無論是享受假日的太陽，還是逃離炎熱的城市，游泳都是夏季不可或缺的一部分。游泳不僅是一種健身運動，更是一種享受生活的方式。然而，要充分體驗游泳的好處，合理的飲食是非常重要的。

在夏日來臨之際，許多人紛紛走出戶外，尋找合適的運動方式來瘦身和保持健康。游泳被廣泛認為是一種夏日運動的理想選擇，然而，要想真正收到理想效果，不能忽略飲食的重要性。

游泳前應該吃什麼

在游泳前約 2 到 4 小時前飲食可以為身體提供所需的能量，然而適量的飲食則能夠避免在游泳過程中產生不適。

避免高脂肪和高纖維食物

高脂肪食物釋放能量較慢，不能及時提供所需的能量，而高纖維食物除了增加胃排空時間，還會吸收大量水分，導致水合狀態不佳。此外，這些食物可能增加胃部負擔，加重游泳前的不適感。因此，避免這些食物可以幫助確保在游泳前身體狀態最佳，減少不適感。

適量攝取碳水化合物

碳水化合物是游泳運動的主要能量來源，能夠快速提供身體所需的能量，有助於維持運動期間的耐力和持久力。攝取適量的碳水化合物可以幫助提高運動表現，一些適合游泳前攝取的碳水化合物來源包括燕麥、香蕉和穀物棒等食物。這些食物能夠快速提供運動期間所需的能量。

適量水分攝取

根據美國運動醫學學會（American College of Sports Medicine, ACSM）的建議，一般成年人在游泳前應該補充足夠的水分以維持良好的水合狀態。建議在運動前攝取約 500 毫升的水，這有助於避免脫水並提高運動表現。

游泳中需要喝水嗎？

一般運動時，平均每小時會流汗約 0.8 到 1.4 公升，還會根據環境溫度、運動強度、運動時間、運動類型而增減；游泳時，雖然身體在水中，但仍然會流汗，研究顯示，游泳每小時的流汗量約為 0.315 到 0.9 公升。因為水溫能降低體溫的關係，所以游泳時流的汗比陸上運動來的少，但依然會流汗，也需要補充水分。

水分與電解質補充

游泳是一項消耗較大的全身性有氧運動，在訓練過程中身體除了水分流失外，也會導致身體內的電解質如鈉、鉀等被汗液排出。電解質的缺乏可能會引起肌肉痙攣、乏力等症狀，嚴重影響運動表現。如不及時有效補給，將會對人的身體機能產生不利影響。因此，在長時間的游泳運動中，適時補充水分和電解質對於維持體力和體內電解質平衡是非常重要的。

游泳後飲食修復

游泳的另一項特性就是，大活動範圍的肌肉運動，相比於騎自行車、跑步、重量訓練，游泳在划水和踢腿時的動作都比其他運動來的大，而且不受限制。

許多人在游泳後的兩三天內感到肌肉有些微痠痛感或是疲勞，這就是游泳時肌肉纖維造成的微小損傷，而攝取正確的營養素可以促進肌肉修復，補充能量，減少疲勞感，增加運動成效。

攝取高質量蛋白質

游泳後攝取高質量蛋白質是為了促進肌肉修復和生長，有助於身體的恢復和適應運動所帶來的負荷。在游泳過程中，尤其是長時間和高強度的游泳，肌肉纖維可能會遭受微小損傷，攝取足夠的蛋白質可以提供肌肉修復和生長所需的氨基酸，從而促進肌肉組織的再生和增強。

高質量蛋白質的食物包括雞胸肉、鮭魚、豆類（如黑豆、扁豆）和雞蛋，這些食物不僅有助於肌肉修復和生長，還能幫助維持和增加肌肉質量，對於運動表現和身體組成都非常重要。

補充水分和電解質

游泳後補充水分和電解質是為了補充運動期間流失的水分和電解質，這些是維持身體正常功能所必需的。游泳過程中，身體會通過汗液流失水分和電解質，包括鈉、鉀、鈣等。

一般成年人在游泳後應該補充足夠的水分和電解質，以維持良好的水合狀態和身體功能。根據建議，運動後每減少 1 公斤體重需補充約 1.5 至 2 公升的水分，並在運動後 30 分鐘內補充包括鈉和鉀在內的電解質，這有助於促進身體的恢復和適應運動所帶來的身體負荷。

