迎接 9 月 9 日國民體育日全民運動季，運動部全民運動署持續號召各界品牌共同響應，推動全民運動參與。在這波浪潮下，日本專業運動品牌 ASICS 亞瑟士於新北最大商場之一「YES!LIFE 新店裕隆城」設立專賣店，由深耕台灣近四十年的運動用品零售通路哈林運動自主操盤營運，成為觀察運動裝備如何走向科學化、個人化的一個具體案例。

亞洲跑者的隱形痛點：楦頭與足型

對多數跑者而言，「合腳」往往被簡化成尺寸對不對，但真正影響跑步舒適度與傷害風險的，是楦頭寬窄與足弓型態。亞洲跑者普遍存在足型偏寬、低足弓比例較高的特徵，若長期穿著楦頭規格不符的跑鞋，容易造成足底筋膜、拇趾外側或膝關節的代償性負荷，增加運動傷害風險。

因此，鞋款是否提供多元楦頭選擇，是專業跑者選鞋時容易忽略卻相當關鍵的一環。目前市面上除了標準楦之外，也有品牌針對女性推出 D 楦寬楦、男性推出 2E、4E 等超寬楦規格，讓足型偏寬或有拇趾外翻困擾的跑者也能找到合適支撐。搭配門市提供的科學選鞋服務，透過步態與足型初步評估，協助跑者依照自身跑姿與足型挑選鞋款，某種程度上也是運動傷害預防的第一道防線。

跑鞋科技小知識：從穩定支撐到能量回饋

跑鞋設計上，「穩定型」與「緩震型」是兩大基礎需求方向，分別對應不同跑姿與訓練目標。

以穩定支撐取向的鞋款來說，常見設計是透過中底結構的動態導引，在跑者觸地時提供足弓與足踝的支撐，降低過度內旋（overpronation）帶來的關節負擔，適合足弓較低、跑姿容易內傾的跑者，或是長距離訓練需要穩定承托的族群。

而近年跑鞋材質的另一個發展重點，則是超臨界發泡材質帶來的能量回饋。這類材質透過提升中底的回彈效率，讓跑者在觸地推進時能感受到更明顯的能量回饋感，搭配前衛的厚底幾何設計，近年也成為訓練型與日常型跑鞋的熱門選擇，尤其受到重視配速效率與長時間穿著舒適度的跑者青睞。

換句話說，挑鞋不該只看外型或品牌， 而是回到「自己的跑姿與足型適合哪種支撐邏輯」——這也是科學選鞋服務存在的意義。

運動裝備分眾化，是產業趨勢

除了跑步鞋款，近年運動品牌與通路也逐漸針對不同運動項目做出更細緻的區隔，例如網球、排球、羽球、籃球等室內球類運動，各自對鞋款的抓地、支撐與轉向需求並不相同，不再是一雙「休閒運動鞋」打天下，這種依運動項目專項化的服務模式，某種程度上也反映了消費者對運動表現與傷害預防意識的提升。

文 / 趙乙錚、圖 /

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抱石看似只要抓著岩點往上爬，但其實需要手指、肩膀、核心與下肢一起配合。許多新手上牆前只活動手指，卻忽略身體其他部位也需要準備。抱石前熱身不必複雜，但掌握正確順序，能讓攀爬更安心。

熱身，是讓身體更快進入攀爬狀態

到抱石館後，不少人會先甩甩手、轉轉手腕，或動幾下手指，就準備上牆開始挑戰路線。不過，抱石不是只有手指抓點，也需要肩膀穩定、核心控制、髖關節活動，以及腿部踩點與推蹬。當全身都進入狀態，攀爬時會更容易找到節奏，也比較能用腳和身體分擔力量。

國際山岳聯盟醫療委員會指出，攀登前適當熱身，並照顧手肘到指尖之間的肌肉與肌腱，有助於身體準備與後續恢復。一篇追蹤室內抱石者的研究也發現，抱石傷害不只集中在手指與手臂，下肢也可能在落地或跳下牆面時承受壓力。因此，抱石前的準備可以從手指開始，但不應只停在手指。

步驟一：先讓全身升溫，身體更容易動起來

抱石前的第一步，是先讓身體從休息狀態慢慢轉換到運動狀態。可以用 3 到 5 分鐘做簡單活動，例如快走、原地踏步、開合跳、深蹲或弓箭步，讓身體微微發熱、心跳慢慢上升。

《運動科學與醫學》期刊一項針對休閒攀岩者的研究發現，動態伸展、滾筒放鬆與攀岩相關熱身，都能幫助改善上肢活動度，部分方式也能提升上肢肌力與動作穩定。換句話說，上牆前先讓身體動起來，有助於後續攀爬表現，而不只是「避免受傷」。

可以這樣做：

• 原地踏步或快走 1 分鐘
• 深蹲 10 到 15 下
• 弓箭步左右各 8 到 10 下
• 開合跳或小跑步 30 秒到 1 分鐘

做到身體微微發熱即可，不需要做到很喘。

步驟二：活動手腕、肩膀與髖部，讓身體更好貼近牆面

全身熱起來後，可以針對抱石常用部位做活動。除了手指開合、手腕繞圈，也可以加入肩膀畫圈、肩胛活動、髖關節繞圈、腿部前後擺動與腳踝活動

這一步的重點，是讓身體更容易靠近牆面。當肩膀、髖部和腿部都能順利配合，就比較容易用腳踩穩、用腿推動身體，也能減少每一步都只靠手臂出力的情況。

可以這樣做：

• 手指開合 10 到 15 次
• 手腕順、逆時針各繞 10 圈
• 肩膀向前、向後各繞 10 圈
• 髖關節左右各繞 8 到 10 圈
• 腳踝左右各繞 10 圈

動作不需要大力，重點是讓關節活動起來，讓身體慢慢找到攀爬需要的角度與控制感。

步驟三：用簡單路線暖身，讓大腦也進入攀爬節奏

完成全身升溫和關節活動後，可以回到牆上，用簡單路線進入攀爬節奏。先選 2 到 4 條低難度路線，熟悉抓點、踩點、轉身和重心移動。

這個階段不只是讓手指適應岩點，也是在讓大腦開始「讀路線」。抱石需要判斷下一個手點、腳點在哪裡，也需要思考身體要如何移動。先從簡單路線開始，可以讓動作更順，也能建立攀爬信心。

