力是人類日常生活中不可或缺的一種能力，它影響著我們的行走、站立、運動等各種動作。隨著年齡的增長，平衡力會逐漸下降，導致跌倒的風險增加，甚至影響生活質量。透過簡單的平衡力強化術，利用身體的不穩定姿勢來刺激平衡感，可以在任何地方進行，不需要任何器材，改善健康和生活。

簡單的平衡力強化術

1.單腳站立練習

行走時一定有一隻腳支撐的瞬間，說到「鍛鍊平衡能力」，重點就是讓身體「刻意變成不穩定的姿勢」。

讓我們試想看看，站立的人們只是站著的話，不能獲得平衡力的提升，在不穩定的姿勢下，身體才會要求平衡能力，因此，特意做出不穩定姿勢的鍛鍊，就能提升平衡力。

首先，先從可以在「站立狀態」做得到的動作開始嘗試看看，第一個練習是「單腳站立」。

單腳站立是運用左右腳分別練習站立，如第二章所述，人類在行走時會有以一隻腳來支撐身體的瞬間，在這個瞬間，如果支撐力有所動搖，人們就會想要拿手杖來支撐，這正是所謂的「防範於未然」。

如果單腳站立的平衡力得到強化，步行的穩定性就能確實地提升。

首先從用一隻手碰觸著牆壁，一邊將單腳抬起一公分的動作做起，接著一邊扶著牆壁，一邊將單腳抬高五公分。接下來，在身體獲得穩定也比較不會感到害怕之後，離開牆壁或移除手杖等支撐物，用一隻腳試著保持平衡看看。

可以因應年齡決定自身的目標，一般目標為十秒，如果可以的話，以三十秒為理想目標吧！也請注意不要摔倒，可以在靠近牆壁的位置進行練習。

單腳站立練習

2.腳跟抬起平衡練習

踮起腳尖，稍微抬起腳跟即可，接下來介紹腳跟抬起的鍛鍊運動，培養腳尖的平衡感。

刻意讓腳底支撐的面積變小，練習之後身體重心能夠不會搖晃，穩定能力就得以提升。剛開始進行的話可以使用兩腳來進行。

在下一個篇章裡，我們還會介紹名為「腳跟抬起」的練習運動。在此提示這兩篇的內容是類似的，但這邊是「腳跟抬起」平衡力的練習。

為了強化平衡力，特意做出不穩定的狀況是有幫助的，像這樣「只有用腳尖」這一如此狹小的面積作出支撐的狀況。儘可能什麼都不要扶來進行是最好的，一開始進行時，可以先用指尖觸碰著牆壁，或用單手扶牆，以這樣的方式開始進行吧！

練習時憑藉著變窄的支撐點，身體重心儘可能不要晃動，讓身體功能進行全面運作。

當然，這項練習會增加小腿肌的負荷，也是肌肉鍛鍊的一種方式，關於肌肉鍛鍊後文會再為您解說差別在哪裡，但是，由於這項練習的重點不是在做肌肉鍛鍊，所以只要腳跟能稍微從地面抬起即可，不用太在意抬高的高度為何。

在行走時，讓身體後方的腳也能以踏出腳尖的方式邁出步伐，並且腳尖在站立的狀態下也能保持穩定的話，可以預防身體重心搖晃，行走的狀況能夠更加穩定。

當只使用腳尖站立起來時，身體會向前傾。在這個狀態下，如果平衡感變差，就會變成類似扁平足行走的樣子。只要讓位於身體後方的腳維持能夠抬起腳跟行走的樣子，穩定性便能有所提高。

腳跟抬起平衡練習

編輯 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

延伸閱讀：
平衡能力低常跌倒？一張表檢測平衡感！告訴你走路就是不斷的「單腳平衡」
過完年體重直直升？ 5 種簡單的徒手訓練法也能居家健身！
【影片】每天4分鐘下肢雕塑！2招瑜珈改善平衡、增強心肺功能

