一名 20 多歲的大學生，在打羽毛球時熱身準備不足導致小腿拉傷，但因太久沒與球友切磋，技癢難耐捨不得下場休息，在一次起跳準備殺球時，小腿傳來「啪」一聲且伴隨著劇烈疼痛，送急診照超音波後發現是小腿腓腸肌整層斷裂，緊急進行手術縫補，想再上場揮拍恐怕得花半年的時間休養與復健。

台灣運動風氣盛行，根據政府最新調查，台灣參與運動人口比例逾 8 成，其中規律運動人口比例也超過三分之一，且疫情趨緩、解封在即，在家悶了許久的民眾也渴望外出走走從事戶外運動。

雙和醫院復健醫學科主治醫師楊政道提醒，運動雖有益身心健康，但別忽略運動前後的暖身與舒緩動作，若不幸發生較嚴重的扭傷或挫傷，謹記保護患處（Portect）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）與抬高（Elevation）的「P.R.I.C.E 口訣」來避免傷害加劇，千萬別讓運動傷害成為一輩子的遺憾。

熱身主要目的：將肌肉從休息狀態喚醒

楊政道醫師指出，運動前熱身的主要目的是將肌肉從休息狀態喚醒，透過提升心跳，增加血流的方式幫肌肉「暖機」，除讓接下來的運動能力有所提昇外，也能避免受傷，建議以動作幅度較大的動態伸展為主，如高抬腿、踢臀跑或抱膝運動等，每組 15 至 20 秒，每次 3 至 5 組；另外，也可搭配慢跑或快走等有氧運動，在伸展肌肉與關節的同時，提升心肺功能，整體熱身時間以 10 至 20 分鐘為佳。

楊政道醫師表示，運動後的緩和運動及伸展也不能少，可透過低強度的有氧運動，或靜態伸展讓身體冷卻下來，將肌肉從緊繃狀態放鬆。

若出現肌肉使用過度導致發炎、痠痛情形，在當下可採用冰敷的方式來緩解疼痛，在 24 小時後，可採熱敷，或是浸泡熱水及按摩的方式加速血液循環代謝乳酸；另外，也建議攝取一些能緩解肌肉痠痛的食物，像是豆、魚、蛋、肉類等優質蛋白質，或維生素 B1、維生素 B6 及含有檸檬酸及鋅的食物。

值得注意的是，在進行羽毛球、籃球或排球競爭強度較大的運動時，除關節扭傷外，最常見的就是肌肉撕裂傷，大多集中在小腿腓腸肌或是肩部旋轉肌上；至於喜愛健身的族群，則常在胸肌、手腕或腰部出現運動傷害。

而民眾除適時休養外，在經過醫師專業的諮詢與評估後，也能採高濃度血小板血漿治療法（PRP）來加速肌肉修補。不過，楊政道醫師提醒休養還是最重要的，在臨床實務上，常出現因休養不足導致同患處再次受傷的情況，主要是因為肌肉撕裂復原除需時間休養外，復原後的肌肉耐力與彈性都會不如以往，得透過一段時間的復健才能找回過去強度，因此，千萬別小覷運動傷害。

文／李祉函 圖／楊紹楚

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走路不只可以促進血液循環還可增加睡眠品質，一項新研究更顯示，每天多走五分鐘可幫助降低血壓。

走路對身體好處多，《美國商業資訊》報導指出，一項針對六千名受試者長達半個月的研究發現，每天增加 5 分鐘、每週平均增加不行 34 分鐘的步行時間，平均可降低 8.7 毫米汞柱收縮壓。

這項研究結果相當有意義，因為根據刊登《THE LANCET》上的一項分析曾表示，只要降低 5 毫米汞數收縮壓就可顯著降低心臟病、中風以及心血管疾病的發生風險。

老年人每日走 6 至 9 千步 顯著降低心血管疾病風險

另外，美國馬薩諸塞大學公共衛生與健康科學學院運動機能學助理教授 Amanda Paluch 領導的最新研究結果表明，與每天走 2 千步的老年人相比，每天步行 6 至 9 千步的老年人，罹患心血管疾病的風險降低了 40-50%，該研究也刊登於《循環》醫學雜誌。