前幾條路線可以把重點放在：

• 先看完整路線，再開始爬
• 先想腳要踩哪裡，再移動手
• 用腿推動身體，不急著用手拉
• 每條路線之間稍微休息，感受身體是否進入狀態

等腳步更穩、抓點更有感覺後，再慢慢增加難度，攀爬體驗通常會更順。

熱身順序做對，攀爬更穩定也更安心

抱石前熱身不需要複雜，也不一定要花很久。重點是順序清楚：先讓全身升溫，再活動手腕、肩膀、髖部與腳踝，最後用簡單路線進入攀爬節奏。

然而《Frontiers in Sports and Active Living》的一篇文獻回顧指出，雖然目前熱身、收操或伸展能直接降低攀岩傷害風險的證據有限，但熱身的價值不只是「防傷」，更是幫助身體逐步進入狀態，讓後續攀爬更順、更增加自身的掌握感。

抱石前只活動手指，對身體準備來說還不夠完整。把全身升溫、關節活動和簡單路線暖身串起來，就能讓手指、肩膀、核心與下肢一起準備好。下次上牆前，不妨先留幾分鐘給身體進入節奏，讓每一次抱石都爬得更穩、更安心。

編輯/趙乙錚 文/羅傑羚 圖/

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2026 年初，美國極限攀岩家艾力克斯・霍諾德（Alex Honnold）成功赤手獨攀台北 101 ，驚險畫面讓不少人看得手心冒汗，讓攀岩與抱石運動受到更多討論，更讓徒手攀登成為話題。

看到霍諾德的轉播心生澎湃，想接觸攀登卻不知道如何下手？本文將介紹新手必知的安全指南，而持有中華山岳協會運動攀登 C 級教練執照的熊絃任教練，也將不吝分享針對第一次抱石的新手，關於穿著、熱身、場地規則與恢復的細節與例子。

徒手攀岩、上攀與抱石有什麼不同？

霍諾德挑戰台北 101 的方式，屬於極高風險的「徒手攀岩」，也就是在沒有繩索、安全網或吊帶保護下完成攀爬，這和一般人在攀岩館接觸到的攀岩形式並不相同。

一般室內攀岩常見形式大致可分為「上攀」與「抱石」兩種形式。上攀通常需要穿戴吊帶，並搭配繩索、確保者或自動確保系統，攀爬高度較高；抱石則不使用繩索，通常在較低高度進行，靠地面軟墊保護落地。也因為抱石路線較短、動作較集中，常需要反覆嘗試同一個動作，對手指、前臂、肩膀、核心與下肢控制都有一定要求。

徒手攀岩／赤手獨攀
以霍諾德挑戰台北 101 為例，這類攀爬通常指在戶外高牆或岩壁進行，過程中不使用繩索、吊帶或安全網保護。也因為高度高、失誤空間極小，屬於極高風險的極限攀登形式，並不是一般新手入門攀岩的方式。

上攀
上攀是攀岩館常見的室內攀岩形式，攀爬高度通常比抱石高。以競賽規格來看，上攀牆面高度約 15 公尺以上，約等於 5 層樓高；一般攀岩館則會依場地設計不同，常見約 10 至 15 公尺。攀爬時需穿戴吊帶，搭配繩索、確保器與確保者，或使用自動確保系統保護。相較於抱石，上攀更重視繩索與確保者的溝通，以及持續攀爬能力。

抱石
抱石是室內常見的低高度徒手攀爬，不使用繩索，主要裝備為攀岩鞋與止滑粉，下方會鋪設厚軟墊保護落地。以競賽規格來看，抱石牆的路線設定高度約 4.5 公尺，約等於 1.5 層樓高；一般抱石館也多落在 4 公尺內，僅約 1 層樓高。

《荒野與環境醫學》期刊一項追蹤 507 位室內抱石者長達 12 個月的研究發現，有 44% 的參與者至少發生一次傷害，其中 63% 為上肢傷害，手、手指與拇指是最常見部位。值得注意的是，下肢傷害雖然比例較低，卻較常與跌落或從牆上跳下有關，也更容易造成較嚴重的傷害。因此，第一次抱石不是只要「努力爬上去」就好，從穿著、熱身、場地規則、落地方式到結束後放鬆，都會影響運動安全。以下整理 4 項新手抱石前可以先掌握的安全指南。

一、穿著以輕便合身為主，指甲也要先修短

第一次抱石時，穿著建議以輕便、彈性佳、方便活動的衣物為主，例如運動上衣、彈性長褲或短褲，避免穿著太寬鬆、容易勾到岩點的衣服。抱石過程中會有抬腿、轉身、伸展與貼近牆面的動作，若衣物太緊，可能會限制活動；若太鬆，則可能影響視線或動作流暢度。

除了衣著，指甲長度也需要特別注意。抱石時會頻繁抓握岩點，若指甲太長，不只容易刮傷、斷裂，也可能影響手指抓點的穩定度。建議第一次抱石前先將手指甲修短，也避免配戴戒指、手環、手錶等飾品，以免攀爬時卡住或造成受傷。

攀岩鞋則建議選擇合腳、不要過度擠壓腳趾的款式。穿著高度下彎攀岩鞋的抱石者，出現需要暫停運動的較嚴重傷害風險較高。因此，對新手來說，其實不需要追求太緊或太專業的鞋型，選擇舒適合腳、能穩定踩點、腳趾不過度疼痛的攀岩鞋即可。

熊教練曾遇過有新手因為指甲過長，在抓石頭的時候沒抓好距離折到手指甲。也遇過並未穿著專門的攀岩鞋攀登，造成踩點時腳滑落地，差點扭傷腳踝的案例。所以穿著攀岩鞋雖然也會有腳滑的可能，但跟其他非攀岩專用鞋款比較起來已經是最合適的鞋種了。

