隨著冬季氣溫驟降，許多上班族因平日工作繁忙加上天氣濕冷，選擇暫停運動；然而一到週末放晴，為了彌補一週的活動量，便進行高強度的長跑或球類競賽。這種平日久坐、假日高強度運動的族群，被稱為 「假日運動員」。

雖然根據《JAMA Internal Medicine》的研究指出，即使僅在週末運動也有助於降低全因死亡率，但若未能妥善管理訓練量，特別是在冬季低溫環境下，這類族群面臨的「肌肉骨骼損傷」與「心血管風險」將顯著提升。

為什麼天氣冷容易運動受傷？先認識「急性慢性負荷比」

運動受傷的原因很多，而其中一個原因不只是「動太多」，更是因為「突然」動太多。在運動科學領域中，澳洲學者 Tim Gabbett 提出了 「急性慢性負荷比（Acute Chronic Workload Ratio, ACWR）」 的概念來預測受傷風險。

• 慢性負荷（Chronic Load）：過去 4 週的平均運動量，代表身體的「適應基礎」。
• 急性負荷（Acute Load）：當週或單次的運動強度。

這聽起來很複雜，其實概念就像是「存款」與「支出」的關係；慢性負荷像是存款：過去 4 週，平均每週的運動量，這代表你的身體目前習慣承受的運動量，也就是你的「體能基礎」。而急性負荷就是支出，這週進行的運動量；若是收支不平衡就會增加受傷的風險。

低溫環境增加運動受傷的 3 個原因

對於假日運動員來說除了訓練量波動，冬季的「環境溫度」也是關鍵變項，對於許多上班族來說，運動的時間寶貴，可能沒做好熱身就急著開始打球或跑步，這在夏天也可能增加運動傷害的風險，而低溫環境會對神經肌肉以及心血管系統產生更多的影響

1.肌肉神經傳導速度下降

根據《Journal of Applied Physiology》的研究指出，肌肉溫度每下降 1°C，神經傳導速度就可能下降，而肌肉收縮力量與速度也會隨之減弱。這意味著在寒冷狀態下，身體對於突發狀況（如腳踝快扭傷時）的反射防禦機制會變慢，導致防護不及而受傷。

2.軟組織黏滯性增加

低溫會導致關節滑液的流動性變差，同時肌腱與韌帶的黏滯性增加、彈性降低。對於假日運動員而言，在未充分熱身的情況下進行高強度的衝刺或跳躍（如羽球、籃球），僵硬的結締組織極易發生拉傷甚至斷裂。

3.心血管系統的寒冷壓力

美國心臟協會（AHA）指出，寒冷天氣會導致血管收縮，進而使血壓升高與心率加快，增加心臟負荷。對於平時缺乏規律有氧訓練的人來說，這增加了冬季運動中心血管意外的潛在風險。

給冬季運動愛好者的 3 個科學建議

為了安全地享受運動效益，建議遵循 ACSM 指引的策略：

1. 延長動態暖身時間：ACSM 建議在寒冷環境下應延長熱身時間。在冬天，至少進行 15-20 分鐘的「動態暖身（Dynamic Warm-up）」（如開合跳、高抬腿、馬克操），而非靜態的拉筋、伸展。目標是增加血流、提高核心體溫與深層肌肉溫度，以改善神經傳導與組織彈性。
2. 漸進式負荷管理：避免「報復性運動」。若平日真的無法運動，週末的運動強度應從低強度開始（如慢跑、爬山），避免直接進行高強度的 HIIT 或對抗性球類比賽。
3. 注意保暖與水分補充：寒冷環境會抑制口渴感覺，且呼吸過程中會流失大量水分。運動中應規律補水，並採用「洋蔥式穿搭」，運動後立即穿上乾爽衣物以防失溫。

假日運動員的受傷風險比較高，理解急性與慢性負荷的關係，並注意低溫對身體的影響，才能避開「假日運動」的受傷陷阱。在冬季，用更科學的方式安排運動，更能安全地累積健康資本。

文/趙乙錚、圖/艾蜜莉

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為推廣預防醫學觀念並強化社區健康意識，國立臺北護理健康大學（以下簡稱北護大）與力康運動醫學機構宣布，將於 2025 年 12 月 13 日（週六）在北護大校園舉辦「聖誕健康樂園 Xmas Fit Fest」。本次活動以「公益」為核心，活動盈餘將全數捐贈予國北護體育室，用於支持學校推動未來的健康促進課程、運動教育及社區服務，落實學術資源回饋社會的責任。

落實預防醫學 建立運動能力數據化概念

北護大長期深耕健康照護領域，校方指出，面對超高齡社會的來臨，民眾的健康觀念應從「疾病治療」轉向「主動預防」。透過本次產學合作，主辦單位期望將運動科學實驗室中的檢測技術帶入社區，讓民眾理解「運動能力」與「健康風險」之間的緊密關聯，並透過數據化的檢測結果，提供具體的健康指引。

