運動品牌 On（昂跑）為協助初次挑戰全馬的跑者，特別舉辦「Dream On 初全馬訓練營」，以 14 週的精實課表備戰 12 月 20 日的 2026 臺北馬拉松。總教練余文彥受訪時指出，全馬的速度本質上就是耐力，因此課表主軸著重於長距離訓練的逐步推進與後段體能的維持能力。

專業陣容領軍，四階段課表循序漸進

訓練營教練團由 IR SPORTS 創辦人余文彥領軍，成員包含 2025 萬金石馬拉松挑戰馬冠軍胡冠愷、負責跑者專項肌力訓練的周杰、物理治療師方威皓，以及客座教練賴建宏。學員們穿著運動服裝與 Cloudmonster 3 跑鞋，每週日於大安森林公園、河濱及田徑場等地進行實體團練，平日則透過 RQ 跑力平台接收課表進行自主訓練。

為期 14 週的課表分為基礎期、強化期、比賽期與減量期四個階段，循序漸進強化跑者的有氧基礎、乳酸閾值與馬拉松配速。營隊特別重視 90 分鐘以上的長跑，時間將逐步增加至 150 分鐘，並安排馬拉松模擬跑與山路訓練。在整體課表中，低強度訓練約占 81% 至 90%，確保跑者在安全的基礎上提升耐力。

教練點出完賽關鍵：抗衰退能力與補給策略

針對初馬跑者最擔心的完賽疑慮，余文彥教練強調，全馬與短距離項目不同，重點在於「能將配速維持多久」。他指出，已有半馬基礎的跑者，最需要強化的是跑步經濟性與抗衰退能力（durability），也就是降低在賽事後段體能與動作效率衰退的程度。余文彥教練建議，第一場全馬應以順利完賽與降低受傷風險為優先。長距離訓練應以輕鬆強度進行，讓身體自然適應距離；能力越好的跑者，則越需要重視配速。

此外，營隊也在長跑課程中安排補給實作，余文彥提醒，比賽中約每 30 分鐘需補給一次，因每個人腸胃吸收狀況不同，務必在訓練時先行測試，並在運動後盡速補充碳水化合物與蛋白質，每公斤體重約 1 克碳水化合物與 0.3 克蛋白質以利恢復。

訓練即生活，全方位迎戰初馬

備戰全馬不僅是跑道上的訓練，更促使跑者重新檢視健康與生活安排。余文彥提醒，訓練後身體需要恢復才能提升能力，若壓力過大、營養或睡眠不足，都可能造成負荷過大；他建議跑者每晚至少睡 6 至 7 小時。本次營隊吸引了許多想突破自我或彌補過往遺憾的跑者參與，期望能藉由團隊的力量與專業指導，在年底的臺北馬拉松賽道上順利達成初馬目標。

文／趙乙錚、圖／艾蜜莉

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打羽球前暖身，讓身體做好準備

許多人認為暖身就是做幾個伸展動作，但真正的暖身，是讓身體逐漸進入運動狀態，為接下來的運動做好準備。

羽球需要大量使用下肢移動、肩膀揮拍以及身體控制能力，因此暖身時應該讓相關肌群提前活動，而不是直接進入快速跑動與擊球。醫師指出，上球場前應先慢跑，讓身體先暖起來，如果上場前沒有充分活動，直接進行快速移動，可能讓下肢與關節承受較大的負擔。

此外，適當暖身能幫助提高身體溫度、讓關節更靈活，並讓羽球所需使用的肌群提前進入工作狀態，使跑動與擊球動作更加穩定。

醫師推薦的打羽球暖身要點

暖身不需要做複雜的訓練，重點是要讓身體適應運動狀態

1. 輕鬆慢跑，讓身體熱起來

醫師建議，上場前暖身的目標是讓身體熱起來、微微出汗，因此推薦先從慢跑開始，讓身體從休息狀態慢慢轉換成運動狀態。

在羽球研究中，動態暖身的安排也常採循序漸進的方式。例如，英國密德薩斯大學一項針對21名業餘羽球選手的研究，暖身流程由低強度逐步增加至高強度，並包含跑動、跨步與跳躍等動作

至於這類動態暖身對身體表現的影響，高雄醫學大學與國立中山大學研究團隊針對40名大學羽球選手進行測試後發現，動態伸展後，選手的膝屈曲活動度、反向跳高度及敏捷表現都有改善。

因此，上場前除了輕鬆慢跑，也可以逐步加入跨步、彈跳等動態動作，讓下肢逐漸適應接下來羽球場上的跑動、跨步與快速變向。

2. 活化肩膀與肩胛骨，讓揮拍更順暢

許多人認為打羽球主要靠手臂揮拍，但實際上肩膀與肩胛骨的活動也會影響擊球動作。上場前可以進行手臂擺動等動作，幫助肩部與周圍肌群做好準備。對此，醫師說明，暖身時應特別針對肩膀的活動度進行，尤其是針對肩胛骨的活動度與穩定度，以減少肩膀運動傷害的發生。

3. 訓練下肢與平衡能力，準備快速移動

羽球場上經常需要單腳跨步、急停與改變方向，因此下肢穩定性非常重要。醫師建議，暖身時可以加入針對阿基里斯腱與下肢的單腳平衡、彈跳等動作。這些準備能幫助身體在快速移動時維持更好的控制能力，能讓雙腳在快速跑動與急煞時踩得更穩。

4. 休息太久再上場，別忘了重新活動身體

打羽球時，等待下一場或休息聊天都可能讓身體逐漸冷卻。醫師指出，在休息過後，上場前還是要稍微暖身，直到身體再次達到「微微出汗」的狀態，才適合再次上場打球。除了暖身外，不少人也會好奇：「打羽球需要戴護膝嗎？」其實，護膝是否需要使用，也應依照自己的身體狀況判斷。

打羽球一定要戴護膝嗎？先了解自己的需求

醫師提到，除非過去曾有膝蓋舊傷或感到不適，否則一般人不一定需要額外配戴護膝。

但如果曾有膝蓋受傷的經驗，或穿戴護膝能增加運動時的穩定感，選擇適合的護膝確實能提供良好的外在防護，幫助在場上維持穩定的運動狀態。不過，護膝並不能取代肌力訓練。林醫師提醒，日常肌力訓練時通常不建議長時間依賴護膝，以免影響肌群正常發力與訓練效果。