二、上牆前先熱身，讓手指、手腕與肩膀準備好

許多新手第一次到抱石館，看到路線就想立刻上牆挑戰，但抱石不是只靠手臂出力。抱石的動作通常短、集中，常會反覆嘗試同一個動作，身體需要在短時間內完成抓握、踩點、轉身、推蹬與重心轉移，因此熱身不只是讓身體變熱，也是在讓手指、手腕、肩膀、髖關節與核心準備好。

和慢跑、球類等運動相比，抱石熱身更需要加入「攀爬動作本身」。熊教練表示，因為攀岩所運用的肌群跟大多運動都不相同，會是小肌群居多，動作的靈活度跟柔軟度也比大多的運動複雜一些，因此在暖身上盡可能會做更多層面的伸展。

英國 Mountain Training 的抱石課程指導手冊提到，抱石熱身可包含三個部分：讓心跳慢慢上升的一般熱身、關節活動與動作準備，以及用簡單路線進行較接近抱石本身的熱身。

開始攀爬前，可以先做手腕繞圈、手指開合、肩膀畫圈、髖關節活動與深蹲，讓關節與肌肉逐漸進入運動狀態。接著先從簡單路線開始，熟悉岩點、踩點與身體移動方式，再慢慢增加難度。對新手來說，熱身不只是「爬幾條簡單的」，而是要讓身體和大腦都進入抱石需要的節奏：看路線、想踩點、控制重心，而不是一上牆就用手硬拉。

不過，熱身也不是保證不受傷的萬靈丹。若只看熱身時間長短，並沒有發現它和受傷率有明顯關聯。這也提醒我們，比起只追求「熱身多久」，更重要的是熱身內容是否符合抱石需求，例如是否包含手指、手腕、肩膀、髖部活動，以及是否先從低難度路線開始。

三、遵守場地規則，學會安全落地

抱石不使用繩索，通常靠地面軟墊保護落地，因此更需要遵守場館規則。第一次進入抱石館時，建議先聽工作人員說明場地規範，了解路線顏色、起攀點、完攀方式，以及哪些區域不能停留。攀爬時不要站在正在攀爬者的正下方，也不要在軟墊上奔跑、坐著聊天，或把水壺、手機、包包放在墊子上。軟墊是為了保護攀爬者落地，不是休息區或置物區，保持場地淨空，才能降低自己與他人受傷的風險。

此外，新手也應先學會安全落地。運動科學期刊《Frontiers in Sports and Active Living》一項針對 245 位因抱石跌落而受傷者的研究發現，67% 的傷害發生在下肢，腳踝扭傷最常見，多數受傷的跌落也並非自己主動跳下，而是意外掉落。這代表抱石雖然有軟墊，但如果落地時重心不穩，仍可能造成腳踝、膝蓋或其他部位受傷。

落地時建議避免用手直接撐地，膝蓋保持微彎，讓身體順著力量往下緩衝，必要時可以向後坐或滾動。若爬到一半發現自己不確定怎麼下來，也不要自己硬撐，可以先往下找踩點，或請工作人員協助。第一次抱石時，學會怎麼下來，和學會怎麼爬上去一樣重要。

四、結束後記得拉筋，舒緩前臂與肩背緊繃

抱石結束後，許多人會因為覺得只是短時間攀爬，就忽略收操與伸展。但抱石過程中，手指、前臂、肩膀、背部與髖部都會反覆出力，結束後適度放鬆，有助於舒緩緊繃，也能讓身體慢慢回到休息狀態。抱石結束後，許多人會因為覺得只是短時間攀爬，就忽略收操與伸展。但抱石過程中，手指、前臂、肩膀、背部與髖部都會反覆出力，結束後適度放鬆，有助於舒緩緊繃，也能讓身體慢慢回到休息狀態。Mountain Training 的抱石課程指導手冊也建議，抱石結束時可以安排緩和活動，例如輕鬆攀爬、伸展或其他低強度活動。

熊教練也叮嚀，在抱石結束以後，可以做些肌肉的按摩跟伸展，以及充足的睡眠或是好的營養補充，都是對於激烈運動過後來說不錯的修復方式。

如果攀爬後出現手指刺痛、手腕不適、肩膀疼痛，或落地後腳踝明顯疼痛，應先停止運動並觀察狀況，不要把疼痛都當成正常痠痛。英國登山委員會 BMC 的室內抱石入門文章也提醒，初學者應學會聽身體的訊號，若手腳已經疼痛，與其繼續硬撐，不如提早結束，讓自己下次還能安全地繼續運動。

對新手來說，第一次抱石不一定要追求完成多少路線，而是先熟悉身體如何移動、如何保護自己。抱石看似只是在低高度爬牆，但綜合前述研究顯示，傷害可能發生在手指、肩膀，也可能來自跌落時的腳踝或膝蓋衝擊。只要掌握穿著準備、正確熱身、場地規則與結束後放鬆，就能讓第一次抱石體驗更安全，也更容易享受這項運動帶來的挑戰與樂趣。

編輯/趙乙錚 文/羅傑羚 圖/艾蜜莉

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第一次買乳清，很多人看到「分離、水解、零脂肪」等標示，就以為價格越高、產品越高階，越能幫助增肌。

其實，乳清的作用是補足蛋白質缺口。選購時應先確認自己是否需要補充，再比較每份蛋白質、熱量與糖脂含量。以下整理新手常見的 3 個選購盲點。

盲點 1：一開始就追求分離、水解乳清？

濃縮乳清較常見、價格通常較親民；
分離乳清的乳糖與脂肪較少，較適合需要控制熱量或對乳糖較敏感者；
水解乳清則經過部分水解處理，常以消化吸收速度作為產品特色。
乳清種類只是選購考量之一，新手不必一開始就追求最高階產品。

新手可以這樣看：每份蛋白質與熱量是關鍵

國際運動營養學會（ISSN）指出，若目標是建立或維持肌肉量，多數運動者每日蛋白質攝取約 1.4–2.0 g/kg/day 可作為參考。簡單來說，可用「體重 × 1.4–2.0」粗估；例如 60 公斤者，一天約需 84–120 公克蛋白質。若正餐已接近需求，不一定需要額外大量補充乳清；若外食或運動後不方便吃正餐，才可用乳清補足缺口。

