不少人第一次看到 FIFA 11+ 完整流程，可能會被跑動、棒式、單腳平衡、北歐腿後肌與跳躍等動作勸退，最後乾脆只拉拉筋便上場。但林威廷醫師提醒，重點不只是照表完成一套動作，而是理解它想讓身體為足球做好哪些準備。

FIFA 11+ 是什麼？不只是運動前動一動

FIFA 11+ 是一套標準化的足球傷害預防熱身計畫，完整流程約 20 分鐘，可分成三個部分：前段以慢速跑動和動態活動讓身體升溫；中段加入核心、腿部肌力、平衡及跳躍訓練；最後再以較快跑動、跨步與變向，逐漸接近球場上的動作強度。

此計劃的價值在於把一般人容易遺漏的肌力、平衡與神經肌肉控制，一起放進固定流程。多篇系統性回顧與統合分析發現，持續執行 FIFA 11+ 的足球隊，整體或下肢傷害風險較低，受傷風險約下降 30%。

完整的 FIFA 11+ 計劃，可參考國際足總 FIFA 內的完整計劃以及影片示範，或是參考林威廷醫師整理的中文版 FIFA 11+。

FIFA 11+ 不只熱身！也是需要累積的訓練

林威廷醫師表示，FIFA 11+ 不能只理解為「今天做、今天就防傷」，而是需要每週執行 2-3 次以上，持續約 10 至 12 週，才比較容易觀察到預防受傷的效果。因為計劃中的單腳控制、跳躍落地、核心與腿後肌訓練，都需要時間讓身體產生適應。

運動前執行仍有熱身功能，可以讓體溫上升、喚醒神經肌肉系統，並讓動作逐步接近足球需求；但肌力、平衡與控制能力的提升，則來自每週反覆練習。因此不是記住一套動作就算完成，而是把傷害預防真正放進訓練習慣。

時間不夠？優先保留 2 大部分

若時間真的有限，林威廷醫師建議，第一個不能完全省略的是第一階段之跑動。先從較低強度的移動、轉髖與動態活動開始，讓身體逐步升溫，而不是剛到球場就衝刺、射門或直接對抗。

第二個重點是第三階段接近足球情境的跳躍、加速、煞車與變向。足球不只有直線跑，還包含突然改變方向、重心被晃動，以及與其他球員碰撞等無法完全控制的情境。熱身後段的強度與動作型態應逐漸靠近正式運動，身體才算真正準備好。

那麼時間不足時，可以省略哪些動作呢？像是第二階段中，棒式、單腳肌力及北歐腿後肌等動作，對身體能力、傷害防護的效果比較需要長期累積，因此，可將它們移到平日肌力課表，依靠平日的訓練加強這些能力，而不是每次都在賽前匆忙做完。

完整準備才是重點

林威廷醫師分享，職業球隊未必全部照著 FIFA 11+ 執行，體能教練也可能依球員與球隊需求設計自己的流程。FIFA 11+ 的優勢是內容已經標準化、容易重複執行，也累積較多研究；但它不一定是唯一或絕對最好的熱身方式。

對一般球友而言，真正重要的不是完全遵照「FIFA 11+」這個計劃，而是願意提早到場，把升溫、動態活動、跳躍落地、加減速與變向活動納入熱身準備。熱身不是單純讓踢球時間少掉 20 分鐘，而是讓身體有能力迎接更好以及更久的運動表現。

編輯/趙乙錚 文/吳體智 圖/艾蜜莉

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運動後仍有痠痛，不代表今天一定完全不能動；但也不能只看「已經休息幾天」，就直接恢復原本的重量。真正需要判斷的是：痠痛有沒有下降、是否影響動作，以及今天的課表會不會又刺激到同一位置。

財團法人國家衛生研究院高齡醫學暨健康福祉研究中心鄭凱家物理治療師表示，若痠痛維持較久，除了看前一次練得多不多，也要檢查不同動作是否反覆刺激同一肌群。動作名稱看似不同，不代表使用的肌群完全不重疊；若局部一直承受負荷，恢復時間自然可能被拉長。

第 1 件事：痠痛正在變輕，還是越來越明顯？

先不要只問「痠不痠」，而要比較今天和昨天的變化。

一般運動後痠痛可能伴隨肌肉緊繃、僵硬或按壓時不舒服，通常會在幾天內逐漸改善。國民健康署指出，運動後 24～48 小時才出現、持續數天的緊繃與痠痛，較符合延遲性肌肉痠痛；若症狀嚴重或持續過久，則應尋求專業協助。

