在健身房我們常聽到這樣的感嘆：「練了好幾個月，肌肉怎麼都沒變大？」面對這種挫折，最常見的回應是：「唉，年紀大了，訓練效果不好是正常的。」於是，一種「基因宿命論」就此成形：年紀大了、天生基因不好，對重訓沒反應是改變不了的事實。但問題的核心或許根本不在於基因，而在於我們給的「運動劑量」從一開始就不夠。

有些人對於運動訓練的效果比較差並不只是都市傳說，的確有一部分人在接受了標準的重量訓練後，肌肉的成長幅度微乎其微，這群人甚至被貼上了一個標籤——「無反應者 (Non-responders)」。美國運動醫學會（ACSM)）的官方指引中也曾探討過高齡者面臨的肌肉流失與運動適應能力下降問題。《應用生理學雜誌》（Journal of Applied Physiology）的一項研究給出了答案：不是練不起來，可能只是「練太少」了。

隨之而來的，是被稱為「合成抗性」現象：隨著年齡增長，人體的肌肉細胞對於「運動刺激」與「蛋白質攝取」的反應會變得遲鈍，就像生鏽的齒輪，需要更大的動力才能轉動。

一樣的阻力訓練，為何有人肌肉變多、有人效果不彰？

阻力訓練是一項眾所周知的運動訓練，可以減緩與年齡增長造成的肌肉量減少與功能衰退；儘管如此，並非所有個體都能從標準化的阻力訓練中獲得相同程度的益處，而巴西聖保羅大學的研究團隊，進行了一項研究，試圖正面回答這個問題。

研究團隊招募了 85 位 60 歲以上、過去半年未從事規律重訓的健康長者（平均年齡 68 歲），進行為期 10 週、每週 2 次的單腿伸膝訓練。關鍵設計是：每個人的兩條腿被分配到不同的訓練量——一條腿每次做 1 組（每週共 2 組），另一條腿每次做 4 組（每週共 8 組）。

這種「自己跟自己比」的實驗設計，最大的優勢在於：兩條腿的基因、年齡、睡眠、飲食都相同，差異幾乎只剩訓練量本身。

為了進一步排除干擾，研究團隊也統一了蛋白質攝取——每位參與者每天補充兩份乳清蛋白，確保每天至少攝取每公斤體重 1.2 克的蛋白質，避免因為營養因素造成訓練效果的差異。訓練強度則控制在 8 至 15 下的反覆次數，且每組都要求做到接近力竭。最後用核磁共振造影（MRI）測量大腿的肌肉量（股四頭肌橫截面積），作為評估肌肉對運動訓練反應的指標。

10 週阻力訓練，6 成長者沒進步

研究以低訓練量那條腿的 MRI 變化幅度，判定每位長者是否為「無反應者」。由於 MRI 本身存在約 3.27% 的測量誤差，只有超過這個門檻的成長才算真正有意義。依此標準，85 人中有 51 人（約 60%）被歸為無反應者——也就是說，10 週的低訓練量對他們的肌肉幾乎沒有產生可測量的效果。

但當研究者檢視這 51 位無反應者的另一條腿（高訓練量腿）時，結果出現了明顯轉變：無反應者做高訓練量的腿，肌肉橫截面積顯著增加，力量測試成績也同步提升。

• 肌肉量增加： 那些原本練一組沒效的人，改練四組後，大腿肌肉橫截面積平均增加了 3.02 平方公分。
• 肌力增加： 練四組的力氣進步幅度（增加 6.11 公斤），顯著優於練一組的進步（增加 2.98 公斤）。

換句話說，同一個人，增加了訓練量，就獲得了運動訓練的效果。

而另外 34 人，在做了低量訓練後，就足以獲得肌肉成長的效果，這群人在高訓練量後帶來的肌肉增長也有更優的趨勢，不過統計上的差異未達顯著水準。

值得一提的是，即使在高訓練量的條件下，51 位無反應者中仍有約 10 人（19%）未出現顯著的肌肉增長。這提醒我們，訓練量是重要變項，但並非唯一因素——部分人可能需要更長的訓練週期、不同的訓練組合，或額外的飲食與生活介入才能獲得訓練效果。

如何確保長輩運動增肌？聰明「增加訓練量」是關鍵

許多人聽到「增加訓練量」，第一反應是擔心重量太重會受傷，但是「增加重量才能增加訓練量」是一個常見的誤解。

訓練量涵蓋了重量、次數、組數等多個因素，對於高齡族群來說，要提高訓練量，最安全的做法不是增加重量，而是在安全負荷下增加組數。這篇研究的長者使用的是 8 至 15 下可完成的中等重量，重點在於每組都認真做、做到感覺肌肉費力，而不是輕鬆帶過。

根據這篇研究，以下幾個方向可供參考，增加高齡運動訓練增肌的效果：

首先是增加組數而非重量。如果長者目前每個動作只做 1 到 2 組，可以嘗試在安全範圍內增加至 3 到 4 組，增加總量，累積足夠的刺激。

其次是維持適當訓練品質，對於缺乏訓練經驗的族群來說，選擇重量時往往會低估，或是不穩定，不足以喚醒肌肉的適應反應，而讓訓練效果不彰。舉例來說，若是設定阻力訓練要做 8 至 10 下的重量，則每組的最後幾下，應該要感覺到肌肉有點吃力、接近做不下去的程度，才算正確的重量，若是可以做到 12 至 15 下，那就是重量太輕了。

第三是確保蛋白質攝取充足；研究中的蛋白質補充也是實驗設計的一部分。若訓練量提升，卻未同步補充足夠的蛋白質，肌肉合成的原料仍會不足。以體重 60 公斤的長者為例，每天至少需要攝取約 72 克蛋白質。

