腳踝的構造與組織

腳踝之所以能夠靈活的轉動，是因為它是由3個關節共同構成的，其中「脛腓聯合關節」會協助腳踝水平方向的旋轉，「踝關節」（脛距關節）可以讓腳掌上提和下踩，而「距下關節」則能夠讓腳內翻和外翻。

一、脛腓聯合關節：
脛腓聯合關節是一個很特別的關節，它並沒有肌肉附著在這個關節的外側或邊緣，而是利用腓骨和脛骨兩根骨頭的開合來協助人體進行旋轉的動作。而在腓骨下緣，也就是腳踝外側凸出來的一塊，和腳踝四周的骨頭有很多韌帶連結，包括腓骨和脛骨連結的叫「前脛腓韌帶」和「後脛腓韌帶」；和距骨連結的叫「前距腓韌帶」、「後距腓韌帶」，和跟骨連結的叫「跟腓韌帶」。

二、脛距關節：
而俗稱踝關節的「脛距關節」，是位於脛骨和距骨中間的關節，可以讓腳踝上下動來動去，其實就是一種鉸鏈關節。

三、距下關節：
「距下關節」則是負責腳踝的內翻和外翻。

而腳踝的內側，主要是以脛骨下緣為中心透過靭帶和附近的骨頭做連結。
腳踝內側凸出的部分，是脛骨的下緣，有一個三角形的韌帶稱之為「三角韌帶」。

跑步運動腳踝可能受傷的4個部位

在瞭解腳踝的結構組織之後，就要來說明跑步運動可能造成的4個位置的腳踝受傷。

一、腳踝外側：

腳踝外側受傷包括「外踝韌帶扭傷」（ATFL）與「高位踝靭帶扭傷」（AITFL），前者是最容易扭傷的部位，一般人通常都是腳踝往內扭到。而後者則是脛骨與腓骨連結的部分，如果這裡扭傷的傷害就會非常嚴重，通常要2到3個月才能痊癒。

二、腳踝內側：

腳踝內側的受傷包括了「內側踝三角韌帶扭傷」與「跗骨隧道症候群」。前者就是前文所提到，腳踝內側由內側腳踝凸起處、分別向後、向前、向下的三條韌帶構成的三角靭帶扭傷，而後者則是足部內側痛，病症很類似足底筋膜炎，但是是屈肌支持帶卡到隧道內的足底神經所造成的發炎。

三、腳踝前側：

腳踝前側所造成的受傷包括「踝關節積水」、「脛前肌腱炎」與「楔狀骨骨刺」。踝關節積水常見於腳踝嚴重扭傷後，如果一整圈腳踝都會痛，很可能就是因為踝關節積水，可以透過超音波檢測出來。至於脛前肌腱炎則是脛前肌的肌腱發炎，激痛點轉移到腳踝前側，跑步喜歡勾腳板、或是扁平足嚴重者可能會發生。而楔狀骨骨刺則是長期跑步者，楔狀骨的背側，也就是綁鞋帶的區域，常因摩擦而骨質增生凸起成為骨刺，通常受傷前幾週會有疼痛感，但之後就會變得穩定而微凸起。

四、腳踝後側：

足後跟痛是常見的問題，與過度使用、穿高跟鞋、跑步里程太多有關。腳踝後側所造成的受傷包括「跟腱炎」（阿基里斯腱炎）與腓腸肌、比目魚肌疼痛。前者是出現急性疼痛，尖銳的刺痛感，與跟腱鈣化的感覺不同，照射超音波可以見到滑囊腫大，這與短期過度使用有關。而後者則是與久站、久走、穿高跟鞋、跑步過度使用有關。其實也就是女最在乎的蘿蔔腿，如果承山穴若是非常緊繃，則會造成類似足底筋膜炎的症痛感。

腳踝受傷如何處理治療？

如果發生了腳踝扭傷的運動傷害，緊急處置的方法可以參考HEHO君同事所寫的《扭傷了該怎麼辦？記住PRICE口訣來處理》文中所介紹的5個方法外，可以針對已腫脹的關節進行關節液抽取，以避免發炎物質持續堆積並刺激關節腔。此外，針對扭傷部位的組織，可局部施打抗發炎藥物，可以有效地抑制發炎反應，讓患處疼痛感減輕。