攝取抗氧化物質

游泳和其他運動一樣，身體的代謝活動增加，會導致自由基的產生也增加。雖然自由基通常與細胞損傷和老化連上關係，但它們在運動中的作用並不全是負面的。

事實上，自由基在運動後可以作為信號分子，促進有利的訓練適應，讓人在運動訓練後進步。所以並不建議在運動後攝取很強的抗氧化運動增補劑，但是可以藉由飲食來獲取抗氧化的成分。

攝取富含抗氧化物質的食物可以幫助減輕運動後的肌肉疲勞和促進身體的恢復。例如，水果如藍莓、覆盆子、草莓和櫻桃，以及蔬菜如菠菜、蘿美生菜和甘藍，都含有豐富的維生素 C 和抗氧化物質，有助於清除自由基，保護細胞不受損傷。此外，堅果和種子如杏仁、核桃和亞麻籽，富含健康油脂和抗氧化物質，有助於提高身體的抗氧化能力，減少運動後的肌肉疲勞。

通過了解游泳前後的飲食建議，我們可以更好地準備和恢復每一次游泳訓練。合理的飲食不僅能夠提供游泳所需的能量，還能促進運動後的恢復，確保身體始終處於最佳狀態。飲食習慣是成功訓練的重要組成部分，讓我們在享受游泳樂趣的同時，保持健康和活力。

文、圖／徐偉翔

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當你看到許多運動員身上貼滿了五顏六色的貼布時，你可能會問，這些是痠痛藥布嗎？其實並不是！那些被俗稱為肌貼的貼布，是 「肌內效貼布」。

肌內效貼布並沒有藥性，主要依靠其彈性張力來影響肌肉與筋膜，從而達到防護效果。這是一種相對安全的選擇，不僅適合運動員使用，普通人也可以利用這類貼布來舒緩痠痛、消腫止痛。

肌貼 3 大原理

原理一：蹺蹺板原理

蹺蹺板原理是利用肌內效貼布的彈力來對產生肌肉穩定或肌肉放鬆的效果。

以投籃為例，一名籃球員在二頭肌的地方貼上肌貼，如果貼布回彈的方向和肌肉收縮方向相同，可以幫助肌肉用力，增加投籃的穩定性；如果貼布回彈的方向和肌肉收縮方向相反，則能夠幫助肌肉放鬆，緩解投籃球員手部的酸痛感。

原理二：下水道原理

使用肌內效貼布時，貼布的黏性會對皮膚產生拉提作用，增加皮膚與肌肉之間的空間。

這就像在皮膚和肌肉之間形成一個下水道，增加血液、淋巴液等體液的流動速率，加速身體的新陳代謝，讓長時間坐在辦公室所導致的背部痠痛可以得到舒緩。運動所產生的傷害，例如腳踝扭傷、肌肉拉傷 … 等，使用肌貼以下水道原理能夠加速肌肉的恢復，促進乳酸和其他代謝產物的排出，減少肌肉帶來的疼痛感。

原理三：門閥控制理論

肌內效貼布可以利用痛覺的取代作用來減緩患部的疼痛。當貼布對肌肉產生壓迫和牽拉作用時，產生的痛覺會先傳到大腦中，減少大腦對受傷部位疼痛感的感知程度，從而達到舒緩的效果。

以手指割傷為例，在割傷手指的疼痛部位周圍輕輕按壓，或者用冰袋進行冷敷，可以刺激皮膚的其他感覺受體，產生冷感或壓力感，根據門閥控制理論，新的感覺信號（冷感或壓力感）會優先傳遞到大腦，干擾並減少大腦對疼痛信號的感知。儘管手指仍有割傷，但疼痛感會被其他感覺所取代或減弱，從而達到緩解疼痛的效果。

肌貼常見貼法

常見的五種肌貼貼法分別是 Ｉ 型、 Y 型、 X 型、爪型和燈籠型貼法，每種貼法都有適用部位，並且可以根據不同的肌肉和關節需求，提供局部支撐和舒緩。

貼法一：Ｉ型貼法

1. 功能：利用肌貼延展性，給肌肉較強的支撐，並透過回彈方向與肌肉收縮方向做判斷，幫助肌肉收縮與放鬆
2. 適用部位：手臂、腿部或脊椎區域等小範圍的肌肉和關節
3. 適合運動：跑步、籃球、舉重、自行車、游泳

貼法二：Ｙ型貼法

1. 功能：利用貼布的延展彈性幫助肌肉放鬆
2. 適用部位：肩部、膝蓋、肘部等關節處及大面積的肌肉或需要涉及多個肌肉群的區域
3. 適合運動：排球、籃球、高爾夫球、舉重

