身旁親友逐漸重視健康、上健身房喝起乳清蛋白，彷彿那些口味多元的高蛋白是什麼營養聖品。乳清蛋白這麼厲害？喝了就可以增肌減脂嗎？

乳清蛋白常見 3 迷思

• 只要喝乳清蛋白就能增肌減脂？
  若僅單純喝乳清蛋白，是能方便又快速替身體補充蛋白質，但身體並不會因此神奇地自動長出肌肉或減少脂肪。要增肌減脂主要還是要靠重量訓練與運動才能做到，不是單喝高蛋白就能達成的目標。
  
• 乳清蛋白用熱水沖會破壞營養成分？
  乳清蛋白本來便經過高溫殺菌、乾燥的製程，產出粉末狀的蛋白粉。以熱水沖泡不至於會破壞裡面的營養成分，但仍不建議使用超過 80℃ 以上的水來沖泡，因為這樣容易會有黏稠結塊、泡不開的問題，會影響到喝起來的口感。
  
• 素食者能補充乳清蛋白嗎？
  素食者容易有缺乏蛋白質的問題，但乳清蛋白多半是從乳製品中提取出來的成分，吃全素的民眾或許因此有所顧慮而不能食用。市面上也有利用大豆、碗豆加工製造出來的植物性蛋白質補充品，可因自身需求去尋找適合的產品。

乳清蛋白與蛋白質並非攝取越多越好。過量補充不僅無助於增肌或減脂，還可能造成營養浪費，並增加身體代謝負擔。若工作忙碌、吃不下，可斟酌選擇以乳清蛋白作為輔助的營養補充品，但不能完全依賴乳清蛋白補充蛋白質，攝取天然食物才能獲得更豐富的營養素。

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圖/巫俊郡

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台灣已正式進入超高齡社會，但「活得長」和「活得健康」之間的落差，正在成為整個社會最昂貴的代價。行政院推動「健康台灣」政策，核心主張是：預防比治療更重要，健康管理要從生病之前就開始。這個方向，正在促使保險業、科技業與健身產業重新思考彼此的關係。

台灣已正式邁入超高齡社會，國人平均壽命突破 80 歲，慢性病的長期化趨勢讓「預防勝於治療」不再只是口號，如何提早介入健康管理成為現代人必修的課題 。數發部積極推動「個人健康資料自主」的政策方向，與行政院「健康台灣」政策相互呼應，強調以數位科技介入預防，而不只是在人生病之後才啟動醫療體系。近期，由資策會數轉院進行服務設計與架構整合，女性健身品牌 Curves 可爾姿與台灣人壽展開跨界合作，將日常的運動數據與保險機制結合，讓民眾流汗的努力能轉化為實質的健康資產 。

什麼是「外溢保單」？讓健康習慣為你帶來實質支持

近年來，金融保險業與健康產業的「異業結盟」逐漸成為趨勢。其中，「外溢保單」的核心概念是保險公司透過保費折減、增加保額或提供健康服務等誘因，鼓勵保戶主動維持良好的健康習慣。

在此次合作中，台灣人壽針對女性推出了防癌定期健康保險，除了提供基礎的防癌與特定手術保障外，該保單特別導入了健康外溢機制 。這意味著，保護只要透過日常的健走、規律運動、定期健康檢查與癌症篩檢等實際行動，不僅能落實個人健康管理，還能在保險制度上獲得實質的回饋與肯定 。

免載 App，用 LINE 就能追蹤：智能系統量化運動成果

要讓運動表現與保險機制完美結合，「數據化」是關鍵。Curves 在此次合作中導入了第五代「私教智能教練系統」，結合穿戴裝置與身體組成量測，能夠即時同步會員的運動過程與身體數據 。

對於習慣使用智慧型手機的現代人來說，這套系統的一大亮點是直接與 LINE 官方帳號（LINE OA）整合 。民眾不需要額外下載新的應用程式，只要打開 LINE 就能隨時查看個人的運動紀錄與整月回顧 。此外，系統會長期追蹤代謝數據與訓練表現，教練也能據此提供客製化的運動建議，讓健身過程更具科學根據 。雙方也將透過這些數據的串接，讓運動成果直接成為外溢機制的評估參考 。

