許多研究已證實，久坐、不運動都是造成心血管疾病的風險因子，因此專家紛紛呼籲民眾上班或上了年紀依舊要起身走一走，有醫師表示，每天只要靠牆深蹲 2 分鐘，就可以輕鬆降血壓，維繫健康能事半功倍。

嘉義基督教醫院家庭醫學科主治醫師安欣瑜指出，根據最新研究，每天只要靠牆深蹲 2 分鐘，接著休息 2 分鐘，重複 3 至 4 次，共約 15 分鐘，靠牆深蹲比其他有氧運動來看，降血壓的效果也非常好。

靠牆深蹲是一種「等長運動」

英國運動醫學期刊（British Journal of Sports Medicine）今年七月發布的一篇統合分析研究，分析了 270 個研究，包含15827位受試者，這些研究檢視了運動與血壓之間的關係。

研究指出，跑步、步行、騎自行車、力量訓練和高強度間歇訓練等運動都有助於降低血壓，混合有氧運動和力量訓練似乎也有幫助。但沒想到，對於降血壓最有效的運動，是像「靠牆深蹲」這種等長運動。

安欣瑜說明，等長運動，是指在不移動的情況下收縮一組肌肉，當人體不移動的情況下收縮肌肉時，周圍的血管會壓縮。放鬆時血液會回流，使血管擴張或擴大。經常這樣做，可能比像跑步等動態運動更有效。

靠牆深蹲可預防心血管風險

安欣瑜表示，缺乏運動、久坐都會使高血壓會使動脈變硬，阻止血管正確地擴張，增加了心臟病或中風的風險。因此除了跑步和騎車等有氧運動外，有高血壓的朋友們，千萬別忘了加上靠牆深蹲。

但特別提醒，靠牆深蹲無法取代其它有氧運動，記得需要跟其他有氧運動相互調配，對健康才有更好的效果，上班特別繁忙的民眾，也可以多趁空檔靠牆深蹲一下，深蹲不需要任何器材，隨時隨地都可以進行。

文／謝承恩　圖／巫俊郡

這篇文章 每天抽空「靠牆深蹲 2 分鐘」就能降血壓！醫親示範：可預防中風心臟病 最早出現於 Heho Sports。

現代人工作繁忙，想要運動燃脂，往往利用中午或下班時間到健身房或運動公園跑步，然而研究指出，利用早上時間起床運動的人，往往比晚上運動的人減肥效果最好，腰圍和 BMI 值都更低。

根據國際期刊《肥胖》（Obesity）日前發布的研究，探討人們在進行中等至高強度體能活動，在哪些時間的運動，與肥胖之間關係，研究中使用了美國疾病控制與預防中心的資料，對 5285 人進行分析。

他們首先將運動時間的模式分為三類，分別為「早晨運動」、「中午運動」和「晚上運動」，結果顯示，在早晨組運動的人裡，他的腰圍和 BMI 值都比在中午和晚上組中，還要來的更低。

不只如此，在參與者的報告飲食紀錄中，早晨運動組的人，他們的飲食更健康，而且吃進的熱量也比較其他中午運動及晚間運動組還要來的低，減肥的效果最好。

早上7點到9點運動腰圍最小

但最多民眾好奇到底早晨運動、中午運動和晚間運動的時間為何？腰圍和 BMI 差距是多少？研究表示，在早晨運動組為早上 7 點到 9 點運動的人，中午為上午 9 點至下午 4 點，晚上為下午 5 點至晚上 8 點。

分析結果顯示，早晨運動者平均 BMI 為 27.5，而中午和晚上運動的人平均 BMI 為 28.3。早晨運動平均腰圍為 96 公分（37.7 英寸）、中午運動者為 97.8 公分（38.5 英寸）和晚上運動者 97.5 公分（38.4 吋）。

輪班的人早起運動好痛苦

根據 CNN 的報導中，訪問了公共衛生教授克魯科斯基對於早晨運動的人與健康的關係，目前雖然直接原因不清楚，但其中有一份推論是在於有一些無法早起的工作者，其實被迫只能晚上運動。

還有，經常能在早晨運動的人，在工作行程比較規律，例如不太可能是從事輪班的工作，不然可能會導致無法順利早起運動，而這些潛在的輪班等健康因素也會影響睡眠和壓力高低，進一步影響體重。

集中時段運動的效果較佳

還有早起的人的體質，可能跟習慣夜貓子生活的人不太一樣，例如過去的研究就有發現晨練者即使在不運動的時候，身體消耗的能量就會更多，就算運動完久坐不動，身體都能好好的燃脂。

這也跟另一份最新的研究中提到，晨練者的 BMI 和腰圍最低，但久坐時間卻是最多，專家表示，若可以選擇在早上運動完，接下來的中午或晚上都可以專心工作，不用急著趕去健身房或擔心自己三餐吃多發胖。