選購乳清時，先看營養標示上的「每份量」，也就是建議一次食用的量，可能是一匙、一包或不同公克數；再看這一份提供多少蛋白質、熱量、糖與脂肪。一般每份約 20–25 公克蛋白質較常見，但若糖、脂肪或碳水化合物偏高，熱量也可能明顯增加。

盲點 2：把乳清當成正餐或減肥代餐？

有些新手聽信高蛋白減肥法，誤把乳清當成正餐，但乳清主要提供蛋白質，不等於完整一餐。若長期用乳清取代正餐，可能讓碳水化合物、膳食纖維、必需脂肪酸、維生素與礦物質攝取不足。

必須釐清：乳清是補充，不是飲食主體

國健署《每日飲食指南》以六大類食物作為均衡飲食基礎，
包含全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品、蔬菜、水果、油脂與堅果種子類。

乳清蛋白主要提供蛋白質，無法取代完整一餐中的碳水化合物、膳食纖維、脂肪、維生素與礦物質。因此，乳清較適合用來補足正餐中的蛋白質缺口，例如運動後來不及準備餐食，或當天外食較難攝取足夠蛋白質時使用，而不是直接取代一整餐。

盲點 3：只看蛋白質克數，忽略糖、脂肪等其他成分？

同樣標榜高蛋白，不同產品的熱量、糖、脂肪、鈉含量與添加物差異很大。有些乳清為了口感會加入較多糖、奶精或香料；有些標示為增重配方的乳清則含有大量碳水化合物，較適合增肌需求者。

選購提醒：須接受藥檢者應確認第三方認證

若是須接受運動禁藥檢測的競技運動員，選購時可留意是否有 NSF Certified for Sport® 等第三方認證，並至官方資料庫查詢認證狀態，以降低誤食運動禁用物質的風險。

對健身新手來說，選乳清不必先從價格最高或加工程序最多的產品下手。先估算自己一天還缺多少蛋白質，再比較每份蛋白質、總熱量及糖脂含量，通常就能找到符合需求的產品。乳清的價值在於方便補足飲食缺口；真正影響訓練成果的，仍是規律訓練、足夠熱量與長期均衡飲食。

編輯/趙乙錚 文/童柏瑞 美編/楊紹楚

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想開始運動卻一直找不到動力？運動部推出的「揮汗有禮・全民動起來」活動，或許是個不錯的推力。只要完成一項不算太難的運動任務並上傳紀錄，就能到超商、超市兌換健康好禮。這次活動的任務門檻刻意設計得很親民，目的就是讓平常沒有運動習慣的人，能從「願意動一下」開始，慢慢累積成規律運動的習慣。

運動部表示，今年初曾發放 60 萬份「運動幣」引發不小的迴響，這次活動進一步擴大參與對象，希望透過容易達成的任務與即時回饋，把民眾從「願意開始動」推進到「持續動」。

活動任務共分三種型態，只要完成其中一種即可：單次運動 30 分鐘以上（時間型）、單日累積 8,000 步以上（步數型），或是健走跑步 5 公里以上、自行車 15 公里以上（距離型）。完成任務後，使用手機中具運動紀錄功能的 APP，將截圖上傳到活動官網，經運動部審核通過（約 5 個工作天），就能取得兌換資格，前往合作的超商、超市出示加碼券條碼兌換好禮。每人每週最多兌換一次，整個活動期間最多可以兌換 14 次，等於這 14 週天天都有動力運動。

值得留意的是，上傳的運動紀錄截圖必須包含日期、運動時間、步數、距離等資訊佐證欄位，且參加者需確保資料屬實——若經查證造假或冒用，將被取消後續活動與明年運動幣的參加資格。合作通路遍布全台超過 15,000 家門市，包括 7-ELEVEN、全家、萊爾富，以及全聯、萬家福、樂家康等超市量販店，兌換品項多以運動後適合補充的健康商品為主，例如沙拉、豆漿、優格、茶葉蛋、雞胸肉、無糖茶飲及運動機能飲品等。

「揮汗有禮」活動基本資訊

• 活動名稱：揮汗有禮・全民動起來
• 主辦單位：運動部
• 活動期間：115年（2026年）9月1日至11月30日，共14週
• 參加資格：民國98年12月31日（含）以前出生之國民（即16歲以上）
• 加碼券使用期限：至115年12月31日24時止，逾期視同放棄
• 運動任務（擇一完成）：時間型（單次運動30分鐘以上）／步數型（單日累積8,000步以上）／距離型（健走或跑步5公里以上、自行車15公里以上）
• 參與流程：完成任務 → 上傳紀錄至活動官網（500.gov.tw/registrant）→ 審核通過（約5個工作天）→ 至指定通路出示加碼券條碼兌換
• 兌換規則：每人每週最多兌換1次，活動期間最多可兌換14次；截圖須含日期、運動時間、步數、距離等佐證欄位
• 合作通路（全台共15,186家門市）：全家便利商店（4,500+家）、7-ELEVEN（7,350+家）、萊爾富（1,800+家）、全聯福利中心（約1,260家）、萬家福（約62家）、樂家康（約214家）
• 可兌換商品：以運動、健康相關產品為主，包括乳品及穀物飲、無糖茶飲及咖啡、運動機能飲品、礦泉水/氣泡水、蛋白質食品、蔬果類、健康餐食、堅果及營養補充品等

給沒有運動習慣的人：怎麼選任務、怎麼開始

這三項任務門檻其實不算是隨意訂出來的數字，而是刻意對應「一般成人開始建立運動習慣」的合理起點。如果平常很少運動，比起同時挑戰三項任務，建議先挑一種最貼近自己生活型態的方式切入。

