隨著冬季氣溫驟降，許多上班族因平日工作繁忙加上天氣濕冷，選擇暫停運動；然而一到週末放晴，為了彌補一週的活動量，便進行高強度的長跑或球類競賽。這種平日久坐、假日高強度運動的族群，被稱為 「假日運動員」。

雖然根據《JAMA Internal Medicine》的研究指出，即使僅在週末運動也有助於降低全因死亡率，但若未能妥善管理訓練量，特別是在冬季低溫環境下，這類族群面臨的「肌肉骨骼損傷」與「心血管風險」將顯著提升。

為什麼天氣冷容易運動受傷？先認識「急性慢性負荷比」

運動受傷的原因很多，而其中一個原因不只是「動太多」，更是因為「突然」動太多。在運動科學領域中，澳洲學者 Tim Gabbett 提出了 「急性慢性負荷比（Acute Chronic Workload Ratio, ACWR）」 的概念來預測受傷風險。

• 慢性負荷（Chronic Load）：過去 4 週的平均運動量，代表身體的「適應基礎」。
• 急性負荷（Acute Load）：當週或單次的運動強度。

這聽起來很複雜，其實概念就像是「存款」與「支出」的關係；慢性負荷像是存款：過去 4 週，平均每週的運動量，這代表你的身體目前習慣承受的運動量，也就是你的「體能基礎」。而急性負荷就是支出，這週進行的運動量；若是收支不平衡就會增加受傷的風險。

低溫環境增加運動受傷的 3 個原因

對於假日運動員來說除了訓練量波動，冬季的「環境溫度」也是關鍵變項，對於許多上班族來說，運動的時間寶貴，可能沒做好熱身就急著開始打球或跑步，這在夏天也可能增加運動傷害的風險，而低溫環境會對神經肌肉以及心血管系統產生更多的影響

1.肌肉神經傳導速度下降

根據《Journal of Applied Physiology》的研究指出，肌肉溫度每下降 1°C，神經傳導速度就可能下降，而肌肉收縮力量與速度也會隨之減弱。這意味著在寒冷狀態下，身體對於突發狀況（如腳踝快扭傷時）的反射防禦機制會變慢，導致防護不及而受傷。

2.軟組織黏滯性增加

低溫會導致關節滑液的流動性變差，同時肌腱與韌帶的黏滯性增加、彈性降低。對於假日運動員而言，在未充分熱身的情況下進行高強度的衝刺或跳躍（如羽球、籃球），僵硬的結締組織極易發生拉傷甚至斷裂。

3.心血管系統的寒冷壓力

美國心臟協會（AHA）指出，寒冷天氣會導致血管收縮，進而使血壓升高與心率加快，增加心臟負荷。對於平時缺乏規律有氧訓練的人來說，這增加了冬季運動中心血管意外的潛在風險。

給冬季運動愛好者的 3 個科學建議

為了安全地享受運動效益，建議遵循 ACSM 指引的策略：

1. 延長動態暖身時間：ACSM 建議在寒冷環境下應延長熱身時間。在冬天，至少進行 15-20 分鐘的「動態暖身（Dynamic Warm-up）」（如開合跳、高抬腿、馬克操），而非靜態的拉筋、伸展。目標是增加血流、提高核心體溫與深層肌肉溫度，以改善神經傳導與組織彈性。
2. 漸進式負荷管理：避免「報復性運動」。若平日真的無法運動，週末的運動強度應從低強度開始（如慢跑、爬山），避免直接進行高強度的 HIIT 或對抗性球類比賽。
3. 注意保暖與水分補充：寒冷環境會抑制口渴感覺，且呼吸過程中會流失大量水分。運動中應規律補水，並採用「洋蔥式穿搭」，運動後立即穿上乾爽衣物以防失溫。

假日運動員的受傷風險比較高，理解急性與慢性負荷的關係，並注意低溫對身體的影響，才能避開「假日運動」的受傷陷阱。在冬季，用更科學的方式安排運動，更能安全地累積健康資本。

文/趙乙錚、圖/艾蜜莉

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運動有益身心健康，能減緩身體慢性發炎、促進心肺功能，也會強化骨骼、預防身體機能退化。不過，當強度超越所能負荷的臨界點，不但成效會減低，還會對身體造成損傷！

胸大肌斷裂有警訊，別輕忽延誤治療

現今重訓健身蔚為風潮，許多民眾喜歡鍛鍊胸肌，打造結實體態。小心啞鈴拿太重，造成肌腱斷裂！北醫運動醫學科醫師吳家麟提到，重訓臥推會利用胸大肌的力量負重，如果重量沒拿捏好，即便是舉重選手也會受傷。

胸大肌肌腱附著在前臂，肌腱斷裂時會瘀血在上臂，因此許多人會以為是上臂受傷，而自行服用消炎止痛藥，延誤看診、增加後續手術困難。吳家麟說，胸大肌斷裂時會聽到「啵」、「啪」一聲，胸口肌肉也會鼓起來，發生以上情形，需盡快就醫診斷。

