本屆巴黎奧運止步 8 強，柔道國手楊勇緯近日出席記者會提到，將拚戰 2026 年名古屋亞運，化今年的失敗為動力。目前回歸母校臺灣體育大學任教，同時扮演教練與選手的角色，楊勇緯認為自己更能以不同視角解讀柔道，也期許以「開心練柔道」的初衷繼續前進。

盡力維持體能巔峰，重視運動增補劑

上個月決定續拚亞運，楊勇緯坦言對自己仍有期待。不過，目前的身體恢復狀態，還不如過往巔峰時期，但他透過補充營養、改變訓練方式，探索自身無限可能。他認為，選手在每個階段都會遇到不同的問題，現在步調雖較緩慢，卻有時間慢慢摸索，往下個目標持續努力。另一方面，他也返回在臺體大任教，希望透過技術專長與經驗傳承，幫助更多臺灣選手站上國際舞臺，「教學相長」正是他所追求的。

楊勇緯特別提到在訓練後的營養補充，為自己打造更強健的身體素質。先前嘗試水解乳清蛋白後，被它的清爽感為之驚艷，加入氣泡水飲用後，就像飲料的口感。由於柔道項目需要控制體重，經過高強度的訓練更要讓肌肉修復，蛋白質的補給就相當重要，高蛋白粉也是他從繁重訓練中迅速恢復的一大利器。

三種高蛋白粉來源各有特色

除了水解蛋白以外，用其他加工方式製成的乳清蛋白，也有分離蛋白與濃縮蛋白。濃縮蛋白沒有經過太多加工，保留了部分脂肪與醣類，蛋白質含量在 35% 至 80%；分離蛋白多了「分離」工序，蛋白質含量更純、至少達 90%；水解蛋白模仿人體消化機制，將蛋白質化為小分子，提升人體吸收效率，幫助肌肉修復，適合耐力型運動選手。

一般乳清蛋白原料為牛乳，不過隨著近年素食者漸增，大豆蛋白及豌豆蛋白也相當普及。不同原料的高蛋白粉特色如下：

1. 乳清蛋白：含免疫球蛋白、乳鐵蛋白及礦物質，可增強抵抗力。

2. 大豆蛋白：富含大豆異黃酮，適合女性運動員使用，能幫助調節荷爾蒙；透過豆類補充蛋白質或大豆異黃酮，需要攝取很大的量，且可能造成脹氣，大豆蛋白就是理想中的替代選擇。

3. 豌豆蛋白：包含較多 BCAA、膳食纖維，不含飽和脂肪，容易消化，是乳糖不耐症與心血管疾病患者較佳選擇。

三種蛋白質來源各有特色，但都是訓練後優質的補充選擇。此外，飲用高蛋白粉的適口性也很重要，像楊勇緯獨鍾巧克力口味，且柔道有量級限制需控制體重，會特別看蛋白粉的含糖量；有意增肌減脂的民眾，除了挑選自己喜歡的口味和口感，也別忘了計算含糖量，才不會又不小心攝入過多熱量。

高蛋白粉最佳飲用時機為運動後 30 分鐘內，國際運動營養學會研究指出，1.4 至 2.2 公克高蛋白／每公斤體重的攝取量，才符合運動員所需，其中又會受各變項如年齡、運動強度影響，而有所不同。

文／林亭；圖／楊紹楚

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你是否曾在運動或健身後感到肌肉痠痛？延遲性肌肉痠痛 (delayed onset muscle soreness, DOMS) 是一種肌肉腫脹、緊繃、疼痛或壓痛的感覺，不管是專業運動員或是運動初學者，都有可能會發生。

運動後肌肉痠痛怎麼辦？如何快速緩解肌肉痠痛？適當的營養補充有助於擺脫痠痛、加速肌肉修復，讓 Heho 營養師告訴你肌肉痠痛該吃什麼食物，要補充哪些營養素！

什麼是延遲性肌肉痠痛？

目前的研究已證實，延遲性肌肉痠痛是一種肌肉纖維細胞的微創傷 (microtrauma)，會影響周圍的結締組織，通常會伴隨著發炎、體液和電解質的變化。血液中的肌酸激酶 (creatine kinase, CK) 以及發炎指標 (CRP、TNF-α、IL) 也都會增加，可能會導致運動表現下降。

延遲性肌肉痠痛會持續多久？一般來說，會在運動後 24-72 小時內達到巔峰值，症狀可能會在第 5 天到第 7 天消失，常見的臨床症狀包括：

• 肌肉疲勞
• 肌肉僵硬
• 肌肉腫脹
• 肌肉收縮力量下降
• 肌肉放鬆能力下降

延遲性肌肉痠痛要吃什麼？

保持均衡的飲食，在飲食中加入一些簡單的營養素，像是咖啡因、omega-3 脂肪酸、多酚和牛磺酸，有助於促進肌肉修復、降低身體發炎反應，減少酸痛感對日常生活所造成的影響。

