無論是享受假日的太陽，還是逃離炎熱的城市，游泳都是夏季不可或缺的一部分。游泳不僅是一種健身運動，更是一種享受生活的方式。然而，要充分體驗游泳的好處，合理的飲食是非常重要的。

在夏日來臨之際，許多人紛紛走出戶外，尋找合適的運動方式來瘦身和保持健康。游泳被廣泛認為是一種夏日運動的理想選擇，然而，要想真正收到理想效果，不能忽略飲食的重要性。

游泳前應該吃什麼

在游泳前約 2 到 4 小時前飲食可以為身體提供所需的能量，然而適量的飲食則能夠避免在游泳過程中產生不適。

避免高脂肪和高纖維食物

高脂肪食物釋放能量較慢，不能及時提供所需的能量，而高纖維食物除了增加胃排空時間，還會吸收大量水分，導致水合狀態不佳。此外，這些食物可能增加胃部負擔，加重游泳前的不適感。因此，避免這些食物可以幫助確保在游泳前身體狀態最佳，減少不適感。

適量攝取碳水化合物

碳水化合物是游泳運動的主要能量來源，能夠快速提供身體所需的能量，有助於維持運動期間的耐力和持久力。攝取適量的碳水化合物可以幫助提高運動表現，一些適合游泳前攝取的碳水化合物來源包括燕麥、香蕉和穀物棒等食物。這些食物能夠快速提供運動期間所需的能量。

適量水分攝取

根據美國運動醫學學會（American College of Sports Medicine, ACSM）的建議，一般成年人在游泳前應該補充足夠的水分以維持良好的水合狀態。建議在運動前攝取約 500 毫升的水，這有助於避免脫水並提高運動表現。

游泳中需要喝水嗎？

一般運動時，平均每小時會流汗約 0.8 到 1.4 公升，還會根據環境溫度、運動強度、運動時間、運動類型而增減；游泳時，雖然身體在水中，但仍然會流汗，研究顯示，游泳每小時的流汗量約為 0.315 到 0.9 公升。因為水溫能降低體溫的關係，所以游泳時流的汗比陸上運動來的少，但依然會流汗，也需要補充水分。

水分與電解質補充

游泳是一項消耗較大的全身性有氧運動，在訓練過程中身體除了水分流失外，也會導致身體內的電解質如鈉、鉀等被汗液排出。電解質的缺乏可能會引起肌肉痙攣、乏力等症狀，嚴重影響運動表現。如不及時有效補給，將會對人的身體機能產生不利影響。因此，在長時間的游泳運動中，適時補充水分和電解質對於維持體力和體內電解質平衡是非常重要的。

游泳後飲食修復

游泳的另一項特性就是，大活動範圍的肌肉運動，相比於騎自行車、跑步、重量訓練，游泳在划水和踢腿時的動作都比其他運動來的大，而且不受限制。

許多人在游泳後的兩三天內感到肌肉有些微痠痛感或是疲勞，這就是游泳時肌肉纖維造成的微小損傷，而攝取正確的營養素可以促進肌肉修復，補充能量，減少疲勞感，增加運動成效。

攝取高質量蛋白質

游泳後攝取高質量蛋白質是為了促進肌肉修復和生長，有助於身體的恢復和適應運動所帶來的負荷。在游泳過程中，尤其是長時間和高強度的游泳，肌肉纖維可能會遭受微小損傷，攝取足夠的蛋白質可以提供肌肉修復和生長所需的氨基酸，從而促進肌肉組織的再生和增強。