三大科學檢測指標 解析潛在健康風險

有別於一般休閒活動，本次嘉年華的核心亮點為「K-Force 運動科學挑戰賽」。活動引進專業儀器，針對人體三大關鍵生理指標；握力、跳躍力 以及大腿力量進行量測，若缺乏這三項能力將對長期健康構成隱憂。

力康運動醫學執行長姬兆平指出，握力是全身肌肉強度的關鍵指標，可由強弱觀察出心血管疾病風險與中風發生率。跳躍力可看出敏捷與代謝健康，太差容易有骨質疏鬆風險。檢測大腿力量可以知道下肢穩定度，關節韌帶是否健康？是否有跌倒風險。

如果說「健康檢查」是為了及早發現潛在疾病，那麼「運動能力健檢」就是為了對抗老化。姬兆平也進一步說明：「現在民眾重視健康檢查，卻忽略了運動能力檢查，邁向超高齡時代，不能只是活得久、也要活得好。」

多元活動寓教於樂 號召民眾響應公益

國立臺北護理健康大學教育推廣中心主任黃文經說明：「健康樂園用市集的方式，讓民眾在玩樂中建立預防醫學的觀念，非常有意義，活動當天歡迎北護大附近生活圈的居民都來路過參與。」

除了專業的運動科學檢測，活動同時邀請健康餐飲、運動科技品牌、物理治療師與運動防護教練等專業團隊進駐，提供「姿勢健檢站」與「K-Force 檢測結果諮詢」服務，協助民眾建立「醫療 × 運動 × 科學」的整合概念，現場還設有 Zumba 熱舞派對、瑜珈課程及健康市集與「聖誕許願牆」讓民眾拍照打卡，增添節慶氣氛。

希望透過「聖誕健康樂園」活動，讓運動科學不再是有距離感的學術名詞，而是民眾掌握自身健康的實用工具，同時匯聚社會力量，活動報名費在扣除行政費用後，會把盈餘全數捐贈「國立臺北護理健康大學」體育室，全力支持學校推動健康促進、運動教育與社區服務等理念共同支持校園體育與健康教育的發展。

【活動資訊】

• 活動名稱：聖誕健康樂園 Xmas Fit Fest
• 時間：2025 年 12 月 13 日（六）13:00-20:00
• 地點：國立臺北護理健康大學（台北市北投區明德路 365 號）體育館 1 樓、學思樓 3 樓
• 報名詳情：天母力康聖誕健康樂園 Xmas Fit Fest

文/趙乙錚、圖/巫俊郡

這篇文章 北護大攜手力康推動預防醫學 12/13「聖誕健康樂園」結合公益與運動科學檢測等你來挑戰 最早出現於 Heho Sports。

泳渡日月潭是很多人的人生清單，最近天氣炎熱，很多人減少運動造成心肺耐力下降，而泳渡日月潭的 3000 公尺需要相當的體能才能完成，如何在開放水域避免運動傷害並輕鬆完賽，讓運動科學專家告訴你訓練方法備戰日月潭！

隨著運動風氣盛行，有日常運動訓練甚至是參與賽事活動的民眾越來越多。一年一度的盛事「泳渡日月潭」今年在 9/15 舉行。在疫情趨緩後，有的人經歷染疫康復，有的人停止或減少運動，若想健康的成功挑戰日月潭，運動科學訓練必不可少。

橫渡日月潭需要什麼體能標準

許多民眾會參與泳渡日月潭挑戰，當作自我實現的人生里程碑，但平時沒有運動習慣或游泳訓練的人在挑戰 3000 公尺的開放水域活動時，體能會有很大的挑戰。

臺北市立大學水上運動學系副教授魏振展表示，泳渡日月潭一般民眾大約花 1.5～2 個小時完成，屬於有氧耐力運動，對於心肺耐力的要求比較高，且在開放水域腳不落地的狀況下，也要克服心理上的恐懼，才能有效地完成。

以一般泳池水道長 50 公尺為例，來回算 1 趟，泳渡日月潭大約是連續游 30 趟的體能消耗。若以陸上運動來看，若平時運動能以 6 分速長跑 1.5 小時完成 15 公里，如此的體能在挑戰日月潭時會較為輕鬆。