此外，若護膝已經鬆弛、失去彈性，也應考慮更換，以維持支撐效果。

如何挑選適合的護膝？

評估後需要使用護膝，可以從以下方向：

1. 前方開洞設計，協助穩定髕骨

部分護膝會在膝蓋前方設計開洞，醫師指出，這項設計主要是為了協助穩定髕骨的滑動軌跡。在場上急停煞車或跨步救球時，該孔洞能發揮定位作用，防止膝蓋骨因劇烈受力而偏位，進而減少異常磨損與痠痛不適。

2. 側邊加強穩定

醫師說明，若要增加膝蓋內外側的穩定，建議挑選側邊有「軟條」的款式。如過去膝蓋曾經扭傷，或者在左右跨步救球時容易感到關節不穩，可以提供較好的輔助。

3. 親自試穿，確認活動是否自然

護具提供的支撐越強，越有可能限制關節的靈活度。因此醫師強調，在挑選護膝時，務必親自試穿。在選購現場，建議實際做出平時打球會進行的動作，例如急停煞車、跨步救球、蹲下等打球動作。只要穿戴後感覺膝蓋變穩了，且雙腿活動依然順暢不卡，就是最適合的防護選擇。

暖身與護具只是輔助，了解身體狀況更重要

打羽球前做好暖身，可幫助身體進入運動狀態，選擇合適護膝，也能依照自身需求增加運動時的穩定感。不過，醫師提醒，如果在運動當下感受到尖銳的刺痛感，或是休息到隔天早上依然感到膝蓋不適，就應立即停止運動並充分休息，絕對不要持續硬撐忍耐。

此時可以尋求復健科或專業物理治療所協助，由專業人員評估是否需要使用護具，或進一步安排相關治療。安全運動的關鍵，不只是做好防護，更重要的是了解自己的身體狀態，才能享受羽球帶來的樂趣。

編輯/趙乙錚 文/郭書瑜 圖/艾蜜莉

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週末打羽球想殺球帥氣落地，卻常換來腳踝扭傷或膝蓋隱隱作痛？許多球友以為只要球感好就不會受傷，但羽球的高強度急停與變向，對下肢是一大考驗。

專精於羽球傷害的亞東紀念醫院復健科醫師林威廷指出，羽球傷害往往與移動方式、身體控制及長時間累積負荷有關。許多人平時沒有接受專業訓練，打球主要憑經驗與球感，一旦步法、發力方式不正確，再加上肌力與核心穩定不足，遇到快速移動或疲勞時，就容易增加受傷風險。

以下是羽球常見的傷害原因，了解受傷風險，才能更安全地享受運動。

腳踝容易扭傷？快速變向時要注意腳步方向

打羽球時，快速移動、跨步救球或突然變向是很常見的動作。不少人在救球時只專注盯著球的位置，卻忽略腳步方向，當身體移動方向與腳尖不一致時，容易增加腳踝扭傷的風險，若體力下降還勉強救球，受傷機率也會更高。

「很多人扭傷，都是因為『腳尖方向沒有對準身體前進的方向』。」林醫師解釋，例如在場上向前跨步或平球側移時，若腳掌與腳尖連線沒有在落地時與移動方向一致，就容易扭傷，平時除了尋求專業指導、練習正確步法外，也別忘了透過肌力訓練提升腳踝的控制力。

起跳落地膝蓋痛？避免膝蓋內扣增加負擔

跳殺、跳躍救球及緊急落地，膝蓋都會承受較大的力量。許多人打球越打越激烈，往往只專注把球回擊過網，落地時卻忽略身體姿勢，尤其肌力不足或疲勞時，膝蓋容易不自覺向內偏移，造成「膝蓋內扣」。

林醫師指出，落地時出現膝蓋向內靠攏的「膝蓋內扣」動作，會增加膝關節負擔。由於場上節奏快，難以瞬間修正姿勢，因此平時除了確實做好暖身與下肢訓練外，也應加強身體穩定性，讓肌肉能支撐快速移動與落地動作。一項針對動態膝內扣年輕成人的研究發現，經過6週訓練後，神經肌肉訓練與皮拉提斯訓練都能改善膝蓋向內偏移及平衡表現，讓落地時的「膝蓋內扣」情況有所改善。

單打、雙打傷害類型不太一樣 !

羽球是台灣相當普及的運動，各地羽球館常常一地難求，現在大家只要一借到場地，通常習慣湊滿四個人打雙打，避免「浪費」半面空間，因此有許多球友會討論，單打和雙打哪一種打法比較容易受傷？林醫師說明，兩者的受傷原因其實有所不同：

• 單打：跑動距離長、觸球次數較多。澳洲伊迪斯科文大學研究團隊進行模擬單打比賽後發現，選手跨步次數越多，下肢肌肉的疲勞程度也越明顯。
• 雙打：節奏快，頻繁的快速反應、變向與瞬間移動，會對下肢帶來較高壓力。

因此，無論單打或雙打，都應依照自己的體能狀況調整運動強度。

打羽球不要只靠球感，肌力與動作訓練同樣重要

不少球友認為，只要技術好、球感佳，就能降低受傷機率。但實際上，良好的身體素質才是保護關節的基礎。許多人平日生活忙碌，缺乏規律運動，到了假日才進行高強度的運動，身體為了彌補肌力的不足，可能導致姿勢錯誤或代償。

林醫師表示，隨著年齡增加，特別是 30 至 35 歲之後，肌肉與反應會逐漸下降，若只靠球感、硬撐以前的打球強度，身體容易不堪負荷而受傷。因此，林醫師也建議，除了打球之外，平時也安排合適的肌力與體能訓練，並在上場前做好暖身、找教練學習正確動作，才能降低運動傷害的發生。此外，文獻顯示，如果缺乏平衡能力與核心，不僅會影響場上的敏捷步伐，單腳降落著地也容易因為重心不穩而扭傷，導致運動傷害的風險。

