市面上有許多運動健身的營養補充品，像是咖啡因、肌酸、BCAA 等運動增補劑，價格並不便宜，到底值不值得花錢買來吃？真的像廣告宣傳上說的那麼有效嗎？

Heho 營養師劉思妤整理出 5 種常見的補充品，告訴你該在哪個時間點吃、要吃多少，以達到事半功倍的效果。

運動增補劑是什麼？

運動增補劑（Performance supplements）主要是用來提升各種運動表現、促進肌肉增長和修復、改善體能狀態的營養產品。然而，並非所有的補充劑都像廣告上說的，那麼的有效、必要且安全。

國際運動營養學會（ISSN）指出，目前有強烈證據表明有效的增補劑包括：肌酸、咖啡因、β-丙氨酸、HMB、BCAA等。

肌酸

大多數存在於肌肉中，水解後可快速產生 ATP，提供肌肉收縮所需要的能量來源，成年人每天可自行合成 1 g 的肌酸。研究指出，肌酸有助於提高運動表現、力量和肌肉質量，尤其是重量訓練或反覆性動作的高強度運動。

咖啡因

咖啡因是一種中樞神經興奮劑，不僅提神醒腦、降低疲勞感，還能用來增強各方面的運動表現，包括速度、耐力、反應和力量等。

• 食物來源：咖啡、茶飲、能量飲料，一杯中杯美式咖啡約含有 200 mg 的咖啡因。
• 補充劑量：每公斤體重需要補充 3～6 mg 的咖啡因。
• 補充時機：運動訓練前 60 分鐘。
• 適合族群：耐力型運動，如馬拉松、高強度間歇性運動，如足球、籃球、排球、網球。

β-丙胺酸

β-丙胺酸是一種非必需胺基酸，在骨骼肌中會轉變為肌肽（Carnosine），可作為緩衝劑，用來平衡劇烈運動後身體所產生的乳酸，藉此改善肌肉疲勞、縮短恢復時間。

• 食物來源：牛肉、豬肉、雞肉、魚類。
• 補充劑量：每日補充 4～6 g，持續補充至少 2 週。
• 補充時機：建議隨餐分次服用，提高肌肉中肌肽濃度。
• 適合族群：長、短時間的高強度運動都合適，如自行車、短跑等。

β-羥基-β-甲基丁酸（HMB）

飲食中的白胺酸，經由肝臟代謝可轉化為 HMB。簡單來說，HMB 可以增加肌肉蛋白質合成，同時減少蛋白質分解，有效增加肌肉量、強化肌力。此外 HMB 還有助於修復運動後的肌肉損傷。

• 食物來源：富含白胺酸的食物有乳酪、牛肉、雞肉、豬肉、堅果種子、花生等。
• 補充劑量：每天攝取 3 g HMB，分三次攝取，持續補充 2 週。
• 補充時機：運動前 30～60 分鐘。
• 適合族群：高強度運動訓練者，通常有較高的肌肉損傷機率。

支鏈胺基酸（BCAA）

BCAA 包含白胺酸、異白胺酸和纈胺酸三種必需胺基酸，有助於促進蛋白質合成、肌肉組織修復，通常由 2:1:1 的比例組成。人體無法自行合成，不過在日常飲食中，只要均衡多元都能攝取到足量的 BCAA，大約可提供 20～30 g。此外，研究表明，BCAA 可以與游離色胺酸競爭通過血腦屏障，進而降低或延遲運動期間所產生的疲勞感、加強運動耐力。

• 食物來源：雞肉、豬肉、牛肉、雞蛋、魚類、牛奶。
• 補充劑量：每日可額外補充 5～10 g，建議不要超過 20 g。
• 補充時機：運動前、中、後皆可，在訓練後補充 BCAA 有助於提供能量、減少延遲性肌肉痠痛。
• 適合族群：耐力型運動，如長跑、自行車、登山等，或是短時間的爆發力運動，如舉重。

攝取運動營養補充品有用嗎？營養師：不是必需品

近年運動健身熱潮夯，各種運動增補劑的詢問度愈來愈高，究竟有沒有需要補充呢？劉思妤營養師坦言，這些補充品僅扮演「輔助」的角色，就像是跑步選手穿上一雙舒適的跑鞋，可提升運動表現，但成績並不會一飛沖天，主要還是取決於日常的跑步訓練。

