2024 年巴黎奧運首次將 Breaking 霹靂舞納入正式競賽項目，讓更多人看見 B-Boy、B-Girl 透過 Toprock、Footwork、Freeze 與 Powermove 和音樂對話。除了舞台上的爆發力與創意，舞者在撐地、旋轉、落地與動作轉換之間，手腕、肩膀、腰部、膝蓋與腳踝也必須承受一次次高強度負荷。

現在許多舞者會透過社群影片學習動作，但洪翊閔物理治療師提醒，影片通常會教你「動作怎麼做」，卻不一定會告訴你「身體準備好了沒」。真正困難的往往不是知道 Breaking 可能受傷，而是不知道開始練招以前，自己的手腕、肩膀、核心、髖部與膝踝，是否已具備支撐這個動作的能力。

Breaking 霹靂舞的風險不只來自招式難

Breaking 發展至今，許多基礎動作、Freeze、Powermove 與轉換方式，都已經被一代又一代舞者反覆開發。當常見招式有許多人可以完成，B-Boy、B-Girl 若想在 Battle 中被看見，除了把動作做出來，也要展現動作語彙、技巧、執行、原創性與音樂性。這五個面向同樣出現在世界運動舞蹈總會的 Breaking 競賽訓練指南中。

追求原創並不是問題，但某些為增加難度與視覺效果所做的變化，可能讓支撐點變小、身體重心離支撐位置更遠，或加入更快的旋轉、突然落地與方向轉換，進一步提高肌力、活動度、穩定度與協調控制的要求。

洪翊閔治療師指出，許多 Breaking 動作會讓手腕、手肘與肩膀承受大部分甚至全身重量，有時還要同時支撐、轉向與旋轉。如果肩膀、肩胛、軀幹與髖部沒有共同分擔力量，壓力便可能集中在手腕、肩膀、腰部或膝蓋。當高難度動作再疊加頻繁練習、疲勞與恢復不足，偶爾的不舒服就可能演變成反覆疼痛或過度使用傷害。

Breaking 是全身性的高負荷運動

Breaking 同時結合爆發、撐地、旋轉、跳躍、落地與即興反應，和多數以雙腳承重為主的運動不同，上肢也經常必須支撐身體。一項納入 320 名成人 Breakers 的研究發現，常見受傷部位包括手臂與手部、肩膀、膝蓋、頸部與腳踝；另一項比較職業與業餘舞者的研究也指出，手腕、膝蓋、髖部、大腿、足踝與手肘，都可能出現急性傷害或過度使用問題。這表示 Breaking 的傷害不能只看腳踝與膝蓋，上肢是否具備承重能力同樣重要。

在 Freeze、Footwork 與 Powermove 中，手腕要承重，肩膀與肩胛要維持穩定，核心則要控制軀幹與下肢。初學者跟著影片練習時，通常只注意動作外觀看起來像不像，卻不容易察覺自己是否把壓力全部丟到手腕，或核心與髖部是否真的參與動作。

這也是為什麼同一個 Freeze，有人能穩定控制身體，有人卻只是憋氣硬撐；同一個 Powermove，有人能沿著軸線流暢旋轉，有人卻在每一圈落地時反覆撞擊身體。動作做得出來，不代表身體已經能反覆承受。

物理治療師能為 Breaking 舞者做什麼？

對 Breaking 舞者來說，物理治療師不只是受傷後處理疼痛，也能協助舞者找出「動作要求」與「目前身體能力」之間的落差。從受傷評估、動作分析到回場訓練，大致可以分成以下四個面向：

1. 找出疼痛來源與身體代償

若舞者每次做 Freeze、Footwork 或 Powermove 都在相同位置疼痛，治療師會評估關節活動度、肌力、穩定度與發力方式，也會觀察撐地、旋轉與落地時，壓力是否集中在特定關節。手腕痛可能和肩膀不穩、軀幹控制不足或重心位置有關；膝蓋痛也可能與髖部控制、腳踝活動度及落地方式有關。

2. 補回招式需要的能力

找到問題後，治療師會安排活動度、肌力、穩定與動作控制訓練。目標不只是讓疼痛消失，而是補回完成招式所需的能力。例如 Freeze 不只需要手腕能撐，也需要肩胛穩定、核心控制與重量分配；Powermove 則需要軀幹控制、髖部活動度及旋轉協調。

3. 協助重返練習

疼痛下降不代表能直接回到完整 Routine。舞者可從基礎撐地、重心轉移、單一 Freeze 或低強度 Footwork 開始，再逐步增加速度、次數與動作組合。回場評估不只看做不做得出來，也要觀察動作是否穩定、完成後是否疼痛，以及隔天有沒有惡化。

4. 調整比賽與訓練內容

如果比賽或表演接近，治療師也能和舞者、老師或教練討論，哪些招式可以保留，哪些需要減少次數、改變進入方式，或暫時換成身體能承受的版本。傷勢穩定後，再銜接體能或重量訓練，提升身體承受 Breaking 專項負荷的能力。

