FIFA 11+ 是一套由國際足球總會（FIFA）醫學評估與研究中心（F-MARC）開發的完整神經肌肉熱身計畫，本來是為足球員而設計的，但其中不少動作包含籃球、羽球或其他運動也會用到的動作。既然都是需要跑、跳和急停的運動，那麼在其他運動前，能不能直接照著 FIFA 11+ 熱身？

林威廷醫師表示，FIFA 11+ 的部分內容確實能供其他運動參考，但不能把流程原封不動搬過去。不同運動使用的身體部位、移動方向與場上需求不同，完成同一套動作，不代表已經為接下來的運動做好完整準備。

FIFA 11+ 為什麼能被其他運動參考？

FIFA 11+ 是以足球員為對象設計的傷害預防熱身，內容結合跑動、核心與下肢肌力、平衡、跳躍落地和變向。過去已經有許多研究指出，持續執行這類計畫，可降低足球員整體及下肢的運動傷害，並且也能提升足球員的運動表現。

林威廷醫師說，這些訓練元素並非足球獨有。凡是涉及跑動、急停、跳躍與變向的項目，都可能從中取得可用的下肢熱身動作。

「打籃球」可以保留哪些動作？

籃球和足球同樣需要頻繁加速、煞車、橫向移動與單腳落地，因此前段跑動、單腳控制、跳躍落地及變向練習，都具有參考價值。

不過，籃球熱身還應加入更符合球場情境的動作，例如：防守步、搶籃板落地、轉身與接球後起跳等動作。若只完成足球式跑動，卻沒有練到籃球所需的防守前後橫移與搶籃板的連續跳躍，仍不足以應付籃球運動實際需求。

2026 年一項以青少年籃球之研究，便是將 FIFA 11+ Kids 依籃球需求調整後，觀察敏捷、衝刺和跳躍表現，而不是直接照搬原版流程。這也說明，跨運動使用時需要「改編」，不能直接把足球的流程套用在籃球員身上。

「打羽球」下肢之外還要補上肩膀

像羽球、網球或是桌球等小球運動，同樣包含快速啟動、跨步、急停、跳躍與多方向移動，因此 FIFA 11+ 中的跑動、平衡及下肢控制仍可參考。不過林威廷醫師提醒，像此類運動還有大量高舉手臂、揮拍或頭頂擊球，若熱身只做下肢，便忽略了肩膀和上肢需求。

近期系統性研究也指出，休閒羽球的傷害不只集中在膝、踝等下肢，肩部也會受到重複揮拍影響。因此此類球員可以再加入肩胛活動、肩關節旋轉、輕阻力外旋，以及由慢到快的揮拍動作。

不同運動使用原則：補上 3 類動作

林威廷醫師強調，FIFA 11+ 最重要的訊息，不是所有人都必須完成同一套動作，而是熱身需要有計劃、有足夠投入，並預防接下來運動可能會遇到的風險。它可以成為籃球或羽球熱身的參考，卻不能取代運動專項的設計。

編輯/趙乙錚 文/吳體智 圖/艾蜜莉

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不少人第一次看到 FIFA 11+ 完整流程，可能會被跑動、棒式、單腳平衡、北歐腿後肌與跳躍等動作勸退，最後乾脆只拉拉筋便上場。但林威廷醫師提醒，重點不只是照表完成一套動作，而是理解它想讓身體為足球做好哪些準備。

FIFA 11+ 是什麼？不只是運動前動一動

FIFA 11+ 是一套標準化的足球傷害預防熱身計畫，完整流程約 20 分鐘，可分成三個部分：前段以慢速跑動和動態活動讓身體升溫；中段加入核心、腿部肌力、平衡及跳躍訓練；最後再以較快跑動、跨步與變向，逐漸接近球場上的動作強度。

此計劃的價值在於把一般人容易遺漏的肌力、平衡與神經肌肉控制，一起放進固定流程。多篇系統性回顧與統合分析發現，持續執行 FIFA 11+ 的足球隊，整體或下肢傷害風險較低，受傷風險約下降 30%。

完整的 FIFA 11+ 計劃，可參考國際足總 FIFA 內的完整計劃以及影片示範，或是參考林威廷醫師整理的中文版 FIFA 11+。

FIFA 11+ 不只熱身！也是需要累積的訓練

林威廷醫師表示，FIFA 11+ 不能只理解為「今天做、今天就防傷」，而是需要每週執行 2-3 次以上，持續約 10 至 12 週，才比較容易觀察到預防受傷的效果。因為計劃中的單腳控制、跳躍落地、核心與腿後肌訓練，都需要時間讓身體產生適應。

運動前執行仍有熱身功能，可以讓體溫上升、喚醒神經肌肉系統，並讓動作逐步接近足球需求；但肌力、平衡與控制能力的提升，則來自每週反覆練習。因此不是記住一套動作就算完成，而是把傷害預防真正放進訓練習慣。

