入門瑜珈招式 – Heho Sports

久坐下半身越來越肥！一招虎式助提臀瘦大腿

巫俊郡 — Tue, 09 Aug 2022 02:00:00 +0000

瑜伽虎式（Tiger Pose）是一種包含臀舉的瑜珈動作，一天施作十分鐘便能協助雕塑下半身線條，將長期久坐累積的贅肉緩緩消除！

虎式步驟

步驟一、首先以四足跪姿跪於瑜珈墊，肩膀與手腕連線垂直於地面，大腿垂直地面，肚子收緊，不凹背不翹臀。

步驟二、維持平穩，其中一腳延伸向後，腹部大腿收緊，使大腿平行於地面。

步驟三、膝蓋彎曲90度，腳尖指向天，大腿骨仍平行於地面，頭部向前看，在此停留3~5個呼吸後換邊進行。

瑜珈 Yoga

瑜珈虎式好處

強化背部肌群、有助提臀、瘦大腿、雕塑臀部贅肉、預防駝背、防止肌肉沾黏、鍛鍊大腿肌群、增進下半身循環

小提醒：若是膝關節容易不舒服的人，可以在膝蓋底下額外墊毛巾舒緩不適。

圖/巫俊郡

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雕塑臀部好曲線！一招椅子式塑美腿！

巫俊郡 — Sat, 26 Jun 2021 00:00:42 +0000

椅子式的動作看起來有點像是坐在看不到的椅子上，而這樣的動作並不容易實行，這個動作需要使用到的肌群很多，靠著維持姿勢能鍛鍊下肢肌肉、手部肌肉，幫忙塑型身材。若持之以恆練習，便能練出好看的腰臀腿部曲線。

椅子式步驟

1. 一開始先呈現站姿，雙足雙膝併攏，兩手自然垂下。吸氣，順勢抬高雙臂。

2. 吐氣，身體向下蹲，重心移向臀部，雙手向上延展，目光望上方。

在步驟二的動作停留3-5個呼吸，再緩緩回到步驟一的自然站姿。

※注意膝蓋不要超出腳尖、臀部不要低於膝蓋，不然膝蓋會因為不正當的受力受傷。

※施作請依個人體能為標準，可以每周至少3-4次，或是天天施做一次。

瑜珈 Yoga

椅子式好處

雕塑臀腰腿曲線、強化腿部肌肉、改善背部肌肉僵硬、強健腰腹核心肌群、穩定骨盆位置

圖 / 巫俊郡

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１招上犬式能改善氣喘、舒緩背痛！

巫俊郡 — Mon, 21 Jun 2021 08:00:09 +0000

強健的肌力有助於穩定脊椎，減少一整天勞動或是錯誤姿勢帶來的傷害。上犬式是一招能夠鍛鍊背肌、舒緩背痛的瑜珈動作，常常會與眼鏡蛇式搞混。上犬式能強化手臂力量，也因打開胸膛，延長呼吸，增加呼吸量，有助改善氣喘。

上犬式

1. 先呈俯臥姿勢，雙腿打直，腳背腳趾貼地。 2. 吸氣，貼在胸側的雙手出力，將身體一節節撐起展開。 3. 背部收緊，足背壓地，全身僅剩手心與腳背接觸地面，大腿騰空不貼地，頭部朝上，放鬆延展頸部，維持 3 – 5 個呼吸。完成後可恢復為嬰兒式好好休息，舒緩肌肉。

上犬式好處

強化背部肩頸手臂肌力、舒緩背部疼痛、改善氣喘、幫助血液循環、緊實腹部 小提醒 孕婦與手腕受傷的人不適合練習此動作。圖 / 巫俊郡 延伸閱讀 骨盆前傾讓你腰痠、小腹凸！ 4 招運動正骨盆像貓一樣伸懶腰！一招瑜珈緩解背痛瑜珈老師教你「10 分鐘早晨瑜珈伸展」快速放鬆緊繃身體、開啟活力的一天！

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居家運動 / 像貓一樣伸懶腰！一招瑜珈緩解背痛

巫俊郡 — Fri, 11 Jun 2021 00:00:09 +0000

一整天的勞動讓人感到背部痠痛，肌肉僵硬。這時不妨學學貓主子，弓起背，伸伸懶腰。「貓牛式」是一招瑜珈入門的動作，能緩和背部僵硬，適合睡前或是早起時做，也可以當作運動後的舒緩動作。

預備動作

手掌著地，肩膀在手腕正上方，注意不要比肩膀前或後，而是呈一直線。手臂和大腿與地垂直。膝蓋成跪姿，與肩同寬。

貓牛式

一開始會先進行「牛式」，也就是背部下凹的動作。接著換「貓式」，弓起背部的拱背動作，兩者規律交替，形成「貓牛式」。

吸氣，腹部收緊，一節節延展脊柱，背部下凹，緩滿而有控制地使骨盆往下轉動，頸部保持放鬆。
緩緩吐氣，背脊往上，想像貓咪拱背的姿態，彎成弓形。盡量使下巴貼到身體，感受頸部肌肉緩緩拉伸。
重複步驟1與2，也就是「牛式」與「貓式」，以平緩的步驟規律交替約5-10次，使背部與脊椎確實地舒展開。

