相信各位都曾經有許願過「我要減肥成功！」，然後便開始飲食管理、運動健身，但往往在第一次踏入健身房的時候都會不知所措，不知道該做甚麼，或是不知道如何開始，所以在開始運動之前，規劃一份運動計畫是相當重要的起步。

要開始健身了！你的「運動計畫」怎麼做？

你是不是常常覺得自己有拖延症？別擔心大家都有，當我們不喜歡做某些事情時，往往會想出千百個理由去推託；運動也是如此，「不可能練成那樣」、「我甚麼都不會」等等諸如此類的藉口讓那個「開始」一再拖延，別再等了，只要你有想要踏進健身房的念頭，就規劃好你的運動計畫，這樣你也可以開始享受運動。

1.設定目標

一份計畫最重要的一步便是設立目標，想想自己希望能夠達到怎樣的成果，當目標明確後，就有了堅持下去的動力。當然目標不一定只能有一個，但當有多個目標想要達成時，應該要樹立一個主要目標，這樣才不會使你失焦，而讓整體運動效果大打折扣。

值得一提的是，在設定目標的時候，要有足夠彈性空間以便後續能夠調整及更加深入，一旦過了新手期，對主要目標更有把握，就能深入規劃運動計劃的細節。

2.養成習慣

做為一位健身新手，運動計畫的重點是養成規律運動的習慣，所以不是要想怎樣的運動會帶來什麼成效，而是要去想自己喜歡什麼運動、怎樣的運動做的最順手，並以此為基礎規畫對自己有吸引力且可以長期持續的運動計畫，其中必須要有邏輯和尋求專業知識。只要培養出習慣，就可以往更具體的方向前進。

3.分配時間

在一次的運動時間內，能做的事情有限，所以如何規畫各種運動是很重要的，透過組織性地調整健身計畫，實踐穩定發展以及妥善管理運動量和恢復狀況。

舉例來說，今天想要體能訓練，就可以分配捲腹搭配飛輪，而不是一昧地在跑步機上跑步，這樣不僅能有效訓練到想要的肌群，還可以讓不同肌群有休息恢復的時間。

4.思考運動天數

透過分配運動時間和組織性的安排去制定每個人的訓練計畫，其中訓練的天數也是重要考量的一環，考量每周練習的頻率、次數，選擇符合自己能力及時間允許的組合，讓身體除了訓練之餘，也有足夠的時間休息。其中，三、四及五天是較為常見的配搭。

5.重點訓練

有些人進到健身房的目的是增肌，那也能透過計畫去制定每天訓練的肌群部位，例如：一天訓練背部和二頭肌，另一天訓練胸部和三頭肌，最後一天訓練腿部和肩部。甚至也能再多排一天鍛鍊體能及核心肌群。

6.休息要夠

適時地休息能夠讓動作更加的完美，如果在運動期間都不休息的話，會對身體造成不可逆的傷害，運動量越大，越需要更長時間的休息。

要注意的是，運動期間可以斟酌是否使用相關護具來保護自己不受傷，並循序漸進的，一點一點去加強運動的強度，總而言之，希望大家可以選擇適合自己的運動、堅持下去，並且享受運動。

編輯 / 張翊暉、文 / 尚恩澤、圖 / 楊紹楚

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健身護具對於運動者來說是不可或缺的裝備，它們能夠減少運動中的壓力和衝擊，保護關鍵部位免受損傷，讓運動者能夠更自信地追求健康和達到更好的運動表現。

健身護具包括手套、護腕、腰帶、護膝等，護具的設計和材料選擇通常考慮到不同運動的需求，以提供最佳的支撐和保護效果，它們由柔軟且耐用的材料製成，以確保舒適度和保護效果。健身護具在運動過程中減少受傷風險，同時增加運動者的穩定性和安全性，無論是初學者還是專業運動員都能從中受益。