可以先觀察：

• 今天是否比昨天容易走路、上下樓或抬手？
• 熱身與輕微活動後，緊繃感是否慢慢下降？
• 痠痛是否仍持續加劇，或出現新的疼痛位置？

若痠痛正在減輕，通常可以保留較輕度的活動；若不適越來越強，則不適合為了完成課表，直接維持原本的重量和組數。

第 2 件事：痠痛有沒有讓動作開始改變？

痠痛程度不高，但如果已經讓人跛腳、蹲下時偏向一側，或因為肩膀緊而無法穩定推舉，也代表身體尚未準備好接受相同負荷。

若運動中出現疼痛或不舒服，是可能運動過量甚至受傷的重要警訊；身體不適時應停止並休息，避免傷害繼續惡化。

運動前可以先用原本動作的簡化版本測試，例如：

• 深蹲改成不負重的坐站
• 胸推先用空槓或較輕重量
• 跑步前先快走幾分鐘

重點不是測試自己能不能忍，而是看能否在不加劇症狀、動作不明顯偏移的情況下完成。若連輕重量都無法穩定控制，就不宜直接進入原課表。

第 3 件事：今天的課表是不是又用到同一肌群？

「昨天練腿、今天沒有排腿」不代表腿部已經完全休息。跑步、深蹲、弓箭步、腿推與部分硬舉動作，都可能再次使用前一次尚未恢復的肌群。

鄭凱家物理治療師舉例，同一堂課安排深蹲時全蹲與大腿內收訓練，動作雖然不同，仍可能讓大腿內側重複承受刺激。若總訓練量集中在同一區域，就可能出現某一位置特別痠、遲遲沒有恢復的情況。

因此，安排下一次訓練時，不只要看課表寫的是「胸、背、腿」，還要想：

• 今天的動作是否仍需要痠痛部位出力或穩定？
• 是否能改練不會明顯加重症狀的部位？
• 是否應減少重量、組數或動作種類？

例如大腿仍明顯痠時，可以先取消高負荷深蹲與跑步，改做不受影響的上半身訓練；但若連走路、坐下或站起都明顯受限，則更適合休息或只做輕度活動。

依身體狀況，決定下一次怎麼練

經過前面三項檢查後，可以這樣調整：

痠痛輕微且逐漸改善：
可以運動，但先降低重量、組數或速度，並避開高強度重複刺激。

痠痛仍明顯，但日常活動正常：
改練其他不受影響的部位，或安排輕度走路、活動度練習，不必把休息日再塞滿高強度訓練。

痠痛持續加劇或影響動作：
先暫停原課表，不要靠止痛後硬練。若症狀持續過久、嚴重影響日常生活，或伴隨刺痛、麻木、明顯腫脹與無力，應尋求復健科、骨科或物理治療專業評估。

恢復不是偷懶，而是課表的一部分

訓練進步不是把每一天都塞滿，而是讓身體在可承受的負荷下持續適應。肌肉還在痠時，下一次不必只能在「照常操」和「完全不動」之間二選一。

先看痠痛是否正在改善，再確認動作能否穩定，最後檢查新課表有沒有重複刺激同一位置。該降量時降量、該換部位時換部位，才能避免一次訓練的疲勞，拖累後面整週的課表。

編輯/趙乙錚 文/童柏瑞 美編/艾蜜莉

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想學一段新的 Hip-hop choreo、把 Popping 的 hit 做得更乾淨，或挑戰 Waacking、Locking、House、Breaking 裡更快、更大、更炸的動作，很多街舞舞者的第一步是打開影片，跟著看手放哪裡、腳怎麼走、身體怎麼轉。影片可以教你動作長什麼樣子，卻不一定看得出來：手腕能不能承重、肩膀穩不穩、核心能不能控制，或疲勞後身體是不是已經開始代償。

洪翊閔物理治療師指出，很多舞者其實知道跳舞會有受傷風險，也知道受傷後可以找治療，但真正困難的是「一開始要怎麼練才比較不會受傷」。尤其街舞教學常直接進入動作示範，初學者看見某個招式、某段排舞或某個爆發動作，容易以為只要一直模仿、一直練，就能把動作磨出來。然而，跳舞不是只有「會不會做」的問題，而是身體有沒有足夠能力承受那個動作。

街舞不是只有大招危險！速度、轉向、甩動也有風險

提到街舞受傷，很多人會先想到 Breaking 的 freeze、windmill、airchair 或 powermove。確實，Breaking 對身體負荷很高。但洪翊閔物理治療師提醒，受傷風險不只出現在地板動作。

Waacking 的快速甩手、Locking 的突然停頓、House 的連續 footwork、K-pop 與排舞的高速轉換、單腳平衡與旋轉，都可能考驗肩頸、腰、膝蓋、腳踝與核心控制。街舞之所以有記憶點，常是因為它做出日常生活少見的角度、速度與節奏；當協調、平衡、肌力或反應速度跟不上，就算不是「大招」，也可能拉傷、扭傷或用代償完成動作。

只跟影片學？看不見的是「你在用哪個部位支撐？」

洪翊閔治療師表示，初學者最容易遇到的問題，是以為自己只要模仿到外型相似，就等於動作做對了。但同一個動作，可能有人是用肩膀穩定撐起來，有人卻把壓力丟到手腕；有人轉身是靠髖部帶動，有人其實是用腰硬扭；有人甩手看起來很大，但肩胛完全沒有控制。這些細節在短影片中很難被看見，也很難即時修正。

因此，他建議初學者仍應先找有經驗的老師，尤其是願意拆解基礎、觀察身體使用方式，而不是只要求學生「再撐久一點、再多練幾次」。街舞可以靠練習累積，但不該只靠硬撐換進步；能把動作做出來是一回事，能不能穩定、有效率、不靠其他部位代償地做出來，才是更重要的問題。