時間不夠？優先保留 2 大部分

若時間真的有限，林威廷醫師建議，第一個不能完全省略的是第一階段之跑動。先從較低強度的移動、轉髖與動態活動開始，讓身體逐步升溫，而不是剛到球場就衝刺、射門或直接對抗。

第二個重點是第三階段接近足球情境的跳躍、加速、煞車與變向。足球不只有直線跑，還包含突然改變方向、重心被晃動，以及與其他球員碰撞等無法完全控制的情境。熱身後段的強度與動作型態應逐漸靠近正式運動，身體才算真正準備好。

那麼時間不足時，可以省略哪些動作呢？像是第二階段中，棒式、單腳肌力及北歐腿後肌等動作，對身體能力、傷害防護的效果比較需要長期累積，因此，可將它們移到平日肌力課表，依靠平日的訓練加強這些能力，而不是每次都在賽前匆忙做完。

完整準備才是重點

林威廷醫師分享，職業球隊未必全部照著 FIFA 11+ 執行，體能教練也可能依球員與球隊需求設計自己的流程。FIFA 11+ 的優勢是內容已經標準化、容易重複執行，也累積較多研究；但它不一定是唯一或絕對最好的熱身方式。

對一般球友而言，真正重要的不是完全遵照「FIFA 11+」這個計劃，而是願意提早到場，把升溫、動態活動、跳躍落地、加減速與變向活動納入熱身準備。熱身不是單純讓踢球時間少掉 20 分鐘，而是讓身體有能力迎接更好以及更久的運動表現。

編輯/趙乙錚 文/吳體智 圖/艾蜜莉

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想學一段新的 Hip-hop choreo、把 Popping 的 hit 做得更乾淨，或挑戰 Waacking、Locking、House、Breaking 裡更快、更大、更炸的動作，很多街舞舞者的第一步是打開影片，跟著看手放哪裡、腳怎麼走、身體怎麼轉。影片可以教你動作長什麼樣子，卻不一定看得出來：手腕能不能承重、肩膀穩不穩、核心能不能控制，或疲勞後身體是不是已經開始代償。

洪翊閔物理治療師指出，很多舞者其實知道跳舞會有受傷風險，也知道受傷後可以找治療，但真正困難的是「一開始要怎麼練才比較不會受傷」。尤其街舞教學常直接進入動作示範，初學者看見某個招式、某段排舞或某個爆發動作，容易以為只要一直模仿、一直練，就能把動作磨出來。然而，跳舞不是只有「會不會做」的問題，而是身體有沒有足夠能力承受那個動作。

街舞不是只有大招危險！速度、轉向、甩動也有風險

提到街舞受傷，很多人會先想到 Breaking 的 freeze、windmill、airchair 或 powermove。確實，Breaking 對身體負荷很高。但洪翊閔物理治療師提醒，受傷風險不只出現在地板動作。

Waacking 的快速甩手、Locking 的突然停頓、House 的連續 footwork、K-pop 與排舞的高速轉換、單腳平衡與旋轉，都可能考驗肩頸、腰、膝蓋、腳踝與核心控制。街舞之所以有記憶點，常是因為它做出日常生活少見的角度、速度與節奏；當協調、平衡、肌力或反應速度跟不上，就算不是「大招」，也可能拉傷、扭傷或用代償完成動作。

只跟影片學？看不見的是「你在用哪個部位支撐？」

洪翊閔治療師表示，初學者最容易遇到的問題，是以為自己只要模仿到外型相似，就等於動作做對了。但同一個動作，可能有人是用肩膀穩定撐起來，有人卻把壓力丟到手腕；有人轉身是靠髖部帶動，有人其實是用腰硬扭；有人甩手看起來很大，但肩胛完全沒有控制。這些細節在短影片中很難被看見，也很難即時修正。

因此，他建議初學者仍應先找有經驗的老師，尤其是願意拆解基礎、觀察身體使用方式，而不是只要求學生「再撐久一點、再多練幾次」。街舞可以靠練習累積，但不該只靠硬撐換進步；能把動作做出來是一回事，能不能穩定、有效率、不靠其他部位代償地做出來，才是更重要的問題。

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練新招前：先用紅黃綠燈檢查身體狀態

正式挑戰新招前，舞者可以先用「紅黃綠燈」做簡單判斷。

洪翊閔治療師提到，很多舞者不是不能練新招，而是太快跳到身體還無法承受的版本。若能先確認身體的承重、穩定與控制能力，再慢慢增加難度，反而能讓動作練得更久，也降低反覆受傷的機會。

只練舞不夠！核心、心肺與協調也會影響受傷風險

舞者常覺得，只要一直多跳就會變強，但洪翊閔治療師提醒，很多受傷其實發生在疲勞後。當心肺與肌耐力不足，原本能控制的重心開始跑掉，原本穩定的落地開始變形，原本清楚的發力順序也可能亂掉。2024 年一篇針對舞者肌力與體能訓練的系統性回顧與統合分析發現，結構化肌力與體能訓練可改善舞者下肢爆發力、上肢力量、下肢力量與柔軟度。