咖啡因

咖啡因不只能提神，還可以舒緩肌肉痠痛。這是因為，咖啡因的化學結構和腺苷酸 (adenosine) 長很像，可做為腺苷酸拮抗劑，具有抑制疼痛的功能。研究指出，每公斤體重補充 5 mg 的咖啡因，可以減少阻力訓練後產生的肌肉酸痛感、疲勞感。

舉例來說，體重 70 kg 的男性，運動後可以攝取 70 X 5 = 350 mg 的咖啡因，相當於 1 杯特大杯美式咖啡。

Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸中的二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 有很強的抗發炎作用，能夠減少 IL-6、PGE2、TNF-α 等發炎物質的產生，進而降低運動後延遲性肌肉痠痛。

哪些食物有 Omega-3 脂肪酸？鮭魚、鯖魚、鮪魚、秋刀魚都富含 Omega-3 脂肪酸，飲食中吃不夠，再考慮買魚油、藻油等保健食品來補充。

多酚類

多酚包括花青素、類黃酮等，具有抗氧化能力，可以減少自由基對細胞的損害。此外，多酚還有抗發炎的效果，降低身體發炎反應，避免運動後肌肉痠痛的症狀太嚴重。

近期，大林慈濟醫院的醫療團隊於台灣家庭醫學雜誌，刊登了一篇系統性文獻回顧研究，內容提到富含多酚的蔬果汁，像是酸櫻桃汁和石榴汁，對改善肌肉損傷有一定的幫助。

• 酸櫻桃汁：部分研究顯示，在運動後的恢復期間使用酸櫻桃汁，可以降低發炎反應、減少氧化損傷，有助於減輕運動後造成疼痛。
• 石榴汁：含有花青素、黃烷醇和鞣花單寧酸等多酚，另外，紅石榴中的有機硝酸鹽，在運動過程中會形成一氧化氮，可以放鬆血管平滑肌，進而增加血流量，促進血液循環，運動後較不會疲倦。

營養師提醒，市售的酸櫻桃汁、石榴汁通常都添加大量的糖，每天喝一杯就好，最好是選擇無加糖的產品，對健康和身材維持較有正面幫助。

牛磺酸

牛磺酸存在於身體各部位，具有抗氧化、調節電解質平衡等生理機能。過去一項研究指出，21 位健康男性連續 21 天補充 50 mg 牛磺酸，不僅能提高運動表現，還能減少運動後肌肉損傷，以及降低體內的氧化壓力標誌物濃度。

哪些食物有牛磺酸？海鮮、貝類中的牛磺酸含量最多，扇貝、蛤蠣、烏賊、章魚都是良好的食物來源。

如何舒緩延遲性肌肉痠痛？

突然做太激烈的運動，很容易引起肌肉痠痛，除了適度補充營養，別忘了要漸進式增加運動強度！

如果你已經有肌肉痠痛的現象，先休息並搭配熱敷、按摩或伸展，都能促進肌肉恢復，有效解決運動後造成的肌肉酸痛問題。

1. 靜態伸展：運動後要記得進行靜態伸展，伸展 2 分鐘，然後休息 1 分鐘，重複做個幾次，能夠讓緊繃的肌肉放鬆、減輕肌肉痠痛、增加血流量。
2. 多休息：只要讓肌肉休息一段時間，自然可以舒緩肌肉痠痛，加速代謝物的排除，有助於修復受損的組織。
3. 熱敷：在酸痛的肌肉周圍用熱毛巾、熱水袋熱敷，或是進行熱水浴，可以促進肌肉血液流量，幫助減輕痠痛感。
4. 按摩：按摩能夠增加血液循環，並降低肌肉緊張和僵硬程度，使緊繃的肌肉放鬆，有助於恢復運動後的肌肉靈活度。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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早上喝一杯咖啡提神醒腦，是不少上班族的首選。不過你知道嗎？咖啡因還能幫助你增強各方面的運動表現，包括速度、肌力、耐力等，一般會建議在運動前 60 分鐘，每公斤體重補充 3～6 mg 咖啡因。

現在，你只需要在運動前 5 分鐘，嚼一嚼咖啡因口香糖，就能快速、完美地提升運動表現。

打排球如何跳得更高？研究：運動前要吃咖啡因口香糖

一項隨機、雙盲的研究，總共找了 12 位女性排球員，大家都會收到一個小罐子，裡面裝有被切成小塊的口香糖，研究人員要求所有人都要在運動訓練前 15 分鐘，咀嚼 5 分鐘含或不含咖啡因的口香糖。

• 咖啡因口香糖組：每一片口香糖含 100 mg 的咖啡因，受試者補充的咖啡因劑量範圍為 6～6.6 mg/kg。
• 不含咖啡因口香糖組：安慰劑組別，提供具有相似味道、顏色和形狀，但是卻不含咖啡因的口香糖。

