對於不運動的人而言，「維持運動習慣」永遠都在新年的新希望當中；不是不知道運動的益處有多少，只是許多人想到要運動 1 小時就覺得壓力大，門檻過高讓人想執行的動力下降。如今的研究發現，其實只要每天運動 11 分鐘帶給身體的益處也大於久坐不動！

增加身體活動量抵消久坐的健康危害

英國運動醫學期刊（British Journal of Sports Medicine, BJSM）發布了有關身體活動和久坐行為的最新指南；指南強調，通過增加身體活動量可以抵消久坐帶來的健康危害，任何身體活動都很重要，而且有益長期健康。

為了更近一步知道到底運動多長的時間才足夠？挪威運動醫學院的科學家對此進行研究，針對 4 萬 4370 名受試者進行長達 4-14 年的隨訪，利用活動記錄器來追蹤每個人運動、久坐的時間。

在研究中，四萬多名受試者平均每天久坐時間從 8.5 到 10.5 小時，運動時間則從 8 到 35 分鐘都有，根據不同型態的生活方式，研究人員再進行分析。

每日運動半小時最健康！只運動 11 分鐘也能降低死亡率

研究結果發現，久坐時間越長、運動越少的人死亡率越高！而每天運動 35 分鐘的受試者健康狀態最好，減少最多死亡風險！然而每日僅有 11 分鐘適度運動也能產生明顯的差異；研究人員指出，這 2 個運動時間都具能抵銷久坐風險，這項結果也刊登在《英國運動醫學期刊》中。

但對於不喜歡運動的人想到每天要運動半小時就讓人壓力很大，為了提高運動的意願，11 分鐘是讓人願意克服的時間長度！美國健身專家 Dana Santas 則建議：「最簡單的方法是在室外或是健身房跑步機上快走，快走是最好的運動之一，特別在冬季中快走、慢跑是提高心率和燃燒卡路里的理想方法。」

但對於不喜歡運動的人想到每天要運動半小時就讓人壓力很大，而 11 分鐘是一個讓人願意克服的時間長度！美國健身專家 Dana Santas 則建議：「最簡單的方法是在室外或是健身房跑步機上快走，快走是最好的運動之一，特別在冬季中快走、慢跑是提高心率和燃燒卡路里的理想方法。」

專家：播完 3 首歌就運動完了！11 分鐘提升運動意願

如果考量到天氣冷、或是其他不便的因素而不想到健身房，也可以在家中進行運動，像是做 4 組 3 分鐘的組合運動，只要做完 4 組運動就能運動 12 分鐘！

如深蹲、橋式、棒式、捲腹、分腿蹲、伏地挺身等都是適合在家進行的組合。另外像提拉皮斯、TABATA、瑜珈、徒手肌力訓練，也有許多 10-15 分鐘的運動組合搭配可以在家中進行。

Dana Santas 也說：「可以選擇 3-4 首自己喜歡的音樂，配著令人振奮的歌曲進行運動，當聽完歌曲後 11 分鐘就結束了！」別再因為心魔拒絕運動，生活中短暫的 11 分鐘也能讓你活得更健康。

編輯／趙乙錚、文／王芊淩、圖／黃懷賢

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運動有益身體健康，但是很少有人在運動前會先了解身體究竟能負荷多大的「運動強度」，因此時不時聽聞在健身房、馬拉松比賽時突然猝死的新聞。心臟內科主任施奕仲醫師表示：「自己臨床上便遇過自覺身體健康、熱愛運動的民眾，檢查後才發現心臟有肥厚性心肌病變，這種疾病在高強度運動下恐有猝死風險。」

沒有運動習慣者別一開始選擇「高強度運動」

運動導致猝死的緣由，多數是心臟抑或是血管問題，而罹患慢性病患者就是高危險群，像是肥厚性心肌病變是一個容易發生致命性心律不整的心臟問題，得留意合適的運動方式。施奕仲提醒民眾：「多運動是好事，但最好能夠先了解自身健康狀況，或搭配健康檢查了解身體。」

尤其是有慢性病者，本身三高、糖尿病的族群如果又控制不良，同樣會是冠狀動脈心臟病的好發族群，施奕仲說：「尤其是本身就沒有在運動習慣的人，千萬別一開始就進行高強度運動，應該在控制慢性病的情況下，漸進式地增加運動時間、強度與頻率，才能安全地達成身體健康的目的。」

