林以璿 – Heho Sports

我可以戴著口罩運動嗎？醫事建議 2 種人不要這麼做

林以璿 — Thu, 01 Jul 2021 11:42:02 +0000

面對Covid-19三級警戒，習慣運動的民眾，偶爾還是會戴上口罩出門運動，但是隨著天氣日漸炎熱，戴著口罩跑步實在不舒服，上個月還有民眾戴口罩夜跑昏倒的新聞。

新竹臺大分院復健部林孟廷醫師表示，根據美國胸腔學會年鑑（Annals of the American Thoracic Society）的文獻回顧研究指出，健康的成人戴著口罩運動的所有心跳、血壓、呼吸等生理指標，與運動者主觀感覺疲勞指數其實都差不多，甚至在很高強度下的運動也是如此。因此，戴口罩並不會影響一般健康成人的運動表現，更不會造成大家擔心的休克或呼吸衰竭等嚴重疾病。林孟廷醫師提醒，若是想要從事健走、跑步或是騎腳踏車等戶外運動，請民眾仍要遵守中央流行疫情指揮中心的三級警戒規範，戴上口罩運動。出門前多帶一兩個備用口罩，在運動汗濕後，勤加更換口罩，以確保自己的口罩仍有保護作用。

肺阻塞與心血管疾病患者別戴口罩運動了

但是，若是本身是為慢性阻塞性肺病(COPD)的病人，因為疾病所造成的呼吸阻力較高，戴上口罩後運動，確實可能因為呼吸阻力增加與通氣的下降，造成持續性缺氧與血中二氧化碳濃度累積，進而刺激了身體產生呼吸代償而更喘，影響運動表現；同時也因為隔了一層口罩使得呼吸的散熱較差，進而影響呼吸的效率與通氣。另一類則是有心臟疾病如心衰竭或冠心病的病人，心臟代償的能力較差，可會會因為戴口罩運動的呼吸效率不好，進一步加速心率代償，增加心臟的負擔。因此建議在三級警戒的時刻，這類心肺疾病的病人還是留在家中，不要外出運動，避免戴口罩運動增加身體的負擔。

在家也能動！透過拉筋、瑜珈取得運動量

居家個人運動，建議可以從低強度的運動開始，安排靜態拉筋伸展、固定式腳踏車/跑步機、跳繩、啞鈴肌力訓練或瑜珈等運動，並隨時注意自己身體狀況與攝取足夠水分，才是安全運動的不二法門。部立南投醫院骨科李承翰醫師提出，在有限的空間裡面，身旁也沒有教練指導，很容易造成足踝部的傷害，除了在運動時穿上適合的鞋襪，還可以怎麼避免受傷呢？李承翰醫師指出，運動前的動態伸展可以活化各大關節到最大活動度，而靜態伸展(俗稱拉筋) 會過度延長肌肉使肌肉鬆軟反而降低肌肉力量和反應，運動時關節較不穩定反而容易運動傷害，比較適合運動結束後進行。如果是要進行運用到下肢髖、膝、踝關節較多的運動如跑步等，則可以著重在這幾處關節的動態伸展。常見的動態伸展有弓箭步向後畫圓，弓箭步軀幹旋轉，毛毛蟲爬行（Inchworm），高抬腿抱膝等等。

在家重量訓練掌握腳踝活動度

許多人會在家進行深蹲硬舉或盪壺鈴等運動，李承翰醫師表示，這類運動雖然強調髖關節的活動，但其實好的腳踝活動度相當重要，可以避免相關的運動傷害。但人體腳踝的活動度天生沒有膝或肩關節的活動度來的多，尤其是足背屈約只有20度，如果背屈受陷，可能會出現後倒或蹲不下去等問題。而踝部背屈的活動度可以藉由許多動態伸展的方式來活得改善並增加運動表現，李承翰醫師表示民眾可以做單腿提踵 (Single-Leg Calf Raise)，找個階梯，手扶好把手，單腳一半腳掌踩在階梯邊緣，慢慢地踮起腳尖，並慢慢地著地，左右腳各重複15次。它能強化小腿腓腸肌、腳踝部分的肌群。

運動後別忘了放鬆！足底筋膜按摩避免發炎

至於運動結束後足踝部的放鬆有哪些呢？李承翰醫師說，可以將網球放置足底，沿著足跟至前腳掌，來回進行按壓，幫助足底筋膜放鬆避免足底筋膜炎，或是利用按摩滾筒放在小腿後方最酸痛點小幅來回按壓放鬆肌群，也可以利用彈力帶，一端綁在柱子上，一端套在腳踝上方，腳踩在椅子上接著背屈拉扯彈力帶等。林孟廷醫師提醒，如果每天持續同樣的運動強度，發現自己出現頭暈、胸悶、喘、嘴唇發紫等不適現象，就要小心是否有任何急性肺炎或心血管疾病的狀況，若是本身有心肺疾病或是糖尿病、腎臟病等慢性疾病的病人，建議運動前先與主治醫師討論適合本身病況的安全方式，才能確保安全的活動。