接下來進行 15 分鐘的熱身活動，並進行跳躍性能測試，結果發現，補充咖啡因口香糖組別，攻擊跳躍能力顯著提升。

在排球運動比賽中，跳躍力被視為一項極為重要的能力，不論是發球、扣球、攔網等動作，都是在跳躍過程中進行的，要有足夠的跳躍高度，才能產生強大的攻擊力量。

Heho 營養師補充，台灣目前並未販售咖啡因口香糖，但在美國歷史悠久，早期是專門為美軍開發的產品，咖啡因是一種中樞神經興奮劑，其化學結構長的很像腺苷酸 (Adenosine)，能夠和大腦神經元上的 A1 和 A2 腺苷酸受體結合，添加咖啡因到口香糖中，可以用來提神醒腦、提升專注力、警覺性。

此外，多項研究表明，運動前補充咖啡因有兩大好處：

1. 消除疲勞感，幫助延長運動時間和強度。
2. 提高運動表現，如爆發力、肌肉力量等。

在日常生活中，有很多食品都含有咖啡因，像是黑咖啡、能量飲料、巧克力、可樂、茶飲等，營養師建議民眾，每天的咖啡因攝取量不超過 300 mg，過量容易影響鈣、鐵等礦物質的吸收。

咖啡因飲料和口香糖差在哪？

咖啡因飲料、咖啡因口香糖這兩者的差異，主要在於咖啡因的「吸收速度」。對運動族群而言，吸收快有什麼優勢？

• 咖啡因飲料：腸胃道消化→小腸吸收→肝臟代謝，需要花 30 分鐘以上。
• 咖啡因口香糖：口腔黏膜吸收→進入到血液中，只需要花 5 分鐘。

營養師解釋，這會影響到補充咖啡因的時機，當咖啡因吸收速度快時，在運動前幾分鐘補充即可，或是在運動期間也能快速補充，簡單用代謝途徑來說明：

當我們喝下一杯黑咖啡或能量飲料，這些液體要先到腸胃道消化，被小腸吸收到血液中，流經至肝臟代謝，才得以發揮作用，這段時間至少需要 30 分鐘，甚至更長時間。

運動會流汗要補充水分，很重要沒錯，不過若是在運動前攝取大量液體，反而會削弱接下來的運動表現，還有可能造成腸胃道的負擔，對專業的運動員來說都不是一件好事。

相較於咖啡因飲料，咖啡因口香糖不需要經過腸胃道消化，所以可以繞過肝臟代謝，從口腔黏膜「直接」吸收到血液中，進入體循環發揮作用，具有快速釋放的特性。

研究發現，咀嚼咖啡因口香糖 5 分鐘後，大部分的咖啡因（85%）可以釋出被人體利用，不過實際量多寡會受到咀嚼速度、唾液分泌量等因素的影響。

文／劉思妤、圖／雷思瑜

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市面上有許多運動健身的營養補充品，像是咖啡因、肌酸、BCAA 等運動增補劑，價格並不便宜，到底值不值得花錢買來吃？真的像廣告宣傳上說的那麼有效嗎？

Heho 營養師劉思妤整理出 5 種常見的補充品，告訴你該在哪個時間點吃、要吃多少，以達到事半功倍的效果。

運動增補劑是什麼？

運動增補劑（Performance supplements）主要是用來提升各種運動表現、促進肌肉增長和修復、改善體能狀態的營養產品。然而，並非所有的補充劑都像廣告上說的，那麼的有效、必要且安全。

國際運動營養學會（ISSN）指出，目前有強烈證據表明有效的增補劑包括：肌酸、咖啡因、β-丙氨酸、HMB、BCAA等。

肌酸

大多數存在於肌肉中，水解後可快速產生 ATP，提供肌肉收縮所需要的能量來源，成年人每天可自行合成 1 g 的肌酸。研究指出，肌酸有助於提高運動表現、力量和肌肉質量，尤其是重量訓練或反覆性動作的高強度運動。

咖啡因

咖啡因是一種中樞神經興奮劑，不僅提神醒腦、降低疲勞感，還能用來增強各方面的運動表現，包括速度、耐力、反應和力量等。

• 食物來源：咖啡、茶飲、能量飲料，一杯中杯美式咖啡約含有 200 mg 的咖啡因。
• 補充劑量：每公斤體重需要補充 3～6 mg 的咖啡因。
• 補充時機：運動訓練前 60 分鐘。
• 適合族群：耐力型運動，如馬拉松、高強度間歇性運動，如足球、籃球、排球、網球。

β-丙胺酸

β-丙胺酸是一種非必需胺基酸，在骨骼肌中會轉變為肌肽（Carnosine），可作為緩衝劑，用來平衡劇烈運動後身體所產生的乳酸，藉此改善肌肉疲勞、縮短恢復時間。

• 食物來源：牛肉、豬肉、雞肉、魚類。
• 補充劑量：每日補充 4～6 g，持續補充至少 2 週。
• 補充時機：建議隨餐分次服用，提高肌肉中肌肽濃度。
• 適合族群：長、短時間的高強度運動都合適，如自行車、短跑等。