當扭傷部位的紅腫熱痛已經消退時，則進入所謂的慢性期，此時受傷的韌帶、肌腱等軟組織已進入修復階段，容易發生沾黏的情形，造成日後關節活動度降低、肌力無法發揮、慢性疼痛等後遺症，所以需要每日進行按摩，以避免沾黏發生或改善已沾黏的部位。

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騎自行車被視為一種對健康非常有益的運動，一項刊載在《美國心臟病協會雜誌》的瑞典團隊研究顯示，以單車通勤的中老年人，肥胖和罹患三高的機率，都比非單車者低。而另一項丹麥的研究更顯示，每周一次、花90分鐘騎單車的人，發生心絞痛或心臟病發的機率降低了24%。但是，只要是運動，都可能會因為各種不同的原因而造成運動傷害，騎自行車自然也不例外，特別是那種騎乘公路長距離的人，特別容易造成5種「自行車病」的運動傷害。

一、尾椎與臀部傷害：

正常人坐位時，著力支點是兩側臀部堅強粗大的坐骨結節，尾骨基本懸空，並不承重。而在正常情況下騎車，臀部以坐骨結節著力。但當路面不平，受到顛簸落下時，臀部難免向前滑動，會使坐骨結節落空在兩側，而一旦坐骨結節長時間承受不合理的摩擦、擠壓、負重，久而久之就可能會導致創傷性滑囊炎的發生，而這種滑囊炎大多發生在一側坐骨上，這可能與騎車時姿勢的不平衡有關。

此外，當騎自行車碰到路況不好時，也容易因為顛簸的關係，讓尾骨成為全身承重的支點，受到頗大的重力，一再與堅硬的坐墊相撞，有可發生折斷或與骶骨分離的狀況。

還有，有些車手為了挑戰能力極限，會嘗試超過體能的長距離騎乘，很可能會因此而造成肛門括約肌拉傷甚至發炎，而肛門括約肌攸關排便功能，所以括約肌發炎非常麻煩，除了使用藥物，還要每天坐浴泡熱水，且坐姿勢不能再壓迫到傷口，至少得3到6個月才能痊癒。

二、腰部肌肉傷害：

騎車時人體的腰部負擔是最重的，如果騎車時把單車的坐椅調得過高，造成騎車時臀部左右扭擺，時間長了會引起腰肌疲勞損傷，如長期處於這種姿勢，養成俯身習慣，甚至很可能會形成駝背，影響體態。

三、頸椎傷害：

騎自行車者一般因車身結構設計的問題，會造成身體過度前傾，為了觀察前方，必然要抬頭仰頸，而這是一種強迫性姿勢，期時間下來可能會造成頸部肌肉緊張，頸椎關節和肌肉容易疲勞、損傷，造成頸椎或頸部肌肉不適或發炎。

四、手部傷害：

因為騎自行車而可能造成的手部傷害主要有2種，第1種是「尺骨神經病變」（Ulnar neuropathy），主因為騎行中上肢長時間受壓且運動量極小，上肢的血循環減少，再加上抓握下把手時，尺骨神經的過度延伸，導致手部出現痲痹、無力，無名指或小指發生疼痛的狀況。

第2種則是俗稱滑鼠手的「腕隧道症候群」（carpal tunnel syndrome），主要原因是因為抓握把時，壓力直接傳達到主控拇指、食指、中指及一部分無名指的正中神經所致，造成手麻、手指疼痛、無力的情況。

五、膝蓋傷害：

騎車原本是對膝蓋非常理想的運動方式，因為騎車時，膝蓋伸展幅度是在其正常活動範圍內，基本上不會承受任何壓迫，也不會受到外力的衝擊。不過，也有研究顯示，如果騎車者騎姿不當，膝蓋也會受傷，特別是膝蓋外側，容易罹患「髂脛束症候群」，這種原因導致的傷害占所有因騎車造成運動傷害的15%左右。

如何防止騎車造成的運動傷害？

而要防止上面這5種「自行車病」，就要注意騎車的姿勢與使用的單車規格。在車時要採取上體較低，頭部稍傾斜前伸的姿勢，而雙臂要自然彎屈，便於腰部弓屈，降低身體重心，同時防止由於車子顛簸而產生的衝擊力傳到全身；雙手輕而有力地握住把手，臀部也要坐穩車座位。