Amanda Paluch 指出，「我們針對 60 歲以上族群隨訪 6 年發現，當每天累計更多步數時，其心血管事件發生風險也會降低。」

根據美國心臟協會建議顯示，每天平均走 30 分鐘或是更長的時間可降低 35% 的心臟病、中風風險、40% 的二型糖尿病風險，此外，運動訓練的好處還包括：

• 控制體重、血壓和血膽固醇
• 預防、控制糖尿病
• 保持骨密度 降低骨質疏鬆症、骨折風險
• 改善平衡和協調力，降低跌倒和其他傷害風險
• 改善日常情緒，促進心理健康、減少失智發生

運動時應達到有效的運動心跳率

台北榮民總醫院心臟內科醫師陳嬰華指出，眾多研究皆顯示久坐會增加死亡率，運動可降低血壓並讓血管放鬆，還可改善胰島素阻抗幫助控制糖尿病，此外，運動還可增加肌肉質量，避免因久坐不動造成肌肉流失，

她指出，若體能狀況良好可進行快走、慢跑、游泳或是騎腳踏車等運動，而運動時也建議應達到有效運動的心跳率，根據國健署建議，一般計算預估最大心跳率 (220－年齡)，以一位 60 歲的健康成人為例，其運動時的最大心跳率為 160（次）。

計算時可選擇以最大心跳率的 60%～85% 之間為運動心跳率，以 70％來說，60 歲的健康成人建議運動心跳率為 112（次），要達到一定的心跳率才可有運動成效。

陳嬰華醫師表示，根據本月發表在歐洲心臟期刊的英國研究顯示，對忙碌沒有時間運動的人而言，每周只要進行 15 分鐘的中強度運動 （即達到最大心跳率的77%以上），五年內心臟疾病死亡率即可降低18%且癌症死亡率降低16%。若每周可進行 20 分鐘的中強度運動，心臟疾病死亡率更可降低40%。

此外，高血壓患者可按照「722」量測準則定期量測血壓，在冬天時，30% 至 60% 的病人，其血壓會比夏季時高，常需要調整血壓用藥以及增加劑量，因此需更加注意血壓的控制。不過陳嬰華醫師提醒高血壓或是心血管疾病患者，若冬季時血壓控制不佳，建議不要做太激烈的運動。

文／李祉函 圖／黃懷賢

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無論是一般民眾運動或是運動員生涯中，總會遇到大小傷患，有些傷害雖可透過復健或物理治療，但復原時間長且仍容易復發，長春藤預防醫學健康管理陳炯瑜醫師表示，可透過升級版 PRP+優適骨來輔助改善。

陳炯瑜醫師指出，無論是一般民眾或是運動員都可能會在運動過程中出現傷患，而常見運動傷害包括拉傷跟扭傷，嚴重的運動傷害甚至會造成脫臼、骨折、韌帶斷裂等。

他表示，當肌肉及關節活動時會耗損、疲勞，接著就會感受到疼痛，「若感受到疼痛後還繼續不當使用關節、肌肉，就算是運動員也會產生運動傷害。」

運動傷害治療分侵入性、非侵入性

陳炯瑜醫師表示，若單純只是運動後覺得疲勞，可透過舒展、拉筋改善，而若已發生運動傷害，治療上一般分為侵入性及非侵入性。

侵入性治療則為施打止痛劑以及葡萄糖水等，非侵入性治療，例如透過開立肌肉鬆弛劑、止痛劑幫助舒緩症狀；而物理治療、電療及復健具有其局限性且放復員時間較長，建議以「自體修護」的方式來進行治療。

以運動員最常受傷的膝蓋做說明，若韌帶斷裂進行手術縫合，身體雖會分泌生長因子讓受損處癒合，但至少需要半年的休養時間，周圍肌肉恐會面臨萎縮，日後會需要更多時間復健、鍛鍊肌力，才能恢復到應有的機能。

但倘若能在縫合處填充從身體裡抽出來的血小板、骨髓幹細胞或脂肪幹細胞的生長因子，加速傷處癒合，也能縮短至手術後 3 個月進行復健。

「自體修復」PRP+優適骨品質穩定、縮短復原期

傳統血小板生長因子 PRP 注射治療方式，是經由抽取患者自己的血，離心濃縮萃取，打在有問題受傷的地方並加速修復，不過傳統 PRP 的產品差異性較大，而PRP+優適骨經過一系列精密檢查、製備，較不會出現品質不一的狀況，其特點包括：