從「事後理賠」走向「事前預防」的健康生活圈

面對高齡化社會的挑戰，政府與民間機構的健康照護體系正逐漸從「事後理賠」轉向「事前預防」 。

透過實體健身場館與保險機制的整合，民眾的運動成果不再只是一次性的熱量消耗，而是能夠被長期追蹤、累積的「健康資產」 。這種將健康管理自然融入日常生活的新模式，預期將鼓勵更多關心自身健康的民眾建立規律運動習慣，提早為未來的健康風險做好準備 。

文 / 趙乙錚

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現代人長期使用 3C 產品，久久坐在椅子上忙活，往往弄得肩頸僵硬、痠痛，長久下來甚至延伸出頭痛、脖子痛的問題。透過幾招伸展動作可協助鬆開斜方肌、舒緩痠痛並消除疲勞，一起來做看看！

第一招：伸展背部改善肩頸疲勞

1. 盤腿坐在瑜珈墊上，雙手放膝蓋上。
2. 吸氣時，將頭慢慢後仰，讓胸部打開
3. 吐氣時，將胸口往內縮，伸展背部

建議可以每天做 3 分鐘，至少 8 次來回，且每週 3 次，維持 3 週。

第二招：放鬆斜方肌

1. 俯趴在瑜珈墊上
2. 吸氣時將頭部、小腿緩緩抬起

第三招：改善肩膀僵硬

1. 身體呈四足跪姿，手掌撐在肩膀正下方
2. 右手伸到左臂下方，左手向前延伸拉長
3. 換邊，再做同樣動作

肩膀固定在地板上時，能感受到肋骨緩緩向外開，身體肌肉正放鬆。

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圖/巫俊郡

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工作忙碌沒時間運動？其實最簡單的「走路」，就能成為你的日常解方。別以為走路只是輕鬆活動，只要稍微調整方式，就能提升運動效果。對多數現代人來說，通勤、午休或假日走動已是主要活動量，與其只是隨便走，不如走得更有技巧，讓每一步都更接近健康。

多走路可以增加健康！

研究顯示，多走路真的有助於提升健康。2020 年刊登在《交通與健康雜誌》的研究指出，當你是「帶有目的」地走路（例如通勤、買東西），不只會走得更久、更快，也會讓你對自身健康的評價更好；像是以走路通勤上班，甚至有機會讓健康狀態提升約 6%。而刻意加快步伐的「任務型走路」，效果也更明顯。

國健署同樣推廣健走，強調它能幫助預防心血管疾病、糖尿病，還有助於控制體重、降低骨質疏鬆風險。簡單來說，「帶有目的性走路」就是為了到某個地方而走，比如通勤、回家、逛街或去超商買東西。

如何增加走路量？５個方法別錯過！

要把走路變成有效的運動，其實可以從幾個小地方開始調整，讓日常步行更有感：

1. 提升走路速率

試著在日常走路時稍微加快步伐，讓心跳微微上升、呼吸變得順一點但不喘，這樣能有效提高熱量消耗，也更有助於心肺功能的提升。

2. 增加步行距離

可以從通勤或日常習慣下手，例如提早一站下車、午餐多走幾步去稍遠的店家，這些小改變都能在不知不覺中累積更多活動量。

3. 記錄每日步數

透過手機或智慧手錶記錄每天走了多少步，不只能掌握自己的活動量，也能設定目標，讓走路這件事變得更有方向感與動力。

4. 固定走路時間

把走路變成生活的一部分，例如上下班通勤或晚餐後散步，固定時間進行能幫助養成習慣，也更容易累積穩定的運動量。

5. 找人一起走路

如果能和朋友或家人一起散步，不僅能延長時間、增加距離，過程中也更輕鬆有趣，彼此之間還能互相提醒與督促，更容易持續下去。

最後記得別把目標設太高，建議先從調整步行速度或每週固定 2 次開始，較容易養成習慣。把走路當成一種放鬆又有趣的日常，每次出門都像小小探索，更有動力持續下去。簡單的走路，搭配一點技巧，就能在不知不覺中提升活動量、讓身體更健康，現在就開始走起來吧。

圖 / 艾蜜莉

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如果周末就要路跑了，你是否也想在最後幾天來個「衝刺訓練」拚表現？其實越接近路跑，比起拼命加練，更重要的是避免做錯事。特別是對新手來說，從吃什麼、穿什麼到要不要多練，難免充滿疑問；但有些看似加分的準備，反而可能拖累表現，甚至影響身體狀態。