肌肉健康不可逆，重訓強度需適量

受傷之後，得經醫生評估進行處置；不過，吳家麟遺憾地表示，再怎麼治療，也比不上過去的肌肉狀態。他強調，多數運動傷害都是「過量」造成，臨床上見到許多患者術後靜養、復健，停止訓練導致肌肉萎縮、流失，體態、肌力大不如前，很是沮喪。因此，預防運動傷害絕對勝於事後治療。

吳家麟進一步提到，大家都知道運動前要熱身，但確實身體力行的人不多。運動前務必伸展、拉筋，慢跑 5 至 10 分鐘後再進行更高強度的訓練。此外，也可諮詢專業教練，訂定漸進式的課表，展開週期性的訓練，避免強度一下子拉太高，身體無法承受。

每個人因肌力、肌肉量不同，對重量的感受度也會有所差異。未聘請健身教練的民眾，也可依照自身情況調整啞鈴重量。舉例來說，只能連續舉 2、3 下就太重，可以連舉 20 下則是太輕，能連續舉 8 至 12 下的重量較安全且理想。

善用穿戴裝置監控，並非日行萬步才健康

並非僅有負重訓練會造成「過量」問題，較靜態的健走，其實也受步數、步頻與天數影響，而有著不同的強度。過去曾有「日行萬步有益健康」一說，但吳家麟認為，萬步對長者的關節與肌力而言，可能會是個考驗。他建議長者可攜帶穿戴式裝置，統計整天的步數，走 1 天萬步休息 1 天，或是以「可以說話、不能唱歌」的步頻，每日健走 6、7 千步，同樣也能達到訓練心肺、肌力的效果。

文／林亭、圖／楊紹楚

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重量訓練、高強度有氧過後，隔天痠得下不了床？是延遲性肌肉痠痛（ DOMS ）在作祟！肌肉還在不適，一動就痠到受不了，因此中斷訓練計畫、被迫休息，讓健身新手好苦惱！該怎麼維持運動頻率？讓專家來教你！

該怎麼從延遲性肌肉痠痛中恢復？

許多民眾訓練完隔天，感到全身不對勁，分不清楚到底是痠還是痛？新北禾聯成棒隊體能教練鄭力瑋，認為「痠」、「痛」是兩回事，需要分開判讀——痛是一個點、痠則是一個面。舉例而言，大腿拉傷的刺痛點，能明確以手指或掌心指出；而跑步後「鐵腿」，膝蓋到大腿之間的肌肉一用力就痠痛，有感範圍就是髕骨上緣到髖骨下緣。

此外，受傷的「痛」與痠造成的「痛」，出現的時間也大不相同。急性受傷通常是在某一個動作後突然感到不適，而延遲性痠痛最久在運動 48 至 72 小時後才會浮現。如果是急性扭傷、拉傷等，應立即冰敷、壓迫並尋求醫療協助；當延遲性痠痛找上門，又該如何處置？鄭力瑋提供三種方法加速緩解延遲性肌肉痠痛，供運動愛好者參考。

1. 勤伸展：提升血液循環，促進新陳代謝，加速身體修復。
2. 充分休息：深層睡眠至少 3 小時，因在非快速動眼期的第三階段時，流向肌肉的血液增加，能盡快排除體內廢物。此外，結束下肢重訓當天或隔天，避免中、高強度的有氧運動，以防訓練成效不彰，又減緩恢復進度。
3. 補充 BCAA：BCAA 含三種重要胺基酸，能補進肌肉受損組織，提升恢復速率。人體無法自行合成 BCAA，必須透過飲食攝取，民眾可服用 BCAA 增補劑，或多吃蛋肉魚肉類及乳製品。

如何與延遲性肌肉痠痛共處？

近年來重訓健身蔚為風潮，許多上班族結束工作後，會至健身房訓練，甚至安排了一連串的計畫。不過，延遲性肌肉痠痛往往成為阻礙，讓民眾不知道該不該繼續訓練、或該怎麼調整課表。鄭力瑋認為，經過高強度的訓練或比賽，不論跑步、重訓、打球、游泳、飛輪、瑜珈、拳擊等，都會產生延遲性肌肉痠痛，「合理強度會產生合理的反應，如果菜單預期強度高，後續痠痛反應是明顯的，其實是好事情。」

重訓透過破壞肌肉組織增生更強韌的肌肉，因而產生痠痛感，但身體久而久之也會疲乏。鄭力瑋舉例，當民眾發現已不再如以往那麼痠痛，代表身體進步、已適應這樣的強度，可以再微調組數、次數與重量。如何在訓練強度與延遲性肌肉痠痛中取得平衡，鄭力瑋給了幾點建議：

1. 充分熱身：訓練前快走 10 分鐘，若痠痛感受消失或至少減少 70 %，就可以恢復訓練。
2. 調整訓練課表：對於新手而言，可週一、三、五練上肢；週二、四練下肢，錯開訓練部位。
3. 安排週期性課表：在可承受的強度區間訓練，並隨著身體素質提升而漸進式提高強度。

