「每天運動至少 30 分鐘，分段累積運動量，效果與一次做完一樣，不過每次至少要連續 10 分鐘。」這是衛生福利部國民健康署對於國人開始運動的建議。這個門檻並不高，運動量也沒有想像中的大。從今天開始踏出運動世界的第一步！

規律運動可以促進健康、增加生活動力與活力。對大多數想要開始運動的人而言，毫無頭緒並不知道如何開始，因此衛福部國健署建議在開始從事運動之前，應該先詢問醫師的意見，評估過後再開始安排運動。

什麼是「運動」？

WHO 對於運動的定義「運動是身體活動的一部分，但運動具有計畫性、組織性、重複性及目的是為了改善或維持身體健康的身體活動。」

所謂的有目的、計劃性、重複性是什麼呢？

• 目的：有特定的健康需求、想達到的目標（例如：增加心肺功能、肌耐力 ）
• 計畫性：為達到所設定的目標進行循序漸進的訓練計畫
• 重複性：依照自己設定的計劃進行一步接著一步的反覆循環訓練

5 點運動的正確觀念，你準備好開始運動了嗎？

1. 定時定量、有恆心的長期規律性運動，才會有效果。
2. 確認自己運動的目的，遵循正確有效的運動方法。
3. 運動會受飲食、睡眠、疾病、壓力 … 等生理及心理因素影響，隨時注意自己的身體狀況，不要逞強去做超出自己體能範圍的運動，以免造成傷害、過度疲勞或不適，甚而對運動喪失信心。
4. 由測量運動時的脈搏數，可得知運動強度，若以運動時的脈膊數為調整指標，比較容易控制適當的運動強度。因此學會自我測量脈搏的方法，俾便調整自己的運動強度。
5. 應選擇合格器材、護具及合宜場地運動。

5 點小撇步，運動不迷路

隸屬於澳洲政府的醫療諮詢建議機構 – healthdirect 對於開始要從事運動的新鮮人們有以下 5 點建議

1. 逐漸的去增強運動強度

從零到有，從有到多，將運動目標具體化，如：我每天餐後要走 10 分鐘而非我要變的更健康。

2. 安排時間來運動

為自己的運動空出時間來，透過立定計畫目標，在日常生活中進行，一定要持之以恆。

3. 選擇適合你的活動

唯有有興趣才能持有，因此選擇一項適合、喜歡的項目是很重要的。去做喜歡的事情，或者嘗試一直想嘗試的新事物。

4. 讓運動和生活融合在一起

• 準備一個計步裝置，配合相關目標設定或一些簡單的網站等激勵自己對於每天步數的要求。
• 短程移動以步行和單車代替開車
• 停靠車輛時選擇較有距離的地方，讓下車後與目的地間的距離能成為步行的時刻
• 以樓梯取代搭乘電梯

5. 讓運動變有趣

運動能讓自己感覺變好，也是一個與家人、他人互動、享受自我的好時機。

開始運動可能會感到有些困難，但請記住，每個人都是從零開始的。不要擔心目標達成的速度，重要的是保持穩定和堅持。享受整個運動過程。運動不僅僅是達成目標，更是一個提升身心健康的旅程。相信自己，相信你可以踏出這一步，並享受運動給你帶來的好處！

編輯 / 趙乙錚、文 / 蔡沛岑、圖 / 黃懷賢

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在健身房內，各種各樣的器材是否讓你眼花撩亂？其實不一定要去健身房才能打造強健的核心肌群， 5 個不需要任何器材的訓練動作，讓你在家也能練核心！

1. 棒式

這個動作可以提升核心穩定性、增強腹部肌肉、改善身體姿勢，同時還可以幫助增加上半身的力量和耐力。核心訓練可以提升我們全身整體各種運動的表現，它是一個靜態的全身運動，強調腹部和核心肌群的穩定性和力量。

2. 橋式

橋式運動主要使用核心肌群帶動臀大肌與大腿後肌群等肌肉，加上現代人容易因為長期久坐加上姿勢不良等原因，很常出現臀部無力形成大腿前側凸出的肌肉代償，甚至更嚴重變成骨盆前傾造成下背痛、腰痛，而上述這些身體問體都能透過橋式訓練幫助改善，不僅低強度而且初學者友善！

