足部不當受力容易造成慢性發炎！檢視自己的壞習慣

薛呈翰指出，足底不當受力就容易因壓力或牽拉導致急慢性發炎，進而增加跌倒、或是運動傷害的風險，透過檢視自己的壞習慣或是身體結構上的異常，可以幫助找到足部不舒服的原因。

好發腳痛的族群

• 肥胖
• 穿不適當的鞋
• 職業性質需要久站、久走
• 缺乏運動習慣
• 有高弓足
• 有扁平足

薛呈翰說，針對這些族群，除了平時多注意雙腳的保健與健康，建議選擇有良好的足弓支撐和減震性能的鞋子，還可透過動態的足壓測量，找出可能的潛在問題。

動態的足壓測量怎麼做？

薛呈翰說，動態足壓測量可以檢測在走路或活動時，足部所承受的壓力，藉此判斷是否有受力不平均、高低肩等問題。比如不習慣長時間走路的人，在突然長時間走路時，施力方式可能不正確，就容易引起其他部位的肌肉骨骼代償出力，發生髖關節、膝關節和足底疼痛或肌肉僵直的情形。

而如同長途駕駛前要先檢查胎壓，透過動態足壓量測找出可能的潛在問題，並根據測量結果選配合適的鞋、墊，也更能保持足部的健康。動態足壓量測總共包含 5 個部分，可以測量步態、重心、足壓、拇趾外翻，以及整體的評估。

1. 步態類型：共區分為內偏、外偏、正常三種類型。
2. 雙腳重心比例：過大的壓力差，將對人體的站姿、走姿都造成影響。
3. 足壓集中區：足壓過度集中於特定區塊，便有促發足部疼痛的風險。
4. 拇趾外翻風險：拇趾外翻不僅常造成皮肉之痛，更可能影響腳型的美觀。
5. 健康風險提醒：根據量測結果提供健康風險預測及預防保養對策。

文／盧映慈 圖／蘇鈺婷

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7天的連假結束，新年帶來的輕鬆愉快又要回歸到工作中，相信很多人一定覺得很不適應。如果可以利用一些工作中的休息時間，做幾個小運動幫助自己恢復精神，不但可以增加工作的效率，心情也會跟著輕鬆起來。

小運動幫你回到工作上

其實在心理學上，人要適應一個新環境大約需要2天的時間，而從放假的放鬆回到工作崗位上，就像是換了一個新環境一樣，所以會感到疲累、沒有精神或是抗拒，都是正常的現象。但我們可以透過一些外力的輔助，讓自己快速回到日常的正軌上。

以「毛巾操」減肥成功、治療好頑固疼痛而聞名的的呂紹達，曾經擔任過林口長庚內科主治醫師、台北市立婦幼醫院小兒專科醫師，他也教導了幾項可以幫助上班族放鬆的肩頸招式，在休息時花2分鐘做一下，可以幫助自己舒緩用電腦的不適。

而除了上半身的毛巾操之外，久坐的人也要動動腿胯，才能舒緩大腿肌肉跟腰部的壓力，所以HEHO君也參考瑜伽的招式，提供一個簡單放鬆腿胯的動作給大家。

第一招：脖子放鬆

1. 或坐或站都可，但上半身要挺直。
2. 將毛巾放在脖子後面，雙手在胸口握住毛巾兩端。
3. 用毛巾拍打自己的後頸，1秒1下、共做10下。
4. 在拍打的時候，注意不要太過大力，而脖子也不要前傾或後仰，保持直立，毛巾不可以碰到肩膀，要對準脖子的正中央。

第二招：拉拉肩胛骨

1. 或坐或站都可，但上半身要挺直。
2. 雙手向後背，緊握毛巾，雙手出力將毛巾拉緊。
3. 雙手往上抬，慢慢吐氣，抬到自己的最大極限。
4. 回到原位，慢慢吸氣，一次的過程要緩慢，至少10秒。
5. 動作重複10次。

第三招：動動腿胯

1. 兩腳與髖關節同寬放鬆站著，舉起左腳。
2. 左腳儘量舉到與髖關節同高，讓大小腿呈現90度角的姿勢。
3. 左腳往左轉開，儘量讓膝蓋跟髖關節平行，維持10秒鐘。
4. 左腳慢慢轉回來收回，換邊進行。

