抱石看似只要抓著岩點往上爬，但其實需要手指、肩膀、核心與下肢一起配合。許多新手上牆前只活動手指，卻忽略身體其他部位也需要準備。抱石前熱身不必複雜，但掌握正確順序，能讓攀爬更安心。

熱身，是讓身體更快進入攀爬狀態

到抱石館後，不少人會先甩甩手、轉轉手腕，或動幾下手指，就準備上牆開始挑戰路線。不過，抱石不是只有手指抓點，也需要肩膀穩定、核心控制、髖關節活動，以及腿部踩點與推蹬。當全身都進入狀態，攀爬時會更容易找到節奏，也比較能用腳和身體分擔力量。

國際山岳聯盟醫療委員會指出，攀登前適當熱身，並照顧手肘到指尖之間的肌肉與肌腱，有助於身體準備與後續恢復。一篇追蹤室內抱石者的研究也發現，抱石傷害不只集中在手指與手臂，下肢也可能在落地或跳下牆面時承受壓力。因此，抱石前的準備可以從手指開始，但不應只停在手指。

步驟一：先讓全身升溫，身體更容易動起來

抱石前的第一步，是先讓身體從休息狀態慢慢轉換到運動狀態。可以用 3 到 5 分鐘做簡單活動，例如快走、原地踏步、開合跳、深蹲或弓箭步，讓身體微微發熱、心跳慢慢上升。

《運動科學與醫學》期刊一項針對休閒攀岩者的研究發現，動態伸展、滾筒放鬆與攀岩相關熱身，都能幫助改善上肢活動度，部分方式也能提升上肢肌力與動作穩定。換句話說，上牆前先讓身體動起來，有助於後續攀爬表現，而不只是「避免受傷」。

可以這樣做：

• 原地踏步或快走 1 分鐘
• 深蹲 10 到 15 下
• 弓箭步左右各 8 到 10 下
• 開合跳或小跑步 30 秒到 1 分鐘

做到身體微微發熱即可，不需要做到很喘。

步驟二：活動手腕、肩膀與髖部，讓身體更好貼近牆面

全身熱起來後，可以針對抱石常用部位做活動。除了手指開合、手腕繞圈，也可以加入肩膀畫圈、肩胛活動、髖關節繞圈、腿部前後擺動與腳踝活動

這一步的重點，是讓身體更容易靠近牆面。當肩膀、髖部和腿部都能順利配合，就比較容易用腳踩穩、用腿推動身體，也能減少每一步都只靠手臂出力的情況。

可以這樣做：

• 手指開合 10 到 15 次
• 手腕順、逆時針各繞 10 圈
• 肩膀向前、向後各繞 10 圈
• 髖關節左右各繞 8 到 10 圈
• 腳踝左右各繞 10 圈

動作不需要大力，重點是讓關節活動起來，讓身體慢慢找到攀爬需要的角度與控制感。

步驟三：用簡單路線暖身，讓大腦也進入攀爬節奏

完成全身升溫和關節活動後，可以回到牆上，用簡單路線進入攀爬節奏。先選 2 到 4 條低難度路線，熟悉抓點、踩點、轉身和重心移動。

這個階段不只是讓手指適應岩點，也是在讓大腦開始「讀路線」。抱石需要判斷下一個手點、腳點在哪裡，也需要思考身體要如何移動。先從簡單路線開始，可以讓動作更順，也能建立攀爬信心。

前幾條路線可以把重點放在：

• 先看完整路線，再開始爬
• 先想腳要踩哪裡，再移動手
• 用腿推動身體，不急著用手拉
• 每條路線之間稍微休息，感受身體是否進入狀態

等腳步更穩、抓點更有感覺後，再慢慢增加難度，攀爬體驗通常會更順。

熱身順序做對，攀爬更穩定也更安心

抱石前熱身不需要複雜，也不一定要花很久。重點是順序清楚：先讓全身升溫，再活動手腕、肩膀、髖部與腳踝，最後用簡單路線進入攀爬節奏。

然而《Frontiers in Sports and Active Living》的一篇文獻回顧指出，雖然目前熱身、收操或伸展能直接降低攀岩傷害風險的證據有限，但熱身的價值不只是「防傷」，更是幫助身體逐步進入狀態，讓後續攀爬更順、更增加自身的掌握感。

抱石前只活動手指，對身體準備來說還不夠完整。把全身升溫、關節活動和簡單路線暖身串起來，就能讓手指、肩膀、核心與下肢一起準備好。下次上牆前，不妨先留幾分鐘給身體進入節奏，讓每一次抱石都爬得更穩、更安心。

編輯/趙乙錚 文/羅傑羚 圖/

延伸閱讀：

正確熱身運動更安全！運動前熱身的４大好處

運動前的熱身，你做對了嗎？國健署：比起伸展「動態熱身」更有效！

沒熱身就運動！猛力一蹬後小腿「啪」一聲 竟是腓腸肌斷裂 運動前熱身這樣做

這篇文章 抱石前只活動手指夠嗎？上牆前 3 步驟更安心 最早出現於 Heho Sports。

2026 年初，美國極限攀岩家艾力克斯・霍諾德（Alex Honnold）成功赤手獨攀台北 101 ，驚險畫面讓不少人看得手心冒汗，讓攀岩與抱石運動受到更多討論，更讓徒手攀登成為話題。