受傷後不要硬撐，出現異常疼痛應及早評估

享受打羽球的樂趣時，也要學會聆聽身體發出的警訊。林醫師指出，如果運動過程中突然出現尖銳疼痛，或發生明顯不適，切勿勉強，若疼痛反覆出現、影響活動，或曾經受傷後長時間沒有改善，可以尋求專業醫療人員協助(醫師或物理治療師)，了解是否需要進一步評估與處理。

安全打球的關鍵，不只是避免受傷，而是讓身體具備足夠能力應付羽球所需要的速度與強度。

編輯/趙乙錚 文/郭書瑜 圖/艾蜜莉

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專精於羽球運動傷害的亞東醫院復健科林威廷醫師指出，挑選合適的球鞋是保護雙腳的第一步。

「不能直接穿慢跑鞋或籃球鞋打羽球嗎？」 醫師：建議不要！

林醫師解釋，跑步都是直線前進的運動，不太需要轉彎，因此跑鞋的側向支撐較不足，加上跑鞋為了避震，鞋墊往往設計得比較軟，但羽球場上需要大量且頻繁地橫向移動，穿著太軟的跑鞋極易導致運動傷害。

至於籃球鞋，雖然具備一定的安全性，但為了保護腳踝，多半設計成高筒。這種設計反而限制了跑位時腳踝的靈活度，因此仍以羽球鞋為佳。

羽球場上的急停與變向非常多，如果鞋子不合腳、側向支撐差，雙腳就容易在鞋內不受控地滑動，這不僅會讓腳底因為不斷摩擦而長出水泡，也會讓腳步變得不穩定，是增加受傷風險的致命傷。

挑羽球鞋的 3 個關鍵

林威廷醫師說明，其實羽球鞋不是越貴越好，只要掌握以下重點，就能減少受傷風險 ：

第一步：親自試穿，確認「舒適度」與「包覆性」

為了應對足部滑動與水泡問題，林醫師表示，挑鞋的重點就是穿起來的「舒適度」與「包覆性」。購買時務必親自試穿，確認鞋身能穩穩抓住雙腳，才能在快速移動中提供足夠的支撐與穩定性。

此外，一項326名休閒羽球運動者的調查發現，不論男女，挑鞋最在意的都是「合不合腳」，其次是整體舒適度以及鞋子是否能提供足夠的受傷防護。

因此，挑選羽球鞋時，不只要確認鞋碼，更要實際感受鞋子穿起來是否合腳、舒適，並留意跑動與跨步時雙腳是否能穩定地待在鞋內。

第二步：合適版型，別讓腳趾「大淤青」

除了側向支撐，接下來必須留意鞋款的「楦頭版型」是否與自己的實際腳型相符：

楦頭版型通常會區分寬、中、窄楦。林醫師舉例，假設你本身屬於窄楦腳型，卻買了寬楦的鞋子，尺寸不合時鞋內就會多出不必要的空隙。在場上進行急停轉向或激烈跨步時，腳步會因為這些空隙而往前衝，導致腳趾與側邊不斷去頂到鞋子前緣，一場球打下來，往往就會帶著發黑瘀的腳趾回家。

第三步：避震不能少，減輕跑跳帶來的衝擊

最後打球時雙腳要承受很多跑跳的衝擊，醫師說明，挑選避震效果好的鞋子，能減少跳躍對關節結構造成的額外壓力 。

因此，挑選羽球鞋時，不應只看尺寸，更應確認包覆性、版型與緩衝表現，實際試穿看看跑動、跳躍與落地時是否舒適、穩定。

編輯/趙乙錚 文/郭書瑜 圖/艾蜜莉

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穿錯鞋傷膝蓋！學骨科醫師「5」大選鞋秘訣，避免關節受傷

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看著羽球、網球選手在球場上靈活的步伐與精準的擊球，許多人受到激勵，忍不住也想拿起球拍上場運動。然而，實際站上球場後，卻常發現自己跑沒幾步就喘不過氣，或者隔天肌肉痠痛難耐。

開始運動前，先了解自己的體適能

很多人以為體適能是運動員追求成績才需要，不過在正式運動前，可以先透過體適能檢測評估目前的身體狀況，幫助規劃出適合自己的運動方式，讓訓練更安全且具實質成效。而國民健康署指出，一般民眾應維持心肺、肌肉與身體機能的良好狀態，使身體具有勝任日常工作、享受休閒娛樂及應付突發狀況的能力。

這不是要你跑得多快、跳得多高，而是確保你的心臟、肺臟、血管與肌肉都能發揮正常功能，讓你有足夠的體力輕鬆應付每天的工作、享受休閒娛樂，並有餘力應付突發狀況。

因此，在開始規律運動之前，先了解自己的體適能狀況，比一味跟著別人的訓練方式更重要。

體適能到底是什麼?

體適能檢測並不是只看體重，而是從四個面向了解身體狀況，包括心肺耐力、肌力與肌耐力、柔軟度，以及身體組成：

心肺耐力

評估心臟、肺臟及循環系統功能。心肺耐力較好的人，不只是運動比較不容易喘，日常爬樓梯、趕公車或長時間步行，也比較能維持體力，不容易感到疲勞。

肌力與肌耐力

反映肌肉是否有足夠力量支撐身體。肌力不足的人，搬重物、上下樓梯甚至久坐後起身，都可能較吃力。

柔軟度

評估關節活動範圍與肌肉延展性，柔軟度足夠時，彎腰綁鞋帶、轉身拿後方物品或伸手拿高處東西都比較自在，也能降低肌肉與韌帶拉傷的風險。

身體組成

評估身體內肌肉、脂肪、水分與骨骼等組織的比例以及腰臀比。維持良好的身體組成（例如適當的體脂率），不僅能減輕日常走動時關節的負擔、讓身體感覺更輕盈，更能有效降低高血壓、心臟病等慢性病的風險。

了解這四項指標後，才能依照自己的身體狀況安排適合的運動，而不是一味追求體重數字或跟著別人的訓練方式。

不同年齡，體適能檢測方式也不同

每個人的身體狀況都不同，因此體適能檢測並不是所有人都使用同一套標準。教育部體育署依不同年齡設計相對應的檢測項目，讓各年齡層都能更準確了解自己的健康體能。目前的國民體適能檢測主要分為「一般檢測」與「科技檢測」：