文／盧映慈 圖／許嘉真

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惠森復健科診所物理治療師陳雅芬表示，久坐不動，當然肌肉就會開始萎縮，但除了大家比較熟悉的大腿肌肉、小腿肌肉之外，還有一塊其實很多久坐的人都會忽略的，就是「臀肌」。「因為當我們坐著的時候，如果膝蓋比髖關節低，臀肌其實是不出力的，等於坐著的時候完全沒有用到這一塊。」

而通常坐姿不良，都會把習慣性的把身體重量壓在其中一邊，所以造成的臀肌萎縮常常是先從「單邊」開始，而身體又會自然的把重量繼續壓在比較強壯的一邊，變成惡性循環。

久坐臀肌容易萎縮！一個動作觀察你的臀肌是不是不夠力

其實要看自己的臀肌夠不夠力，可以用「抬腳」的方式來觀察。

• 四足跪地（建議在軟墊或瑜珈墊上）。
• 抬起一腳往後伸直、抬高，維持 5 秒鐘。
• 身體保持重心在中線。
• 放下，再抬起一次，反覆 10 下後換邊。

陳雅芬說，如果抬腿的時候覺得腿一直在抖、沒有力、不舒服，可能代表臀肌的力量是不夠的，可以觀察一下哪一邊的臀肌比較沒有力，要多多訓練。

「這個動作同時也可以訓練臀肌，每天左右兩邊各做 10 下，比較弱的那一邊，每天可以再多做 10 下。」陳雅芬說。

物理治療師教「膝蓋抬高」維持肌肉

而到底怎麼樣坐才不會讓肌肉萎縮呢？陳雅芬說，當然最好的方式還是「多起來走一走」，變換姿勢、不要維持同一個姿勢，才是比較好的方式，但在坐著的時候，如果可以改變一下坐姿，當然更好。

像是很多人的椅子都比較高，讓膝蓋比髖關節低，臀肌不出力、腰椎的受力就會比較大；有些人的椅子太低，雖然膝蓋會比髖關節高，但膝蓋的彎曲小於 90 度，整個身體不平均，也會導致腰椎受力大，最好的坐姿是，膝蓋比髖關節微微高一點，這樣腰椎受力比較小，而且臀肌也能使用到。

「所以久坐的人，我們都會建議要放一個小椅子，讓腳踏在上面，找到最好的受力姿勢，才能保護肌肉、骨骼的安全。」陳雅芬說。

文／盧映慈 圖／蘇鈺婷

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膝蓋不好不能爬山、跑步？

雙和醫院骨科部運動醫學科主任翁佩韋說，「身體能活動，自然循環、代謝會比較好，膝關節會比較健康，但要漸進式的活動，不能一下子就深蹲、爬山。」而這些運動也不建議退化嚴重、或是年齡較大的人來做。

而輝馥診所復健科醫師許嘉麟則說，其實膝蓋會痛不一定是膝關節炎造成，也可是旁邊軟組織的問題，常常有人稍微做一點運動就以為會傷膝蓋，不敢爬樓梯、不敢站，但其實膝蓋周邊「股四頭肌」的肌力下降、肌力不足，抓不住膝蓋，讓膝蓋彼此磨擦，才是造成關節炎的主因。

膝蓋發炎、受傷的 4 個程度

1. 輕微痠、軟
2. 拿重物、蹲著時會覺得痠、軟
3. 不只覺得痠、軟，還覺得爬不起來，變得無力
4. 無法正常活動

所以無論是爬山、跑步、爬樓梯，或是日常生活的動作、恢復運動，不是「不能做」，而是要看自己關節目前可以負荷多少，再來決定要做什麼樣的運動來幫助復健。

骨科、復健科醫師解釋「階段式恢復」

第一階段：先休息等恢復

翁佩韋說，雖然老化也會造成膝蓋受損，但會不會演變成關節炎，跟性別、種族，還有生活習慣、有沒有受過傷有很大的關係；所以過度使用、過度運動一樣會有造成關節炎的問題。

所以在痠軟、疼痛、任何不舒服、覺得膝蓋卡卡，或是剛開完刀、發炎的狀態底下，都建議還是要休息。「刻意訓練就像我們『過勞』，過勞不會讓人變得更厲害，只會讓關節磨損的更厲害。」