• 製作過程嚴格管控，在無菌實驗室中操作，降低感染風險。
• 專利離新技術、多重離心活化，並與日本專利合作研發使用多艙體冷凍乾燥製成凍晶，延長保存期限。
• 全方位療程，除注射外，聯合營養師、物理治療師訂定個人專屬健康計畫。

陳炯瑜醫師進一步說明，PRP+ 優適骨原理為利用自身血液中之血漿（含細胞滋養因子、生長激素等）及經活化處理之血小板，當創傷癒合消炎時利用生長及癒合因子來治療創傷組織部位。

當注射 PRP+ 優適骨於疼痛或退化部位時，血小板會釋放大量生長因子，加速關節軟骨、肌腱、韌帶修復並減緩疼痛，同時，「PRP+ 優適骨在高規格且無菌、無塵實驗室中製備，相當安全，因此不必擔心會有感染風險。」

此外，PRP+ 優適骨生長因子經過完整活化，陳炯瑜醫師指出，「在實驗室的製程之中我們就完成了活化，保守來說的話，生長因子是傳統的做法濃度的 80 倍以上。」

至於有哪些族群適合接受 PRP+ 優適骨療程呢？陳炯瑜醫師表示，有受傷者都可以，另外骨關節退化族群也適合，像是體重過重、肌力不足、肌少症患者都是容易造成骨關節退化的原因。

步態變穩！素人車神范永奕「療程搭配復健」重返運動場

國內素人車神范永奕於 2018 年一場自由車競賽中，因遭對手逆向撞飛而導致嚴重運動傷害，手指粉碎性骨折 、 身體多處受傷，一度以為無法在回歸運動場，在接受 PRP+ 優適骨療程後，現已恢復許多，可以繼續投入興趣參賽，並在今年挪威極限鐵人世界錦標賽獲得世界排行第 19 名。

范永奕表示，PRP+ 優適骨可利用身體自己的反應去做一些從內部去做組織的修復，這也是與 PRP 差異最大的地方。

他分享，第三次療程完後的感覺令他印象深刻，在公園跑步時，明顯感受到步態變穩定，「一跑出去覺得麼感覺跟過去不太一樣，膝蓋比較穩定、踩下去的步伐每一步的步伐比較穩定。」

陳炯瑜醫師提醒，接受 PRP+ 優適骨療程後搭配復健相當重要，還是需透過按摩、伸展，慢慢訓練注射部位回到原本的活動程度，全方位的照護才能從根本改善運動傷害問題。

文／李祉函 圖／何宜庭

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9 月 8 日為世界物理治療日，今年主題是退化性關節炎，臺大醫院物理治療中心表示，要改善退化性關節炎，除了靠藥物及電療以外，透過合適運動也可有效緩解疼痛、增進運動與活動的功能。

約有 50% 年輕人在關節運動傷害後的 10 至 15 年間，出現退化性關節炎的現象，此外，45 歲以上出現活動相關引起的關節疼痛、早上起床後出現患側關節的晨間僵硬但可以在 30 分鐘內緩解，或者是 45 歲以下但曾受過創傷性關節傷害，也可能會罹患退化性關節炎。

臺大醫院物理治療中心分享，「被診斷為退化性關節炎後是否從此不能動，需要一直跑醫院做電療復健？」是許多人的疑問，臨床上看見一位很喜歡戶外活動的女性，因為膝關節疼痛就醫，骨科醫師診斷有退化性膝關節炎，將病友轉給物理治療師，病友見到物理治療師後表達聽到診斷後很沮喪，覺得人生變黑白，因為想到自己 60 歲才剛退休，想要多出去旅遊，做戶外活動享受人生，擔心要一直常跑醫院做電療復健。

「運動」是關節炎的止痛良藥

對此臺大醫院物理治療中心表示，不論年紀或者是症狀的嚴重程度，運動對所有的退化性關節炎患者都有幫助！針對髖關節與膝關節退化性關節炎的研究顯示，運動能顯著地降低疼痛，是關節炎的止痛良藥。

