為了不使小腹凸出，讓瑜珈衣褲襯托完美的身材曲線，你在做瑜珈前餓了好一陣子，又怕運動完後立刻進食會變胖，所以也不打算吃東西，餓扁的肚子只好咕嚕嚕地出聲抗議。到底做瑜伽前後可不可以吃？該怎麼吃才好？

全身痠痛的你下班後安排了一堂瑜伽課，想要放鬆舒緩筋骨，你感覺瑜伽相對靜態輕鬆，決定照常吃個飯再開始運動，但在時間壓縮下你匆匆吞完晚餐，上課時，你感覺晚餐在胃裡晃來晃去，尤其是彎曲、扭轉的姿勢讓你特別不適。

而下次你記起教訓，為了不讓食物在胃裡翻攪折騰，打算下班後直接跑去上課，殊不知，什麼都不吃讓你整堂課都沒有精神，襲來的飢餓感更使人分心。怎麼吃也不是，不吃也不是？國立台灣大學體育室蘇玫尹副教授表示，吃太飽或餓肚子都不合適！若進食造成做瑜伽時不舒服，會難以全神貫注。

空腹做瑜伽有助於能量流動但非必要

一般來說會建議在早晨起床進行瑜伽練習，蘇玫尹說明，這是因為在腸胃清空的情況下，可以使能量充分流動至全身，若在進行體位法時又要忙著消化，等於肌肉和消化系統互相競爭血流，可能會有腹脹、噁心等不適，無法專注於瑜伽練習中。

不吃早餐就做瑜伽會不會不舒服？建議起床後的瑜珈不用做太長的時間，或是降低運動強度，以免血糖過度消耗，讓身體有舒展開來就好。

蘇玫尹提到，其實做瑜伽要不要空腹應該看目的性，如果希望能更專注在體位練習，達到能量平衡，可以嘗試空腹瑜伽。若做瑜伽是為了給自己身體活動的機會，空腹與否並非最大的考量，應回歸個人身體狀況不要硬撐。

做瑜伽前能吃東西嗎？多久前吃？

不過每個人做瑜珈的時間點不同，難免有會肚子餓的時候，蘇玫尹建議適當吃點輕食或流質食物，總比飢腸轆轆、餓到上課出神好。最好是在吃完輕食後的 2 小時，或是享用正餐後 4 小時，等食物消化差不多再開始做瑜伽。

Heho 健康陳筠臻營養師補充，一般三餐有足夠時間消化就照常吃，若要吃輕食墊墊胃，份量差不多控制在正餐的 1/4~1/2 左右，食物的選擇也有技巧可留意。人體的胃排空速度與食物種類和性質有關，蛋白質、脂質的排空時間就比碳水化合物來的長，而流體食物會比固體食物排空更快。

因此，不妨在運動前補充燕麥、能量棒或香蕉等水果，稍微緩解飢餓感，避免吃上太油膩、要消化較久的大魚大肉。如果說吃茶葉蛋、優格、牛奶等這些蛋白質較高的食物，會讓你感到消化較不良，其實移到瑜伽做完後再吃也是可以的。

做完瑜伽該吃什麼？了解需求更重要

結束瑜伽練習後，你可能是沒有食慾，什麼也不想吃，也可能過一陣子感到又累又餓。常聽到運動後要立即補充蛋白質，那做完瑜伽該怎麼吃才對？蘇玫尹表示，這樣的說法多半是有特殊需求的考量，例如想要增肌，因此格外注重蛋白質的補充。

不過瑜伽的目的性並不在於增肌減脂，不必特別執著瑜伽後要吃什麼才正確。她說：「刻意的行為反而對身心是種壓力，回歸正常狀態即可，依照個人需求餓了就吃。」覺察自我、溫和對待自己在瑜伽的修行會是更重要的課題。