文/林以璿圖/蘇鈺婷

騎自行車手麻小心「手腕尺神經損傷」！3大關鍵避免肌肉萎縮

林以璿 — Wed, 24 Mar 2021 23:00:37 +0000

現代人電腦、手機、3C產品不離身，當手部過度操作這些產品後，惱人的痠麻感也跟著上身；即使是想要運動，如果方式不對，同樣會引起手部傷害。近日由於不能出國，國內運動興起，自行車運動也成了熱門選項。然而醫師指出，自行車帶來的問題也讓就診人次持續上升。

新竹臺大分院新竹醫院復健部林樞寰醫師表示，近年來，騎自行車運動已經成爲台灣熱門的休閒活動。長距離的自行車活動，雖有其樂趣、益處，但若不注意，可能會造成運動傷害。

自行車騎士常見的「自行車手」是壓迫導致

「臨床上，最常看到的問題是車友表示手麻。」林樞寰指出，會造成手指麻木、感覺異常或手指精細動作無力的原因有許多，例如：第八頸神經根及第一胸神經根病變、臂神經叢損傷、肘隧道症候群、腕道症候群、單車手麻痹…等。

單車族常見的「Cyclist’s Hands（自行車手）」或稱「車把麻痺症候群」這是在手腕關節處的尺神經受壓迫的症狀。

這種問題常見於使用彎把單車的騎士，主要是在彎把的公路車，腕部需向大姆指側彎，再加上車程時常一騎就是幾十公里，又上半身過度向前傾，導致手腕壓力過大，使尺神經壓長時間迫在彎把上而引起小指及無名指外側發麻的症狀。

圖片來源：pexels

長程騎行約有2、3成選手會出現手部症狀

醫師除了藉由病史及理學檢查外，往往須安排電學檢查，以瞭解是什麼神經受傷，在什麼部位受傷，及嚴重程度為何，有時還需要安排超音波或核磁共振檢查來協助查明原因，以提供正確治療。

手腕前面有兩條神經分別是正中神經及尺神經，控制手部精細動作及感覺。容易因為長時間使用或壓迫而造成傷害。根據文獻報告，在手腕處造成的尺神經損傷，最常見的原因是與職業工作有關，其次是局部有異常結構組織壓迫，例如腱鞘囊腫。

另外長距離騎自行車選手也是高風險族群，研究調查顯示，多天數長距離騎乘自行車活動，有二至三成選手會出現手部相關症狀，主要原因是因為長時間要用力握住自行車手把所致。

改變姿勢、手部壓力若仍未改善，需要就醫避免肌肉萎縮

不過通常只要改變姿勢，麻痺感就會逐漸消失。建議單車騎士們調整合適的姿勢，上半身不要過度前傾。使用手套軟墊保護，最重要的是騎乘途中要適度的休息，避免使用過度產生不必要的傷害。

如果一直未有改善，就應立即尋求醫生以及物理治療師的協助給予適當的處置。要是拖太久，置之不理情況嚴重者甚至還會出現手掌肌肉的萎縮無力等症狀。

3大關鍵避免手麻找上身

林樞寰醫師強調，任何疾病預防遠勝於治療，如果有計畫從事長距離的單車活動，下列建議將可減少傷害的發生。

首先，不管是腕道症候群引起的正中神經傷害或單車手麻痹引起的尺神經損傷，通常是因為長時間維持不當姿勢或壓迫造成的。因此調整單車手把，使手腕維持在自然中間位置，以緩解手腕潛在過度伸展而造成神經壓迫，是重要的。

穿戴合適手套。有研究顯示穿戴有襯墊手套可以顯著降低手部壓力，減少神經壓迫。
時常改變手部姿勢，以避免同一部位受力，分散壓力。
騎乘途中應適度休息。

從事任何運動都有可能發生運動傷害，做好事前的準備，就能減少傷害的發生，才能享受運動的益處及樂趣。

文/林以璿圖/蘇鈺婷

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重訓習慣閉氣用力小心造成大動脈受傷！3項關鍵避免運動中風

林以璿 — Mon, 22 Mar 2021 08:00:39 +0000

近日有新聞報導，一位23歲的男模深夜運動時，突然心臟不適暈倒，送醫搶救後仍宣告不治，判定為主動脈剝離導致血管阻塞。大千綜合醫院心臟外科主任楊智鈞表示，主動脈剝離多數發生在50歲以上的高血壓病人身上，除非本身有先天性疾病，否則很少發生在年輕人身上，但仍有一種情形可能是例外，就是「閉氣用力」。