物理治療師無法保證舞者永遠不受傷，也不能取代 Breaking 老師對文化、音樂與技巧的指導，但可以協助舞者理解一個招式需要哪些身體條件、自己目前欠缺什麼，以及該如何逐步補回來。

編輯/趙乙錚 文/吳體智 圖/艾蜜莉

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很多街舞舞者受傷後最常問的是：「我現在不痛了，可以回去練了嗎？」但對舞者來說，真正關鍵的問題除了痛感是否消失，還有身體是否恢復到原本的動作品質與負荷能力。走路不痛，不代表能立刻回去跳 Popping；手腕日常沒痛感，也不代表能馬上撐 Airchair；膝蓋平常沒事，也不代表能承受一場完整的 Battle 或整首排舞的連續爆發。

洪翊閔物理治療師點出，舞者受傷後最容易忽略的問題，是身體為了避開疼痛，可能已經悄悄改變動作方式。短時間內，這種代償也許能讓人繼續完成動作；但長期下來，壓力可能轉移到其他部位，最後變成另一個地方出問題。因此，舞者回到跳舞場上不能只看「還會不會痛」，更要看活動度、肌力、穩定度、協調、爆發力與動作控制是否回到原本水準

街舞舞者常見傷害：手腕、肩膀、膝蓋都可能是高負荷點

不同舞風的負荷不同，受傷部位也會不同。以 Breaking 來說，研究指出 breakers 常見受傷部位包含手腕、肩膀、膝蓋、手肘與腳踝，代表 Breaking 和許多以雙腳承重為主的運動不同，上肢也承受大量旋轉、支撐與落地負荷。

但洪翊閔物理治療師提醒，受傷風險不只存在於 Breaking。Waacking 的快速甩手、choreography 的高速動作轉換、Popping 中的膝震與滑步等，都可能讓肩頸、腰、膝蓋或腳踝承受壓力。許多舞蹈動作之所以看起來有記憶點，正是因為它做出日常生活少見的角度、速度與節奏；當身體控制跟不上，並不需要空翻或地板招，也可能拉傷、扭傷或產生代償。

受傷後先別急著測大招！可用「紅綠燈」判斷

舞者剛受傷時，不需要一痛就恐慌，但也不能馬上回去測甩頭、甩手、風車、下腰或炸地板等高難度動作。近年軟組織傷害處理常提到 PEACE & LOVE 原則，提醒受傷初期應先保護患部、避免二次傷害，恢復期則要逐步增加負荷，而不是只靠完全休息或急著把疼痛壓掉。

對舞者來說，可以先用「紅黃綠燈」判斷：

最容易被忽略的不是疼痛而是「代償」

洪翊閔物理治療師舉例，有舞者腳踝扭傷半年後來看膝蓋痛，原本以為腳踝早就好了，評估後才發現，真正影響膝蓋的可能是半年前腳踝受傷後，走路與跳舞動作一直沒有恢復。身體為了避開疼痛，可能改變踩地、轉重心、發力或落地方式；短期看似可以繼續跳，長期卻讓其他關節承擔更多壓力。

American Academy of Orthopaedic Surgeons 也提醒，踝關節扭傷若復健不完整，是慢性踝關節不穩定的常見原因；反覆扭傷可能導致慢性疼痛、關節炎或不穩定。 對舞者來說，這類問題更容易被掩蓋，因為舞者常能靠技巧、慣性或意志力把動作完成，但完成動作不等於動作恢復。真正的回場應該確認三件事：原本受傷部位能否承受相同負荷、動作路徑是否改變、疲勞後是否仍能維持控制。

什麼時候可以找物理治療師？

舞者不一定要一痛就開始恐慌，但出現三種情況時，則可以考慮尋求物理治療師評估。

1. 日常生活已經不痛，但一回到特定舞蹈動作就卡住、疼痛或不敢發力。
2. 受傷後覺得動作「不是以前的感覺」，例如落地不穩、手撐地不踏實、轉身速度變慢，或同一個動作需要比以前更多力氣。
3. 是比賽或演出前若有不適，需要判斷能否上場、如何調整 routine，或是否應先轉診醫師。

跳舞受傷後，最可惜的不是暫時休息，而是因為一次傷害，讓某個動作永遠變成「不敢做」的清單。不痛只是第一步，真正的恢復是能穩定、放心、有效率地回到舞台與練習場。舞者要保留熱血，但也要學會辨認身體訊號；能跳得久，才有機會跳得更炸。

編輯/趙乙錚 文/吳體智 圖/艾蜜莉

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上完芭蕾課後，小腿痠、腳底緊，隔天上下樓梯像「長檸檬」，不少舞者會告訴自己忍一下就好。但若每次做 relevé、plié 或落地，都在同一處疼痛，又該休息幾天，還是直接看醫師？

具有芭蕾學習與教學經驗的復健科醫師蔡嘉祐表示，舞者在身體「怪怪的」時，通常會先詢問老師，而不是立刻就醫。對於愛舞人或教學者來說，真正困難的不是知道跳舞可能受傷，而是分辨這是訓練後的正常反應，還是身體已經無法承受目前的負荷。