這項研究的意義，並非告訴我們「所有人都一定能練壯」，而是指出：過去被認定為「無反應者」的長者，有相當一部分很可能只是沒有接受到足夠劑量的訓練刺激。年齡與基因確實會影響訓練反應，但在排除訓練量不足的問題之前，就將結果歸咎於天生條件，可能言之過早。

如果你或家中的長輩在健身房努力了一段時間，卻感覺成效有限，不妨先從重新評估訓練量開始，搭配充足的蛋白質攝取，並在專業人員的協助下循序漸進地調整，人體對於運動訓練刺激的反應，往往比我們想像的更有潛力，存在進步的空間。

文 / 趙乙錚、圖 / 艾蜜莉

這篇文章 長輩練重訓總是不見效？研究：訓練組數是影響「無反應體質」的關鍵！ 最早出現於 Heho Sports。

隨著冬季氣溫驟降，許多上班族因平日工作繁忙加上天氣濕冷，選擇暫停運動；然而一到週末放晴，為了彌補一週的活動量，便進行高強度的長跑或球類競賽。這種平日久坐、假日高強度運動的族群，被稱為 「假日運動員」。

雖然根據《JAMA Internal Medicine》的研究指出，即使僅在週末運動也有助於降低全因死亡率，但若未能妥善管理訓練量，特別是在冬季低溫環境下，這類族群面臨的「肌肉骨骼損傷」與「心血管風險」將顯著提升。

為什麼天氣冷容易運動受傷？先認識「急性慢性負荷比」

運動受傷的原因很多，而其中一個原因不只是「動太多」，更是因為「突然」動太多。在運動科學領域中，澳洲學者 Tim Gabbett 提出了 「急性慢性負荷比（Acute Chronic Workload Ratio, ACWR）」 的概念來預測受傷風險。

• 慢性負荷（Chronic Load）：過去 4 週的平均運動量，代表身體的「適應基礎」。
• 急性負荷（Acute Load）：當週或單次的運動強度。

這聽起來很複雜，其實概念就像是「存款」與「支出」的關係；慢性負荷像是存款：過去 4 週，平均每週的運動量，這代表你的身體目前習慣承受的運動量，也就是你的「體能基礎」。而急性負荷就是支出，這週進行的運動量；若是收支不平衡就會增加受傷的風險。

低溫環境增加運動受傷的 3 個原因

對於假日運動員來說除了訓練量波動，冬季的「環境溫度」也是關鍵變項，對於許多上班族來說，運動的時間寶貴，可能沒做好熱身就急著開始打球或跑步，這在夏天也可能增加運動傷害的風險，而低溫環境會對神經肌肉以及心血管系統產生更多的影響

1.肌肉神經傳導速度下降

根據《Journal of Applied Physiology》的研究指出，肌肉溫度每下降 1°C，神經傳導速度就可能下降，而肌肉收縮力量與速度也會隨之減弱。這意味著在寒冷狀態下，身體對於突發狀況（如腳踝快扭傷時）的反射防禦機制會變慢，導致防護不及而受傷。

2.軟組織黏滯性增加

低溫會導致關節滑液的流動性變差，同時肌腱與韌帶的黏滯性增加、彈性降低。對於假日運動員而言，在未充分熱身的情況下進行高強度的衝刺或跳躍（如羽球、籃球），僵硬的結締組織極易發生拉傷甚至斷裂。

3.心血管系統的寒冷壓力

美國心臟協會（AHA）指出，寒冷天氣會導致血管收縮，進而使血壓升高與心率加快，增加心臟負荷。對於平時缺乏規律有氧訓練的人來說，這增加了冬季運動中心血管意外的潛在風險。

給冬季運動愛好者的 3 個科學建議

為了安全地享受運動效益，建議遵循 ACSM 指引的策略：

1. 延長動態暖身時間：ACSM 建議在寒冷環境下應延長熱身時間。在冬天，至少進行 15-20 分鐘的「動態暖身（Dynamic Warm-up）」（如開合跳、高抬腿、馬克操），而非靜態的拉筋、伸展。目標是增加血流、提高核心體溫與深層肌肉溫度，以改善神經傳導與組織彈性。
2. 漸進式負荷管理：避免「報復性運動」。若平日真的無法運動，週末的運動強度應從低強度開始（如慢跑、爬山），避免直接進行高強度的 HIIT 或對抗性球類比賽。
3. 注意保暖與水分補充：寒冷環境會抑制口渴感覺，且呼吸過程中會流失大量水分。運動中應規律補水，並採用「洋蔥式穿搭」，運動後立即穿上乾爽衣物以防失溫。

假日運動員的受傷風險比較高，理解急性與慢性負荷的關係，並注意低溫對身體的影響，才能避開「假日運動」的受傷陷阱。在冬季，用更科學的方式安排運動，更能安全地累積健康資本。

文/趙乙錚、圖/艾蜜莉

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為推廣預防醫學觀念並強化社區健康意識，國立臺北護理健康大學（以下簡稱北護大）與力康運動醫學機構宣布，將於 2025 年 12 月 13 日（週六）在北護大校園舉辦「聖誕健康樂園 Xmas Fit Fest」。本次活動以「公益」為核心，活動盈餘將全數捐贈予國北護體育室，用於支持學校推動未來的健康促進課程、運動教育及社區服務，落實學術資源回饋社會的責任。

落實預防醫學 建立運動能力數據化概念

北護大長期深耕健康照護領域，校方指出，面對超高齡社會的來臨，民眾的健康觀念應從「疾病治療」轉向「主動預防」。透過本次產學合作，主辦單位期望將運動科學實驗室中的檢測技術帶入社區，讓民眾理解「運動能力」與「健康風險」之間的緊密關聯，並透過數據化的檢測結果，提供具體的健康指引。