為了保證正確的騎行姿勢，必須根據自己的實際情況，做好車輛的選擇、車座的選擇、車座的調整和車把的調整。

而如果是長時間騎車的話，應該每個小時要下車活動一下全身，一旦遇到路面顛簸不平時，最好是下車推車步行，而長途騎車一定要量力而為，不要逞強造成運動傷害。

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現在的世界是處於光速時代，所以無論做什麼事，大家都想搶快、爭取最大的效率，所以交通工具發展的時速愈來愈快、自我要求賺錢的速度也愈來愈快，就連健身減重也出現快速達效的趨勢，網路上充斥著一堆標榜7天減重10公斤，甚至更誇張的減重食品或藥品廣告，讓想減重的人滿心期待著在很短的時間內，就可以瘦到讓人刮目相看、煥然一新。

合理減重速度是每週減0.5到1公斤

 其實，減重也必須講求合理的速度，如果減重的速度過快，往往不是只減掉體內的水分而非脂肪， 因此，正確的減重速度，應該是以一個星期0.5到1公斤為宜，最好不要超過2公斤，如果體重下降過快，反而可能對身體造成傷害。

尤其是一般人採取以飲食減量或減餐的方式減重，一開始都會有不錯的效果，但大部分都是如前文所說的，是體內的水份減少了，或是排便的次數變多了、糞便的量也增多了，而未必是體內脂肪減少。

快速減重可能發生4種病症

而快速減重所可能引發的後遺症至少有下面4種：

一、營養不良導致貧血等症狀：

有些人為了能在最短的時間讓體重下降，會嘗試節食、藥物減肥等方法來達到快速減重的目標。其實這樣的方法不僅無法達到長久的減肥效果，同時還會因為身體攝取不到應有的營養而造成營養不良，進而產生貧血的狀況，一旦貧血就容易產生頭暈、心悸、臉色蒼白、疲倦等症狀，進而導致體力變差，免疫力下降。

二、體內維生素不足造成身體多種功能失調：

快速減重很容造成體內必須的維生素不足，特別是因為過份節食造成攝取食物與營養的失衡，會引發原本正常飲食不容易發生的維生素缺乏狀況。各種維生素缺乏都有不同的症狀，例如缺少維生素A容易引起腸胃及泌尿系統感染，甚至影響生殖系統；缺少維生素B會使降低碳水化合物及脂肪代謝，易肥胖；缺少維生素C會使膠原蛋白合成出現障礙，影響皮膚的彈性及光澤，身體排毒功能出現障礙，讓抵抗力明顯下降。

三、優質蛋白質攝取不足造成骨質疏鬆或掉髮等症狀：

細胞的形成主要成分則是蛋白質，當人體因為快速減重而產生優質蛋白攝入不足的情況時，便會影響整個身體的機能，讓皮膚變得暗沉、無光澤，此外還會造成新陳代謝紊亂，內分泌失調，同時讓抵抗力下降。

此外，當體內的脂肪和蛋白質攝取不足時，也容易產生掉髮的問題，而且過度快速減肥也意味著體內鈣的攝取量減少了，容易產生骨質疏鬆的症狀。

四、女性容易發生婦科疾病：

由於快速減重會造成體內內分泌失調，尤其是女性如果體重短時間下降過快，最容易產生婦科疾病。每個月都應該出現的月經，如果因為身體無法產生足夠的血液，就可能會產生月經不調的問題。

製訂長期計畫，合理穩健的執行才是正確減重方式

看完成前所說的4類快速減重可能引發的疾病問題後，所有想要減重的朋友還是不要貪快，一定要講究合理的方法，並做到飲食合理搭配。HEHO君建議可以先制定一個減肥計劃，安排以3個月或者半年的時間為期來按步就班地減肥，靠著調整飲食習慣，少吃多餐，杜絕高熱量的食物和油炸食品來控制營養的攝取，此外，一定要保持每周三次至四次的有氧運動和無氧運動的習慣，並且做好減肥過程的紀錄，這樣才能提高減肥效率與信心，並且視狀況隨時調整減肥計劃。