此外，運動還可以增強肌力以達到保護與支撐關節的效果，並減輕關節的僵硬，改善身體平衡與穩定能力達到降低跌倒受傷的潛在風險。

整體而言，退化性關節炎患者勤做運動，可以很有效地減緩疼痛且增進身體功能，退化性關節炎的運動項目建議基本要包括局部肌力訓練、伸展運動與全身性的體能活動。

局部肌肉肌力強化運動

透過滑牆運動可加強膝關節肌力，側抬腿運動可訓練臀部肌力，此外，大腿推蹬機、大腿外展訓練機也可幫助強化局部肌力。

伸展運動

全身性體能活動

全身性體能活動包括快走、游泳、騎自行車等，建議可以增加有氧適能並減少靜態久坐的時間。臺大醫院物理治療中心強調，給予運動方式可有效減緩退化性關節炎所帶來的疼痛及增加身體機能，而不是只做儀器止痛。若民眾對於身體活動上有任何不舒服，建議可至醫院就醫，透過物理治療中心尋求專業物理治療師的建議，選擇適合的運動方法。

文／李祉函 圖／何宜庭

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運動有益身心，而根據《Circulation》醫學雜誌刊登一項研究表示，適度的運動可以幫助降低心衰竭的風險。

研究人員針對 2013 至 2015 年 94,000 多名成年人的數據進行分析，參與研究的受試者一開始都沒發生過心衰竭或心血管疾病，且參與實驗時需連續一週於手腕配戴活動監測器，之後研究人員再根據活動數據對受試者進行平均 6.1 年的追蹤。

研究人員發現，每週進行 150 – 300 分鐘適度運動，心力衰竭的風險降低了 63%；而每週進行 75 – 150 分鐘劇烈運動，心力衰竭的風險則降低了 66%。不過研究人員表示，進行劇烈運動的研究結果前提為每週也須進行 300 分鐘適度的運動，若只進行劇烈運動，不足以對心臟提供最大的益處。

《healthline》引述研究內容表示，適度的運動包括中度或輕度的快走、騎自行車、瑜伽、網球、籃球、跳舞和游泳，此外，其他更激烈的運動也可以降低心血管疾病的風險，不過研究人員提醒，劇烈運動對身體的益處並無明顯增加。

研究人員補充，這項研究屬於觀察性研究，不能直接證明進行某些體育活動可直接降低心衰竭風險，另外，這項研究對象多為白人，因此還需更多研究了解其他人種心衰竭風險以及運動之間的關聯。

適度運動可幫助控制三高！

而運動不只能降低心衰竭風險，還對身體有其他益處！臺北醫學大學附設醫院急診醫學科主治醫師高偉峰表示，適度運動可有助於控制高血壓、糖尿病以及高血脂。

至於一般人及心血管疾病患者，運動應採循序漸進的原則，高偉峰醫師建議，可先從每日走路 10 分鐘開始，若想要增加運動強度，可以一週增加 10% 強度為原則。

他舉例，若一開始一週跑步 3 公里，八週後就可調整為一週 6 公里，以此推算，不過他也提醒，若在運動過程中出現胸悶、胸痛症狀，建議馬上暫停動作並就醫。

何謂中等運動強度？持續 10 分鐘還能對話、無法唱歌

不過千萬不要有運動越激烈對身體越好的觀念！運動強度並不是越激烈越好，國健署建議，依據美國心臟病學會建議，每週 150 分鐘中等強度運動或每週 75 分鐘高強度運動再加上一週 2 次肌力強化運動（例如：手扶椅背做半蹲動作）即可。

至於運動強度如何區分？國健署表示，中等強度運動為持續 10 分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌，這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。

而高強度運動則為持續從事 10 分鐘以上時，無法邊活動，邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，也會流很多汗。