平常通勤、上班久坐、難以抽出整段時間的人，可以優先考慮步數型任務，把走路融入通勤、午休或接送小孩的日常移動中，會比刻意空出一段時間運動來得容易持續；如果本身有固定的空檔時間，例如下班後或週末，時間型任務會更直覺，安排一次 30 分鐘的健走、慢跑或騎車，不需要額外計算距離或步數；而如果你已經有健走或騎車的習慣，距離型任務用手機定位類 APP 直接記錄即可，幾乎不需要調整原本的運動方式。

實際執行時，也有幾件事值得多留意。暖身與收操不建議省略，尤其平常不運動的人，貿然快走或慢跑 30 分鐘容易對足底、膝蓋或小腿肌肉造成負擔，運動前後花 5 分鐘做動態伸展與靜態收操，能有效降低受傷風險。

整個過程最重要的原則是循序漸進——如果一開始就覺得 30 分鐘或 8,000 步很吃力 , 先照著前面的緩衝節奏來，比勉強自己撐過去、卻在幾天後就想放棄要划算得多。運動中如果出現胸悶、頭暈或關節劇痛等狀況，應立即停止並視情況就醫；本身有心血管疾病或關節問題的人，建議先諮詢醫師或物理治療師的意見再開始。

堅持 1 個月到 8 週，身體會有什麼改變？

如果能撐過活動前面幾週的適應期，持續達標一段時間後，身體其實會出現可以被觀察到的改變，而這些改變也都有研究支持。先看步數這個門檻：多項大型世代研究與統合分析都指出，每日步數與全因死亡率、心血管疾病死亡率之間呈現負相關，但效益會隨步數增加而遞減——60 歲以上族群大約在每日 6,000 到 8,000 步就會達到效益的平原期，60 歲以下族群則約落在 8,000 到 10,000 步。

再看持續運動一段時間對心肺功能的影響：多項針對久坐族群的研究顯示，即使只是中等強度的有氧運動，持續進行 8 週後，心肺適能就能出現可測量的顯著提升。這代表只要能在這 14 週活動期間內，穩定完成任一項任務達 8 週左右，心肺功能就有機會出現實質進步，不需要等到半年、一年才看得到改變。

最後是習慣養成的好處；行為科學研究指出，一個新行為平均需要 66 天（範圍落在 18 到 254 天，因人與行為複雜度而有很大差異）才會變得比較自動化、不再需要刻意提醒自己去做。這次活動長達 14 週、約 98 天，時間跨度剛好涵蓋多數人建立新習慣所需的時間。也就是說，如果能撐過中間那段動力比較低落的日子，活動結束時養成的運動習慣，很有機會延續到活動之後。

「揮汗有禮」的運動任務把運動門檻降到大多數人都做得到的程度，再用即時可兌換的實質回饋，增加持續參與的動力。與其把它單純當成換好禮的活動，不如把這 14 週當作一次「養成運動習慣」的練習期——從自己最容易達成的任務類型開始，搭配循序漸進的節奏，活動結束時，換到的可能不只是好禮，還有一個開始動起來的自己。

文／趙乙錚、圖／艾蜜莉

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打球落地時腳踝翻船、跑步後膝蓋痛，很多人第一個困擾不是怎麼治療，而是：「要去急診嗎？看骨科還是復健科？能不能直接找物理治療師？」

其實不需要先猜出自己傷到哪一條肌肉或韌帶，而是先看受傷的危險程度，再決定目前需要的是緊急處置、醫療診斷，還是後續功能恢復。

出現這些情況「先去急診」

如果受傷部位明顯變形、疼痛劇烈且完全無法承重，或肢體末端出現麻木、蒼白、發紫、冰冷等情況，可能涉及骨折、脫臼、神經或血液循環受影響，應儘快前往急診或急症醫療單位。

頭部撞擊也不能只看有沒有昏倒，若後續出現反覆嘔吐、持續加劇的頭痛、說話不清、意識混亂、抽搐、單側無力，或愈來愈嗜睡、叫不醒，應立刻前往急診。即使症狀較輕，也不要繼續運動，因為腦震盪症狀可能在數小時甚至更晚才被注意到。

即使沒有上述急症，但疼痛已影響走路、上下樓梯或工作，傷處有明顯骨頭壓痛、快速腫脹，或關節出現卡住、軟腳與活動角度大幅下降，也建議先看醫師。臺大醫院官方資料指出，運動傷害若已影響日常活動，例如無法行走，或出現骨頭壓痛，就應接受醫療評估。

不要只問看哪科！還要看醫師的專長

骨科與復健科都會處理運動傷害，但同一科內的醫師，擅長領域仍可能不同。掛號時除了看科別，也應查看醫師介紹中是否列有「運動醫學」、「運動傷害」、「肌肉骨骼超音波」或相關關節與軟組織專長。

實際上，運動醫學服務可能設在骨科，也可能由具有運動傷害專長的復健科醫師提供。例如：臺大醫院骨科設有運動醫學科，復健部也提供運動傷害、肌肉骨骼超音波與超音波導引治療。

運動醫學關心的不只是疼痛有沒有消失，還包括傷勢是否適合保守治療、如何恢復運動負荷，以及何時能安全回到原本的運動。國際運動醫學專業組織也將傷害評估、復健與重返運動判斷列為運動醫學的重要工作。

骨科還是復健科？可以這樣判斷

若懷疑骨折、脫臼、十字韌帶或半月板等結構損傷，關節明顯不穩、卡住，或可能需要固定及手術評估，可優先尋找具有運動醫學專長的骨科醫師。骨科運動醫學常處理肩膝關節、韌帶、半月板與肌腱撕裂等問題，但並非所有結構損傷都一定需要手術，仍需依年齡、傷勢及運動需求判斷。

若主要是肌肉、肌腱或韌帶疼痛、過度使用傷害、舊傷反覆，或希望以非手術方式處理，可尋找具有肌肉骨骼及運動傷害專長的復健科醫師。復健科可以進行診斷、安排超音波或其他影像檢查，也能結合藥物、注射與復健治療；若發現需要手術，再轉介骨科。