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要叫大家多走路，先來看看走路與不走路的人健康狀況的差別會有多大。有3個數據肯定會讓看到的人嚇一跳，第1個是，不走路的人得到心臟病的風險，是走路者的6.,1倍；第2個是，不走路的人罹患高血壓的風險，是走路者的17.6倍；第3個是，不走路的人變成肥胖的風險，是走路者的202倍。

每天至少一次走完30分鐘，走到2-3公里

 很多人都認為走路沒什麼，每天再怎麼偷懶，總得走上個幾百步，但這其實並不算是走路，只能算是生活中的移動，真正的走路，是要完整的一次至少走上30分鐘，網路上有人說要日行10000步，有人說一天要走6000步，其實走幾步並不重要，也沒人會為了走路一直數步數（除了身上帶著計步器之外），重要的是距離，每天最好能規律地至少走上2到3公里。

走路對健康有8大優點

古希臘的名醫希波克拉底曾經有一句名言「步行是人類最好的藥物」，強調如果將走路的習慣跟良好的睡眠與飲食結合在一起，就可以降低人們生病的機率，所以有稱走路是「百鍊之祖」。而如果每天能固定一次走路至少30分鐘，不但能夠改變體態，更能改善健康。下面就來推銷一下走路對健康的8大優點。

一、活化腦部：

適度的步行可以促使大腦分泌安多酚（endorphin），這是一種叫做「快樂激素」的物質，並使腦電波處於對身體最有利的α波，臨床研究顯示，像是走路這樣的低衝擊性有氧運動，可以預防早期癡呆，減少罹患阿茲海症的風險，並使身體的各種節奏處於和諧的狀態。

二、降低心血管疾病風險：

根據美國心臟協會的研究報告，在預防心臟相關疾病與中風等疾病，走路的效果跟慢跑是差不多的，走路可以降低高血壓與膽固醇，並減低阻塞動脈的脂肪量，降低休息時的脈動數，改善血液循環，促進心臟血管更發達。

三、增加肺活量：

步行是一種有氧運動，可以增加血液中的氧氣流量（肺活量），增強橫膈肌的強度，並訓練肺部排除毒素與廢物，緩和慢性肺氣腫與支氣管炎的症狀。

四、改善腸胃消化：

每天走路30分鐘，不僅可以幫助胃腸蠕動、促進消化與營養的吸收，預防便秘，還可以降低罹患大腸癌的機率。

五、提升肌肉張力：

透過走路可以達到強化肌肉張力與減重的效果，特別是腿部的肌肉，人體的肌肉有2/3是集中於下半身，走路要靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉萎縮，人體就無法維持正確的姿勢，且容易導致膝痛、腰痛等症狀。

六、強化骨骼與關節：

走路對於膝關節的部位的承受壓力不大，又可以增加關節的活動性，防止骨質流失與骨質疏鬆症，甚至降低骨折的風險，專家建議每天走路30分鐘，可以有效減輕關節疼痛與僵硬，預防退化性關節炎。

七、紓緩背部疼痛：

走路不如跑步激烈，而椎間盤所承受的壓力與站立時差不多，還可以加強背肌，對於人體的影響較小，不會導致背痛或不適，還可以改善脊椎結構內部的血液循環，改善脊椎的姿勢與靈活性。

八、預防糖尿病：

一項臨床研究顯示，將受測者分為走路組與跑步組，進行持續6個月的實驗，走路組受測者的葡萄糖耐量（即葡萄糖被細胞吸收的程度）是跑步組的6倍。顯示走路是比跑步更有利於預防糖尿病的利器。

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一般人都認為慢跑的減肥效果好，而慢跑也成為一項不退流行的瘦身運動，幾乎適合於所有人，但其實慢跑也是減肥失敗率最高的運動。如果想讓自己吃進去的熱量燃燒更多，消耗更多的卡路里，那就不只是把雙腿邁開跑步這麼簡單，還需要關注許多的訓練數據，還有外在條件的配合。

跑步訓練時應注意的3個數據

先談談跑步訓練時必須注意以下3個數據：

一、跑步持續的時間：

跑步是一種有氧運動，慢跑時需要熱量，而最開始消耗的是身體里的是糖原（碳水以肝糖的形式儲存在肝部）和脂肪，糖原被消耗乾淨了才會開始增加脂肪分解和消耗，根據體質不同，這個時間差不多是20到30分鐘間。