看到霍諾德的轉播心生澎湃，想接觸攀登卻不知道如何下手？本文將介紹新手必知的安全指南，而持有中華山岳協會運動攀登 C 級教練執照的熊絃任教練，也將不吝分享針對第一次抱石的新手，關於穿著、熱身、場地規則與恢復的細節與例子。

徒手攀岩、上攀與抱石有什麼不同？

霍諾德挑戰台北 101 的方式，屬於極高風險的「徒手攀岩」，也就是在沒有繩索、安全網或吊帶保護下完成攀爬，這和一般人在攀岩館接觸到的攀岩形式並不相同。

一般室內攀岩常見形式大致可分為「上攀」與「抱石」兩種形式。上攀通常需要穿戴吊帶，並搭配繩索、確保者或自動確保系統，攀爬高度較高；抱石則不使用繩索，通常在較低高度進行，靠地面軟墊保護落地。也因為抱石路線較短、動作較集中，常需要反覆嘗試同一個動作，對手指、前臂、肩膀、核心與下肢控制都有一定要求。

徒手攀岩／赤手獨攀
以霍諾德挑戰台北 101 為例，這類攀爬通常指在戶外高牆或岩壁進行，過程中不使用繩索、吊帶或安全網保護。也因為高度高、失誤空間極小，屬於極高風險的極限攀登形式，並不是一般新手入門攀岩的方式。

上攀
上攀是攀岩館常見的室內攀岩形式，攀爬高度通常比抱石高。以競賽規格來看，上攀牆面高度約 15 公尺以上，約等於 5 層樓高；一般攀岩館則會依場地設計不同，常見約 10 至 15 公尺。攀爬時需穿戴吊帶，搭配繩索、確保器與確保者，或使用自動確保系統保護。相較於抱石，上攀更重視繩索與確保者的溝通，以及持續攀爬能力。

抱石
抱石是室內常見的低高度徒手攀爬，不使用繩索，主要裝備為攀岩鞋與止滑粉，下方會鋪設厚軟墊保護落地。以競賽規格來看，抱石牆的路線設定高度約 4.5 公尺，約等於 1.5 層樓高；一般抱石館也多落在 4 公尺內，僅約 1 層樓高。

《荒野與環境醫學》期刊一項追蹤 507 位室內抱石者長達 12 個月的研究發現，有 44% 的參與者至少發生一次傷害，其中 63% 為上肢傷害，手、手指與拇指是最常見部位。值得注意的是，下肢傷害雖然比例較低，卻較常與跌落或從牆上跳下有關，也更容易造成較嚴重的傷害。因此，第一次抱石不是只要「努力爬上去」就好，從穿著、熱身、場地規則、落地方式到結束後放鬆，都會影響運動安全。以下整理 4 項新手抱石前可以先掌握的安全指南。

一、穿著以輕便合身為主，指甲也要先修短

第一次抱石時，穿著建議以輕便、彈性佳、方便活動的衣物為主，例如運動上衣、彈性長褲或短褲，避免穿著太寬鬆、容易勾到岩點的衣服。抱石過程中會有抬腿、轉身、伸展與貼近牆面的動作，若衣物太緊，可能會限制活動；若太鬆，則可能影響視線或動作流暢度。

除了衣著，指甲長度也需要特別注意。抱石時會頻繁抓握岩點，若指甲太長，不只容易刮傷、斷裂，也可能影響手指抓點的穩定度。建議第一次抱石前先將手指甲修短，也避免配戴戒指、手環、手錶等飾品，以免攀爬時卡住或造成受傷。

攀岩鞋則建議選擇合腳、不要過度擠壓腳趾的款式。穿著高度下彎攀岩鞋的抱石者，出現需要暫停運動的較嚴重傷害風險較高。因此，對新手來說，其實不需要追求太緊或太專業的鞋型，選擇舒適合腳、能穩定踩點、腳趾不過度疼痛的攀岩鞋即可。

熊教練曾遇過有新手因為指甲過長，在抓石頭的時候沒抓好距離折到手指甲。也遇過並未穿著專門的攀岩鞋攀登，造成踩點時腳滑落地，差點扭傷腳踝的案例。所以穿著攀岩鞋雖然也會有腳滑的可能，但跟其他非攀岩專用鞋款比較起來已經是最合適的鞋種了。

二、上牆前先熱身，讓手指、手腕與肩膀準備好

許多新手第一次到抱石館，看到路線就想立刻上牆挑戰，但抱石不是只靠手臂出力。抱石的動作通常短、集中，常會反覆嘗試同一個動作，身體需要在短時間內完成抓握、踩點、轉身、推蹬與重心轉移，因此熱身不只是讓身體變熱，也是在讓手指、手腕、肩膀、髖關節與核心準備好。

