５招屁股變窄腿變細長

這篇文章 假胯寬讓你顯胖又腿短！每天練這５招，讓你屁股變窄、腿變長 最早出現於 Heho Sports。

很多人想瘦肚子，第一連想的就是做仰臥起坐，但事實上仰臥起坐只能訓練髖關節附近的髂腰肌，並不能著實鍛鍊腹部，因此對於瘦肚子、練腹肌都沒有太大效果。更重要是仰臥起坐對腰椎、尾椎都是很大的負擔。因為起身的瞬間會將壓力都施加在骨盆附近。尤其有些人做仰臥起坐的速度很快，背部接觸地面後又立刻彈起來，對下背部是很大的傷害。所以今天就交給大家5個核心運動，除了讓腹部更緊實以外，還能鍛鍊到肌肉、強化脊椎穩定度。但想要腹肌的話還是得飲食控制，做好有氧運動，在來訓練肌肉才能更有成效哦~

緊實腹部５核心運動

(一)、捲腹

訓練部位：

上腹

建議次數：

一組15-20下，做3組

動作解說：

先在地上躺平，雙腳彎曲抬起成90度，腳掌平貼在地上。此時兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側，然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。在呈45度的位置停留2秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。

(二)、俄羅斯轉體

訓練部位：

腹外斜肌

建議次數：

一次30秒，休息30-60秒繼續，做3組

動作解說：

1.採坐姿，保持腹部收緊，腳尖點地，雙手抱拳，收下巴

2.保持髖關節穩定，身體向右旋轉，同時將彎曲手臂打直觸碰地板

3.同上，將身體轉向左邊

(三)、蜘蛛式平板撐

訓練部位：

腹外斜肌、腹橫肌

建議次數：

一組15-20下，做3組

動作解說：

1、平板支撐姿勢，手時和腳趾支撐身體。

2、右腿向前屈膝，去碰到同側的手肘。如果不能用膝蓋觸碰到同側的手肘，就讓膝蓋儘量向前頂。在膝肘相觸後，回到起始姿勢。換左腿重複上述動作。

(四)、仰臥抬腿

訓練部位：

下腹

建議次數：

一組15-20下，做3組

動作解說：

平躺在墊子上，注意保持穩定，訓練過程中、上背、臂、手都需要保持固定，併攏和綳直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面，最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開訓練凳，否則你的背部將參與用力。

復原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面，注意動作儘量緩慢，能更好地利用腹部出力，保持腿部伸直，不要彎曲，才能避免其他部位借力，這樣可以保證腹部時刻保持緊張感，進行這個動作一定不要使用慣性完成規定的數量，這也是動作緩慢的原因，不要盲目的追求組數和數量，保證運動的質量才更有效。

(五)、登山者式

訓練部位：

核心訓練

建議次數：

一次30秒，休息30-60秒繼續，做3組

動作解說：

1.標準伏地挺身，手與肩同寬，手腕落在肩膀正下方，頭、胸、屁股成一直線。

2.保持腹部緊縮，背部起伏越小越好，然後縮起右腳，將膝蓋抬向胸口，一開始可先一隻腳一隻腳慢慢來，熟練後速度可加快，達到跑步的狀態。

過程中上身保持穩定不晃動，屁股不可翹高，無法維持正確姿勢時就須停止

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「運動結束，全身汗流浹背黏黏的，不如先去洗個澡吧！」

運動完總是會先喝個水，或是休息、洗個澡，但你知道有些事在運動後立刻做會影響身體健康嗎？今天就來來告訴大家，運動後有哪 5 件事做了容易傷身吧！

運動後避免馬上做這５件事

(1)、立刻洗熱水澡→引起心臟問題

結束運動後，身體此時血流速度偏快，心跳也未趨於平緩，此時立刻洗熱水澡，再次提升肌肉與皮膚的血流速度，易造成其他器官氧氣供應不足，使得有腦部缺氧狀況，嚴重者可能會有心臟病突發，千萬別掉以輕心！

改善方式：心跳平穩後再洗熱水澡

(2)、馬上休息→讓腦部缺血

在劇烈的活動結束，立即靜止休息，不論是站著還是坐著，都會導致肌肉節律性的收縮停止，血液無法藉由肌肉收縮流回心臟，使得血壓降低，讓腦部暫時性的缺血，產生暈眩、臉色蒼白、休克昏倒等狀況。所以建議運動後應進行一些低強度的活動，促進四肢血液回流心臟，恢復正常供氧型態。