3. 捲腹

捲腹訓練可以增強腹部肌肉，改善身體姿勢和穩定性；選擇一個適合的地方，如地板、瑜珈墊，仰臥在上面，雙膝彎曲，雙腳平放在地上。雙手伸直或是輕放在地面上，用腹部力量將頭、肩和上背部向上卷起，下背部保持貼地，手掌從屁股的位置往膝蓋延伸。重覆這個動作 10 次，或者根據自己的體能調整次數和組數。

捲腹訓練時要控制呼吸，收縮腹部，保持中立的脊柱和骨盆位置，避免過度用力或扭曲以及憋氣。記得選擇適合自己的難度和次數，不要一開始就做太多或太難的動作，以免造成肌肉拉傷或關節受傷。

4. 側棒式

5. 伏地挺身

是一種常見的全身性運動，主要訓練胸大肌、三角肌、肱三頭肌等上半身肌肉，對我們的胸部、肩膀和手臂進行訓練。

以上 5 種，是不用上健身房，也不需要器材在家就能進行的訓練核心肌群的動作，雖然看似簡單與容易，但相關的要訣一定要謹記，才能達到訓練的效果之餘，也避免掉不必要的運動傷害。

編輯 / 趙乙錚、文 / 蔡沛岑、圖 / 黃懷賢

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無論在睡覺、在運動，自然而然吸氣吐氣，再日常不過的生理活動，可曾想像過它跟動作結合，呼吸間配著身體的一舉、一動，是怎麼樣的境界呢？那你知道什麼是流瑜珈嗎？流瑜珈又有什麼好處呢？讓我們隨著每一次的吸吐，一起來認識這項與眾不同的流瑜珈吧！

同時流瑜珈是節奏感明確的練習，有開頭、有最為激烈與挑戰性的部分，也有明確的收尾，循序漸進地打開練習者身體的各個部位，使我們進入到平時難以做到的體式。

會藉由動作與呼吸的結合，讓整個過程如同流水般連續不斷，感受快與慢的節奏互相搭配，在這過程中訓練我們的柔軟度、肌耐力、專注力，最重要的是感受呼吸與身體的協調。

流瑜珈有什麼好處？

• 生理上而言：

1. 促進心血管功能

2. 增加柔軟度

3. 放鬆僵硬的關節

4. 肌肉更加緊實

• 心理上而言：

1. 幫助舒緩壓力與焦慮感

2. 提升能量

3. 改善整體狀態

4. 有助於內在的專注力

反覆持續的練習，在動作與動作間過渡期維持著平衡，快節奏與呼吸的同步，流瑜珈帶來心肺和平衡等身體上的進步。並且，流瑜珈能夠帶來正向的情緒反應，讓練習的人心情放鬆。

流瑜珈不僅對多數群體有益，還能針對特定族群帶來幫助。近幾年飽受 COVID-19 疫情所苦的全世界，國外研究探討著疫情下對於癌症患者從事流瑜珈的效益，其結果發現受試的患者們不僅在活力等身體狀況狀況得到改善外，疫情所帶來的封閉和孤立感也藉由流瑜珈而有減緩，睡眠狀況亦相對變好。

如何開始你的第一堂流瑜珈

1. 尋找合適的教練、合適的課程 – 每一個流瑜珈課有適合的層級和難度，選擇適合自己的程度，並有專業的教練指導動作。
2. 流瑜珈動作多樣，有些動作可能是第一次嘗試，需要花時間適應。
3. 合身、透氣、舒適的穿搭 – 對於要不停動作轉換，又需要配合呼吸的流瑜珈，慎選適宜的穿著能讓練習更順暢。
4. 課程長度約莫 45-60 分鐘，但內容節奏與其他瑜珈相比會緊湊快速許多。