三大科學檢測指標 解析潛在健康風險

有別於一般休閒活動，本次嘉年華的核心亮點為「K-Force 運動科學挑戰賽」。活動引進專業儀器，針對人體三大關鍵生理指標；握力、跳躍力 以及大腿力量進行量測，若缺乏這三項能力將對長期健康構成隱憂。

力康運動醫學執行長姬兆平指出，握力是全身肌肉強度的關鍵指標，可由強弱觀察出心血管疾病風險與中風發生率。跳躍力可看出敏捷與代謝健康，太差容易有骨質疏鬆風險。檢測大腿力量可以知道下肢穩定度，關節韌帶是否健康？是否有跌倒風險。

如果說「健康檢查」是為了及早發現潛在疾病，那麼「運動能力健檢」就是為了對抗老化。姬兆平也進一步說明：「現在民眾重視健康檢查，卻忽略了運動能力檢查，邁向超高齡時代，不能只是活得久、也要活得好。」

多元活動寓教於樂 號召民眾響應公益

國立臺北護理健康大學教育推廣中心主任黃文經說明：「健康樂園用市集的方式，讓民眾在玩樂中建立預防醫學的觀念，非常有意義，活動當天歡迎北護大附近生活圈的居民都來路過參與。」

除了專業的運動科學檢測，活動同時邀請健康餐飲、運動科技品牌、物理治療師與運動防護教練等專業團隊進駐，提供「姿勢健檢站」與「K-Force 檢測結果諮詢」服務，協助民眾建立「醫療 × 運動 × 科學」的整合概念，現場還設有 Zumba 熱舞派對、瑜珈課程及健康市集與「聖誕許願牆」讓民眾拍照打卡，增添節慶氣氛。

希望透過「聖誕健康樂園」活動，讓運動科學不再是有距離感的學術名詞，而是民眾掌握自身健康的實用工具，同時匯聚社會力量，活動報名費在扣除行政費用後，會把盈餘全數捐贈「國立臺北護理健康大學」體育室，全力支持學校推動健康促進、運動教育與社區服務等理念共同支持校園體育與健康教育的發展。

【活動資訊】

• 活動名稱：聖誕健康樂園 Xmas Fit Fest
• 時間：2025 年 12 月 13 日（六）13:00-20:00
• 地點：國立臺北護理健康大學（台北市北投區明德路 365 號）體育館 1 樓、學思樓 3 樓
• 報名詳情：天母力康聖誕健康樂園 Xmas Fit Fest

文/趙乙錚、圖/巫俊郡

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國際權威的運動醫學機構「美國運動醫學會」(ACSM)，近日發布了 2026 年度全球健身趨勢調查報告。這項一年一次的調查已進行了 20 年，超過 2,000 名臨床醫師、研究人員和運動專業人士參與，不僅揭示了 2026 年的十大健身趨勢，更點出了整個產業的重大轉變：健身正從單純的體態追求，演變為一場由數據驅動、整合身心並輔助醫療的「全人健康」革命。

今年的調查結果顯示，穿戴式科技雖然再次奪冠，但焦點已從基本的走路步數轉向更深入的健康數據；而樂齡健身與情緒健康運動的強勢排名，則凸顯了市場對「生活品質」與「心理韌性」的迫切需求。

2026 全球十大健身趨勢詳解

ACSM 強調，這份 20 週年的調查提供了一個獨特的長期視角，觀察到趨勢的明顯演變：從 2007 年關注「兒童肥胖」，到 2010 年代由「HIIT (高強度間歇訓練)」主導，再到 2026 年，趨勢明顯轉向更深層的「身心整合、預防與個人化」。

此外，調查也反映了疫情後的顯著變化：團體健身課程（第 13 名）和 大型連鎖健身房（第 19 名）自 2019 年以來首度重返前 20 名，顯示消費者在擁抱數位科技的同時，也正強力回歸實體場域，尋求專業指導與社群連結。

1. 穿戴式科技 (Wearable Technology)

穿戴式科技連續第五年蟬聯冠軍；此趨勢包含 GPS 裝置、智慧手錶、心率監測器等裝置。報告指出，穿戴裝置的重點已從計算步數，轉移到監測如跌倒偵測、心率、血壓甚至體溫、血糖等更先進的生物數據。這些工具可以透過反饋、目標設定、指導、訓練計劃以及與其他平台和應用程式的整合來支持使用者行為改變 。

這些對於廣泛的人群尤其重要，包括康復中的患者、健身初學者、運動員和老年人。這一趨勢在幾乎所有接受調查的職業和年齡組中都名列前三，反映了其廣泛的吸引力。

隨著穿戴式技術的發展，運動專業人士（如體能教練、跑班教練）必須隨時了解不同裝置在準確性和用戶體驗上的差異 ；這些工具確實能有效地支持自我監測，當有意識地應用時，穿戴式裝置能強化個人化訓練，並有助於個人隨著時間鞏固健康的習慣 。

2. 樂齡健身課程 (Fitness Programs for Older Adults)

以美國為例，嬰兒潮一代包括七千三百萬人，到 2030 年，他們都將超過 65 歲，這加劇了對適合高齡、基於證據的運動課程需求，也應對與老化相關的獨特生理變化，課程重點在於維持或改善平衡感、肌肉量、肌力與活動能力，以及對慢性病的管理。

根據 2023 年 IHRSA 美國健康與健身消費者報告，65 歲及以上的成年人比任何其他年齡段的人都更頻繁地去健身房和工作室。而在 2024 年的一份行業報告發現，標有「低強度」、「功能性」或「主動老化」的課程始終比「高級健身」課程吸引更多的參與者。

這些發現表明樂齡族需求和參與度不斷上升，更凸顯專業教練的培訓和運動場域的可及性對於老年人的重要性；因為這個族群的需求是多樣化的，從管理慢性病到維持高水準的體能都有，成功的課程將是那些提供個人化、漸進式挑戰的運動課程。此外，標榜「活躍老化 」的課程，比稱為「銀髮族健身」的課程更能吸引參與者。