瑜珈 Yoga

貓牛式好處

舒緩背部緊張、釋放僵硬、延展脊柱、提升脊椎柔軟度及伸展頸部，規律呼吸使身心平靜

適合時機

久坐後、睡前舒展、早起喚醒脊椎

圖、文 / 巫俊郡

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下犬式有助增加柔軟度，增強骨頭密度！

巫俊郡 — Mon, 21 Sep 2020 02:00:24 +0000

一天忙碌下來，久坐使得渾身僵硬、肩頸緊繃、肌肉疼痛。需多伸展操會需要搭配很多動作一起進行，這一招下犬式卻可以輕鬆拉伸緊繃的肌肉、延展脊椎，找回身體的柔軟度。

預備動作

四肢著地呈現跪姿，手與肩同寬，腳尖點地。

下犬式

吐氣，手腳用力撐起身體，使身體呈現三角形，腳跟踩下，踏實地面。
放鬆頸部不聳肩，手臂與背打直，手掌與腳跟平行墊子，不內八也不外八，視線看向腳趾。
保持５個呼吸再回到預備動作的跪姿。

瑜珈 Yoga

下犬式好處

伸展後腿肌群、強化手臂肌肉、伸展胸口、增強骨頭密度、延展脊椎、提高柔軟度

※ 初學者若覺得完成姿勢困難，上半身可以先搭著椅子進行。

圖/巫俊郡

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改善血液循環與下背痛！一招貓背伸展助瘦腰！

巫俊郡 — Sun, 12 Jul 2020 02:00:43 +0000

或許我們都對貓伸懶腰的慵懶可愛姿勢不陌生，而瑜珈中也有一式像是貓咪伸懶腰的姿勢，不但可以幫助瘦腰，還能促進新陳代謝。一起來學貓咪伸伸懶腰吧！

貓伸展式

1.雙膝與髖關節同寬，雙手與肩同寬，手臂大腿垂直地面，呈四足跪姿。
2.吸氣，吐氣時向下，伸直雙手往前推，背部往下，使胸口下巴貼向地面，停留3-8個呼吸時間，一開始可能會感覺呼吸不暢通，慢慢深呼吸，放鬆身體，睡前做十次。

貓伸展式好處

能協助放鬆下背、舒緩背痛腰痠、改善脊椎血液循環、伸展肩頸、加速新陳代謝、瘦腰塑型

小提醒：建議在瑜珈墊上試做，頸部、腰部嚴重受傷開刀過的人不適合做

圖/巫俊郡

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放鬆躺10分鐘有休息3小時效果！瑜珈大休息式快速恢復體力！

巫俊郡 — Mon, 06 Apr 2020 10:00:02 +0000

瑜珈大休息式也叫做「攤屍式」，也有人戲稱「睡覺式」，但並不是要讓人睡覺，要保持著清醒的意識，全身放鬆。通常是瑜珈動作結束收尾的部分，進行過程中，盡量讓身體各部位都放鬆，想像自己「往下沉」，讓腦子真的靜下來，有什麼念頭或是想法從腦袋冒出來都不要去回應。讓腦子停下來，不要想工作、家庭、人際關係，不要有雜念，即使有也不隨之起舞。這個動作看似簡單，卻最為考驗頭腦與心靈的平靜。 大休息式 1. 先「大字型」仰躺在瑜珈墊或是薄墊子上。 2. 雙手舒服地放在靠近身體一點的地方，掌心向上，胸口脊椎都攤開，感覺到肩胛骨碰到地面，雙腳略為打開，稍微比肩寬一點點。 3. 緩慢呼吸，吸氣４秒吐氣６秒，每回呼吸共10秒。專注於呼吸上，心情保持輕鬆。細細感受身體每一部份，確認每處的肌肉都逐漸放鬆，躺著約10分鐘。 大休息式好處 只要平躺約10分鐘，就能達到平日休息2-3小時的功效，迅速恢復體力，紓壓又放鬆身心，還可降低血壓，舒緩壓力、緊繃、頭痛、焦慮。圖/ 巫俊郡 延伸閱讀 靜坐可增加免疫力！3要點幫助練習！忙碌一天背部緊繃？１招瑜珈就能簡單舒緩！腹式呼吸的5大好處幫你改善這些問題

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忙碌一天背部緊繃？１招瑜珈就能簡單舒緩！

巫俊郡 — Fri, 14 Feb 2020 11:00:50 +0000

一天即將要結束，上班久坐、做家事勞累而致使的背部緊繃僵硬仍如影隨形跟著你，使人無法放鬆、好好休息。那不妨在睡前做一招瑜珈，與身體好好對話，舒緩一天的辛勞。

瑜珈「嬰兒式」做法

一開始先屈膝跪坐在腳後跟上，臀部安放在腳跟上，腳背平貼地面
雙膝稍微分開，與髖同寬，吸氣，身體向前彎，吐氣，上半身在雙腿間放鬆，臀部坐穩，前額點地
雙手向前延伸，放置身前，手掌壓地，指尖向前，伸展側邊肌肉，自然呼吸，保持30秒到2分鐘

瑜珈 Yoga

小提醒

● 若額頭點地時臀部會離開腳跟，那就不急著要讓頭碰到地面，多停留幾個呼吸，緩慢放鬆肌肉，等肌肉舒展開來。

● 若腳背貼地會痛，可以墊毛巾軟布在底下，有時是腳部的肌肉還沒伸展開來。

「嬰兒式」的益處

有助於緩解胸腔、肩膀、背部肌肉的緊繃、減少壓力與焦慮。有助於伸展腳踝、臀部、脊柱和大腿，促進全身血液循環。

圖／文巫俊郡

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