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練新招前：先用紅黃綠燈檢查身體狀態

正式挑戰新招前，舞者可以先用「紅黃綠燈」做簡單判斷。

洪翊閔治療師提到，很多舞者不是不能練新招，而是太快跳到身體還無法承受的版本。若能先確認身體的承重、穩定與控制能力，再慢慢增加難度，反而能讓動作練得更久，也降低反覆受傷的機會。

只練舞不夠！核心、心肺與協調也會影響受傷風險

舞者常覺得，只要一直多跳就會變強，但洪翊閔治療師提醒，很多受傷其實發生在疲勞後。當心肺與肌耐力不足，原本能控制的重心開始跑掉，原本穩定的落地開始變形，原本清楚的發力順序也可能亂掉。2024 年一篇針對舞者肌力與體能訓練的系統性回顧與統合分析發現，結構化肌力與體能訓練可改善舞者下肢爆發力、上肢力量、下肢力量與柔軟度。

Breaking 需要手腕、肩膀與核心承重；Waacking 需要肩膀與軀幹控制；House 需要腳踝、膝蓋與髖部的連續協調；K-pop 與排舞則常需要速度、平衡與心肺耐力。當身體能力不足，舞者仍可能靠意志力把動作做出來，但代價可能是其他部位默默代償。

街舞當然可以追求帥、炸、快、狠，但成熟的訓練不是把一個動作硬練到會，而是知道自己為什麼能做、身體哪裡還沒準備好，以及什麼時候該先退一步。舞者真正需要的不是少一點熱血，而是多一點讓自己跳得更久的身體策略。

編輯/趙乙錚 文/吳體智 圖/艾蜜莉

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想帶長輩開始運動，不必一進健身房就急著介紹腿推機、跑步機，或直接拿啞鈴示範。對部分長者而言，第一次運動真正要先確認的，是他想改善什麼、走路是否穩定，以及現場環境能不能安全使用。

財團法人國家衛生研究院高齡醫學暨健康福祉研究中心鄭凱家物理治療師指出，一般成人進健身房時，常先考慮想練哪個部位；但對平衡較差、剛受傷恢復或功能較弱的長者，安全應放在重量之前。

出門前，子女或照顧者可以先用以下 5 題快速檢查。

第 1 題：長輩「為什麼想運動？」

長輩的目標不一定是增肌，也可能只是想走路不容易累、上下樓更穩，或繼續買菜、爬山和抱孫子。先把目標問清楚，才不會一開始就安排太複雜或太重的訓練。

可以先問長輩：

• 最近哪個生活動作最吃力？
• 希望運動後，哪件事情可以做得更輕鬆？
• 想改善體力、平衡，還是肌力？

目標若只是維持活動能力，先建立規律運動習慣，比急著測試最大重量更重要。

第 2 題：最近有沒有跌倒或走路不穩？

「還走得動」不代表沒有跌倒風險。最近曾跌倒、差點跌倒、站起來需要扶東西，或走路明顯搖晃，都代表第一次運動需要更多保護。

第一次訓練可優先選擇：

• 坐姿或有靠背的器材
• 附近有扶手的動作
• 家人、教練或專業人員能陪同的時段

若長輩已反覆跌倒或明顯走路不穩，先接受醫療或專業評估，再決定運動方式。

第 3 題：慢性病與藥物是否穩定？

最近是否有頭暈、胸悶、異常喘，或換藥後明顯嗜睡、走路不穩？若慢性病近期控制不穩，先詢問原追蹤醫師。

若出現以下狀況，千萬別硬練：

• 胸悶、心悸或呼吸不順
• 站起來容易頭暈
• 血壓或血糖控制不穩
• 新更換藥物後明顯疲倦、嗜睡
• 最近曾跌倒或骨折

可先詢問原本追蹤的醫師、家庭醫學科或復健科。

第 4 題：健身房環境會不會使人手忙腳亂？

健身房有人上課、搬啞鈴、使用跑步機，地上也可能出現踏板、電線或散落器材。對注意力和平衡較弱的長輩而言，太擁擠的環境可能比器材本身更難應付。

到場先檢查 5 個地方：

• 走道有沒有被器材擋住
• 地面是否乾燥、防滑
• 上下器材是否需要跨很高
• 重量標示和插銷是否看得懂
• 現場是否有人能協助

若尖峰時段太擁擠，可改選人少的時間，或先從國民運動中心、銀髮健身俱樂部及社區運動據點開始。

第 5 題：今天的身體狀況適合練嗎？

即使平常狀況穩定，每次運動前仍要重新判斷。睡不好、前一次運動尚未恢復，或當天突然頭暈疼痛，都可能影響安全。

出發前 30 秒快問：

1. 今天有沒有明顯頭暈、胸悶或喘不過氣？
2. 有沒有出現新的疼痛、腫脹或走路不穩？
3. 昨天的疲勞是否還很明顯？

若有輕微疲勞，可以減少時間與強度；若有胸悶、明顯頭暈、新的疼痛或無力，則先暫停並尋求協助。

第一次不必練很多，先完成「安全體驗」

鄭凱家也提醒，帶長輩第一次去健身房，目標不必是完成整套課表。能安全走進場地、熟悉一兩台器材，並在沒有明顯不適的情況下結束，就已經是好的開始。

出發前再快速確認一次：想練什麼、走得穩不穩、疾病與用藥是否穩定、場地安不安全，以及今天適不適合練。

做好這 5 題，不是因為不能運動，而是避免把年輕人的課表直接套在長輩身上，讓他們更安心，也更願意繼續動下去。

編輯/趙乙錚 文/童柏瑞 美編/楊紹楚

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泳渡日月潭是很多人的人生清單，最近天氣炎熱，很多人減少運動造成心肺耐力下降，而泳渡日月潭的 3000 公尺需要相當的體能才能完成，如何在開放水域避免運動傷害並輕鬆完賽，讓運動科學專家告訴你訓練方法備戰日月潭！