高質量蛋白質的食物包括雞胸肉、鮭魚、豆類（如黑豆、扁豆）和雞蛋，這些食物不僅有助於肌肉修復和生長，還能幫助維持和增加肌肉質量，對於運動表現和身體組成都非常重要。

補充水分和電解質

游泳後補充水分和電解質是為了補充運動期間流失的水分和電解質，這些是維持身體正常功能所必需的。游泳過程中，身體會通過汗液流失水分和電解質，包括鈉、鉀、鈣等。

一般成年人在游泳後應該補充足夠的水分和電解質，以維持良好的水合狀態和身體功能。根據建議，運動後每減少 1 公斤體重需補充約 1.5 至 2 公升的水分，並在運動後 30 分鐘內補充包括鈉和鉀在內的電解質，這有助於促進身體的恢復和適應運動所帶來的身體負荷。

攝取抗氧化物質

游泳和其他運動一樣，身體的代謝活動增加，會導致自由基的產生也增加。雖然自由基通常與細胞損傷和老化連上關係，但它們在運動中的作用並不全是負面的。

事實上，自由基在運動後可以作為信號分子，促進有利的訓練適應，讓人在運動訓練後進步。所以並不建議在運動後攝取很強的抗氧化運動增補劑，但是可以藉由飲食來獲取抗氧化的成分。

攝取富含抗氧化物質的食物可以幫助減輕運動後的肌肉疲勞和促進身體的恢復。例如，水果如藍莓、覆盆子、草莓和櫻桃，以及蔬菜如菠菜、蘿美生菜和甘藍，都含有豐富的維生素 C 和抗氧化物質，有助於清除自由基，保護細胞不受損傷。此外，堅果和種子如杏仁、核桃和亞麻籽，富含健康油脂和抗氧化物質，有助於提高身體的抗氧化能力，減少運動後的肌肉疲勞。

通過了解游泳前後的飲食建議，我們可以更好地準備和恢復每一次游泳訓練。合理的飲食不僅能夠提供游泳所需的能量，還能促進運動後的恢復，確保身體始終處於最佳狀態。飲食習慣是成功訓練的重要組成部分，讓我們在享受游泳樂趣的同時，保持健康和活力。

文、圖／徐偉翔

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炎炎夏日的到來，有些人喜歡外出騎行自行車，也有人喜歡獨自在家重訓、或是做瑜伽，升溫的趨勢，是不是讓你動一下就已經滿頭大汗，此時身體的補水對每個人都是非常重要的課題。這時候應該是要拿起你 2 公升的水壺猛喝白開水？還是去超商買一瓶沁涼的運動飲料呢？

其實並不是你喝進肚子裡的水就會通通成為你的養分，而是要在被腸胃吸收後，才能真正的發揮補水的功效。而影響身體吸收水分的關鍵因子就是——滲透壓！

滲透壓是什麼呢？吸收水分的關鍵

滲透壓指的是濃度不同液體，為了達到平衡所產生的壓力差，而這種壓力就是影響水分進出細胞的關鍵。

舉例來說，當你喝下高滲透壓的飲品時，代表你細胞內的水高於細胞外，此時細胞內的水分就會向外滲透，造成細胞萎縮。所以當你選擇在運動中補給高滲透壓的飲品時，可能會覺得自己越喝越渴，對於補水的狀況造成反效果。相反地，飲用低滲透壓飲品的話，水分就會因為細胞內的溶質濃度較高，而不斷滲入進細胞內，造成細胞膨脹甚至破裂，而失去其應有的功能。

所以在夏天進行長時間運動或電解質大量流失的情況下，猛喝水或強灌運動飲料都是沒有用的，我們應該要評估運動類型與時間，並補充與人體滲透壓相同的等滲透壓飲品，讓細胞間的水分平衡，這時我們的身體才能真正獲得補水及恢復體力的效果。

運動後補水該喝什麼？

運動的大量流汗會讓我們身體的滲透壓上升，引發我們人體口渴的感覺，這時就要補充水分來平衡身體的滲透壓，達到解渴的效果。根據衛福部所說，每個人運動的時間、環境以及運動強度都不同，所需要補給的飲品種類和水量也會有所不同。那到底該怎麼挑選適合自己的飲品呢？