國健署也提醒，運動之前須做好熱身，至少做暖身運動 5 至 10 分鐘，且視個人身體健康狀況以漸進方式來增加運動量。

三高、腎臟病患者 為心衰竭高風險群

高偉峰醫師指出，心衰竭發生率與心機梗塞相當，常為慢性發生，而若為急性發作，其死亡率甚至較心肌梗塞還高，心衰竭常見症狀為：

• 腳腫
• 上腹部腫脹
• 呼吸困難
• 呼吸喘
• 胸悶、痛
• 出現粉色泡沫痰

像是肥胖、高血壓、糖尿病、高血脂的人，都屬於急性心衰竭症候群的高危險族群，高偉峰醫師建議，若出現胸悶、胸痛或休息時呼吸困難，就應立即就醫治療、診斷。

文／李祉函 圖／何宜庭

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疫情生活下，常待在家逐漸成為常態，許多人以往常上健身房、運動課程，現已轉為在家運動，不過在家運動看似輕鬆，稍不注意卻可能造成運動傷害，專家表示，要預防運動傷害，最重要的是需注意「循序漸進」。

疫情下的新常態生活中，為防將傳染疾病帶回家中，運動場所勢必從戶外、健身房等直接移回家。但就算是看似簡單的深蹲、和緩的瑜珈等都可能造成運動傷害了，如何在家運動卻不受傷呢？

別操之過急，應「循序漸進」

身為知名健身運動 KOL 史考特，又是內湖恆新復健科診所院長院長的王思恒醫師，就是居家運動的專家。他提醒，最重要的是「循序漸進」，若平常沒有運動習慣的民眾，居家期間想要運動，建議一定要從輕量、少量開始進行。別貿然跟著網路爆紅運動影片，一下子做完全程。接觸新運動，第 1 天進行 10 分鐘，等連續做 3 天身體無不適狀況，再慢慢疊加運動時間。他說：「常看見有民眾跟著做，隔天腹部、腰部痛得受不了，只好求助復健科醫師幫忙。」

而無法出門與教練討論，該如何確定居家運動的動作正確呢？時下最流行的遠距運動或許可以解決此問題。

藉由錄影或鏡子，確認動作正確

王思恒表示，如果有運動習慣且有健身教練輔助的人，可以透過網路攝影機請教練遠端調整動作是否正確，或是架腳架自行錄影、請家人幫忙側錄等方式，用回放的方式來了解自己運動時的姿勢。他也都會用手機錄影或在鏡子前運動，可直接看到當下動作是否正確，需不需要調整。他提醒，有動總比沒動好，鼓勵大家可以跟著網路影片，或與教練進行遠距運動。

為運動空出位置，並保持明亮

居家環境不同於專門的運動空間來得寬廣，開始運動前，應注意運動安全，除了周邊不能堆放雜物，還要確保燈光明亮。如果家中有幼兒，應避免孩童接觸到器材。

而在家運動需不需要穿鞋？王思恒指出，像是深蹲、硬舉、重訓、瑜珈、仰臥起坐等低衝擊的運動，並不需要特別穿鞋；如果是跳繩、有氧登階、開合跳等具衝擊性的動作，就建議要穿鞋。而衣物方面，則是以透氣、舒適為主。

低強度運動，就能達到暖身效果

運動前，充足的暖身動作可讓身體、關節暖活起來，避免運動傷害的發生。王思恒表示，暖身運動方法多，近年來較風行的方式是：直接進行該運動的「低強度」的版本當作暖身。

所謂「該運動低強度版本做暖身」，他舉例，如果今天要進行 130 公斤的槓鈴深蹲，可在進入規劃的運動前，先進行 5 下較少公斤數的槓鈴深蹲，之後再慢慢將重量疊加至希望的重量。如果是要慢跑，可在跑步前，先快走 5 分鐘、再小跑步 5 分鐘暖身、讓關節活絡後，再進入真正的慢跑運動。適合本身無心血管疾病、慢性疾病的健康族群。

運動結束後該收操嗎？他說，瑜珈、重訓等低強度運動無需特別收操，如果是高強度運動，如慢跑、球類運動、有氧訓練等，結束後不要馬上坐下或躺下，應往前慢走至呼吸較平順時再停下休息。

運動後痠痛「超過 1 週」需就醫

運動完肌肉痠痛是常有的事，王思恒表示，正常的肌肉酸痛，會發生於運動後的 1 至 2 天，可多熱敷及按摩紓緩；若運動當下身體就出現疼痛，就要當心是受傷。此外，正常的運動痠痛不會超過 1 週，因此若超過，應就醫診治。