比起加強，先避免踩雷更重要

你可能是個路跑新手，對準備方式有很多疑問，像是要怎麼準備、吃什麼、穿什麼，甚至會想是不是要再多練幾次。這些想法都很正常，畢竟大家都希望當天能跑得好、也能享受過程。不過越接近比賽，有些看起來是在「加強準備」的行為，反而可能影響身體狀態，甚至讓表現變差。因此，比起臨時多做什麼，更重要的是避免做錯事。

路跑前一周不該做的 5 件事

1. 不該嘗試新的東西

路跑前一週不建議更換跑鞋、飲食、補給品或任何新的裝備。這段時間應以訓練時已經習慣的物品為主，避免因不熟悉而造成身體不適或突發狀況，讓比賽當天更穩定發揮。

2.不該體能訓練

有些人會想在賽前再多跑一點來增加信心，但這反而可能累積疲勞，影響恢復與表現。賽前一週的重點不是提升體能，而是維持訓練成果、降低負荷，讓身體進入最佳狀態迎接比賽。

3.不該忽略身體的不適

如果賽前一週出現疲勞、痠痛或疼痛等不適，千萬不要硬撐繼續訓練。很多人因為準備很久而選擇忽略身體訊號，但這可能讓狀況惡化，必要時應適度休息並尋求專業協助，確保能安全參賽。

4.不該給自己太大的壓力

不論是新手還是想挑戰成績的跑者，都容易對自己有過高期待。但路跑更重要的是穩定完成，而不是被壓力影響表現。放鬆心情、用自己的節奏跑完，比硬撐目標更重要。

5.不該忘記享受路跑

參加路跑的目的可能是健康、挑戰或樂趣，但最重要的是享受過程。感受呼吸節奏、欣賞沿途風景、與跑者互相鼓勵，讓這次經驗成為一段輕鬆且值得回憶的旅程。

圖 / 艾蜜莉

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重訓常見誤區

不少人認為，待在健身房越久、做得越多，效果就會越好，因此動輒訓練 2～3 小時，甚至把每個器材都做過一輪。但事實上，重訓並不是「時間越長越有效」，過度延長訓練時間，反而可能讓身體疲勞累積、訓練品質下降。此外，對有氧與無氧運動的判斷不清，也容易讓訓練目標失焦，影響增肌與體態調整的成效。

如何區分有氧與無氧運動？

很多人會用「運動種類」來區分有氧與無氧，但其實更關鍵的是看心率變化。有氧運動的特點是心跳維持在穩定區間，像慢跑、游泳，心率通常落在固定範圍，變化不大；而無氧運動則是強度較高，心跳會快速上升，並在休息時下降，整體起伏明顯。

也因此，有些看起來像重訓的動作，如果是輕重量、長時間進行，反而偏向有氧；反過來說，高強度間歇訓練雖然常被歸類為有氧，但因心率變化大，其實更接近無氧運動。

重訓為什麼不能練太久？

重訓時間並不是越長越好，關鍵在於身體的能量來源「肝醣」。醫師指出，無氧重訓能維持多久，取決於個人的肝醣儲存量，而肌肉量越多，能儲存的肝醣也越多，支撐訓練的時間相對較長。以一般成年人來說，肝醣大約可支撐 60～90 分鐘的重訓時間。

一旦訓練超過這個時間，肝醣逐漸耗盡，身體會轉而使用效率較差的脂肪供能，同時壓力荷爾蒙上升，使訓練效果從「促進肌肉生長」轉為「消耗肌肉」。因此，與其拉長時間，不如在有限的 60～90 分鐘內，控制訓練組數在約 24～30 組之間，並妥善安排休息時間，才能真正提升訓練效率與增肌效果。

圖 / 艾蜜莉

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我們每天都在呼吸，不論是休息還是運動，吸氣、吐氣早已成為再熟悉不過的節奏。但你是否想過，當呼吸與身體動作結合，隨著一吸一吐流動，會帶來什麼樣的感受？這正是流瑜珈的魅力所在。那麼，什麼是流瑜珈？就讓我們一起慢慢認識這項充滿節奏與流動感的練習。

什麼是流瑜珈？

流瑜珈是一種以動態為主的瑜珈練習，融合多種瑜珈形式，適合各種程度與族群。不同於著重靜態停留的哈達瑜珈，流瑜珈強調「動」的連貫性，將各個姿勢串聯成一系列動作，並搭配呼吸，在動作與轉換之間，由呼吸引導身體自然流動。