3. 體重管理運動 (Exercise for Weight Management)

體重管理運動在 2026 年排名第 3，是迄今為止的最高排名。它在 2025 年和 2024 年均排名第 4，在 2023 年排名第 8 。此趨勢的名稱最近從「減重 (weight loss)」更新為「體重管理 (weight management)」，以反映更廣泛的目標，像是增肌減脂、增重等。

肥胖影響 42.4% 的美國成年人，而約 49% 的人表示正積極嘗試管理體重，最常見的方式是透過運動、飲食或使用當紅的瘦瘦針（ GLP-1 受體促效劑等藥物）。而隨著肥胖管理藥物的使用增加，結構性運動對於長期成功仍然至關重要。

運動的獨特價值在於能「保存淨體重（肌肉）」並改善新陳代謝健康，這些是單獨使用藥物難以達成的長期成果，僅靠藥物並不能增加或維持肌肉。研究顯示，在藥物治療期間持續運動的人，在停止用藥後，能比那些單獨使用藥物的人維持更多的減脂效果 。

4. 運動 App (Mobile Exercise Apps)

運動 App 排名第 4，這些 App 提供隨選、直播或預錄的課程，為使用者帶來極大的運動便利性與靈活性。ACSM 指出，App 往往是年輕、女性、受過大學教育且居住在城市地區者使用，老年人和數位能力有限的人採用率較低。

ACSM 建議專業人士可將 App 作為面對面訓練的延伸，以保持客戶的參與度。專家 Jessica Sansone 博士稱此為「健身的『隨處化』(anywhere-ification)」，消費者期望無縫接軌的混合式健身體驗。

App 使用者很重視那些支持目標設定和進度追蹤的功能，這可能會驅動長期的參與；像是帶有習慣養成元素（如提醒、獎勵或社交功能）的 App 可能進一步支持人們長期使用。而對運動專業人士而言，可以將 App 作為補充工具，作為實體訓練的延伸，以保持學員的參與度，特別是對於那些偏好靈活、科技輔助健身選項的學員。

5. 平衡、流動與核心訓練 (Balance, Flow, and Core Strength)

此類別包含瑜珈、皮拉提斯和芭蕾等課程，主要在改善核心穩定性、活動度與動作控制。在 2022 年至 2024 年間，參與瑜珈、皮拉提斯和專注於活動度的課程人數上升了 27%，也一直是許多名人、歌手的喜好選項。在 2026 年，此趨勢在私人教練以及 25 歲以下和 55 歲以上的受訪者中排名很高。

此趨勢已被重新定位為均衡健身方案的關鍵組成部分，它將運動品質與心理健康聯繫起來。運動專業人士可以整合這些形式，幫助學員改善姿勢、活動度和核心控制，這有助於在進行肌力與心肺訓練時更安全地運動。強調如「改善動作控制」、「預防傷害」和「可持續的運動習慣」等好處，有助於擴大對不同學員群的吸引力並提高長期留存率 。

6. 情緒健康運動 (Exercise for Mental Health)

情緒健康運動在 2026 排名第 6，高於 2025 年和 2024 年的第 8 名。此趨勢關注身體活動與運動訓練對改善情緒、壓力恢復能力和身體意象的正面影響。在美國的全國性調查發現，78% 的人將精神或情緒健康列為運動的首要原因，而不是身體健康或外表目標。

而運動提供了一種基於證據、實用且可擴展的方法，可以在預防和輔助情況下改善心理健康；阻力訓練可以減輕憂鬱症狀，而瑜珈等低強度、基於正念的形式可以為減輕壓力和情緒健康提供額外的價值。

雖然心理健康問題備受重視，但許多健身房和工作室並沒有直接的推廣以改善情緒健康為主的運動計劃。而圍繞心理健康益處制定的運動課程可以更好地使計劃與動機保持一致，並支持學員長期參與運動訓練。

7. 傳統肌力訓練 (Traditional Strength Training)

傳統肌力訓練一直是個穩定的熱門選項，在過去 20 年中有 17 次排在前 10 名。此趨勢包含使用自由重量（如槓鈴、啞鈴、壺鈴）來改善肌肉力量、耐力和功能，這對維持骨密度和新陳代謝健康至關重要。

運動專業人士可以透過提供漸進式、包容性強且易於接觸的肌力訓練課程，來解決目前參與度不足的差距。傳達的訊息應強調長期的健康益處和功能性成果，而不僅僅是美觀或表現。為了提高參與率，可以將肌力訓練整合到團體課程、低成本計畫或混合模式中，以減少入門的恐懼感。

8. 數據驅動技術 (Data-Driven Technology)

數據驅動技術強調使用即時數據（如 心率、移動距離、血氧）或生理數據（如 HRV、睡眠品質、最大攝氧量）來制定個人化訓練並監測疲勞恢復狀況。在 2024 年，超過 70% 的穿戴式裝置使用者表示會應用其數據來調整運動策略。

此趨勢包括使用即時生理數據來個人化訓練、監測恢復並支持長期健康。重點在於如何解讀和應用心率變異性 (HRV)、最大攝氧量 ($VO_{2max}$)、睡眠品質和血糖水平等指標來指導決策。2024 年，超過 70% 的穿戴式裝置使用者表示會应用其數據來調整運動或恢復策略。

對此專業人士應學習將原始數據轉化為「可行的見解」、「學員的個人化課表」。這會是穿戴式科技的「下一個層次」，重點不僅在於是甚麼數據；更在於如何處理這些數據。能夠分析像 HRV 這樣的指標來調整訓練強度的專業人士，才能提供真正的個人化服務。

9. 成人休閒與運動社團 (Adult Recreation and Sport Clubs)