這篇文章 「單腳站立」和「腳跟抬起」就能練平衡感？不用器材在家輕鬆鍛鍊的 2 招平衡力強化術！ 最早出現於 Heho Sports。

過年期間因交通或返鄉關係選擇在家不出門，容易缺乏運動訓練，如果又只是躺在沙發上看電視、打電動、打牌，很容易讓身體處於久坐狀態，缺乏活動與運動導致腰痠背痛的發生。

農曆春節假期間，有許多運動場所沒有開放，或是返鄉後住家附近沒有能運動的地方，因此在過年期間沒有運動，很容易導致體重增加或體能下降；但我們並不是非去健身房才能鍛鍊身體！事實上，只要利用自身體重做些簡單的徒手訓練，就可以輕鬆在家中健身！

5 大居家運動 不需器材徒手就能練

徒手訓練不需要健身器材，也不會受限於場地空間，只要一小塊空間就足以開始。由於全憑個人體重進行訓練，可以完全由個人控制運動強度，也相當適合作為養成長期運動習慣的選擇， 5 大家居徒手訓練動作，無論男女老少都很適合！

深蹲

正確的深蹲姿勢對增強下半身肌力非常有效，強化肌力還可以預防運動傷害、跌倒等意外。首先雙腳打開與肩同寬，確保雙膝指向腳尖，然後緩慢下蹲直到大腿與地面幾乎平行。這可以最大化訓練臀肌、大腿等下肢肌群。

棒式

棒式被公認為可以增強核心肌力的絕佳全身訓練，正確的撐姿還可以均勻鍛鍊上肢肌群如：肩膀、三頭肌、胸肌和三角肌。保持背部平直，維持 10-30 秒鍛鍊肌力與耐力。

分腿蹲

分腿蹲主要訓練臀部肌肉，對體態的塑形很有幫助，還可以改善平衡能力。將雙腳一前一後站開，然後下蹲直到大腿水平。換側後再次下蹲訓練。

捲腹

捲腹運動是可以鍛鍊腹部核心的訓練動作，僅需利用自身體重就能增強腹肌力量。透過控制上捲和放下的速度，集中感受腹肌的收縮，可以大大提高訓練效果。

橋式

橋式可以增強背部、臀部和大腿的肌力，對於全身運動量大，需靠核心肌群穩定身體的人來說，是必練的動作。正確技巧與呼吸配合的橋式，是很多運動員必做的動作之一。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

延伸閱讀：
體脂率、BMI、基礎代謝率該看哪一個？一次教你看完基本身體組成指數，選擇減重目標！
想瘦 1 公斤要慢跑 14 個小時？運動減重的熱量沒有你想像的多！
1個星期減重最好別超過這個數，快速減重可能有4種病上身

這篇文章 過完年體重直直升？ 5 種簡單的徒手訓練法也能居家健身！ 最早出現於 Heho Sports。

對於跑者來說除了跑步訓練外，選擇力量訓練為輔助運動，可增加肌肉與關節力量，幫助提升速度，降低受傷風險；那麼「力量訓練」在跑步運動中扮演了什麼角色呢？

你我身邊是否有遇過這樣的跑步朋友，深蹲做不了幾下就腿軟腳痠或棒式做不了 20 秒就趴下投降，但這些人卻能完成全馬？有的跑者認為提升跑量才是王道，有的跑者認為跑步不就是已經在練肌力了？長跑選手身材都精瘦無比，讓人不禁聯想：「我做了這些肌力訓練後，會不會變壯、體重增加，反而跑不快了？」

肌力訓練、阻力訓練、重量訓練，傻傻分不清？

「肌力訓練」、「重量訓練」和「阻力訓練」是健身中時常會聽到的三個名詞，在訓練中時常會交互使用，各自具有不同的意思，彼此關係卻又息息相關。

肌力訓練：增加肌肉量

肌力訓練顧名思義是「增加人體肌肉力量的訓練」，利用各種不同訓練方式達到增強肌力與肌肉量的運動，就可以稱為是肌力訓練，重量訓練、阻力訓練等都屬於肌力訓練的一種。

重量訓練：依靠負重進行訓練

依靠「負重」來鍛鍊肌肉的就是重量訓練，無論是使用健身房的機械、自由重量、或是啞鈴等其他物品增加重量，都屬於重量訓練的一種。

阻力訓練：以外在阻力進行動作

藉由訓練器材產生的「阻力」，讓肌肉對抗外在阻力進行肌肉鍛鍊，增加肌肉收縮及延展的張力。有別於重量訓練利用地心引力造成的垂直阻力，阻力訓練也會有水平和多方向的阻力，像是彈力帶、雪橇車、負重、自身重量等，以廣義來說重量訓練也屬於阻力訓練的一種。