楊智鈞主任指出，近年台灣吹起健身風，不少民眾喜歡到健身房運動及鍛鍊身體，他曾在健身房看到民眾「練太用力暈倒」的情形，健身界稱為「努責」，醫學上來說就是「持續閉氣用力」的意思。生活中「持續閉氣用力」常見的例子就是搬很重的東西，一般人吸飽氣、出力的瞬間會習慣閉氣。同樣的，在做重量訓練時也會閉氣出力，此時會導致胸腔內部壓力瞬間增高，輕者會頭暈目眩，嚴重時可能暫時影響血液回流而短暫休克，有時甚至造成大動脈受傷。除了搬重物、重量訓練，如廁解便時也會閉氣用力，有些人上廁所到一半突然休克在廁所裡，就是這種情形。

用力憋氣容易改變血壓，引發努責現象

衛生福利部南投醫院復健科醫師林建仲表示，當於重量訓練如硬舉或臥推時、搬起重物時、運送移動重物時、用力解便、咳嗽、嘔吐、打噴嚏的時候，有些人會出現用力閉氣或有憋氣行為，就可能引發「努責現象」(Valsalva maneuver)，產生短暫頭暈、頭痛、心悸甚至短暫暈厥等情形。林健仲表示，平常人深呼吸之後閉氣用力，這個動作會造成聲門關閉 (glottis closed) 、胸內壓力上升以及腹腔壓力上升，進而出現一系列心臟血管的血液動力變化，包括用力初期增加的機械性胸腔壓力，會出現短暫的血壓上升，脈壓差（指收縮壓與舒張壓之間的差值）稍增加，但可能只維持2、3秒。接下來如果還持續的閉氣用力，由於胸腹腔壓力上升，下腔靜脈回流的減少，心臟的血液輸出量降低，反而造成了血壓下降，脈壓差減少，在持續閉氣用力期間，可能會發生昏厥的情形。

努責現象可能衝擊硬化血管造成中風

林健仲表示，發生低血壓會造成腦部或身體其他部位血液灌流不足、腦部缺氧。另外，在用力初期以及恢復期發生的血壓上升現象，也有可能因為衝擊到硬化的血管，造成血管壁上的斑塊脫落，進而形成了腦血管栓塞性的中風，所以有這方面病史的人，運動時一定要特別謹慎評估自己的狀況。楊智鈞主任提醒民眾務必注意以下三點： 1.重量訓練時要選取適當的重量，出力的時候記得全程吐氣、避免憋氣。 2.深夜血壓容易變動，建議運動時段以早上8:00-11:00及下午2:00-5:00為主，是較適合一般人運動的時間。 3.提重物、解便太用力也容易憋氣用力，提重物要量力而為，預防解便過於用力，則記得多吃蔬菜水果避免便秘。文/林以璿圖/林以璿 延伸閱讀： 做肌肉訓練的時候，到底要憋氣還是吐氣？重訓的負荷重量、次數設定，一張圖表讓你懂！「腰痠背痛」可能是肌肉萎縮症狀！醫師：30歲以後肌肉加速退化靠「重訓逆轉」

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跑完步膝蓋好痛！3招提升「髖關節穩定度」改善跑者膝

林以璿 — Wed, 10 Mar 2021 09:00:24 +0000

全民夯運動，人人都是跑者，不過有些跑步前的訓練不足或是錯誤的跑步姿勢，常常會導致關節或肌肉的疼痛，其中最困擾的就是膝蓋周邊疼痛的「跑者膝」，經常反覆發生，讓不少人對於運動產生恐懼。

南投醫院吳琦淵物理治療師指出，跑者膝在之前稱為「髂脛束摩擦症候群」，是指膝蓋在微微彎曲約20度到30度時會造成膝蓋外側疼痛，會越跑越痛，休息可能減緩，但開始跑步又會再痛。

維持髖關節穩定度，改善跑者膝

長久以來，跑者膝被認為是因為髂脛束摩擦到骨頭組織產生的疼痛，而緊繃的髂脛束也是造成末端拉扯或是摩擦的主要原因。但是吳琦淵表示，近期的研究證實，髂脛束其實穩定地附著在股骨外側，不會隨膝蓋的屈伸而滑動，因此「摩擦」的假說並不成立。且許多研究的方向指出，髖關節的穩定度不佳與跑者膝有很大的關連。

一旦髖關節的穩定度變差會讓站立時期的股骨內縮且內轉，脛骨也會內轉，進而造成膝蓋外側的髂脛束下方富有豐富血流與感覺神經的脂肪組織受到壓迫，產生疼痛。

在復健治療方面，吳琦淵表示，若於急性期發作，目標以控制疼痛與暫停運動休息為主。而最新的文獻顯示高濃度自體血小板（Platelet-Rich-Plasma, PRP）是安全且有效的治療方式，建議在確診後，於超音波導引下進行精準注射，以達到治療效果。