Breaking 需要手腕、肩膀與核心承重；Waacking 需要肩膀與軀幹控制；House 需要腳踝、膝蓋與髖部的連續協調；K-pop 與排舞則常需要速度、平衡與心肺耐力。當身體能力不足，舞者仍可能靠意志力把動作做出來，但代價可能是其他部位默默代償。

街舞當然可以追求帥、炸、快、狠，但成熟的訓練不是把一個動作硬練到會，而是知道自己為什麼能做、身體哪裡還沒準備好，以及什麼時候該先退一步。舞者真正需要的不是少一點熱血，而是多一點讓自己跳得更久的身體策略。

編輯/趙乙錚 文/吳體智 圖/艾蜜莉

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想帶長輩開始運動，不必一進健身房就急著介紹腿推機、跑步機，或直接拿啞鈴示範。對部分長者而言，第一次運動真正要先確認的，是他想改善什麼、走路是否穩定，以及現場環境能不能安全使用。

財團法人國家衛生研究院高齡醫學暨健康福祉研究中心鄭凱家物理治療師指出，一般成人進健身房時，常先考慮想練哪個部位；但對平衡較差、剛受傷恢復或功能較弱的長者，安全應放在重量之前。

出門前，子女或照顧者可以先用以下 5 題快速檢查。

第 1 題：長輩「為什麼想運動？」

長輩的目標不一定是增肌，也可能只是想走路不容易累、上下樓更穩，或繼續買菜、爬山和抱孫子。先把目標問清楚，才不會一開始就安排太複雜或太重的訓練。

可以先問長輩：

• 最近哪個生活動作最吃力？
• 希望運動後，哪件事情可以做得更輕鬆？
• 想改善體力、平衡，還是肌力？

目標若只是維持活動能力，先建立規律運動習慣，比急著測試最大重量更重要。

第 2 題：最近有沒有跌倒或走路不穩？

「還走得動」不代表沒有跌倒風險。最近曾跌倒、差點跌倒、站起來需要扶東西，或走路明顯搖晃，都代表第一次運動需要更多保護。

第一次訓練可優先選擇：

• 坐姿或有靠背的器材
• 附近有扶手的動作
• 家人、教練或專業人員能陪同的時段

若長輩已反覆跌倒或明顯走路不穩，先接受醫療或專業評估，再決定運動方式。

第 3 題：慢性病與藥物是否穩定？

最近是否有頭暈、胸悶、異常喘，或換藥後明顯嗜睡、走路不穩？若慢性病近期控制不穩，先詢問原追蹤醫師。

若出現以下狀況，千萬別硬練：

• 胸悶、心悸或呼吸不順
• 站起來容易頭暈
• 血壓或血糖控制不穩
• 新更換藥物後明顯疲倦、嗜睡
• 最近曾跌倒或骨折

可先詢問原本追蹤的醫師、家庭醫學科或復健科。

第 4 題：健身房環境會不會使人手忙腳亂？

健身房有人上課、搬啞鈴、使用跑步機，地上也可能出現踏板、電線或散落器材。對注意力和平衡較弱的長輩而言，太擁擠的環境可能比器材本身更難應付。

到場先檢查 5 個地方：

• 走道有沒有被器材擋住
• 地面是否乾燥、防滑
• 上下器材是否需要跨很高
• 重量標示和插銷是否看得懂
• 現場是否有人能協助

若尖峰時段太擁擠，可改選人少的時間，或先從國民運動中心、銀髮健身俱樂部及社區運動據點開始。

第 5 題：今天的身體狀況適合練嗎？

即使平常狀況穩定，每次運動前仍要重新判斷。睡不好、前一次運動尚未恢復，或當天突然頭暈疼痛，都可能影響安全。

出發前 30 秒快問：

1. 今天有沒有明顯頭暈、胸悶或喘不過氣？
2. 有沒有出現新的疼痛、腫脹或走路不穩？
3. 昨天的疲勞是否還很明顯？

若有輕微疲勞，可以減少時間與強度；若有胸悶、明顯頭暈、新的疼痛或無力，則先暫停並尋求協助。

第一次不必練很多，先完成「安全體驗」

鄭凱家也提醒，帶長輩第一次去健身房，目標不必是完成整套課表。能安全走進場地、熟悉一兩台器材，並在沒有明顯不適的情況下結束，就已經是好的開始。

出發前再快速確認一次：想練什麼、走得穩不穩、疾病與用藥是否穩定、場地安不安全，以及今天適不適合練。

做好這 5 題，不是因為不能運動，而是避免把年輕人的課表直接套在長輩身上，讓他們更安心，也更願意繼續動下去。

編輯/趙乙錚 文/童柏瑞 美編/楊紹楚

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泳渡日月潭是很多人的人生清單，最近天氣炎熱，很多人減少運動造成心肺耐力下降，而泳渡日月潭的 3000 公尺需要相當的體能才能完成，如何在開放水域避免運動傷害並輕鬆完賽，讓運動科學專家告訴你訓練方法備戰日月潭！