蘇玫尹也提醒，通常飲食調整會偏向運動員或特殊族群（病患、長者等）做規劃，一般民眾若希望藉由運動獲得健康上的益處，了解該運動內容能否達成目標就好，不用斤斤計較飲食或把它複雜化。依照自己的感受安排瑜伽與進食的時間，也更好養成規律的運動習慣。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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早上喝一杯咖啡提神醒腦，是不少上班族的首選。不過你知道嗎？咖啡因還能幫助你增強各方面的運動表現，包括速度、肌力、耐力等，一般會建議在運動前 60 分鐘，每公斤體重補充 3～6 mg 咖啡因。

現在，你只需要在運動前 5 分鐘，嚼一嚼咖啡因口香糖，就能快速、完美地提升運動表現。

打排球如何跳得更高？研究：運動前要吃咖啡因口香糖

一項隨機、雙盲的研究，總共找了 12 位女性排球員，大家都會收到一個小罐子，裡面裝有被切成小塊的口香糖，研究人員要求所有人都要在運動訓練前 15 分鐘，咀嚼 5 分鐘含或不含咖啡因的口香糖。

• 咖啡因口香糖組：每一片口香糖含 100 mg 的咖啡因，受試者補充的咖啡因劑量範圍為 6～6.6 mg/kg。
• 不含咖啡因口香糖組：安慰劑組別，提供具有相似味道、顏色和形狀，但是卻不含咖啡因的口香糖。

接下來進行 15 分鐘的熱身活動，並進行跳躍性能測試，結果發現，補充咖啡因口香糖組別，攻擊跳躍能力顯著提升。

在排球運動比賽中，跳躍力被視為一項極為重要的能力，不論是發球、扣球、攔網等動作，都是在跳躍過程中進行的，要有足夠的跳躍高度，才能產生強大的攻擊力量。

Heho 營養師補充，台灣目前並未販售咖啡因口香糖，但在美國歷史悠久，早期是專門為美軍開發的產品，咖啡因是一種中樞神經興奮劑，其化學結構長的很像腺苷酸 (Adenosine)，能夠和大腦神經元上的 A1 和 A2 腺苷酸受體結合，添加咖啡因到口香糖中，可以用來提神醒腦、提升專注力、警覺性。

此外，多項研究表明，運動前補充咖啡因有兩大好處：

1. 消除疲勞感，幫助延長運動時間和強度。
2. 提高運動表現，如爆發力、肌肉力量等。

在日常生活中，有很多食品都含有咖啡因，像是黑咖啡、能量飲料、巧克力、可樂、茶飲等，營養師建議民眾，每天的咖啡因攝取量不超過 300 mg，過量容易影響鈣、鐵等礦物質的吸收。

咖啡因飲料和口香糖差在哪？

咖啡因飲料、咖啡因口香糖這兩者的差異，主要在於咖啡因的「吸收速度」。對運動族群而言，吸收快有什麼優勢？

• 咖啡因飲料：腸胃道消化→小腸吸收→肝臟代謝，需要花 30 分鐘以上。
• 咖啡因口香糖：口腔黏膜吸收→進入到血液中，只需要花 5 分鐘。

營養師解釋，這會影響到補充咖啡因的時機，當咖啡因吸收速度快時，在運動前幾分鐘補充即可，或是在運動期間也能快速補充，簡單用代謝途徑來說明：

當我們喝下一杯黑咖啡或能量飲料，這些液體要先到腸胃道消化，被小腸吸收到血液中，流經至肝臟代謝，才得以發揮作用，這段時間至少需要 30 分鐘，甚至更長時間。

運動會流汗要補充水分，很重要沒錯，不過若是在運動前攝取大量液體，反而會削弱接下來的運動表現，還有可能造成腸胃道的負擔，對專業的運動員來說都不是一件好事。

相較於咖啡因飲料，咖啡因口香糖不需要經過腸胃道消化，所以可以繞過肝臟代謝，從口腔黏膜「直接」吸收到血液中，進入體循環發揮作用，具有快速釋放的特性。

研究發現，咀嚼咖啡因口香糖 5 分鐘後，大部分的咖啡因（85%）可以釋出被人體利用，不過實際量多寡會受到咀嚼速度、唾液分泌量等因素的影響。

文／劉思妤、圖／雷思瑜

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市面上有許多運動健身的營養補充品，像是咖啡因、肌酸、BCAA 等運動增補劑，價格並不便宜，到底值不值得花錢買來吃？真的像廣告宣傳上說的那麼有效嗎？