3個穩定動作加強髖關節，增加下肢肌肉能力

若是疼痛獲得適當控制，則可以漸進的訓練髖關節的穩定度，減少疼痛的再次發生。

吳琦淵列出三個簡單髖關節穩定度運動，配搭彈力帶，運動時可以慢慢增加彈力帶的重量，且注意是否膝關節有內扣的現象，要讓用力的肌肉與關節學習到正確的力線。有症狀的患者，在運動前須與醫生或是治療師討論病況，確認病況與運動是合適的。

1.平躺時，膝蓋彎曲，將彈力帶兩端打結(也可使用mini-band)，套至兩大腿靠近膝蓋處，將兩腿用力將彈力帶撐開。臀部夾緊抬離床面，維持30秒，重複動作。此動作可以喚醒臀中肌與臀大肌的用力。

2.站姿下，彈力帶套在大腿膝蓋上方，練習從坐到站。注意膝蓋尖端要對準第2.3腳趾。

3.動態控制，在平滑的地面上，非訓練腳腳踩毛巾減少摩擦力。訓練腳慢慢下蹲，控制膝蓋與骨盆的穩定度。另一腳的毛巾則慢慢往後滑做前側腳的髖關節動態控制訓練。須注意膝蓋是否對準第2.3腳趾，以維持良好的力線。

文/林以璿圖/蘇鈺婷

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懷孕期間該不該運動？做什麼運動？醫生一張表告訴妳

林以璿 — Sat, 12 Dec 2020 09:00:26 +0000

29歲孕婦詹女士，平時有重量訓練的運動習慣，懷孕早期擔心流產，不敢持續重量訓練。於臺大醫院新竹分院產檢期間，詢問醫師是否可持續運動，經醫師問診與檢查發現，該名孕婦並無孕期運動的禁忌症，醫師建議如果沒有不適，孕期可以持續規律運動、維持重量訓練與骨盆底肌訓練。

臺大醫院新竹分院婦產部醫師黃冠穎表示，一般認為孕婦要多休息、少動，以免流產的觀念已過時，懷孕期間若減少運動量且增重過度，即為孕期肥胖，孕期肥胖容易導致之併發症，如妊娠糖尿病。

孕期運動提高順產成功率

過去認為懷孕期間運動與流產、胎兒過小、孕婦骨骼肌肉損傷、甚至早產有關係，但目前並無相關文獻證實此說法。且近期文獻指出，孕期運動的好處，包含有較高機會可以成功陰道生產、較不容易孕期體重過度增重、妊娠糖尿病、妊娠高血壓、早產等。

且孕期的重心改變，導致腰椎前凸、骨盆前傾、膝蓋內夾及荷爾蒙改變造成韌帶彈性改變，都可能造成孕期骨盆帶疼痛，包含下背疼痛、恥骨聯合疼痛。根據文獻指出，孕期骨盆帶疼痛可透過孕期運動改善疼痛情形。

孕婦每週應該維持150分鐘的有氧運動

黃冠穎近一步指出，2018年美國政府首次發表全民運動指南，建議孕期及產褥期應維持每周150分鐘的中強度有氧運動，且建議原本就有運動習慣的孕婦，可持續維持。2019年加拿大婦產科醫學會與2020年美國婦產科醫學會針對孕期及產褥期運動，彙整了最新文獻與專家意見，建議婦產科醫師應該鼓勵沒有禁忌症之孕婦於孕期及產褥期持續運動。

WHO亦指出，運動的好處遠超過所帶來的風險，婦產科醫師應針對個別孕婦的狀況，給予相關運動諮詢與建議。

孕期當然可以運動，但要記得自己「不能」做什麼

黃冠穎提醒，設計孕期及產褥期運動課程時，必須針對個別孕婦調整內容，考慮核心肌群是否會出力、骨盆是否有前傾或歪斜及脊椎是否有腰椎前凸之情況。運動強度也必須考慮到孕婦原本是否有運動習慣、工作型態、工作時所耗費的體力。

最重要的是，婦產科醫師應告知孕婦本身是否有相關禁忌症，並熟知相關孕期運動指引所建議與不建議的運動類型，及提醒孕婦哪些情況是警訊，必須停止運動；若有運動傷害或相關不適症狀發生時，必須回診讓婦產科醫師判斷狀況，以利提供相關檢查與建議。期盼透過孕婦全孕期、產褥期運動照顧，讓孕產婦更健康，有更良好的生活品質。

文/林以璿圖/蘇鈺婷

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哈佛新研究：僅12分鐘的劇烈運動，心血管健康就能顯著改善