芭蕾最常受傷的部位集中在下肢

芭蕾反覆使用 plié、relevé、跳躍、落地、Turnout 與足尖動作，下肢長時間承重，容易造成足部、腳踝、膝蓋的損傷。而大角度且多變的軀幹動作，也使胸椎、腰椎可能出現勞損。系統性回顧研究也顯示，專業與準專業芭蕾舞者的傷害大多為過度使用，且集中於下肢，以足部與腳踝尤其常見。。

蔡嘉祐醫師指出，這些問題不一定來自一次明顯意外，更多時候是動作重複、訓練量增加、恢復不足，或長期以代償方式完成動作。今天休息後不痛，不代表造成問題的來源已經消失；若回到相同的訓練方式，疼痛仍可能再出現。

怎麼分辨一般痠痛和受傷？

延遲性肌肉痠痛通常在接觸新的訓練刺激後數小時出現，約在運動後 24 至 72 小時最明顯，之後逐步緩解。它多半是較廣泛的肌肉痠、僵硬或壓痛，而不是每次做特定動作，都在同一個關節或一個明確位置刺痛。

蔡嘉祐醫師提醒，如果疼痛位置非常明確，受傷當下出現聲響、劇痛、快速腫脹或瘀青，甚至無法正常承重，就不適合只靠休息觀察，應盡快接受醫療評估。足踝受傷後若難以承重，或骨頭附近有明顯壓痛，也可能需要進一步檢查，以排除骨折。

如果沒有明顯急性外傷，但休息後仍持續疼痛，或每次開始活動、重複幾次動作就明顯加劇，蔡醫師會以約 5 至 7 天作為實務上的觀察參考。不過，這並不適用於所有傷害，不成比例的疼痛或無力都、持續惡化、影響走路或日常活動時，仍應提早就醫。

看復健科不只是把疼痛消掉

蔡嘉祐醫師表示，復健科醫師可以先透過問診、理學檢查與必要影像，排除骨折、嚴重韌帶損傷等需要優先處理的問題，並提供疼痛與組織修復相關治療。但對芭蕾舞者而言，治療不能停在「走路已經不痛」而已。

「前輩說，受傷過的組織，就像白襯衫上的咖啡漬一樣。」蔡醫師說。休息或治療能讓組織有一定程度的修復，但無法如原先強壯。且若疼痛來自過度使用與姿勢代償，未來仍可能再次受傷。受傷提供我們一個檢視訓練菜單的契機。不痛了以後，還需恢復活動度、本體感覺、 肌力和爆發力，確認舞蹈技術所需的動作控制是否理想，循序漸進地回到喜愛的教室裡或舞台上。

舞蹈傷害目前仍缺少經舞者族群驗證的專項評估工具，因此「可以走路」不等於「可以回到完整練習課程、訓練或演出」。 舞者應從基礎把桿和低強度動作開始，逐步增加至中央、跳躍與完整排練，也要避免在 假期後突然恢復原本課量。舞者進入全日制訓練、密集排練或演出季時，訓練時間與強度快速增加，正是需要特別管理負荷的階段。

蔡嘉祐醫師認為， 教學是舞蹈傷害預防的第一線。理想的動作控制啟蒙和合理的訓練進程，應可降低傷害發生。老師若發現學生反映疼痛、或因不適而無法完成動作，應協助提醒就醫。身體會記得疼痛，疼痛很難讓我們舞得更美。在成為一位亮眼的舞者前，先一起成為健康的人吧！

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提早到芭蕾教室，你會先做什麼？不少舞者一放下舞鞋，就坐在地上壓胯、大劈腿，甚至把腿往耳朵旁邊拉。對許多舞者來說，「先拉筋」幾乎等於「先暖身」，彷彿上課前把身體拉得越開，抬腿、外開與跳躍就會越順，也比較不容易受傷。

具有芭蕾學習與教學經驗的蔡嘉祐復健科醫師看見這些畫面卻會感到緊張。醫師提醒，舞蹈雖然被賦予特定的身體形式與美感，本質上仍是一種運動，離不開肌肉、骨骼與關節的運作。身體還沒熱起來就直接大劈腿、壓胯，不等於完成暖身，也不代表身體已經為接下來的動作做好準備。

芭蕾暖身第一步：不是直接挑戰最大角度

蔡嘉祐醫師建議，進教室後先用快走、原地踏步、輕微跳動或全身活動提高心跳，直到身體溫熱、微微出汗，再活動脊椎、髖部、膝蓋與腳踝。接著逐步加入 plié、tendu、jeté、rond de jambe 增加動作幅度與速度 。等身體穩定進入動作後，才進行 grand battement、大跳、旋轉或硬鞋鞋等需要爆發力的訓練。

國際舞蹈醫學與科學協會也指出，單獨伸展不能取代完整暖身；較合適的順序是先提高體溫，再做關節活動與動態伸展，之後加入單腳平衡、方向轉換及小跳。長時間維持同一姿勢的靜態伸展，更適合放在課後或另外安排為柔軟度訓練。