隨著運動風氣盛行，有日常運動訓練甚至是參與賽事活動的民眾越來越多。一年一度的盛事「泳渡日月潭」今年在 9/20 舉行。在疫情趨緩後，有的人經歷染疫康復，有的人停止或減少運動，若想健康的成功挑戰日月潭，運動科學訓練必不可少。

橫渡日月潭需要什麼體能標準

許多民眾會參與泳渡日月潭挑戰，當作自我實現的人生里程碑，但平時沒有運動習慣或游泳訓練的人在挑戰 3000 公尺的開放水域活動時，體能會有很大的挑戰。

臺北市立大學水上運動學系副教授魏振展表示，泳渡日月潭一般民眾大約花 1.5～2 個小時完成，屬於有氧耐力運動，對於心肺耐力的要求比較高，且在開放水域腳不落地的狀況下，也要克服心理上的恐懼，才能有效地完成。

以一般泳池水道長 50 公尺為例，來回算 1 趟，泳渡日月潭大約是連續游 30 趟的體能消耗。若以陸上運動來看，若平時運動能以 6 分速長跑 1.5 小時完成 15 公里，如此的體能在挑戰日月潭時會較為輕鬆。

專家：游泳的 3 個關鍵

1. 技術
   環境很大的影響游泳運動的難易度，水中密度是空氣的 800 倍，游泳遇到的阻力遠大於陸上，在水中前進相對困難，加上一般在陸上運動時是以鼻子吸氣鼻子吐氣，但在游泳換氣時是以嘴巴為主，若是技術不好會花費相當大的體力。
   魏振展副教授說明，游泳技術的好與壞就像快艇與天鵝船的差別，好的技術能以較少阻力前進，速度快、體能消耗少效率也高，技術不好會遇到較大的阻力，會額外花費更多的體能，導致速度下降、快速疲勞等問題。
2. 肌力
   開放水域長泳常用的泳姿為，蛙式及自由式，前者主要依賴下肢動作前進，後者速度較快但是對上肢肌力要求較高。若是肌力不足，長時間使用單一泳姿可能會快速疲勞或是抽筋等狀況，再考量到戶外方向定位，可用抬頭的自由式或一般蛙式的泳姿交替在 3000 公尺內使用，例如 100 公尺蛙式，100 公尺自由式，或是平時自由式，定位時改成蛙式做調整。
3. 體力
   要能夠在水中維持 1.5-2.0 小時的姿勢和體能的輸出，是不容易的，進行長時間不休息的運動，首要考量就是體力分配，因此選擇擅長的泳姿及訓練心肺耐力很重要。

第一次泳渡日月潭要注意甚麼？

1. 安全
   安全第一，開放水域影響的外在狀況很多，例如人跟人的位置，定位的方向，以及水中的視覺感受、溫度的差別、水花和波動等，因此開放水域要克服的狀況很多，但最重要的還是需要有自救能力，和不恐懼的心理準備，大會在水道旁每 50 公尺設有急救站，若有體力不支或其他突發狀況，只要將泳帽摘掉就會有人員前來協助。
2. 健康
   日月潭的水溫約為 20-25 度，會比空氣的溫度低很多，因此要做好熱身和下水前的適應，或是保溫的裝備，避免入水後抽筋。另外要注意陽光的方向以及習慣的換氣方向，可以先準備 2 副 1 深 1 淺顏色的泳鏡，如陽光較大可以使用深色泳鏡做穿戴，陽光較小則使用淺色的較不影響視線。9 月也還在日照較強的階段，建議穿戴防寒衣，避免使用影響水質的防曬乳，預防長時間運動造成曬傷。
3. 營養補充
   一般有氧運動會建議每 1 小時可以補充 30-60 克的碳水化合物，以及身體流失的水分及電解質，加上人的腸道吸收能力有限，因此建議以少量多餐的原則，平均 15-20 分鐘可以補充一次，水道旁設有物資補給站，補充的原則也可以採交替方式，如一次醣類補充，一次水分補充，一次兩者綜合，來當作補給的策略。

臺北市立大學水上運動學系魏振展副教授，也以帶領選手參加國際及國內開放水域賽事的經驗提醒民眾：「以過去參與過的公開水域賽事來說，日月潭的水質算是很不錯的，以能見度來說日月潭優於梅花湖，參與公開水域的活動時，事前準備及場勘非常重要，理解自己的體能狀況後去運動才是健康且安全的。」