專家：游泳的 3 個關鍵

1. 技術
   環境很大的影響游泳運動的難易度，水中密度是空氣的 800 倍，游泳遇到的阻力遠大於陸上，在水中前進相對困難，加上一般在陸上運動時是以鼻子吸氣鼻子吐氣，但在游泳換氣時是以嘴巴為主，若是技術不好會花費相當大的體力。
   魏振展副教授說明，游泳技術的好與壞就像快艇與天鵝船的差別，好的技術能以較少阻力前進，速度快、體能消耗少效率也高，技術不好會遇到較大的阻力，會額外花費更多的體能，導致速度下降、快速疲勞等問題。
2. 肌力
   開放水域長泳常用的泳姿為，蛙式及自由式，前者主要依賴下肢動作前進，後者速度較快但是對上肢肌力要求較高。若是肌力不足，長時間使用單一泳姿可能會快速疲勞或是抽筋等狀況，再考量到戶外方向定位，可用抬頭的自由式或一般蛙式的泳姿交替在 3000 公尺內使用，例如 100 公尺蛙式，100 公尺自由式，或是平時自由式，定位時改成蛙式做調整。
3. 體力
   要能夠在水中維持 1.5-2.0 小時的姿勢和體能的輸出，是不容易的，進行長時間不休息的運動，首要考量就是體力分配，因此選擇擅長的泳姿及訓練心肺耐力很重要。

第一次泳渡日月潭要注意甚麼？

1. 安全
   安全第一，開放水域影響的外在狀況很多，例如人跟人的位置，定位的方向，以及水中的視覺感受、溫度的差別、水花和波動等，因此開放水域要克服的狀況很多，但最重要的還是需要有自救能力，和不恐懼的心理準備，大會在水道旁每 50 公尺設有急救站，若有體力不支或其他突發狀況，只要將泳帽摘掉就會有人員前來協助。
2. 健康
   日月潭的水溫約為 20-25 度，會比空氣的溫度低很多，因此要做好熱身和下水前的適應，或是保溫的裝備，避免入水後抽筋。另外要注意陽光的方向以及習慣的換氣方向，可以先準備 2 副 1 深 1 淺顏色的泳鏡，如陽光較大可以使用深色泳鏡做穿戴，陽光較小則使用淺色的較不影響視線。9 月也還在日照較強的階段，建議穿戴防寒衣，避免使用影響水質的防曬乳，預防長時間運動造成曬傷。
3. 營養補充
   一般有氧運動會建議每 1 小時可以補充 30-60 克的碳水化合物，以及身體流失的水分及電解質，加上人的腸道吸收能力有限，因此建議以少量多餐的原則，平均 15-20 分鐘可以補充一次，水道旁設有物資補給站，補充的原則也可以採交替方式，如一次醣類補充，一次水分補充，一次兩者綜合，來當作補給的策略。

臺北市立大學水上運動學系魏振展副教授，也以帶領選手參加國際及國內開放水域賽事的經驗提醒民眾：「以過去參與過的公開水域賽事來說，日月潭的水質算是很不錯的，以能見度來說日月潭優於梅花湖，參與公開水域的活動時，事前準備及場勘非常重要，理解自己的體能狀況後去運動才是健康且安全的。」

文／趙乙錚、圖／楊紹楚

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穿襪子時站不穩、撿東西時差點撲倒、轉身時晃了一下——這些看似小事，其實都是「動態平衡力」在提醒你：它正在默默退化。這不只是長輩的問題，每個人每天都在用動態平衡力，只是可能沒發現。

動態平衡力是什麼？肌力＋協調＋快速反應

物理治療學者 Ragnarsdottir（1996）定義「動態平衡力」是身體移動時，透過視覺、內耳平衡感覺、腳底觸地感等訊息，加上肌肉協調反應，幫助我們維持穩定、不跌倒的一種身體控制能力，讓我們在行走、轉彎、閃躲時穩定重心來站穩。
其實「平衡力」也分為兩種：靜態平衡力與動態平衡力。靜態平衡力是指站著不動時保持身體穩定，例如閉眼單腳站；而動態平衡力則是在活動中仍能維持穩定，例如提重物走動、轉身、上下樓梯、騎腳踏車等。兩者雖然都屬於「姿勢控制」的一環，但動態平衡更貼近真實生活，因為我們一天到晚都在移動與轉換姿勢。

五類人容易出現動態平衡問題，你也是這些人之一嗎？

單腳站著穿褲子總是晃來晃去，得靠牆撐一下才能穿好？騎腳踏車容易搖晃不穩，不太敢轉彎？捷運或公車移動時站不住，抓緊扶手還是往前撲？如果你覺得有這些狀況，其實可能是動態平衡力出現問題的表現，不論你是年長者還是年輕人，只要身體缺乏訓練、活動量少，這項能力就會悄悄退化。