研究作者也表示，如果可以集中或更有規律的保持運動，基本上都可以帶來很好的減肥效果，最適合的早晨做的有氧運動其實不難，騎腳踏車、跑步、快走都是很不錯的減肥選擇。

文／謝承恩　圖／黃懷賢

延伸閱讀
運動總是受傷連連？跑步、重訓、瑜伽常見傷害有這些 記得暖身和收操
8 種減肥運動，第一名竟然是他！

這篇文章 早晨運動比晚間運動減肥效果最好！研究：把握這 2 小時就算久坐也能燃脂 最早出現於 Heho Sports。

美國職業棒球大聯盟洛杉磯天使所屬的球員大谷翔平，以投手和打者的二刀流身分成為職棒當紅炸子雞，然而今日他在面對辛辛那提紅人的比賽第二局就傳出受傷，賽後診斷是尺側副韌帶撕裂，球季報銷。

尺側副韌帶撕裂又稱為是「投手的惡夢」，經常發生在像大聯盟這樣高強度的賽季投手身上，奇美醫學中心骨科部主治醫師蘇昱仲指出，大谷翔平並不是第一次出現尺側副韌帶撕裂，而是在數年前就已經有過舊傷，並且已進行過一次 Tommy John 韌帶置換手術，如今又出現二度受傷，對於職涯也是另一項衝擊。

什麼是尺側副韌帶撕裂？

蘇昱仲解析，尺側副韌帶撕裂受傷位置是在手掌內側，根據投手的慣用手，傷及的位置也會不一樣，而作為二刀流的大谷翔平，在進行高強度的投球和揮鞭的動作時，手掌內側會產生的巨大壓力而導致撕裂或韌帶斷裂。

這項運動傷害經常發生在大聯盟的投手身上，甚至會影響到未來投手的生涯與賽季，一般來說，受傷後不至於會對日常生活的抓握或轉門把等，但要操作高強度的投球角度和力道就變得非常難以控制。

若大谷翔平後續的檢查是小型的撕裂傷，或許可以在六周後開始復健與練投，慢一點至少需要三個月，但如果是韌帶全斷的情況下，不排除他需要再做第二次的 Tommy John 韌帶置換手術。

隨著成人投手的球齡越來越長，投球強度提高，尺側副韌帶斷裂的風險就越來越高，但蘇昱仲表示，如果是一般少棒隊等，因為小孩子骨骼發育未完全，比較容易出現骨折，而非是韌帶斷裂，這兩者有所差別。

什麼是 Tommy John 韌帶置換手術？

尺骨附屬韌帶重建術，又稱 Tommy John 韌帶重建手術，手術方式是將身上其他部位的韌帶，用來置換到受傷的手肘尺骨的韌帶，目前在台灣適用的手術對象較少，但經常用在投手或棒壘球擲飛鏢等選手身上。

而之所以叫做 Tommy John，是源自於一名洛杉磯道奇隊選手 Tommy John 他在 1974 年，成為第一位實施這項手術的人，並且手術後的球速變得更快，因此又被視為是再創球季高峰的神之手術。

蘇昱仲解析，韌帶重建手術厲害的地方在於它可以重建手部的功能，不少棒球選手因為做這個手術，可能會比原本投球的力道更快速，或者球風大變，以前擅長的曲球，後來變成擅長變化球或直球。

對於大谷翔平來說，他已經做過一次韌帶重建手術，相較於第一次做手術，第二次的效果未必有第一次來的好，未來是否要在以二刀流的身分繼續高強度的打投，又或者會再創高峰也難以判定。

大谷翔平受傷多久能回到球場？

然而外界也非常關心，現年 29 歲的大谷翔平尺側副韌帶撕裂之後，球季報銷會不會影響到未來的投球生涯？後續若確定要開刀，須要花多久時間才能返回球場？

蘇昱仲表示，一般進行 Tommy John 韌帶重建手術之後，最快也要半年才可能在上場，因為手術及復健需要三至六個月時間，還需要針對肌力和投球進行訓練。

未來根據手術的復原狀況，或許大谷翔平是否要持續用二刀流或先發投手的身分出賽，甚至會改為專注在打擊，或者作為中繼投手、關門投手，減少長期投打對手部的傷害，避免三度受傷，都會是職涯的關鍵。

圖、文／謝承恩

這篇文章 投手惡夢再現！大谷翔平「二度尺側副韌帶撕裂」球季報銷　醫解析康復後二刀流身分恐受影響 最早出現於 Heho Sports。

有多項研究指出，持續性的運動有助於健康及減緩早死風險，然而受到疫情的影響，不少人停止上健身房，甚至外出運動，若遇到雨季、太陽太大、工作忙碌、聚餐多，也很容易讓運動計畫中斷，反而要再找回好體力更加困難。