隨著運動風氣盛行，有日常運動訓練甚至是參與賽事活動的民眾越來越多。一年一度的盛事「泳渡日月潭」今年在 9/20 舉行。在疫情趨緩後，有的人經歷染疫康復，有的人停止或減少運動，若想健康的成功挑戰日月潭，運動科學訓練必不可少。

橫渡日月潭需要什麼體能標準

許多民眾會參與泳渡日月潭挑戰，當作自我實現的人生里程碑，但平時沒有運動習慣或游泳訓練的人在挑戰 3000 公尺的開放水域活動時，體能會有很大的挑戰。

臺北市立大學水上運動學系副教授魏振展表示，泳渡日月潭一般民眾大約花 1.5～2 個小時完成，屬於有氧耐力運動，對於心肺耐力的要求比較高，且在開放水域腳不落地的狀況下，也要克服心理上的恐懼，才能有效地完成。

以一般泳池水道長 50 公尺為例，來回算 1 趟，泳渡日月潭大約是連續游 30 趟的體能消耗。若以陸上運動來看，若平時運動能以 6 分速長跑 1.5 小時完成 15 公里，如此的體能在挑戰日月潭時會較為輕鬆。

專家：游泳的 3 個關鍵

1. 技術
   環境很大的影響游泳運動的難易度，水中密度是空氣的 800 倍，游泳遇到的阻力遠大於陸上，在水中前進相對困難，加上一般在陸上運動時是以鼻子吸氣鼻子吐氣，但在游泳換氣時是以嘴巴為主，若是技術不好會花費相當大的體力。
   魏振展副教授說明，游泳技術的好與壞就像快艇與天鵝船的差別，好的技術能以較少阻力前進，速度快、體能消耗少效率也高，技術不好會遇到較大的阻力，會額外花費更多的體能，導致速度下降、快速疲勞等問題。
2. 肌力
   開放水域長泳常用的泳姿為，蛙式及自由式，前者主要依賴下肢動作前進，後者速度較快但是對上肢肌力要求較高。若是肌力不足，長時間使用單一泳姿可能會快速疲勞或是抽筋等狀況，再考量到戶外方向定位，可用抬頭的自由式或一般蛙式的泳姿交替在 3000 公尺內使用，例如 100 公尺蛙式，100 公尺自由式，或是平時自由式，定位時改成蛙式做調整。
3. 體力
   要能夠在水中維持 1.5-2.0 小時的姿勢和體能的輸出，是不容易的，進行長時間不休息的運動，首要考量就是體力分配，因此選擇擅長的泳姿及訓練心肺耐力很重要。

第一次泳渡日月潭要注意甚麼？

1. 安全
   安全第一，開放水域影響的外在狀況很多，例如人跟人的位置，定位的方向，以及水中的視覺感受、溫度的差別、水花和波動等，因此開放水域要克服的狀況很多，但最重要的還是需要有自救能力，和不恐懼的心理準備，大會在水道旁每 50 公尺設有急救站，若有體力不支或其他突發狀況，只要將泳帽摘掉就會有人員前來協助。
2. 健康
   日月潭的水溫約為 20-25 度，會比空氣的溫度低很多，因此要做好熱身和下水前的適應，或是保溫的裝備，避免入水後抽筋。另外要注意陽光的方向以及習慣的換氣方向，可以先準備 2 副 1 深 1 淺顏色的泳鏡，如陽光較大可以使用深色泳鏡做穿戴，陽光較小則使用淺色的較不影響視線。9 月也還在日照較強的階段，建議穿戴防寒衣，避免使用影響水質的防曬乳，預防長時間運動造成曬傷。
3. 營養補充
   一般有氧運動會建議每 1 小時可以補充 30-60 克的碳水化合物，以及身體流失的水分及電解質，加上人的腸道吸收能力有限，因此建議以少量多餐的原則，平均 15-20 分鐘可以補充一次，水道旁設有物資補給站，補充的原則也可以採交替方式，如一次醣類補充，一次水分補充，一次兩者綜合，來當作補給的策略。

臺北市立大學水上運動學系魏振展副教授，也以帶領選手參加國際及國內開放水域賽事的經驗提醒民眾：「以過去參與過的公開水域賽事來說，日月潭的水質算是很不錯的，以能見度來說日月潭優於梅花湖，參與公開水域的活動時，事前準備及場勘非常重要，理解自己的體能狀況後去運動才是健康且安全的。」