良好的飲食、充足的睡眠和休息，都比買補充品來吃更重要。首先，確保飲食中有有足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質，基本的飲食條件需要滿足，後續再來考慮要不要額外吃運動營養品和增補劑。

劉思妤提醒，如果真的要吃，不見得每一種都有效，了解不同增補劑的食用量、時機，依照個人身體狀況、目標和訓練計劃選擇，最好諮詢專業人員建議，這樣才能確保吃下這些補充品，不會成為徒勞無功的舉動。

文／劉思妤、圖／雷思瑜

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火辣辣的夏日暑氣逼人，讓人不得不穿上短袖，身材也原形畢露，為了達到理想的體態，不少人在夏天展開運動計畫。不管是運動愛好者，還是初嘗試的健身新手，享受大汗淋漓前有幾點要注意。

1.挑選適切服裝、裝備

高溫環境下特別不容易散熱，為了讓運動過程更加舒適，應穿著輕便寬鬆、透氣而顏色較淡的服裝，選擇能吸濕排汗的材質，不黏身體才能減少衣物的摩擦。從事戶外運動時，除了帶擦汗用的毛巾，也可以準備遮陽帽、太陽眼鏡。

2.避開大太陽做好防曬

在陽光下享受爆汗的快感很是舒暢，但要注意高溫炎熱的環境暗藏許多危機，像大量流汗而脫水、紫外線傷害等等，為了降低豔陽帶來的危害，避開上午 10 點至下午 2 點大太陽的時段運動，搭配防曬乳保護肌膚。流汗會造成防曬乳脫落，要記得定時補擦。

3.充分熱身至輕微出汗

無論是在室外還是冷氣房內運動，熱身是不可或缺的一環，完整的熱身可以促進血循環，加強運動表現上肌肉的收縮與放鬆，啟動關鍵肌群。像是慢跑、快走、韻律操等動態的有氧運動，能讓身體預熱待機，比伸展拉筋的靜態熱身更佳，建議熱身 10-20 分鐘，提升身體核心溫度至微微出汗。

4.不要等到口渴才喝水

當你感覺口渴時，身體其實早就處於缺水狀態，最好在運動前 30 分鐘就補給水分，緩和心跳與體溫，攝取 300-500 毫升；運動過程中則可稍作休息，每 20 分鐘適時補充 100-200 毫升水分，避免一次就大口大口灌下肚，最好分次少量補充。運動後也要喝水降降溫，如果活動較激烈有大量流汗，可以喝運動飲料平衡電解質。

5.運動前中後補充營養

悶熱的夏天讓人比較沒有食慾，有些人會忽略正餐就運動，想說剛好可以減少熱量攝取，瘦更快。小心造成反效果！如果空腹執行強度較高的運動，很可能會引發低血糖；而追求增肌減脂的健身族，在運動後更要把握時機補充營養素。依據每個人的運動強度、鍛鍊需求不同，要吃的也不一樣，可以參考這篇《運動前中後吃什麼才有效？》補給適合的食物。

營養師提醒，運動是促進健康的強力推手，然而夏日高溫節節上升，光待在戶外就汗水直流，叫人難受，一定要留意上述注意事項，並關切自身狀況，做足運動準備和防範措施，避免衝昏頭而中暑。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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說到運動要吃的食物，總讓人聯想到蛋白質，而有些人為了限制熱量，反倒對碳水化合物敬而遠之，這樣是對的嗎？到底要運動該補充什麼？哪個時機點要吃？讓 Heho 營養師筠臻為你解密運動前、中、後的必備營養素！

運動前

碳水化合物：減緩運動的疲勞感

肝醣是身體的燃料，運動前若有足夠的肝醣儲存，可以有更好的運動表現，越多的肝醣能支撐更長久、更高強度的運動。在運動前 1-2 小時補充碳水化合物，像是香蕉、能量棒等小點心，可以減緩飢餓感，幫助我們預防低血糖，運動後也比較不容易感到疲憊。

不過對於想減少體脂肪的人來說，運動前不見得要吃碳水化合物，因為身體要耗盡肝醣才會進一步燃燒體脂肪。如果運動以前有吃過正餐，不會空腹到無法運動的程度，其實沒有必要攝取碳水化合物唷！