伏地挺身：可訓練到胸大肌、三頭肌、前三角肌

分解動作：

1. 先呈現高棒式，雙手撐直，雙腳微寬於臀部。
2. 身體往下，核心收緊，手肘往外 45 度，停留數秒。再將身體撐回高棒式。

推牆伏地挺身：可訓練到胸大肌、手臂三頭肌

分解動作：

1. 雙手貼於牆上與肩同寬，膝蓋微彎。
2. 手肘微彎，身體靠向牆面。最後撐起身體，回到動作 1。

深蹲：可訓練到股四頭肌、縫匠肌、股二頭肌、半腱肌，臀大肌、腓腸肌

分解動作：

1. 雙腿與間同寬，雙手伸直或互抱。
2. 蹲下時，屁股往後坐，如同懸空坐椅般。重複進行 10 至 20 下。

桌子划船：可訓練到上背部肌群、二頭肌，改善駝背習慣

分解動作：

1. 雙手抓緊桌子邊緣，雙腳跟踩穩地面。
2. 用手臂力量將身體往上拉。

棒式：可訓練到腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

分解動作：

1. 採跪姿，手肘支撐地面，膝蓋離地雙腳往後。
2. 維持背部、腰部、臀部呈現一直線。記得腹部肌群要用力！

捲腹：可訓練到腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

分解動作：

1. 躺平後雙手互抱或抱頭。
2. 上半身微微離開地面，不是整個人坐起來喔。

文／李祉函 編輯／黃慧玫 插畫／何宜庭 圖／葉芊吟

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運動完隔天總是會有肌肉緊繃、痠痛感，常聽説是因為「乳酸堆積」導致，不過員生醫院物理治療師莊富伍表示，乳酸堆積並不會造成隔天不適，乳酸於運動完 6 至 8 小時後就會被排除。

莊富伍物理治療師指出，研究提出造成延遲性肌肉痠痛的理論有很多種，包括發炎理論、肌纖維損傷理論、肌肉痙攣理論，又以肌纖維損傷理論較被專家接受。

延遲性肌肉酸痛（DOMS）是一種微小的肌肉損傷，目前認為主要機制是由於不習慣的運動或離心運動、過高的運動強度後 6-12 小時，導致肌肉細胞產生超微結構損傷。

莊富伍物理治療師解釋，在肌肉細胞產生損傷後的 48-72 小時，疼痛值會達到最高峰，這也是為甚麼我們運動 2-3 天後會產生鐵腿的現象，而延遲性肌肉酸痛的症狀大概會在 5-7 天後消失，延遲性肌肉酸痛臨床症狀包括：

• 肌肉力量能力下降
• 肌肉角度受限
• 肌肉僵硬
• 肌肉腫脹
• 肌肉相鄰關節的用力模式改變

痠痛持續超過一週時若未改善，就建議可以就醫判斷。

緩解延遲性肌肉酸痛的方法

至於緩解延遲性肌肉的方法，包含冷水療法、熱療、按摩以及運動，其中又以運動最有效果。

冷水療法

肌肉酸痛為產生發炎反應，泡冷水能達到降溫效果，避免達到腫脹的問題。研究發現水溫在 11–15 °C 之間持續 11–15 分鐘可產生最佳結果，不同的結果肯定會因不同的研究設計而產生偏差，包括水溫的差異、先前的運動負荷、浸入深度、干預時間，因此每個人的有效程度不一。

熱療（熱敷）

若發炎初期（運動後 24-72 小時）使用熱療（熱敷）會加劇腫脹，因此在發炎初期不建議使用，可在疼痛高峰期後的恢復階段使用，並促進循環和組織的修復。

按摩

運動後按摩是常見的手法，但研究結果顯示，其有效性的證據存在不確定性，可能跟治療師操作手法而造成結果不一致的現象。

電療

電療對於舒緩延遲性肌肉酸痛是完全無效的。

運動

許多運動選手運動完後都會收操，運動（低強度運動運動、伸展）是避免、緩解延遲性肌肉酸痛最有效的方法，會鼓勵劇烈運動完後可以做一些拉筋、慢走、動態伸展等低強度緩和運動。