改善方式：運動後慢步走、原地慢踏步、深呼吸

(3)、喝冰水降溫→影響腸胃問題

運動後渾身發熱，正是消化功能低下時，不少人也會喝冰水解渴降溫，可是極易引起胃痙攣、腹瀉、腹痛。所以適度的動態休息，待心跳、呼吸慢慢平穩，讓身體自然調節體溫，不靠冰水降溫是較不傷身的。

改善方式：飲用室溫冷水

(4)、飲酒→對肝、腎造成危害

晚上與好友一起運動健身，結束後立刻前往餐廳吃飯，不免偶爾會來點小酒，但要注意，剛鍛煉完沒多久，就飲用含有酒精的飲品或酒，會加速酒精進入血液中，影響肌肉修復與生長，且對肝、腎的危害會比平時更嚴重。

改善方式：運動後一小時內不飲酒

(5)、大量補水→易使肌肉抽筋

很多人在運動後大量流汗，就拼命喝水，這樣會讓身體鹽份濃度降低，易導致肌肉抽筋、頭疼、嘔吐等症狀

運動後應採取少量喝，分多次補水方式比較不會稀釋鹽分的濃度。

改善方式：採少量多次補水方式

運動後這些習慣不只對身體有傷害，還可能讓瘦身增肌效果打折扣，大家可要多注意避免在運動後做這些事，趕快改正過來吧！

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時間坐著會使屈肌、腿筋的肌肉緊繃，導致由下背部承受身體的壓力，而引發下背痛！在美國根據統計約有60至80％的成人，終其一生至少有一次下背痛的困擾。

常見急性下背痛的原因有姿勢不良、背部拉傷、外傷骨折脫位、肌肉筋膜症候群、骨髓炎、椎間盤炎等。

而慢性下背痛的原因常見則有骨關節炎、椎間盤突出、脊椎退化，脊椎滑脫症、肌肉筋膜症候群、壓迫性骨折、血清陰性脊椎關節炎、骨質疏鬆症、轉移痛、腫瘤等。

其他非關肌肉骨骼系統的疾病，包括腎臟病輸尿管結石、攝護腺發炎或骨盆腔發炎、情緒、壓力等。

排除病理因素造成的下背痛，門診病人下背痛的原因大多數為所謂的原發性下背痛，無確切的原因造成，但多為背肌的扭拉傷，肌肉疲勞無力有關。原因可能是姿勢不良，長時間維持同一姿勢，過度或重覆使用腰椎、負重等。了解這些原因之後，為避免導致下背痛，就需要有適度的休息，同一姿勢維持20~30分鐘就應變換姿勢,及加強穩定腰椎之腹背肌肉以應付工作，運動及突然受到的扭拉應力之所需。

至於要做那些運動，簡述如下： 

第一大類：伸展運動(暖身及活動肌肉、關節之用)

持續15-20 秒/ 次  2-3 次/ 回 做1-2 回/ 天  每回中間休息10-20 秒

1.拱橋(伸展腹肌)仰臥：腰部下方墊大枕頭或是大彈力球，使軀幹呈拱橋狀，以伸展腹肌。

2.坐位體前彎(伸展背肌)：雙腿伸直坐於地板上，身體前彎兩手觸碰腳趾，以伸展背肌。

3.貓式／牛式(伸展腹背肌、活動腰椎關節)：雙手雙膝著地，將背弓起後抬頭腰向下凹呈山谷狀，重覆數次，以活動腹背肌及腰椎。

第二大類：肌力強化運動(訓練肌力之用)

輕微用力
撐住2-3 秒/ 回
做6-8 回/ 天
每回中間間隔5-10 秒

1.仰臥起坐(強化腹肌)：仰臥屈膝，兩手置於胸前或耳旁(切勿置於後腦而導致抬起上身時，兩手用力造成頸椎過度彎曲)抬起上身後回復仰臥，重覆數次。

2.俯臥後仰(強化背肌)：俯臥姿勢，兩手置於身體兩側或後背抬起上身後彎，維持數秒，重覆數次。

對於原發性下背痛的治療，急性期須休息，冷敷或冷熱敷交替，輔以藥物幫助。二、三天過後宜以熱敷促進血液循環，做些伸展運動，以活動肌肉關節，長期則需要強化腹背肌肉，維持良好姿勢和體態，不彎腰駝背，不過度重覆使用腰椎工作、運動須量力而為，下背痛才會遠離你。