運動中

水分：降低運動所升高的體溫

人體就像一輛汽車，發動一段時間後引擎會升溫，為了不讓車子過熱要配備水箱來冷卻，就像運動時要喝水幫助散熱，讓水分降低體溫。運動中的水分補給和發汗量有關，依據個人口渴的程度補充是最有效的！也可以每 20 分鐘喝 100-200 毫升的水，不要一口乎乾，而是小口小口喝，以常溫水為佳。

電解質＋糖分：補充消耗的養分

而運動除了消耗熱量與水分，體內的鈉、鉀離子也會隨著汗液流失，含電解質的運動飲料便是補足這缺口。而運動飲料中也具有糖分，能夠快速提供能量，對於高強度運動的人來說可以減緩疲勞，並提升運動表現。不過對於較緩和、排汗量不大的散步、健走等輕度運動，喝運動飲料所增加的熱量可能比運動時消耗的多，建議適度補充開水即可。

運動後

水分：加速廢物代謝

大汗淋漓後來喝口水吧！運動後補充水分有助於體內代謝的廢物排至尿液，我們可以從尿液顏色判斷水分是否充足，深黃色代表水分補充還不夠，該補回運動時流失的水分。

蛋白質：修補分解的肌肉

蛋白質是運動後必須補充的關鍵營養素，運動時肌肉中的蛋白質分解作用大於合成作用，為了修復肌肉、增加肌肉量，不能少了優質蛋白質。健身族群可以從無糖豆漿、茶葉蛋、雞胸肉攝取，並掌握黃金補充時機 30 分鐘，避免肌肉耗損過多。如果訓練前有吃正餐或點心，可以在運動後 2 小時內再補充。

碳水化合物：恢復運動表現

運動過程會消耗肌肉會肝臟中的肝醣作為能量來源，運動後可以補充御飯糰、全麥麵包、地瓜等，回補我們消耗的肝醣，維持下一次運動的表現。同時，碳水化合物會刺激胰島素分泌，能促進體內合成作用，幫助胺基酸進入肌肉中利用，想要增肌的人一定要搭配碳水化合物補充。建議碳水化合物：蛋白質的比例為 2~4：1，時間長、強度高的運動碳水化合物較高。

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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運動風氣盛行，無論是健身、跑步還是騎自行車，許多人都已經養成了運動的好習慣。但是，運動雖然好，如果你習慣喝運動飲料，一加一減，攝取的糖分恐怕會讓你的運動都做白工了。

營養師蘇政瑜表示，運動飲料除了水以外的主要成分，就是電解質加上糖。電解質可以避免、緩解抽筋的問題，而糖類則可以快速供給身體需要的能量。

一瓶350cc的運動飲料，內含有5.4顆方糖

運動超過 2 個小時 再考慮喝運動飲料

對於一些研究顯示，超過 2 個小時的運動，例如馬拉松、單車與鐵人三項等，運動飲料的功能性好處的確有幫助。針對這些長時間、著重在耐力的運動來說，運動飲料可以將疲勞降到最低。對於有志於提高運動表現的人有幫助，想要補充消耗掉的體液，運動飲料功能要比單純喝水要好。

但對於一般人來說，如果平日已有正常的飲食，並不需要額外再喝運動飲料。也就是說，運動飲料是一種快速地幫助肌肉維持良好運動功能的補充品，但是如果你並不需要消耗那麼多熱量，運動飲料也就跟含糖飲料是一樣的結果，讓你吃下更多熱量。

即使是大部份有運動的人，其運動量也沒有大到像專業運動員那樣需要運動飲料以降低疲勞、避免脫水，結果因為運動飲料含糖，一般人的運動量根本無法抵銷，平日飲食加運動飲料帶來的熱量，結果會更胖。

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在夏天運動這些好處，可以讓身體更健康

運動前、中、後，水果這樣吃

2. 運動期間 夏天氣溫高，身體水分和電解質流失較快，補充含有電解質和水分含量較高的水果較佳。 最佳水果：哈密瓜、草莓、甜瓜

3.運動後 夏天運動結束後，疲勞度一般而言大於其他季節因此選擇鉀含量高和富含維生素Ｃ的水果較佳。 最佳水果：西瓜、香蕉、柳丁、枇杷

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運動時喝水大學問

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