貼法三：Ｘ型貼法

1. 功能：針對疼痛部位進行激痛點處理（集中痛點、提高痛點）
2. 適用部位：身體疼痛點皆可
3. 適合運動：籃球、美式足球、健美、田徑運動

貼法四：爪型貼法

1. 功能：針對擦挫傷部位消腫、促進局部血液循環以改善疼痛，建議以六爪方式呈現
2. 適用部位：挫傷部位皆可，通常是以較不容易脫落的部位為主
3. 適合運動：排球、籃球、體操、羽球、攀岩

貼法五：燈籠型貼法

1. 功能：針對擦挫傷部位消腫及改善瘀血，建議以六爪方式呈現
2. 適用部位：挫傷部位皆可，通常是以較容易脫落的部位為主
3. 適合運動：游泳、田硬、摔跤、冰球、籃球

文／徐偉翔、圖／林欣儀

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隨著夏季的到來，炎熱的天氣不僅帶來了高溫，也增加了運動時發生熱痙攣的風險。熱痙攣是一種的運動問題，特別容易在夏日發生，不僅影響運動表現，還會危及健康。

近年來，隨著全球氣候變遷的影響，我們經歷著越來越炎熱的夏季；儘管如此，許多熱愛運動的人仍堅持戶外活動，追求健康與活力。然而，伴隨著氣溫的持續攀升，熱相關疾病的發生率正在上升，根據衛福部統計，今年 6 月因熱傷害就診人次超過 600 人，因此了解如何在炎熱天氣下安全運動變得比以往任何時候都更加重要，尤其是預防和應對熱痙攣這種常見問題。

熱痙攣是抽筋嗎？為什麼會發生熱痙攣？

衛生福利部國民健康署指出，熱痙攣發生的原因是因為長時間在高溫環境下活動，流汗過多，導致體內的鈉、鉀離子濃度相對偏低，形成電解質不平衡的狀態，造成身體不自主骨骼肌收縮所造成的肌肉疼痛。

另外，如果長時間活動、流汗，補充過多開水而沒有補充電解質時，也容易讓體內電解質不平衡，造成熱痙攣。熱痙攣容易發生於大腿、小腿與手臂，如果痙攣劇烈，甚至會影響腹壁肌肉。

熱痙攣的症狀

突發性的肌肉收縮

突發性的肌肉收縮是熱痙攣最明顯的症狀，通常發生在四肢肌肉中。抽筋可能在運動期間發生或運動後開始，劇烈疼痛和腕足痙攣可能使手腳喪失能力，每次可能持續數秒至分鐘，或在一段時間內數次發作。

在痙攣期間，受影響的肌肉無法正常活動，嚴重者可見肌肉明顯隆起或扭曲。因此，一旦出現這種症狀，應立即停止運動並採取適當的緩解措施。

口渴、出汗增多

當患者在高溫環境下運動時，可能會出現大量出汗的情況，這是身體試圖通過出汗來降溫的反應。然而，這也可能導致脫水，並出現如口渴、疲勞、頭暈等症狀，這些都是由於大量出汗導致的體液和電解質流失所造成的。

熱痙攣時怎麼辦？

面對熱痙攣帶來的劇烈不適，可以採取以下幾種即時的應對措施來舒緩。然而，這些方法僅是暫時的緩解之道，若持續不適或症狀加劇，務必儘快尋求醫療醫助。

1. 停止運動並降溫

遇到熱痙攣時，應立即停止所有活動並尋找陰涼處或有空調的室內環境休息。並且在接下來的幾個小時內，避免再次運動或高度的體力活動。

許多人把熱痙攣當成一般的抽筋，但熱痙攣是一種較輕微的熱傷害，也是熱衰竭的徵兆。如果出現熱痙攣後，沒有離開高溫的環境並休息，熱痙攣可能會變成更嚴重的熱衰竭或熱中暑。

2. 補充電解質

喝水有助於補充因出汗過多而流失的液體，更重要的是補充電解質，可以喝運動飲料或果汁來補充碳水化合物和電解質，以防止熱痙攣復發。足夠的休息之後也可以補充含有碳水化合物及電解質的零食，如香蕉或麥片棒。

3. 溫和伸展和按摩

輕輕施加壓力按摩和伸展受影響的肌肉有助於減輕疼痛和痙攣，例如，小腿肚肌肉抽筋，可以輕輕將腳趾向身體方向拉伸，放鬆腿後的肌群。但切記不要對抽筋中的肌肉有過度按摩和強迫伸展的動作，可能會加重痙攣，甚至對已經緊繃的肌肉造成損傷或炎症，延長恢復時間。