低滲透壓：水、氣泡水

這類飲品較沒有什麼溶質，一小時內的運動或只是日常性散步，吳宜庭營養師建議補「水」就可以囉！

等滲透壓：低糖、低鈉運動飲料

假如是兩小時以上的運動或有大量流汗，這時候營養師就建議可以補充一些等滲透壓的飲品，幫助身體在吸收水分過程中取得平衡狀態，有利於細胞吸收水分。

高滲透壓：果汁、手搖杯

市面上所販售的高糖份飲料幾乎都是屬於高滲透壓飲品，例如含葡萄糖、鈉離子和鉀離子的，都會增加飲品的滲透壓，並不單單侷限於運動飲料喔！而這類飲品並不建議太常喝，因為不但沒辦法解渴，還有機會造成細胞負擔以及對於水分吸收也不利，長期下來可能會造成身體機能的耗損。

沒想到運動後的補水也是一門大學問，看完以上文章希望大家都對身體該如何補水有更清楚的了解，下次運動時就可以試試看囉！

文、圖 / 張子陽

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火辣辣的夏日暑氣逼人，讓人不得不穿上短袖，身材也原形畢露，為了達到理想的體態，不少人在夏天展開運動計畫。不管是運動愛好者，還是初嘗試的健身新手，享受大汗淋漓前有幾點要注意。

1.挑選適切服裝、裝備

高溫環境下特別不容易散熱，為了讓運動過程更加舒適，應穿著輕便寬鬆、透氣而顏色較淡的服裝，選擇能吸濕排汗的材質，不黏身體才能減少衣物的摩擦。從事戶外運動時，除了帶擦汗用的毛巾，也可以準備遮陽帽、太陽眼鏡。

2.避開大太陽做好防曬

在陽光下享受爆汗的快感很是舒暢，但要注意高溫炎熱的環境暗藏許多危機，像大量流汗而脫水、紫外線傷害等等，為了降低豔陽帶來的危害，避開上午 10 點至下午 2 點大太陽的時段運動，搭配防曬乳保護肌膚。流汗會造成防曬乳脫落，要記得定時補擦。

3.充分熱身至輕微出汗

無論是在室外還是冷氣房內運動，熱身是不可或缺的一環，完整的熱身可以促進血循環，加強運動表現上肌肉的收縮與放鬆，啟動關鍵肌群。像是慢跑、快走、韻律操等動態的有氧運動，能讓身體預熱待機，比伸展拉筋的靜態熱身更佳，建議熱身 10-20 分鐘，提升身體核心溫度至微微出汗。

4.不要等到口渴才喝水

當你感覺口渴時，身體其實早就處於缺水狀態，最好在運動前 30 分鐘就補給水分，緩和心跳與體溫，攝取 300-500 毫升；運動過程中則可稍作休息，每 20 分鐘適時補充 100-200 毫升水分，避免一次就大口大口灌下肚，最好分次少量補充。運動後也要喝水降降溫，如果活動較激烈有大量流汗，可以喝運動飲料平衡電解質。

5.運動前中後補充營養

悶熱的夏天讓人比較沒有食慾，有些人會忽略正餐就運動，想說剛好可以減少熱量攝取，瘦更快。小心造成反效果！如果空腹執行強度較高的運動，很可能會引發低血糖；而追求增肌減脂的健身族，在運動後更要把握時機補充營養素。依據每個人的運動強度、鍛鍊需求不同，要吃的也不一樣，可以參考這篇《運動前中後吃什麼才有效？》補給適合的食物。

營養師提醒，運動是促進健康的強力推手，然而夏日高溫節節上升，光待在戶外就汗水直流，叫人難受，一定要留意上述注意事項，並關切自身狀況，做足運動準備和防範措施，避免衝昏頭而中暑。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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說到運動要吃的食物，總讓人聯想到蛋白質，而有些人為了限制熱量，反倒對碳水化合物敬而遠之，這樣是對的嗎？到底要運動該補充什麼？哪個時機點要吃？讓 Heho 營養師筠臻為你解密運動前、中、後的必備營養素！