運動醫學醫師蓋伯·米爾金 (Gabe Mirkin)便針對 31 項已發表研究的回顧發現，受到 COVID-19 疫情的影響，迫使許多人停止運動，甚至停止上健身房，反而增加疾病、心肺耐力降低、肌力流失與早死的風險。

停止運動 4 天就會失去體力

一項研究表明，一個人在停止運動僅 4 天后就會明顯體力下滑，而且在那段時間裡，可能會減掉兩磅以上的肌肉，假如不運動的天數達 10 天，肌肉大小也會減少約 11% 之多。

蓋伯·米爾金指出，「在健身訓練中會短暫休息，流失的大多是水分和醣分，但如果是完全不運動，則會讓肌肉在一周內流失 20 %。」此外，若因受傷而停止運動，例如腿打上石膏僅兩週後，就會流失大量肌肉與體力，未來要進行康復治療也要花更多時間恢復流失的力量。

年紀越大「恢復時間越長」

而根據另一項研究重訓的資料指出，針對年齡越大、停止重訓時間越長、本身體力條件很差的人，事後要再恢復體力所需的時間就越長，而且即使是短時間的不活動，也會導致肌肉大小和力量的急劇下降。

一般來說，只要停止重訓兩週後，就會減掉 5 % 至 10% 的運動肌肉，而且如果是肌肉量高的壯男，在遇到暫停訓練、生病或休假時，也會體力下降，特別是年輕人會失去了 30 % 的肌肉力量，老年人失去了 25%。

「你擁有的肌肉質量越多，你失去的就越多。」蓋伯·米爾金指出，在停止鍛煉 12 天后，由於最大攝氧量（吸收和使用氧氣的最大能力）下降，而且可以完成鍛煉的能力也會下降。

恢復體力要3倍時間彌補

另外，對於已經固定養成運動習慣達 2 周的人，如果中斷運動之後，想要恢復全部力量，通常需要至少三倍的時間，例如，中斷運動 4 天，就需要花 12 天來彌補。

但蓋伯·米爾金也提醒，如果是身體因為受傷而被迫停止運動，也不能逞強或急著要恢復運動，尤其是受傷部位出現疼痛，就代表意味著您正在撕裂之前受傷的肌肉纖維，應立即停止鍛煉，等到身體逐步循序漸進復健和恢復健康後較佳。

文／謝承恩　圖／巫俊郡

這篇文章 肌肉越多、體力掉越快！研究：中斷 4 天不運動就有感、2 周肌肉掉 3 成 最早出現於 Heho Sports。

不同的運動型態、強度所帶來的風險都不同，健康的人要運動也可能會有受傷的風險，身為孕婦在孕期會出現哪些身心的改變，也可能是運動風險升高的因素。醫師提醒，運動前要打好肌力的基礎，才能避免傷害發生。

禾馨婦產科診所醫師烏恩慈指出，女性懷孕後，會出現一系列的身體變化，例如關節不穩定、重心不穩、容易閃到腰，確實有比較可能會有運動傷害發生，但不代表就應該對運動避之唯恐不及。

孕期間常見不適與運動傷害

懷孕後身體會開始出現鬆弛素賀爾蒙，幫助骨盆肌肉外擴，因此會讓婦女會擔心自己身材走樣，甚至害怕運動會造成肌肉拉傷或關節受傷，但運動只要掌握循序漸進的基礎，就可以替自己的身體打好底子。

烏恩慈指出，尤其是到懷孕中後期，肚子會大的非常快，如果身體兩至三周沒有運動，就會感覺到無論是肌肉或身體都會感覺到緊繃疲勞，甚至無力，相對容易有運動傷害發生。

另外因為肚子變大後，容易看不到自己的腳趾，無論是在上下樓梯、爬山下山的過程中，容易有失足跌倒的風險，因此務必要選擇路面平整的地方在進行運動較佳，訓練上休息時間可以拉長，動作不宜搶快，避免扭傷。

肌力訓練最適合孕媽入門

烏恩慈則建議，如果懷孕前較少運動的女性，在懷孕期間可以從基礎開始進行肌力訓練，例如藉由深蹲、硬舉或是肩推這些大動作的重量訓練，可以讓身體延展跟拉伸，反而可以舒緩下背的緊繃跟腿後側緊繃 。

此外，肌力訓練與重量訓練的好處可以限制使用者的動作幅度，避免像劈腿、拉筋或者徒手動作（如常見的伏地挺身、深蹲、開合跳、棒式等），難以衡量限度而容易導致劈腿或關節拉傷。

建議透過基礎的小重量訓練，例如彈力帶、壺鈴逐步衡量自己的身體狀況，並且根據孕期的身體改變來進行調整，並且需要在專業且有帶領孕婦進行運動經驗的教練或醫師下進行，是一個較為安全的入門選項。

球類競賽、平衡類運動不宜

此外，孕婦肚子越來越大，身型和動作靈敏度、平衡感也不再像懷孕前一樣，若運動仰賴平衡感、敏捷性、高強度或競爭性的運動，如果發生前撲、後仰等突發狀況，反而對孩子與媽媽的威脅也會變大。