Heho 營養師劉思妤整理出 5 種常見的補充品，告訴你該在哪個時間點吃、要吃多少，以達到事半功倍的效果。

運動增補劑是什麼？

運動增補劑（Performance supplements）主要是用來提升各種運動表現、促進肌肉增長和修復、改善體能狀態的營養產品。然而，並非所有的補充劑都像廣告上說的，那麼的有效、必要且安全。

國際運動營養學會（ISSN）指出，目前有強烈證據表明有效的增補劑包括：肌酸、咖啡因、β-丙氨酸、HMB、BCAA等。

肌酸

大多數存在於肌肉中，水解後可快速產生 ATP，提供肌肉收縮所需要的能量來源，成年人每天可自行合成 1 g 的肌酸。研究指出，肌酸有助於提高運動表現、力量和肌肉質量，尤其是重量訓練或反覆性動作的高強度運動。

咖啡因

咖啡因是一種中樞神經興奮劑，不僅提神醒腦、降低疲勞感，還能用來增強各方面的運動表現，包括速度、耐力、反應和力量等。

• 食物來源：咖啡、茶飲、能量飲料，一杯中杯美式咖啡約含有 200 mg 的咖啡因。
• 補充劑量：每公斤體重需要補充 3～6 mg 的咖啡因。
• 補充時機：運動訓練前 60 分鐘。
• 適合族群：耐力型運動，如馬拉松、高強度間歇性運動，如足球、籃球、排球、網球。

β-丙胺酸

β-丙胺酸是一種非必需胺基酸，在骨骼肌中會轉變為肌肽（Carnosine），可作為緩衝劑，用來平衡劇烈運動後身體所產生的乳酸，藉此改善肌肉疲勞、縮短恢復時間。

• 食物來源：牛肉、豬肉、雞肉、魚類。
• 補充劑量：每日補充 4～6 g，持續補充至少 2 週。
• 補充時機：建議隨餐分次服用，提高肌肉中肌肽濃度。
• 適合族群：長、短時間的高強度運動都合適，如自行車、短跑等。

β-羥基-β-甲基丁酸（HMB）

飲食中的白胺酸，經由肝臟代謝可轉化為 HMB。簡單來說，HMB 可以增加肌肉蛋白質合成，同時減少蛋白質分解，有效增加肌肉量、強化肌力。此外 HMB 還有助於修復運動後的肌肉損傷。

• 食物來源：富含白胺酸的食物有乳酪、牛肉、雞肉、豬肉、堅果種子、花生等。
• 補充劑量：每天攝取 3 g HMB，分三次攝取，持續補充 2 週。
• 補充時機：運動前 30～60 分鐘。
• 適合族群：高強度運動訓練者，通常有較高的肌肉損傷機率。

支鏈胺基酸（BCAA）

BCAA 包含白胺酸、異白胺酸和纈胺酸三種必需胺基酸，有助於促進蛋白質合成、肌肉組織修復，通常由 2:1:1 的比例組成。人體無法自行合成，不過在日常飲食中，只要均衡多元都能攝取到足量的 BCAA，大約可提供 20～30 g。此外，研究表明，BCAA 可以與游離色胺酸競爭通過血腦屏障，進而降低或延遲運動期間所產生的疲勞感、加強運動耐力。