和慢跑、球類等運動相比，抱石熱身更需要加入「攀爬動作本身」。熊教練表示，因為攀岩所運用的肌群跟大多運動都不相同，會是小肌群居多，動作的靈活度跟柔軟度也比大多的運動複雜一些，因此在暖身上盡可能會做更多層面的伸展。

英國 Mountain Training 的抱石課程指導手冊提到，抱石熱身可包含三個部分：讓心跳慢慢上升的一般熱身、關節活動與動作準備，以及用簡單路線進行較接近抱石本身的熱身。

開始攀爬前，可以先做手腕繞圈、手指開合、肩膀畫圈、髖關節活動與深蹲，讓關節與肌肉逐漸進入運動狀態。接著先從簡單路線開始，熟悉岩點、踩點與身體移動方式，再慢慢增加難度。對新手來說，熱身不只是「爬幾條簡單的」，而是要讓身體和大腦都進入抱石需要的節奏：看路線、想踩點、控制重心，而不是一上牆就用手硬拉。

不過，熱身也不是保證不受傷的萬靈丹。若只看熱身時間長短，並沒有發現它和受傷率有明顯關聯。這也提醒我們，比起只追求「熱身多久」，更重要的是熱身內容是否符合抱石需求，例如是否包含手指、手腕、肩膀、髖部活動，以及是否先從低難度路線開始。

三、遵守場地規則，學會安全落地

抱石不使用繩索，通常靠地面軟墊保護落地，因此更需要遵守場館規則。第一次進入抱石館時，建議先聽工作人員說明場地規範，了解路線顏色、起攀點、完攀方式，以及哪些區域不能停留。攀爬時不要站在正在攀爬者的正下方，也不要在軟墊上奔跑、坐著聊天，或把水壺、手機、包包放在墊子上。軟墊是為了保護攀爬者落地，不是休息區或置物區，保持場地淨空，才能降低自己與他人受傷的風險。

此外，新手也應先學會安全落地。運動科學期刊《Frontiers in Sports and Active Living》一項針對 245 位因抱石跌落而受傷者的研究發現，67% 的傷害發生在下肢，腳踝扭傷最常見，多數受傷的跌落也並非自己主動跳下，而是意外掉落。這代表抱石雖然有軟墊，但如果落地時重心不穩，仍可能造成腳踝、膝蓋或其他部位受傷。

落地時建議避免用手直接撐地，膝蓋保持微彎，讓身體順著力量往下緩衝，必要時可以向後坐或滾動。若爬到一半發現自己不確定怎麼下來，也不要自己硬撐，可以先往下找踩點，或請工作人員協助。第一次抱石時，學會怎麼下來，和學會怎麼爬上去一樣重要。

四、結束後記得拉筋，舒緩前臂與肩背緊繃

抱石結束後，許多人會因為覺得只是短時間攀爬，就忽略收操與伸展。但抱石過程中，手指、前臂、肩膀、背部與髖部都會反覆出力，結束後適度放鬆，有助於舒緩緊繃，也能讓身體慢慢回到休息狀態。抱石結束後，許多人會因為覺得只是短時間攀爬，就忽略收操與伸展。但抱石過程中，手指、前臂、肩膀、背部與髖部都會反覆出力，結束後適度放鬆，有助於舒緩緊繃，也能讓身體慢慢回到休息狀態。Mountain Training 的抱石課程指導手冊也建議，抱石結束時可以安排緩和活動，例如輕鬆攀爬、伸展或其他低強度活動。

熊教練也叮嚀，在抱石結束以後，可以做些肌肉的按摩跟伸展，以及充足的睡眠或是好的營養補充，都是對於激烈運動過後來說不錯的修復方式。

如果攀爬後出現手指刺痛、手腕不適、肩膀疼痛，或落地後腳踝明顯疼痛，應先停止運動並觀察狀況，不要把疼痛都當成正常痠痛。英國登山委員會 BMC 的室內抱石入門文章也提醒，初學者應學會聽身體的訊號，若手腳已經疼痛，與其繼續硬撐，不如提早結束，讓自己下次還能安全地繼續運動。

對新手來說，第一次抱石不一定要追求完成多少路線，而是先熟悉身體如何移動、如何保護自己。抱石看似只是在低高度爬牆，但綜合前述研究顯示，傷害可能發生在手指、肩膀，也可能來自跌落時的腳踝或膝蓋衝擊。只要掌握穿著準備、正確熱身、場地規則與結束後放鬆，就能讓第一次抱石體驗更安全，也更容易享受這項運動帶來的挑戰與樂趣。

編輯/趙乙錚 文/羅傑羚 圖/艾蜜莉

延伸閱讀：
你在運動後會收操、拉筋、伸展？和暖身一樣重要的「緩和運動」是不可忽視的環節！
伸展類型有分別 動態、靜態效果大不同！專家教你找對肌肉選擇合適的伸展運動
【芊日挑戰】抱石和攀岩有什麼差別？想要爬先學會摔！充滿人生哲理的運動

這篇文章 第一次抱石該注意什麼？新手必知的 4 項安全指南 最早出現於 Heho Sports。