烏恩慈指出，好比有媽媽喜歡打羽毛球，也覺得羽球隊身體負擔沒有那麼重，但其實羽球在接球、揮拍，都需要利用後側及煞球的力道，反而容易重心不穩跌倒，並不適合競爭型的打球，而是改已休閒輕鬆打球為主。

且要注意的是，球類運動經常都是單邊訓練，或者使用慣用手為主，比較偏向娛樂性質，也較容易導致身體傾斜，就像媽媽抱孩子抱久了，也容易有單邊失衡的問題，比起肌力要均衡發展為首選來看，比較不那麼適合孕媽進行。

百岳登山「骨折慘又撤退難」

除了一般運動外，近期許多民眾疫情後對於山野運動十分熱衷，近期七寶媽懷孕八個月大因為上山爬百岳，被網友起底曾經骨折被救難人員救下山，認為它罔顧胎兒性命，對此烏恩慈醫師也提出解析。

她指出，孕婦因身體不適等突發狀況難以預測，建議避免需要過夜登山的行程，而是以交通方便的一日郊山行程為主，再者如果孕婦的體能恢復的不好、無法負重，也可能會讓自己與隊友陷入風險中，所以登山行程以保守為主。

「寧可每個禮拜去爬山，也不要一次爬太多天，尤其平時沒有爬山，不要懷孕就去做超過自己孕前負荷的挑戰。」烏恩慈表示，特別是已經有多胎懷孕經驗、停產或長期餵母奶者，骨質較為脆弱，一失足就可能引發骨折，撤退也很困難。

運動不是魔鬼「但也要適量」

烏恩慈建議，上述提到的運動並非完全不能做，而是在於對自己的訓練與身體狀況了解多少，平時是不是有運動習慣，對於高風險的運動是否能夠掌握或避免，不要越級打怪。

「例如沒有任何運動經驗的人若懷孕了，開始注重運動對身體好，而願意開始運動，最好首選是肌力訓練，而不會是爬山，盡量讓孕期選擇的運動，能夠幫助到生產跟育兒，較有運動的目的性與必要性。」

另外也不要因為擔心受傷就一動也不動，如果長期久坐不動，可能還會導致脂肪堆積成為肥胖，反而增加妊娠糖尿病、妊娠中毒症、妊娠高血壓的機率，不利於孕婦與寶寶健康，因此該如何正確認識自己的身體、選擇適合運動很重要。

文／謝承恩　圖／巫俊郡

這篇文章 孕婦運動助好生？醫師解析孕媽咪適合的運動、注意事項 最早出現於 Heho Sports。

台灣旅美的大聯盟棒球選手張育成日前迎戰金鶯的比賽中，在一次揮空後發生左手受傷，必須中途退場，後經診斷為左手鉤狀骨骨折，紅襪隊宣布將張育成列入 10 天傷兵名單，預計至少休養 6 周，讓他直呼「不幸的事情已發生。」

奇美醫學中心骨科部主治醫師蘇昱仲指出，鉤狀骨骨折是一種特殊的運動傷害，經常發生在棒球、板球、網球及曲棍球等手部需要面臨重大衝擊力道的運動選手身上，反之像是羽毛球、桌球等，力道與球具較輕者，則較少受傷。

什麼是鉤狀骨骨折？

蘇昱仲說明，鉤狀骨位置位於無名指與小指下方處及手腕內側，當運動選手遇到球速很快，或者大力揮棒的瞬間，手指受到劇烈衝擊並傳導到手腕處，都有可能會造成鉤狀骨折。

「特別是棒球打擊者來說，鉤狀骨骨折是最頭痛的一個傷害，無論是左打右打，都有可能會發生。 」他列舉，選手一旦受傷，無論是傳接球、戴手套、抓握都會疼痛，根本無法進行應付大聯盟等強度如此高的球賽，只能被迫休息。

鉤狀骨骨折如何治療？

蘇昱仲指出，像大聯盟選手發生鉤狀骨骨折會一般先進行 MRI 攝影確認是否骨折狀況，並採取打石膏等保守治療，至少要 6 周的時間，等待骨頭進行恢復，至若狀況嚴重還可能會壓迫到尺神經，需要進行手術開刀或將骨折的碎骨取出。

另外有人也擔心，如果鉤骨骨折復原後，是否還會有二度傷害，蘇昱仲表示，一般鉤狀骨骨折治療完就不會有大礙，但是如果再遭受相同的撞擊，也依然會有骨折風險，這也是身為棒球選手最該警覺的運動傷害之一。