文／趙乙錚、圖／楊紹楚

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很多人安排運動，只看今天想練什麼：有空就跑久一點、狀態好就多做幾組，遇到比賽、路跑或表演前，再突然把訓練量拉高。短期可能很有成就感，幾週後卻開始疲勞、表現停滯，甚至這裡痛、那裡緊的。問題不一定是不夠努力，而是每一次都用相同方式努力，身體沒有足夠時間適應。

呂昱賢防護員分享，過去的體能訓練，常是「想練下肢就練下肢、想練上肢就練上肢」，有練到力竭就好；近年則愈來愈重視「週期化訓練」，而且不同運動項目的訓練週期也不一樣。也就是說：訓練不只要決定做什麼，還要安排什麼時候加量、何時提高強度，以及何時降低負荷。

「週期化訓練」安排訓練的強弱

週期化訓練是把數週或數月的運動計畫分成不同階段，依照目標調整訓練量、強度、內容與恢復時間，希望讓能力逐步提升，並在比賽或表演時進入較好的狀態，同時也能降低運動傷害發生的可能。

例如：準備路跑時，可以先建立規律跑量，再加入速度或坡度訓練，賽前則適度減量；重量訓練也能先熟悉動作、增加總訓練量，再逐步提高重量，而不是每次都測試自己能舉多重。不同運動、程度與目標適合的安排並不相同，目前也沒有一種週期化模式能適用所有人。

為什麼不能每天都拚盡全力訓練？

運動會提供身體刺激，恢復則讓身體有機會適應。若高強度訓練安排得太密集，疲勞可能還沒消退，就要迎接下一次負荷，容易增加運動傷害的可能；但若訓練內容長期完全不變，也可能逐漸難以提升表現。

國際奧會的運動負荷共識聲明就指出，「負荷」不只包括跑了幾公里、舉了多少重量，也包含比賽、心理壓力與運動以外的生活負擔。因此，兩個人完成相同課表，實際承受的壓力不一定相同；前一晚失眠、工作繁忙或連續比賽時，都可能需要調整訓練強度與內容。

《Sports Medicine》的一篇系統性回顧與統合分析就發現，在總訓練量相同的情況下，採週期化的阻力訓練對最大肌力的提升比內容長期不變的訓練還要有效果。研究也指出了，已有訓練經驗者可能比初學者更需要調整每週或每日的訓練量與強度。

怎麼安排「強弱」？

可以先用一週為單位，把訓練分成較重、普通與較輕的日子。跑者可將間歇、長距離與輕鬆跑錯開；健身者避免連續多天高強度訓練相同肌群；球類愛好者，也能把高強度對抗、完整排練與技巧練習分散。

輕量日不是偷懶，而是降低重量、速度、組數或總時間，保留部分動作練習，讓疲勞下降。也可以把數週視為一個循環，逐漸增加負荷後，主動安排減量週，再依睡眠、疼痛與運動表現決定下一階段如何調整。

有比賽或表演時，也不是愈接近日期愈要拚命練習。2023 年一篇納入 14 項研究的統合分析發現，耐力運動員在賽前減少訓練量、同時保留部分強度與頻率，可以有助於改善運動成績。

課表更不能只照表操課

若連續幾天睡不好、平常能完成的重量突然變得沉重、動作開始走樣，或疼痛隨訓練增加，就應降低當天負荷。呂昱賢防護員也提到，運動防護員實務上會依個別球員的身體狀況及所處訓練週期，做出不同判斷與處理，而不是所有人永遠執行相同標準。

不過，若是平常沒有運動習慣之民眾，不必急著照搬運動員的複雜課表。美國運動醫學會 2026 年指引強調，對多數健康成人而言，能否規律持續運動，比追求複雜的週期化方法更重要。課表仍應配合個人目標、喜好與安全性，而不是為了看起來專業，把運動安排得難以執行。

編輯/趙乙錚 文/吳體智 圖/楊紹楚

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最後一組做完，有些人把啞鈴放回去，拿起水壺就離開；
也有人擔心隔天會痠得更嚴重，於是從肩頸一路拉到小腿，滾筒滾了十幾分鐘。
還是不知道什麼時候才能停？

收操不是做得越久越完整，也不代表每次都要把全身伸展一遍。真正需要注意的是：身體有沒有逐漸緩和，以及今天負荷較多、感覺特別緊的部位，有沒有得到適度整理。

收操第一步不是急著拉筋，而是先讓身體慢下來

運動結束後，身體不會在最後一下做完時立刻回到休息狀態。國民健康署建議，運動後可預留約 10 至 15 分鐘進行走路、伸展等緩和活動，讓呼吸、心跳逐漸下降；臺大醫院復健部也提醒，運動後可針對主要使用的肌群進行伸展收操。

因此，跑步或高強度訓練結束後，不要在還大口喘氣時立刻坐下。可以先放慢速度走一走；
重訓結束後，也可做幾分鐘低強度活動，等呼吸比較平穩，再處理局部緊繃。

收操的方式不只有拉筋。教育部學校衛生資訊網「規律運動 動出好身材！」行動方案也提到靜態伸展、按摩球、滾筒都可以依需求使用，但它們是輔助工具，不代表每一種都要做，並提醒不熟悉操作時應由專業人員指導。