文／趙乙錚、圖／楊紹楚

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有人一踏進健身房就把腰帶扣上，從熱身、深蹲一路戴到二頭彎舉；也有人腰一痛，就把腰帶拉得更緊，認為「固定住就可以繼續練」。但重訓腰帶並不是醫療護腰，也不能修正錯誤姿勢。戴著腰帶仍可能因重量過重、動作失控或疲勞累積而不舒服。

錯誤 1：還不會收緊核心，就先依賴腰帶
腰帶的作用，是提供腹部向外出力的回饋。如果只是把它扣緊，腹部卻沒有主動撐開，腰帶就只是綁在身上的裝備。

常見狀況包括：

• 吸氣時只聳肩，腹部沒有向四周擴張。
• 下蹲時腰椎過度拱起或骨盆失去控制。
• 動作一吃力，就把身體撞向腰帶。
• 脫下腰帶後，連輕重量也不知道怎麼穩定核心。

可以這樣做：先降低重量，在不戴腰帶時練習核心支撐。
能穩定完成動作後，再把腰帶當成額外回饋，而不是替代品。

錯誤 2：戴上腰帶，就突然挑戰更大重量

腰帶可能讓人感覺更有支撐，也可能增加信心。但「感覺更穩」不代表肌肉、關節與動作技術已經準備好承受大幅增加的重量。
一項研究發現，腰帶可能影響硬舉時的動作表現與主觀費力程度；不過，這並不代表戴上腰帶後就能跳過漸進訓練。

重量加太快時，仍可能出現：

• 下背過度伸展或圓背。
• 膝蓋、髖部位置失控。
• 為了完成動作而突然借力。
• 呼吸節奏混亂、頭暈或噁心。

可以這樣做：第一次使用腰帶時，先採用原本能穩定控制的重量。
確認動作沒有改變，再逐步調整，不要把腰帶當成加大重量的通行證。

錯誤 3：腰已經痛了，還靠腰帶繼續練

如果只是肌肉疲勞，可以降低重量、調整動作或休息觀察；但若出現尖銳痛、疼痛往臀部或腿部延伸、麻木、無力或活動明顯受限，腰帶不應被作為壓住症狀的道具使用。
腰帶可能讓軀幹暫時感覺較穩，卻無法判斷疼痛來自肌肉疲勞、關節刺激或其他問題。忽略疼痛繼續加大重量，反而可能讓問題持續累積。

可以這樣做：先停止引發疼痛的動作。
若休息後仍持續不適，或疼痛影響走路、坐下與睡眠，應至復健科、骨科或物理治療診所接受評估。

根據訓練的不同，不是每個動作都需要戴：

扣很緊，不代表保護更多

腰帶需要穩定貼合，但不該讓你無法完整吸氣。若出現頭暈、腹部疼痛、噁心或動作受到明顯限制，可能綁得太緊或位置不合適。

正確使用時，應該是你主動把腹部撐向腰帶，而不是靠腰帶將腹部壓扁。

即使戴了腰帶，仍不能省略：

1. 熟悉動作技術。
2. 選擇能控制的重量。
3. 循序增加訓練負荷。
4. 疼痛時停止並重新評估。

整體而言，傳統阻力訓練在正確安排下屬於相對安全的運動形式，但動作技術、負荷控制與訓練環境，仍是風險管理的核心。 重訓腰帶是工具，卻不是安全的保證。真正需要避免的，不是「沒戴腰帶」，而是戴上腰帶後，誤以為自己可以忽略姿勢、重量與疼痛警訊。

編輯/趙乙錚 文/童柏瑞 美編/楊紹楚

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走進健身房，常會看到有人做深蹲或硬舉前，先把一條厚厚的腰帶扣緊。有人覺得那是高手專用裝備，也有人擔心：「我沒戴腰帶，腰是不是很容易受傷？」

重訓腰帶不是護身符，也不是每個動作都必須戴。不過，當你已經熟悉動作與核心出力，準備進行較重的深蹲、硬舉等動作時，腰帶可以成為協助穩定軀幹的工具。

腰帶不是「撐住腰」，而是讓腹部有地方出力

使用重訓腰帶時，重點不是把腰勒得越緊越好，而是吸氣後，讓腹部向前、向側邊及後方撐向腰帶，建立較穩定的姿勢。

可以把它想成：
腰帶是一面牆，你的腹部肌群要主動向外推牆，而不是讓牆代替你出力。

一項 2022 年研究納入了 20 名有重訓經驗的男性，讓每位參與者分別在不使用裝備、只用腰帶、只用拉力帶，以及同時使用兩種裝備的情況下完成硬舉。研究發現，使用腰帶或拉力帶時，參與者主觀感受到的費力程度較低；同時使用兩種裝備時，完成硬舉的時間也較短。