對芭蕾舞者而言，這個差別很重要。課前把腿壓到最大角度，不代表等等做 développé 時能主動抬到同樣高度；能靠地板、把桿或別人的力量完成劈腿，是被動活動度，能自己抬腿並維持理想的骨盆、軀幹和支撐腳控制，才是芭蕾動作真正需要的主動活動度。

腿抬不高？問題不一定是「筋太硬」

蔡嘉祐醫師指出，舞者常把動作做不到歸因於柔軟度不足，但其實限制也可能來自肌力、穩定度或動作控制。若一味增加被動柔軟度，卻沒有能力控制新增的角度，將可能使關節處於不穩定的危險中。而過分地追求符合古典美學的身體線條，也可能出現不必要的身體代償，使髖、膝與足踝成承受過多壓力，提早勞損退化。

因此，判斷自己是否需要繼續拉筋，不能只看 développé 或 arabesque 腿抬多高，理想的體位排列更為重要。對天生關節較鬆的舞者來說，真正缺少的甚至可能不是角度，而是把角度「穩住」的力量。

Turnout 不是把腳尖硬轉到一百八十度

芭蕾舞者也常把 Turnout 是否接近一百八十度，當成能力指標。但蔡嘉祐醫師提醒，外開應主要來自髖關節，而每個人的髖臼方向、股骨結構與可用外旋角度都不同。當髖部無法提供足夠角度，舞者卻硬把腳尖轉開，身體可能以骨盆前傾、膝蓋扭轉、足弓塌陷或腳掌外展，完成「看起來很開」的腳位。

2026 年一篇系統性回顧納入 4 項研究、共 431 名芭蕾舞者，其中 3 項發現較大的代償性 Turnout 與下肢疼痛或傷害有關。因此，比起盯著腳尖開了幾度，舞者更該觀察：做 plié 時膝蓋是否朝向腳尖、足弓是否維持、骨盆有沒有前傾或旋轉，以及腰部是否過度出力。如果少開一點，動作反而更穩、更能控制，這才可能是目前適合自己的 Turnout。

蔡嘉祐醫師認為，芭蕾很重要的一課，是認識自己的身體極限。這不是叫舞者不要挑戰，而是學會分辨：目前做不到，是技巧與肌力還有進步空間，還是身體已開始用其他關節代償。真正的進步，不只是腿更高、腳更開，而是因為更認識自己，能更好的控制大小關節、更好的與身體相處。而豐富多元的舞蹈表現，也就近在咫尺了。

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「運動按摩」和「一般按摩」差在哪？運動按摩的效果、時機與禁忌一次看

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運動後肩膀緊、雙腿痠，有些人第一個反應就是預約按摩，希望把痠痛按掉。不過，「運動按摩」和「一般放鬆按摩」有什麼不同？按摩後覺得比較舒服，是否代表肌肉恢復得更快？若是不小心拉傷，又能不能直接按？。

呂昱賢指出，一般按摩與運動按摩並沒有完全清楚的技術界線，主要差別在於「目的性」。一般按摩多以舒適、放鬆為主；運動按摩則會先詢問從事的運動、出現問題的動作及希望改善的部位，再安排較具針對性的處理。

按摩可減輕痠痛？不代表肌肉已修復

運動按摩最明確的效果，主要是改善主觀感受，也就是被按摩的人的感受。2020 年一篇納入 29 項研究、共 1012 人的系統性回顧發現，按摩對運動中的肌力、跳躍、衝刺、耐力及疲勞沒有明確的改善，但可能小幅提升柔軟度，並減輕延遲性肌肉痠痛。另一篇 2023 年系統性回顧也指出，按摩較可能改善疼痛、放鬆感及自覺恢復，而不是直接提高運動表現。

也就是說，按摩後覺得腿比較輕、活動比較順，並不等於受損的組織已經修復，也不表示隔天一定能跑得更快、跳得更高。經過按摩後，更多的幫助是可以暫時使肌肉與筋膜感受較舒適，並在短時間內有更多的肢體活動度。

為什麼按摩完很舒服，過幾天又緊回來？

有些人每次按摩完肩頸都覺得很放鬆，兩三天後卻再次痠痛；也有人久坐腰痠，只是不斷要求按摩腰部。呂昱賢表示，如果久坐時間、桌椅高度、訓練量或動作習慣沒有調整，按摩可能只暫時降低不舒服，原本問題仍會反覆。

疼痛的位置也不一定是唯一需要處理的地方，例如：久坐者感受腰部較為痠痛，因此一直按腰，但腰部的痠痛可能還牽涉臀部或大腿前側的肌肉緊繃，而不單單只是腰部肌肉的問題。

一般按摩和運動按摩怎麼選？差別不只在「按哪裡」

一般按摩與運動按摩使用的手法可能相似，並沒有一條完全明確的技術界線，較大的差別在於服務目的與後續處理。

而運動按摩也不一定在按完後就結束了。呂昱賢舉例，若個案因下肢緊繃而無法順利抬腿，專業人員可能先透過按摩處理大腿、臀部或背部，使活動度暫時增加，再帶著個案重新練習抬腿、站姿或發力方式。可以想成：按摩先提供一個「比較容易動」的狀態，接下來仍可能加入活動度、肌力與動作控制訓練，並調整熱身、運動量或恢復安排；只按摩而沒有後續改變，原本的不適仍可能再次出現。