為什麼運動可能反而誘發心血管問題？以主動脈剝離為例，由於運動時「血壓」會有生理性的上升，所以如果本身血管硬梆梆、缺乏彈性，有可能在運動時因血壓起伏而導致主動脈剝離。此外，若並不自知自己有心臟結構有異常、或是患有致命性心律不整，可能在運動時出狀況。

施奕仲提醒：「運動導致猝死的機率並不算高，但是由於此類狀況在發生前多數都毫無徵兆，因此千萬不可輕忽，提前先透過健康檢查了解是否有先天性或後天性的心臟結構、血管、心電傳導的異常，才能避開運動時導致的急性心血管風險。」

評估心血管狀況常見五大檢測

五大常見評估心血管狀況的檢測，民眾可在 45 歲以前，進行完整評估，但若有家族史者，越早檢測越好。

• 血液檢驗：可了解心臟冠狀動脈相關疾病各個風險因子的數值，並評估脂蛋白型態、血管是否有異常發炎等的狀況。

• 心臟超音波：了解心臟結構是否有異常，如是否有肥大、瓣膜、先天性心臟病、陳舊性心肌梗塞或升主動脈大小等問題。

• 運動心電圖：透過運動來評估冠狀動脈血流是否受阻造成心肌缺氧，且運動激發交感神經張力，還可評估是否有心律不整的狀況。

• 頸動脈超音波：了解供應腦部血流的頸動脈群有無動脈粥狀硬化斑塊或血管狹窄等異常。

• 動脈硬化儀：藉由脈動波流速檢測血管硬化程度，了解血管因缺乏彈性而爆裂的風險。

想保養心血管？有氧運動心臟效變更好

儘管心血管有異狀者的確在運動時會有風險，但是想要保養心血管，定期做有氧運動很重要。施奕仲說：「尤其血管硬化者多數無運動習慣，才會導致血管彈性消失、進一步造成一運動就會爆血管的狀況。」

因此千萬別倒果為因，不是因為運動導致血管出狀況，而是不運動導致高風險，規律有氧運動者，心臟效能還會變好，也能降低心臟負擔，適量且適切的運動，是維護心血管健康的不二法門。

文、王芊淩／圖、巫俊郡

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常聽到不少年長者說自己「坐骨神經痛」，多數會尋求民俗推拿、中醫、復健等，但未定能得到改善改善！偏偏引發坐骨神經痛的原因很多，像是近年來運動風潮盛行，許多民眾是因為錯誤的運動姿勢而造成，醫師提醒：「治療前一定要檢查確定引起的病因，再與醫師討論適合的治療方式。 」

坐骨神經症狀有哪些？

坐骨神經指的是哪裡？中國醫藥大學附設醫院復健部劉東桓主治醫師解釋：「坐骨神經是掌管下肢的感覺和運動，是人體最粗大的神經，起始於腰骶部的脊髓，途經骨盆，並從坐骨大孔穿出，抵達臀部，然後沿兩邊的大腿後面到腳。」

多數民眾坐骨神經痛一旦發作起來，並不只下背疼痛，包括上自腰部、下至腳部都會產生不舒適的症狀，特別年長者疼痛嚴重時常痛伴隨尿失禁，坐骨神經痛常見主要症狀包括：

• 腰痛
• 臀部疼痛
• 翹腳時疼痛或麻痺
• 身體動作時無法向前彎腰
• 麻痺感加劇
• 下背疼痛導致步行困難
• 足部對觸摸的感覺遲鈍

輕度坐骨神經痛可做拉筋舒緩

坐骨神經痛好發年齡在 30-50 歲之間，往往造成坐骨神經痛的原因很多，大多可能是日常活動造成的軟組織損傷和老化，外傷、神經炎、腫瘤也可能，有些民眾則是因為運動傷害造成若長期疼痛，一定要盡快就醫，找出病源加以治療。

如果症狀相較輕微的換者，劉東桓說：「還是可以在家簡單做拉筋運動，減緩下背痛及坐骨神經痛，至少早晚各做 15 次。」復健治療或中醫針灸治療一個月到三個月後仍無改善或變差，就需要更進一步的治療。

【第一招】

• 步驟 1：平躺後，患側腳小腿抬到另外一隻腳的大腿上
• 步驟 2：手抱健側大腿向上彎曲（若力氣不夠，可用毛巾輔助加強），拉至有痠痛感既可，維持姿勢 15 秒

【第二招】

• 步驟 1：平躺患側腳膝蓋彎曲，往健側方向側彎
• 步驟 2：左手攤開，手心向下，頭向患側部位轉
• 步驟 3：下半身往健側部位轉，上半身往患側部位轉，手壓患側膝蓋至有痠痛感即可，維持姿勢 15 秒