β-羥基-β-甲基丁酸（HMB）

飲食中的白胺酸，經由肝臟代謝可轉化為 HMB。簡單來說，HMB 可以增加肌肉蛋白質合成，同時減少蛋白質分解，有效增加肌肉量、強化肌力。此外 HMB 還有助於修復運動後的肌肉損傷。

• 食物來源：富含白胺酸的食物有乳酪、牛肉、雞肉、豬肉、堅果種子、花生等。
• 補充劑量：每天攝取 3 g HMB，分三次攝取，持續補充 2 週。
• 補充時機：運動前 30～60 分鐘。
• 適合族群：高強度運動訓練者，通常有較高的肌肉損傷機率。

支鏈胺基酸（BCAA）

BCAA 包含白胺酸、異白胺酸和纈胺酸三種必需胺基酸，有助於促進蛋白質合成、肌肉組織修復，通常由 2:1:1 的比例組成。人體無法自行合成，不過在日常飲食中，只要均衡多元都能攝取到足量的 BCAA，大約可提供 20～30 g。此外，研究表明，BCAA 可以與游離色胺酸競爭通過血腦屏障，進而降低或延遲運動期間所產生的疲勞感、加強運動耐力。

• 食物來源：雞肉、豬肉、牛肉、雞蛋、魚類、牛奶。
• 補充劑量：每日可額外補充 5～10 g，建議不要超過 20 g。
• 補充時機：運動前、中、後皆可，在訓練後補充 BCAA 有助於提供能量、減少延遲性肌肉痠痛。
• 適合族群：耐力型運動，如長跑、自行車、登山等，或是短時間的爆發力運動，如舉重。

攝取運動營養補充品有用嗎？營養師：不是必需品

近年運動健身熱潮夯，各種運動增補劑的詢問度愈來愈高，究竟有沒有需要補充呢？劉思妤營養師坦言，這些補充品僅扮演「輔助」的角色，就像是跑步選手穿上一雙舒適的跑鞋，可提升運動表現，但成績並不會一飛沖天，主要還是取決於日常的跑步訓練。

良好的飲食、充足的睡眠和休息，都比買補充品來吃更重要。首先，確保飲食中有有足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質，基本的飲食條件需要滿足，後續再來考慮要不要額外吃運動營養品和增補劑。

劉思妤提醒，如果真的要吃，不見得每一種都有效，了解不同增補劑的食用量、時機，依照個人身體狀況、目標和訓練計劃選擇，最好諮詢專業人員建議，這樣才能確保吃下這些補充品，不會成為徒勞無功的舉動。

文／劉思妤、圖／雷思瑜

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你有想過，為什麼健身房中的「巨巨們」運動完後第一件事就是猛灌高蛋白嗎？乳清蛋白真的有這麼厲害？對增肌減脂有幫助嗎？你心中的這些疑慮就讓 Heho 營養師來解答！

這幾年台灣的健身產業蓬勃發展，從小型的健身工作室，到上百坪的中大型健身房通通都有，讓乳清蛋白的需求和討論度也跟著水漲船高，在各大量販店、網路平台到處都可以看到相關產品。

乳清蛋白是什麼？有什麼好處？

乳清蛋白 (Whey protein) 是從牛奶中提煉出來的蛋白質混合物，簡單來說，乳清蛋白就是一種蛋白質含量很高的粉末，含有 9 種人體無法自行合成的必需胺基酸、維生素及礦物質。

乳清蛋白的功效

1. 促進肌肉生長
   蛋白質是組成肌肉的原料，規律的阻力訓練搭配乳清蛋白，可以增加肌肉量、促進運動表現。
   
2. 幫助減肥瘦身
   蛋白質可以促進代謝、抑制食慾、增強飽足感，對控制熱量攝取、燃脂減肥有正面幫助，補充乳清蛋白是一種提高蛋白質攝取量的方式。
   
3. 緩解運動疲勞
   乳清蛋白富含蛋白質，含有較多的支鏈胺基酸 (BCAA)，尤其是白胺酸 (Leucine) 有助於緩解肌肉疲勞、痠痛，這代表可以縮短恢復時間，讓你更快重返健身房訓練。

乳清蛋白的種類

目前市面上賣的乳清蛋白，主要是用膜過濾技術來提升蛋白質的比例，依照製程的不同可以分成 3 種類型：

1. 濃縮乳清蛋白 (Whey protein concentrate, WPC)
   最常見的乳清蛋白形式，沒有經過太多的加工，保留部分的脂肪、乳糖和營養素，蛋白質含量約在 35%～80% 不等，主要取決於濃縮程度的不同。如果沒有特殊的需求，一般人補充濃縮乳清蛋白就可以了，價格最經濟實惠、CP 值高。
   