整體練習具有明確節奏，從暖身開始，逐漸進入較具挑戰性的段落，最後再回到放鬆收尾，循序漸進地開展身體。透過動作與呼吸的配合，讓整個過程如流水般連續，並在快與慢的節奏中，訓練柔軟度、肌耐力與專注力，同時也更深刻地感受身體與呼吸的協調。

流瑜珈對身體的好處

透過持續反覆的練習，在動作轉換之間維持平衡，並讓呼吸與節奏同步，流瑜珈能有效提升心肺功能與身體穩定度。同時，在流動的過程中，也能幫助釋放壓力，帶來放鬆且正向的情緒。

不僅如此，流瑜珈對不同族群也具有多元益處。近年在疫情影響下，有國外研究發現，癌症患者透過流瑜珈練習，不僅身體活力有所提升，也能減輕隔離帶來的孤立感，並改善睡眠品質。

生理好處

• 改善心血管功能
• 增加身體柔軟度
• 放鬆僵硬的關節
• 使肌肉更加緊實

心理好處

• 舒緩壓力與焦慮
• 提升心靈能量
• 改善整體狀態
• 提升專注力

如何開始你的第一堂流瑜珈？

想讓身體動起來、心也跟著放鬆嗎？不妨從一堂流瑜珈開始，慢慢找回屬於自己的節奏。一堂課約 45～60 分鐘，節奏流暢又有變化，很適合想動一動、又想放鬆的人。

選擇適合自己程度的課程，跟著專業教練慢慢練習；穿上舒適好活動的服裝，讓身體自在流動。過程中不用追求完美，給自己一點時間適應節奏就好。

圖 / 艾蜜莉

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看運動比賽時，常會看到選手一休息就立刻補水，甚至把水倒在身上降溫。其實這不只是習慣，而是為了避免體溫過高導致中暑，嚴重甚至可能引發休克。不過，運動補水其實有學問，喝錯反而可能影響表現，甚至造成身體負擔。

運動補水的三大迷思

迷思一：運動時要一直喝水補水

很多人以為運動過程中需要不斷補水，其實不一定。研究指出，約 60 分鐘的運動，補充 500 ml水分就足夠。

尤其在高強度運動時，血液會優先供應肌肉，如果這時大量喝水或進食，反而會讓血液分流到腸胃，可能影響肌肉表現，甚至增加受傷風險。如果運動中感到口渴，可以先含一口水潤口，等運動結束、心跳恢復後再補充水分即可。

迷思二：運動時只能喝溫開水

不少人認為運動時只能喝溫水，但其實不一定。運動時身體會產生大量熱能，需要透過流汗散熱，如果體溫持續升高，可能導致熱衰竭。因此補水的重點之一，是幫助身體降溫。

在炎熱天氣或高強度運動下，適度飲用冰水有助於降溫，也能讓身體感覺更舒適；若是在較冷的環境或運動強度較低時，則可以選擇溫水。最重要的是依照環境與自身感受，適時補充水分。

迷思三：運動後一定要喝運動飲料

運動後是否需要補充運動飲料，取決於運動時間與流汗量。

如果運動時間在 1 小時以內，只要補充水分即可；但若超過 1 小時，或是大量流汗，則可以適量補充運動飲料，以補回流失的電解質與能量。

市售運動飲料依滲透壓不同，可分為高、低與等滲透壓，其中等滲透壓較適合在大量流汗後補充。若選擇不當，反而可能造成身體不適，例如高滲透壓可能讓人更口渴，低滲透壓則可能造成負擔。

什麼時候該補水？

想判斷身體是否缺水，可以從幾個簡單的方式觀察。

一、查看尿液顏色

這是判斷身體是否缺水最簡單的方法之一。正常情況下，尿液顏色應該呈現無色到淡黃色；如果顏色變得較深，甚至偏黃褐色，通常代表體內水分不足。平時可以養成觀察尿液顏色的習慣，作為日常補水的參考依據。

二、測量體重

運動過程中流汗會帶走大量水分，體重也會因此下降。這種減輕並不是脂肪減少，而是水分流失所造成。建議在運動前後測量體重，若發現差距越大，代表失水越多，就需要適時補充水分。一般建議將體重補回到與運動前相差約 0.5 公斤以內，較能維持身體平衡。

三、查看舌頭

身體缺水時，舌頭也會出現明顯變化，例如變得乾燥、粗糙，舌苔變厚且顏色偏白。相對地，在水分充足的情況下，舌頭通常呈現粉紅色，表面濕潤且光滑。透過觀察舌頭的狀態，也能作為判斷是否需要補水的簡單方式之一。