這表示腰帶可能讓部分訓練者在較具挑戰性的硬舉中更容易出力，但研究測量的是單次動作表現與主觀感受，不能直接解讀成腰帶可以預防受傷。

哪些情況可以考慮使用？

美國國家肌力與體能協會（NSCA）的阻力訓練教材指出，腰帶主要適用於會讓下背承受較大負荷的動作，尤其是接近個人最大負荷的訓練，而不是進入健身房後從頭到尾都戴著。

新手先做到這 3 步，再考慮戴腰帶

1. 先學會不靠腰帶收緊核心
在沒有腰帶時，先練習吸氣後讓腹部一圈向外撐，並在動作過程維持軀幹穩定。若連輕重量都會拱腰、圓背或失去平衡，腰帶無法代替基本動作能力。

使用腰帶或拉力帶並不會明顯改變腰椎前凸角度。換句話說，戴上腰帶不等於姿勢會自動變正確；若不懂得主動撐腹，腰帶本身不會替你完成核心控制。

2. 第一次使用先降重量
不要剛買腰帶就直接挑戰最高重量。可先用自己熟悉重量的五至六成，練習以下節奏：

吸氣 → 腹部向四周撐開腰帶 → 穩定完成動作

等到能在維持呼吸與撐腹節奏、且不失去姿勢的情況下完成動作，再逐步增加重量。

3. 腰帶要穩，但不能影響呼吸
扣上後應能感覺腹部有一個可以向外推的支撐面，但不應緊到無法完整吸氣、頭暈或腹部疼痛。

腰帶位置也可依身形與動作調整，不一定每個人都綁在完全相同的高度。重點是不能卡住肋骨或髖部，也不能在蹲下時明顯夾痛。

小檢測：你準備好使用腰帶了嗎？

符合越多項，越適合進一步嘗試：

• 不戴腰帶也能完成穩定的深蹲或硬舉。
• 知道如何讓腹部一圈向外撐，而不是只縮小腹。
• 能分辨肌肉出力與尖銳疼痛。
• 不會因為戴腰帶就突然增加大量重量。
• 使用目的是提升重動作穩定性，而非掩蓋疼痛。

腰帶是輔助工具，基本功才是真正的保護

腰帶不能直接降低健身房傷害，真正有助於降低訓練風險的基礎，仍是學會核心出力、選擇能控制的重量、循序增加負荷並安排足夠恢復。 若重訓時反覆出現下背痛、腿麻、無力，或疼痛已影響日常活動，不要只靠腰帶繼續撐。應至復健科、骨科或物理治療所接受評估，再決定如何調整訓練。

編輯/趙乙錚 文/童柏瑞 美編/楊紹楚

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很多人上跳舞課或到教室練舞時，第一件事不是暖身，而是先放音樂、跟一次副歌、試一個地板動作，甚至直接挑戰最近剛學會的大招。身體還沒熱開，腳踝、膝蓋、髖部和肩膀就被迫進入高強度狀態。

但跳舞不是單純「動一動」而已。芭蕾、現代、Hip-hop、K-pop、Breaking、Popping 等舞風，都可能包含快速變向、急停、跳躍、落地、轉身、下地、支撐與反覆排練。研究指出，舞者和運動員一樣，需要肌力、肌耐力、速度、敏捷、協調、動作控制與心理準備；舞蹈傷害也相當常見，因此預防比受傷後處理更重要。

錯誤一：身體沒熱開直接大跳

許多人以為「跳一跳就會熱」，但這和真正的暖身不一樣。

國際舞蹈醫學與科學協會 IADMS 指出，暖身通常包含讓心跳與體溫上升、活動關節、逐漸拉長肌肉，以及再次提高身體活動強度等階段。也就是說，暖身不是隨便拉筋，也不是直接跳最累的段落，而是讓身體一步步進入能承受練習的狀態。

若一進教室就直接跳強度最高的副歌、地板動作或大幅度甩動，肌肉、肌腱和關節都還沒準備好，反而可能增加拉傷、扭傷或動作失控的風險。

IADMS 也在暖身教學資源中提醒，舞蹈活動前應進行有效暖身，這有助於提升身體與心理表現，並降低受傷風險。

錯誤二：把拉筋當成暖身

很多人進教室後會先壓腿、劈腿、拉肩膀，覺得這樣就是暖身。但如果身體還是冷的，直接做長時間、強烈的伸展，不一定能讓你準備好跳舞。

跳舞需要的不只是柔軟度，還需要控制、穩定與爆發力。若只做靜態伸展，卻沒有讓心跳上升、關節活動開、肌肉進入發力狀態，接著又馬上跳快節奏或大幅度動作，身體仍可能反應不及。比較好的做法，是先用走動、輕跳、關節活動、基本律動和低強度基本步，讓身體逐漸升溫，再進入較大的動作。

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錯誤三：沒考慮地板和鞋子就開跳

跳舞常在不同場地進行，有時是舞蹈教室木地板，有時是塑膠地板、水泥地或戶外廣場。同一雙鞋在不同地面上，摩擦力可能完全不同。

研究也指出，地板與鞋子的選擇都是舞蹈傷害風險的重要因素。地板太硬，可能增加落地衝擊；地板太滑，容易跌倒；但鞋底和地板摩擦太大，也可能讓腳被卡住，增加扭轉壓力。

因此，開始練舞前最好先測試幾個動作：轉身會不會卡住？側移會不會打滑？落地會不會覺得太硬？如果鞋底太黏，膝蓋在轉身時就可能承受更多扭轉；如果地板太滑，則要避免一開始就做快速變向或大幅度跳躍。