為鍛鍊而練，化阻力為助力

就像剛開始提到的，有些跑者跑了幾個馬拉松後常常就受傷了，是平常課表練不夠還是強度拉太高，還是太頻繁的參加賽事肌肉疲勞的累積？

缺少力量訓練，這類跑者是用耗損傷體的方式在跑步，當肌力不夠好的時候，跑步行進間原本應由肌肉肌腱與關節一起去吸收分散掉的衝擊力量，就變成由關節韌帶或者肌腱去承受吸收，長期累積下來就會造成運動傷害。

跑者的力量訓練與一般的力量訓練是不同的，目的是增強肌肉的力量，不是在於你一次能舉起多大的重量，而是訓練方法和姿勢是否正確，幫助跑者以更經濟、有效率地跑步，並在相同的速度下浪費更少的體力。

對於喜好運動的人來說，肌肉的質量與強度是影響運動表現的關鍵，透過肌耐力與肌肉質量的強化，提升肌肉爆發力與持久力，將使你成為一個更快的跑者。

加入日常鍛煉，為力量而練

跑者肌力訓練和健美健身訓練方式不同，期望達到的目標結果也不一樣。跑者要針對跑步的重點肌群培養肌力，以達到穩定跑姿、延長耐力、增進表現、與預防傷害。那麼，如何將力量訓練帶入跑者的日常訓練中呢？

新手一開始建議先從基本的徒手訓練開始，等身體熟悉後再循序漸進加入更多的力量訓練，使用健身房機械器材或參加團課都是不錯的方法；若您不喜歡在健身房也可以選擇戶外或其他室內空間進行，動作執行上也可彈性調整，比如交叉訓練（騎自行車或游泳等）或安排不同天訓練不同部位，讓力量訓練幫助你提升跑步能力，而不是毀掉它。

跑者的肌力訓練菜單

• 下半身訓練：如弓箭步、深蹲、舉踵訓練、農夫走路等動作，強化跑步最重要的腿部和臀部肌群，鍛鍊那些容易受傷的部位，像是臀大肌、小腿，達到穩定跑姿、延長耐力。
• 核心訓練：如：超人式、平板撐體、死蟲式、臀橋式等動作的變化，核心肌群的重要性在於穩定軀幹，如果跑步時身體無法維持良好跑姿而左右晃動，除了會耗損能量之外也會減慢速度，更容易導致下肢關節負荷增加。
• 上半身訓練：雙手擺臂是跑步重要的動作之一，雙腳疲勞時我們會利用手臂的擺動來幫助身體向前推進。加強肩部、背部、胸部等上半身肌肉，如：俯臥撑、仰臥胸推、三角肌訓練，也是跑者不可忽略的部位呀！

很多跑者即使沒有良好的肌力，也一樣能夠跑完很多場馬拉松，但能夠跑完和輕鬆跑完是不一樣的！擁有好的肌力可以提高跑步速度與跑步效能，簡單來說就是能夠跑得更快更輕鬆喔 ！

編輯／趙乙錚、文／森林跑站、圖／黃懷賢

※本文授權自森林跑站

這篇文章 做重訓、肌肉大、身體重會跑不快？破解迷思：跑者要做肌力訓練才能跑得好、跑得快、預防受傷！ 最早出現於 Heho Sports。

你喜歡在哪裡跑步？健身房、田徑場、還是戶外？戶外環境多變，遇到上坡、下坡時需要掌握一些上下坡的跑步技巧，才能避免受傷，並提高你的跑步效率和表現。

喜歡跑步的你，一定也在跑步的賽事中遇過上坡和下坡吧！也許是城市路跑賽中的陸橋、地下道，甚至是越野路跑賽中的山路；然而，不管上坡或下坡，對跑者來說一定都比平坦的路面更增加挑戰性與難度，上坡與下坡，哪一個對你比較困難呢？