圖 / 艾蜜莉

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良好的膝蓋能讓我們日常活動不受限制，但一旦膝關節開始疼痛，就可能大幅影響行動，嚴重時甚至連上下床都會感到不適。很多人在膝蓋不舒服時，第一時間會想到戴護膝，不過真正能長期保護關節的關鍵，其實是肌肉本身。透過肌力訓練強化大腿與周邊肌群，就像替身體打造一層「天然護膝」，讓關節更穩定、活動更安心。

想保護膝蓋？先認識它怎麼運作

膝關節由三塊骨頭組成：股骨（大腿骨）、脛骨及腓骨（小腿骨）及髕骨（膝蓋骨），周遭有許多韌帶來維持膝關節穩定性。然而，真正能分擔壓力、穩定關節的關鍵，其實是周圍的肌肉。當肌力不足時，膝蓋負擔就會增加，也更容易出現不適或受傷。

兩招肌力訓練打造天然護膝

一、坐姿抬膝（股四頭肌訓練）

適合術後恢復期或年長者進行。採坐姿，背部自然挺直，雙腳踩穩地面，單側膝蓋慢慢伸直，同時將腳尖朝上勾起，過程中可明顯感受到大腿前側的股四頭肌收縮出力。進階者可讓大腿微微離開椅面，增加肌肉負荷，提升訓練效果。

二、起立坐下（功能性下肢訓練）

這是日常生活中常見的動作，同時也是訓練下肢肌力的重要基礎。進行時維持背部挺直，由髖關節帶動身體向後坐下，臀部輕觸椅面後，再以臀部與大腿出力站起。此動作為深蹲的簡化版本，熟練後可加入負重訓練，進一步提升肌力與穩定性。

初期肌力訓練可以將反覆次數設定在 12-20 下，等熟悉動作後再增加難度或重量到只能反覆做 8-12 下，每個動作做 2-3 次。

膝蓋疼痛不要忍！

如果膝蓋已經開始出現疼痛、腫脹，或是活動時卡卡不順，除了持續做肌力訓練，也可以視情況戴上護膝，幫助分擔關節壓力、增加穩定度。不過，如果不適一直沒有改善，甚至越來越嚴重，就不要再撐了，建議盡早就醫，讓醫師或物理治療師找出真正原因，搭配合適的治療與運動方式，才能從根本保護膝蓋、避免問題反覆發生。

圖 / 艾蜜莉

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在健身房我們常聽到這樣的感嘆：「練了好幾個月，肌肉怎麼都沒變大？」面對這種挫折，最常見的回應是：「唉，年紀大了，訓練效果不好是正常的。」於是，一種「基因宿命論」就此成形：年紀大了、天生基因不好，對重訓沒反應是改變不了的事實。但問題的核心或許根本不在於基因，而在於我們給的「運動劑量」從一開始就不夠。

有些人對於運動訓練的效果比較差並不只是都市傳說，的確有一部分人在接受了標準的重量訓練後，肌肉的成長幅度微乎其微，這群人甚至被貼上了一個標籤——「無反應者 (Non-responders)」。美國運動醫學會（ACSM)）的官方指引中也曾探討過高齡者面臨的肌肉流失與運動適應能力下降問題。《應用生理學雜誌》（Journal of Applied Physiology）的一項研究給出了答案：不是練不起來，可能只是「練太少」了。

隨之而來的，是被稱為「合成抗性」現象：隨著年齡增長，人體的肌肉細胞對於「運動刺激」與「蛋白質攝取」的反應會變得遲鈍，就像生鏽的齒輪，需要更大的動力才能轉動。

一樣的阻力訓練，為何有人肌肉變多、有人效果不彰？

阻力訓練是一項眾所周知的運動訓練，可以減緩與年齡增長造成的肌肉量減少與功能衰退；儘管如此，並非所有個體都能從標準化的阻力訓練中獲得相同程度的益處，而巴西聖保羅大學的研究團隊，進行了一項研究，試圖正面回答這個問題。

研究團隊招募了 85 位 60 歲以上、過去半年未從事規律重訓的健康長者（平均年齡 68 歲），進行為期 10 週、每週 2 次的單腿伸膝訓練。關鍵設計是：每個人的兩條腿被分配到不同的訓練量——一條腿每次做 1 組（每週共 2 組），另一條腿每次做 4 組（每週共 8 組）。