健身護具是甚麼？

健身護具是專為運動者而設計的裝備，主要用於保護身體並提供額外的支撐，健身護具能帶來的益處簡單分成兩部分：

1. 提供保護，避免肌群因大重量造成過負荷導致受傷，增加穩定性避免於訓練過程中晃動而發生意外。
2. 提供額外的支撐，例如為小肌群(腕關節、膝關節等等)支撐，使訓練強度能夠提升，包含強化訓練功效、提升穩定度、協助完成訓練動作。

常見的健身護具

現今使用的護具種類繁多，依照使用部位不同有不同的樣貌，以下將介紹常見的健身護具供大家認識。

1.舉重手套

是一種特殊設計的手套，提供保護和支撐，常用在舉重和重訓運動時：

• 保護手部皮膚：舉重時，重量訓練器材如槓鈴或啞鈴可能會與手部皮膚摩擦，導致皮膚硬化、起水泡或損傷。舉重手套提供一層保護，減少對手部皮膚的損害。
• 提供握力和防滑：舉重手套通常具有防滑材料或強化的握力區域，提供更好的握力和穩定性，使練習者能更好地控制訓練器材，減少滑動和失控的風險。
• 減少手部疲勞：舉重手套的填充物和墊片可以減輕手部壓力與將壓力分散，減少長時間訓練時手部的疲勞感。
• 提供舒適性：舉重手套通常由透氣和彈性的材料製成，提供舒適的穿戴體驗，同時減少汗水積聚和不適感。

2.重訓腰帶

設計目的是在運動中幫助穩定身體，特別是在進行大負荷的阻力運動時：

• 提供穩定性：重訓腰帶可以在深蹲和硬舉運動中，通過將核心部位壓緊腰帶以保持核心部位的緊繃，以提供更大的力量與穩定性。
• 提供支撐與保護：可以為下背部提供額外的支撐，減輕腹腔壓力，保護腹部與下背部並避免受傷。

3.護腕

舉重時，因重量而對身體的關節產生的影響是另一個常見問題，使用超過自身能力的重量和錯誤的姿勢舉重容易導致受傷。

• 提供支撐和穩定：護腕可以提供額外的支撐，幫助穩定腕部關節。在舉重、重訓和其他需要手腕穩定性的運動中特別重要。
• 保護手腕：在舉起重物時，腕部關節承受著很大的壓力和負荷。護腕可以減輕這種壓力，保護手腕免受過度擴展、扭傷或其他損傷。
• 適應重量：當進行大重量訓練時，腕部的肌肉和關節可能會變得疲勞而導致力量和穩定性下降。護腕可以幫助減輕這種疲勞，能夠較長時間進行高強度的訓練。

4.護膝

是一種用於提供膝蓋支撐、穩定性和保護的裝備。

• 提供支撐和穩定：護膝可以提供額外的支撐和穩定性，保護膝蓋關節。在進行重量訓練、跑步、跳躍等高衝擊運動時，膝蓋承受著很大的壓力。護膝能夠提供輕微的壓縮，幫助減輕膝蓋的負擔，減少膝蓋受傷的風險。
• 減少膝蓋腫脹：護膝可以輕微壓縮膝蓋區域，減少膝蓋腫脹。
• 快速恢復和預防傷害：護膝能夠幫助加速運動後的恢復過程，減少膝蓋的疲勞和不適感。同時，它們還可以作為預防性的裝備，減少膝蓋受傷的風險，特別是在高強度訓練或運動中。

以上是幾種較為常見的健身護具，選擇護具之餘，針對練習項目和需求進行挑選，也要量力而為，非一股腦兒加重量練下去，護具能提供許多助益，但仍非所向無敵，適度的挑戰難度，也要避免高估自己能力或不慎受傷的情況發生。

文/張翊暉、圖/楊紹楚

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在現今手機功能越來越多的時代，手機已經不僅僅只作為通訊及娛樂的工具，也包含監測使用者健康的腳色，在我們的日常中為健康把關，例如現在手機都有提供內建的健康 APP，其中最常被使用的便是計步器，但你知道這個原理是什麼嗎？還有健康 APP 還有甚麼樣的功能呢？今天就帶大家來認識。

