建議每日走路至少30分鐘

美國運動醫學會（ACSM）建議，若為了提升體能與促進健康效果，每週至少要走路150分鐘，每週至少5天、每天至少30分鐘。

若一開始達不到每週150分，可以慢慢增加運動時間；要讓走路運動變成每天的習慣，每天2次、每次15分鐘，持續6個月才能有效；要設定每日與獎勵的目標，記錄每天實際的運動量才能養成習慣，若能結伴進行走路更佳。

設定每日走路目標，可以預防這些疾病

1. 憂鬱症：
目標步數：走4000步，其中有約5分鐘以上需快走

2. 心臟病、腦中風、失智症：
目標步數：走5000步，其中有約7.5分鐘需快走
改善原因：可增加腦內的血流量，活化海馬的神經細胞。

3. 肺癌、大腸癌、乳癌、子宮內膜癌、骨質疏鬆、動脈硬化：
目標步數：走7000步，其中有約15分鐘需快走
改善原因：能促進自然殺手細胞（NK細胞）活躍，打擊已形成的癌細胞，防止癌症擴大。

4. 糖尿病、高血壓、高脂血症：
目標步數：走8000步，其中有約20分鐘需快走
改善原因：可讓血液流入肌肉的微血管中，促進全身的血液循環，有效改善高血壓症狀。

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參考資料：

The American College of Sports Medicine《The Science of Exercise》

文／朱靜涵

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