一般體適能

10 歲到未滿 23 歲

著重發育中的肌力、爆發力與心肺能力。

• 身體組成（身體質量指數及腰臀圍比）：測量身高、體重與腰臀比例，評估體格比例是否在健康標準內。
• 瞬發力（立定跳遠）：雙腳同時起跳往前躍，看雙腳的彈跳力量如何。
• 肌力及肌耐力（仰臥捲腹）：平躺後用肚子的力量微微捲起上半身，手指順著地板向前滑動，測量腹部核心肌肉。
• 柔軟度（坐姿體前彎）：坐在地上、膝蓋伸直，身體慢慢往前延伸，看關節與韌帶的延展性。
• 心肺耐力（跑走或漸速耐力折返跑）：用跑走完成特定距離，或來回折返跑，看心血管能支撐多久的運動。

23 歲到未滿 65 歲

以成人日常健康為主，利用登階測驗評估心肺耐力，並透過仰臥捲腹了解核心肌力。

• 身體組成（身體質量指數及腰臀圍比）：評估體格比例，看體重與身型是否維持在標準範圍。
• 心肺耐力（登階測驗）：配合節拍連續上下台階 3 分鐘，測量運動後的心跳恢復狀況，看心肺有多強壯。
• 肌力及肌耐力（仰臥捲腹）：平躺後用肚子的力量微微捲起上半身，手指順著地板向前滑動，測量腹部核心肌群。
• 柔軟度（坐姿體前彎）：坐著往前彎腰，測試關節與肌肉。

65 歲以上

長輩的檢測不測激烈的跑步或跳躍，而是著重在日常的生活自理、平衡與防跌倒能力

• 身體組成（身體質量指數及腰臀圍比）：評估體格比例，是監測長輩體重與健康狀態的基本指標。
• 肌力及肌耐力（肱二頭肌手臂屈舉及椅子坐立）：手拿輕量小啞鈴重複舉起，並反覆從椅子上起立再坐下，測量雙手與雙腳的力氣。
• 心肺耐力（原地抬膝踏步）：原地像行軍一樣高抬膝蓋踏步，看長輩日常活動時的體力與耐力。
• 柔軟度（抓背測驗及椅子坐姿體前彎）：測量雙手在背後能不能相碰、以及坐著能摸到腳尖多遠，這是長輩能不能自己梳頭、穿鞋的關鍵。
• 平衡能力（椅子坐起繞物及開眼單足立）：測試起身繞過障礙物走回來的靈活度，以及單腳站立平衡能撐多久，是長輩防跌倒的重要指標。

科技體適能

針對 23 歲至 64 歲民眾，以及 65 歲以上的樂活科技檢測。科技檢測會運用專業器材，例如以「BIA 身體組成分析儀」更精準測量肌肉量與體脂率，並透過儀器來評估肌力適能、心肺耐力與柔軟度等數據分析。

運動沒有最好的課表，只有最適合自己的方式。在開始規律訓練前，不妨先透過體適能檢測來了解自己的身體狀況。無論你選擇的是基礎的一般檢測，還是運用儀器分析的科技檢測，只要拿到數據後，再依照自己的年齡、性別與檢測結果安排運動，不只練起來更有效率，也能降低受傷風險，運動真正成為提升健康的好習慣！

編輯/趙乙錚 文/郭書瑜 圖/艾蜜莉

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迎接 9 月 9 日國民體育日全民運動季，運動部全民運動署持續號召各界品牌共同響應，推動全民運動參與。在這波浪潮下，日本專業運動品牌 ASICS 亞瑟士於新北最大商場之一「YES!LIFE 新店裕隆城」設立專賣店，由深耕台灣近四十年的運動用品零售通路哈林運動自主操盤營運，成為觀察運動裝備如何走向科學化、個人化的一個具體案例。

亞洲跑者的隱形痛點：楦頭與足型

對多數跑者而言，「合腳」往往被簡化成尺寸對不對，但真正影響跑步舒適度與傷害風險的，是楦頭寬窄與足弓型態。亞洲跑者普遍存在足型偏寬、低足弓比例較高的特徵，若長期穿著楦頭規格不符的跑鞋，容易造成足底筋膜、拇趾外側或膝關節的代償性負荷，增加運動傷害風險。

因此，鞋款是否提供多元楦頭選擇，是專業跑者選鞋時容易忽略卻相當關鍵的一環。目前市面上除了標準楦之外，也有品牌針對女性推出 D 楦寬楦、男性推出 2E、4E 等超寬楦規格，讓足型偏寬或有拇趾外翻困擾的跑者也能找到合適支撐。搭配門市提供的科學選鞋服務，透過步態與足型初步評估，協助跑者依照自身跑姿與足型挑選鞋款，某種程度上也是運動傷害預防的第一道防線。

跑鞋科技小知識：從穩定支撐到能量回饋

跑鞋設計上，「穩定型」與「緩震型」是兩大基礎需求方向，分別對應不同跑姿與訓練目標。

以穩定支撐取向的鞋款來說，常見設計是透過中底結構的動態導引，在跑者觸地時提供足弓與足踝的支撐，降低過度內旋（overpronation）帶來的關節負擔，適合足弓較低、跑姿容易內傾的跑者，或是長距離訓練需要穩定承托的族群。

而近年跑鞋材質的另一個發展重點，則是超臨界發泡材質帶來的能量回饋。這類材質透過提升中底的回彈效率，讓跑者在觸地推進時能感受到更明顯的能量回饋感，搭配前衛的厚底幾何設計，近年也成為訓練型與日常型跑鞋的熱門選擇，尤其受到重視配速效率與長時間穿著舒適度的跑者青睞。