不用從肩膀滾到小腿，先找當天最緊繃的地方

財團法人國家衛生研究院高齡醫學暨健康福祉研究中心鄭凱家物理治療師表示，一般民眾不必每次都將全身拉筋、按摩或滾筒做完，應優先處理當天訓練後較痠、較緊繃的部位。

例如今天主要練腿，就先感受臀腿哪些位置特別緊；
練完上半身，則可整理胸前、肩膀或其他明顯繃緊的位置。

重點不是照著固定清單完成，而是回頭感受：今天哪些地方真的承受較多負荷？

這樣做不只比較省時間，也能避免為了「把流程做滿」，在沒有明顯需要的部位反覆按壓。

收操做到什麼程度？用 2 個感覺判斷

收操很難用固定分鐘數套用每個人。鄭凱家物理治療師提供兩個較容易操作的判斷方式：

指標一：緊繃感接近運動前

暖身時，可以先用一個熟悉的伸展或活動動作，感受當天原本的鬆緊程度。
訓練後再做相同動作，如果一開始明顯比較緊，可透過伸展或簡單按摩，讓感覺逐漸接近運動前的程度。

不必要求完全沒有感覺，而是觀察身體是否已從「剛練完、特別緊」的狀態逐步緩和。

指標二：局部不適下降約一半

使用滾筒、按摩球或伸展時，可以把剛開始的痠緊感當成 10 分。停留一段時間後，如果感覺降到約 5 分，甚至更低，就可考慮換到下一個位置。

鄭凱家物理治療師分享，在臨床經驗上，伸展一個部位可能接近 1 分鐘；滾筒或按摩球在單一位置約數十秒，感覺就可能逐漸下降。不過，每個人的緊繃程度與感受不同，不必硬守秒數。這兩個指標是給時間有限者的實務參考，並非每個人都必須達到的醫療標準。

越痛不代表越有效，這些感覺不要繼續滾

收操的目的是讓身體緩和，不是把疼痛「壓開」。伸展或滾筒時出現輕微痠緊，可以觀察是否逐漸下降；但若出現刺痛、麻痛，或局部明顯發熱、腫脹與疼痛，就不適合繼續加壓或拉扯。

鄭凱家物理治療師也提醒，麻痛可能涉及神經問題，刺痛合併熱、腫也可能代表較明顯的組織傷害，不能只靠收操處理。若停止後仍未緩解、活動受到限制，或症狀持續加重，應尋求復健科醫師或物理治療師評估。

下次練完不用急著逃離健身房，也不必把全身滾過一遍。先讓呼吸與心跳緩和，再挑出今天最緊的幾個部位，做到接近運動前的感覺，或讓不適下降約一半，就能建立一套更容易長期執行的收操方式。

編輯/趙乙錚 文/童柏瑞 美編/艾蜜莉

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「隔天有沒有痠」
「最後一下是不是快做不起來」
是很多健身新手剛開始重訓時判斷訓練有沒有效。
好像一組做完還有力氣，就代表練得不夠；如果沒有做到完全沒力，就覺得這次訓練白做了。

但對剛開始肌力訓練的人來說，每組都練到力竭，不一定是最好的方法。美國運動醫學會（ACSM）指出，阻力訓練會依頻率、強度、時間、類型、總量與進展等因素調整；在目前負荷下，若已能比原本目標多完成 1–2 下，可考慮增加約 2–10% 負荷。換句話說，訓練不是每次都要突然加重或做到完全沒力，而是應依照個人能力循序進展。

當新手的動作控制與肌肉感受還在建立中，過度追求疲勞感，可能讓動作品質先下降。最後幾下看似撐完了，實際上可能已經開始聳肩、拱背、甩動身體，甚至用錯地方出力。想避免這種情況，可以學會一個簡單的強度檢查方式：每一組做完後，問自己「如果姿勢不變，我大概還能再做幾下？」

別把「做到完全沒力」當成有效訓練

許多人會把「力竭」當成有效訓練的標準。所謂力竭，可以簡單理解為已經無法再完成下一下。但如果新手每一組都練到完全沒力，疲勞很容易累積，動作也更容易變形。

一組沒有做到完全沒力，不代表這組白做了。整合多篇研究後發現，保留一些餘力的阻力訓練，在肌力與爆發力的進步上，可能和做到力竭相近，部分結果甚至更好。這提醒新手，訓練重點不是把自己練到完全沒力，而是要在能控制動作的情況下累積有效刺激。

尤其是深蹲、硬舉、推舉、划船、弓箭步等需要身體穩定控制的動作，當疲勞累積到最後幾下時，新手可能不是靠目標肌群完成動作，而是靠甩動、借力、憋氣或縮短動作範圍撐過去。這時就算完成了原本設定的次數，也不一定代表訓練品質更好。

別只看累不累，也要看動作穩不穩

一組訓練做完很累，不代表動作做得好。對新手來說，真正需要觀察的不是只有疲勞感，而是每一下是否能維持穩定。

例如做啞鈴側平舉時，如果重量太重，可能做到後面變成聳肩、甩手，而不是穩定使用肩部肌群。做深蹲時，如果最後幾下開始膝蓋內夾、上半身歪斜，也代表身體控制可能已經下降。