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★ 運動前補充目的：緩和心跳、體溫

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當我們長期處於固定姿勢時，肌肉一直處在緊繃狀態，會影響局部的血液循環，讓肌肉容易疲勞。此外，頸椎本身要支撐整個頭部的重量，角度越大時，負荷越大，使退化的現象提早出現。長久下來，還會有頸神經根壓迫的症狀出現。

疼痛主要在頸部，往往延伸到肩胛骨，或者往下延伸到手臂手部、脖子僵硬、轉動困難、手部或手臂麻木感，嚴重時會有手部或手臂無力，或者肌肉萎縮預防頸背痠痛的發生，我們平時可以做一些簡單、漸進、緩和的伸展運動來保健我們的身體，而伸展運動的程度以感到輕微痠痛為止。

５招有效改善肩頸痠痛

1.聳肩運動：

坐著雙肩向上聳起靠近耳朵，維持10秒後放鬆，共做10次。

2.頸部伸展：

採坐姿，兩眼平視，頭部開始緩慢轉向左方到底，到底後停住10秒，再慢慢回到正中間，休息3秒後開始轉向右方，兩邊各重複作15次

3.收下巴運動：

坐著將雙手放在大腿上，兩以平視前方，然後將整個頭往後平移，記住千萬不要抬頭或低頭，這樣的姿勢維持10秒後放鬆，休息20秒後再進行下一次，總共進行15次。

4.體側伸展：

將雙腳打開與肩同寬，雙手十指交叉，雙手伸直向上，掌心向左，身體彎曲向左側，維持姿勢20秒後換邊，每邊各做20次。

5.推牆擴胸：

1. 找一牆角，雙手張開各扶一邊牆、與肩同高，雙腳直立。
2. 左腳或右腳往前踩1步。
3. 身體重心往前推，重心放在前腳。肩胛骨往後夾、擴胸，hold住15秒。

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舒緩肩頸酸痛的重要穴位

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基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱 BMR）是指在安靜停止活動的狀態下（通常為靜臥狀態）消耗的最低熱量，也就是人體為了維持ㄧ天的生命跡象，所有器官運作所需消耗的熱量。

想要維持良好體態，提升基礎代謝率是一大關鍵。每個人的基礎代謝率都不相同，影響因素除了基因遺傳外，環境因素也是一大要項，且可再區分為外在環境（如氣溫）跟內在環境（如年齡、肌肉量等）兩大類。因此想要提升基代，可以從改變環境因素做起！

1. 提升體溫：

研究發現，體溫每增加0.5°C，基礎代謝率會提升7%。因此，可藉由運動、三溫暖、泡溫泉等方式提升體溫，都能增加基礎代謝率。

2. 降低訓練環境溫度：

當人體處在低溫環境中，身體為了維持正常體溫，必須製造額外的熱能以維持器官運作，故能提升基礎代謝率。然而，值得注意的是，若長時間處在低溫環境中，身體會逐漸適應環境溫度，長期下來反而會導致基礎代謝率逐漸低落。

3. 增加肌肉量：

在燃燒脂肪的同時，也需要肌力訓練，以增加體內的瘦肉，身體的肌肉比例高，基礎代謝率也會較高。

肥肉瘦肉都是肉，但消耗熱量的能力大大不同。一公斤的脂肪只能消耗4-10卡的熱量，但一公斤的肌肉卻能消耗75-125卡，足足差了幾十倍。因此，如何把脂肪變成肌肉可是一大關鍵。

4. 增加心肺功能：

想要燃燒體內的脂肪，必須做有氧運動。最有效的有氧運動必須符合「333」的原則，就是每週運動3次、每次30分鐘、運動強度必須達到心跳每分鐘130下。

有效的有氧運動，不僅在當下能燃燒體內的脂肪，還有持續的「悶燒效應」。

2000年在比利時舉辦的歐洲肥胖醫學會曾有一項瑞典學者的研究指出，人在開始運動後，因為脂肪被分解燃燒，所以，脂肪組織的血流量會增加，30分鐘後達到最高點。運動停止後，血流量會下降，但很巧妙地，血流量會再度回升，接著持續5小時。也就是說，每運動一次，脂肪會持續燃燒6小時，代謝率能上揚6小時之久。

這也是為什麼有些專家極力主張，一次運動最少要30分鐘，才能發揮它最好的效果，特別是它接下去的「悶燒效應」。有規律運動的人，有所謂「易瘦體質」，即使是躺著休息都比不運動的人容易瘦。