成人休閒與運動社團是首度進入前 20 名的趨勢。它包含社區型健身團體（如跑步社團、自行車團）和休閒運動社團（如匹克球、羽球），反映了人們對結合「健身、樂趣、靈活性和社交聯繫」的強烈渴望，這些形式提供了在傳統健身房場景之外的結構化、社交性的活動機會。

透過強調樂趣、情誼和持續參與，成人休閒與運動社團有助於減少運動障礙並提高長期堅持度。對於那些平常不愛活動、不愛進健身房的成年人，特別是那些受社交聯繫或休閒競爭驅動的人來說，以團體為基礎的形式可能特別有效。

10. 功能性體適能訓練 (Functional Fitness Training)

自 2007 年以來，功能性體適能訓練幾乎每年都出現在前 20 名中。包含肌力、爆發力、活動度和耐力訓練，尤其是模擬真實世界活動的動作，課程通常強調複合式、多平面的動作，例如深蹲、弓箭步和負重前行，這些動作能直接轉移到日常生活或運動中，改善所有年齡層的日常身體表現。

專業人士可以使用功能性訓練來改善關節穩定性、活動度和特定運動表現。雖然功能性訓練常與高齡者或傷後復健聯繫在一起，但同樣有益於運動族群如跑者、登山者、假日運動員等，有證據顯示它能改善運動員的肌力、速度、爆發力和平衡感。

總結 2026 年的十大趨勢，ACSM 的 20 週年報告清晰地描繪出一個健身產業的未來藍圖；健身不再是孤立的體能活動，而是正迅速地與數位科技、心理健康和臨床醫療深度整合。

從「穿戴式科技」的精準監測，到「樂齡課程」的包容性設計，再到「情緒健康運動」對身心平衡的重視，2026 年的趨勢顯示，健身正成為支持個人化健康、輔助臨床醫療、並強化心理韌性的關鍵策略。對於健身專業人士和一般大眾而言，這意味著一個更全面、更數據化、也更人性化的健康時代已經來臨。

文/趙乙錚、圖/艾蜜莉

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全球衛星導航及智慧穿戴領導品牌 Garmin，日前舉辦「2025 Garmin Pro Technology Day 科技探索日」，發表年度全方位生態系成果。並且，發表會的重點，已超越單純的運動數據追蹤，而是透過跨領域的科技整合，展現從山野探險到水下深潛，從日常健康到極限挑戰的全時安全網絡。

荒野中的求生符：inReach 衛星科技，打造不斷線的全球安全網

在戶外探險中，「失聯」是最致命的風險。為此，Garmin 祭出了最大亮點：inReach 衛星通訊科技 。這項技術讓使用者即使在行動網路無法覆蓋的深山或汪洋中，也能透過衛星進行雙向通訊，即時與家人朋友保持聯繫 。

更關鍵的是，當遇到緊急危難時，使用者可透過裝置上的 SOS 按鈕，啟動 24/7 全天候待命的「Garmin Response 國際緊急回應協調中心」。Garmin 亞洲區行銷與業務副總經理林孟垣 (Scoppen Lin) 強調，這並非罐頭訊息系統，而是由真人團隊提供服務，能依據使用者慣用語言（包含中文）進行溝通，並協調全球對應的救援單位，例如台灣的海巡署或國家搜救中心。至今，這項技術在全球已累積超過 20,000 件實際救援案例，讓「絕對安全」成為戶外活動的標配。

寂靜深海的革命性對話：水上水下通訊，潛水安全新紀元

針對近年在台灣急速升溫的潛水活動，Garmin 也端出了革命性的安全科技。過去，潛水員一旦下潛，便與水面上的夥伴形成「資訊斷層」，無法完全掌握水下狀況 。

為了解決此痛點，Garmin Descent T2 氣瓶殘壓偵測器，它不僅能監測氣瓶存量，更是一個創新的「水下聲納發報器」。潛伴之間可透過腕錶互傳預設訊息，例如回報位置或氣瓶即將用盡等狀況。此外，搭配 Descent S1 水面訊號發射器，更能將潛水員的深度、氣瓶殘壓和方位等重要數據，即時傳送給水面上的船長或留守人員 。

在水上 Wi-Fi 連線距離達 60 公尺；水下透過最多追蹤 8 位潛水員，最遠可達 100 公尺。

不只為極限而生：智慧科技為你的日常健康「量身打造」

Scoppen 強調，穿戴裝置不僅為極限而生，也為日常而存在；面對跑步、自行車、高爾夫等多種運動，Garmin Coach 能夠整合所有數據，並根據個人每日的睡眠品質、工作壓力、HRV（心率變異度）等身體狀況，動態調整個人化的訓練課表 。狀況不好時，手錶會主動建議降低強度或改為休息日；狀況絕佳時，則可能適度提升訓練強度，真正實現「健康，為你量身打造」的理念 。

除了智慧手錶，Garmin 也持續深化高爾夫、跑步、自行車等運動生態圈 。針對高爾夫愛好者，Garmin 提供了從腕錶、測距儀到高爾夫球模擬器的完整產品線 ，協助使用者擬定擊球策略 。

秀出你的健康派系！Garmin 號召全民投票拿限量好禮

為了讓民眾親身體驗，Garmin 特別推出了「健康派系大調查」線下活動 。從 10 月 16 日至 11 月 30 日期間，民眾可至全台 30 家 Garmin 品牌體驗店 ，根據自己的生活型態——無論是追求極致表現的「超硬派」、享受過程的「休閒組」、規律生活的「自律人」或是隨心所欲的「佛系健康」，為自己最喜愛的產品系列投票，展現個人健康態度 。凡參與投票者，即可獲得限量的「健康態度」貼紙組，數量有限，送完為止。
Garmin 品牌體驗店