想來場快節奏的瑜珈運動嗎？那就現在開始練習從老少新舊皆宜的流瑜珈吧！無論你是初學者還是有經驗的瑜珈愛好者，流瑜珈都是一個很好的選擇。準備好在流動中享受身心的契合了嗎？現在就開始吧！

文 / 蔡沛岑、圖 / 黃懷賢

這篇文章 什麼是流瑜珈？流瑜珈有什麼好處？全部一次告訴你！ 最早出現於 Heho Sports。

剛踏入瑜珈運動這大家庭，所謂：「工欲善其事，必先利其器」，興致勃勃的你為了更讓學習有良好的表現，進到店裡去選購相關的裝備，各式各樣的材質及款式是否讓你不知如何是好？哪一種才是適合我的？今天就跟著這篇文章，作一個聰明的瑜珈人挑選適合自己的瑜珈裝備吧！

「瑜珈初學者」的不可或缺的裝備們

瑜珈運動有幾項要件是不可或缺的，以下我們可以大致分為衣著、物品兩類。

第一堂瑜珈課，該怎麼選擇穿著？

• 上衣 – 穿著相當合身的上衣很重要，選擇貼身而排汗的衣服，在動作時才不會飄來飄去遮到臉、干擾練習。

• 瑜珈褲 – 瑜珈褲帶有良好的彈性和排吸汗特質，可以根據個人的喜好選擇樣式，較為樸素的單一色調或是多彩繽紛的外觀，質料比較好的瑜珈褲相對而言能使用的更久。

• 運動褲 – 對於有些人而言，瑜珈褲可能是額外的負擔，穿著一般的運動褲其實就是合適的選項，不論長褲或短褲，只要在活動時不會造成膝、臀緊繃，就是適合做瑜珈的運動褲。

• 運動內衣 – 如果在做瑜珈時會受到晃動和移動的干擾，那運動內衣也會是你的必選瑜珈衣著，在做各式瑜珈體式時幫你固定、穩定身形。

• 髮帶、頭帶 – 長頭髮的瑜珈初學者們，記得準備髮帶、頭帶等裝備固定頭髮，避免讓頭髮影響視線及瑜珈動作、呼吸的練習。

• 瑜珈襪 – 通常而言，瑜珈建議的是赤腳練習，但對於較排斥赤腳的人，瑜珈襪是一個可以考量的選擇。除了合腳、舒適、排吸汗之外，止滑是最重要的功能，因此如果不想赤腳的話記得選一雙合適的瑜珈襪。

除了服裝要注意，還有什麼是必備的物品呢？

• 瑜珈墊 – 瑜珈運動幾乎人手一個的，便是瑜珈墊了！根據材質，價錢可能會有所落差，新手在選購上，除了大小、質地、清洗方便度等…亦可以考量使用頻率、經濟狀況、對於運動的投入程度。
  瑜珈教室也許會有提供租借瑜珈墊的服務，但考量衛生、耗損程度等因素，自己入手一塊好的瑜珈墊，或許會花上一筆錢，但絕對是值得的投資。

可選可不選，但有「它」會更好

撇除上述必要的配件，有些常見的瑜珈裝備，其實對於初學者來說，是一個「可選擇」的類別，我們就一項項來認識這些常見的配備吧！

• 墊袋、繩 – 讓你能方便的攜帶著自己的瑜珈墊。

• 毯子 – 在一些動作、放鬆時可以使用，協助撐高身體姿態。

• 瑜珈磚 – 瑜珈磚給予特定姿勢協助：提供骨盆下方緩解不適、拉筋放鬆等…選購瑜珈磚時，須考量尺寸、硬度、重量三個要素，不同材質使用年限也會有所差異常見的瑜珈磚有 EVA 發泡塑膠、軟木、實木。

• 瑜珈帶 – 可以協助你在一些動作的練習上，如 Pascimottanasana（坐姿前屈）。

進入瑜珈的世界，練習瑜珈，考量價格、材質和適切性，選擇符合自己喜好、最合適的瑜珈配件，才能達到事半功倍的果效。練起瑜珈勢必會更加得心應手，如魚得水，更加的沉浸在瑜珈的力與美、動與靜之間。因此，作為一位瑜珈初學者，重要的是以開放的心態和愉悅的態度迎接這個旅程。享受探索身心的奇妙之處，並讓瑜珈成為你日常生活中的一個寶貴的實踐。