要去哪裡看步數？

不論是 ios 系統或是 android 系統的手機，都有內建的 APP 來記錄相關的資訊。

ios 系統：健康 APP

開啟內建的「健康」APP >在首頁就看得到步數。

Android 系統：Google Fit APP

開啟「Google Fit」APP >在首頁就看得到步數。

根據美國心臟協會，建議每週最少進行 150 分鐘運動或是 75 分鐘劇烈運動，或是每天步行一萬步，不僅可以幫助控制體重，還可以改善心血管疾病。

健康 APP 的其他功能

不論是健康還是 Google Fit，它們都還有許多的功能，例如：

• 營養(如：水分、卡路里等等)
• 用藥
• 睡眠
• 經期追蹤等等

如果有配合穿戴式裝置(智慧手環、手錶)，還有更多的功能，如：

• 活動(如：健身、每日活動量)
• 生命徵象(如：心率、呼吸速率等等)
• 呼吸等等

希望透過介紹這些功能，大家能對健康 APP 有初步的認識，能夠善用這些功能來監測自己的健康，進而讓自己更加健康！

文 / 張翊暉、圖 / 楊紹楚

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近年來，不只手機軟體開始發展與健康生活相關的功能，連戴在手上的智慧手錶、手環也是如此，除了具備一般手錶的功能以外，也可與智慧型手機配對並且接收電子郵件、社群媒體訊息等通知，更重要的是也能搭載像是心率、血壓、步數測量等健康管控功能，為健康生活把關！

使用智慧手錶、手環的 4 個好處

1. 隨時監測自身狀況
2. 可以隨時收發訊息
3. 紀錄較為精準的生理數據
4. 可以為運動做詳細紀錄

三步驟挑選適合的智慧手環、手錶

1. 能夠配合的 APP 與其功能，如：電子支付、健康管理、運動規劃、防水功能等，根據自身需求挑選
2. 根據自身手機系統挑選，如：ios 系統與 android 系統，相應的系統會讓使用體驗更佳
3. 電池續航力：一般而言，手錶與手環都是長時間配戴，續航力越好越好，推薦可以連是使用 48 小時的為佳

當然，不只成人可以使用，兒童與年長者也可以喔！現在有許多廠商也發售了兒童專用的智慧型手錶，除了一般的功能，還有定位等功能；而根據年長者也有緊急呼叫、跌倒警示等功能，所以未來的穿戴式裝置一定是越來越友善，所擷取的資料也越來越多元，讓未來的生活更安全、更健康。

文 / 張翊暉、圖 / 楊紹楚

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在踏入健身房時，你是不是有發現除了大型的固定器材外，還有一部分的小器材也是經常被使用的，他們通常可以自由使用，搭配不同的訓練方式，會有意想不到的效果。

自由重量器材

自由重量器材和固定式器材的目的是一樣的；運用器材來增加訓練負荷，像是透過增加重量或是增加動作難度的方式來增加訓練效果。

1.啞鈴

這是在健身房中最常見的器材之一，比起大型的固定器材，啞鈴有著更加自由的重量與能配合更多元化的動作，而且對初學者來說，啞鈴會是比較好上手的器材；也因為它有體積小的優點，很適合在家中使用，成為近期居家運動健身的首選器材。

2.壺鈴

如果想要雕塑身材的話，壺鈴就是一個非常推薦的選項，它能夠同時訓練肌力與心肺耐力，達到全身運動的效果；跟啞鈴有相同的道理，因為其體積小，也是居家運動健身的熱門選項之一。

3.抗力(瑜珈)球

瑜珈球主要作用在加強鍛鍊效果，在肌力訓練 、重量訓練、有氧運動上使用瑜珈球，因球形的關係有不穩定度，能更刺激核心肌群鍛鍊；這個器材也是很適合在家中使用，是近期居家健身的熱門選項。

其他的訓練道具

當然，還有許多各樣的道具，可以在健身房內看到，它們都各自有不同的功能與效果，能讓訓練更加分。

1.戰繩

能依據自己想要追求的力量水平，選擇不同的重量。又分為單手和雙手兩種方式，訓練上半身和核心力量。

2.腹部滾筒

緊縮核心並將骨盆往下拉，雙手握住滾輪兩側的手柄，慢慢將身體向外滾動直到背部和臀部開始下沉為止。然後利用核心肌肉將軀幹帶回起始位置，並重複此動作。這是一個能訓練核心和腹部的訓練。