林以璿 — Mon, 23 Nov 2020 23:00:27 +0000

眾所周知，運動有助於保持身體健康。然而對於中年人來說，運動的過程可能是痛苦的。現在，一項新研究告訴我們，短時間的劇烈運動就能帶來巨大的健康益處。

11月18日，發表在全球心血管領域影響因子第一名的期刊《Circulation》上的一項研究中，來自哈佛大學附屬麻省總醫院的研究團隊發現，僅僅12分鐘的劇烈心肺運動，就能讓人體代謝產物的能力發生巨大的變化，這些代謝產物與我們的心臟代謝、心血管和長期健康息息相關。身體的代謝下降，就是身體運作的能力變差，造成的原因可能包括年紀、有高油脂及重口味飲食、蔬果攝取不足、缺乏運動、熬夜。若是經常吃高熱量、高油脂飲食，很容易使得脂肪堆積體內形成內臟脂肪，甚至體重過重、血脂飆高，加上不當減肥，都會影響代謝率。如果代謝長期處於不平衡，容易導致「代謝症候群」發生，健康出現異常，包括血壓偏高、血脂異常、腹部肥胖，甚至容易導致心臟血管疾病。

劇烈運動12分鐘，代謝馬上出現改變

在這項研究中，研究人員測量了411名平均年齡53歲的男性和女性參與者，在12分鐘左右的劇烈運動前後的588種循環代謝產物。研究人員觀察到588種代謝產物中，有502種發生了變化，這些代謝產物之前已經被證實與心臟代謝疾病有關。例如，與心臟病、糖尿病和壽命減少有關的關鍵代謝產物谷氨酸下降了29%；與增加糖尿病和肝病風險相關的代謝產物二甲基胍基戊酸（DMGV）下降了18%；褐色脂肪增加了26%，以及其他與心臟代謝風險相關的途徑。

短暫的運動就會對代謝物產生巨大影響

研究進一步發現，代謝反應可能受到運動以外的因素調節，包括個體性別和BMI，肥胖可能會部分抵消運動所帶來的益處。該研究通訊作者、哈佛醫學院醫學系助理教授、MGH心力衰竭科主任Gregory Lewis說：「讓我們吃驚的是，短暫的運動就會對代謝物產生巨大影響，這些代謝物控制著身體的關鍵功能，如胰島素阻抗、血管反應、炎症和壽命。」研究第一作者、MGH心力衰竭和移植科的Matthew Nayor說：「有趣的是，我們的研究發現，不同的代謝物對運動有不同的生理反應，因此可能會在血液中提供獨特的訊號，以揭示個體是否健康。」研究共同第一作者、美國心臟病學會、MGH心力衰竭和移植科的Ravi Shah說：「我們現在開始更好地了解運動如何影響身體的分子基礎，並利用這些知識來理解圍繞運動反應模式的代謝結構。這種方法可以針對高血壓或有其多代謝風險因素的人群，讓他們儘早運動，並走上更健康的道路。」 參考資料：Metabolic Architecture of Acute Exercise Response in Middle-Aged Adults in the Community 文/林以璿圖/林以璿 延伸閱讀： 不吃早餐，晚餐吃太晚？研究：不健康飲食習慣可能引起「蛋白尿」運動前要不要進食？營養師告訴你運動前吃對才重要椎間盤常在不知不覺就受傷！醫警告：出現手麻症狀立刻停止滑手機

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肩膀越不活動越沾黏！甩掉卡卡五十肩就靠5動作

林以璿 — Tue, 20 Oct 2020 23:00:50 +0000

肩周炎，在民間又被稱為五十肩，意思是人到了五十歲左右容易得此病。不過，如今患有肩周炎的人基本不分年齡了，很多年輕人也出現了肩周炎的症狀。

之所以將肩周炎稱為五十肩，是因為人上了年紀後衛氣不固、皮膚腠理空疏，容易讓外邪乘虛而入。此外，人在過度勞累、出汗受風，或冒雨涉水、久臥濕地，或者手術以後正氣虧虛的情況下，也容易因遭受風寒濕邪乘虛侵入而肩周經脈阻塞。

「五十肩」肩周炎讓你卡卡！保暖、拉伸改善症狀

肩周炎的主要症狀表現為局部關節疼痛，痛有定處，受熱後疼痛減輕，遇冷則加劇。肩部會疼痛、僵硬，外展、內外轉活動受限，在進行日常動作時，如上舉、梳洗、穿衣、拉交通工具上頭之把手、拿高處物品、曬衣等等，都會因為感到疼痛困擾著患者，生活大受限制，並且造成許多意外傷害的發生，導致生活品質降低。