如何預防延遲性肌肉酸痛發生？

若要避免運動後發生延遲性肌肉酸痛，可於運動前先進行動態熱身，動態熱身結合運動項目中的運動進行伸展，例如：

• 開合跳
• 抬腿跑
• 抬腿踢屁股

動態伸展會讓運動的關節和肌肉在伸展的過程，主動參與整個活動度變化，來提升肌肉的柔軟度、關節的活動度，這些運動能喚醒肌肉，讓關節有較好的活動度以避免運動後的痠痛和受傷的問題，此外，運動前先進行低強度有氧運動可提高身體的呼吸效率，促進血液循環。

另外，莊富伍物理治療師表示，熱身時也可以進行低負荷重量的運動，藉由重量去刺激神經跟肌肉的整合，讓身體慢慢適應運動時的強度。

而要如何區分是肌肉拉傷還是延遲性肌肉酸痛呢？莊富伍物理治療師表示，做完運動當下，肌肉拉傷的症狀為休息沒有運動時肌肉疼痛，且晚上會痛醒，此外，若做動作當下就會產生不舒服，甚至痛到無力、有明顯的紅腫熱痛也可能為肌肉拉傷，至於延遲性肌肉酸痛則是訓練 2-3 天才會產生不舒服，一個禮拜後症狀就會消失。

文／李祉函 圖／何宜庭

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疫情生活下，常待在家逐漸成為常態，許多人以往常上健身房、運動課程，現已轉為在家運動，不過在家運動看似輕鬆，稍不注意卻可能造成運動傷害，內湖恆新復健科診所院長王思恒表示，要預防運動傷害，最重要的是需注意「循序漸進」。

預防運動傷害 最重要為「循序漸進」

王思恒醫師提醒，若要避免居家運動時受傷，最重要的是「循序漸進」，像是有些網路爆紅運動影片，並不適合一下子就跟著做完全程，「常看見有民眾跟著做，隔天腹部、腰部痛得受不了。」

若平常沒有運動習慣的民眾，居家期間想要開始運動，建議一定要從少量運動開始，舉例來說，若接觸一項新運動，第一天可進行 10 分鐘就好，等連續三天沒有身體不適應的狀況，再慢慢疊加運動時間。

王思恒醫師表示，了解如何循序漸進、少量運動後，其次才是要將姿勢做正確，而遠距運動要如何保持正確姿勢？建議可以透過網路攝影機請教練遠端調整動作是否正確，或是請家人或是自行錄影運動時的姿勢。

運動環境需保持明亮、注意安全

在開始居家運動前，要先確保環境安全無虞，環境應保持燈光明亮且地上勿堆放雜物，另外，家中有幼兒者，應避免孩童接觸到啞鈴、槓鈴等器材。

至於在家運動時需不需要穿鞋？王思恒醫師舉例，像是深蹲、硬舉、重訓、瑜珈、仰臥起坐等低衝擊的運動並不需要特別穿鞋，但若是跳繩、有氧登階、開合跳等有衝擊性的動作，就建議要穿鞋，其他像是衣物方面則是以舒適為主。

暖身可進行「低強度」版本運動

運動前適當暖身可舒緩、暖活身體，若是無心血管疾病、慢性疾病的健康族群，運動前可以先進行該運動「低強度」的版本當作暖身，例如今日要使用 130KG 深蹲，深蹲前可以先進行 5 下較少公斤數的深蹲，慢慢將公斤數疊加至希望的重量。

此外，若是要進行跑步，跑步前可先快走 5 分鐘，接著再小跑步 5 分鐘，讓身體暖活、關節舒緩後再進行快速跑步，收操部分，一般瑜珈、重訓等較低強度運動不需要特別收操，但若是跑步、有氧操等高強度的有氧訓練，結束後不要立刻停下或馬上躺下，應慢慢走路至呼吸較平順時再停下。

常見居家運動 – 訓練下肢、胸部

伏地挺身

1. 先呈現高棒式，雙手撐直，雙腳微寬於臀部。
2. 身體往下，核心收緊，手肘往外45度。
3. 將身體往上撐回到高棒式。

伏地挺身可訓練胸大肌以及手臂三頭肌，若家中沒有專業器材，可以進行伏地挺身，此外，進階版的伏地挺身可採取爆發式的伏地挺身，可使用單手或是在每次用力推地板後拍手，再回到地面。