2. 分離乳清蛋白 (Whey protein isolate, WPI)
   從字面上的意思來看就知道，廠商透過「分離」的技術，多了一道加工步驟來去除牛奶中大部分的乳糖、脂肪，留下至少 90% 以上的蛋白質。因此在價格上往往比濃縮乳清蛋白要來的貴一點，優點是熱量低、不含乳糖，適合乳糖不耐症、喝乳清蛋白會長痘痘、運動員或是正在控制熱量同時又需要補充蛋白質的人食用。
   
3. 水解乳清蛋白 (Whey protein hydrolysate, WPH)
   蛋白質含量約落在 90% 以上，利用特殊的技術將大分子蛋白質水解成小分子胜肽，人體好消化、吸收，也可以降低喝牛奶引起的過敏反應，不過也因為製程較繁瑣，所以價格也是三者中最貴的，適合敏感體質、腸胃功能不好的人。

沒有運動可以喝乳清蛋白嗎？

可以，乳清蛋白不是健身、運動族群的專屬品，沒運動的人也可以喝乳清蛋白。不過應該要先問問自己，為什麼要補充？

營養師劉思妤表示，乳清蛋白與便當中的雞腿、超商豆漿中的蛋白質一樣，差別在於乳清蛋白通常不會額外添加營養素，即使有含量也不多，而食物中有豐富的微量營養素。

但營養師強調，想要補充蛋白質不能完全依賴乳清蛋白，天然的食物還是要吃，不過乳清蛋白有以下優勢：

• 價格：計算下來，如果想獲得同樣 20 克的蛋白質，乳清蛋白比牛、豬、雞肉還要便宜。
• 方便：外食以碳水化合物食物居多，普遍缺乏蛋白質，或是運動後想快速補充蛋白質，隨手沖一杯蛋白粉來喝非常方便。
• 吸收：相較於酪蛋白，乳清蛋白更容易被消化吸收。

有時候沒有辦法從飲食中吃到足夠的蛋白質，像是工作忙碌的上班族、吃不下的銀髮族，就可以選擇乳清蛋白作為輔助的營養補充品。

常見問題

如何挑選乳清蛋白？

1. 乳清蛋白種類
   「濃縮乳清蛋白」適合大部分的人；對乳糖不耐者可以選擇乳糖含量少的「分離乳清蛋白」；腸胃吸收狀況差、較敏感等特殊族群，就可以選擇「水解乳清蛋白」，建議依照自己的需求選擇適合的產品。
   
2. 人工添加物多寡
   最原始的乳清蛋白其實是沒有味道的，早期廠商通常會加入巧克力、草莓、香草來調味，現在口味百百種，奶茶、烏龍茶、優格等口味應有盡有，民眾在選擇時要查看成分，避免添加過多糖、香料、添加物的產品。
   
3. 具有認證標章
   鼓勵民眾選擇國際安全認證的乳清蛋白產品，這類產品相對安全、可靠，尤其是參賽的運動選手，要留意產品是否通過類固醇、處方藥物等禁藥的檢測。

乳清蛋白可以吃多少？

乳清蛋白是蛋白質的一種，每天要吃多少蛋白質取決於個人需求、運動強度、飲食中的蛋白質含量，每個人都不太一樣。

有在健身或是重訓的人，可能要提高蛋白質攝取量至每公斤體重 1.5～2 公克，相當於一個 60 公斤的成年人，每天要吃到 90～120 公克的蛋白質，如果完全從食物來攝取，其實不容易達標，還有可能吃到多餘的脂肪、熱量，這時候就可以考慮補充乳清蛋白，來得到最純粹的蛋白質來源

營養師指出，如果你的目的是想要「增肌」，通常會建議在阻力訓練後補充 20～25 公克的蛋白質，大約是市售的乳清蛋白 1 大匙左右，有最好的長肌肉效果，然而不同產品的蛋白質含量略有不同，可以自行查看產品的營養標示去換算。

注意事項

乳清蛋白、蛋白質不是吃越多越好，大量補充不但增肌減脂沒有幫助，還有可能會浪費掉或是增加代謝上的負擔。特別是未洗腎的慢性腎臟族群，往往要限制飲食中蛋白質攝取量，避免加速腎功能惡化，這類的族群在食用前一定要和你的主治醫師、營養師討論。

文／劉思妤、圖／雷思瑜

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運動風潮隨著民眾健康意識抬頭而興起，為追求更好的運動表現和美好體態，就算是宅在家也要想盡辦法動一動！但想要有絕佳增肌減脂效果，不是拼命運動就有成效，而是需要「運動營養」計畫來輔助。

運動營養師曾怡鈞表示，營養是協助運動後恢復、幫助運動效果加乘的重要環節。而從事不同強度運動的人，應根據運動目的、項目來選擇適當的營養攝取方式，才能獲得最佳的肌肉修護、脂肪消除之目的。