運動前

碳水化合物：減緩運動的疲勞感

肝醣是身體的燃料，運動前若有足夠的肝醣儲存，可以有更好的運動表現，越多的肝醣能支撐更長久、更高強度的運動。在運動前 1-2 小時補充碳水化合物，像是香蕉、能量棒等小點心，可以減緩飢餓感，幫助我們預防低血糖，運動後也比較不容易感到疲憊。

不過對於想減少體脂肪的人來說，運動前不見得要吃碳水化合物，因為身體要耗盡肝醣才會進一步燃燒體脂肪。如果運動以前有吃過正餐，不會空腹到無法運動的程度，其實沒有必要攝取碳水化合物唷！

運動中

水分：降低運動所升高的體溫

人體就像一輛汽車，發動一段時間後引擎會升溫，為了不讓車子過熱要配備水箱來冷卻，就像運動時要喝水幫助散熱，讓水分降低體溫。運動中的水分補給和發汗量有關，依據個人口渴的程度補充是最有效的！也可以每 20 分鐘喝 100-200 毫升的水，不要一口乎乾，而是小口小口喝，以常溫水為佳。

電解質＋糖分：補充消耗的養分

而運動除了消耗熱量與水分，體內的鈉、鉀離子也會隨著汗液流失，含電解質的運動飲料便是補足這缺口。而運動飲料中也具有糖分，能夠快速提供能量，對於高強度運動的人來說可以減緩疲勞，並提升運動表現。不過對於較緩和、排汗量不大的散步、健走等輕度運動，喝運動飲料所增加的熱量可能比運動時消耗的多，建議適度補充開水即可。

運動後

水分：加速廢物代謝

大汗淋漓後來喝口水吧！運動後補充水分有助於體內代謝的廢物排至尿液，我們可以從尿液顏色判斷水分是否充足，深黃色代表水分補充還不夠，該補回運動時流失的水分。

蛋白質：修補分解的肌肉

蛋白質是運動後必須補充的關鍵營養素，運動時肌肉中的蛋白質分解作用大於合成作用，為了修復肌肉、增加肌肉量，不能少了優質蛋白質。健身族群可以從無糖豆漿、茶葉蛋、雞胸肉攝取，並掌握黃金補充時機 30 分鐘，避免肌肉耗損過多。如果訓練前有吃正餐或點心，可以在運動後 2 小時內再補充。

碳水化合物：恢復運動表現

運動過程會消耗肌肉會肝臟中的肝醣作為能量來源，運動後可以補充御飯糰、全麥麵包、地瓜等，回補我們消耗的肝醣，維持下一次運動的表現。同時，碳水化合物會刺激胰島素分泌，能促進體內合成作用，幫助胺基酸進入肌肉中利用，想要增肌的人一定要搭配碳水化合物補充。建議碳水化合物：蛋白質的比例為 2~4：1，時間長、強度高的運動碳水化合物較高。

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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運動風潮隨著民眾健康意識抬頭而興起，為追求更好的運動表現和美好體態，就算是宅在家也要想盡辦法動一動！但想要有絕佳增肌減脂效果，不是拼命運動就有成效，而是需要「運動營養」計畫來輔助。

運動營養師曾怡鈞表示，營養是協助運動後恢復、幫助運動效果加乘的重要環節。而從事不同強度運動的人，應根據運動目的、項目來選擇適當的營養攝取方式，才能獲得最佳的肌肉修護、脂肪消除之目的。

多數人對於運動前後的營養攝取，多只知道：運動前別吃東西、運動後要補充蛋白質、喝大量水。然而，這些錯誤觀念都是運動者常犯的「運動營養大地雷」，長期下來，恐影響健康。