天母力康運動中心郭振男教練表示，以下幾類人容易出現動態平衡問題：

• 核心肌群無力： 當軀幹核心不夠穩定，身體在移動、轉換姿勢時就容易晃、不穩，難以快速調整重心。
• 關節活動度不足： 髖關節、膝蓋等部位若不夠靈活，動作會變得卡頓，重心轉移不流暢，也更容易造成不穩。
• 足部功能異常： 像是扁平足、足底筋膜炎、足弓塌陷等問題，會讓腳掌難以穩穩踩地、提起足弓，進一步影響膝蓋與下肢穩定性。
• 年齡增加與感覺退化： 年紀增長會導致神經反應變慢、肌力下降。
• 久坐不動、缺乏運動： 長時間不活動會讓肌力與協調力退化，即使是轉身、過馬路這些日常動作，也可能失去平衡。

在家就能做! 教練介紹 3 個訓練動作改善上述困擾

不需要健身房、也不用高強度運動，只要一點空間和每天幾分鐘的時間，就能有效提升你的動態平衡力。郭振男教練根據常見生活困擾，推薦 3 個簡單又實用的訓練動作，針對核心穩定、單腳控制、重心轉移與下肢支撐能力進行強化，幫助你在日常動作中更穩、更自在，遠離跌倒與不穩感。

走路本身就是訓練！教練提醒可以從日常中找回穩定感

在做完上述三個訓練動作後，其實我們也可以把「練平衡」這件事帶進日常生活裡。郭振男教練也提醒：「很多人其實在走路的時候身體會晃、會偏，特別是當手上拿東西的時候，這時候正是訓練身體穩定度的好機會。」
教練建議，可以把每一次提東西走路的時候，都當成一種「平衡訓練」。不論是外出買菜、提公事包、拿重物，這些時候都可以練習身體的穩定與控制。試著提醒自己：肩膀放鬆、肚子微收、步伐穩定、左右平均出力。如果家中有鏡子，也可以觀察自己走路時耳朵、肩膀與大腿是否保持在一條直線，幫助自己對齊身體姿勢。
也可以開始觀察：自己提東西時會不會身體歪一邊？走路時有沒有習慣偏向某腳？如果發現了，那正是身體提醒你該練習平衡的訊號。只要有意識地調整、覺察走路姿勢，每天的步伐都可以是幫自己找回穩定感的機會。

Time's up

文 / 馮詩婕、圖 / 艾蜜莉、馮詩婕

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你家長輩是否常坐在沙發上、幾乎不太起身？久而久之發現他們起身變得慢、走路變得不穩，我們理解隨著年紀增長，父母的活動及體力漸漸下降；但也正因為這樣，運動對高齡者來說其實更加重要。

美國運動醫學會（ACSM）指出雖然沒有任何運動能夠停止人的老化過程，但有證據表明，規律運動可以最大限度地減少久坐不動生活方式所帶來的生理影響；像是關節僵硬、肌肉流失、循環變差、體重增加。

因此，所有老年人都應從事規律的身體活動並避免不活動的坐式生活方式。理想的運動處方應包括有氧運動、肌肉強化運動和柔軟度運動；對於有跌倒風險或行動障礙者，還應增加平衡運動。

郭振男教練推薦：4個銀髮族在家也能做的徒手訓練動作

來自天母力康運動表現中心的郭振男教練推薦了4個徒手、免器材的動作，不僅適合在家進行，也能依照體力進行調整，逐步強化肌力與穩定性。教練也說明運動要有效果，各個動作盡量每次進行8～12下為一組，做3組，組與組之間可休息1分鐘，視個人體力狀況調整，若感覺吃力可適度延長休息時間。進行時，所有動作都要用自己的力量控制，並撐住過程，不能出現「掉下來」的感覺；如果撐不住，就該休息，同時注意核心有沒有穩穩出力。

教練提醒 : 運動前後注意這 6 件事，安全最重要

1. 運動前應評估自身狀況是否適合運動，例如:量測血壓，若收縮壓高於140或舒張壓高於90毫米汞柱，建議暫緩運動。
2. 運動前記得進行熱身，例如:原地踏步，可提升體溫與心跳率，讓身體做好充分準備。
3. 選擇明亮通風、地面乾淨可伸展的空間。
4. 身旁要有穩固椅子或牆面可支撐。
5. 運動過程如有頭暈或喘不過氣，立即休息。
6. 運動後進行收操，例如:伸展與拉筋，幫助緩和疲勞的肌肉，促進恢復並降低痠痛風險。
   

Time's up

文 / 馮詩婕、圖 / 艾蜜莉、馮詩婕

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運動有益身心健康，能減緩身體慢性發炎、促進心肺功能，也會強化骨骼、預防身體機能退化。不過，當強度超越所能負荷的臨界點，不但成效會減低，還會對身體造成損傷！

胸大肌斷裂有警訊，別輕忽延誤治療

現今重訓健身蔚為風潮，許多民眾喜歡鍛鍊胸肌，打造結實體態。小心啞鈴拿太重，造成肌腱斷裂！北醫運動醫學科醫師吳家麟提到，重訓臥推會利用胸大肌的力量負重，如果重量沒拿捏好，即便是舉重選手也會受傷。