編輯 / 蔡沛岑、圖 / 黃懷賢

這篇文章 作個聰明的瑜珈人 – 瑜珈初學者的裝備指南 最早出現於 Heho Sports。

全球有三分之一的 15 歲以上人口體力活動不足，這對健康造成了影響。尤其對於上班族而言，久坐的生活方式正在全球範圍內蔓延，主要原因是缺乏適合的運動空間、時間、辦公室工作等職業性久坐行為增加，以及電視和 3C 產品的普及。這樣的生活方式已經導致相關的健康問題不斷增加，因此人們的身體受到久坐生活方式帶來的各種不良影響。

缺乏體力活動通常被視為現代生活的代名詞，全球多達 85% 的人口過著久坐的生活方式。 只要長時間坐著，不論有沒有做體力活動，都被認為是一種健康危害，與心血管疾病、糖尿病、肥胖和高血壓的風險增加有關。新的研究發現，每 30 分鐘的坐姿生活後，起身 5 分鐘散步，可能有助於調節血壓和控制血糖水平。 且該研究強調，在工作日間進行短暫的運動也可能改善情緒、疲勞。

坐下每 30 分鐘，起身散步 5 分鐘可以減少 5 大風險

一項新研究在今年年初由紐約哥倫比亞大學進行，並發表在美國運動醫學學院的《運動與運動科學醫學》期刊上。該研究指出，在每天工作期間定期進行短暫的運動可能足以抵消久坐生活方式對健康的影響。具體而言，研究人員發現每 30 分鐘散步 5 分鐘可以抵消長時間坐著帶來的影響。

減少久坐的生活方式，降低 5 大風險：

• 心血管疾病
• 糖尿病
• 高血壓
• 肥胖
• 荷爾蒙相關的癌症 ：攝護腺癌、乳癌、子宮內膜癌、甲狀腺癌等

你知道嗎？短暫的運動可以抵消久坐行為，還能降低血糖和血壓

在哥倫比亞大學的這項研究中，11 名參與者到實驗室進行了 8 小時的久坐實驗。研究人員發現，每 30 分鐘坐著後散步 5 分鐘可以降低參與者的血糖和血壓水平，甚至研究團隊還發現，每半小時散步 5 分鐘可以使進食後血糖飆升減少 58%。

減少久坐，增加活動促進健康

研究人員注意到，與完全不散步相比，在所有的散步介入措施中，參與者的疲勞感減少，情緒改善。迪亞茲博士表示：「與整天坐著相比，每半小時進行 5 分鐘的輕鬆散步可以減少疲勞感，改善情緒。因此，除了改善身體健康外，定期散步打破久坐的時間會使您情緒更好，感覺更有活力。」

如果無法進行足夠的運動，至少應該進行輕度身體活動，而不是完全不進行身體活動，因為即使是輕度身體活動，儘管不夠，但仍能獲得健康益處；他們應該在情況允許的情況下進一步嘗試增加身體活動水平。

文／蔡沛岑、圖／楊紹楚

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久坐害命？根據世界衛生組織（WHO）的報告，不足的身體活動量是導致死亡的第四大風險因素，甚至有超過 200 萬死亡人數是因為靜態生活。根據國健署公布的調查，竟然有接近一半的國人每天平均坐著長達 6 小時以上，且他們的身體活動量未達到健康標準。

長時間久坐主要與生活習慣有關，但是這樣的久坐生活方式長期下來，不僅容易導致體重、體脂增加，還會增加罹患慢性病及死亡率的風險。為了預防這些對健康不利的因子，減少久坐的時間並增加身體活動量是必須養成的生活習慣。