文／謝承恩　圖／黃懷賢

這篇文章 張育成左手鉤狀骨折停戰6周！　醫解析為何棒球選手都怕「它」 最早出現於 Heho Sports。

國人運動風氣提高，透過運動來維持體態、提升健康，但平時缺乏運動習慣的上班族，每到假日就拼命惡補，成為「假日運動員」，有不少民眾還因此受傷掛病號，甚至造成舊疾復發。常見運動傷害有哪些？運動時該注意些什麼？讓專業醫師告訴你！

《Heho 健康》「上班族健康生活大調查」調查數據顯示，最受上班族歡迎的運動，前 5 名分別是健走、散步（例如飯後散步 / 無目的性）、跑步、重訓及瑜伽。奇美醫學中心骨科部主治醫師蘇昱仲分析，其中健走與散步最為盛行，主因是運動強度低、門檻低，但其對減肥塑身或提升心肺功能的效果有限。至於跑步、重訓和瑜伽，雖然強度夠，但易造成程度不等的運動傷害也值得重視。

蘇昱仲更指出，上班族在長期久坐、姿勢不良的情況下，或因沒有足夠的運動知識，更容易因為姿勢不正確或施力不當而受傷。

上班族常見跑步傷害：腿肌力不足

蘇昱仲提醒，跑步最常見的受傷部位約有三成在膝蓋、二成在下肢、一成在腳踝，常見病症為「髕骨疼痛症候群」，俗稱「跑者膝」，患者易出現膝蓋前側、膝蓋周圍的疼痛；另外女性因天生膝蓋角度較斜，易有「內脛壓力症侯群」，又稱為「內脛骨周炎」，患者在跑步時因連接脛骨的肌肉過度拉扯，易導致骨膜發炎。

除了上述兩項傷害，跑步也容易出現「髂脛束症候群」，膝蓋外側的厚筋膜，摩擦骨頭、肌腱、滑囊導致發炎；「阿基里斯腱發炎」是發生於腳跟處腫脹發炎；以及發生在腳底的「足底筋膜炎」和「腳踝扭傷」也十分常見。

蘇昱仲提醒，這些受傷容易發生在平常缺乏訓練、肌肉量不足的人身上，導致髕骨於膝蓋反覆活動時摩擦過度，同理髂脛束、小腿肌肉骨膜、阿基里斯腱也是如此。適當暖身、拉筋，平常適當重訓維持肌肉量，持續的活動可以讓身體與肌肉記憶較佳，並且維持平衡感，才能避免傷害發生，一旦發生受傷，記得及時就醫、不要硬撐才是上策。

上班族常見重訓傷害：開放訓練藏危險

隨著近年健身風氣提升，不少人開始嘗試各式各樣的重訓型態，除了有鑽研固式舉重健美領域的族群外，更多人習慣朝囊括了壺鈴、伸展、跑步等開放式的功能型訓練為主，但對於缺乏運動經驗者，受傷機率也變高。

根據國際期刊 PubMeD 針對「開放訓練與受傷風險」研究指出，開放式訓練受傷最常見的部位有二成六是肩膀、二成四是脊椎及一成八為膝蓋，至於舉重等重訓族群來說，最容易在二頭肌腱出現發炎，感覺肩膀疼痛。

此外針對少部分族群有意進行重訓者，在脊椎受傷的情況也比膝蓋較多，由於脊椎骨反覆承受很多壓力，久了之後就會扁掉，出現長期的慢性背痛，且透過復健、按摩、針灸都未見好轉，很可能會有「壓迫性骨折」的風險。

醫師提醒，「若身體有不適症狀就要適度休息，但往往熱愛健身的人，要逼自己停止訓練是有難度的，建議要把組數降低、強度降低、公斤數減少、循環次數減少，才不會讓身體超出瀕臨受傷的極限。」

蘇昱仲指出，受傷族群常見於年紀較大的男性或本身患舊傷、沒教練指導或缺少訓練經驗的人。因此民眾在家不要自行看影片學健身，且強度較高、動作較難的運動應該在專業指導教練幫助下進行訓練較佳。

上班族常見瑜伽傷害：空中瑜伽最該警覺

「皮拉提斯」與「瑜伽」深受許多女星與輕熟女的喜愛，其中瑜伽動作講求姿勢與柔軟的協調，皮拉提斯強調肌力的訓練，但兩者運動強度相較其他項目較低，且在正確暖身收操的情況底下，對身體的傷害並不大，甚至有助於緩解疼痛。

根據文獻統計，瑜伽與皮拉提斯具有慢性疼痛緩解作用，像是背痛、頸部疼痛以及運動傷害的復健均有幫助。蘇昱仲表示，但若本身已有骨刺、椎間盤突出，導至神經壓迫或頸椎狹窄者，做過度伸展的姿勢必須注意量力而為，避免傷害。

如果有人進行瑜伽感到疼痛，很有可能是身體就有舊傷、骨刺、頸椎狹窄症發出警訊，「當身體伸展過程壓迫到神經出現不舒服，就可以就醫找出病症，那如果就醫後無法改善，執行伸展時要適時要避開自己極限去推展。」