所以進行有氧運動，如游泳、跑步、登山健走等，可以刺激心跳區間，改善安靜心跳率，進而提升基礎代謝率！

5. 食物選擇：

平日可適量攝取蛋白質類（如紅肉）、辛辣類（如辣椒）、綠色蔬果（如葡萄柚）等，有助提升代謝力。

※辣椒素會刺激肌體釋放腎上腺素，由此加速新陳代謝水平，從而提高肌體燃燒熱量的能力。此外，有研究還發現，辣椒能壓制食慾，使人餐後不容易感覺飢餓。

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★ 下班趕運動，飲食可以這樣安排

★ 趕運動：運動前 1～2 小時，吃「非精緻醣類」＋「少量蛋白質」

★ 運動後 30 分鐘～ 1 小時，吃優質蛋白質＋少量醣類

★ 運動後剛好要睡了之 200 大卡組合（已吃過晚餐）：

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一整天工作下來明明很累，躺在床上卻怎麼樣也睡不著，熬到大半夜才淺淺入眠，隔天上班、上課又疲憊不堪…

相信大家或多或少也有這樣的經驗，其實睡不著常常是情緒和環境所引起的，當身體或頭腦不夠放鬆時，就容易全身緊繃而無法入睡。

現在來做做「助眠瑜伽操」，讓緊繃一整天的身軀好好放鬆，使你好入眠 !

５式助眠瑜伽操

(一)、蝶式：

透過軀幹前彎能釋放大腿、膝蓋和腳踝的壓力，並延展脊椎、放鬆下肢肌群，還可溫和調理生殖系統與膀胱。(蝶式做法)

(二)、貓背伸展式：

可改善脊椎神經的血液循環，也能溫和地按摩腹部器官。(貓背式做法)

步驟1：自四足跪姿開始,手放置於肩膀正下方,膝蓋位於骨盤正下方

步驟2：吸氣,吐氣,手往前推,讓額頭貼地,臀部保持抬起,大腿與地面呈垂直,胸部、手臂指向前方,停留3~8個呼吸

※ 若頸部受過傷或有問題，應避免這個動作。

(三)、下犬式：

下犬式好處有：伸展後腿肌群、延展脊椎、調整混亂呼吸、增強骨頭密度、強化胸部力量(下犬式做法)

步驟1：呈跪姿做準備動作。

步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。

步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。

(四)、眼鏡蛇式：

模擬眼鏡蛇的姿態，趴地後用雙手撐起上半身，感受脊椎延展開來，助於拉伸腹部、強化背肌、伸展肩頸。(眼鏡蛇式做法)

步驟1／俯臥姿勢：

成俯臥的姿勢，腳打開與腰同寬，全身放鬆。臉部與肩膀不要出力。

步驟2／雙手放在肩膀前方：

1.雙手放在肩膀前方，手肘控制在不要高出身體的高度。

2.雙手放在肩膀前方的地板上，腹肌用力，準備將頭往上抬。

步驟3／上半身往上抬：

1.邊張開胸口，邊將上半身往上抬，腰部與腳則往地上壓。

2.動作時一邊吸氣，邊將肩胛骨靠近，弓起上半身，頸部自然放鬆，不須特別弓起、視線往前方看。

3.約維持2個呼吸，吐氣時將上半身往下降。重複此動作2～5次。

※ 懷孕的媽咪、腰部、頸部曾經受過傷的人，都請不要做這個動作，或是可以改用「肘撐眼鏡蛇式」對脊椎壓力會比較小喔

(五)、嬰兒式：

嬰兒式相當適合放在最後做，做法是 (嬰兒式做法)

步驟1：屈膝，臀部坐在腳跟上(金剛坐姿)

步驟2：膝蓋稍微打開，雙手扶在膝蓋兩側的地板上

步驟3：腹部在雙腿之間放鬆，臀部坐穩，額頭放在地上

步驟4：雙手往前伸直，延展身體側邊肌肉

步驟5：停留時，自然呼吸

※ 若有靜脈曲張或是膝蓋受過傷，請不要進行這個姿勢。懷孕的媽咪則請把膝蓋打開，微微下壓感受脊椎延伸即可，不要對腹部造成太大的壓迫喔

原則上每個動作都停留 6~8 個呼吸，若覺得舒服想停留更久也可以，做完一輪還覺得有些緊繃的話，可以多做一至兩輪，直到身體放鬆下來為止！

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