換句話說，挑鞋不該只看外型或品牌， 而是回到「自己的跑姿與足型適合哪種支撐邏輯」——這也是科學選鞋服務存在的意義。

運動裝備分眾化，是產業趨勢

除了跑步鞋款，近年運動品牌與通路也逐漸針對不同運動項目做出更細緻的區隔，例如網球、排球、羽球、籃球等室內球類運動，各自對鞋款的抓地、支撐與轉向需求並不相同，不再是一雙「休閒運動鞋」打天下，這種依運動項目專項化的服務模式，某種程度上也反映了消費者對運動表現與傷害預防意識的提升。

文 / 趙乙錚、圖 /

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抱石看似只要抓著岩點往上爬，但其實需要手指、肩膀、核心與下肢一起配合。許多新手上牆前只活動手指，卻忽略身體其他部位也需要準備。抱石前熱身不必複雜，但掌握正確順序，能讓攀爬更安心。

熱身，是讓身體更快進入攀爬狀態

到抱石館後，不少人會先甩甩手、轉轉手腕，或動幾下手指，就準備上牆開始挑戰路線。不過，抱石不是只有手指抓點，也需要肩膀穩定、核心控制、髖關節活動，以及腿部踩點與推蹬。當全身都進入狀態，攀爬時會更容易找到節奏，也比較能用腳和身體分擔力量。

國際山岳聯盟醫療委員會指出，攀登前適當熱身，並照顧手肘到指尖之間的肌肉與肌腱，有助於身體準備與後續恢復。一篇追蹤室內抱石者的研究也發現，抱石傷害不只集中在手指與手臂，下肢也可能在落地或跳下牆面時承受壓力。因此，抱石前的準備可以從手指開始，但不應只停在手指。

步驟一：先讓全身升溫，身體更容易動起來

抱石前的第一步，是先讓身體從休息狀態慢慢轉換到運動狀態。可以用 3 到 5 分鐘做簡單活動，例如快走、原地踏步、開合跳、深蹲或弓箭步，讓身體微微發熱、心跳慢慢上升。

《運動科學與醫學》期刊一項針對休閒攀岩者的研究發現，動態伸展、滾筒放鬆與攀岩相關熱身，都能幫助改善上肢活動度，部分方式也能提升上肢肌力與動作穩定。換句話說，上牆前先讓身體動起來，有助於後續攀爬表現，而不只是「避免受傷」。

可以這樣做：

• 原地踏步或快走 1 分鐘
• 深蹲 10 到 15 下
• 弓箭步左右各 8 到 10 下
• 開合跳或小跑步 30 秒到 1 分鐘

做到身體微微發熱即可，不需要做到很喘。

步驟二：活動手腕、肩膀與髖部，讓身體更好貼近牆面

全身熱起來後，可以針對抱石常用部位做活動。除了手指開合、手腕繞圈，也可以加入肩膀畫圈、肩胛活動、髖關節繞圈、腿部前後擺動與腳踝活動

這一步的重點，是讓身體更容易靠近牆面。當肩膀、髖部和腿部都能順利配合，就比較容易用腳踩穩、用腿推動身體，也能減少每一步都只靠手臂出力的情況。

可以這樣做：

• 手指開合 10 到 15 次
• 手腕順、逆時針各繞 10 圈
• 肩膀向前、向後各繞 10 圈
• 髖關節左右各繞 8 到 10 圈
• 腳踝左右各繞 10 圈

動作不需要大力，重點是讓關節活動起來，讓身體慢慢找到攀爬需要的角度與控制感。

步驟三：用簡單路線暖身，讓大腦也進入攀爬節奏

完成全身升溫和關節活動後，可以回到牆上，用簡單路線進入攀爬節奏。先選 2 到 4 條低難度路線，熟悉抓點、踩點、轉身和重心移動。

這個階段不只是讓手指適應岩點，也是在讓大腦開始「讀路線」。抱石需要判斷下一個手點、腳點在哪裡，也需要思考身體要如何移動。先從簡單路線開始，可以讓動作更順，也能建立攀爬信心。

前幾條路線可以把重點放在：

• 先看完整路線，再開始爬
• 先想腳要踩哪裡，再移動手
• 用腿推動身體，不急著用手拉
• 每條路線之間稍微休息，感受身體是否進入狀態

等腳步更穩、抓點更有感覺後，再慢慢增加難度，攀爬體驗通常會更順。

熱身順序做對，攀爬更穩定也更安心

抱石前熱身不需要複雜，也不一定要花很久。重點是順序清楚：先讓全身升溫，再活動手腕、肩膀、髖部與腳踝，最後用簡單路線進入攀爬節奏。

然而《Frontiers in Sports and Active Living》的一篇文獻回顧指出，雖然目前熱身、收操或伸展能直接降低攀岩傷害風險的證據有限，但熱身的價值不只是「防傷」，更是幫助身體逐步進入狀態，讓後續攀爬更順、更增加自身的掌握感。

抱石前只活動手指，對身體準備來說還不夠完整。把全身升溫、關節活動和簡單路線暖身串起來，就能讓手指、肩膀、核心與下肢一起準備好。下次上牆前，不妨先留幾分鐘給身體進入節奏，讓每一次抱石都爬得更穩、更安心。

編輯/趙乙錚 文/羅傑羚 圖/

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2026 年初，美國極限攀岩家艾力克斯・霍諾德（Alex Honnold）成功赤手獨攀台北 101 ，驚險畫面讓不少人看得手心冒汗，讓攀岩與抱石運動受到更多討論，更讓徒手攀登成為話題。

看到霍諾德的轉播心生澎湃，想接觸攀登卻不知道如何下手？本文將介紹新手必知的安全指南，而持有中華山岳協會運動攀登 C 級教練執照的熊絃任教練，也將不吝分享針對第一次抱石的新手，關於穿著、熱身、場地規則與恢復的細節與例子。

徒手攀岩、上攀與抱石有什麼不同？

霍諾德挑戰台北 101 的方式，屬於極高風險的「徒手攀岩」，也就是在沒有繩索、安全網或吊帶保護下完成攀爬，這和一般人在攀岩館接觸到的攀岩形式並不相同。

一般室內攀岩常見形式大致可分為「上攀」與「抱石」兩種形式。上攀通常需要穿戴吊帶，並搭配繩索、確保者或自動確保系統，攀爬高度較高；抱石則不使用繩索，通常在較低高度進行，靠地面軟墊保護落地。也因為抱石路線較短、動作較集中，常需要反覆嘗試同一個動作，對手指、前臂、肩膀、核心與下肢控制都有一定要求。