文/趙乙錚、圖/楊紹楚

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泳渡日月潭是很多人的人生清單，最近天氣炎熱，很多人減少運動造成心肺耐力下降，而泳渡日月潭的 3000 公尺需要相當的體能才能完成，如何在開放水域避免運動傷害並輕鬆完賽，讓運動科學專家告訴你訓練方法備戰日月潭！

隨著運動風氣盛行，有日常運動訓練甚至是參與賽事活動的民眾越來越多。一年一度的盛事「泳渡日月潭」今年在 9/15 舉行。在疫情趨緩後，有的人經歷染疫康復，有的人停止或減少運動，若想健康的成功挑戰日月潭，運動科學訓練必不可少。

橫渡日月潭需要什麼體能標準

許多民眾會參與泳渡日月潭挑戰，當作自我實現的人生里程碑，但平時沒有運動習慣或游泳訓練的人在挑戰 3000 公尺的開放水域活動時，體能會有很大的挑戰。

臺北市立大學水上運動學系副教授魏振展表示，泳渡日月潭一般民眾大約花 1.5～2 個小時完成，屬於有氧耐力運動，對於心肺耐力的要求比較高，且在開放水域腳不落地的狀況下，也要克服心理上的恐懼，才能有效地完成。

以一般泳池水道長 50 公尺為例，來回算 1 趟，泳渡日月潭大約是連續游 30 趟的體能消耗。若以陸上運動來看，若平時運動能以 6 分速長跑 1.5 小時完成 15 公里，如此的體能在挑戰日月潭時會較為輕鬆。

專家：游泳的 3 個關鍵

1. 技術
   環境很大的影響游泳運動的難易度，水中密度是空氣的 800 倍，游泳遇到的阻力遠大於陸上，在水中前進相對困難，加上一般在陸上運動時是以鼻子吸氣鼻子吐氣，但在游泳換氣時是以嘴巴為主，若是技術不好會花費相當大的體力。
   魏振展副教授說明，游泳技術的好與壞就像快艇與天鵝船的差別，好的技術能以較少阻力前進，速度快、體能消耗少效率也高，技術不好會遇到較大的阻力，會額外花費更多的體能，導致速度下降、快速疲勞等問題。
2. 肌力
   開放水域長泳常用的泳姿為，蛙式及自由式，前者主要依賴下肢動作前進，後者速度較快但是對上肢肌力要求較高。若是肌力不足，長時間使用單一泳姿可能會快速疲勞或是抽筋等狀況，再考量到戶外方向定位，可用抬頭的自由式或一般蛙式的泳姿交替在 3000 公尺內使用，例如 100 公尺蛙式，100 公尺自由式，或是平時自由式，定位時改成蛙式做調整。
3. 體力
   要能夠在水中維持 1.5-2.0 小時的姿勢和體能的輸出，是不容易的，進行長時間不休息的運動，首要考量就是體力分配，因此選擇擅長的泳姿及訓練心肺耐力很重要。

第一次泳渡日月潭要注意甚麼？

1. 安全
   安全第一，開放水域影響的外在狀況很多，例如人跟人的位置，定位的方向，以及水中的視覺感受、溫度的差別、水花和波動等，因此開放水域要克服的狀況很多，但最重要的還是需要有自救能力，和不恐懼的心理準備，大會在水道旁每 50 公尺設有急救站，若有體力不支或其他突發狀況，只要將泳帽摘掉就會有人員前來協助。
2. 健康
   日月潭的水溫約為 20-25 度，會比空氣的溫度低很多，因此要做好熱身和下水前的適應，或是保溫的裝備，避免入水後抽筋。另外要注意陽光的方向以及習慣的換氣方向，可以先準備 2 副 1 深 1 淺顏色的泳鏡，如陽光較大可以使用深色泳鏡做穿戴，陽光較小則使用淺色的較不影響視線。9 月也還在日照較強的階段，建議穿戴防寒衣，避免使用影響水質的防曬乳，預防長時間運動造成曬傷。
3. 營養補充
   一般有氧運動會建議每 1 小時可以補充 30-60 克的碳水化合物，以及身體流失的水分及電解質，加上人的腸道吸收能力有限，因此建議以少量多餐的原則，平均 15-20 分鐘可以補充一次，水道旁設有物資補給站，補充的原則也可以採交替方式，如一次醣類補充，一次水分補充，一次兩者綜合，來當作補給的策略。

臺北市立大學水上運動學系魏振展副教授，也以帶領選手參加國際及國內開放水域賽事的經驗提醒民眾：「以過去參與過的公開水域賽事來說，日月潭的水質算是很不錯的，以能見度來說日月潭優於梅花湖，參與公開水域的活動時，事前準備及場勘非常重要，理解自己的體能狀況後去運動才是健康且安全的。」

文／趙乙錚、圖／楊紹楚

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穿襪子時站不穩、撿東西時差點撲倒、轉身時晃了一下——這些看似小事，其實都是「動態平衡力」在提醒你：它正在默默退化。這不只是長輩的問題，每個人每天都在用動態平衡力，只是可能沒發現。

動態平衡力是什麼？肌力＋協調＋快速反應

物理治療學者 Ragnarsdottir（1996）定義「動態平衡力」是身體移動時，透過視覺、內耳平衡感覺、腳底觸地感等訊息，加上肌肉協調反應，幫助我們維持穩定、不跌倒的一種身體控制能力，讓我們在行走、轉彎、閃躲時穩定重心來站穩。
其實「平衡力」也分為兩種：靜態平衡力與動態平衡力。靜態平衡力是指站著不動時保持身體穩定，例如閉眼單腳站；而動態平衡力則是在活動中仍能維持穩定，例如提重物走動、轉身、上下樓梯、騎腳踏車等。兩者雖然都屬於「姿勢控制」的一環，但動態平衡更貼近真實生活，因為我們一天到晚都在移動與轉換姿勢。