蘇昱仲列舉，瑜伽有很多動作需要手掌去撐地，但如果手腕韌帶受傷、關節不穩定，就會容易惡化，甚至有人在伸展時感到脖子拉傷，才發現原來是身體頸椎已經退化，建議瑜伽運動需要在專業的老師帶領之下進行操作比較安全。

另外也要特別注意的是，隨著各式各樣的瑜伽型態興起，不少人搶著上「空中瑜伽」體驗當仙女拍照的曼妙姿勢，然而以柔軟的布纏繞在身體上作為支撐非常需要核心肌力，缺乏運動的上班族容易因纏繞和操作不慎發生意外。

蘇昱仲說，過去曾經有發生過一名女性因為在空中瑜伽吊掛過程中，手指因為被布帶纏繞，結果身體重量在下墜過程中造成手指骨骼及脫臼，需要用固定帶復健，若嚴重者還需要進行手部開刀，需特別注意手指跟腳踝四肢部位的保護。

另外，使用護具來幫助身體支撐或預防傷害也非常重要，切記要注意選擇有品牌的護具，也可以請教教練或醫師自己適合的護具強度和適合的尺寸，千萬不要購買來路不明的護具，容易因為材質不佳過敏，或因沒有按照人體工學製作而讓接觸部位更疼痛，甚至增加惡化風險。

如何預防運動傷害二度發生？調整目標很重要

缺乏暖身與收操，以及錯誤的運動習慣是運動傷害發生的原因，但不少人卻還是輕忽而因此一再受傷。蘇昱仲說，很多人明明知道自己受傷，但為了維持「運動菜單」目標，反覆使用受傷部位，導致發炎不斷累計至無法修復的地步，即便休息再久也難以回復。

因此要避免運動傷害二度發生，就是要暫時拋棄目標，並且注意自己的身體狀況，運動後記得部位抬高、休息、冰敷、拉筋、收操缺一不可。另外有教練或老師要求你做出超過身體極限的動作，也不要不好意思拒絕，可以降低強度、時間拉長，畢竟長久的運動的人，更懂得身體是寶貴的資產而多加愛護。

文／謝承恩 圖／孫沛群

這篇文章 運動總是受傷連連？跑步、重訓、瑜伽常見傷害有這些 記得暖身和收操 最早出現於 Heho Sports。

根據《Heho 健康》上班族健康生活大調查結果顯示，上班族最受歡迎的運動，前 5 名分別是健走、散步（例如飯後散步）、跑步、重訓及瑜伽。物理治療師介紹 5 個活動，讓忙碌的上班族能隨時隨地進行、活絡緊繃身體。

根據《Heho 健康》上班族健康生活大調查結果顯示，上班族最受歡迎的運動，前 5名分別是健走、散步（例如飯後散步）、跑步、重訓及瑜伽。然而上班族白天工作繁忙、晚上加班累如狗，想撥出時間運動可說是難上加難，這也使得運動效果不佳，因此專家傳授在辦公室也能讓身體活絡的好方法。

豐榮醫院物理治療師鄧元皓分析，從調查顯示的上班族喜愛的運動中，健走佔 44.7%、散步佔 42.1% 兩項最為盛行，主因是運動強度、場地門檻和年齡限制都低。但跑步強度高，其比例下降一半僅佔 23.8%，多是吸引年輕人或參加路跑與馬拉松競賽的人士。

再者對上班族來說，安全便利的運動環境也相當重要。例如便於沐浴更衣、採取團課或教練課進行的室內運動也非常盛行，其中有22.7% 的人喜愛重訓健身，期望自己能達到塑身和維持體態的效果，還有 20.1% 的人藉由瑜伽來舒緩壓力及改善身心健康。

平時沒時間運動怎麼補救？

鄧元皓建議，上班族應維持每周 3 次、每次 30 分鐘的運動習慣，但工作如果忙到周一至週五都騰不出時間運動，使身體累積活動量過低，想一舉在假日通通「補回來」，反而容易受傷。

根據研究統計，上班族每日平均走路步數僅 3,000 步，最佳型態是 1 萬步，藍領階級則是 1 萬 5,000 步至 2 萬步。上班族可以計算自己每天的步數，從 3,000 步提高到 5,000 步，也是不無小補。

另外，平日也可以多製造機會累積身體的活動量，例如用爬樓梯取代搭電梯、搭公車提前一站下車走路回家等，對上班族來說可以累積一周身體活動量，讓身體感受到刺激，對運動有所助益。

此外週末做運動時，需漸進疊加運動強度和時間，讓身體每周習慣固定的活動模式，可以 15 分鐘為單位逐步拉長至 30 分、1 小時，避免身體在缺乏運動的狀況下受傷。

物理師傳授辦公室簡易５運動

一般上班族在辦公室長時間久坐也易讓身體僵硬不舒服，影響身體活動度。鄧元皓教大家 5 個隨時隨地都能活動筋骨的動作，包括訓練頸部屈肌、舒緩腰部不適以及穩定脊椎，還可以拉開大腿及臀部肌肉，消除久坐對健康的危害。