徒手攀岩／赤手獨攀
以霍諾德挑戰台北 101 為例，這類攀爬通常指在戶外高牆或岩壁進行，過程中不使用繩索、吊帶或安全網保護。也因為高度高、失誤空間極小，屬於極高風險的極限攀登形式，並不是一般新手入門攀岩的方式。

上攀
上攀是攀岩館常見的室內攀岩形式，攀爬高度通常比抱石高。以競賽規格來看，上攀牆面高度約 15 公尺以上，約等於 5 層樓高；一般攀岩館則會依場地設計不同，常見約 10 至 15 公尺。攀爬時需穿戴吊帶，搭配繩索、確保器與確保者，或使用自動確保系統保護。相較於抱石，上攀更重視繩索與確保者的溝通，以及持續攀爬能力。

抱石
抱石是室內常見的低高度徒手攀爬，不使用繩索，主要裝備為攀岩鞋與止滑粉，下方會鋪設厚軟墊保護落地。以競賽規格來看，抱石牆的路線設定高度約 4.5 公尺，約等於 1.5 層樓高；一般抱石館也多落在 4 公尺內，僅約 1 層樓高。

《荒野與環境醫學》期刊一項追蹤 507 位室內抱石者長達 12 個月的研究發現，有 44% 的參與者至少發生一次傷害，其中 63% 為上肢傷害，手、手指與拇指是最常見部位。值得注意的是，下肢傷害雖然比例較低，卻較常與跌落或從牆上跳下有關，也更容易造成較嚴重的傷害。因此，第一次抱石不是只要「努力爬上去」就好，從穿著、熱身、場地規則、落地方式到結束後放鬆，都會影響運動安全。以下整理 4 項新手抱石前可以先掌握的安全指南。

一、穿著以輕便合身為主，指甲也要先修短

第一次抱石時，穿著建議以輕便、彈性佳、方便活動的衣物為主，例如運動上衣、彈性長褲或短褲，避免穿著太寬鬆、容易勾到岩點的衣服。抱石過程中會有抬腿、轉身、伸展與貼近牆面的動作，若衣物太緊，可能會限制活動；若太鬆，則可能影響視線或動作流暢度。

除了衣著，指甲長度也需要特別注意。抱石時會頻繁抓握岩點，若指甲太長，不只容易刮傷、斷裂，也可能影響手指抓點的穩定度。建議第一次抱石前先將手指甲修短，也避免配戴戒指、手環、手錶等飾品，以免攀爬時卡住或造成受傷。

攀岩鞋則建議選擇合腳、不要過度擠壓腳趾的款式。穿著高度下彎攀岩鞋的抱石者，出現需要暫停運動的較嚴重傷害風險較高。因此，對新手來說，其實不需要追求太緊或太專業的鞋型，選擇舒適合腳、能穩定踩點、腳趾不過度疼痛的攀岩鞋即可。

熊教練曾遇過有新手因為指甲過長，在抓石頭的時候沒抓好距離折到手指甲。也遇過並未穿著專門的攀岩鞋攀登，造成踩點時腳滑落地，差點扭傷腳踝的案例。所以穿著攀岩鞋雖然也會有腳滑的可能，但跟其他非攀岩專用鞋款比較起來已經是最合適的鞋種了。

二、上牆前先熱身，讓手指、手腕與肩膀準備好

許多新手第一次到抱石館，看到路線就想立刻上牆挑戰，但抱石不是只靠手臂出力。抱石的動作通常短、集中，常會反覆嘗試同一個動作，身體需要在短時間內完成抓握、踩點、轉身、推蹬與重心轉移，因此熱身不只是讓身體變熱，也是在讓手指、手腕、肩膀、髖關節與核心準備好。

和慢跑、球類等運動相比，抱石熱身更需要加入「攀爬動作本身」。熊教練表示，因為攀岩所運用的肌群跟大多運動都不相同，會是小肌群居多，動作的靈活度跟柔軟度也比大多的運動複雜一些，因此在暖身上盡可能會做更多層面的伸展。

英國 Mountain Training 的抱石課程指導手冊提到，抱石熱身可包含三個部分：讓心跳慢慢上升的一般熱身、關節活動與動作準備，以及用簡單路線進行較接近抱石本身的熱身。

開始攀爬前，可以先做手腕繞圈、手指開合、肩膀畫圈、髖關節活動與深蹲，讓關節與肌肉逐漸進入運動狀態。接著先從簡單路線開始，熟悉岩點、踩點與身體移動方式，再慢慢增加難度。對新手來說，熱身不只是「爬幾條簡單的」，而是要讓身體和大腦都進入抱石需要的節奏：看路線、想踩點、控制重心，而不是一上牆就用手硬拉。

不過，熱身也不是保證不受傷的萬靈丹。若只看熱身時間長短，並沒有發現它和受傷率有明顯關聯。這也提醒我們，比起只追求「熱身多久」，更重要的是熱身內容是否符合抱石需求，例如是否包含手指、手腕、肩膀、髖部活動，以及是否先從低難度路線開始。

三、遵守場地規則，學會安全落地

抱石不使用繩索，通常靠地面軟墊保護落地，因此更需要遵守場館規則。第一次進入抱石館時，建議先聽工作人員說明場地規範，了解路線顏色、起攀點、完攀方式，以及哪些區域不能停留。攀爬時不要站在正在攀爬者的正下方，也不要在軟墊上奔跑、坐著聊天，或把水壺、手機、包包放在墊子上。軟墊是為了保護攀爬者落地，不是休息區或置物區，保持場地淨空，才能降低自己與他人受傷的風險。

此外，新手也應先學會安全落地。運動科學期刊《Frontiers in Sports and Active Living》一項針對 245 位因抱石跌落而受傷者的研究發現，67% 的傷害發生在下肢，腳踝扭傷最常見，多數受傷的跌落也並非自己主動跳下，而是意外掉落。這代表抱石雖然有軟墊，但如果落地時重心不穩，仍可能造成腳踝、膝蓋或其他部位受傷。