文／林亭；圖／楊紹楚

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當你看到許多運動員身上貼滿了五顏六色的貼布時，你可能會問，這些是痠痛藥布嗎？其實並不是！那些被俗稱為肌貼的貼布，是 「肌內效貼布」。

肌內效貼布並沒有藥性，主要依靠其彈性張力來影響肌肉與筋膜，從而達到防護效果。這是一種相對安全的選擇，不僅適合運動員使用，普通人也可以利用這類貼布來舒緩痠痛、消腫止痛。

肌貼 3 大原理

原理一：蹺蹺板原理

蹺蹺板原理是利用肌內效貼布的彈力來對產生肌肉穩定或肌肉放鬆的效果。

以投籃為例，一名籃球員在二頭肌的地方貼上肌貼，如果貼布回彈的方向和肌肉收縮方向相同，可以幫助肌肉用力，增加投籃的穩定性；如果貼布回彈的方向和肌肉收縮方向相反，則能夠幫助肌肉放鬆，緩解投籃球員手部的酸痛感。

原理二：下水道原理

使用肌內效貼布時，貼布的黏性會對皮膚產生拉提作用，增加皮膚與肌肉之間的空間。

這就像在皮膚和肌肉之間形成一個下水道，增加血液、淋巴液等體液的流動速率，加速身體的新陳代謝，讓長時間坐在辦公室所導致的背部痠痛可以得到舒緩。運動所產生的傷害，例如腳踝扭傷、肌肉拉傷 … 等，使用肌貼以下水道原理能夠加速肌肉的恢復，促進乳酸和其他代謝產物的排出，減少肌肉帶來的疼痛感。

原理三：門閥控制理論

肌內效貼布可以利用痛覺的取代作用來減緩患部的疼痛。當貼布對肌肉產生壓迫和牽拉作用時，產生的痛覺會先傳到大腦中，減少大腦對受傷部位疼痛感的感知程度，從而達到舒緩的效果。

以手指割傷為例，在割傷手指的疼痛部位周圍輕輕按壓，或者用冰袋進行冷敷，可以刺激皮膚的其他感覺受體，產生冷感或壓力感，根據門閥控制理論，新的感覺信號（冷感或壓力感）會優先傳遞到大腦，干擾並減少大腦對疼痛信號的感知。儘管手指仍有割傷，但疼痛感會被其他感覺所取代或減弱，從而達到緩解疼痛的效果。

肌貼常見貼法

常見的五種肌貼貼法分別是 Ｉ 型、 Y 型、 X 型、爪型和燈籠型貼法，每種貼法都有適用部位，並且可以根據不同的肌肉和關節需求，提供局部支撐和舒緩。

貼法一：Ｉ型貼法

1. 功能：利用肌貼延展性，給肌肉較強的支撐，並透過回彈方向與肌肉收縮方向做判斷，幫助肌肉收縮與放鬆
2. 適用部位：手臂、腿部或脊椎區域等小範圍的肌肉和關節
3. 適合運動：跑步、籃球、舉重、自行車、游泳

貼法二：Ｙ型貼法

1. 功能：利用貼布的延展彈性幫助肌肉放鬆
2. 適用部位：肩部、膝蓋、肘部等關節處及大面積的肌肉或需要涉及多個肌肉群的區域
3. 適合運動：排球、籃球、高爾夫球、舉重

貼法三：Ｘ型貼法

1. 功能：針對疼痛部位進行激痛點處理（集中痛點、提高痛點）
2. 適用部位：身體疼痛點皆可
3. 適合運動：籃球、美式足球、健美、田徑運動

貼法四：爪型貼法

1. 功能：針對擦挫傷部位消腫、促進局部血液循環以改善疼痛，建議以六爪方式呈現
2. 適用部位：挫傷部位皆可，通常是以較不容易脫落的部位為主
3. 適合運動：排球、籃球、體操、羽球、攀岩

貼法五：燈籠型貼法

1. 功能：針對擦挫傷部位消腫及改善瘀血，建議以六爪方式呈現
2. 適用部位：挫傷部位皆可，通常是以較容易脫落的部位為主
3. 適合運動：游泳、田硬、摔跤、冰球、籃球

文／徐偉翔、圖／林欣儀

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夏天到了，氣溫悶熱狂冒痘好困擾！聽說流汗排毒對皮膚有益，結果卻愈運動長愈多痘痘？小心錯誤迷思讓肌膚變得更不穩定。

青春痘，學名痤瘡，不只是青春期的煩惱，更是最常見的皮膚疾病之一，尤其是現在天氣悶熱，許多人在臉部、前胸或後背都冒出了痘痘大軍。高雄榮民總醫院皮膚科表示，痘痘的成因和皮脂腺分泌旺盛、毛孔堵塞、細菌增生與發炎，及賀爾蒙等因素相關。