胸大肌肌腱附著在前臂，肌腱斷裂時會瘀血在上臂，因此許多人會以為是上臂受傷，而自行服用消炎止痛藥，延誤看診、增加後續手術困難。吳家麟說，胸大肌斷裂時會聽到「啵」、「啪」一聲，胸口肌肉也會鼓起來，發生以上情形，需盡快就醫診斷。

肌肉健康不可逆，重訓強度需適量

受傷之後，得經醫生評估進行處置；不過，吳家麟遺憾地表示，再怎麼治療，也比不上過去的肌肉狀態。他強調，多數運動傷害都是「過量」造成，臨床上見到許多患者術後靜養、復健，停止訓練導致肌肉萎縮、流失，體態、肌力大不如前，很是沮喪。因此，預防運動傷害絕對勝於事後治療。

吳家麟進一步提到，大家都知道運動前要熱身，但確實身體力行的人不多。運動前務必伸展、拉筋，慢跑 5 至 10 分鐘後再進行更高強度的訓練。此外，也可諮詢專業教練，訂定漸進式的課表，展開週期性的訓練，避免強度一下子拉太高，身體無法承受。

每個人因肌力、肌肉量不同，對重量的感受度也會有所差異。未聘請健身教練的民眾，也可依照自身情況調整啞鈴重量。舉例來說，只能連續舉 2、3 下就太重，可以連舉 20 下則是太輕，能連續舉 8 至 12 下的重量較安全且理想。

善用穿戴裝置監控，並非日行萬步才健康

並非僅有負重訓練會造成「過量」問題，較靜態的健走，其實也受步數、步頻與天數影響，而有著不同的強度。過去曾有「日行萬步有益健康」一說，但吳家麟認為，萬步對長者的關節與肌力而言，可能會是個考驗。他建議長者可攜帶穿戴式裝置，統計整天的步數，走 1 天萬步休息 1 天，或是以「可以說話、不能唱歌」的步頻，每日健走 6、7 千步，同樣也能達到訓練心肺、肌力的效果。

文／林亭、圖／楊紹楚

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夏天到了，氣溫悶熱狂冒痘好困擾！聽說流汗排毒對皮膚有益，結果卻愈運動長愈多痘痘？小心錯誤迷思讓肌膚變得更不穩定。

青春痘，學名痤瘡，不只是青春期的煩惱，更是最常見的皮膚疾病之一，尤其是現在天氣悶熱，許多人在臉部、前胸或後背都冒出了痘痘大軍。高雄榮民總醫院皮膚科表示，痘痘的成因和皮脂腺分泌旺盛、毛孔堵塞、細菌增生與發炎，及賀爾蒙等因素相關。

運動爆汗狂長痘，油脂分泌過剩是關鍵

很多人都有運動後長痘痘經驗，究竟是運動引起的，還是汗水造成的？其實，運動並不會引起痘痘，但是運動後會使雄性激素變得更活躍，使得皮脂腺分泌更旺盛，油脂過多就可能會造成毛孔阻塞，此外，在運動過程中，汗水積聚在皮膚上會促進細菌生長，從而導致毛孔發炎和痘痘產生。因此，預防痘痘的兩大要素是管理皮脂分泌和進行適當的運動後清潔，減少油脂積累、去除汗水和細菌，通過有效控制這兩個因素，我們可以顯著降低痘痘出現的機率，若有其他痘痘相關困擾，也建議民眾至皮膚科就醫，不要自行嘗試偏方。

流汗是排毒？皮膚科醫師來解密
胡倩婷醫師表示，流汗不是排毒！流汗是一種散熱方式，作用是平衡身體體溫。人體皮膚有兩種重要的外分泌腺：汗腺和皮脂腺，汗腺主要排水和鹽分，負責體溫調節；皮脂腺則是分泌油脂，維持皮膚屏障功能。排汗本身並不會引起痘痘，分泌過多油脂才會，但是若汗水未及時清潔，可能會造成由皮芽菌感染的黴菌性毛囊炎，因此，胡醫師也建議，運動後衣物要立刻換洗，並即時清潔臉部和身體。