許嘉麟則說，在急性疼痛時，沒開刀的患者前 3 天請休息，開完刀的患者依照醫師指示休息，之後就可以開始緩慢、漸進式恢復正常活動。

第二階段：多做簡單的平面運動，例如快走，行有餘力可以慢跑

翁佩韋說，對於銀髮族，或是膝蓋受過傷這些關節軟骨比較容易磨損的族群，還是要以「平面運動」為主，也就是在平地上運動，不要跑去爬山、或是讓膝蓋不斷彎曲；因為這類有坡度、有傾斜角度的運動，給膝蓋的力量會再增加 4 倍、5 倍以上。

「我建議對於銀髮族的長者、或是中年以上的人來說，每星期快走 5 小時就很夠了，還可以走 3 天休息 1 天。」翁佩韋說，如果行有餘力的人，也可以嘗試慢跑，但不要太勉強自己。

許嘉麟則說，關節必須透過活動時的「擠壓」，才能產生關節液，幫助關節修補，也避免因為少動造成的肌肉萎縮；所以如果在休息 3 天之後還是感到疼痛，可以在運動、活動前半小時、或 1 小時服用止痛藥物，再開始活動；但切記不要把重量都壓在不痛的那隻腳上，要兩腳平衡，才不會讓另一隻腳「過勞」，也變成關節炎。

第三階段：爬山是很好的肌力訓練，爬樓梯要看階梯高度

許嘉麟說，要保養膝蓋，首重要訓練「股四頭肌群」還有大腿後側肌群的「膕膀肌」，以預防膝蓋受傷為主，避免落入「膝蓋痛 > 不能動 > 肌肉萎縮 > 膝蓋更磨損、更發炎 > 膝蓋更痛」這樣的惡性循環裡。

而爬山其實是一個非常好訓練這些肌肉的方式，因為登山時會有一個「跨步、蹲」的動作，能夠增加膕膀肌的力量，而膕膀肌能幫助屈膝、後伸髖關節時穩定，減少十字韌帶受傷；這在一般運動、活動中比較難訓練到的。

至於爬樓梯，因為樓梯的階梯高度不一致，加上樓梯比較窄，不會像登山跨步的幅度比較大，所以膝蓋彎曲的程度比較大，也比較容易受傷；建議不要勉強自己爬樓梯，而且爬樓梯時也要注意自己的膝蓋狀況。

但對於高齡、或是肌力不足容易受傷的人來說，許嘉麟也建議「不要勉強」，只要自己會覺得不舒服，就不需要強迫自己一直去運動，更容易磨損；但可以參考做「水中運動」，像是在水中走路、練習深蹲、抬腿、伸展等。

1. 溫水（攝氏31~36度）讓伸展比較快：溫度可以讓肌肉肌腱較鬆，伸展比陸上快。
2. 效果比較強：因水中的阻力是空氣的 10~15 倍，簡單就可以達到相同的運動效果。
3. 動作會較慢：因為浮力與阻力高，所以關節活動上被迫慢慢進行，對關節較為安全。

文／盧映慈 圖／何宜庭

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規律運動 教育部體育署每年辦理運動現況調查，以定義7333為標準，也就是每週7天至少運動 3 次、每次 30 分鐘、心跳達 130 或是運動強度會喘會流汗。

雖然願意參與運動的人口已經來到83.6%，但其實持續運動的人口數還是比較少，多半都是「假日運動族」，或是「想到才運動」的族群。而有運動的人，最主要從事的運動項目，還是「散步/走路/健走」（55.2%），等於大部分的人連「走路」都明顯的變少，很多人一天走不到1000步（約800公尺）。

而詢問沒有運動的原因，以「沒有時間」的比例最高，占 41.6%，其次為「工作太累」（21.2%）、「懶得運動」（19.5%）、「健康狀況不能運動」（10.7%）；但現在的「沒有時間」跟「工作太累」可能會為自己的未來加上「失智」的風險。

「不運動」這件事其實會讓大腦活化變少、認知功能下降， 自律神經失調，也容易造成憂鬱症、失智，或是因為憂鬱而引起失智。而現在台灣已經進入高齡社會，根據流行病學的統計估算，在2019年，台灣失智人口已經達到29萬2102人；而在2031年，失智人口會超過46萬人。

依衛生福利部在2011年委託台灣失智症協會進行的失智症流行病學調查結果，以及內政部108年12月底人口統計資料估算：台灣65歲以上老人共360萬7127人。

• 其中輕微認知障礙（MCI）有65萬4971人，佔18.16%。
• 失智症有28萬783人，佔7.78%（包括極輕度失智症11萬4336人，佔3.17%，輕度以上失智症有16萬6506人，佔4.62%)。