兩科並非完全分開。真的無法判斷時，先掛其中一科即可，醫師會依檢查結果轉介；最不划算的是因為不知道掛哪科，拖到疼痛加重才就醫。

「復健科醫師」與「物理治療師」會重疊嗎？

兩者都會關心疼痛、活動度、肌力與功能，但並不是互相取代。

復健科醫師負責醫療診斷、排除危險、安排檢查，並視需要使用藥物、注射或轉介手術；物理治療師則會進一步分析關節活動度、肌力、平衡、動作控制與運動負荷，再透過徒手治療及運動治療，協助患者逐步恢復日常與運動能力。

因此，傷勢已確認、不需要緊急手術，但仍有活動受限、不敢承重，或不知道何時能重新跑、跳與變向時，就適合由物理治療師介入。同一部位反覆疼痛、休息後又復發，也可以進一步檢查動作及負荷問題。

記住一個簡單順序

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2024 年巴黎奧運首次將 Breaking 霹靂舞納入正式競賽項目，讓更多人看見 B-Boy、B-Girl 透過 Toprock、Footwork、Freeze 與 Powermove 和音樂對話。除了舞台上的爆發力與創意，舞者在撐地、旋轉、落地與動作轉換之間，手腕、肩膀、腰部、膝蓋與腳踝也必須承受一次次高強度負荷。

現在許多舞者會透過社群影片學習動作，但洪翊閔物理治療師提醒，影片通常會教你「動作怎麼做」，卻不一定會告訴你「身體準備好了沒」。真正困難的往往不是知道 Breaking 可能受傷，而是不知道開始練招以前，自己的手腕、肩膀、核心、髖部與膝踝，是否已具備支撐這個動作的能力。

Breaking 霹靂舞的風險不只來自招式難

Breaking 發展至今，許多基礎動作、Freeze、Powermove 與轉換方式，都已經被一代又一代舞者反覆開發。當常見招式有許多人可以完成，B-Boy、B-Girl 若想在 Battle 中被看見，除了把動作做出來，也要展現動作語彙、技巧、執行、原創性與音樂性。這五個面向同樣出現在世界運動舞蹈總會的 Breaking 競賽訓練指南中。

追求原創並不是問題，但某些為增加難度與視覺效果所做的變化，可能讓支撐點變小、身體重心離支撐位置更遠，或加入更快的旋轉、突然落地與方向轉換，進一步提高肌力、活動度、穩定度與協調控制的要求。

洪翊閔治療師指出，許多 Breaking 動作會讓手腕、手肘與肩膀承受大部分甚至全身重量，有時還要同時支撐、轉向與旋轉。如果肩膀、肩胛、軀幹與髖部沒有共同分擔力量，壓力便可能集中在手腕、肩膀、腰部或膝蓋。當高難度動作再疊加頻繁練習、疲勞與恢復不足，偶爾的不舒服就可能演變成反覆疼痛或過度使用傷害。

Breaking 是全身性的高負荷運動

Breaking 同時結合爆發、撐地、旋轉、跳躍、落地與即興反應，和多數以雙腳承重為主的運動不同，上肢也經常必須支撐身體。一項納入 320 名成人 Breakers 的研究發現，常見受傷部位包括手臂與手部、肩膀、膝蓋、頸部與腳踝；另一項比較職業與業餘舞者的研究也指出，手腕、膝蓋、髖部、大腿、足踝與手肘，都可能出現急性傷害或過度使用問題。這表示 Breaking 的傷害不能只看腳踝與膝蓋，上肢是否具備承重能力同樣重要。

在 Freeze、Footwork 與 Powermove 中，手腕要承重，肩膀與肩胛要維持穩定，核心則要控制軀幹與下肢。初學者跟著影片練習時，通常只注意動作外觀看起來像不像，卻不容易察覺自己是否把壓力全部丟到手腕，或核心與髖部是否真的參與動作。

這也是為什麼同一個 Freeze，有人能穩定控制身體，有人卻只是憋氣硬撐；同一個 Powermove，有人能沿著軸線流暢旋轉，有人卻在每一圈落地時反覆撞擊身體。動作做得出來，不代表身體已經能反覆承受。

物理治療師能為 Breaking 舞者做什麼？

對 Breaking 舞者來說，物理治療師不只是受傷後處理疼痛，也能協助舞者找出「動作要求」與「目前身體能力」之間的落差。從受傷評估、動作分析到回場訓練，大致可以分成以下四個面向：

1. 找出疼痛來源與身體代償

若舞者每次做 Freeze、Footwork 或 Powermove 都在相同位置疼痛，治療師會評估關節活動度、肌力、穩定度與發力方式，也會觀察撐地、旋轉與落地時，壓力是否集中在特定關節。手腕痛可能和肩膀不穩、軀幹控制不足或重心位置有關；膝蓋痛也可能與髖部控制、腳踝活動度及落地方式有關。

2. 補回招式需要的能力

找到問題後，治療師會安排活動度、肌力、穩定與動作控制訓練。目標不只是讓疼痛消失，而是補回完成招式所需的能力。例如 Freeze 不只需要手腕能撐，也需要肩胛穩定、核心控制與重量分配；Powermove 則需要軀幹控制、髖部活動度及旋轉協調。

3. 協助重返練習

疼痛下降不代表能直接回到完整 Routine。舞者可從基礎撐地、重心轉移、單一 Freeze 或低強度 Footwork 開始，再逐步增加速度、次數與動作組合。回場評估不只看做不做得出來，也要觀察動作是否穩定、完成後是否疼痛，以及隔天有沒有惡化。

4. 調整比賽與訓練內容

如果比賽或表演接近，治療師也能和舞者、老師或教練討論，哪些招式可以保留，哪些需要減少次數、改變進入方式，或暫時換成身體能承受的版本。傷勢穩定後，再銜接體能或重量訓練，提升身體承受 Breaking 專項負荷的能力。

物理治療師無法保證舞者永遠不受傷，也不能取代 Breaking 老師對文化、音樂與技巧的指導，但可以協助舞者理解一個招式需要哪些身體條件、自己目前欠缺什麼，以及該如何逐步補回來。