動作1 起立坐下

作用：訓練腿部肌肉。
作法：❶在座位上起立，注意膝蓋髕骨和腳指頭要呈一直線，腰椎盡量不要前傾或後傾，不要折腰。
❷停留數秒後，坐下。
Tips：雙腳與膝蓋不要呈現內八或往內夾。屁股要施力不要鬆弛，可減輕膝關節壓力，避免膝蓋受傷。

動作2 脊椎伸展

作用：改善習慣駝背的姿勢，避免頸椎痠痛。
作法：❶將身體坐直、背靠著椅背。
❷將頭擺正，想像頭一直往上延伸，讓脊椎也跟著被拉長。

動作3 常縮下巴

作用：訓練深層的頸部屈肌，穩定頸椎。
作法：❶眼睛直視前方。
❷輕輕的將下巴往下縮，停留數秒。
Tips：確保肩背沒有同時出力產生代償作用。

動作4 單腿前彎

作用：舒緩久坐的大腿肌和梨狀肌。
作法：❶ 挑一張穩定的椅子，身體坐椅子1/3處。
❷ 將身體挺直、大腿與小腿呈90度。
❸ 將右腿翹至左膝，右小腿與地面平行。
❹ 將上半身慢慢地往下彎，直到肚子貼緊腿部，手指可以點地。
❺ 停留10〜20秒，感覺到屁股及外側有痠感。
Tips：不一定要彎到底或手指貼地，視自身情況拉筋。此動作有些人會因為髖關節受限，或大腿外側肌肉太緊，建議可以躺著做。

動作5 肩頸拉筋

作用：對側頸部的拉筋舒緩頸部肌肉。
作法：❶ 將身體坐正、坐直，把上半身當成支點來伸展。
❷ 將右手置於左耳上方，將頭往右側壓，感覺頸部肌肉的伸展。
❸ 停留10秒後，放鬆，換邊進行。每次做3〜5組。
Tips：動作進行時，要切記不可以聳肩。

記得運動前暖身、運動後收操

鄧元皓提醒，無論何種運動，在缺乏專業教練和熱身收操的情況下，往往容易造成傷害。加上近年來空中瑜伽等新型態課程興起，如果本身核心肌群訓練不足，就不建議初學者跳級操作，以免發生運動傷害。

上班族在進行日常運動時，可以配戴護膝、護踝和腰帶等護具來保護關節，且要了解身體狀況和極限，如果下班已經十分疲倦，就不要再做重量太重、高度過強的間歇運動，改為散步等活動為宜。

鄧元皓表示，有時上班族運動時間安排短促或有一搭沒一搭，往往忽略幫身體「事前暖機」和「事後冷卻」的重要，且訓練過程也應循序漸進進行，切勿一下子就跳階而造身體傷害。運動前的暖身可讓身體熱起來、肌肉進入狀態，而運動後的收操能調整呼吸、幫助心跳恢復、伸展修復肌肉能減緩運動後的痠痛，都是上班族在運動前後不可少的。

文／謝承恩 圖／孫沛群

這篇文章 沒時間運動怎麼辦？辦公室這5招 讓你隨時隨地動起來 最早出現於 Heho Sports。

疫情後大家開始更敢到室內場所運動，加上長期因為飲食及運動習慣不佳，也讓人積極參加健身訓練，想要快點透過重訓來增肌、雕塑身材，動輒在健身房一待就是 3 小時。但醫師卻提醒，重訓時間過久很可能反而增肌效率更差。

愛林醫療機構小兒科專科醫師林智葳指出，許多人都想在最短時間內改變自己的體態，為了要變瘦、增壯，積極使用重訓器材做好做滿，卻發現進步有限，其中有一個因素是在於運動的時間太長，或者錯認有氧與無氧運動的差別，導致錯估身體的狀態。

區分有氧、無氧關鍵在心跳

重訓一般就是所謂的無氧運動，至於慢跑、游泳等是有氧運動，通常長期從事無氧運動的人，增肌效果較好，體態精壯健美，而從事有氧運動的人通常會精瘦許多，但林智葳表示，真正要分辨有氧和無氧運動，主要能從心跳頻率來區分。

例如有氧運動時，心率區間可能會被侷限在某個區間，例如每分鐘 130～140 下，少有大幅變動。但是進行無氧運動，例如大重量深蹲起身時氣喘吁吁，心跳可能瞬時飆至170，而後在組間休息時回復至正常 70 下，變動幅度極大。

但他也舉例，有部分運動看似無氧，時則是有氧，有些看似有氧，但其實更接近無氧狀態。例如空槓連續深蹲 100 下，心跳因為不大的機械張力而維持在固定130下左右的區間，雖然看似無氧重訓，但實則比較屬於有氧。