也就是說65歲以上的老人每12人即有1位失智者，而80歲以上的老人則每5人即有1位失智者。

而彰化師範大學運動健康研究所與台灣體育大學、台北市立大學、倫敦大學國王學院等團隊合作，分析285位平均75歲台灣老年人連續7天的計步器資料，發現每天步行3500～6999步，2年後認知功能衰退比例少43%、憂鬱比例少16%；每日行走超過7000步，認知功能衰退比例減少57%、憂鬱比例減少29%。

彰師大與台灣體大、台北市立大學、倫敦大學國王學院等團隊合作，分析285位平均75歲台灣老年人連續七天計步器資料，並追蹤他們兩年後的健康狀況，得到上述顯著結果，並且分別獲得兩份國際期刊的接受和刊登。

主持計畫的彰師大教授古博文表示，在2017年，《自然》（Nature）期刊曾經用iPhone內建的使用者統計進行國際調查，結果發現台灣人的每日步數在全球111國中排名第26位，每天只走了5000步左右（大約4公里），幾乎等於「靜態生活」的標準；對於辦公室從事靜態工作者或是整天待在家裡不活動的老年人，一天下來甚至不會超過3000步（約2.4公里）。

「走得多比走得快重要。」古博文表示，每天至少走4000-5000步（約3.2~4公里），若能日行7000步（約5.6公里）以上更好；而這項建議不只針對老年人，對一般成年人也有效果，「步數不一定要達到萬步就有助保健。」

參考資料

中華民國108年：運動現況調查 結案報告書

彰師大新聞：日行萬步健康才保固? 最新研究發現：每日步行數不需達到1萬步已可產生健康效益

文／盧映慈 圖／何宜庭

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你的腰還健康嗎？這幾種動作覺得吃力、表示你該練習彎腰了！

在脊椎沒有持續練習柔軟的情況下，這些動作可能都會讓人有種傷到腰的感覺。

1. 彎腰撿東西
2. 坐小板凳
3. 綁鞋帶
4. 剪腳指甲
5. 洗腳
6. 伸直腳坐在地上

但如果因為這些動作做起來很吃力，就更不讓脊椎接受挑戰，脊椎中的椎間盤就會逐漸硬掉，演變成惡性循環，就越來越不能活動，最後整個人變得很僵硬，稍微動一下就可能骨折。

椎間盤

顧名思義是指脊椎間、某個像盤子一樣的軟組織，椎間盤的功能就像是彈簧，讓脖子可以轉動、彎曲，而且保持彈性、隨時可以回到原位。

而椎間盤在被適度擠壓的過程中，會促使新陳代謝，讓椎間盤保持營養、健康、柔軟、有彈性的狀態。所以在瑜珈動作裡，「彎腰」是可以幫助脊椎放鬆的一個姿勢，除了左彎、右彎之外，日常生活中很難做到的「深度前彎」，可以幫助大部分的脊椎都重新放鬆，是很好的姿勢。

把握3重點，做好前彎不傷腰！

不過在放鬆僵硬的脊椎時，前彎這個動作很容易因為身體太僵硬而受傷，美國瑜伽老師Olga Kabel就在自己的瑜伽教室網頁上分享，前彎的時候有3個地方一定要特別注意，「我們知道對椎間盤施加壓力可以幫助它保持健康，但太多的壓力也是有害的，需要適時調整。」

一、如果感覺腰彎不下去，膝蓋可以稍微彎曲，在腿伸直時勉強下彎，可能會導致腰椎受傷

Olga Kabel提到，通常我們彎腰時，會拉伸到腿後側的肌肉，所以如果腿後側肌肉緊繃，彎腰就變得很困難。ˊ在這種時候，膝蓋可以稍微的彎曲，避免傷到腰椎。

「腿伸直可以防止骨盆向前傾，但這表示你的重量都會放在腰椎、胸椎。我們一般、自然的站立時（中性位置），腰椎會向內凹，但前彎時會向外凸出，這代表椎間盤前方會被擠壓，如果擠壓力量過大就可能突出。所以如果彎不下去，可以讓膝蓋稍微彎曲，讓骨盆向前傾、避免腰椎受力過大。」Olga Kabel表示。

二、不要拱背下去、拱背起身，要隨時保持背部挺直

而就如上述提到的，彎腰時，是改變腰椎的方向，所以如果拱背，會造成腰椎更大的壓力，應該要隨時保持背部挺直。

準備從前彎的姿勢站起來時，從胸部開始向上移動上半身，直到腰椎恢復向內彎曲（大約與地面平行），停頓一下，再慢慢往上移動，保持「上半身和骨盆」一起移動。這同時也可以增強背肌，增加保護腰椎的能力。