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很多街舞舞者受傷後最常問的是：「我現在不痛了，可以回去練了嗎？」但對舞者來說，真正關鍵的問題除了痛感是否消失，還有身體是否恢復到原本的動作品質與負荷能力。走路不痛，不代表能立刻回去跳 Popping；手腕日常沒痛感，也不代表能馬上撐 Airchair；膝蓋平常沒事，也不代表能承受一場完整的 Battle 或整首排舞的連續爆發。

洪翊閔物理治療師點出，舞者受傷後最容易忽略的問題，是身體為了避開疼痛，可能已經悄悄改變動作方式。短時間內，這種代償也許能讓人繼續完成動作；但長期下來，壓力可能轉移到其他部位，最後變成另一個地方出問題。因此，舞者回到跳舞場上不能只看「還會不會痛」，更要看活動度、肌力、穩定度、協調、爆發力與動作控制是否回到原本水準

街舞舞者常見傷害：手腕、肩膀、膝蓋都可能是高負荷點

不同舞風的負荷不同，受傷部位也會不同。以 Breaking 來說，研究指出 breakers 常見受傷部位包含手腕、肩膀、膝蓋、手肘與腳踝，代表 Breaking 和許多以雙腳承重為主的運動不同，上肢也承受大量旋轉、支撐與落地負荷。

但洪翊閔物理治療師提醒，受傷風險不只存在於 Breaking。Waacking 的快速甩手、choreography 的高速動作轉換、Popping 中的膝震與滑步等，都可能讓肩頸、腰、膝蓋或腳踝承受壓力。許多舞蹈動作之所以看起來有記憶點，正是因為它做出日常生活少見的角度、速度與節奏；當身體控制跟不上，並不需要空翻或地板招，也可能拉傷、扭傷或產生代償。

受傷後先別急著測大招！可用「紅綠燈」判斷

舞者剛受傷時，不需要一痛就恐慌，但也不能馬上回去測甩頭、甩手、風車、下腰或炸地板等高難度動作。近年軟組織傷害處理常提到 PEACE & LOVE 原則，提醒受傷初期應先保護患部、避免二次傷害，恢復期則要逐步增加負荷，而不是只靠完全休息或急著把疼痛壓掉。

對舞者來說，可以先用「紅黃綠燈」判斷：

最容易被忽略的不是疼痛而是「代償」

洪翊閔物理治療師舉例，有舞者腳踝扭傷半年後來看膝蓋痛，原本以為腳踝早就好了，評估後才發現，真正影響膝蓋的可能是半年前腳踝受傷後，走路與跳舞動作一直沒有恢復。身體為了避開疼痛，可能改變踩地、轉重心、發力或落地方式；短期看似可以繼續跳，長期卻讓其他關節承擔更多壓力。

American Academy of Orthopaedic Surgeons 也提醒，踝關節扭傷若復健不完整，是慢性踝關節不穩定的常見原因；反覆扭傷可能導致慢性疼痛、關節炎或不穩定。 對舞者來說，這類問題更容易被掩蓋，因為舞者常能靠技巧、慣性或意志力把動作完成，但完成動作不等於動作恢復。真正的回場應該確認三件事：原本受傷部位能否承受相同負荷、動作路徑是否改變、疲勞後是否仍能維持控制。

什麼時候可以找物理治療師？

舞者不一定要一痛就開始恐慌，但出現三種情況時，則可以考慮尋求物理治療師評估。

1. 日常生活已經不痛，但一回到特定舞蹈動作就卡住、疼痛或不敢發力。
2. 受傷後覺得動作「不是以前的感覺」，例如落地不穩、手撐地不踏實、轉身速度變慢，或同一個動作需要比以前更多力氣。
3. 是比賽或演出前若有不適，需要判斷能否上場、如何調整 routine，或是否應先轉診醫師。

跳舞受傷後，最可惜的不是暫時休息，而是因為一次傷害，讓某個動作永遠變成「不敢做」的清單。不痛只是第一步，真正的恢復是能穩定、放心、有效率地回到舞台與練習場。舞者要保留熱血，但也要學會辨認身體訊號；能跳得久，才有機會跳得更炸。

編輯/趙乙錚 文/吳體智 圖/艾蜜莉

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上完芭蕾課後，小腿痠、腳底緊，隔天上下樓梯像「長檸檬」，不少舞者會告訴自己忍一下就好。但若每次做 relevé、plié 或落地，都在同一處疼痛，又該休息幾天，還是直接看醫師？

具有芭蕾學習與教學經驗的復健科醫師蔡嘉祐表示，舞者在身體「怪怪的」時，通常會先詢問老師，而不是立刻就醫。對於愛舞人或教學者來說，真正困難的不是知道跳舞可能受傷，而是分辨這是訓練後的正常反應，還是身體已經無法承受目前的負荷。

芭蕾最常受傷的部位集中在下肢

芭蕾反覆使用 plié、relevé、跳躍、落地、Turnout 與足尖動作，下肢長時間承重，容易造成足部、腳踝、膝蓋的損傷。而大角度且多變的軀幹動作，也使胸椎、腰椎可能出現勞損。系統性回顧研究也顯示，專業與準專業芭蕾舞者的傷害大多為過度使用，且集中於下肢，以足部與腳踝尤其常見。。

蔡嘉祐醫師指出，這些問題不一定來自一次明顯意外，更多時候是動作重複、訓練量增加、恢復不足，或長期以代償方式完成動作。今天休息後不痛，不代表造成問題的來源已經消失；若回到相同的訓練方式，疼痛仍可能再出現。

怎麼分辨一般痠痛和受傷？

延遲性肌肉痠痛通常在接觸新的訓練刺激後數小時出現，約在運動後 24 至 72 小時最明顯，之後逐步緩解。它多半是較廣泛的肌肉痠、僵硬或壓痛，而不是每次做特定動作，都在同一個關節或一個明確位置刺痛。

蔡嘉祐醫師提醒，如果疼痛位置非常明確，受傷當下出現聲響、劇痛、快速腫脹或瘀青，甚至無法正常承重，就不適合只靠休息觀察，應盡快接受醫療評估。足踝受傷後若難以承重，或骨頭附近有明顯壓痛，也可能需要進一步檢查，以排除骨折。