保護皮膚不長痘，夏日運動 3 建議

1. 戶外運動：據《英國皮膚病學雜誌》（British Journal of Dermatology ）研究顯示，氣溫每上升攝氏 1℃，皮脂腺分泌量就會增加 10%，因此從事戶外運動時，如爬山、騎自行車等，應盡量避開早上 10 點到下午 3 點進行，避免皮膚過度曝曬，並記得確實做好防曬。
2. 水域活動：酷熱炎夏，許多人會想到沁涼的水域活動，但是不管是到游泳池或是海邊，痘痘肌都要特別注意肌膚保護與清潔，避免增加痘痘產生的機會。泳池中的氯是一種會刺激皮膚的化學物質，可能造成肌膚敏感、過敏或痘痘。海水中的鹽分和沙灘上的細菌及污染物可能會附著在皮膚上，進一步引發痘痘，因此游泳之後一定要沖澡，將身體清洗乾淨。
3. 健身房：健身房是不少人進行夏日運動的首選，透過冷氣降低皮膚表面的溫度，可以減少皮脂腺分泌。但是不少人在健身房會帶妝健身，建議無論在戶外或室內，運動時盡量不要化妝，若真的有上妝需求，應注意結束後務必盡快清潔皮膚，去除多餘的油脂、汗水和化妝品殘留，避免細菌滋生引起痘痘。

文、圖／陳曉珊

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在這個快節奏的世界中，人們經常尋找改善健康和增進幸福感的方法。騎自行車，這個看似簡單的活動，實際上是一個強大的工具，能夠對抗現代生活中的許多挑戰。從心臟健康到心理福祉，自行車運動都能成為日常生活中的健康促進者。

自行車運動的 3 大優點

需求門檻低，易融入生活養成習慣

許多人在開始培養一項運動習慣時，常常被一些意料之外的不便所干擾，以至於無法長時間堅持；打球湊不到球友、找不到場地，生活圈附近沒有運動場館等因素都可能讓人的運動熱情消散，但自行車卻不會。

將騎自行車融入日常生活極為簡單。無論是前往商店、公園、學校還是工作場所，騎自行車都能成為一種高效的日常活動方式。它不僅能夠取代駕車或乘坐公共交通的時間，還能轉化為有益健康的運動時間。

族群友善，適合各年齡層

騎自行車是一項適合所有年齡層的運動，從孩童到老年人都能從中獲益。這項運動不僅能夠提升身體健康，還能增進家庭、朋友間的聯繫，因為它不需要很高的運動技巧，大多數人都能夠輕鬆駕馭並享受其中。

有益健康，預防和管理疾病

騎自行車不僅是一種愉快的活動，更是一種強有力的疾病預防和管理工具。它能有效預防和控制包括中風、心臟病、癌症、抑鬱症、糖尿病、肥胖症和關節炎在內的多種疾病。

作為一種低衝擊性的有氧運動，騎自行車對心血管健康的益處尤為顯著，也能夠提升肌肉力量和靈活性，改善關節活動度，降低壓力，並有效減輕焦慮和抑鬱症狀。

騎自行車的健康好處有哪些？

1. 改善心血管健康

規律騎自行車訓練能夠增強心臟、肺和循環系統的功能，減少患上心血管疾病的風險。經常騎自行車的人心臟肌肉更強壯、安靜心跳率更低、血脂濃度更低。

研究還表明，騎自行車上班的人比開車通勤的人暴露在污染中要少兩到三倍，因此他們的肺功能得到了改善。在丹麥對 30,000 名 20 至 93 歲的人進行了 14 年的研究發現，定期騎自行車可以減少人們受心臟病的侵害的機會。

2. 降低罹癌風險

美國運動醫學學會（American College of Sports Medicine, ACSM）的統合研究指出，運動可降低12%~28% 罹癌風險，目前已有強力證據證實透過運動可有效對抗的癌症分別為食道癌、大腸癌、腎臟癌、膀胱癌、胃癌、乳癌及子宮內膜癌，中度的證據則為肺癌。

研究顯示，騎自行車可以顯著減少罹患大腸癌的風險，並可能降低乳癌的風險。許多研究人員研究了運動與癌症之間的關係，尤其是大腸癌和乳癌，研究結果表明，規律運動不但降低罹癌風險，對於罹癌後的生存率也有堅實的證據力，這些結果支持了運動在癌症預防和治療中的重要作用。

3. 控制體重

騎自行車是一種有效的減重方式；規律的騎車運動每小時能燃燒約 300 大卡的熱量，有助於提升新陳代謝率和控制體重。

如果你想減重，騎自行車必須與健康的飲食計劃相結合；英國的研究表明，每天騎 30 分鐘的自行車，將可在一年間消耗近 5 公斤的脂肪作為運動能源。

4. 降低糖尿病風險

缺乏生理活動是導致第 2 型糖尿病發病率上升的主要原因之一。芬蘭的一項大規模研究發現，每天騎自行車超過 30 分鐘的人患糖尿病的風險降低了 40%。

5. 增強骨骼和關節健康

對於患有骨關節炎的人來說，騎自行車是一種理想的運動方式，因為它是一種低衝擊力的運動，對關節的壓力很小。雖然騎自行車對骨質疏鬆症沒有特別的幫助，因為它不是負重運動，但它仍然能夠增強骨骼強度和整體關節健康。