盲點 1：運動完要吃大量蛋白質，反致肝腎代謝負擔

大家都很熟悉在重訓、健身後要補充高蛋白，才能達到增肌減脂效果。曾怡鈞解釋，如果不是從事高強度、著重肌肉訓練的人，在運動後補充過量高蛋白，容易增加肝腎代謝負擔，或造成骨鈣流失的反效果。

營養解方：補充肝醣儲量，幫助延長身體耐力表現

進行中低強度運動者，只要在運動後適量攝取蛋白質跟醣類即可，例如：喝杯鮮奶，就能作為運動營養補充。因鮮奶含有醣類「乳糖」，可以在運動後適時的補充流失的肝醣，讓下一次運動時身體有足夠能量應付挑戰。

她說明，肝醣是耐力運動中的主要燃料來源，運動後透過飲食良好的肝醣回補，可讓身體面對下一次運動時有足夠能量應付。將含有乳糖的乳製品，作為運動前、中、後，增加醣類含量營養方案的一部分，將能延續運動計畫。

盲點 2：喝大量的水補充流汗失去的水分，卻反不利水分保留

曾怡鈞指出，運動時汗流浹背，除了水分，電解質也會同時流失。激烈的運動後，身體在大量流失電解質的情況下，若只喝大量的水反而會抑制口渴，也將促進身體利尿反應，不利於水分保留，

營養解方：運動喝運動飲料、鮮奶，幫助運動恢復

除了適量、小口的飲用溫水，不妨多準備含電解質、高補水力的飲品，適時補充運動後的體力。曾怡鈞建議，除了運動飲料，乳糖耐受者也可嘗試將鮮奶做為運動後飲品，可幫助運動後體力恢復。

國外研究實驗表明，鮮奶的水分保留效果勝過純水，可以加速補充運動過程中流失的水分，減少電解質失衡對運動表現與健康造成傷害，讓下次運動時有足夠能量應對新的挑戰。

盲點 3：運動前後怕胖不敢吃東西，忽略運動時的營養準備

多數人都抱持著「運動前、後吃東西，所有的努力就白費了」的心態，避免進食。事實上，對於運動習慣不規律、尚未養成身體耐力和足夠運動耐受度的輕運動族來說，營養是能夠幫助運動後恢復、奠定身體運動基礎的重點。

營養解方：補充醣類、蛋白質、鈣質，修復肌肉損傷

曾怡鈞提醒，運動族群應注意「運動營養準備」重要性。因為長時間的耐力訓練下，會導致肌肉發生巨大變化，建議運動前可以補充神經元重要調節劑「鈣質」，來調節細胞興奮性，並有助於肌肉的正常收縮以降低抽筋風險。

她進一步說明，而運動後，肌肉中的蛋白質結構會有受損，需要去除、修復或更換，因此，運動後建議要同時補充醣類與蛋白質，來幫助骨骼肌的修復和重塑。

曾怡鈞呼籲，要做好運動營養準備並非一蹴可幾，應遵循國健署《每日飲食指南》中六大類食物均衡攝取是保持身體運動條件的基礎，時常保持正確營養攝取和運動量，才能一步步增強耐力，維持住你的運動計畫。

文 / 黃慧玫、圖 / 雷思瑜

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近來疫情趨緩，指揮中心開放戶外運動不用戴口罩，許多經典的路跑賽事也開始恢復舉辦，不少民眾也開始願意出外活動，只是增肌減脂的風潮下，許多人在飲食上都疑問，路跑時該不該吃東西呢？長距離跑程需要額外補給嗎？

蛋白質不是多吃就有用！需要取決於運動強度

台灣的運動風氣越來越盛行，路跑相對是容易入門，但開始運動日常的飲食該怎麼調整？很多人總會有「有運動就是要吃高蛋白飲食」的觀念，振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅強調：「這不一定正確，其實蛋白質攝取的份量，取決於運動強度。」