如果沒有明顯急性外傷，但休息後仍持續疼痛，或每次開始活動、重複幾次動作就明顯加劇，蔡醫師會以約 5 至 7 天作為實務上的觀察參考。不過，這並不適用於所有傷害，不成比例的疼痛或無力都、持續惡化、影響走路或日常活動時，仍應提早就醫。

看復健科不只是把疼痛消掉

蔡嘉祐醫師表示，復健科醫師可以先透過問診、理學檢查與必要影像，排除骨折、嚴重韌帶損傷等需要優先處理的問題，並提供疼痛與組織修復相關治療。但對芭蕾舞者而言，治療不能停在「走路已經不痛」而已。

「前輩說，受傷過的組織，就像白襯衫上的咖啡漬一樣。」蔡醫師說。休息或治療能讓組織有一定程度的修復，但無法如原先強壯。且若疼痛來自過度使用與姿勢代償，未來仍可能再次受傷。受傷提供我們一個檢視訓練菜單的契機。不痛了以後，還需恢復活動度、本體感覺、 肌力和爆發力，確認舞蹈技術所需的動作控制是否理想，循序漸進地回到喜愛的教室裡或舞台上。

舞蹈傷害目前仍缺少經舞者族群驗證的專項評估工具，因此「可以走路」不等於「可以回到完整練習課程、訓練或演出」。 舞者應從基礎把桿和低強度動作開始，逐步增加至中央、跳躍與完整排練，也要避免在 假期後突然恢復原本課量。舞者進入全日制訓練、密集排練或演出季時，訓練時間與強度快速增加，正是需要特別管理負荷的階段。

蔡嘉祐醫師認為， 教學是舞蹈傷害預防的第一線。理想的動作控制啟蒙和合理的訓練進程，應可降低傷害發生。老師若發現學生反映疼痛、或因不適而無法完成動作，應協助提醒就醫。身體會記得疼痛，疼痛很難讓我們舞得更美。在成為一位亮眼的舞者前，先一起成為健康的人吧！

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提早到芭蕾教室，你會先做什麼？不少舞者一放下舞鞋，就坐在地上壓胯、大劈腿，甚至把腿往耳朵旁邊拉。對許多舞者來說，「先拉筋」幾乎等於「先暖身」，彷彿上課前把身體拉得越開，抬腿、外開與跳躍就會越順，也比較不容易受傷。

具有芭蕾學習與教學經驗的蔡嘉祐復健科醫師看見這些畫面卻會感到緊張。醫師提醒，舞蹈雖然被賦予特定的身體形式與美感，本質上仍是一種運動，離不開肌肉、骨骼與關節的運作。身體還沒熱起來就直接大劈腿、壓胯，不等於完成暖身，也不代表身體已經為接下來的動作做好準備。

芭蕾暖身第一步：不是直接挑戰最大角度

蔡嘉祐醫師建議，進教室後先用快走、原地踏步、輕微跳動或全身活動提高心跳，直到身體溫熱、微微出汗，再活動脊椎、髖部、膝蓋與腳踝。接著逐步加入 plié、tendu、jeté、rond de jambe 增加動作幅度與速度 。等身體穩定進入動作後，才進行 grand battement、大跳、旋轉或硬鞋鞋等需要爆發力的訓練。

國際舞蹈醫學與科學協會也指出，單獨伸展不能取代完整暖身；較合適的順序是先提高體溫，再做關節活動與動態伸展，之後加入單腳平衡、方向轉換及小跳。長時間維持同一姿勢的靜態伸展，更適合放在課後或另外安排為柔軟度訓練。

對芭蕾舞者而言，這個差別很重要。課前把腿壓到最大角度，不代表等等做 développé 時能主動抬到同樣高度；能靠地板、把桿或別人的力量完成劈腿，是被動活動度，能自己抬腿並維持理想的骨盆、軀幹和支撐腳控制，才是芭蕾動作真正需要的主動活動度。

腿抬不高？問題不一定是「筋太硬」

蔡嘉祐醫師指出，舞者常把動作做不到歸因於柔軟度不足，但其實限制也可能來自肌力、穩定度或動作控制。若一味增加被動柔軟度，卻沒有能力控制新增的角度，將可能使關節處於不穩定的危險中。而過分地追求符合古典美學的身體線條，也可能出現不必要的身體代償，使髖、膝與足踝成承受過多壓力，提早勞損退化。

因此，判斷自己是否需要繼續拉筋，不能只看 développé 或 arabesque 腿抬多高，理想的體位排列更為重要。對天生關節較鬆的舞者來說，真正缺少的甚至可能不是角度，而是把角度「穩住」的力量。

Turnout 不是把腳尖硬轉到一百八十度

芭蕾舞者也常把 Turnout 是否接近一百八十度，當成能力指標。但蔡嘉祐醫師提醒，外開應主要來自髖關節，而每個人的髖臼方向、股骨結構與可用外旋角度都不同。當髖部無法提供足夠角度，舞者卻硬把腳尖轉開，身體可能以骨盆前傾、膝蓋扭轉、足弓塌陷或腳掌外展，完成「看起來很開」的腳位。

2026 年一篇系統性回顧納入 4 項研究、共 431 名芭蕾舞者，其中 3 項發現較大的代償性 Turnout 與下肢疼痛或傷害有關。因此，比起盯著腳尖開了幾度，舞者更該觀察：做 plié 時膝蓋是否朝向腳尖、足弓是否維持、骨盆有沒有前傾或旋轉，以及腰部是否過度出力。如果少開一點，動作反而更穩、更能控制，這才可能是目前適合自己的 Turnout。

蔡嘉祐醫師認為，芭蕾很重要的一課，是認識自己的身體極限。這不是叫舞者不要挑戰，而是學會分辨：目前做不到，是技巧與肌力還有進步空間，還是身體已開始用其他關節代償。真正的進步，不只是腿更高、腳更開，而是因為更認識自己，能更好的控制大小關節、更好的與身體相處。而豐富多元的舞蹈表現，也就近在咫尺了。

編輯/趙乙錚 文/吳體智 圖/艾蜜莉

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