多數人對於運動前後的營養攝取，多只知道：運動前別吃東西、運動後要補充蛋白質、喝大量水。然而，這些錯誤觀念都是運動者常犯的「運動營養大地雷」，長期下來，恐影響健康。

盲點 1：運動完要吃大量蛋白質，反致肝腎代謝負擔

大家都很熟悉在重訓、健身後要補充高蛋白，才能達到增肌減脂效果。曾怡鈞解釋，如果不是從事高強度、著重肌肉訓練的人，在運動後補充過量高蛋白，容易增加肝腎代謝負擔，或造成骨鈣流失的反效果。

營養解方：補充肝醣儲量，幫助延長身體耐力表現

進行中低強度運動者，只要在運動後適量攝取蛋白質跟醣類即可，例如：喝杯鮮奶，就能作為運動營養補充。因鮮奶含有醣類「乳糖」，可以在運動後適時的補充流失的肝醣，讓下一次運動時身體有足夠能量應付挑戰。

她說明，肝醣是耐力運動中的主要燃料來源，運動後透過飲食良好的肝醣回補，可讓身體面對下一次運動時有足夠能量應付。將含有乳糖的乳製品，作為運動前、中、後，增加醣類含量營養方案的一部分，將能延續運動計畫。

盲點 2：喝大量的水補充流汗失去的水分，卻反不利水分保留

曾怡鈞指出，運動時汗流浹背，除了水分，電解質也會同時流失。激烈的運動後，身體在大量流失電解質的情況下，若只喝大量的水反而會抑制口渴，也將促進身體利尿反應，不利於水分保留，

營養解方：運動喝運動飲料、鮮奶，幫助運動恢復

除了適量、小口的飲用溫水，不妨多準備含電解質、高補水力的飲品，適時補充運動後的體力。曾怡鈞建議，除了運動飲料，乳糖耐受者也可嘗試將鮮奶做為運動後飲品，可幫助運動後體力恢復。

國外研究實驗表明，鮮奶的水分保留效果勝過純水，可以加速補充運動過程中流失的水分，減少電解質失衡對運動表現與健康造成傷害，讓下次運動時有足夠能量應對新的挑戰。

盲點 3：運動前後怕胖不敢吃東西，忽略運動時的營養準備

多數人都抱持著「運動前、後吃東西，所有的努力就白費了」的心態，避免進食。事實上，對於運動習慣不規律、尚未養成身體耐力和足夠運動耐受度的輕運動族來說，營養是能夠幫助運動後恢復、奠定身體運動基礎的重點。

營養解方：補充醣類、蛋白質、鈣質，修復肌肉損傷

曾怡鈞提醒，運動族群應注意「運動營養準備」重要性。因為長時間的耐力訓練下，會導致肌肉發生巨大變化，建議運動前可以補充神經元重要調節劑「鈣質」，來調節細胞興奮性，並有助於肌肉的正常收縮以降低抽筋風險。

她進一步說明，而運動後，肌肉中的蛋白質結構會有受損，需要去除、修復或更換，因此，運動後建議要同時補充醣類與蛋白質，來幫助骨骼肌的修復和重塑。

曾怡鈞呼籲，要做好運動營養準備並非一蹴可幾，應遵循國健署《每日飲食指南》中六大類食物均衡攝取是保持身體運動條件的基礎，時常保持正確營養攝取和運動量，才能一步步增強耐力，維持住你的運動計畫。

文 / 黃慧玫、圖 / 雷思瑜

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俗話說七分靠飲食，三分靠運動，想增肌減脂除了要運動訓練，也要留意營養攝取。Heho 營養師筠臻整理運動族群的 5 大需求，透過吃也能相輔相成運動表現！

一、肌肉修補、增進肌肉生長

推薦補充：蛋白質、乳清蛋白

而乳清蛋白含有豐富的蛋白質，包含了人體所需的 9 種必需胺基酸，加上它沖泡起來方便，能夠幫助我們快速補充，不少人會選擇喝乳清蛋白增肌，對於重訓期間蛋白質需求量高的人來說，可以不用吃進過多食物也能攝取足夠蛋白。

蛋白質可說是健身族的必備品，運動時身體正歷經著「破壞」與「重建」，也就是肌肉的分解與合成，不希望肌肉流失便要補充蛋白質促進肌肉生長。運動後來杯無糖豆漿或水煮蛋，盡早補充優質蛋白，身體的合成作用會更強。

二、促進能量代謝、減輕疲勞

推薦補充：維生素 B 群、精胺酸

運動完大汗淋漓很是暢快，但在消耗大量體力後，也免不了些許疲勞感，除了補充碳水化合物回補肝醣，想恢復活力一定要有維生素 B 群協助。B 群是體內能量代謝的輔酶，能夠維持新陳代謝，改善運動的勞累以提振精神。