落地時建議避免用手直接撐地，膝蓋保持微彎，讓身體順著力量往下緩衝，必要時可以向後坐或滾動。若爬到一半發現自己不確定怎麼下來，也不要自己硬撐，可以先往下找踩點，或請工作人員協助。第一次抱石時，學會怎麼下來，和學會怎麼爬上去一樣重要。

四、結束後記得拉筋，舒緩前臂與肩背緊繃

抱石結束後，許多人會因為覺得只是短時間攀爬，就忽略收操與伸展。但抱石過程中，手指、前臂、肩膀、背部與髖部都會反覆出力，結束後適度放鬆，有助於舒緩緊繃，也能讓身體慢慢回到休息狀態。抱石結束後，許多人會因為覺得只是短時間攀爬，就忽略收操與伸展。但抱石過程中，手指、前臂、肩膀、背部與髖部都會反覆出力，結束後適度放鬆，有助於舒緩緊繃，也能讓身體慢慢回到休息狀態。Mountain Training 的抱石課程指導手冊也建議，抱石結束時可以安排緩和活動，例如輕鬆攀爬、伸展或其他低強度活動。

熊教練也叮嚀，在抱石結束以後，可以做些肌肉的按摩跟伸展，以及充足的睡眠或是好的營養補充，都是對於激烈運動過後來說不錯的修復方式。

如果攀爬後出現手指刺痛、手腕不適、肩膀疼痛，或落地後腳踝明顯疼痛，應先停止運動並觀察狀況，不要把疼痛都當成正常痠痛。英國登山委員會 BMC 的室內抱石入門文章也提醒，初學者應學會聽身體的訊號，若手腳已經疼痛，與其繼續硬撐，不如提早結束，讓自己下次還能安全地繼續運動。

對新手來說，第一次抱石不一定要追求完成多少路線，而是先熟悉身體如何移動、如何保護自己。抱石看似只是在低高度爬牆，但綜合前述研究顯示，傷害可能發生在手指、肩膀，也可能來自跌落時的腳踝或膝蓋衝擊。只要掌握穿著準備、正確熱身、場地規則與結束後放鬆，就能讓第一次抱石體驗更安全，也更容易享受這項運動帶來的挑戰與樂趣。

編輯/趙乙錚 文/羅傑羚 圖/艾蜜莉

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第一次買乳清，很多人看到「分離、水解、零脂肪」等標示，就以為價格越高、產品越高階，越能幫助增肌。

其實，乳清的作用是補足蛋白質缺口。選購時應先確認自己是否需要補充，再比較每份蛋白質、熱量與糖脂含量。以下整理新手常見的 3 個選購盲點。

盲點 1：一開始就追求分離、水解乳清？

濃縮乳清較常見、價格通常較親民；
分離乳清的乳糖與脂肪較少，較適合需要控制熱量或對乳糖較敏感者；
水解乳清則經過部分水解處理，常以消化吸收速度作為產品特色。
乳清種類只是選購考量之一，新手不必一開始就追求最高階產品。

新手可以這樣看：每份蛋白質與熱量是關鍵

國際運動營養學會（ISSN）指出，若目標是建立或維持肌肉量，多數運動者每日蛋白質攝取約 1.4–2.0 g/kg/day 可作為參考。簡單來說，可用「體重 × 1.4–2.0」粗估；例如 60 公斤者，一天約需 84–120 公克蛋白質。若正餐已接近需求，不一定需要額外大量補充乳清；若外食或運動後不方便吃正餐，才可用乳清補足缺口。

選購乳清時，先看營養標示上的「每份量」，也就是建議一次食用的量，可能是一匙、一包或不同公克數；再看這一份提供多少蛋白質、熱量、糖與脂肪。一般每份約 20–25 公克蛋白質較常見，但若糖、脂肪或碳水化合物偏高，熱量也可能明顯增加。

盲點 2：把乳清當成正餐或減肥代餐？

有些新手聽信高蛋白減肥法，誤把乳清當成正餐，但乳清主要提供蛋白質，不等於完整一餐。若長期用乳清取代正餐，可能讓碳水化合物、膳食纖維、必需脂肪酸、維生素與礦物質攝取不足。

必須釐清：乳清是補充，不是飲食主體

國健署《每日飲食指南》以六大類食物作為均衡飲食基礎，
包含全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品、蔬菜、水果、油脂與堅果種子類。

乳清蛋白主要提供蛋白質，無法取代完整一餐中的碳水化合物、膳食纖維、脂肪、維生素與礦物質。因此，乳清較適合用來補足正餐中的蛋白質缺口，例如運動後來不及準備餐食，或當天外食較難攝取足夠蛋白質時使用，而不是直接取代一整餐。

盲點 3：只看蛋白質克數，忽略糖、脂肪等其他成分？

同樣標榜高蛋白，不同產品的熱量、糖、脂肪、鈉含量與添加物差異很大。有些乳清為了口感會加入較多糖、奶精或香料；有些標示為增重配方的乳清則含有大量碳水化合物，較適合增肌需求者。

選購提醒：須接受藥檢者應確認第三方認證

若是須接受運動禁藥檢測的競技運動員，選購時可留意是否有 NSF Certified for Sport® 等第三方認證，並至官方資料庫查詢認證狀態，以降低誤食運動禁用物質的風險。

對健身新手來說，選乳清不必先從價格最高或加工程序最多的產品下手。先估算自己一天還缺多少蛋白質，再比較每份蛋白質、總熱量及糖脂含量，通常就能找到符合需求的產品。乳清的價值在於方便補足飲食缺口；真正影響訓練成果的，仍是規律訓練、足夠熱量與長期均衡飲食。

編輯/趙乙錚 文/童柏瑞 美編/楊紹楚

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想開始運動卻一直找不到動力？運動部推出的「揮汗有禮・全民動起來」活動，或許是個不錯的推力。只要完成一項不算太難的運動任務並上傳紀錄，就能到超商、超市兌換健康好禮。這次活動的任務門檻刻意設計得很親民，目的就是讓平常沒有運動習慣的人，能從「願意動一下」開始，慢慢累積成規律運動的習慣。

