看著羽球、網球選手在球場上靈活的步伐與精準的擊球，許多人受到激勵，忍不住也想拿起球拍上場運動。然而，實際站上球場後，卻常發現自己跑沒幾步就喘不過氣，或者隔天肌肉痠痛難耐。

開始運動前，先了解自己的體適能

很多人以為體適能是運動員追求成績才需要，不過在正式運動前，可以先透過體適能檢測評估目前的身體狀況，幫助規劃出適合自己的運動方式，讓訓練更安全且具實質成效。而國民健康署指出，一般民眾應維持心肺、肌肉與身體機能的良好狀態，使身體具有勝任日常工作、享受休閒娛樂及應付突發狀況的能力。

這不是要你跑得多快、跳得多高，而是確保你的心臟、肺臟、血管與肌肉都能發揮正常功能，讓你有足夠的體力輕鬆應付每天的工作、享受休閒娛樂，並有餘力應付突發狀況。

因此，在開始規律運動之前，先了解自己的體適能狀況，比一味跟著別人的訓練方式更重要。

體適能到底是什麼?

體適能檢測並不是只看體重，而是從四個面向了解身體狀況，包括心肺耐力、肌力與肌耐力、柔軟度，以及身體組成：

心肺耐力

評估心臟、肺臟及循環系統功能。心肺耐力較好的人，不只是運動比較不容易喘，日常爬樓梯、趕公車或長時間步行，也比較能維持體力，不容易感到疲勞。

肌力與肌耐力

反映肌肉是否有足夠力量支撐身體。肌力不足的人，搬重物、上下樓梯甚至久坐後起身，都可能較吃力。

柔軟度

評估關節活動範圍與肌肉延展性，柔軟度足夠時，彎腰綁鞋帶、轉身拿後方物品或伸手拿高處東西都比較自在，也能降低肌肉與韌帶拉傷的風險。

身體組成

評估身體內肌肉、脂肪、水分與骨骼等組織的比例以及腰臀比。維持良好的身體組成（例如適當的體脂率），不僅能減輕日常走動時關節的負擔、讓身體感覺更輕盈，更能有效降低高血壓、心臟病等慢性病的風險。

了解這四項指標後，才能依照自己的身體狀況安排適合的運動，而不是一味追求體重數字或跟著別人的訓練方式。

不同年齡，體適能檢測方式也不同

每個人的身體狀況都不同，因此體適能檢測並不是所有人都使用同一套標準。教育部體育署依不同年齡設計相對應的檢測項目，讓各年齡層都能更準確了解自己的健康體能。目前的國民體適能檢測主要分為「一般檢測」與「科技檢測」：

一般體適能

10 歲到未滿 23 歲

著重發育中的肌力、爆發力與心肺能力。

• 身體組成（身體質量指數及腰臀圍比）：測量身高、體重與腰臀比例，評估體格比例是否在健康標準內。
• 瞬發力（立定跳遠）：雙腳同時起跳往前躍，看雙腳的彈跳力量如何。
• 肌力及肌耐力（仰臥捲腹）：平躺後用肚子的力量微微捲起上半身，手指順著地板向前滑動，測量腹部核心肌肉。
• 柔軟度（坐姿體前彎）：坐在地上、膝蓋伸直，身體慢慢往前延伸，看關節與韌帶的延展性。
• 心肺耐力（跑走或漸速耐力折返跑）：用跑走完成特定距離，或來回折返跑，看心血管能支撐多久的運動。

23 歲到未滿 65 歲

以成人日常健康為主，利用登階測驗評估心肺耐力，並透過仰臥捲腹了解核心肌力。

• 身體組成（身體質量指數及腰臀圍比）：評估體格比例，看體重與身型是否維持在標準範圍。
• 心肺耐力（登階測驗）：配合節拍連續上下台階 3 分鐘，測量運動後的心跳恢復狀況，看心肺有多強壯。
• 肌力及肌耐力（仰臥捲腹）：平躺後用肚子的力量微微捲起上半身，手指順著地板向前滑動，測量腹部核心肌群。
• 柔軟度（坐姿體前彎）：坐著往前彎腰，測試關節與肌肉。

65 歲以上

長輩的檢測不測激烈的跑步或跳躍，而是著重在日常的生活自理、平衡與防跌倒能力

• 身體組成（身體質量指數及腰臀圍比）：評估體格比例，是監測長輩體重與健康狀態的基本指標。
• 肌力及肌耐力（肱二頭肌手臂屈舉及椅子坐立）：手拿輕量小啞鈴重複舉起，並反覆從椅子上起立再坐下，測量雙手與雙腳的力氣。
• 心肺耐力（原地抬膝踏步）：原地像行軍一樣高抬膝蓋踏步，看長輩日常活動時的體力與耐力。
• 柔軟度（抓背測驗及椅子坐姿體前彎）：測量雙手在背後能不能相碰、以及坐著能摸到腳尖多遠，這是長輩能不能自己梳頭、穿鞋的關鍵。
• 平衡能力（椅子坐起繞物及開眼單足立）：測試起身繞過障礙物走回來的靈活度，以及單腳站立平衡能撐多久，是長輩防跌倒的重要指標。

科技體適能

針對 23 歲至 64 歲民眾，以及 65 歲以上的樂活科技檢測。科技檢測會運用專業器材，例如以「BIA 身體組成分析儀」更精準測量肌肉量與體脂率，並透過儀器來評估肌力適能、心肺耐力與柔軟度等數據分析。

運動沒有最好的課表，只有最適合自己的方式。在開始規律訓練前，不妨先透過體適能檢測來了解自己的身體狀況。無論你選擇的是基礎的一般檢測，還是運用儀器分析的科技檢測，只要拿到數據後，再依照自己的年齡、性別與檢測結果安排運動，不只練起來更有效率，也能降低受傷風險，運動真正成為提升健康的好習慣！

編輯/趙乙錚 文/郭書瑜 圖/艾蜜莉

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這篇文章 運動一下就喘、練完累很久？先搞懂你的「體適能」在哪個等級 最早出現於 Heho Sports。