運動有益身心健康，能減緩身體慢性發炎、促進心肺功能，也會強化骨骼、預防身體機能退化。不過，當強度超越所能負荷的臨界點，不但成效會減低，還會對身體造成損傷！

胸大肌斷裂有警訊，別輕忽延誤治療

現今重訓健身蔚為風潮，許多民眾喜歡鍛鍊胸肌，打造結實體態。小心啞鈴拿太重，造成肌腱斷裂！北醫運動醫學科醫師吳家麟提到，重訓臥推會利用胸大肌的力量負重，如果重量沒拿捏好，即便是舉重選手也會受傷。

胸大肌肌腱附著在前臂，肌腱斷裂時會瘀血在上臂，因此許多人會以為是上臂受傷，而自行服用消炎止痛藥，延誤看診、增加後續手術困難。吳家麟說，胸大肌斷裂時會聽到「啵」、「啪」一聲，胸口肌肉也會鼓起來，發生以上情形，需盡快就醫診斷。

肌肉健康不可逆，重訓強度需適量

受傷之後，得經醫生評估進行處置；不過，吳家麟遺憾地表示，再怎麼治療，也比不上過去的肌肉狀態。他強調，多數運動傷害都是「過量」造成，臨床上見到許多患者術後靜養、復健，停止訓練導致肌肉萎縮、流失，體態、肌力大不如前，很是沮喪。因此，預防運動傷害絕對勝於事後治療。

吳家麟進一步提到，大家都知道運動前要熱身，但確實身體力行的人不多。運動前務必伸展、拉筋，慢跑 5 至 10 分鐘後再進行更高強度的訓練。此外，也可諮詢專業教練，訂定漸進式的課表，展開週期性的訓練，避免強度一下子拉太高，身體無法承受。

每個人因肌力、肌肉量不同，對重量的感受度也會有所差異。未聘請健身教練的民眾，也可依照自身情況調整啞鈴重量。舉例來說，只能連續舉 2、3 下就太重，可以連舉 20 下則是太輕，能連續舉 8 至 12 下的重量較安全且理想。

善用穿戴裝置監控，並非日行萬步才健康

並非僅有負重訓練會造成「過量」問題，較靜態的健走，其實也受步數、步頻與天數影響，而有著不同的強度。過去曾有「日行萬步有益健康」一說，但吳家麟認為，萬步對長者的關節與肌力而言，可能會是個考驗。他建議長者可攜帶穿戴式裝置，統計整天的步數，走 1 天萬步休息 1 天，或是以「可以說話、不能唱歌」的步頻，每日健走 6、7 千步，同樣也能達到訓練心肺、肌力的效果。

文／林亭、圖／楊紹楚

延伸閱讀：
大谷翔平左肩受傷仍可出賽！半脫臼為何能這麼快復原？
重訓隔天好痠痛！專家教你如何快速恢復訓練
胸推前暖身動作怎麼選？伸展、滾筒、固定式腳踏車？肌力訓練前暖身有這 4 招！

這篇文章 不當訓練恐致肌腱、關節受傷！預防傷害要傾聽身體的聲音 最早出現於 Heho Sports。

本屆巴黎奧運止步 8 強，柔道國手楊勇緯近日出席記者會提到，將拚戰 2026 年名古屋亞運，化今年的失敗為動力。目前回歸母校臺灣體育大學任教，同時扮演教練與選手的角色，楊勇緯認為自己更能以不同視角解讀柔道，也期許以「開心練柔道」的初衷繼續前進。

盡力維持體能巔峰，重視運動增補劑

上個月決定續拚亞運，楊勇緯坦言對自己仍有期待。不過，目前的身體恢復狀態，還不如過往巔峰時期，但他透過補充營養、改變訓練方式，探索自身無限可能。他認為，選手在每個階段都會遇到不同的問題，現在步調雖較緩慢，卻有時間慢慢摸索，往下個目標持續努力。另一方面，他也返回在臺體大任教，希望透過技術專長與經驗傳承，幫助更多臺灣選手站上國際舞臺，「教學相長」正是他所追求的。

楊勇緯特別提到在訓練後的營養補充，為自己打造更強健的身體素質。先前嘗試水解乳清蛋白後，被它的清爽感為之驚艷，加入氣泡水飲用後，就像飲料的口感。由於柔道項目需要控制體重，經過高強度的訓練更要讓肌肉修復，蛋白質的補給就相當重要，高蛋白粉也是他從繁重訓練中迅速恢復的一大利器。

三種高蛋白粉來源各有特色

除了水解蛋白以外，用其他加工方式製成的乳清蛋白，也有分離蛋白與濃縮蛋白。濃縮蛋白沒有經過太多加工，保留了部分脂肪與醣類，蛋白質含量在 35% 至 80%；分離蛋白多了「分離」工序，蛋白質含量更純、至少達 90%；水解蛋白模仿人體消化機制，將蛋白質化為小分子，提升人體吸收效率，幫助肌肉修復，適合耐力型運動選手。

一般乳清蛋白原料為牛乳，不過隨著近年素食者漸增，大豆蛋白及豌豆蛋白也相當普及。不同原料的高蛋白粉特色如下：

1. 乳清蛋白：含免疫球蛋白、乳鐵蛋白及礦物質，可增強抵抗力。

2. 大豆蛋白：富含大豆異黃酮，適合女性運動員使用，能幫助調節荷爾蒙；透過豆類補充蛋白質或大豆異黃酮，需要攝取很大的量，且可能造成脹氣，大豆蛋白就是理想中的替代選擇。