因此，每組訓練結束後，不只問自己累不累，也要問三個問題：動作有沒有變形？呼吸有沒有失控？如果維持一樣姿勢，還能不能再做 2–3 下？如果答案是否定的，可能就需要降低強度。

別長期停在太輕鬆的強度

新手不需要每組都做到完全沒力，但也不代表訓練越輕鬆越好。有些人做完一組後還能聊天，休息一下又覺得完全沒感覺，甚至覺得還能再做 5 下、8 下以上，這樣的強度可能不足以提供明顯訓練刺激。

如果一組做完後覺得還能再做很多下，可以先確認動作品質是否穩定。若動作穩定、也沒有疼痛，下次可以小幅增加重量、增加次數，或讓動作控制更完整，例如放慢速度、減少借力。對新手來說，進步不一定要靠大幅加重，而是要在穩定完成後，再逐步增加挑戰。

別把痠痛當成唯一成效指標

隔天痠痛不一定代表訓練比較有效，沒有痠痛也不一定代表沒練到。新手如果把痠痛當成唯一指標，可能會故意把每組做到很累，甚至追求「練爆」的感覺。

但訓練是否適合，還要看恢復狀況。如果每次練完都痠痛好幾天，影響走路、上下樓梯、工作或下一次訓練，代表強度可能安排得太高。比起追求隔天多痠，更應該觀察訓練後能不能正常恢復。若一組做完大約還能再做 2–3 下，訓練後沒有異常疼痛，下一次也能維持或小幅進步，通常比每次練到完全沒力更適合長期累積。

別用「還能再做」合理化疼痛

與其只看重量或做了幾下，也可以用「還能再做幾下」判斷這一組有多吃力，這種方法稱為保留次數（repetitions in reserve, RIR），可作為評估阻力訓練強度的工具之一。

不過，「還能再做幾下」的前提，是動作穩定、沒有明顯疼痛。重訓時覺得吃力、肌肉有用力感，和出現疼痛並不一樣。如果訓練中出現刺痛、關節痛、麻木、明顯不適，或疼痛隨著次數增加越來越明顯，即使還有力氣繼續，也應該先停止動作或降低強度。

對健身新手來說，訓練不是每一組都要做到完全沒力，而是要在有挑戰的情況下，仍然能維持動作品質。
下次訓練時，可以在每一組結束後問自己：「如果姿勢不變，我大概還能再做幾下？」

如果還能再做 2–3 下，通常代表強度有挑戰但仍可控制；如果還能再做很多下，可能可以逐步增加刺激；如果已經完全做不動、動作變形或出現疼痛，就代表該降低強度。

重訓真正重要的不是一次把自己練到多累，而是能不能穩定、安全地持續進步。
學會檢查「還能再做幾下」，可以幫助新手少一點硬撐，多一點控制，也讓訓練更容易變成長期習慣。

編輯/趙乙錚 文/童柏瑞 美編/楊紹楚

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走進健身房或打開購物網站，「筋膜槍」幾乎已經成為常見的運動恢復工具，每當肩頸痠、大腿緊，許多人拿起筋膜槍就往最痛的地方猛打，認為「愈痛代表愈有效」。

但筋膜槍提供的是快速震動與敲擊刺激，可能暫時改善部分活動度與僵硬感，卻不是用來診斷或修復運動傷害的工具。真正的風險往往不只力道太強，而是把所有疼痛都當成肌肉太緊，反而延誤處理。

情況一：突然劇痛、腫脹或瘀青

運動時突然拉到、撞到或扭傷後，如果疼痛立刻出現，傷處快速腫脹、瘀青，甚至無法正常承重或活動，不要急著用筋膜槍把它「按開」。

這些症狀與表現可能是因為肌肉拉傷、挫傷、韌帶或其他組織受傷，持續震動與重壓可能讓局部更加疼痛。此時應先停止活動、觀察功能與傷勢是否異常；若症狀明顯或持續惡化，應盡快接受醫療評估。

情況二：出現麻木、刺痛或觸電感

若身體發生麻木、灼熱、刺痛或像電流般竄過的感覺，就不是用筋膜槍「多打一點」、「再忍一下」就會解決。這類症狀與表現可能表示神經或敏感組織受到刺激，應立即停止，不能繼續追著痛點打。若停止後症狀仍未消失，或伴隨明顯無力、感覺異常，也不適合自行反覆嘗試。

情況三：直接敲骨頭、關節與頸部

筋膜槍較適合用在肌肉較厚的位置，不應直接敲擊膝蓋骨、腳踝骨、脊椎、傷口或明顯腫脹處，也要避開頸部前側等有重要血管與神經經過的位置。

研究將頭頸、胸部、脊椎、靠近表皮的神經與血管列為應避開的敏感區域。使用時若機器在骨頭上明顯彈跳，或出現尖銳疼痛，就應立即移開。

情況四：每次運動前都要打到不痛

如果每次跑步、深蹲或打球前，都要把同一處打到比較不痛才能開始運動，表示筋膜槍可能只是在暫時降低不適感。

研究指出，筋膜槍較可能帶來短期柔軟度與活動度改善，但對力量、敏捷、衝刺與爆發表現的結果並不一致，也不能因此推論原本的傷勢已修復。與其不斷提高檔位，更應檢查訓練量是否增加太快、動作是否失去控制，或是否有尚未處理的舊傷。