3.半圓平衡球(Bosu Balls)

「BOSU」為Both Side Up的縮寫，如名子所示，一面為球體另一面光滑平坦，Bosu球有很多種使用方式。半球形狀的Bosu球可以平放在地面上，通過在上面訓練以便徵招全身肌肉，使深蹲等動作變得更具挑戰性；或者可以將Bosu球倒置（使軟墊球那一面接觸地面），像登山者、深蹲跳躍或俯地起跳等動作中增加難度。Bosu球非常適合挑戰核心肌群，並在運動中建立力量和穩定性。{想要類似這樣的圖}

4.彈力帶

可以用來訓練身體很多不同的部位，塑造肌肉並訓練力量。可以根據要訓練的身體部位找到不同強度和長度的彈力帶。例如，較長、較薄的彈力帶非常適合用於彎腰划船、俯臥撐等上半身或全身運動。而更強壯、更厚的彈力帶非常適合躺下或下半身運動，如側踢、側腿抬高。彈力帶是在增加運動難度時不需要添加重量的好方法。

介紹完這幾項熱門的健身房小道具後，未來在健身房運動時也不妨親自去嘗試，或許會是一個新的體驗，不過要注意，運動時還是要注意以不要受傷為主喔！

文 / 張翊暉、圖 / 楊紹楚

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瑜珈起源於印度，是如今熱門的運動之一，它不僅可以增強免疫力、預防慢性疾病，還可以讓大腦釋放血清素讓我們好地控制焦慮和恐懼，有許多女性都將其列入日常訓練當中，但你知道，做瑜珈的人們經常是光著腳在做，這是為甚麼呢？那穿著鞋子、襪子也可以做瑜珈嗎？讓研究來告訴你三者有不同。

光著腳做運動的好處？

近幾年來有許多關於赤腳運動的研究，探討著赤腳運動對於人體的好處是甚麼，一篇國外研究，在 2021 年刊登在專門研究戶外運動的期刊 – Landscape Research中，其內容提及赤腳跑步有著許多的益處：

• 改善腳踝、腳與膝蓋的功能
• 改善跑步時來自地面地形的反饋
• 增加對地形的感受和改善運動時的表現

光著腳做瑜珈的好處？

不過，想必閱讀到這邊，一定會覺得赤腳戶外運動的研究跟瑜珈有怎樣的關係呢？這兩者之間其實有著相同道理的，赤腳做瑜珈有這些好處：

• 提供對於地面與身體更直接的感受
• 讓我們無阻礙的與地面尋找平衡
• 較容易建立穩定的姿勢
• 與地面接觸，可以幫助我們排出自身不好的能量，並吸收來自地球好的能量

而正是因為赤腳站在地上，讓我們可以與地面有更大的接觸，更容易維持動作平衡，腳步也能穩穩妥妥的貼實地面 ，漂亮完美地把姿勢維持好。

真的不能穿鞋子、襪子嗎？

其實並不盡然，比起赤腳，如果穿上鞋子，鞋子會限制住腳的活動空間，進而影響到一些姿勢的完整和穩定性，而在襪子方面，很容易在易滑、摩擦力不足的室內空間中打滑，造成動作、平衡無法維持；因此，在做瑜珈的時候是否要穿鞋子、襪子，其中不僅要考慮有無影響姿勢穩定度還有安全問題。

雖然說赤腳是最好的方式，但是現今科技日新月異，還有各樣瑜珈流派和沿革，有些瑜珈運動反而是在戶外穿鞋進行，如：結合登山的登山瑜珈；

同樣地，襪子也有專門為不習慣赤腳，但也不穿鞋的受眾們設計的瑜珈襪，其獨特的設計，考量運動快速排吸汗的功能、底部矽膠止滑顆粒增加防滑，也提供非赤腳的瑜珈受眾們有不同的選擇。