運動爆汗狂長痘，油脂分泌過剩是關鍵

很多人都有運動後長痘痘經驗，究竟是運動引起的，還是汗水造成的？其實，運動並不會引起痘痘，但是運動後會使雄性激素變得更活躍，使得皮脂腺分泌更旺盛，油脂過多就可能會造成毛孔阻塞，此外，在運動過程中，汗水積聚在皮膚上會促進細菌生長，從而導致毛孔發炎和痘痘產生。因此，預防痘痘的兩大要素是管理皮脂分泌和進行適當的運動後清潔，減少油脂積累、去除汗水和細菌，通過有效控制這兩個因素，我們可以顯著降低痘痘出現的機率，若有其他痘痘相關困擾，也建議民眾至皮膚科就醫，不要自行嘗試偏方。

流汗是排毒？皮膚科醫師來解密
胡倩婷醫師表示，流汗不是排毒！流汗是一種散熱方式，作用是平衡身體體溫。人體皮膚有兩種重要的外分泌腺：汗腺和皮脂腺，汗腺主要排水和鹽分，負責體溫調節；皮脂腺則是分泌油脂，維持皮膚屏障功能。排汗本身並不會引起痘痘，分泌過多油脂才會，但是若汗水未及時清潔，可能會造成由皮芽菌感染的黴菌性毛囊炎，因此，胡醫師也建議，運動後衣物要立刻換洗，並即時清潔臉部和身體。

保護皮膚不長痘，夏日運動 3 建議

1. 戶外運動：據《英國皮膚病學雜誌》（British Journal of Dermatology ）研究顯示，氣溫每上升攝氏 1℃，皮脂腺分泌量就會增加 10%，因此從事戶外運動時，如爬山、騎自行車等，應盡量避開早上 10 點到下午 3 點進行，避免皮膚過度曝曬，並記得確實做好防曬。
2. 水域活動：酷熱炎夏，許多人會想到沁涼的水域活動，但是不管是到游泳池或是海邊，痘痘肌都要特別注意肌膚保護與清潔，避免增加痘痘產生的機會。泳池中的氯是一種會刺激皮膚的化學物質，可能造成肌膚敏感、過敏或痘痘。海水中的鹽分和沙灘上的細菌及污染物可能會附著在皮膚上，進一步引發痘痘，因此游泳之後一定要沖澡，將身體清洗乾淨。
3. 健身房：健身房是不少人進行夏日運動的首選，透過冷氣降低皮膚表面的溫度，可以減少皮脂腺分泌。但是不少人在健身房會帶妝健身，建議無論在戶外或室內，運動時盡量不要化妝，若真的有上妝需求，應注意結束後務必盡快清潔皮膚，去除多餘的油脂、汗水和化妝品殘留，避免細菌滋生引起痘痘。

文、圖／陳曉珊

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隨著夏季的到來，炎熱的天氣不僅帶來了高溫，也增加了運動時發生熱痙攣的風險。熱痙攣是一種的運動問題，特別容易在夏日發生，不僅影響運動表現，還會危及健康。

近年來，隨著全球氣候變遷的影響，我們經歷著越來越炎熱的夏季；儘管如此，許多熱愛運動的人仍堅持戶外活動，追求健康與活力。然而，伴隨著氣溫的持續攀升，熱相關疾病的發生率正在上升，根據衛福部統計，今年 6 月因熱傷害就診人次超過 600 人，因此了解如何在炎熱天氣下安全運動變得比以往任何時候都更加重要，尤其是預防和應對熱痙攣這種常見問題。

熱痙攣是抽筋嗎？為什麼會發生熱痙攣？

衛生福利部國民健康署指出，熱痙攣發生的原因是因為長時間在高溫環境下活動，流汗過多，導致體內的鈉、鉀離子濃度相對偏低，形成電解質不平衡的狀態，造成身體不自主骨骼肌收縮所造成的肌肉疼痛。

另外，如果長時間活動、流汗，補充過多開水而沒有補充電解質時，也容易讓體內電解質不平衡，造成熱痙攣。熱痙攣容易發生於大腿、小腿與手臂，如果痙攣劇烈，甚至會影響腹壁肌肉。

熱痙攣的症狀

突發性的肌肉收縮

突發性的肌肉收縮是熱痙攣最明顯的症狀，通常發生在四肢肌肉中。抽筋可能在運動期間發生或運動後開始，劇烈疼痛和腕足痙攣可能使手腳喪失能力，每次可能持續數秒至分鐘，或在一段時間內數次發作。

在痙攣期間，受影響的肌肉無法正常活動，嚴重者可見肌肉明顯隆起或扭曲。因此，一旦出現這種症狀，應立即停止運動並採取適當的緩解措施。

口渴、出汗增多

當患者在高溫環境下運動時，可能會出現大量出汗的情況，這是身體試圖通過出汗來降溫的反應。然而，這也可能導致脫水，並出現如口渴、疲勞、頭暈等症狀，這些都是由於大量出汗導致的體液和電解質流失所造成的。