運動按摩能預防受傷嗎？

目前沒有足夠證據證明，只要固定按摩就能降低整體運動傷害率。研究較支持按摩可短期改善柔軟度和痠痛，卻沒有明確影響運動傷害的發生率。

呂昱賢解釋，若緊繃或活動受限已影響動作，適度處理可能讓動作暫時恢復順暢，避免不適感繼續加重；但這只能視為間接協助，不能直接宣稱按摩能防止受傷。運動傷害仍與訓練量、疲勞、肌力、技術、睡眠及舊傷等多重因素有關。

3 種情況先別急著按

若剛受傷便出現快速腫脹、大片瘀青、劇痛、無法承重或明顯無力，則應該先接受醫療評估。部分急性的軟組織傷害，若在最初幾天按摩，可能會增加出血與腫脹的發生。
若有傷口、尚未癒合的骨折，以及疑似血栓或嚴重骨質疏鬆者，也不適合自行接受強力按摩。美國國家補充與整合健康中心指出，按摩整體風險雖低，但仍曾有血栓、神經損傷與骨折等少見嚴重副作用的情況。

編輯/趙乙錚 文/吳體智 圖/艾蜜莉

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不過，人體動作本來就不是固定不變的。疲勞增加、重量變重或動作經驗不同，都可能讓身體暫時改變出力方式。真正要注意的，不只是姿勢看起來是否完美，而是這個改變在什麼時候出現、能不能控制，以及有沒有帶來疼痛或功能影響。

財團法人國家衛生研究院高齡醫學暨健康福祉研究中心鄭凱家物理治療師表示，比起直接把代償分成好或壞，他更重視身體能否適應：若動作改變只在高負荷最後一下短暫出現，降低重量後能恢復原本動作，且沒有不舒服，和從輕重量第一下就持續出現偏移，代表的情況並不相同。

代償不是一個動作名稱，而是身體改變分工

所謂代償，可以理解為原本負責動作的肌群、關節或身體部位無法完成需求時，其他部位加入幫忙。

例如胸推時，胸肌疲勞後，手臂肌群本來就會共同參與；但如果從第一下開始就只有手臂痠、胸部幾乎沒有出力感，可能表示動作方式或重量不符合原本訓練目標。

臺大醫院復健部電子報也提到，部分運動若使用不正確的技巧，可能讓錯誤肌群代為出力，增加運動傷害風險；因此不能把「代償不一定有問題」解讀為姿勢怎麼做都沒關係。

判斷代償要看 4 件事

1. 是最後幾下才出現，還是一開始就出現？

做到接近力竭時，速度變慢、軀幹角度略微改變，可能是疲勞下的短暫反應。

但如果使用輕重量、精神和體力都充足時，第一下就明顯偏向一側、聳肩或扭轉，代表問題可能不只是疲勞，而是動作控制、活動度或出力方式需要調整。

2. 降低重量後，能不能恢復控制？

發現動作開始跑掉時，可先降低重量或減少次數，再做一次觀察。

如果降重後可以重新穩定完成，表示當時的負荷可能已接近控制上限；若降重後仍持續偏移，則應停止反覆嘗試，重新檢查動作設定。

3. 有沒有疼痛、麻木或動作失控？

只有輕微姿勢變化，和伴隨刺痛、麻木、關節疼痛或突然無力，不能放在同一層級。

國民健康署將運動中的疼痛或不舒服視為重要警訊，可能代表運動過量，甚至已經造成傷害。 若已出現疼痛、器材快抓不住、膝蓋突然軟掉或無法安全回到起始位置，應立即停止，而不是硬把次數做完。

4. 有沒有影響訓練目標與日常功能？

代償是否需要處理，也要回到原本目的。

如果想練胸，卻每次都是手臂先力竭，訓練刺激可能已偏離目標；如果左右差異讓人無法持續走路、工作或運動，也需要進一步評估。

當髖關節或胸椎活動不足時，可能轉而由腰椎代償，長期下來增加局部負擔。 這類固定且反覆的動作模式，和偶爾在高負荷最後一下出現的小幅變化不同。

發現動作跑掉 3 步驟：

1. 降低重量、速度或次數，確認能否恢復控制。
2. 出現疼痛、麻木、無力或安全風險時停止動作。
3. 檢查器材設定、活動範圍、疲勞程度與訓練目標。

若輕重量下仍反覆偏移、同一位置持續疼痛，或已影響日常活動，可尋求復健科醫師、物理治療師或具相關專業的教練評估。物理治療會從肌力、關節活動度、協調、動作控制及實際功能等面向找出問題，而不只是要求外觀完全對稱。