情況五：有疾病、感覺遲鈍或正在治療

經濟部標準檢驗局提醒，孕婦、骨質疏鬆症、痛風、皮膚病、慢性疾病或其他重大疾病患者，以及正在接受治療或感到身體不適者，使用前應先詢問醫師。末梢感覺較遲鈍的人尤其需要注意，可能在使用過程無法及時察覺刺激過強，而造成額外的傷害。

使用後更痛？不代表「筋膜被打開」

筋膜槍不需要額外用力壓進身體，也不應長時間停在同一位置。官方提醒應依照說明書控制時間，出現嚴重疼痛、皮膚異常或其他不適時立即停止。若使用後留下明顯壓痛、大片瘀青，或隔天活動反而更受限，不代表「肌肉被放鬆了」或「筋膜被打散了」，而是刺激可能已超過身體能承受的程度。

筋膜槍可以是一般疲憊、肌肉酸緊時的輔助工具，但不是哪裡痛就打哪裡。突然受傷、腫脹瘀青、麻木無力或反覆疼痛時，真正需要做的是停止刺激、判斷傷勢並找出原因，而不是換上更硬的按摩頭或更高的震動檔位。

編輯/趙乙錚 文/吳體智 圖/楊紹楚

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組間休息不是偷懶，而是讓呼吸、肌肉出力與動作控制稍微恢復，讓下一組仍能維持品質。美國運動醫學會（ACSM）2026 年阻力訓練指引也強調，對一般成人而言，能規律執行、符合個人目標與安全性的訓練安排，比追求過度複雜的「完美計畫」更重要。

對健身新手來說，不必一開始就把每組休息精準到秒；先抓一個容易執行的範圍，再依呼吸、動作品質與出力餘裕調整，會比只盯著碼錶更實用。

組間休息為什麼重要？

肌力訓練不只看這一組有沒有做完，也要看後面的組數能不能維持接近的次數與動作品質。休息太短時，可能還在大喘、核心控制下降，甚至為了把重量推起來而聳肩、拱背或借力；休息過久則容易拖長訓練，也可能佔用器材，影響自己與其他使用者的節奏。

一項針對阻力訓練組間休息的系統性回顧與統合分析指出，休息超過 60 秒，對肌肉肥大可能有小幅優勢，研究團隊推測，原因可能是較充足的休息有助於維持後續組數與整體訓練量。這不表示每組都必須休很久，而是提醒新手：休得越短，不一定練得越有效。

新手可以先用 3 種情境抓休息時間

不同動作需要的恢復程度不同。新手可以先依動作大小、重量與控制難度，使用下表作為起點，再按照當天狀態微調。

美國運動委員會（ACE）介紹傳統多組訓練時，也將 60～180 秒列為常見休息區間；若使用超級組，兩個動作之間可能縮短休息，但完成一輪後仍會保留較完整的恢復時間。換句話說，組間休息本來就會隨訓練方式改變，不需要所有動作都套用同樣的秒數。

小檢測：你休得夠不夠？

做完一組後，先別急著按下開始鍵。用 10 秒回答下面 3 個問題：

1. 呼吸是否恢復到能穩定出力？
   如果還喘到無法控制動作，再多休 30 秒，比硬著頭皮開始更合適。
2. 下一組能否維持原本的姿勢？
   若已經需要明顯借力、聳肩、拱背或膝蓋晃動，可能是休息不足，也可能是重量太重。
3. 預估還能保留 1～3 下餘裕嗎？
   若每組一開始就接近力竭，除了延長休息，也要重新檢查重量、次數與總組數。
   

休得剛好，反而更容易累積有效訓練量

不少人擔心休息久一點會讓訓練「沒感覺」，但很喘、很痠不等於每一下都有效。對新手更重要的是：目標肌群有參與、動作能控制，後續組數也不會突然崩掉。

例如機械式胸推第一組能穩定做 10 下，第二組若只休 20 秒便開始，可能只剩 5 下，肩膀還先代償。多休一點，讓第二、三組仍能維持接近的次數與姿勢，通常更有利於累積品質較好的訓練量。

新手可以這樣做：用「60 秒起跳」逐步調整

剛開始做一般肌力訓練，可以先設定 60 秒計時器，時間到後再看身體狀態，而不是計時器一響就立刻開始。一般訓練先休 60 秒，再依狀況加減。

深蹲、腿推、硬舉、胸推與划船等較大動作，往往需要更多肌群協同與呼吸控制，因此可比彎舉、下壓、側平舉等小肌群動作多休一些。若健身房人多，可先告知旁人自己還有幾組，或在休息時讓其他人交替使用器材，兼顧訓練與公共禮儀。

休息不是中斷，而是下一組的準備

組間休息的目的，不是等到完全不累，也不是比誰休得短，而是讓下一組仍能用穩定姿勢、順暢呼吸與適當出力完成。

先從 60 秒開始，再依動作大小與身體訊號增加 30～60 秒。若出現尖銳痛、關節痛或明顯活動受限，應先停止該動作，不要只靠延長休息硬撐；持續不適則應至復健科、骨科或物理治療所接受專業評估。

編輯/趙乙錚 文/童柏瑞 美編/楊紹楚

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