在夏日運動時預防熱痙攣至關重要，運動前體內有沒有充足的電解質和水分，有沒有注意運動環境的溫度和濕度，做較長時間的運動有沒有準備運動飲料，都是預防熱痙攣發生的重要關鍵，預防勝於治療，有準備才能動得健康。

文／徐偉翔、圖／林欣儀

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台灣夏天天氣悶熱，出門運動不到一小時，不僅背上、臉上大汗淋漓，甚至鞋襪中的腳也在不停地冒汗。回到家一脫鞋，除了撲鼻而來的腳臭味讓人昏厥外，甚至還可能增加細菌感染風險！

運動是一項不分季節的活動，無論是炎炎夏日還是冬雨綿綿，都有人會外出運動。然而，在夏天這個悶熱的季節，運動產生的汗水，加上突如其來的午後雷陣雨，容易讓襪子變得濕濕悶悶的，這樣不僅影響舒適度，還可能引發皮膚問題。

造成腳臭的原因其實不是「腳汗」？

通常有腳臭的人也會伴隨腳汗過多的問題，因此誤以為流出的腳汗本身就是臭味的來源。

事實上，腳掌上的小汗腺在正常情況下分泌的汗液是無味的，真正的腳臭源自於在潮濕、密閉的條件下，為細菌提供一個溫暖、潮濕的繁殖環境，導致腳部表面的細菌大量繁殖，並分解角質蛋白，再加上汗液裡的尿素、乳酸，便會發出一種薰死人的臭味。

此外，真菌感染也會導致腳臭，真菌會破壞皮膚，使腳部發癢、紅腫。不透氣的鞋子則會阻礙汗液的蒸發，進一步為細菌和真菌的滋生創造理想的條件。

做什麼運動 選對襪子很重要！

運動時選錯襪子差很大！你是否也發現有時運動完，汗水在鞋子裡濕濕悶悶的不舒服，穿著不透氣的襪子腳臭的不得了，到哪都不敢脫鞋，一心只想趕快把腳洗乾淨。這就是為什麼你需要一雙好的襪子，挑選好的襪子材質，不但可以讓襪子在鞋內與鞋墊之間不易滑動，能夠有效降低水泡產生，還能有效減少腳臭產生。以下為常見的四種運動襪子材質：

1. 天然棉纖維材質

棉纖維材質的運動襪柔軟且對皮膚友好，具有良好的透氣性和吸汗能力，它的天然材質減少了過敏反應的風險，且適合各種氣候條件。

然而棉纖維材質乾燥速度較慢，容易吸附水分，導致在雨天或流汗時襪子變重且不舒適。此外，棉纖維材質缺乏彈性，經常使用後容易變形，影響其耐用性。

2. 聚酯纖維材質

聚酯纖維材質的運動襪具有優異的排汗和速乾性能，能迅速排走體表的汗水，保持皮膚乾燥。它耐用、抗皺且具有良好的彈性，適合多次洗滌後依然保持形狀。相對的，聚酯纖維材質透氣性相對較差，容易積累熱量和產生異味。此外，化學材質可能會對某些敏感皮膚造成刺激。

3. 尼龍材質

尼龍材質的運動襪材質輕便且具有優秀的彈性和耐磨性，能承受高強度運動的壓力。它的抗皺性和耐久性也非常出色，適合長期使用。但尼龍材質的吸濕性差，容易積累汗水，產生異味。長時間穿著可能會造成皮膚不適，尤其是在高溫環境下。

4. 竹纖維材質

竹纖維材質的運動襪具有良好的透氣性，並且能有效吸收和排出汗水，可以保持腳部舒適，適合長時間運動。另外竹纖維材質來自可再生資源，生產過程中對環境影響較小，是一種很好的環保材料。可是竹纖維材質的價格較高，市場上的選擇相對較少。與一些合成纖維相比，竹纖維的耐磨性和耐用性稍遜，需要經常更換。

挑選合適的運動襪材質是提升運動表現和舒適度的關鍵所在。了解各種材質的特性和應用，並根據個人需求和運動類型，選擇最適合你的運動襪材質，將大大有助於你在運動中發揮最佳狀態。不僅如此，選擇合適的材質還能減少運動過程中的不適感和受傷風險。因此，了解並選擇最適合的運動襪材質，是每一位運動愛好者不可忽視的重要環節。

文／徐偉翔、圖／林欣儀

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