因為肩周炎主要是由寒濕引起的病變，所以治療上要以溫經散寒、扶正祛邪、活血通絡為主。除了保暖的方法外，還可以採用拔罐、艾灸、按摩、火針等方法。結合肩與手臂、手指關節的活動，防止肌肉萎縮和關節、肌肉纖維的黏連。

按摩肩井穴、肩中腧穴，緩解手不舉問題

每個人都曾有身體各處痠痛的經驗，起因皆與工作、生活、飲食、體質等脫不了關係，這些痠痛往往被人忽略，以為適當休息就會獲得改善，如此一來非但不能緩解症狀，痠痛反而更加嚴重，進而影響人的精神、心情狀態，最終需向醫生求助。

其實許多常見的痠痛病症，初期能透過簡單的按摩、壓穴、伸展和藥食調養對症治療。肩周炎引起的頸肩疼痛，可以採取局部按摩的方法來緩解，一般常選取的穴位是肩井穴和肩中腧穴。

肩井穴

【位置】位於肩部，前直乳中，大椎穴與肩峰穴連線的中點。
【方法】自我按摩時，取坐位，右手自然搭左肩，用食指、中指、無名指按壓肩井穴，力度以有酸疼痛感為宜。可反覆進行十到十五次，左右互換進行。他人按摩時，患者取坐位，按摩者站於身後，雙手虎口張開搭在患者肩井穴位置，四指與大拇指用中力，勻速地進行拿捏上提。每次按摩五到十分鐘。
【功效】祛風清熱、活血通脈、消腫，促進頸肩血液循環，緩解疼痛疲勞。

肩中腧穴

【位置】位於人體背部，第七頸椎棘突下(大椎穴)，旁開二寸。
【方法】用拇指指腹按揉肩中腧穴，可做環狀運動，力度適中，每側按摩五分鐘左右。
【功效】局部按揉肩中腧穴，具有行氣止痛的作用，可直接刺激肩頸部小腸經氣血，恢復正常運行，從而緩解疼痛。

五個小動作，改善關節受限

長期某些不良姿勢的累積，會造成各種疼痛，最容易發生問題的地方就是肩膀。肩周炎也叫肩凝，說的是肩部像凝固了一樣，所以得了肩周炎要注意多活動。下面介紹五個緩解肩周炎的動作。

甩手：站立，放鬆肩膀，雙手用力向上抬舉到與肩持平，再甩回原位置。每次約二百次，每天二到三次。
抬肩(聳肩)：坐姿或站立，肩膀放鬆，雙肩抬起做沉肩或肩胛骨回縮動作。每次十到二十個，每天二次。
畫圈：前後方向都可以，順時針、逆時針交替進行。可以一手叉於腰部，另一手臂畫圈，也可兩隻手臂同時畫圈。每次二十下，每天三次。
爬牆：面向牆壁一尺之遠，手指帶動手臂向上逐漸做爬牆的動作，盡量爬得高一些，直到雙臂不能向上為止。每次二十下，每天三次。
摸耳：彎曲肘部，手指從一側耳朵向上去摸另一側耳朵，或者從前額經頭頂摸腦後部，反覆進行。

文/林以璿圖/蘇鈺婷

–本文摘錄自《幫身體除濕》（沐光出版）

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【影片】減肥不用上健身房！公園運動3奇招，1分鐘看懂器材怎麼用

林以璿 — Mon, 05 Oct 2020 09:00:38 +0000

中秋連假尾聲，但國慶連假馬上又要來，在連假期間，難免會過度攝取熱量，運動指導員何家驊等共同示範「扶手式」、「椅子式」、「步道式」等公園運動3式，指出不一定要到健身房，在公園就可以好好好好健身。

公園運動3奇招甩掉連假肥肉

面對中秋應景美食，民眾又愛又恨，想吃卻又擔心增加體重。何家驊建議，可多利用居家附近的公園運動，並推出公園運動3招式，透過簡單又輕鬆的方式，來活動身體，遠離肥胖。一、扶手式：雙手握穩公園內的扶手或利用樹幹，進行伏木(牆)挺身的動作，強化手臂、胸部、腹部及小腿肌力。二、椅子式：坐在公園的座椅或石凳上，進行單腳抬腿伸膝動作，訓練腹部及下肢肌力。三、步道式：全家人可以一起在公園步道上健走，不但可以鍛鍊心肺能力與下肢肌力、肌耐力，還可以維繫親情並互相激勵，運動效果更好！

公園綠地是免費健身房！4步驟讓器材運動更安全

想運動不用跑太遠、也不必花大錢，全國公園綠地密度極高，幾乎每走幾步路就有一處，選擇到公園運動，方便又省錢。像是上肢牽引器、太空漫步機，都是公園中理想的健身器材。國健署署長王英偉提醒，只要透過4步驟，就可以讓公園運動更加安全：