代償不是看到動作稍微改變就判定危險，也不是沒有疼痛就能完全忽略。與其追求每一下都像教科書，不如學會分辨：身體仍在控制動作，還是已經靠失控把重量撐過去。

編輯/趙乙錚 文/童柏瑞 美編/楊紹楚

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FIFA 11+ 是一套由國際足球總會（FIFA）醫學評估與研究中心（F-MARC）開發的完整神經肌肉熱身計畫，本來是為足球員而設計的，但其中不少動作包含籃球、羽球或其他運動也會用到的動作。既然都是需要跑、跳和急停的運動，那麼在其他運動前，能不能直接照著 FIFA 11+ 熱身？

林威廷醫師表示，FIFA 11+ 的部分內容確實能供其他運動參考，但不能把流程原封不動搬過去。不同運動使用的身體部位、移動方向與場上需求不同，完成同一套動作，不代表已經為接下來的運動做好完整準備。

FIFA 11+ 為什麼能被其他運動參考？

FIFA 11+ 是以足球員為對象設計的傷害預防熱身，內容結合跑動、核心與下肢肌力、平衡、跳躍落地和變向。過去已經有許多研究指出，持續執行這類計畫，可降低足球員整體及下肢的運動傷害，並且也能提升足球員的運動表現。

林威廷醫師說，這些訓練元素並非足球獨有。凡是涉及跑動、急停、跳躍與變向的項目，都可能從中取得可用的下肢熱身動作。

「打籃球」可以保留哪些動作？

籃球和足球同樣需要頻繁加速、煞車、橫向移動與單腳落地，因此前段跑動、單腳控制、跳躍落地及變向練習，都具有參考價值。

不過，籃球熱身還應加入更符合球場情境的動作，例如：防守步、搶籃板落地、轉身與接球後起跳等動作。若只完成足球式跑動，卻沒有練到籃球所需的防守前後橫移與搶籃板的連續跳躍，仍不足以應付籃球運動實際需求。

2026 年一項以青少年籃球之研究，便是將 FIFA 11+ Kids 依籃球需求調整後，觀察敏捷、衝刺和跳躍表現，而不是直接照搬原版流程。這也說明，跨運動使用時需要「改編」，不能直接把足球的流程套用在籃球員身上。

「打羽球」下肢之外還要補上肩膀

像羽球、網球或是桌球等小球運動，同樣包含快速啟動、跨步、急停、跳躍與多方向移動，因此 FIFA 11+ 中的跑動、平衡及下肢控制仍可參考。不過林威廷醫師提醒，像此類運動還有大量高舉手臂、揮拍或頭頂擊球，若熱身只做下肢，便忽略了肩膀和上肢需求。

近期系統性研究也指出，休閒羽球的傷害不只集中在膝、踝等下肢，肩部也會受到重複揮拍影響。因此此類球員可以再加入肩胛活動、肩關節旋轉、輕阻力外旋，以及由慢到快的揮拍動作。

不同運動使用原則：補上 3 類動作

林威廷醫師強調，FIFA 11+ 最重要的訊息，不是所有人都必須完成同一套動作，而是熱身需要有計劃、有足夠投入，並預防接下來運動可能會遇到的風險。它可以成為籃球或羽球熱身的參考，卻不能取代運動專項的設計。

編輯/趙乙錚 文/吳體智 圖/艾蜜莉

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不少人第一次看到 FIFA 11+ 完整流程，可能會被跑動、棒式、單腳平衡、北歐腿後肌與跳躍等動作勸退，最後乾脆只拉拉筋便上場。但林威廷醫師提醒，重點不只是照表完成一套動作，而是理解它想讓身體為足球做好哪些準備。

FIFA 11+ 是什麼？不只是運動前動一動

FIFA 11+ 是一套標準化的足球傷害預防熱身計畫，完整流程約 20 分鐘，可分成三個部分：前段以慢速跑動和動態活動讓身體升溫；中段加入核心、腿部肌力、平衡及跳躍訓練；最後再以較快跑動、跨步與變向，逐漸接近球場上的動作強度。

此計劃的價值在於把一般人容易遺漏的肌力、平衡與神經肌肉控制，一起放進固定流程。多篇系統性回顧與統合分析發現，持續執行 FIFA 11+ 的足球隊，整體或下肢傷害風險較低，受傷風險約下降 30%。

完整的 FIFA 11+ 計劃，可參考國際足總 FIFA 內的完整計劃以及影片示範，或是參考林威廷醫師整理的中文版 FIFA 11+。

FIFA 11+ 不只熱身！也是需要累積的訓練

林威廷醫師表示，FIFA 11+ 不能只理解為「今天做、今天就防傷」，而是需要每週執行 2-3 次以上，持續約 10 至 12 週，才比較容易觀察到預防受傷的效果。因為計劃中的單腳控制、跳躍落地、核心與腿後肌訓練，都需要時間讓身體產生適應。

運動前執行仍有熱身功能，可以讓體溫上升、喚醒神經肌肉系統，並讓動作逐步接近足球需求；但肌力、平衡與控制能力的提升，則來自每週反覆練習。因此不是記住一套動作就算完成，而是把傷害預防真正放進訓練習慣。