所以，只要跑得距離夠長，就能消耗許多的熱量，因為不論你的跑速如何，每跑1公里，就會消耗掉68大卡的卡路里（當然還是會因為體重與身體使用的氧氣量而有差距），每一公斤體重中包含7000大卡，所以如果你想靠跑步來減少體重，就必須跑得更多。

根據美國運動醫學會（ACSM）建議的有效有氧運動的時間分別是：
1、每週150到250分鐘中等強度有氧運動，僅能維持體重。
2、每週大於250分鐘中等強度有氧運動，才對減重有幫助。

因此每週至必須有5天，跑步50分鐘以上，並且維持有點喘的強度，你才可能在身上看見減重的成果。

二、跑步的燃脂運動心率：

跑步跑得越快（心率越高），消耗的熱量也就越多。所以跑步要達到減重的效果，重要的就是要看心率有沒有達到要求。運動專家統計，必須讓平均心率達到最大心率的65%以上，才能被稱為有效減脂，而最大心率簡單的算法就是220-年齡。

舉例來說，如果年齡是30歲，那麼其最大心率為220-30=190次/分鐘；
理想的燃脂心率低限為190×60%=114次/分鐘；
理想的燃脂心率高限為190×80%=152次/分鐘。

換句話說， 114到152次就是30歲的人跑步時的最佳燃脂運動心率，該心率對應的跑步速度即為最佳的燃脂跑步速度。

如果心率太低，代表運動強度不夠，燃脂效果不好。但如果一直處在高心率狀態對身體也不利，容易引發潛在的疾病，導致危險的發生。我們經常會看到在馬拉松比賽中發生的猝死事件，多是因為跑得太拼，使心率長時間處於一個高峰，誘發平時隱藏的心血管疾病而猝死。

想要了解自己的跑步的燃脂運動心率，可以買一個具有測心率功能的智慧型手錶，另外有一個很簡單的檢測標準，就是讓自己跑到渾身出汗、氣喘，但說話時別人還能聽懂，那代表你的燃脂運動心率應該在減脂區；如果別人已經聽不懂你說什麼了，估計你的心率已經達到75%以上到心肺功能區了。

三、跑步的最大攝氧量：

理論上跑步時的速度愈快，消耗的熱量也就愈多也愈快，而最大攝氧量（VO2 Max）則是檢測人體心肺功能的標準。在人類鍛鍊體能的要素中，最重要的一個即是最大攝氧量所代表的心肺功能。數十年來，舉世所推崇的運動訓練主軸，也是為了促進最大攝氧量的提昇。

最大攝氧量是人體活力指標，而人體用氧能力越高，即表示心肺功能越好。如果一個人以80%VO2 max的強度跑步消耗720大卡，相比60%VO2 max的強度，其基礎代謝會在24小時內提高15%到25%。臨床研究顯示，跑步的鍛鍊強度愈高，這種滯後熱量燃燒效應愈強。

跑步外在配合有2個條件

談完跑步技巧的訓練，再談談跑步時的外在配合條件有2個：

一、選擇跑步的時間：

雖然很多人反對早晨跑步，認為清晨起床身體處於空腹狀態，不宜做劇烈運動，但是就消耗熱量卡路里這點考量來說，早起跑步卻是有優勢的。晨跑可說是一種最佳的燃脂方式，晨跑的人往往比那些下午或晚上跑步的人消耗更多卡路里。

此外，早上6-10點之間，體內的新陳代謝比其它時段要快40%，跑步完之後吃下去的早餐熱量也更容易被消耗和轉化掉，不致造成沈積，更有利於實現減肥效果。

二、選擇跑步的地點：

一般人或許比較喜歡在平地跑步，不願跑山路或上坡，但是跑坡訓練是可以燃燒更多的卡路里。當一個人進行坡度跑步訓練的時候，身體總是向上並同時往前的，所以相比在平地上跑，坡度訓練時必須得努力動員並運用更多的肌肉。坡度每上升1度，消耗的卡路里比在平地上用同樣的時間跑同樣的速度要高出10%，燃燒熱量的效果愈好。如果找不到適合的坡道進行跑步，也可以改用跑步機去達成相同的目標，在跑步機上每提升一個傾斜的檔次，也可以幫助燃燒10%的卡路里。

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