手術幫助解除病根

若適當藥物、復健運動都無法解決疼痛問題，或許就會考慮藉由手術來改善。劉東桓分享近期收治的一名個案， 31 歲賴小姐在國中時喜歡打籃球，但姿勢錯誤落下病根，初期沒有明顯疼痛，但隨著時間一久越發不適，特別在早上起床時非常不舒服，走路一不小心也常突然痛到感覺像遇到大觸電那樣，無法久站、久坐，經診斷為長期左側坐骨神經痛，最後選擇手術改善不適。

賴小姐即是接受「精準微創手術-經皮腰椎擴孔神經解離手術」解除病根，主要針對脊椎椎孔退化狹窄，腰椎神經根壓迫所造成的坐骨神經痛或間歇性跛行問題，好處在於無須全身麻醉，手術時間短一個部位只要半小時到一小時，術後當日即可下床行走回家可不住院，另外傷口約 0.8 公分，術後照顧也相較簡單。

要預防坐骨神經痛，我們可以從日常生活習慣開始做起，工作或是唸書時，坐姿要保持端正，不翹二郎腿，並避免搬重物以及做過度激烈的腰部運動。另外，維持標準體重也能避免增加腰部負擔，當身體出現不適時一定要及早就醫。

文、王芊淩／圖、何宜庭

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韓國直播主企鵝妹在台灣進行徒步環島挑戰，引發全台民眾關注，仔細一看企鵝妹身上背了許多器材、各式裝備，負重超過 14 公斤，雖然負重徒步是個有效的運動方式，但復健科醫師提醒：「必須採取循序漸進的方式，否則當步行距離較遠，超過體能負荷時可能出現肌肉疲勞、膝蓋、腳踝等傷害。」

負重重量、負重部位該怎麼選擇？

企鵝妹透過社群平台分享徒步旅程，但仔細一看每天行走距離非常遠，8 天行走超過 200 公里，平均一天走 25 公里，同時身上還背著 14 公斤的器材和家當，外界也很關心，這樣的負重行走是否會對她的身體造成傷害？

睦霖復健科診所院長蔡育霖認為：「其實負重徒步是一種有效的運動方式，除了提升心肺功能、增加肌肉強度、也能訓練身體協調及平衡，能夠有效增加肌耐力、心肺、增加骨密度質量，建議在循序漸進訓練下進行。」

負重徒步好處多多，但對於沒有運動習慣的民眾並不建議直接進行，應注意負重重量和安全，對於一般民眾來說，初學者負重重量不應超過自己體重的 10-15 ％，以一個 60 公斤的民眾為例，負重的重量可控制在 6-9 公斤，臨床及研究上沒有明定確切合適的負重重量，主要是每個人行走距離有差異難以直接定量。

日常生活中許多練習者就會藉由增加重量的方式來加強訓練，除了重量之外，重量擺放位置也是一大關鍵，像是「負重背心」就會相較於負重在「腳踝、手腕」來得安全，蔡育霖解釋：「當重量越靠近身體軀幹，越不會造成關節的壓力，有些民眾選擇腳踝負重，或手拿啞鈴行走，比較容易讓遠端關節受傷。」

負重運動需留意「血壓」會上升

若是像企鵝妹想要採取負重徒步，該怎麼必免造成身體受傷，蔡育霖建議可以把握以下三大原則：

一、選擇合適背包及裝備：背包內的重量必須平均分配，背著行走時可利用背包的胸帶、腰帶作為穩定，輔助身體穩定，同時要挑選足夠支撐功能的鞋子。

二、身體保持穩定及直立：徒步行走過程，身體為了平衡可能過於前傾，這時腰椎呈現相對不平穩的姿勢，也容易造成下背部壓力，嚴重時可能造成脊椎、椎間盤、腰椎的損傷，必須保持身體的直立。

三、遵循正確的步伐：行走步伐不要太大，保持穩定的速率不要突然停止，避免腳踝受傷，避免走在不平的路面上，留意腳踝不要旋轉造成扭傷，留意當走道比較斜坡時關節的穩定，建議可以及早做足夠肌力核心訓練。