時間不夠？優先保留 2 大部分

若時間真的有限，林威廷醫師建議，第一個不能完全省略的是第一階段之跑動。先從較低強度的移動、轉髖與動態活動開始，讓身體逐步升溫，而不是剛到球場就衝刺、射門或直接對抗。

第二個重點是第三階段接近足球情境的跳躍、加速、煞車與變向。足球不只有直線跑，還包含突然改變方向、重心被晃動，以及與其他球員碰撞等無法完全控制的情境。熱身後段的強度與動作型態應逐漸靠近正式運動，身體才算真正準備好。

那麼時間不足時，可以省略哪些動作呢？像是第二階段中，棒式、單腳肌力及北歐腿後肌等動作，對身體能力、傷害防護的效果比較需要長期累積，因此，可將它們移到平日肌力課表，依靠平日的訓練加強這些能力，而不是每次都在賽前匆忙做完。

完整準備才是重點

林威廷醫師分享，職業球隊未必全部照著 FIFA 11+ 執行，體能教練也可能依球員與球隊需求設計自己的流程。FIFA 11+ 的優勢是內容已經標準化、容易重複執行，也累積較多研究；但它不一定是唯一或絕對最好的熱身方式。

對一般球友而言，真正重要的不是完全遵照「FIFA 11+」這個計劃，而是願意提早到場，把升溫、動態活動、跳躍落地、加減速與變向活動納入熱身準備。熱身不是單純讓踢球時間少掉 20 分鐘，而是讓身體有能力迎接更好以及更久的運動表現。

編輯/趙乙錚 文/吳體智 圖/艾蜜莉

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運動後仍有痠痛，不代表今天一定完全不能動；但也不能只看「已經休息幾天」，就直接恢復原本的重量。真正需要判斷的是：痠痛有沒有下降、是否影響動作，以及今天的課表會不會又刺激到同一位置。

財團法人國家衛生研究院高齡醫學暨健康福祉研究中心鄭凱家物理治療師表示，若痠痛維持較久，除了看前一次練得多不多，也要檢查不同動作是否反覆刺激同一肌群。動作名稱看似不同，不代表使用的肌群完全不重疊；若局部一直承受負荷，恢復時間自然可能被拉長。

第 1 件事：痠痛正在變輕，還是越來越明顯？

先不要只問「痠不痠」，而要比較今天和昨天的變化。

一般運動後痠痛可能伴隨肌肉緊繃、僵硬或按壓時不舒服，通常會在幾天內逐漸改善。國民健康署指出，運動後 24～48 小時才出現、持續數天的緊繃與痠痛，較符合延遲性肌肉痠痛；若症狀嚴重或持續過久，則應尋求專業協助。

可以先觀察：

• 今天是否比昨天容易走路、上下樓或抬手？
• 熱身與輕微活動後，緊繃感是否慢慢下降？
• 痠痛是否仍持續加劇，或出現新的疼痛位置？

若痠痛正在減輕，通常可以保留較輕度的活動；若不適越來越強，則不適合為了完成課表，直接維持原本的重量和組數。

第 2 件事：痠痛有沒有讓動作開始改變？

痠痛程度不高，但如果已經讓人跛腳、蹲下時偏向一側，或因為肩膀緊而無法穩定推舉，也代表身體尚未準備好接受相同負荷。

若運動中出現疼痛或不舒服，是可能運動過量甚至受傷的重要警訊；身體不適時應停止並休息，避免傷害繼續惡化。

運動前可以先用原本動作的簡化版本測試，例如：

• 深蹲改成不負重的坐站
• 胸推先用空槓或較輕重量
• 跑步前先快走幾分鐘

重點不是測試自己能不能忍，而是看能否在不加劇症狀、動作不明顯偏移的情況下完成。若連輕重量都無法穩定控制，就不宜直接進入原課表。

第 3 件事：今天的課表是不是又用到同一肌群？

「昨天練腿、今天沒有排腿」不代表腿部已經完全休息。跑步、深蹲、弓箭步、腿推與部分硬舉動作，都可能再次使用前一次尚未恢復的肌群。

鄭凱家物理治療師舉例，同一堂課安排深蹲時全蹲與大腿內收訓練，動作雖然不同，仍可能讓大腿內側重複承受刺激。若總訓練量集中在同一區域，就可能出現某一位置特別痠、遲遲沒有恢復的情況。

因此，安排下一次訓練時，不只要看課表寫的是「胸、背、腿」，還要想：

• 今天的動作是否仍需要痠痛部位出力或穩定？
• 是否能改練不會明顯加重症狀的部位？
• 是否應減少重量、組數或動作種類？

例如大腿仍明顯痠時，可以先取消高負荷深蹲與跑步，改做不受影響的上半身訓練；但若連走路、坐下或站起都明顯受限，則更適合休息或只做輕度活動。

依身體狀況，決定下一次怎麼練

經過前面三項檢查後，可以這樣調整：

痠痛輕微且逐漸改善：
可以運動，但先降低重量、組數或速度，並避開高強度重複刺激。

痠痛仍明顯，但日常活動正常：
改練其他不受影響的部位，或安排輕度走路、活動度練習，不必把休息日再塞滿高強度訓練。

痠痛持續加劇或影響動作：
先暫停原課表，不要靠止痛後硬練。若症狀持續過久、嚴重影響日常生活，或伴隨刺痛、麻木、明顯腫脹與無力，應尋求復健科、骨科或物理治療專業評估。