熱痙攣時怎麼辦？

面對熱痙攣帶來的劇烈不適，可以採取以下幾種即時的應對措施來舒緩。然而，這些方法僅是暫時的緩解之道，若持續不適或症狀加劇，務必儘快尋求醫療醫助。

1. 停止運動並降溫

遇到熱痙攣時，應立即停止所有活動並尋找陰涼處或有空調的室內環境休息。並且在接下來的幾個小時內，避免再次運動或高度的體力活動。

許多人把熱痙攣當成一般的抽筋，但熱痙攣是一種較輕微的熱傷害，也是熱衰竭的徵兆。如果出現熱痙攣後，沒有離開高溫的環境並休息，熱痙攣可能會變成更嚴重的熱衰竭或熱中暑。

2. 補充電解質

喝水有助於補充因出汗過多而流失的液體，更重要的是補充電解質，可以喝運動飲料或果汁來補充碳水化合物和電解質，以防止熱痙攣復發。足夠的休息之後也可以補充含有碳水化合物及電解質的零食，如香蕉或麥片棒。

3. 溫和伸展和按摩

輕輕施加壓力按摩和伸展受影響的肌肉有助於減輕疼痛和痙攣，例如，小腿肚肌肉抽筋，可以輕輕將腳趾向身體方向拉伸，放鬆腿後的肌群。但切記不要對抽筋中的肌肉有過度按摩和強迫伸展的動作，可能會加重痙攣，甚至對已經緊繃的肌肉造成損傷或炎症，延長恢復時間。

在夏日運動時預防熱痙攣至關重要，運動前體內有沒有充足的電解質和水分，有沒有注意運動環境的溫度和濕度，做較長時間的運動有沒有準備運動飲料，都是預防熱痙攣發生的重要關鍵，預防勝於治療，有準備才能動得健康。

文／徐偉翔、圖／林欣儀

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小天最近覺得自己體力不太好，想說去運動健身一下，沒想到他發現自己竟然流不出汗，已經熱到整張臉都漲紅，還是幾乎沒有汗水，馬上就掛了家醫科去看診。

流汗是一種身體新陳代謝的現象，同時具有調節體溫的功能，對於運動來說非常重要，因為人體流汗最重要的生理目的就是降低體溫；汗水的排出和蒸散可以從體表帶走大量的熱量，延長運動時間、避免熱傷害，如果在溼熱的環境中運動，汗水不易蒸散，會讓體溫降不下來而快速感到疲勞，甚至是造成熱衰竭、熱中暑。

為什麼會流不出汗？

流不出汗有許多原因，在西醫醫學中，流不出汗的症狀統稱為「無汗症」，原因有非常多種，但總歸一句話是「製造汗的過程中出了問題」。

汗液製造的過程由負責分泌及排出汗液的「汗腺」工作，而下達命令的是腦中的「下視丘」，根據人體目前的溫度，刺激體溫調節中樞使汗腺產生活動，傳達訊息給交感神經，分泌神經傳導物質乙醯膽鹼，最終指揮汗腺分泌汗液；在這當中，如果皮膚、神經系統出了問題，就無法完成流程，當然也就不會有汗水。

無汗症有分成先天性跟後天性，先天性是因為神經發育不全，或是皮膚外胚層增生不良症，導致汗腺發育不良等，但這些都可以在嬰幼兒時就發現；而後天造成的問題，也一樣分成皮膚損傷、神經病變及藥物的副作用影響，就要檢查才會知道成因。

神經病變、皮膚病造成「流不出汗」

中樞神經系統是命令身體排汗的源頭，其中的下視丘負責控制正常體溫等基本身體功能，所以當大腦、腦幹、脊髓產生病變，就有可能無法排汗。像是腦中風、半身不遂等，中風影響的半邊身體可能就無法排汗，半身不遂則是在不能動的身體區塊失去排汗功能。

周邊神經系統則包含交感神經、副交感神經，除了因為退化造成的汗液分泌減少之外，疾病也會影響周邊神經失調；糖尿病就是最常造成自主神經病變的原因之一，一開始可能只有肢體末梢不容易流汗，慢慢的影響到全身。

自體免疫自主神經病變則是因為自體免疫疾病，導致抗體攻擊乙醯膽鹼受體，讓排汗的訊號沒辦法傳出去而造成，急性去髓鞘多發性神經炎、後天特發廣泛性無汗症、多發性系統萎縮症、帕金森氏症以及路易氏體失智症等疾病，或是長期酗酒的人，也會因為刺激交感神經而有排不出汗的情形。

皮膚的問題除了發育不全之外，燒燙傷、汗疹等傷害，或是硬皮症、乾燥症等免疫系統疾病，還有皮膚感染、發炎、癌變，都會讓汗腺阻塞或萎縮，導致流不出汗的情形。

中醫理論的流不出汗

撇除外在溫度的刺激，中醫則認為流不出汗是「陽虛」，因為流汗是需要陽氣來推動的，但如果習慣吃冰冷的食物，或是長期待在濕度高的地方，等於是把陽氣壓在身體裡，表面上看起來涼爽了，但體內卻有 2 種氣息在打架，久了一定身體不舒服，也讓汗變得比較難流出來。