跑上坡的 5 個關鍵動作

上坡跑：上坡跑是練習步伐節奏的好方法，在長距離跑步中尤為重要。

1. 姿勢：
   當你開始往上坡跑時，首先重心會趨向前，但姿勢應保持筆直（不要前傾或後仰），頭、肩膀與臀部應與後腿蹬直時成一直線，並保持腳底貼近坡面。
2. 步幅：
   千萬不要堅持還是在平地跑時的步伐，那樣做將會耗盡身體的能量。盡量保持與平路的步頻一樣，但步幅要縮小；隨著坡度的大小調整步伐，若坡度真的很陡，改用小碎步也無不可，重點是從頭到尾都維持著相同的穩定體力輸出與呼吸。
3. 節奏：
   縮短跨步的目的就是為了要盡量維持在平地跑時的步頻（不是速度），如果呼吸頻率開始變快，表示跑得太快，或是跨步太大。
4. 呼吸：
   呼吸必須比平路要深一點，有力一點，來平衡上坡所需要的氧氣量。
5. 心率：
   調整心率是上坡跑得重要關鍵。盡量保持在平地跑的最大心率之下，當心率過快時，可以採用快走搭配加大步伐來調整。

跑下坡的 5 個正確技巧

下坡跑：需要正確技巧和穩定的跑姿。

1. 姿勢：
   讓身體與地面是垂直的，避免肩膀前傾（而是從髖關節處前傾），別刻意向後煞車，此時大腿應迅速且輕盈地隨著重心移動。
2. 步幅：
   保持短且快的步伐。一方面能快速適應變化的地形，一方面也助於控制速度。如果步頻加快還無法應付陡下坡，步幅一定要減小。
3. 控制核心肌群，讓大腿放鬆：
   強而有力的核心肌群是你征服坡度的最大資產。艱辛的跑上坡之後，下坡是休息的大好時機。交給地心引力帶著你跑，利用核心肌群保持身體重心，同時要讓小腿肌肉和腳盡可能地放鬆，這樣的話，才將有助於快速適應地形的轉換。你也會發現，即使施力較少，雙腿在放鬆的狀態下跑得較快。
4. 節奏：
   跑下坡時，地心引力會讓你自然而然的向前跑，避免後傾去抵抗這個拉力。假如你速度開始變得太快，稍微地縮短你的步幅直到在你的控制之下。在較緩和的下坡你也許想要去試圖輕微前傾上身去增加速度，要小心因為太過地前傾會突然地改變你的步幅或是使你速度過快，造成重心不穩。
5. 腳底：
   保持腳底跟坡度平行，並且保持腳接觸地面的時間愈短愈好。若放重心在腳跟上，脛肌需要放慢足部的落地，導致小腿脛痛；若放太多在前腳掌上，小腿必須付出更多的功放低你的腳跟，則導致過多的壓力加壓在膝蓋上。

在戶外不同的地形跑步能較平衡地訓練肌肉群，有助於維持健康體重，並降低受傷風險。只要切記，無論是跑上坡亦或是下坡都盡量保持跟平常在跑平地一般的努力程度與呼吸頻率，並維持腳步的輕快與彈力，依照坡度來調整步幅以保持平順並且有效率的呼吸模式，一段時間的訓練後，對於長程跑步將有極大的助益。

編輯／趙乙錚、文／中華肌內效協會、圖／黃懷賢

※本文授權自 STR 運動癒防平台

延伸閱讀：
慢跑時覺得手痠肩頸僵硬？正確跑姿要平視前方、自然擺臂才不費力！
跑步 App 該如何選擇？2024 年 5 款人氣跑步 App 推薦！陪你跑得更有樂趣
運動會造成膝關節退化嗎？正確的跑步強化肌肉降低關節炎機率！

這篇文章 下坡跑容易腿痠無力不平衡？非平路的跑步技巧是：縮小步幅！ 最早出現於 Heho Sports。