若是像職業運動員一樣，的確需要攝取豐富的蛋白質食物，幫助肌肉量的維持甚至增加，而以一般人以路跑作為日常的運動，假日參加長距離的馬拉松活動，日常飲食並不需要特別加強蛋白質食物的攝取。

涂蒂雅提到：「大家應需要著重均衡飲食的觀念，碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素均衡攝取，並搭配蔬果內豐富的維生素、礦物質，則可以平衡因運動而增加的氧化壓力」。

運動前怎麼吃？營養師：挑選好消化食物

其實無論是路跑或是從事任何的運動，身體都需要先有充足的能量，才能在運動期間有好的表現，但吃太飽反而會增加運動時的不適感，涂蒂雅建議：「運動前需要適量的攝取『好消化』餐點，控制在與平常早餐進食量差不多、不會覺得過飽的份量。」

選擇容易消化的澱粉：

• 米飯
• 吐司
• 饅頭

避免選擇難消化的食物：

• 糯米產品
• 高油脂食物
• 飯糰、油飯

另外，可以搭配少量的蛋白質食物，如豆漿、雞蛋等，但需避免選擇油炸的肉排、高脂肪的培根等，否則容易增加腸胃消化的負擔，影響之後的運動表現。

運動時間超過一小時！可配少量的固體醣類食物

運動過程流汗，造成體內水分的流失，若有口渴的狀況，則需要小口小口補充水分，建議每 15-20 分鐘補充 100-200 c.c.水，避免一次大量水份灌注，容易增加腹脹影響運動，也會增加跑廁所的頻率。

涂蒂雅提到：「若運動時間大於1小時，建議可以運動飲料作為水分的補充，同時補充醣類，另外搭配少量的固體醣類食物，如香蕉、小餅乾等。」

運動後 1 小時補充黃金時期！選擇高升糖食物

路跑結束後，除了補給水分外，醣類和蛋白質也是非常重要，可以選擇「高升糖」的醣類，並搭配適量的蛋白質，像是香蕉、麵包、豆漿、牛奶等，幫助身體可以快速獲得能量，修復運動後的受損細胞及能量消耗，建議在運動後1小時內的黃金時期補充較佳。

但要特別注意，適度補充即可，不需要特別大吃大喝犒賞自己，反而是會增加身體消化的負擔。

文、王芊淩／圖、何宜庭

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運動風氣盛行，無論是健身、跑步還是騎自行車，許多人都已經養成了運動的好習慣。但是，運動雖然好，如果你習慣喝運動飲料，一加一減，攝取的糖分恐怕會讓你的運動都做白工了。

營養師蘇政瑜表示，運動飲料除了水以外的主要成分，就是電解質加上糖。電解質可以避免、緩解抽筋的問題，而糖類則可以快速供給身體需要的能量。

一瓶350cc的運動飲料，內含有5.4顆方糖

運動超過 2 個小時 再考慮喝運動飲料

對於一些研究顯示，超過 2 個小時的運動，例如馬拉松、單車與鐵人三項等，運動飲料的功能性好處的確有幫助。針對這些長時間、著重在耐力的運動來說，運動飲料可以將疲勞降到最低。對於有志於提高運動表現的人有幫助，想要補充消耗掉的體液，運動飲料功能要比單純喝水要好。

但對於一般人來說，如果平日已有正常的飲食，並不需要額外再喝運動飲料。也就是說，運動飲料是一種快速地幫助肌肉維持良好運動功能的補充品，但是如果你並不需要消耗那麼多熱量，運動飲料也就跟含糖飲料是一樣的結果，讓你吃下更多熱量。

即使是大部份有運動的人，其運動量也沒有大到像專業運動員那樣需要運動飲料以降低疲勞、避免脫水，結果因為運動飲料含糖，一般人的運動量根本無法抵銷，平日飲食加運動飲料帶來的熱量，結果會更胖。

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運動時喝水大學問

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