另外，長期待冷氣房，汗腺會逐漸萎縮，會越來越不容易流出汗，這時候突然跑去運動，會感到身體很燥熱、很不舒服，但是很難流出汗來；或是好不容易流出了汗，卻又一發不可收拾，這是因為平常沒有讓身體有正常的汗水循環的結果。如果不是長期性的「無汗」或「少汗」，也許可以先試試避免吃生冷的食物，少吹冷氣、家裡多開除濕機、養成運動習慣，慢慢把身體調回來，但如果1、2個月之後，還是一樣的情況，或是伴隨其他的症狀，還是建議到家醫科去找出真正的原因。

編輯／趙乙錚、文／盧映慈、圖／林欣儀

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馬拉松撞牆期是指在長跑過程中，身體突然出現極度疲勞的狀態。撞牆期的症狀因人而異，但常見的症狀包括：

• 全身無力
• 心跳加速
• 側腹痛
• 能源耗盡
• 出現負面情緒
• 大小腿接連抽筋
• 毫無氣力

許多跑者在跑了 30 多公里後，就會開始出現撞牆期。半馬跑者的撞牆期通常發生在比賽的後半段，也就是 14-16 公里左右。撞牆期可能發生在任何里程數，並非只有在後半段才會出現。有些跑者可能只出現部分症狀，並不會全部出現。，這就是馬拉松的難處。

為什麼會撞牆？生理、心理和營養是關鍵

儘管運動科學家鑽研人體非常多年，但撞牆問題仍是難以找到普遍承認的答案，幸運的是，我們還是能找到一些病根，以此做為調整；撞牆大致上分為幾個源頭：

補給能量沒有跟上來

在比賽前，大部分跑者會進行肝醣超補，以增加體內肌肉肝醣的儲存量。然而，肌肉肝醣的儲存量是有限的，在比賽開始後約兩個小時內就會耗盡（菁英選手可能為 90 分鐘）。

如果跑者沒有提前補充能量，或者身體其他能源支持不及，就會出現能量接續不及的情況。在能量接續不及的片刻空檔，跑者就會出現「斷片」的現象，全身缺乏能量，感到極度疲勞。

心理影響生理，疲憊感影響身體

長時間運動會導致身體疲勞，也容易讓人產生負面情緒。當跑者感到疲勞時，可能會出現不想跑了、認為自己不行了等負面想法。這些負面想法會嚴重影響身體的作動，導致身體更加疲勞，甚至影響比賽成績。

因此，跑者在備賽之時，除了要進行身體訓練，也要注重心理訓練。心理訓練可以幫助跑者提高心理素質，應對比賽中的各種挑戰，避免負面情緒影響表現。

重複刺激導致肌肉異常收縮

跑步是一項重複性的運動，特別是實際參賽時，肌肉會比訓練情境更為敏感具張力，即使是跑在同樣的配速下，身體回報的感受是完全不同的。許多跑者在跑 35 公里時長跑訓練不抽筋，但在『賽事情境』上 32 公里就會開始抽筋 (俗稱的練不夠也都是從這兒來)。

電解質耗盡

因為天氣寒冷少流汗，不代表你的電解質不會耗掉。電解質隨著日常生活會逐漸消耗，所以有一派的運動營養說法建議電解質超補。在正式開賽前一週，每天都要攝取稍微高量的電解質。

預防撞牆沒有解答，只有準備

『補給能量』：訓練期間的補給這樣做

在訓練期間，養成補給的習慣，可以幫助你在比賽中保持最佳狀態。

首要是養成訓練期間補給的習慣，從中摸索能量耗竭的時間段，也可以確認哪些補給品對自己有幫助。特別是在長距離練習時，更是要模擬比賽的補給形式，讓身體適應下來。

不要因為能量膠不便宜，而在練習時刻意不吃。

有些人考量能量膠不便宜，練習時刻意不吃，而是比賽當天才吃。這可能造成，一來身體可能根本不適應突然來的補給，二來如果能量膠會導致腸胃不適也來不及挽回。

『補給能量』：賽前的肝醣超補這樣做

賽前兩天，進行肝醣超補，可以幫助你在比賽中儲存更多能量。肝醣是肌肉中儲存的葡萄糖，是肌肉運動的主要能量來源。在比賽前進行肝醣超補，可以幫助你在比賽中儲存更多能量，從而提高比賽成績。

肝醣超補並不意味著你可以亂吃亂喝，而是要謹慎地攝取碳水化合物。肝醣超補的關鍵是攝取碳水化合物。碳水化合物在體內會轉化為肝醣，儲存在肌肉中。因此，在賽前兩天，你要多吃富含碳水化合物的食物，如米飯、麵條、麵包等。