6. 改善心理健康

騎自行車可以減輕抑鬱、壓力和焦慮等心理健康問題，這是由於運動本身帶來的積極效果以及騎自行車的樂趣和成就感，而且在戶外騎乘時的風景，與家人、朋友一起騎車運動，幸福感更強。

騎自行車是一項全面的運動，對健康的益處涵蓋了從心血管健康到心理健康，從預防疾病到控制體重的各個方面。這些益處使得騎自行車成為一項適合所有年齡層的理想運動。不論是為了健康、娛樂還是環保，騎自行車都是一種值得推薦的生活方式。

文 / 趙乙錚、圖 / 林欣儀

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這篇文章 想養成運動習慣讓身體更健康？騎自行車運動 3 大優點讓你輕鬆入門！ 最早出現於 Heho Sports。

你是否因為失眠而苦惱呢？最新研究顯示，每週運動的次數與時間，與失眠徵狀和睡眠時間相關！可以藉由養成運動習慣作為改善睡眠品質的策略。

根據《BMJ Open》2024 年 3 月發表的一項研究，科學家們發現，定期運動能有效提升睡眠品質並減少失眠風險。這項研究分析了歐洲 4,339 名年齡在 39 至 67 歲之間的人的睡眠問卷回應，並追蹤了他們 10 年的睡眠習慣和身體活動情況。

研究結果顯示，那些在整個 10 年間每週至少運動兩次（總共至少每週一小時）的人，比那些不活躍或較少運動的人，更不容易報告有睡眠困難的情況。雖然這項研究是觀察性的，無法直接確定性地證明運動一定能改善睡眠，但它為人們提供了一個簡單且有益的建議：每週運動至少一小時，比較沒有睡眠問題。

為什麼運動有助於睡眠？

運動能幫助我們減少壓力，增加體內的血清素和褪黑激素濃度，這些都是促進良好睡眠的重要因素，運動對睡眠的益處還有：

• 減少壓力和焦慮：規律運動可以降低體內的皮質醇濃度，這是一種與壓力相關的荷爾蒙；減少壓力和焦慮能夠使人更快入睡並提高睡眠品質。
• 調節生理時鐘：規律運動也能幫助人體調節生理時鐘，促進更穩定的睡眠模式。這尤其有助於那些有睡眠時間不規律（時而早睡時而晚睡）問題的人。
• 增加血清素和褪黑激素：運動能提高體內血清素的濃度，這是一種有助於情緒穩定的神經傳導物質；另外，它也能調節褪黑激素的分泌，減少白天的量增加夜晚時的濃度，從而幫助人們較好入睡。

規律運動有助睡眠，應該如何開始？

規律運動也就是養成運動習慣，對於睡眠是有幫助的，但並不代表所有運動都是有幫助的；對於沒有運動習慣的人而言，一次太高強度或是持續時間太久的運動，會產生過大的壓力與疲勞，反而影響睡眠。

循序漸進的養成運動習慣，才能有效幫助睡眠，以下是一些簡單的建議：

• 每天散步：每天 30 分鐘的散步，每週只需兩次，就能達到研究建議的運動量。可以選擇在清晨或傍晚或飯後進行，若是很輕鬆就能達成，還可以增加次數，或是改成快走、慢跑。
• 加入團體運動：參加一個每週舉行的運動班，如瑜珈或太極，不僅能增進健康，還能結識新朋友。團體運動也能提供更多的動力和支持，幫助你堅持下去。
• 設立目標：為自己設定每週的運動目標，並持之以恆。可以從小目標開始，例如每週運動兩次，然後逐漸增加頻率和時間。
• 選擇自己喜歡的運動：找到一種自己喜歡的運動，這樣會更有動力去做。例如，游泳、騎自行車、跳舞、羽球等，都是很好的選擇，在運動時不感到枯燥，就能堅持得更久，養成運動習慣。
• 記錄進度：寫運動日記，記錄你的運動時間和感受。這不僅能幫助你追蹤進度，調整運動的時間與強度，還能透過記錄發現自己的成長，增加成就感。

運動不僅有助於改善睡眠，還能提升整體健康，無論是每天散步、加入運動班還是設立個人目標，持之以恆都能帶來顯著的改變。透過每週運動至少一小時，不僅會擁有更好的睡眠，還會擁有更健康的生活方式。

文 / 趙乙錚、圖 / 林欣儀

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捷克斯洛伐克男子長跑運動員艾米爾‧哲托貝克說：「如果你想要跑步，跑一英里就好，如果你想體驗不一樣的人生，就跑一場馬拉松。 」

馬拉松訓練是一項挑戰，但在挑戰中蘊含了許多不可或缺的秘訣。透過挑戰一場馬拉松，會帶給你截然不同的體驗與感動。馬拉松所象徵的不只是一項跑步運動，也是透過運動訓練呼應並調整自己的生活。