3. 豌豆蛋白：包含較多 BCAA、膳食纖維，不含飽和脂肪，容易消化，是乳糖不耐症與心血管疾病患者較佳選擇。

三種蛋白質來源各有特色，但都是訓練後優質的補充選擇。此外，飲用高蛋白粉的適口性也很重要，像楊勇緯獨鍾巧克力口味，且柔道有量級限制需控制體重，會特別看蛋白粉的含糖量；有意增肌減脂的民眾，除了挑選自己喜歡的口味和口感，也別忘了計算含糖量，才不會又不小心攝入過多熱量。

高蛋白粉最佳飲用時機為運動後 30 分鐘內，國際運動營養學會研究指出，1.4 至 2.2 公克高蛋白／每公斤體重的攝取量，才符合運動員所需，其中又會受各變項如年齡、運動強度影響，而有所不同。

文／林亭；圖／楊紹楚

延伸閱讀：
重訓隔天好痠痛！專家教你如何快速恢復訓練
乳清蛋白是什麼？沒運動可以喝嗎？從功效、種類到挑選方式一次看！
增肌減脂必吃！堅果加乳清? 營養師推薦運動所需營養

這篇文章 楊勇緯備戰亞運營養補給不可少，三大高蛋白來源種類一次看 最早出現於 Heho Sports。

重量訓練、高強度有氧過後，隔天痠得下不了床？是延遲性肌肉痠痛（ DOMS ）在作祟！肌肉還在不適，一動就痠到受不了，因此中斷訓練計畫、被迫休息，讓健身新手好苦惱！該怎麼維持運動頻率？讓專家來教你！

該怎麼從延遲性肌肉痠痛中恢復？

許多民眾訓練完隔天，感到全身不對勁，分不清楚到底是痠還是痛？新北禾聯成棒隊體能教練鄭力瑋，認為「痠」、「痛」是兩回事，需要分開判讀——痛是一個點、痠則是一個面。舉例而言，大腿拉傷的刺痛點，能明確以手指或掌心指出；而跑步後「鐵腿」，膝蓋到大腿之間的肌肉一用力就痠痛，有感範圍就是髕骨上緣到髖骨下緣。

此外，受傷的「痛」與痠造成的「痛」，出現的時間也大不相同。急性受傷通常是在某一個動作後突然感到不適，而延遲性痠痛最久在運動 48 至 72 小時後才會浮現。如果是急性扭傷、拉傷等，應立即冰敷、壓迫並尋求醫療協助；當延遲性痠痛找上門，又該如何處置？鄭力瑋提供三種方法加速緩解延遲性肌肉痠痛，供運動愛好者參考。

1. 勤伸展：提升血液循環，促進新陳代謝，加速身體修復。
2. 充分休息：深層睡眠至少 3 小時，因在非快速動眼期的第三階段時，流向肌肉的血液增加，能盡快排除體內廢物。此外，結束下肢重訓當天或隔天，避免中、高強度的有氧運動，以防訓練成效不彰，又減緩恢復進度。
3. 補充 BCAA：BCAA 含三種重要胺基酸，能補進肌肉受損組織，提升恢復速率。人體無法自行合成 BCAA，必須透過飲食攝取，民眾可服用 BCAA 增補劑，或多吃蛋肉魚肉類及乳製品。

如何與延遲性肌肉痠痛共處？

近年來重訓健身蔚為風潮，許多上班族結束工作後，會至健身房訓練，甚至安排了一連串的計畫。不過，延遲性肌肉痠痛往往成為阻礙，讓民眾不知道該不該繼續訓練、或該怎麼調整課表。鄭力瑋認為，經過高強度的訓練或比賽，不論跑步、重訓、打球、游泳、飛輪、瑜珈、拳擊等，都會產生延遲性肌肉痠痛，「合理強度會產生合理的反應，如果菜單預期強度高，後續痠痛反應是明顯的，其實是好事情。」

重訓透過破壞肌肉組織增生更強韌的肌肉，因而產生痠痛感，但身體久而久之也會疲乏。鄭力瑋舉例，當民眾發現已不再如以往那麼痠痛，代表身體進步、已適應這樣的強度，可以再微調組數、次數與重量。如何在訓練強度與延遲性肌肉痠痛中取得平衡，鄭力瑋給了幾點建議：

1. 充分熱身：訓練前快走 10 分鐘，若痠痛感受消失或至少減少 70 %，就可以恢復訓練。
2. 調整訓練課表：對於新手而言，可週一、三、五練上肢；週二、四練下肢，錯開訓練部位。
3. 安排週期性課表：在可承受的強度區間訓練，並隨著身體素質提升而漸進式提高強度。

文／林亭；圖／楊紹楚

延伸閱讀：
健身房初學者指南— 4 種常見的重量訓練固定式器材使用方法、訓練部位報你知
重訓和有氧要間隔多久？先後順序對了 增肌減脂更事半功倍！
長者「肌」不可失，強化樂齡生活就要動！重量訓練增肌才能遠離肌少症！

這篇文章 重訓隔天好痠痛！專家教你如何快速恢復訓練 最早出現於 Heho Sports。