然而，肝醣超補並不意味著你可以亂吃亂喝。例如，你不應該吃太多油膩或辛辣的食物，以免造成腸胃不適。

『重複刺激與心理問題』：做好生理及心理的暖身

開賽前，賽前的熱身需要做足。按照田徑教練的說法，至少要做到微微流汗的程度，確保血液都進入你的骨骼肌。確保身體的每一處關節都有足夠的滑囊液。熱身充足的情況下，就能更快進入比訓練時更高強度的競賽狀態，於此同時，心理上也能做好準備。

賽前要精確地知道自己為何而來，在擁有一定的企圖，擬定好計劃的配速策略，同時維持著平常心。在開跑之時，因為腎上腺素激增，會有一種『跑快一點身體也能承受』的體感，而真正的苦果往往是在後段才上演。按照你的劇本去演出，不要給自己加戲。

『電解質問題』記得補充

這是個容易做到，卻往往被忽略的問題──在飲食上多攝取一點鹽分──儘管也有說法是，缺鹽缺鈉並不是造成抽筋的主要原因。然而，在一切答案都晦澀不明之前，這也不失是個作法。在賽前一週，除了碳水化合物之外，也可以額外補充一些電解質、甚至是胺基酸超補。至少確保站上起跑點的身體，是有充足的碳水化合物、電解質與胺基酸攝取。

因此，在賽前，跑者應注意攝取足夠的鹽分，以避免低鈉問題的發生。此外，跑者也可以額外補充一些電解質和胺基酸，以幫助身體維持最佳狀態。

真的撞牆、抽筋了怎麼辦

放慢配速或跟自己對話

撞牆了，你所能做的就是放慢配速、或是跟自己對話，嘗試讓自己放鬆下來。而如果是抽筋了，就是找一處伸展、或是按摩自己的肌肉。基本上，事情發生就是盡可能解決當下急性問題。但對賽事於事無補。

嚴格來說，撞牆是個複數問題，很難用一個概括的方式找到答案。也是如此，以複方去解析就很有幫助；比賽的結果只是一時，重點是過程很重要，在訓練過程中盡可能把一切都做到最好，可以幫助減少撞牆的發生，而結果儘管不如人意，卻也是有所回報。

編輯／趙乙錚、文／森林跑站、圖／林欣儀

※本文授權自森林跑站

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不少運動愛好者身上都有著一些舊傷或隱疾，近期長跑好手雷理莎在個人社群分享，於韓國大邱馬拉松參加全馬時，因舊傷「椎弓解離」出現的症狀而未能完賽（DNF）。椎弓解離後該如何治療？是否還能參加強度較高的運動？讓脊椎外科醫師告訴你治療目標與三階段恢復運動治療計畫！

椎弓解離症（spondylolysis）或稱椎弓骨折（pars fracture），是年輕運動員常見造成背痛的原因，嚴重時甚至會造成神經壓迫引起坐骨神經痛。即使是頂尖的運動員，也可能受到這種傷害的影響，導致影響運動表現，嚴重甚至賽季報銷或是影響職業生命。

什麼是椎弓解離症？

首先，讓我們來了解一下什麼是椎弓解離；椎弓（pars interarticularis）是一個脊椎後側的結構，是椎板與上下小面關節的連結處，也是構成脊椎環形構造最細的部分。

對於職業運動員，尤其會反覆使用到腰力的運動，如棒球、網球、體操、舉重等，就會造成椎弓反覆受力，進而引起椎弓斷裂分離，也就是椎弓解離。

由於越下方的脊椎受力越多，因此椎弓解離最常發生在脊椎最末節，也就是腰椎第五節。一旦椎弓骨折發生，脊椎環形結構受破壞，支撐體重的能力會降低，漸漸會無法維持在適當的位置。造成脊椎骨之間的前後位移，我們稱之為脊椎滑脫症。進而導致加速退化，骨刺增生，甚至伴隨神經壓迫症狀，而影響到運動表現和日常生活。

椎弓解離症的特色

• 痛感與肌肉痠痛類似
• 可能會轉移到屁股或大腿
• 活動會加劇疼痛
• 休息可以改善疼痛
• 可能伴隨神經症狀

椎弓解離的治療目標

對於職業運動員來說，遭遇椎弓解離無疑是一大挑戰。因此對於復健與治療的過程，有一些重要的事項需要我們關注。

椎弓解離症的治療目的，第一在控制疼痛，第二是恢復患者日常活動與功能。因此治療需要到甚麼程度，端看患者症狀嚴重程度與日常活動需求。當保守治療無效，或是已經嚴重到有神經症狀時，才需要考慮手術治療來改善症狀，以緩解患者的症狀，回復患者運動能力與日常功能。

三階段恢復運動治療計畫

初始階段：

• 著重在疼痛減緩與初步的肌力訓練
• 疼痛控制：使用消炎藥物、穿戴護腰、物理治療如熱敷、紅外線、電療、震波等來減緩疼痛。
• 休息：在疼痛期間避免參與高強度活動。
• 肌力與柔軟度訓練：症狀好轉後可開始輕度肌力和柔軟度訓練，強化核心肌群和脊柱周圍肌肉，以提供更好的支撐和穩定。