五類人容易出現動態平衡問題，你也是這些人之一嗎？

單腳站著穿褲子總是晃來晃去，得靠牆撐一下才能穿好？騎腳踏車容易搖晃不穩，不太敢轉彎？捷運或公車移動時站不住，抓緊扶手還是往前撲？如果你覺得有這些狀況，其實可能是動態平衡力出現問題的表現，不論你是年長者還是年輕人，只要身體缺乏訓練、活動量少，這項能力就會悄悄退化。

天母力康運動中心郭振男教練表示，以下幾類人容易出現動態平衡問題：

• 核心肌群無力： 當軀幹核心不夠穩定，身體在移動、轉換姿勢時就容易晃、不穩，難以快速調整重心。
• 關節活動度不足： 髖關節、膝蓋等部位若不夠靈活，動作會變得卡頓，重心轉移不流暢，也更容易造成不穩。
• 足部功能異常： 像是扁平足、足底筋膜炎、足弓塌陷等問題，會讓腳掌難以穩穩踩地、提起足弓，進一步影響膝蓋與下肢穩定性。
• 年齡增加與感覺退化： 年紀增長會導致神經反應變慢、肌力下降。
• 久坐不動、缺乏運動： 長時間不活動會讓肌力與協調力退化，即使是轉身、過馬路這些日常動作，也可能失去平衡。

在家就能做! 教練介紹 3 個訓練動作改善上述困擾

不需要健身房、也不用高強度運動，只要一點空間和每天幾分鐘的時間，就能有效提升你的動態平衡力。郭振男教練根據常見生活困擾，推薦 3 個簡單又實用的訓練動作，針對核心穩定、單腳控制、重心轉移與下肢支撐能力進行強化，幫助你在日常動作中更穩、更自在，遠離跌倒與不穩感。

走路本身就是訓練！教練提醒可以從日常中找回穩定感

在做完上述三個訓練動作後，其實我們也可以把「練平衡」這件事帶進日常生活裡。郭振男教練也提醒：「很多人其實在走路的時候身體會晃、會偏，特別是當手上拿東西的時候，這時候正是訓練身體穩定度的好機會。」
教練建議，可以把每一次提東西走路的時候，都當成一種「平衡訓練」。不論是外出買菜、提公事包、拿重物，這些時候都可以練習身體的穩定與控制。試著提醒自己：肩膀放鬆、肚子微收、步伐穩定、左右平均出力。如果家中有鏡子，也可以觀察自己走路時耳朵、肩膀與大腿是否保持在一條直線，幫助自己對齊身體姿勢。
也可以開始觀察：自己提東西時會不會身體歪一邊？走路時有沒有習慣偏向某腳？如果發現了，那正是身體提醒你該練習平衡的訊號。只要有意識地調整、覺察走路姿勢，每天的步伐都可以是幫自己找回穩定感的機會。

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文 / 馮詩婕、圖 / 艾蜜莉、馮詩婕

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你家長輩是否常坐在沙發上、幾乎不太起身？久而久之發現他們起身變得慢、走路變得不穩，我們理解隨著年紀增長，父母的活動及體力漸漸下降；但也正因為這樣，運動對高齡者來說其實更加重要。

美國運動醫學會（ACSM）指出雖然沒有任何運動能夠停止人的老化過程，但有證據表明，規律運動可以最大限度地減少久坐不動生活方式所帶來的生理影響；像是關節僵硬、肌肉流失、循環變差、體重增加。

因此，所有老年人都應從事規律的身體活動並避免不活動的坐式生活方式。理想的運動處方應包括有氧運動、肌肉強化運動和柔軟度運動；對於有跌倒風險或行動障礙者，還應增加平衡運動。

郭振男教練推薦：4個銀髮族在家也能做的徒手訓練動作

來自天母力康運動表現中心的郭振男教練推薦了4個徒手、免器材的動作，不僅適合在家進行，也能依照體力進行調整，逐步強化肌力與穩定性。教練也說明運動要有效果，各個動作盡量每次進行8～12下為一組，做3組，組與組之間可休息1分鐘，視個人體力狀況調整，若感覺吃力可適度延長休息時間。進行時，所有動作都要用自己的力量控制，並撐住過程，不能出現「掉下來」的感覺；如果撐不住，就該休息，同時注意核心有沒有穩穩出力。

教練提醒 : 運動前後注意這 6 件事，安全最重要

1. 運動前應評估自身狀況是否適合運動，例如:量測血壓，若收縮壓高於140或舒張壓高於90毫米汞柱，建議暫緩運動。
2. 運動前記得進行熱身，例如:原地踏步，可提升體溫與心跳率，讓身體做好充分準備。
3. 選擇明亮通風、地面乾淨可伸展的空間。
4. 身旁要有穩固椅子或牆面可支撐。
5. 運動過程如有頭暈或喘不過氣，立即休息。
6. 運動後進行收操，例如:伸展與拉筋，幫助緩和疲勞的肌肉，促進恢復並降低痠痛風險。
   

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文 / 馮詩婕、圖 / 艾蜜莉、馮詩婕

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健身需要使用護具嗎？護具有什麼用途呢？這是許多健身初學者的疑問。健身護具對於運動者來說是不可或缺的裝備，它們能夠減少運動中的壓力和衝擊，保護關鍵部位免受損傷，讓運動者能夠更自信地追求健康和達到更好的運動表現。

健身護具包含什麼？用途是什麼？

健身護具是專為運動者而設計的裝備，包括手套、護腕、腰帶、護膝等，護具的設計和材料選擇通常考慮到不同運動的需求，由柔軟且耐用的材料製成，以確保舒適度和保護效果，能帶來的益處簡單分成兩部分：

1. 提供保護，避免肌群因大重量造成過負荷導致受傷，增加穩定性避免於訓練過程中晃動而發生意外。
2. 提供額外的支撐，例如為小肌群(腕關節、膝關節等等)支撐，使訓練強度能夠提升，包含強化訓練功效、提升穩定度、協助完成訓練動作。