長時間久坐對身體的 7 個不良影響

當長時間久坐不動時，身體會發生以下 7 種變化：

1. 血液循環減緩：久坐會導致血液在身體中的循環變慢，特別是在下肢。這可能導致腿部腫脹和靜脈曲張。
2. 肌肉無力：長時間坐著不動會導致肌肉無法得到充分的運動和刺激，從而導致肌肉無力和萎縮。
3. 代謝率降低：久坐會導致基礎代謝率降低，這意味著身體在休息狀態下燃燒的能量減少。這可能會增加體重和脂肪累積的風險。
4. 骨質疏鬆：久坐可能會導致骨質疏鬆，因為骨骼需要受到壓力和負荷來保持強健。久坐不動會降低骨骼的密度和強度，增加骨折風險。
5. 心血管問題：久坐與心血管疾病的風險增加有關，包括心臟病和中風。長時間坐著不動會增加血栓形成和血管壁損傷的風險。
6. 消化問題：久坐不動可能會導致消化問題，包括便秘和消化不良。腸胃蠕動減緩，可能影響食物的消化和排泄。
7. 心理健康影響：久坐可能會對心理健康產生負面影響，包括焦慮、抑鬱和壓力的增加。

因此，經常久坐不動可能對身體健康產生多種不良影響。要保持身體健康，建議定期站起來活動，並進行適度的活動。

如何避免久坐危害？CDC：5 運動＋3 技巧增加活動量

美國疾病控制和預防中心（CDC）建議每周至少進行 150 分鐘的中等強度活動。這可以在一周內進行五次 30 分鐘的活動。

中等強度活動包括以下 5 大項，可以從較容易的運動開始，逐漸增加運動時間、運動強度。如果沒有時間運動，也可以嘗試 6 ~ 8 項的 3 技巧避免整天久坐：

1.快步行走

2. 游泳

3. 騎自行車

4. 跳繩

5. 球類運動

6. 使用高度可調整的站立式桌子辦公

7. 每 30 分鐘交替站立和坐下

8. 定時在坐姿或站立時進行伸展運動

長時間久坐的生活方式對身體健康有嚴重的影響，但我們可以通過改變生活習慣、增加身體活動量和定期活動休息來減少這些負面影響。保持身體健康的關鍵是實現平衡，避免長時間久坐，並將適度的運動納入日常生活中。因此，大家可以更加積極地增加自己的身體活動量，並通過運動、活動來打破長時間久坐的時間。

文 / 蔡沛岑、圖 / 楊紹楚

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如果你經常練習瑜珈，你會知道瑜珈墊在與身體接觸後可能變得髒亂，不僅汗水可能積聚在瑜珈墊上，還可能在隙縫中滋生細菌、黴菌。因此，了解如何清潔瑜珈墊非常重要，以下 4 個清潔技巧教你在家也能清潔瑜珈墊。

多久清潔一次瑜珈墊呢 ?

美國國家運動醫學學院（NASM）建議，如果你使用共用的運動器材、用品，應在每次使用前、後進行清潔和消毒。

像瑜伽墊這樣的運動表面是細菌的理想棲息地，雖然許多細菌是無害的，但研究人員也發現了一些致病或可能致病的細菌，例如沙門氏菌和金黃色葡萄球菌。這些微生物可以在表面存活，然後通過手或其他身體部位的觸摸傳播到人體。

在家中使用個人的瑜珈墊時，同樣的做法可能也是明智的方法，因為細菌可以在表面上存活數天，所以在每次使用後清潔和消毒有助於減少墊子藏汙納垢。

如何清潔瑜珈墊？瑜珈墊可以洗嗎？

清潔瑜珈墊可以分為表面清潔和表面消毒，美國疾病控制與預防中心（CDC）解釋了這兩種過程間的區別：

• 表面清潔：清潔是去除有機物、鹽、灰塵、毛髮和可見污垢的最初消毒過程，如果表面不夠乾淨，那麼之後的消毒就不夠有效。清潔包括使用洗滌劑和表面活性劑進行擦拭並用水沖洗。
• 表面消毒：消毒是通過物理或化學手段消滅大多數致病或其他微生物，除了減少接觸細菌的風險外，清潔和消毒還可以幫助您的瑜珈墊聞起來味道更好，並減少接觸導致如足癬等情況。