一氧化氮可以讓血管舒張，加強血液循環，增進身體的代謝能力，同時也有免疫調節的功效。而精胺酸正是促進一氧化氮生成的原料，能刺激肌肉蛋白質合成，適當攝取有助於身體元氣修復，可以從全榖雜糧、堅果類、海鮮及肉類補充，搭配維生素 B 群加乘維持體力。

三、增加爆發力、增強鍛鍊

推薦補充：肌酸

肌酸是天然的有機酸，水解後會產生身體通用的能量貨幣－ATP，在運動時供給肌肉收縮所需，適合短時間、高強度的訓練，像是重訓、拳擊、短跑等。透過肌酸提高 ATP 的轉換率，可以讓我們有更多能量衝刺，提高訓練的負重。不過對於長時間、需要耐力的馬拉松來說，肌酸並無增強效果。

肌酸可由身體製造合成，也能從牛肉、豬肉、魚類中攝取，不過對於運動員來說，從食物攝取的效率不高，有些人會購買市售產品補充，但是肌肉儲存肌酸是有上限的（5 g/每公斤肌肉），並非吃越多越好。要注意的是，肌酸會增進肌肉的水分吸收，導致血液中的水分下降，尿液變濃稠，因此在補充肌酸時也要多喝水，減少腎臟的負擔。

四、維持運動表現、免疫功能

推薦補充：維生素 D

維生素 D 不僅是骨骼保健的幫手，和肌肉、神經的生理功能也息息相關。若缺乏維生素 D 會使肌肉軟落無力、抽筋痙攣，其濃度不足可能和較低的肌肉質量和表現相關。而維生素 D 也攸關免疫力，能夠調控免疫細胞與激素來降低發炎反應，不少研究都在探討運動員補充維生素 D 對肌肉和免疫的影響。

以台灣來說，一般成人的維生素 D 攝取十分不足，近乎半數未達每日建議攝取量（10 μg），且各年齡層皆有血清維生素 D 缺乏的狀況，應積極補充。可以從脂肪豐富的鮭魚、鯖魚、秋刀魚，或是肝臟、雞蛋和曝曬過的菇類攝取，也可以到戶外運動曬曬太陽，讓皮膚自行合成維生素 D。

五、降低氧化傷害、加速修復

推薦補充：維生素 E

為了因應運動所需的「電力」，身體會透過呼吸產生能量，而這耗電的運轉過程提高了氧氣的攝入與利用，導致氧化壓力增加，使自由基在體內堆積。想要降低自由基帶來的發炎、老化，可以補充抗氧化物質清除自由基，像維生素E便能保護細胞不受氧化攻擊，進而減輕運動造成的炎症及肌肉損傷。

然而根據國民營養調查指出，國人的維生素 E 攝取未達標準，很可能讓身體的抗氧化力造成缺口，對於運動族群來說更是不容忽視的營養素。不妨在運動後來一包無調味堅果補足維生素 E，杏仁、花生、核桃、腰果等都是很好的來源。

營養師提醒，規律作息、均衡飲食，優先攝取天然食物為佳，服用保健食品前請諮詢專業醫事人員，依照個人狀況評估後再補充。

文、陳筠臻／圖、胡家芸

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近年來運動風興盛，健身房幾乎天天爆滿，不少人運動除了健康，也追求美好體態，在飲食攝取上額外控制，特別攝取高蛋白。但醫師、營養師都特別提醒，長期吃高蛋白質，對腎臟、身體並不是非常好，因為平時飲食就非常的豐盛，正常情況下對蛋白質攝取都是非常足夠的。

沒運動狂攝取蛋白質！營養師：有可能會走向脂肪合成囤積起來

健身房的人，人手一瓶「高蛋白」，也成了人們的習慣，但如果沒有特定運動量喝下這些，恐怕都會成為脂肪，長期下來可能造成身體負擔。

雙和醫院院長吳麥斯，同時也是腎臟科權威，他指出：「我們人類腎臟天生生來不是用來吃高蛋白的，所以對一般人來講，高蛋白對一般人來講短時間可能會有一些生理的效果，長期來講一定是不好的，這是有一些流行病學的研究。」

平時均衡飲食已有豐富蛋白質！醫師：一般人也不應該吃太多蛋白質

過去我們只以為只有腎友們可能需要特別注意蛋白質的飲食，但吳麥斯院長強調：「長期吃非常多的蛋白質，對腎臟、身體並不是非常好，除了腎友以外，一般人也不應該吃太多蛋白質，因為平時飲食就非常的豐盛，正常情況下對蛋白質攝取都是非常足夠的。」

因此在攝取蛋白質，還是得個人的情況所致，財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺營養師解釋：「如果你訓練強度沒有到那個程度的話，你身體需求沒有到那邊，你再補過多的蛋白質有可能會走向脂肪合成囤積起來。」