• 食物來源：雞肉、豬肉、牛肉、雞蛋、魚類、牛奶。
• 補充劑量：每日可額外補充 5～10 g，建議不要超過 20 g。
• 補充時機：運動前、中、後皆可，在訓練後補充 BCAA 有助於提供能量、減少延遲性肌肉痠痛。
• 適合族群：耐力型運動，如長跑、自行車、登山等，或是短時間的爆發力運動，如舉重。

攝取運動營養補充品有用嗎？營養師：不是必需品

近年運動健身熱潮夯，各種運動增補劑的詢問度愈來愈高，究竟有沒有需要補充呢？劉思妤營養師坦言，這些補充品僅扮演「輔助」的角色，就像是跑步選手穿上一雙舒適的跑鞋，可提升運動表現，但成績並不會一飛沖天，主要還是取決於日常的跑步訓練。

良好的飲食、充足的睡眠和休息，都比買補充品來吃更重要。首先，確保飲食中有有足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質，基本的飲食條件需要滿足，後續再來考慮要不要額外吃運動營養品和增補劑。

劉思妤提醒，如果真的要吃，不見得每一種都有效，了解不同增補劑的食用量、時機，依照個人身體狀況、目標和訓練計劃選擇，最好諮詢專業人員建議，這樣才能確保吃下這些補充品，不會成為徒勞無功的舉動。

文／劉思妤、圖／雷思瑜

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運動前做好５個準備，避免頭痛發生

一、補充電解質

鈉離子是人體中非常重要的電解質，包含細胞液、血液，還有膽汁、胰液等消化液中，都含有鈉離子，可以幫忙調節身體中水分的量，同時也是輔助神經傳導的物質，能控制肌肉收縮。

在運動時，會因為流汗而流失「鈉」，而缺乏鈉離子，就很有可能會導致頭痛。所以在運動前，可以先準備溫鹽水，或是運動飲料，在運動的每個段落補充，避免流失過多電解質造成頭痛。

二、多喝水

當身體的水減少，血液會變得濃稠，攜帶的氧氣量就變少了。但為了不讓大腦缺氧，腦部的血管會擴張、試圖增加血流量，就會引發頭痛。

所以在運動前，最好就可以喝一杯300cc的溫水，也要記得準備足夠的水分，在運動時也要記得補充，而運動後最好可以補充500~800cc左右的水分，才能避免頭痛。

三、補充糖分

運動的時候，最快會被消耗的能量就是糖分，而快速造成的低血糖，也會造成頭痛。因為大腦需要足夠的糖分，如果突然缺乏糖分，又沒有其他的營養素來補充大腦所需，就可能會產生頭痛。

建議可以在運動前吃一些澱粉類食物，而且是好消化、可以很快補充血糖的食物，像是香蕉、地瓜等。

四、注意天氣變化

有偏頭痛體質的人，雖然運動可以幫助緩解頭痛，但在溫差大的時候，因為身體的敏感性，反而會很容易誘發頭痛。

五、不要流汗吹風

因為流汗時，皮下血管是正在擴張、散熱的，而吹風相對來說是溫度比較低的空氣，所以神經反射會使得血管急速收縮，身體其他部位來不及反應，就會導致導致頭痛。

還是會頭痛怎麼辦？

正常來說，身體會自己進行調節，比較不容易頭痛。如果運動前的5個準備做好了，還是會常常覺得頭痛，那就要注意可能是運動前的暖身沒有做好，讓身體來不及適應變化，或是身體有潛在的疾病，最好可以去心臟科、血管科、神經科做相關的檢查，找出真正的疾病才能對症下藥。

圖／艾蜜莉
內容原文：運動後總是會頭痛　事前要先做好5個準備！

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說到運動要吃的食物，總讓人聯想到蛋白質，而有些人為了限制熱量，反倒對碳水化合物敬而遠之，這樣是對的嗎？到底要運動該補充什麼？哪個時機點要吃？讓 Heho 營養師筠臻為你解密運動前、中、後的必備營養素！