運動部表示，今年初曾發放 60 萬份「運動幣」引發不小的迴響，這次活動進一步擴大參與對象，希望透過容易達成的任務與即時回饋，把民眾從「願意開始動」推進到「持續動」。

活動任務共分三種型態，只要完成其中一種即可：單次運動 30 分鐘以上（時間型）、單日累積 8,000 步以上（步數型），或是健走跑步 5 公里以上、自行車 15 公里以上（距離型）。完成任務後，使用手機中具運動紀錄功能的 APP，將截圖上傳到活動官網，經運動部審核通過（約 5 個工作天），就能取得兌換資格，前往合作的超商、超市出示加碼券條碼兌換好禮。每人每週最多兌換一次，整個活動期間最多可以兌換 14 次，等於這 14 週天天都有動力運動。

值得留意的是，上傳的運動紀錄截圖必須包含日期、運動時間、步數、距離等資訊佐證欄位，且參加者需確保資料屬實——若經查證造假或冒用，將被取消後續活動與明年運動幣的參加資格。合作通路遍布全台超過 15,000 家門市，包括 7-ELEVEN、全家、萊爾富，以及全聯、萬家福、樂家康等超市量販店，兌換品項多以運動後適合補充的健康商品為主，例如沙拉、豆漿、優格、茶葉蛋、雞胸肉、無糖茶飲及運動機能飲品等。

「揮汗有禮」活動基本資訊

• 活動名稱：揮汗有禮・全民動起來
• 主辦單位：運動部
• 活動期間：115年（2026年）9月1日至11月30日，共14週
• 參加資格：民國98年12月31日（含）以前出生之國民（即16歲以上）
• 加碼券使用期限：至115年12月31日24時止，逾期視同放棄
• 運動任務（擇一完成）：時間型（單次運動30分鐘以上）／步數型（單日累積8,000步以上）／距離型（健走或跑步5公里以上、自行車15公里以上）
• 參與流程：完成任務 → 上傳紀錄至活動官網（500.gov.tw/registrant）→ 審核通過（約5個工作天）→ 至指定通路出示加碼券條碼兌換
• 兌換規則：每人每週最多兌換1次，活動期間最多可兌換14次；截圖須含日期、運動時間、步數、距離等佐證欄位
• 合作通路（全台共15,186家門市）：全家便利商店（4,500+家）、7-ELEVEN（7,350+家）、萊爾富（1,800+家）、全聯福利中心（約1,260家）、萬家福（約62家）、樂家康（約214家）
• 可兌換商品：以運動、健康相關產品為主，包括乳品及穀物飲、無糖茶飲及咖啡、運動機能飲品、礦泉水/氣泡水、蛋白質食品、蔬果類、健康餐食、堅果及營養補充品等

給沒有運動習慣的人：怎麼選任務、怎麼開始

這三項任務門檻其實不算是隨意訂出來的數字，而是刻意對應「一般成人開始建立運動習慣」的合理起點。如果平常很少運動，比起同時挑戰三項任務，建議先挑一種最貼近自己生活型態的方式切入。

平常通勤、上班久坐、難以抽出整段時間的人，可以優先考慮步數型任務，把走路融入通勤、午休或接送小孩的日常移動中，會比刻意空出一段時間運動來得容易持續；如果本身有固定的空檔時間，例如下班後或週末，時間型任務會更直覺，安排一次 30 分鐘的健走、慢跑或騎車，不需要額外計算距離或步數；而如果你已經有健走或騎車的習慣，距離型任務用手機定位類 APP 直接記錄即可，幾乎不需要調整原本的運動方式。

實際執行時，也有幾件事值得多留意。暖身與收操不建議省略，尤其平常不運動的人，貿然快走或慢跑 30 分鐘容易對足底、膝蓋或小腿肌肉造成負擔，運動前後花 5 分鐘做動態伸展與靜態收操，能有效降低受傷風險。

整個過程最重要的原則是循序漸進——如果一開始就覺得 30 分鐘或 8,000 步很吃力 , 先照著前面的緩衝節奏來，比勉強自己撐過去、卻在幾天後就想放棄要划算得多。運動中如果出現胸悶、頭暈或關節劇痛等狀況，應立即停止並視情況就醫；本身有心血管疾病或關節問題的人，建議先諮詢醫師或物理治療師的意見再開始。

堅持 1 個月到 8 週，身體會有什麼改變？

如果能撐過活動前面幾週的適應期，持續達標一段時間後，身體其實會出現可以被觀察到的改變，而這些改變也都有研究支持。先看步數這個門檻：多項大型世代研究與統合分析都指出，每日步數與全因死亡率、心血管疾病死亡率之間呈現負相關，但效益會隨步數增加而遞減——60 歲以上族群大約在每日 6,000 到 8,000 步就會達到效益的平原期，60 歲以下族群則約落在 8,000 到 10,000 步。

再看持續運動一段時間對心肺功能的影響：多項針對久坐族群的研究顯示，即使只是中等強度的有氧運動，持續進行 8 週後，心肺適能就能出現可測量的顯著提升。這代表只要能在這 14 週活動期間內，穩定完成任一項任務達 8 週左右，心肺功能就有機會出現實質進步，不需要等到半年、一年才看得到改變。

最後是習慣養成的好處；行為科學研究指出，一個新行為平均需要 66 天（範圍落在 18 到 254 天，因人與行為複雜度而有很大差異）才會變得比較自動化、不再需要刻意提醒自己去做。這次活動長達 14 週、約 98 天，時間跨度剛好涵蓋多數人建立新習慣所需的時間。也就是說，如果能撐過中間那段動力比較低落的日子，活動結束時養成的運動習慣，很有機會延續到活動之後。

「揮汗有禮」的運動任務把運動門檻降到大多數人都做得到的程度，再用即時可兌換的實質回饋，增加持續參與的動力。與其把它單純當成換好禮的活動，不如把這 14 週當作一次「養成運動習慣」的練習期——從自己最容易達成的任務類型開始，搭配循序漸進的節奏，活動結束時，換到的可能不只是好禮，還有一個開始動起來的自己。

文／趙乙錚、圖／艾蜜莉

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