錯誤四：把疼痛當成努力的證明

跳舞文化常強調練習、突破與態度，但疼痛不該被當成努力的證明。研究指出，舞者常有較高的疼痛忍受度，也容易「帶痛繼續跳」；有些舞者甚至難以區分一般練習疼痛與真正傷害。

練完痠是常見現象，但如果疼痛集中在關節、肌腱或骨頭附近，越跳越痛，或影響走路、上下樓、蹲下、跳躍和睡眠，就不應只是硬撐。

想跳好先準備好身體

跳舞不是不能挑戰大招，而是身體需要有進入高強度動作的準備。進教室後，可以先用 10 到 15 分鐘完成基本暖身：讓心跳上升、活動腳踝膝蓋髖部和肩膀、做基本律動與低強度基礎，再逐漸進入副歌、跳躍、地板動作或高強度練習。

如果前一晚睡眠不足、前一天練太多、身體某處已經痛，就不一定適合直接衝高強度。研究也強調了，舞蹈傷害預防不只靠暖身，還包含體能訓練、營養、休息、地板、鞋具與專業照護。

編輯/趙乙錚 文/吳體智 圖/楊紹楚

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肌力訓練不一定要從健身房或複雜器材開始，徒手、彈力帶或啞鈴都能成為新手的起點。美國運動醫學會（ACSM）2026 年阻力訓練指引也強調，規律參與比複雜課表更重要。不過，若忽略身體狀態、暖身不足或強度拉得太高，都可能影響動作品質與恢復。以下 3 個盲點，新手最容易忽略。

盲點 1：覺得室內運動很安全，換好衣服就直接開始？

很多人認為室內肌力運動不像跑步、球類運動那麼激烈，因此不需要特別準備。但深蹲、弓箭步、棒式、啞鈴訓練或機械式器材，都需要關節活動度、核心穩定與肌肉控制。如果身體還沒進入運動狀態就直接開始，動作品質可能受到影響，也可能增加不必要的關節或肌肉負擔。

臺大醫院復健部電子報提到，運動前應先暖身；以重訓為例，應按部就班學習，不要一開始就把重量加太重、組數做太多，或跟著別人的強度硬練。若突然增加很多重量，反而容易造成運動傷害。

新手可以這樣做：正式訓練前先花 30 秒檢查身體狀態：
「今天是否有明顯疼痛？」
「前一次運動後的痠痛是否還沒恢復？」
「睡眠或精神狀態是否明顯不佳？」

如果今天身體狀態不如預期，不一定要完全停止運動，但可以先降低強度、縮短時間，或改做活動度訓練、伸展與低強度活動。對新手來說，能依照身體狀態調整訓練，比硬撐完成原本計畫更重要。

盲點 2：把拉筋當成完整暖身？

很多人運動前會做幾個伸展動作，就以為身體已經準備好訓練。不過，靜態拉筋主要是維持某個伸展姿勢，並不等於完整暖身。肌力訓練更需要的是讓身體逐漸「動起來」，包含提高體溫、增加關節活動度、啟動核心與喚醒接下來會用到的肌群。

暖身的重點不是把身體拉得很痠，而是讓呼吸、關節活動與接下來要使用的肌群逐漸進入狀態。比起做完幾個伸展動作就直接拿起重量，先從低強度活動開始，再練習正式訓練會用到的動作，更能幫助你確認今天的身體是否準備好了。

新手可以這樣做：運動前先做 5–10 分鐘低強度動態暖身
例如原地踏步、肩膀繞環、髖關節活動、徒手深蹲或臀橋。
若是在健身房使用器材，也可以先用較輕的重量做暖身組，確認動作穩定後，再進入正式訓練。

這樣做的目的不是把身體拉到很痠，而是讓關節、肌肉與呼吸逐漸進入運動狀態。

盲點 3：以為越痠、越累、做到力竭才有效？

很多新手會把「很痠、很累、隔天很痛」當成訓練有效的證明，但剛開始時，更重要的是維持動作品質，讓身體逐步適應。若每組都做到力竭，或疼痛時仍硬撐，反而可能增加恢復負擔。

每組結束後，可以問自己：「在動作不變形的情況下，我還能再做幾下？」如果大約還能再做 2～3 下，通常代表重量已有挑戰性，但仍保有控制空間。這種用「還能再做幾下」估計強度的方法稱為保留次數（RIR），例如一組結束後覺得大約還能再做 2 下，代表 RIR 2，可幫助新手判斷重量是否合適。