運動前

碳水化合物：減緩運動的疲勞感

肝醣是身體的燃料，運動前若有足夠的肝醣儲存，可以有更好的運動表現，越多的肝醣能支撐更長久、更高強度的運動。在運動前 1-2 小時補充碳水化合物，像是香蕉、能量棒等小點心，可以減緩飢餓感，幫助我們預防低血糖，運動後也比較不容易感到疲憊。

不過對於想減少體脂肪的人來說，運動前不見得要吃碳水化合物，因為身體要耗盡肝醣才會進一步燃燒體脂肪。如果運動以前有吃過正餐，不會空腹到無法運動的程度，其實沒有必要攝取碳水化合物唷！

運動中

水分：降低運動所升高的體溫

人體就像一輛汽車，發動一段時間後引擎會升溫，為了不讓車子過熱要配備水箱來冷卻，就像運動時要喝水幫助散熱，讓水分降低體溫。運動中的水分補給和發汗量有關，依據個人口渴的程度補充是最有效的！也可以每 20 分鐘喝 100-200 毫升的水，不要一口乎乾，而是小口小口喝，以常溫水為佳。

電解質＋糖分：補充消耗的養分

而運動除了消耗熱量與水分，體內的鈉、鉀離子也會隨著汗液流失，含電解質的運動飲料便是補足這缺口。而運動飲料中也具有糖分，能夠快速提供能量，對於高強度運動的人來說可以減緩疲勞，並提升運動表現。不過對於較緩和、排汗量不大的散步、健走等輕度運動，喝運動飲料所增加的熱量可能比運動時消耗的多，建議適度補充開水即可。

運動後

水分：加速廢物代謝

大汗淋漓後來喝口水吧！運動後補充水分有助於體內代謝的廢物排至尿液，我們可以從尿液顏色判斷水分是否充足，深黃色代表水分補充還不夠，該補回運動時流失的水分。

蛋白質：修補分解的肌肉

蛋白質是運動後必須補充的關鍵營養素，運動時肌肉中的蛋白質分解作用大於合成作用，為了修復肌肉、增加肌肉量，不能少了優質蛋白質。健身族群可以從無糖豆漿、茶葉蛋、雞胸肉攝取，並掌握黃金補充時機 30 分鐘，避免肌肉耗損過多。如果訓練前有吃正餐或點心，可以在運動後 2 小時內再補充。

碳水化合物：恢復運動表現

運動過程會消耗肌肉會肝臟中的肝醣作為能量來源，運動後可以補充御飯糰、全麥麵包、地瓜等，回補我們消耗的肝醣，維持下一次運動的表現。同時，碳水化合物會刺激胰島素分泌，能促進體內合成作用，幫助胺基酸進入肌肉中利用，想要增肌的人一定要搭配碳水化合物補充。建議碳水化合物：蛋白質的比例為 2~4：1，時間長、強度高的運動碳水化合物較高。

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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近來疫情趨緩，指揮中心開放戶外運動不用戴口罩，許多經典的路跑賽事也開始恢復舉辦，不少民眾也開始願意出外活動，只是增肌減脂的風潮下，許多人在飲食上都疑問，路跑時該不該吃東西呢？長距離跑程需要額外補給嗎？

蛋白質不是多吃就有用！需要取決於運動強度

台灣的運動風氣越來越盛行，路跑相對是容易入門，但開始運動日常的飲食該怎麼調整？很多人總會有「有運動就是要吃高蛋白飲食」的觀念，振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅強調：「這不一定正確，其實蛋白質攝取的份量，取決於運動強度。」

若是像職業運動員一樣，的確需要攝取豐富的蛋白質食物，幫助肌肉量的維持甚至增加，而以一般人以路跑作為日常的運動，假日參加長距離的馬拉松活動，日常飲食並不需要特別加強蛋白質食物的攝取。

涂蒂雅提到：「大家應需要著重均衡飲食的觀念，碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素均衡攝取，並搭配蔬果內豐富的維生素、礦物質，則可以平衡因運動而增加的氧化壓力」。