深蹲

1. 雙腿與間同寬，雙手伸直或互抱。
2. 蹲下時屁股往後推。

深蹲也是常見的居家運動，一般民眾每次可做約 10 至 20 下，此外，挑戰級深蹲則可將雙手握著 5 至 10 公斤大水瓶或是抱著孩子同樂。而除了雙腳深蹲，也可試試單腳單腳踩立地面，並且坐上椅子、站起反覆進行，此外，像是弓箭步、分腿蹲等都是增加下肢訓練難度的動作。

常見深蹲錯誤姿勢為膝蓋超過腳尖太多，許多人認為深蹲背部要保持挺立，膝蓋可以些微超過腳尖，但若像半蹲一樣膝蓋超出腳尖太多，會造成膝蓋壓力增大，此外，腳跟離地、膝蓋向內倒這樣不對也是常見錯誤姿勢。

深蹲應為屁股往後、上半身往前傾，且膝蓋微微超過腳尖，是較理想的姿勢，若深蹲動作未作確實，會容易出現膝蓋痛的狀況。

運動後痠痛「超過 1 週」需就醫

運動完肌肉痠痛是常有的事，王思恒醫師表示，正常的肌肉酸痛，會發生於運動後的 1 至 2 天，若運動當下身體就出現疼痛，就要當心為受傷。此外，正常的運動痠痛不會超過 1 週，因此若運動後痠痛超過 1 週，會建議民眾就醫治療。

而若為正常的肌肉酸痛，要如何舒緩呢？王思恒醫師建議，可以熱敷、按摩，至於許多民眾常透過拉筋希望幫助舒緩運動痠痛，不過王思恒醫師表示，拉筋對於預防運動痠痛的幫助並不大，建議還是以熱敷、按摩為主。

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每當眨眼時，眼睛就會被淚膜覆蓋，淚膜是覆蓋眼球表面的一層薄膜，也是維持眼部正常功能的基本保護層，淚膜由油、水、蛋白組成，能夠滋潤眼睛表面以防止灰塵或污垢侵入眼睛引起感染。當淚膜不穩定時就會引起眼部症狀，這時會感到眼睛癢、刺痛，有些人也會覺得有灼熱感。

滑鐵盧大學博士 Heinz Otchere 表示，由於大部分民眾工作與長時間注視螢幕有關，因此也看見越來越多的乾眼症患者，而這項研究不用眼藥水、其他替代療法，靠活動就能預防眼睛乾燥。

研究將 52 名參與者分為運動員和非運動員兩組分別進行鍛煉，其中運動員組每週至少運動 5 次，非運動員組則每週鍛煉 1 次以下，研究人員會在參與者每次接受鍛煉前後 5 分鐘進行視覺檢查，判斷淚液分泌的狀況、時間。

研究人員發現，運動員組的淚液分泌量和淚膜穩定性都有顯著增加，不過非運動員組也有增加。Otchere 指出，「當我們越來越多時間在電腦螢幕前工作時，要定期規律運動有一定的困難度，然而研究結果表明，運動不止對於整體健康很重要，對於眼部健康也很重要。」該研究也發表在《實驗眼科研究》雜誌上。

文／李祉函 圖／何宜庭

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台北市體育局表示，計有 7 名跑者 6 男 1 女因身體不適送醫，其中 2 位選手為氣喘與胸悶、另 5 位選手為 OHCA 狀態，經賽事醫護組緊急處理已經恢復生命跡象，並後送鄰近醫院，留院觀察中。體育局將持續追蹤跑者狀況，並至醫院探望關心。

而冬季氣溫低，同時也是心血管疾病好發季節，要如何安心運動呢？民眾出門前可注意以下注意事項：

• 水分一定要充足：水分是在出門前就要服用、活動之前就應該要喝水。
• 在家就要暖身：暖身動作應該在家或是溫暖的環境就要先做，而不是出外再暖身。
• 保暖衣物：冬天運動不適合穿短袖、短褲。
  

另外，運動時建議採取「進階式」的運動，如果運動到一半時覺得身體不舒服，千萬不要逞強，建議就停止運動，此外，運動完身體應該要伸展、適度冷卻讓身體和緩下來，因為有時候做完激烈運動後，進到冷氣或暖氣房對身體的調適都會產生很大的壓力，甚至血管收縮會引起昏倒，或是造成風寒、感冒。

文／李祉函

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