勇於嘗試，安全第一

也許對於剛入門，對於赤腳瑜珈還不那麼的習慣的我們，或是有其他的原因不願意赤腳，但赤腳練習有許多的好處，不妨趁練習瑜珈的時候，體驗看看腳底和地面之間那直接的觸感，和整個身體平衡的感受吧！如果真的還是有些顧忌，那就先試試穿襪子或鞋子做瑜珈，健康練瑜珈之餘，安全第一，不因此而受傷才是首要之務。

文 / 尚恩澤、圖 / 楊紹楚

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瑜珈，是現在一種常見的運動，不僅能夠減重還可以增強身體機能並對抗負面心理，在疫情期間，也是許多人在家運動的首選，連國健署也推薦，但是，是不是曾經想要練瑜珈卻被自己的柔軟度給勸退了呢？讓國外研究來來告訴我們練瑜珈的關鍵吧！

瑜珈起源於印度，國外期刊 Sage Journal 證實瑜珈可以增強免疫力並預防慢性疾病，不僅如此，練瑜伽會讓大腦釋放血清素、催產素和褪黑激素等物質，可以更讓我們好地控制焦慮和恐懼；練瑜珈不僅對身體有益，連心理方面也有不小的好處，所以不要被柔軟度限制，開始嘗試瑜珈吧！

原來跟我們想的「不一樣」

談到瑜珈，第一個映入腦海的一定是筋骨柔軟動作的畫面，而當講到要嘗試瑜珈時，除了器材、性別、體態外，最廣為聽見的便是：柔軟度不夠，「我身體太硬啦、那是要很軟的人才能練的、做不到那些動作還練甚麼瑜珈」

其實，正好和我們知道的恰恰相反，瑜珈運動，不是只給筋骨柔軟的人去做的，對於我們一般大多數「不柔軟」的朋友們，它正是讓我們能伸展，變柔軟的關鍵。有一項國外研究，受測者在經過為期六週，每周每次 90 分鐘的艾揚格瑜伽（Iyengar yoga）練習，他們的柔軟度表現上皆有明顯的提升；在瑜珈發源地的印度，亦有對青少年、體型較為豐腴的對象進行研究，其研究顯示，經過瑜珈運動的介入，比起在運動介入前，柔軟度的表現上有明顯的改變。瑜珈運動對於不同族群，皆能有柔軟度提升的影響，跟我們既有的印象相比，真的很不一樣。

那要如何開始練瑜珈呢？

1.勇於嘗試，持續練習

對於剛開始接觸瑜珈的我們，勇於嘗試是個好的開始，如果不想要第一次嘗試就花錢，那不妨在家中看著影片練習，慢慢地去熟悉這項運動；瑜珈這項運動並非一開始就要將動作做到完美，而是要循序漸進、持之以恆的練習，就如同研究結果的一樣，持續練習，改善柔軟度，對姿勢的掌握度也會更加得心應手。

2.選你所適，擇你所好

世上的瑜珈，各式各樣，形形色色，如剛剛提到的艾揚格瑜伽，還有諸如哈達瑜珈、熱瑜珈、陰瑜珈等…對於初學者而言，可以多方嘗試去選擇。不同種類的瑜珈，有著不同的動作和模式，選擇自己喜歡、適切的，才能夠走的長、練的久。

3.尋求專業，交流互動

現在有許多健身房都有提供瑜珈課程，不僅如此，也有許多獨立的瑜珈教室供大家去選擇，根據專業教練指示，開始瑜珈的第一步，這將會是一個好的開始，在尋求專業的同時，也可以與其他學員一同交流，相信這會對你的瑜珈練習有不小的幫助。

瑜珈不僅僅能提升我們的柔軟度，更能夠在身體的力量、穩定，甚至在精神層面上，一點一滴的淬鍊改變，看完這些建議後，不妨就讓我們從此刻起，接觸這項古老而獨特，悠久流傳的運動 – 瑜珈吧！

文 / 尚恩澤 、圖 / 楊紹楚

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