運動前怎麼吃？營養師：挑選好消化食物

其實無論是路跑或是從事任何的運動，身體都需要先有充足的能量，才能在運動期間有好的表現，但吃太飽反而會增加運動時的不適感，涂蒂雅建議：「運動前需要適量的攝取『好消化』餐點，控制在與平常早餐進食量差不多、不會覺得過飽的份量。」

選擇容易消化的澱粉：

• 米飯
• 吐司
• 饅頭

避免選擇難消化的食物：

• 糯米產品
• 高油脂食物
• 飯糰、油飯

另外，可以搭配少量的蛋白質食物，如豆漿、雞蛋等，但需避免選擇油炸的肉排、高脂肪的培根等，否則容易增加腸胃消化的負擔，影響之後的運動表現。

運動時間超過一小時！可配少量的固體醣類食物

運動過程流汗，造成體內水分的流失，若有口渴的狀況，則需要小口小口補充水分，建議每 15-20 分鐘補充 100-200 c.c.水，避免一次大量水份灌注，容易增加腹脹影響運動，也會增加跑廁所的頻率。

涂蒂雅提到：「若運動時間大於1小時，建議可以運動飲料作為水分的補充，同時補充醣類，另外搭配少量的固體醣類食物，如香蕉、小餅乾等。」

運動後 1 小時補充黃金時期！選擇高升糖食物

路跑結束後，除了補給水分外，醣類和蛋白質也是非常重要，可以選擇「高升糖」的醣類，並搭配適量的蛋白質，像是香蕉、麵包、豆漿、牛奶等，幫助身體可以快速獲得能量，修復運動後的受損細胞及能量消耗，建議在運動後1小時內的黃金時期補充較佳。

但要特別注意，適度補充即可，不需要特別大吃大喝犒賞自己，反而是會增加身體消化的負擔。

文、王芊淩／圖、何宜庭

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很多人習慣在早晨一起床去慢跑，或是一下班先去運動再回家，這時候到底應該空腹運動，還是先吃點東西呢？如果吃了東西怕運動時肚子痛，應該怎麼選擇食物來源呢？

運動前飲食指南 掌握精髓增肌減脂

• 低強度運動持續 60 分鐘以上才需要額外補充，注意不要補太多。
• 中高強度運動持續 30-60 分鐘：運動前 1-2 小時，以小份量的固體食物為主，或是 30 分鐘內以飲品補充。
• 中高強度運動持續 60 分鐘以上：運動前 3-4 小時，可以吃正常均衡的一餐：或前 1-2 小時補充簡單固體食物加水果；若是前 30 分鐘才吃，也是以好吸收為原則喔！

• 固體食物可以選擇地瓜、馬鈴薯、全麥麵包或是水果等，避免含大量蛋白質及油炸食品。
• 流質食物可以選擇燕麥飲、薏仁漿等，避免會脹氣的食物。

• 以下附上常見的運動每公斤體重每小時消耗的熱量，可以先估算自己運動會消耗掉多少卡路里，再分配到運動前、後補充。

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• 早起運動人：可以先喝個半瓶純濃燕麥或吃包蘇打餅乾再去運動，運動回來再馬上吃正常早餐。
• 下班運動人：下班前在公司先吃點水果或餅乾當點心，運動或健身完馬上吃均衡的晚餐。
• 睡前運動人：晚餐簡單吃，並以碳水化合物為主，運動完再補充小份量正餐，若與睡覺時間太近，建議補充液態食物，較容易消化不會影響睡眠。

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不是每一種運動都需要補充

運動前該吃嗎？又該吃些什麼？

想增肌減脂，運動後又該怎麼吃？

• 減脂

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運動後補充微量營養素有助不抽筋及鐵腿，還能強化運動成效

• 撰文 / 林世航營養師，本文授權自好食課，原文見此。

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