三、彎腰時，可以讓身體盡可能貼近大腿

為了讓脊椎充分舒展，需要用到腹肌、背肌的力量，所以可以盡可能讓身體貼近大腿，因為這樣需要縮小腹，可以鍛鍊到平常比較少鍛鍊的地方。

參考資料

OLGA KABEL：Rolling up from a standing forward bend can damage your spine

文／盧映慈 圖／何宜庭

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而躺在床上，又會造成肌肉萎縮，導致膝蓋磨損的程度更厲害、更痛，關節一直退化下去，就再也不能回到活動自如的狀態了。

不過，傷膝蓋的姿勢可能跟一般人想得不太一樣。因為膝蓋本來就是用來彎曲的，原先就有骨骼、軟骨之間的「軌道」，按照這個軌道行走、適時休息，就不容易傷到膝蓋；會傷到膝蓋的，是因為骨頭脫離了軌道，導致不正常的摩擦，才會造成膝蓋的退化。

台北市立聯合醫院仁愛院區骨科主治醫師陳昱彰說，其實合宜適量的運動，反而可以幫助增加關節附近肌肉的強度，幫助關節承受身體的重量；但不正確的姿勢，反而會造成膝蓋的傷害。

最傷膝蓋的幾個動作

蹲

如果不是正確的深蹲姿勢，而是一般蹲在地上、半蹲等姿勢，身體的重量會壓在膝蓋上，加上膝蓋是「過度彎曲」的狀態，使用的肌肉不正確，軌道就容易脫落，造成膝關節的損傷。

跪

這個姿勢不但是過度彎曲，還讓膝蓋前端直接摩擦地面，會讓周邊的軟骨、軟組織磨損得更嚴重。

跑步

跑步是很好的運動，但跑步時膝蓋要承受4.5～7倍體重的重量，如果肌肉不夠強壯，或是沒有給身體修復的時間，也會讓膝蓋磨損退化。

簡單的2招就可以保護膝蓋

高雄市立大同醫院骨科主任陳崇桓則說，用簡單的2招就可以保護膝蓋，最好隨時隨地天天做！

保護膝蓋第一招：騎腳踏車

陳崇桓說，腳踏車是最好保護膝蓋的運動，因為膝蓋要不受傷，需要2個刺激：

1. 足夠的肌肉量、減少膝蓋的受力。
2. 足夠的活動量，讓膝蓋可以進行廢物的代謝

而腳踏車剛好可以滿足這2個需求。

但騎腳踏車騎到受傷，其實是因為用了錯誤的方法在騎腳踏車。陳崇桓說，主要是因為膝蓋彎曲的角度太大，容易磨損，再來是一開始就超出自己的負荷，讓膝蓋過度使用。

所以在騎車的時候要注意2個點

1. 坐墊的高度要夠，坐在腳踏車上的時候，只讓腳尖碰到地面、踩踏板的時候腳可以伸直。
2. 最好從健身用的腳踏車開始，設定平地、速度慢慢騎，等到習慣了再開始慢慢增加阻力。

陳崇桓說，最好是可以連續騎40~60分鐘的強度，所以不能一開始就設太強，會騎不動。騎的時候是需要用一點力去踩的，騎完之後會覺得有點累，但腳不會痛，就是正常的標準。等到適應了就再慢慢加阻力上去。

保護膝蓋第二招：抬腿運動

而抬腿運動也是很簡單可以執行、但又很有效的運動。只要坐在椅子上，雙腿往前平伸、交替上下抬腿，就可以達到訓練的效果。

陳崇桓說，每一次要可以做12~15下，每一下數20秒左右，剛開始的時候可以先給自己一個標準，比如說做30組，那明天就做31組，這樣慢慢增加。

「每天都有進步就很好，目標是可以在腳上掛10公斤的重物，還可以抬得起來，那就表示肌肉力量很足夠，膝蓋受力可以減到最少，就是最好保護膝蓋的方式。」陳崇桓說。

文／盧映慈 圖／何宜庭

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代謝當量（METs） 是用運動的耗氧量來計算熱量的消耗，6METs的運動大約是以6公里／小時的速度快走，只要超過這個速度、強度的運動，感覺自己心跳增加、呼吸有點喘，都算是中高強度的運動。

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