無論是馬拉松訓練、半程馬拉松訓練都一樣，有一些可以依循的通則，乍聽之下是老生常談的言論，卻藏匿著洞悉人心的法則。

以下是一些馬拉松訓練的四不三要原則，幫助你效率訓練、避免受傷。

馬拉松訓練的 4 不

1. 不要照抄別人的訓練課表

有個說法是，訓練系統是大同小異的，越客製化就越費工夫。即使是馬拉松國手張嘉哲的訓練課表，在強度、距離都打個八折，也不是一般人想練就能練下去。

在跑步初期，你會聆聽到很多人的訓練建議、或者是不同系統的訓練課表，可以多方參考，但不要照單全收。另一個更好的考量是，加入跑班，跟你的教練討論。

2. 不要追求最好的，要追求最適合自己的

藏有碳板的競速跑鞋，是每個菁英跑者的必需品。但首先要衡量的是，那是否適合你？評估會有品牌的差別、實穿腳感的差異性，甚至是金錢消費上的考量。

很多人會建議你，一次買到最高、最好、最頂級的鞋款。然而，最好、最頂級並不代表最適合，最重要的是找到適合自己的跑鞋，不適合的即使再高檔，最後也可能淪為走路鞋。找到你穿起來舒服、跑起來順暢，站立時能踩穩的跑鞋。

切記選擇適合自己的跑鞋，而非追求最頂級的跑鞋，確保舒適和效能。

3. 不要只有跑步，忽略其他訓練

在跑步訓練的過程中，要注意保持平衡，不要過度訓練。務必要記得，跑步不只是腳腿的運動，更是全身的運動。你需要的不只是跑步，還有補強運動：核心訓練、肌力訓練甚至要抽空練一些重量訓練等等。

除此之外，在跑步之餘也可以多方嘗試不同的越野，譬如結合腦力的定向越野，或者是有氧運動等等，不同型態的運動都會對跑步有正面的影響。不要害怕其他運動占用你跑步的時間。

4. 不要忘記生活平衡

跑步訓練需要投入時間和精力，每天可能都要花上一些時間訓練、運動，人一天只有 24 小時，時間安排上必須有所割捨。踏上跑者之路的最後一個勸解：注意保持平衡，無論是工作、生活或是與家人、朋友相處的時間。

當運動納入日常生活之中，你必須給定一個時間，譬如早上 5 點是你的運動時間，或是傍晚 7 點是你的運動時間，把這個時段留給自己，而後去安排其他生活。運動訓練有連貫性的要求，保持一定的訓練時間與模式，成長幅度看得見。

馬拉松訓練的 3 要

1. 要保持耐心

馬拉松訓練是一個循序漸進的過程，保持耐心是最為關鍵的訣竅。當人們尋求進步捷徑的同時，也可能正在走往運動傷痛的道路上。

人類對於看不見的轉變，總是會停留在想像中，所以即使是已瘦下來的人，仍會有顆胖子的心。保持耐心，找到一個量化的方式去確認自己的進步，譬如每隔六周就安排一次 5 公里測試跑。

亞伯拉罕‧林肯說過，如果我有 8 個小時要砍倒一棵樹，那麼我會花 6 個小時磨利斧頭。時間不只是金錢，對運動愛好者來說，時間等於健康。一週三次 30 分鐘的慢跑，兩週後可能有 10% 健康效益，三個月後就會大幅提升，行使得宜，耐心帶來複利。

2. 要聆聽身體的聲音，但不一定要遵從

在跑步過程中，要注意聆聽身體的聲音。一旦出現任何不適，就開始自我對話。當身體發出一些訊息，你不應該照單全收，嘗試去區分身體傳來訊息的可控、不可控性。

譬如某一處開始疼痛，譬如水泡，就會考量能不能復原？如果開始跑不下去，就要提醒自己是情緒影響，還是哪裡有問題。聆聽身體的聲音，但不一定要遵從。而透過聆聽身體的訊息，你就能更健康、持續進步地跑下去。

3. 要開心跑步

呼應前文『想體驗不一樣的人生，就跑一場馬拉松』，這句話的深層意思是，過程中肯定會有酸甜苦辣譬如真實的人生 (跑步很難，人生更難啊…)。但也要記得，馬拉松即便是人生的縮影，它就是一年、半年內就能完整訓練並參賽的短途旅程，在動輒八十歲壽命的生命過程裡，只是其中的一小部份。

於是，總歸來說，無論過程中是如何的變化，馬拉松都是一項充實、開心且收穫富足的活動。它必須是開心且可持續的，會讓你持續跑步，持續做這件事。

編輯／趙乙錚、文／森林跑站、圖／林欣儀

※本文授權自森林跑站

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