中期階段：

• 逐步增加活動量：在疼痛減輕後，逐漸增加運動量和強度，但要避免突然增加負荷或激烈的運動。
• 功能性訓練：進行功能性訓練，包括平衡、穩定性和動作控制訓練，以改善身體姿勢和動作技巧，減少再次受傷的風險。
• 柔軟度訓練：持續進行柔軟度訓練，包括伸展和瑜伽等活動，以增加關節的靈活性和範圍。

進階階段 ：

• 功能性訓練：進行更具挑戰性的功能性訓練，包括動態平衡訓練和運動模擬，以提高運動表現和預防再次受傷。
• 運動技術改善：請教專業教練或物理治療師，改善運動技術和姿勢，以減少對脊椎的壓力和負擔。
• 賽前準備：在重返比賽之前，確保進行足夠的康復和訓練，以確保身體狀態達到最佳狀態。

最後則是長期管理，職業運動員都應該有專業的醫師或物理治療師定期檢查，協助追蹤椎弓解離症的康復狀況，並隨時調整復健計畫。長期持續訓練，以維持肌肉與脊椎的健康，並自己注意身體訊號，畢竟身體是自己的，如有疼痛、不適或勞累的情況，就應該停止訓練並尋求專業幫助，避免症狀加劇。

另外要注意的是，職業運動員的下背痛，不是只有椎弓解離一種情況，若發生不尋常的背痛，或是背痛持續過久難以痊癒，都應該再尋求醫療協助，進一步檢查來確定是否有椎弓解離、脊椎滑脫或是椎間盤突出等問題，需要治療。

椎弓解離對於運動員來說是一個嚴重的傷害，需要在治療後特別小心和謹慎。運動醫學和脊椎外科的專業知識可以幫助我們更好地了解這個問題，並制定適合的治療策略和運動原則，以保護運動員的健康和安全。

編輯／趙乙錚、文／姚又誠醫師、圖／林欣儀

※本文授權自骨科線上

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匹克球（Pickleball）作為一種結合了網球、乒乓球和羽毛球元素的運動，近年來在運動界引起了廣泛的關注。有趣、便捷、老少咸宜的特色讓匹克球快速流行，隨著其流行度的提升，對於運動安全的關注也日益增加。

匹克球是一種非常有趣的混合球類運動，它結合了網球、乒乓球和羽毛球的一些元素，使用的球場較小，球拍也比較短，因此比起其他球類運動來說更容易學習和掌握，不論男女老少都適合參與，在國內外都。

根據 2024 年體育與健身行業協會 （SFIA） 的統計報告，匹克球在 2023 年於美國增長到 1360 萬玩家。在報告中，SFIA 還宣佈匹克球仍然是美國增長最快的運動。

雖然匹克球相較於其他球類運動對體能的要求較小，但千萬不要覺得因此比較不會受傷，Mayo Clinic 的手部外科醫師醫師 Sanji Kakar 博士以其專業見解揭示了匹克球運動的關鍵安全要素「4 P」，不僅適用於新手，也適用於各個技術層級的球員。

1. Proper stretching 適當的伸展

在匹克球訓練或比賽之前進行足夠的伸展和熱身，這一步驟能夠幫助球員預防潛在的肌肉拉傷和其他損傷，尤其是在快節奏的比賽中。根據 Sanji Kakar 博士的建議，從腳部開始進行伸展，並包括下肢、背部、頸部和上肢在內，這有助於減少受傷風險。

2. Practice with a purpose 有目的性的練習

在訓練時應該具有明確的目標和目的。這種有目的性的訓練能夠更有效地提升球技，同時減少受傷的風險。若缺乏目的性地進行訓練，像是一直做單一的、重複的動作，或是打很長時間的匹克球，都可能導致慢性受傷、慣用性損傷和過度使用損傷等問題的發生。

3. Proper equipment 適當的球拍

包括適合的球拍和足夠厚的握把。球拍的選擇應該符合球員的體型、技術水平和個人偏好。適當的球拍可以減輕手部和腕部的壓力，降低受傷風險。各個年齡和性別手掌大小、握力、肌力各有不同，太粗或太細的握把容易增加手部的壓力，過重的球拍更是負擔，因此使用適合的球拍尤為重要。

4. Proper mechanics 正確的技術動作

正確的動作是避免受傷的關鍵因素之一。在匹克球中，不同於網球，球的彈跳較低，球員需要更劇烈的動作來應對，因此正確的技術動作能夠降低受傷風險。學習和掌握正確的擊球姿勢和動作可以減輕手、腕部或其他身體部位的壓力，從而預防扭傷或拉傷等損傷的發生。

Sanji Kakar 博士提供了一系列關於匹克球運動安全的重要見解。適當的伸展、目的性練習、適當的器材和正確的技術動作是確保球員在匹克球運動中保持身體健康和安全的關鍵要素，這些關鍵要素能夠提高球員的運動表現，同時減少受傷風險，才能夠充分享受匹克球運動帶來的樂趣和挑戰。

文 / 趙乙錚、圖 / 林欣儀

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