一招蝗蟲式緊實身體線條

• 初始動作
  俯臥於瑜珈墊上，雙手自然垂於身體兩側，掌心朝下，雙腿微微分開，略於骨盆同寬，腳背貼地。
• 下半身練習
  額頭或下巴點地，選自己舒適的為主。腳尖向後延伸，吸氣，雙腿向上抬起，保持雙腿伸直，膝蓋不彎曲，停留3-5個呼吸回到初始動作。
• 上半身練習
  前胸開展，雙手指尖向後延展，抬起上半身，避免聳肩，讓肩頭遠離耳朵，停留3-5個呼吸回到初始動作。
• 蝗蟲式(上下合併)
  吸氣，再度抬起下半身，足尖朝後伸直，雙手往後延伸一面帶起上半身，停留3-5個呼吸後休息。

蝗蟲式好處

拉伸肩頸，舒展緊繃肌肉、鍛鍊腹部，改善腹部贅肉、緊實下半身線條、緩解下背疼痛、加強背肌支撐力、有助消化、減輕失眠。

※小提醒：孕婦、女性生理期期間不宜施作
圖/巫俊郡

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兔子式動作步驟

1.呈現跪姿，雙手握腳跟，額頭點地。

2.吸氣，臀部上抬，身體緩緩向前，以天靈蓋點地，額頭貼近膝蓋。緩慢吐氣，維持動作3-5個呼吸。

兔子式益處

兔子式有助於伸展肩頸、舒緩下背疼痛、按摩腸胃使得消化順暢，按壓百會穴有助防失智、使思慮清晰

※小提醒：

途中若有不適請緩緩回到第一個姿勢休息。抬起臀部後請勿隨意扭動頭頸部，以免造成頸椎傷害。視自身狀況做調整或休息，切勿勉強，腰部頸部受傷請勿施做，以免危險。

圖/巫俊郡

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弓式怎麼做

1. 先呈面部朝下、趴著的姿勢，彎起膝蓋，雙手向後抓住腳，停留兩個呼吸，吐氣。
2. 吸氣帶起上半身，身體後仰，雙腿後蹬，胸口打開，僅剩腹部貼地，整個人像張拉滿的弓。在這個姿勢停留6個呼吸。

有時很容易因為出力就把氣憋著忘記要呼吸，記得要保持呼吸。

弓式好處

強化背部、舒緩脊椎不適、按摩腹部器官、改善駝背、調整體態、瘦小腹、促進身體新陳代謝、調整體態

※背部受傷的人、孕婦不適合操作此動作

圖/巫俊郡

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駱駝式步驟

1.呈高跪姿，腳背與小腿平貼瑜珈墊。雙手先撐在臀部上，可依個人身體舒適程度調整手的方向，指尖朝上或朝下。

2.夾緊肩胛骨與臀部，上身後仰，打開胸腔，視線朝後，雙手往後扶握腳跟，感受到腹部繃緊，脊椎頸椎都伸展開。在這個動作停留3-5個深呼吸。

駱駝式好處

駱駝式能矯正駝背、舒緩經痛、放鬆肩頸、舒緩脊椎不適、伸展背部、緩解壓力、改善姿勢不良引起的下背痛。

※頸椎背部受傷、高血壓、低血壓患者較不適合操作此動作。

圖/巫俊郡

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眼鏡蛇式

步驟 1：俯臥瑜珈墊上，手肘夾緊身體，掌心撐在胸部兩側
步驟 2：吸氣，手臂撐地將上半身抬離地面，下巴微揚起
步驟 3：停留 3-8 個呼吸再回到預備動作，每次做 3-5 組

眼鏡蛇式好處

伸展前胸、減輕壓力與焦慮、舒緩痠痛不適、促進新陳代謝、培養專注力、舒緩坐骨神經痛、強化背肌

※孕婦與肩頸腰部受過傷的人不建議執行這個動作

圖/巫俊郡

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