新手可以這樣做：一組做完後，問自己：「我大概還能再做幾下？」
．還能再做 2～3 下，且動作穩定：可作為新手初期參考
．完全做不動、動作變形：可能太重
．還能輕鬆做很多下：可能太輕

對新手來說，RIR 不一定一開始就能估得很準，但可以作為簡單的自我檢查。當動作能穩定完成、訓練後沒有異常疼痛，再逐步增加次數、組數或阻力。

室內肌力運動的優點是方便、彈性高，也適合新手建立規律運動習慣。不過，肌力訓練不是換好衣服、打開影片或拿起啞鈴就直接開始。對健身新手來說，真正重要的是先確認身體狀態、做好動態暖身，並選擇能控制的強度。避開這 3 個盲點，才能讓肌力訓練不只是開始得快，更能練得安全且長久。

編輯/趙乙錚 文/童柏瑞 美編/楊紹楚

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隨著冬季氣溫驟降，許多上班族因平日工作繁忙加上天氣濕冷，選擇暫停運動；然而一到週末放晴，為了彌補一週的活動量，便進行高強度的長跑或球類競賽。這種平日久坐、假日高強度運動的族群，被稱為 「假日運動員」。

雖然根據《JAMA Internal Medicine》的研究指出，即使僅在週末運動也有助於降低全因死亡率，但若未能妥善管理訓練量，特別是在冬季低溫環境下，這類族群面臨的「肌肉骨骼損傷」與「心血管風險」將顯著提升。

為什麼天氣冷容易運動受傷？先認識「急性慢性負荷比」

運動受傷的原因很多，而其中一個原因不只是「動太多」，更是因為「突然」動太多。在運動科學領域中，澳洲學者 Tim Gabbett 提出了 「急性慢性負荷比（Acute Chronic Workload Ratio, ACWR）」 的概念來預測受傷風險。

• 慢性負荷（Chronic Load）：過去 4 週的平均運動量，代表身體的「適應基礎」。
• 急性負荷（Acute Load）：當週或單次的運動強度。

這聽起來很複雜，其實概念就像是「存款」與「支出」的關係；慢性負荷像是存款：過去 4 週，平均每週的運動量，這代表你的身體目前習慣承受的運動量，也就是你的「體能基礎」。而急性負荷就是支出，這週進行的運動量；若是收支不平衡就會增加受傷的風險。

低溫環境增加運動受傷的 3 個原因

對於假日運動員來說除了訓練量波動，冬季的「環境溫度」也是關鍵變項，對於許多上班族來說，運動的時間寶貴，可能沒做好熱身就急著開始打球或跑步，這在夏天也可能增加運動傷害的風險，而低溫環境會對神經肌肉以及心血管系統產生更多的影響

1.肌肉神經傳導速度下降

根據《Journal of Applied Physiology》的研究指出，肌肉溫度每下降 1°C，神經傳導速度就可能下降，而肌肉收縮力量與速度也會隨之減弱。這意味著在寒冷狀態下，身體對於突發狀況（如腳踝快扭傷時）的反射防禦機制會變慢，導致防護不及而受傷。

2.軟組織黏滯性增加

低溫會導致關節滑液的流動性變差，同時肌腱與韌帶的黏滯性增加、彈性降低。對於假日運動員而言，在未充分熱身的情況下進行高強度的衝刺或跳躍（如羽球、籃球），僵硬的結締組織極易發生拉傷甚至斷裂。

3.心血管系統的寒冷壓力

美國心臟協會（AHA）指出，寒冷天氣會導致血管收縮，進而使血壓升高與心率加快，增加心臟負荷。對於平時缺乏規律有氧訓練的人來說，這增加了冬季運動中心血管意外的潛在風險。

給冬季運動愛好者的 3 個科學建議

為了安全地享受運動效益，建議遵循 ACSM 指引的策略：

1. 延長動態暖身時間：ACSM 建議在寒冷環境下應延長熱身時間。在冬天，至少進行 15-20 分鐘的「動態暖身（Dynamic Warm-up）」（如開合跳、高抬腿、馬克操），而非靜態的拉筋、伸展。目標是增加血流、提高核心體溫與深層肌肉溫度，以改善神經傳導與組織彈性。
2. 漸進式負荷管理：避免「報復性運動」。若平日真的無法運動，週末的運動強度應從低強度開始（如慢跑、爬山），避免直接進行高強度的 HIIT 或對抗性球類比賽。
3. 注意保暖與水分補充：寒冷環境會抑制口渴感覺，且呼吸過程中會流失大量水分。運動中應規律補水，並採用「洋蔥式穿搭」，運動後立即穿上乾爽衣物以防失溫。

假日運動員的受傷風險比較高，理解急性與慢性負荷的關係，並注意低溫對身體的影響，才能避開「假日運動」的受傷陷阱。在冬季，用更科學的方式安排運動，更能安全地累積健康資本。

文/趙乙錚、圖/艾蜜莉

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