1. 使用乾淨的毛巾或一次性抹布，清潔表面，去除殘留物。

2. 沿著同一個方向擦拭，並清潔瑜珈墊的兩面。

3. 使用消毒噴霧劑或是清潔劑，不同材質適合的清潔劑不同，記得選擇符合產品說明的。

4. 清潔瑜珈墊後記得洗手。

更多清潔瑜珈墊必須要知道的事

• 大多數墊子（尤其是橡膠和 TPE 材質）不能放在太陽下曬乾，因為這會導致它們分解。
• 一些瑜珈墊可以用洗衣機洗，但不建議放入烘乾機中烘乾。
• 如果你會流比較多汗，可能需要在運動時鋪上一塊墊子或毛巾，避免瑜珈墊上有太多的汗，這樣在運動後可以更容易清洗。
• 在將瑜珈墊捲起存前，確保瑜珈墊完全乾燥。
• 如果你的皮膚敏感，就必須小心使用的消毒噴霧或濕巾，殘留的成分可能會引起皮膚刺激。

從選擇瑜珈墊到清潔保養瑜珈墊，每個細節都涉及到對身體健康的影響。多一分仔細，就少一分危機。練習瑜珈可以讓我們快樂放鬆，但同時也需要注意保持健康，避免生病。所以在選擇瑜珈墊時要慎重考慮，並定期清潔墊子，確保它的衛生和品質。只有這樣，我們才能享受到健康和放鬆的瑜珈練習。

文 / 蔡沛岑、圖 / 楊紹楚

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高血壓，是眾人不陌生的一個名詞，常常也是併發其他疾病的隱形殺手，隨著年齡的增長，罹患的風險也隨之增加。現今有透過藥物治療、飲食習慣控管等方式進行控制，但其實運動也能改善高血壓的問題！

高血壓帶來的問題可不容小覷，它會造成許多嚴重的併發症，包含了心臟病、 動脈硬化、腎衰竭 、中風、失智等。因此，如何控制改善高血壓儼然成了當務之急。

運動的魔力：改善高血壓

面對高血壓這常見卻棘手的病症，有很多種的方法可以改善，而其中簡單不花錢的方式，運動便是其一。透過運動，我們能有效的改善高血壓的狀況。

根據美國高血壓預防、檢測、評估和治療全國聯合委員會的報告當中表示，規律且適度的中度至重度程度運動能使舒張壓降低約 10mmhg，近乎相當於使用一種降血壓藥物的效果。運動能夠讓我們的心臟更健壯，一顆強壯的心臟能夠花費更少的力去輸送更多的血液，減少對血管壁造成的壓力負擔。同時，定期且適度的運動，也能帶給體重正向的影響，減少肥胖和過重的情形發生同樣有助於血壓的控制和降低。

該怎麼動，才最合適？

國外專家建議：

1. 持續運動一至三個月以上才會對血壓改變有成效

2. 建議的運動量為：每週至少 150 分鐘的中度有氧運動或 75 分鐘的高強度有氧運動，或兩者結合

有氧運動包括：

• 慢跑
• 游泳
• 跳繩
• 籃球
• 網球
• 騎乘自行車

3. 開始運動時，所有人都應該要遵循：

1. 熱身、收操是否確實完成
2. 漸漸增加強度，千萬不要一次強度太激烈

6 大族群運動前特別要注意！

1. 相關心臟疾患病史
2. 肥胖（BMI ≧ 27.0）
3. 慢性疾病
4. 藥物使用
5. 吸菸
6. 無運動習慣

因此運動前詢問專業醫師、治療師評估合適的運動，確認安全可行再去運動，選擇適切的項目規律的進行，才能有效的達到血壓改善的結果。要隨時注意身體給你的反饋，如果感到劇烈疼痛、呼吸困難、胸痛或頭暈，應立刻停止運動。休息一下，看看這些症狀會不會自行消失，如果沒有，請盡速尋求醫療協助。藉由規律運動對付高血壓之餘，固定去監測和追蹤血壓每日情況，才是管理血壓最有效的配搭。

文/ 蔡沛岑、圖 / 楊紹楚

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