另外高強度間歇跑，若使用 3 分及 12 分速進行間歇式跑步訓練，因為速度差異極大而讓心率變化極大，在 3 分速時飆至幾乎 170，而在休息 12 分速時緩和至 90 下，看似是有氧運動，但實則較偏向無氧，兩者可以根據增肌需求調整菜單。

肌肉量多才能撐起無氧重訓

林智葳指出，在進行無氧重訓的時間長度，取決在人體的肝醣含量，原則上是「肌肉量越大的人，肝醣儲存越多 ，可以支撐無氧重訓的能量來源也較長。」

他列舉，平均每公斤骨骼肌可以儲存約 10 至 12 克的肝醣；以一個 70 公斤、肌肉量中等的成年男性來說，大約是 300 至 350 克，可以支撐的重訓時間，落在 60 至 90 分鐘。

林智葳提醒，訓練超過 90 分鐘，肝醣耗盡後身體只能用沒效率的脂肪提供能量；同時間各種壓力荷爾蒙開始上升，訓練過久就變成是在消耗而非訓練肌肉生長。

醫師表示，合理的組數要在有限時間 60 至 90 分鐘內達到目標，動作組數就不可能安排過多，一般合理的組數會建議在每次 24 至 30 組以內（不含腹肌訓練），組間休息也要控制好，才能讓訓練在目標時間內完成，更有效。

文／謝承恩　圖／巫俊郡

這篇文章 重訓「時間太久」當心反而掉肌肉！醫師提醒最佳區間落在這 最早出現於 Heho Sports。

新冠疫情持續第三年，各地逐步邁向正常生活、正常出遊，然而不少人卻在恢復運動後，發現身體仍存在長新冠症候群。醫師指出，不同的低、中、高風險族群在運動前需要健檢，並需要遵守 5 原則。

聯新國際醫院運動醫學科主治醫師吳易澄指出，感染新冠肺炎後，大約74%感染的人有急性症狀，26%是無症狀的，慢性持續症狀超過四週以上的大約有8至10%，又被稱為「長新冠症候群」，其中「心肌炎」是屬於較常見的高風險疾病。

低中高風險族群留意檢查

根據美國心臟醫學會專家共識的建議，主要將症狀分為低風險與高風險，低風險的病人大部分無症狀、症狀輕微至中度、三個月前的感染等類型，經過初步評估後考慮開始運動。

另外有合併有心肺症狀的病人，例如心悸、胸悶、氣喘、暈眩等，屬於風險較高的族群，建議要做進一步心臟相關檢查，包括心電圖、心臟酵素跟心臟超音波，根據數據是否異常、症狀以及可能病因，可考慮會診心臟科。

進行運動訓練的六大警訊徵兆

吳易澄指出，有長新冠症候群者在進行運動時，如果有出現明顯呼吸喘、血管栓塞狀況（例如肢體腫脹水腫、胸悶、腹痛）、明顯暈眩及暈倒、不尋常的心跳升高、自覺疲勞指數升高或心理因素等，建議要暫停訓練並回診。

根據美國心臟醫學會專家共識，依據症狀嚴重程度給予建議，包含確診心肌炎或心臟有狀況的病人大多建議休息3至6個月，另外無症狀患者可考慮全休三天後開始運動。

至於症狀輕度到中度者，等症狀消失後開始運動較佳，但吳易澄表示，如果是屬於三個月前感染的患者可在症狀消失後開始運動，直到有新出現的心肺症狀出現，就建議先進行檢驗後，再評估是否進行運動。

恢復運動遵守五階段循序漸進

根據英國運動醫學雜誌（BJSM）專家提供的回場原則，可以分為五個階段，包含第一階段，可進行日常生活所需的活動，盡量休息至少五天，保護心肺功能。

第二階段，該期間至少兩天，可作輕度運動，包括步行、慢跑、輕阻力運動，控制最大心跳<70%，運動時間每次大約30分鐘，期間持續監控症狀、休息時心跳、IPRRS與自覺疲勞指數。

第三階段，該期間至少兩天，運動可增加時間與強度，控制最大心跳<80%，運動時間每次大約60分鐘，觀察運動後疲勞感。

第四階段，運動強度逐漸恢復正常，控制最大心跳<80%，運動時間可以>60分鐘，訓練運動的技巧與專項功能
第五階段則依據專項特殊性接受完整訓練與比賽。

醫師提醒，如果症狀比較輕微，大多只有頸部以上症狀（如咳嗽、味覺喪失）等，可考慮從第二階段開始，如果無症狀病人，可考慮從第三階段開始較佳。

文／謝承恩　圖／楊紹楚

這篇文章 COVID-19／確診康復後仍喘吁吁！運動到一半出現6大警訊快就醫 最早出現於 Heho Sports。