這種「自己跟自己比」的實驗設計，最大的優勢在於：兩條腿的基因、年齡、睡眠、飲食都相同，差異幾乎只剩訓練量本身。

為了進一步排除干擾，研究團隊也統一了蛋白質攝取——每位參與者每天補充兩份乳清蛋白，確保每天至少攝取每公斤體重 1.2 克的蛋白質，避免因為營養因素造成訓練效果的差異。訓練強度則控制在 8 至 15 下的反覆次數，且每組都要求做到接近力竭。最後用核磁共振造影（MRI）測量大腿的肌肉量（股四頭肌橫截面積），作為評估肌肉對運動訓練反應的指標。

10 週阻力訓練，6 成長者沒進步

研究以低訓練量那條腿的 MRI 變化幅度，判定每位長者是否為「無反應者」。由於 MRI 本身存在約 3.27% 的測量誤差，只有超過這個門檻的成長才算真正有意義。依此標準，85 人中有 51 人（約 60%）被歸為無反應者——也就是說，10 週的低訓練量對他們的肌肉幾乎沒有產生可測量的效果。

但當研究者檢視這 51 位無反應者的另一條腿（高訓練量腿）時，結果出現了明顯轉變：無反應者做高訓練量的腿，肌肉橫截面積顯著增加，力量測試成績也同步提升。

• 肌肉量增加： 那些原本練一組沒效的人，改練四組後，大腿肌肉橫截面積平均增加了 3.02 平方公分。
• 肌力增加： 練四組的力氣進步幅度（增加 6.11 公斤），顯著優於練一組的進步（增加 2.98 公斤）。

換句話說，同一個人，增加了訓練量，就獲得了運動訓練的效果。

而另外 34 人，在做了低量訓練後，就足以獲得肌肉成長的效果，這群人在高訓練量後帶來的肌肉增長也有更優的趨勢，不過統計上的差異未達顯著水準。

值得一提的是，即使在高訓練量的條件下，51 位無反應者中仍有約 10 人（19%）未出現顯著的肌肉增長。這提醒我們，訓練量是重要變項，但並非唯一因素——部分人可能需要更長的訓練週期、不同的訓練組合，或額外的飲食與生活介入才能獲得訓練效果。

如何確保長輩運動增肌？聰明「增加訓練量」是關鍵

許多人聽到「增加訓練量」，第一反應是擔心重量太重會受傷，但是「增加重量才能增加訓練量」是一個常見的誤解。

訓練量涵蓋了重量、次數、組數等多個因素，對於高齡族群來說，要提高訓練量，最安全的做法不是增加重量，而是在安全負荷下增加組數。這篇研究的長者使用的是 8 至 15 下可完成的中等重量，重點在於每組都認真做、做到感覺肌肉費力，而不是輕鬆帶過。

根據這篇研究，以下幾個方向可供參考，增加高齡運動訓練增肌的效果：

首先是增加組數而非重量。如果長者目前每個動作只做 1 到 2 組，可以嘗試在安全範圍內增加至 3 到 4 組，增加總量，累積足夠的刺激。

其次是維持適當訓練品質，對於缺乏訓練經驗的族群來說，選擇重量時往往會低估，或是不穩定，不足以喚醒肌肉的適應反應，而讓訓練效果不彰。舉例來說，若是設定阻力訓練要做 8 至 10 下的重量，則每組的最後幾下，應該要感覺到肌肉有點吃力、接近做不下去的程度，才算正確的重量，若是可以做到 12 至 15 下，那就是重量太輕了。

第三是確保蛋白質攝取充足；研究中的蛋白質補充也是實驗設計的一部分。若訓練量提升，卻未同步補充足夠的蛋白質，肌肉合成的原料仍會不足。以體重 60 公斤的長者為例，每天至少需要攝取約 72 克蛋白質。

這項研究的意義，並非告訴我們「所有人都一定能練壯」，而是指出：過去被認定為「無反應者」的長者，有相當一部分很可能只是沒有接受到足夠劑量的訓練刺激。年齡與基因確實會影響訓練反應，但在排除訓練量不足的問題之前，就將結果歸咎於天生條件，可能言之過早。

如果你或家中的長輩在健身房努力了一段時間，卻感覺成效有限，不妨先從重新評估訓練量開始，搭配充足的蛋白質攝取，並在專業人員的協助下循序漸進地調整，人體對於運動訓練刺激的反應，往往比我們想像的更有潛力，存在進步的空間。

文 / 趙乙錚、圖 / 艾蜜莉

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