檢查器材：在使用各項公園體健設施前，請先檢查各項器材設備是否有鬆脫或不穩的狀況。
暖身運動：運動前後先進行適當的暖身與緩和動作，減少運動傷害，也可以提升運動效果。
按圖使用：依器材適用年齡、規定及圖示說明使用，以確定器材使用的安全性。
注意呼吸道衛生及咳嗽禮節：若依規定進行居家隔離、居家檢疫與自主健康管理的民眾，則需在家好好休息，避免外出至公園，避免讓傳染病有機可乘，以保障大眾安全。

一分鐘學會上肢牽引器如何使用

上肢牽引器主要是利用自身的力量對抗，來提高肩周炎患肢的活動能力。對一般健身者來說，它能鍛煉肩、手腕、手臂部肌肉，提高上肢靈活性，增強肩關節周圍肌肉與韌帶的柔韌性，對肩關節功能性障礙與陳舊性損傷有積極康復作用。

一分鐘學會太空漫步機如何使用

太空漫步機鍛鍊能夠增強人體的心肺功能，促進血液循環，加速體內的新陳代謝，經常使用鍛鍊能夠提高心血管的耐受力，對於心腦血管和心肺呼吸系統的健康也是有好處的。使用太空漫步機鍛鍊到一定的強度，也是能夠幫助消耗體內熱量，從而達到燃燒脂肪的效果，進而起到幫助減肥瘦身的作用。

文/林以璿圖/林以璿 延伸閱讀： 退化性關節炎免開刀自己好！醫師：只要做到 1 個動作 7種疾病是你肩頸痠痛的原因！3招還你健康脖子抗初老【影片】1 分鐘伸展操教學，舒緩肌肉僵硬！工作空檔也能簡單做

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感冒季報到！台大治療師提供「運動菜單」：20分鐘增強免疫，30分鐘逆轉發炎

林以璿 — Thu, 10 Sep 2020 09:00:50 +0000

9月開始，氣溫逐漸轉涼，尤其早晚溫差漸大。這樣的季節裡，就很容易感冒。物理治療師舉出具體研究表示，正確的方法運動，將有助於增強免疫力；對於生病後的康復，也有相當大的好處。

台大醫院物理治療師陳昭瑩表示，根據實證，正確與適度的運動，可以增強個人的免疫能力。雖然這是大家都懂的道理，但是具體做什麼運動，做多久有效果，是很多人的困擾。

研究：有氧20分鐘提升免疫、30分鐘降低炎症

研究顯示，20分鐘以上的有氧運動可以增強免疫力，降低急性上呼吸道感染的危險；而30分鐘以上的有氧運動，則可以降低身體的慢性炎症反應。可不要小看「發炎」的問題，如果常常沒有原因的疲憊、痠痛，或是有過敏的問題，這些都是身體發炎的症狀。2004年2月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」（Secret killer），包括癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、失智症等，都與慢性發炎有關。但是，這樣慢性發炎的問題，並不像特定疾病能夠讓醫生對症下藥，還是需要靠類似「調整體質」的方式，從生活習慣慢慢調整起。「所以對於所有的國人來說，無論是對抗新冠病毒還是一般的季節性感冒，我們自我的超前佈署，就是提早養成每天規律運動的習慣。」陳昭瑩建議。

物理治療師推薦 4 項有氧運動

那麼，什麼運動最好呢？陳昭瑩推薦了 4 項有氧運動，包括有氧運動操、跑步、騎腳踏車、游泳等。陳昭瑩建議，運動時間最少要有20分鐘以上。運動頻率需要每周大於5天運動；運動強度要達到中等強度等級，即運動時心跳值需介於64%到76%的最大心跳（最大心跳計算：220-年齡）。

突破體能瓶頸可以嘗試HIIT

如果養成了運動習慣，在體能訓練達到瓶頸後，原本的訓練模式不夠了。但是上班族運動的時間有限，陳昭瑩表示，屆時可以採用「高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training HIIT)(High Intensity Interval Training HIIT)」。所謂的高強度間歇性訓練，就是頭尾10分鐘中阻力中速度熱身，中間以「10-20秒高速衝刺→2分鐘減速」間歇式方式持續30-40分鐘。陳昭瑩表示，HIIT的模式可以在相同的運動時間內，達到更強的有氧體能與肌力訓練的效果。

康復病人也需要透過運動復原體力

運動不只是增強免疫力，也有助於病後的修復。陳昭瑩指出，台大在收治的新冠病患中，觀察到病人在急性症狀控制好，進入恢復期時，普遍會出現體能與活動力衰退的現象。物理治療師可以說是醫療界的運動專家，陳昭瑩指出，在大病初癒時，就可以透過物理治療師教導病人床邊運動，協助病人可以在較佳體能狀況下出院，重新回到家庭與社會活動。