恢復不是偷懶，而是課表的一部分

訓練進步不是把每一天都塞滿，而是讓身體在可承受的負荷下持續適應。肌肉還在痠時，下一次不必只能在「照常操」和「完全不動」之間二選一。

先看痠痛是否正在改善，再確認動作能否穩定，最後檢查新課表有沒有重複刺激同一位置。該降量時降量、該換部位時換部位，才能避免一次訓練的疲勞，拖累後面整週的課表。

編輯/趙乙錚 文/童柏瑞 美編/艾蜜莉

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想學一段新的 Hip-hop choreo、把 Popping 的 hit 做得更乾淨，或挑戰 Waacking、Locking、House、Breaking 裡更快、更大、更炸的動作，很多街舞舞者的第一步是打開影片，跟著看手放哪裡、腳怎麼走、身體怎麼轉。影片可以教你動作長什麼樣子，卻不一定看得出來：手腕能不能承重、肩膀穩不穩、核心能不能控制，或疲勞後身體是不是已經開始代償。

洪翊閔物理治療師指出，很多舞者其實知道跳舞會有受傷風險，也知道受傷後可以找治療，但真正困難的是「一開始要怎麼練才比較不會受傷」。尤其街舞教學常直接進入動作示範，初學者看見某個招式、某段排舞或某個爆發動作，容易以為只要一直模仿、一直練，就能把動作磨出來。然而，跳舞不是只有「會不會做」的問題，而是身體有沒有足夠能力承受那個動作。

街舞不是只有大招危險！速度、轉向、甩動也有風險

提到街舞受傷，很多人會先想到 Breaking 的 freeze、windmill、airchair 或 powermove。確實，Breaking 對身體負荷很高。但洪翊閔物理治療師提醒，受傷風險不只出現在地板動作。

Waacking 的快速甩手、Locking 的突然停頓、House 的連續 footwork、K-pop 與排舞的高速轉換、單腳平衡與旋轉，都可能考驗肩頸、腰、膝蓋、腳踝與核心控制。街舞之所以有記憶點，常是因為它做出日常生活少見的角度、速度與節奏；當協調、平衡、肌力或反應速度跟不上，就算不是「大招」，也可能拉傷、扭傷或用代償完成動作。

只跟影片學？看不見的是「你在用哪個部位支撐？」

洪翊閔治療師表示，初學者最容易遇到的問題，是以為自己只要模仿到外型相似，就等於動作做對了。但同一個動作，可能有人是用肩膀穩定撐起來，有人卻把壓力丟到手腕；有人轉身是靠髖部帶動，有人其實是用腰硬扭；有人甩手看起來很大，但肩胛完全沒有控制。這些細節在短影片中很難被看見，也很難即時修正。

因此，他建議初學者仍應先找有經驗的老師，尤其是願意拆解基礎、觀察身體使用方式，而不是只要求學生「再撐久一點、再多練幾次」。街舞可以靠練習累積，但不該只靠硬撐換進步；能把動作做出來是一回事，能不能穩定、有效率、不靠其他部位代償地做出來，才是更重要的問題。

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練新招前：先用紅黃綠燈檢查身體狀態

正式挑戰新招前，舞者可以先用「紅黃綠燈」做簡單判斷。

洪翊閔治療師提到，很多舞者不是不能練新招，而是太快跳到身體還無法承受的版本。若能先確認身體的承重、穩定與控制能力，再慢慢增加難度，反而能讓動作練得更久，也降低反覆受傷的機會。

只練舞不夠！核心、心肺與協調也會影響受傷風險

舞者常覺得，只要一直多跳就會變強，但洪翊閔治療師提醒，很多受傷其實發生在疲勞後。當心肺與肌耐力不足，原本能控制的重心開始跑掉，原本穩定的落地開始變形，原本清楚的發力順序也可能亂掉。2024 年一篇針對舞者肌力與體能訓練的系統性回顧與統合分析發現，結構化肌力與體能訓練可改善舞者下肢爆發力、上肢力量、下肢力量與柔軟度。

Breaking 需要手腕、肩膀與核心承重；Waacking 需要肩膀與軀幹控制；House 需要腳踝、膝蓋與髖部的連續協調；K-pop 與排舞則常需要速度、平衡與心肺耐力。當身體能力不足，舞者仍可能靠意志力把動作做出來，但代價可能是其他部位默默代償。

街舞當然可以追求帥、炸、快、狠，但成熟的訓練不是把一個動作硬練到會，而是知道自己為什麼能做、身體哪裡還沒準備好，以及什麼時候該先退一步。舞者真正需要的不是少一點熱血，而是多一點讓自己跳得更久的身體策略。

編輯/趙乙錚 文/吳體智 圖/艾蜜莉

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