健身護具在運動過程中減少受傷風險，同時增加運動者的穩定性和安全性，無論是初學者還是專業運動員都能從中受益。

常見的健身護具

現今使用的護具種類繁多，依照使用部位不同有不同的樣貌，以下將介紹常見的健身護具供大家認識。

舉重手套

是一種特殊設計的手套，提供保護和支撐，常用在舉重和重訓運動時：

• 保護手部皮膚：舉重時，重量訓練器材如槓鈴或啞鈴可能會與手部皮膚摩擦，導致皮膚硬化、起水泡或損傷。舉重手套提供一層保護，減少對手部皮膚的損害。
• 提供握力和防滑：舉重手套通常具有防滑材料或強化的握力區域，提供更好的握力和穩定性，使練習者能更好地控制訓練器材，減少滑動和失控的風險。
• 減少手部疲勞：舉重手套的填充物和墊片可以減輕手部壓力與將壓力分散，減少長時間訓練時手部的疲勞感。
• 提供舒適性：舉重手套通常由透氣和彈性的材料製成，提供舒適的穿戴體驗，同時減少汗水積聚和不適感。

重訓腰帶

設計目的是在運動中幫助穩定身體，特別是在進行大負荷的阻力運動時：

• 提供穩定性：重訓腰帶可以在深蹲和硬舉運動中，通過將核心部位壓緊腰帶以保持核心部位的緊繃，以提供更大的力量與穩定性。
• 提供支撐與保護：可以為下背部提供額外的支撐，減輕腹腔壓力，保護腹部與下背部並避免受傷。

護腕

舉重時，因重量而對身體的關節產生的影響是另一個常見問題，使用超過自身能力的重量和錯誤的姿勢舉重容易導致受傷。護腕可以提供額外的支撐，幫助穩定手腕關節。

• 提供支撐和穩定：護腕可以提供額外的支撐，幫助穩定腕部關節。在舉重、重訓和其他需要手腕穩定性的運動中特別重要。
• 保護手腕、適應重量：當進行大重量訓練時，腕部關節承受著很大的壓力和負荷，，腕部的肌肉和關節可能會變得疲勞而導致力量和穩定性下降。護腕可以減輕這種壓力，保護手腕免受過度擴展、扭傷或其他損傷，並且減輕手腕的疲勞，能夠較長時間進行高強度的訓練。

護膝

護膝是一種用於提供膝蓋支撐、穩定性和保護的裝備。

• 提供支撐和穩定、減少膝蓋腫脹：護膝可以提供額外的支撐和穩定性，保護膝蓋關節。在進行重量訓練、跑步、跳躍等高衝擊運動時，膝蓋承受著很大的壓力。護膝能夠提供輕微的壓縮，幫助減輕膝蓋的負擔、減少膝蓋腫脹及膝蓋受傷的風險。
• 快速恢復和預防傷害：護膝能夠幫助加速運動後的恢復過程，減少膝蓋的疲勞和不適感。同時，它們還可以作為預防性的裝備，減少膝蓋受傷的風險，特別是在高強度訓練或運動中。

圖／艾蜜莉

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運動有益身心健康，能減緩身體慢性發炎、促進心肺功能，也會強化骨骼、預防身體機能退化。不過，當強度超越所能負荷的臨界點，不但成效會減低，還會對身體造成損傷！

胸大肌斷裂有警訊，別輕忽延誤治療

現今重訓健身蔚為風潮，許多民眾喜歡鍛鍊胸肌，打造結實體態。小心啞鈴拿太重，造成肌腱斷裂！北醫運動醫學科醫師吳家麟提到，重訓臥推會利用胸大肌的力量負重，如果重量沒拿捏好，即便是舉重選手也會受傷。

胸大肌肌腱附著在前臂，肌腱斷裂時會瘀血在上臂，因此許多人會以為是上臂受傷，而自行服用消炎止痛藥，延誤看診、增加後續手術困難。吳家麟說，胸大肌斷裂時會聽到「啵」、「啪」一聲，胸口肌肉也會鼓起來，發生以上情形，需盡快就醫診斷。

肌肉健康不可逆，重訓強度需適量

受傷之後，得經醫生評估進行處置；不過，吳家麟遺憾地表示，再怎麼治療，也比不上過去的肌肉狀態。他強調，多數運動傷害都是「過量」造成，臨床上見到許多患者術後靜養、復健，停止訓練導致肌肉萎縮、流失，體態、肌力大不如前，很是沮喪。因此，預防運動傷害絕對勝於事後治療。

吳家麟進一步提到，大家都知道運動前要熱身，但確實身體力行的人不多。運動前務必伸展、拉筋，慢跑 5 至 10 分鐘後再進行更高強度的訓練。此外，也可諮詢專業教練，訂定漸進式的課表，展開週期性的訓練，避免強度一下子拉太高，身體無法承受。

每個人因肌力、肌肉量不同，對重量的感受度也會有所差異。未聘請健身教練的民眾，也可依照自身情況調整啞鈴重量。舉例來說，只能連續舉 2、3 下就太重，可以連舉 20 下則是太輕，能連續舉 8 至 12 下的重量較安全且理想。

善用穿戴裝置監控，並非日行萬步才健康

並非僅有負重訓練會造成「過量」問題，較靜態的健走，其實也受步數、步頻與天數影響，而有著不同的強度。過去曾有「日行萬步有益健康」一說，但吳家麟認為，萬步對長者的關節與肌力而言，可能會是個考驗。他建議長者可攜帶穿戴式裝置，統計整天的步數，走 1 天萬步休息 1 天，或是以「可以說話、不能唱歌」的步頻，每日健走 6、7 千步，同樣也能達到訓練心肺、肌力的效果。

文／林亭、圖／楊紹楚

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