• 正常人攝取量：一公斤體重為1公克蛋白質，60公斤的人攝取60克。(未來增修版的指標會提高到1.1公克，但目前為草案階段)
• 健身者：根據訓練強度做設計，建議不超過每公斤2公克

其實過往我們有太多對於蛋白質不正確的迷思：「每天吃蛋白質不是就會長肌肉？」、「蛋白質攝取從蛋白粉就好了啊！」簡鈺樺營養師解釋：「高蛋白應該要合併運動的強度做連結，如果健身有到一定的強度再吃高蛋白，吃高蛋白並不等於會長肌肉。」

礦物質、維生素跟肌肉的合成也有相關！搭配運動更為重要

簡鈺樺營養師強調：「健身的時候除了蛋白質之外，很多礦物質、維生素跟肌肉的合成也有相關，不是說那麼片面只補充蛋白質就會長肌肉。」而搭配運動量更為重要，應該視運動量來配搭配蛋白質的攝取量。

一般民眾若想在訓練後獲得蛋白質來增肌其實可以選擇從原型食物雞肉、豆腐、魚等來做攝取。簡鈺樺營養師表示：「攝取原型食物從營養成分來說除了蛋白質還有許多各式礦物質和營養素，這些是單純從高蛋白粉中吃不到的！」

有些人不正確過於偏激的飲食習慣，長期下來對於身體有很大傷害，簡鈺樺營養師分享曾碰過有個案出現代謝失調、整個身體賀爾蒙也都亂掉，以太激進的方式在做減重或是增肌。

「偏偏身體出現問題不是短期就會發生，會是長期下來才發現有問題，或是有些人甚至不清楚自己有隱藏的慢性疾病，腎臟機能沒有那麼好這樣吃，是可能造成長期下來腎臟損傷的問題存在。」簡鈺樺營養師解釋。

最好的方式還是由健身教練及營養師進行規劃，否則過偏激的飲食方式恐怕讓還沒還瘦身成功，就先讓身體出現問題。

文、王芊淩／圖、何宜庭

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小明聽人家說，乳清蛋白可以幫助長肌肉、增加肌肉的力量，因此跟人一起團購了不少，喝了幾星期感覺體重真的有下降，但幾個月後卻出現腎臟問題，而且肌肉量幾乎沒有增加。

乳清蛋白是什麼

人體組織在修復的時候，會需要大量的蛋白質，所以才會有「高蛋白長肌肉」的說法，而乳清蛋白正是從牛奶中萃取的高蛋白食物，只要加水就可以食用，非常方便，所以很受健身族喜愛。

乳清蛋白是指牛奶在製成乳酪時，會有一層浮在上面的液狀蛋白，這就是所謂的「乳清蛋白」，經過加工之後就成了市面上常見的乳清蛋白粉；因為是從食物中萃取，所以正常來說並不會對身體有太大的負擔，除非攝取過量，但畢竟蛋白質來源太單一，所以還是建議同時補充其他的天然食物。

蛋白質真的可以幫助長肌肉嗎？

根據2017年營養學期刊指出，成人每天攝取0.8克、1.3克蛋白質／每公斤體重，幾乎不會有增加肌肉質量的效果，但如果配合每週3次的阻力性運動，就有明顯改變。這是因為肌肉纖維在阻力性運動中會斷裂，在修復過程中補充蛋白質，就能讓肌肉組織更大、更有力量來預防下一次的傷害。

一般而言，沒有做阻力性運動的人一天所需是1~1.2克蛋白質／每公斤體重，有在做阻力性運動的人，則需要吃到1.2~1.5克蛋白質／每公斤體重，不過可以依照自身的身體狀況、運動份量微調；但攝取超過，或是只吃高蛋白代餐，還是會有腎臟無法代謝的風險，而且熱量來源也會不足。

乳清蛋白怎麼吃才會長肌肉？

如果想依靠乳清蛋白長肌肉、又想維持身體健康，第一件事情是了解「身體的熱量從脂肪、碳水化合物來」，只吃高蛋白代餐來增肌減肥是不行的，身體缺乏碳水化合物，會感到非常疲累、沒有精神，而只透過分解脂肪來維持熱量，可能造成酮酸中毒，造成致命危險。

而想要長肌肉，必須先做阻力性運動，運動時會大量消耗身體熱量，所以在半小時內要補充足夠的碳水化合物，這時再吃下蛋白質，才會全部拿去修復肌肉、增強肌肉質量，最好的比例是碳水化合物與蛋白質3比1。

乳清蛋白是高蛋白，不適合用高於攝氏36度的水沖泡，會形成蛋白凝固，另外，有些人的腸胃可能無法一次分解太多蛋白質，所以會有脹氣的現象，可以分次慢慢喝，不要一次灌一杯；或是可以選擇水解乳清蛋白，因為分子比較小，能讓腸胃較好消化。

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