運動補水很重要！一小時需要500-1000毫升水分

現在天氣炎熱，運動中要補充足夠的水分，在運動中每小時補充水分中，含糖30-60克可幫助維持運動血糖穩定；大約運動一小時喝一瓶500-1000毫升含6%-8%碳水化合物的運動飲料。不想喝含糖運動飲料的人，可以飲用純水加上吃富含糖與植物多酚的水果類如柑橘、香蕉、芭樂、蘋果等水果來達到一樣的效果。文/林以璿圖/蘇鈺婷 延伸閱讀： 慢性發炎是癌症禍首！遠離3種食物擺脫「總是好累」的發炎體質運動傷害最常發生在「中年人」！醫師：下半身肌肉最容易受傷年齡到這時「拉筋」比重訓重要！專家兩招動作對抗老化

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改善大腦、訓練肌肉，哈佛專家最推 5 種運動

林以璿 — Sun, 30 Aug 2020 23:00:20 +0000

想到培養運動習慣，你會先想到什麼運動？許多人馬上會聯想到近年流行的馬拉松，不過哈佛醫學院教授I-Min Lee表示，長距離跑步反而會對膝關節跟消化系統造成負擔。

I-Min Lee於外媒《Independent》指出，馬拉松並不像看起來的那麼好，長期跑步的話，甚至會導致其他問題產生。如果想要運動，並且希望運動達到減肥跟肌肉訓練的效果的話，I-Min Lee給出了 5 項運動建議，能夠保護心臟、大腦功能並幫助你長肌肉。

哈佛醫學院於2018年推出了一份健康報告《開始運動（Starting to Exercise）》，總共推薦了 5 種運動。

1.游泳

報告中指出，游泳幾乎是完美的鍛煉方式。除了鍛煉身體的幾乎所有肌肉外，游泳還可以提高心率，從而改善心臟健康，並保護大腦免受與年齡有關的衰老。另外，浮在水面上使這種鍛煉幾乎沒有壓力。I-Min Lee表示：「游泳對關節炎患者有好處，因為它的負重較少。」

一次游泳的時間，大約安排在30至45分鐘時，研究表明這種運動可以幫助你對抗憂鬱、提振心情，減輕壓力以及其他好處。

2.太極拳

太極拳的動作需要高度的集中力，動作柔而慢可別小看它，它主要是鍛鍊下盤核心肌群的穩定。單腳站立及重心轉移的動作可以改善平衡能力，而半蹲的姿勢可以訓練腿部肌肉及腳掌的抓地力。

太極拳不分年齡與身體能力，任何人都可以打，而老年人特別適合。《NEJM》的一項研究則是指出，與有氧運動、練肌肉相比，每週參加兩次1小時的太極課程的老人，只要堅持半年，就能把跌倒風險降低58%！

I-Min Lee表示：「太極拳對老年人特別有益，因為平衡是健身的重要組成部分，但是許多人會因為年紀增長，造成平衡感退化。」

3.力量訓練

運動生理學家克里斯·喬丹（Chris Jordan）提出了7分鐘的病毒式鍛煉，他在《Business Insider》的報導中指出，健康的成年人應該定期進行阻力、力量訓練。

你還可以使用高強度間歇訓練（HIIT），將騎自行車或跑步對心血管的益處與阻力訓練相結合，以達到相同或相似的結果。如果你喜歡HIIT，則7分鐘的鍛煉是一個不錯的起點。

4.步行

走路聽起來可能微不足道，確實有力的藥物。多項研究表明，即使以中等或悠閒的速度行走至少30分鐘，也會對大腦和身體有益。

一項研究發現，在60至88歲的成年人中，每週四天連續30分鐘行走12週似乎增強了大腦區域的連接性，在該區域中，連接減弱與記憶力下降有關。另外，針對重度憂鬱症患者的初步研究發現，連續10天在跑步機上行走30分鐘，有效降低憂鬱程度。

如果你目前不定期運動，那麼哈佛大學的團隊建議，你可以從「走路」開始入門。

5.凱格爾運動

不少人聽到凱格爾運動，會直接聯想到「女性才需要」，但其實男女性都需要做這個運動，因為它有助於增強骨盆底的肌肉。隨著年齡的增長，包括子宮、膀胱、小腸和直腸在內的這些肌肉可能開始變弱。加強這些肌肉，可以防止諸如膀胱洩漏之類的尷尬問題。

哈佛大學的研究人員說，做凱格爾的正確方法，包括緊收您排尿肌肉（就是憋尿的動作）。他們建議將收縮保持兩到三秒鐘，然後鬆開並重複10次。為了獲得最佳效果，請每天進行四到五次。

文/林以璿圖/林以璿

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