另外，值得留意的是負重運動也可能對血壓產生影響，蔡育霖說明：「因為負重過程肌肉會出力，讓心臟增加輸出血液，同時也會短暫的讓血壓升高，如果本身是有高血壓病史患者得多留意，在訓練或運動的過程，得持續監測血壓狀況，避免血壓升到過高導致不適。」

負重徒步超出負荷有三大類表現

任何運動不忘開始前做好熱身、結束也可進行伸展運動，但過程中開始有以下超負荷的狀況出現時，記得停下來休息，尋求專業醫師幫助。「當身體過度疲勞時，會感受到肌肉疼痛、痙攣；長期行走缺乏水分補充則可能產生脫水、頭暈、昏倒；當負荷量過大也會影響心血管循環，讓人感到心跳加速、嘔吐、喘促的狀況發生。」蔡育霖提醒道。

在臨床上偶爾也會有類似個案前來求診，蔡育霖分享：「先前大甲媽馬祖繞境，遶境民眾過程中未必能好好休息，當徒步行走比較遠之後，常見有膝蓋疼痛、腰痛等表現。」

由於每個人體能、能夠負荷的重量差異滿大，若想採取負重徒步前可先進行訓練、交由專業醫療評估與教練指導訓練，在循序漸進的訓練下增加運動強度，減少日後肌肉受傷的風險。

文、王芊淩／圖、巫郡俊

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運動最怕難實踐，許多人一想到要運動就覺得累，心理惰性讓人抗拒運動，雖然現今運動習慣鼓勵要達到最高的心跳速率及時間，但運動並非要長達一個小時才有效果，哪怕每天只是十分鐘也好，如今《美國醫學會期刊》最新研究指出，40 歲以上成年人即便只是運動 10 分鐘，死亡率也能降低 6.9 ％，每年可預防 11 萬人死亡。

短時間運動也能促進健康

運動可以改善健康這是毋庸置疑，能降低多種慢性疾病風險， 但過往研究形式都是採取隨機抽樣，每位受測者運動程度不一，如今研究人員利用美國全國性的健康與營養檢測調查，蒐集受測者一周內的運動監測數據後，與國家死亡指數進行比對。

結果發現不論男性還是女性、不管哪一種人種，只要有運動都能得到好處，且隨著運動時間拉長，能產生的效益更大，若將每日運動時間拉長到 20 分鐘，死亡率能降低 13 %；若能運動長達半小時則死亡率再降到 16.9 %。

活動不足也會成為「死因」！

從醫學上已有大量證據，證明運動會影響壽命，美國疾病控制與預防中心 (CDC) 在 2019 年發表一項具有說服力的研究中指出，美國 8% 以上的死亡歸因於「活動不足」。更值得注意的是 2020 年對美國和歐洲約 44,000 名成年人的生活方式和死亡風險交叉分析的結論，發現幾乎整天坐著的久坐不動的男性和女性死亡風險高出 260 %。

研究作者則是提到：「有鑑於並非每個人都能每天維持長期間運動，首次研究針對成年人逐量增加運動時間，與預防死亡的實際人數進行比較。」評估逐日小幅增加運動時間對人體健康的影響，這樣的數據也是鼓勵民眾有機會動則多動。

怎麼開始每天十分鐘運動？專家教小撇步

但該怎麼實踐每天十分鐘的運動？《CNN》健身專家桑塔斯（Dana Santas ）提出建議，他強調：「每天進行十分鐘的運動比想像容易許多，試想自己漫不經心地滑手機、追劇時，十分鐘過得有多快，十分鐘不是一項重大的時間投資，但它可以帶來巨大的健康益處。」

桑塔斯建議民眾可以挑 3-4 首自己喜歡的歌曲，播放音樂後選擇適合自己的運動形式，像是戶外散步、跑步機上行走、瑜伽、跳舞等，當歌曲播完也完成該有的十分鐘運動。對於比較有運動習慣的族群則是可以加入全身性鍛鍊動作，可以做 10-25 次伏地挺身、25-40 次深蹲、一分鐘原地慢跑。

桑塔斯說：「運動不一定要很辛苦才會有效，只要稍微調整生活習慣就能產生巨大改變。」不妨利用晚上追劇的時間站起來活動一下、或搭乘大眾運輸工具時提早下車，藉由生活瑣碎時間完成十分鐘運動。

文、王芊淩／圖、何宜庭

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隨著近年運動觀念的普及，越來越多民眾開始加入運動行列，但也發現出現許多運動創傷的患者，帶動物理治療的盛行，只是運動傷害最常見的就是「膝蓋損傷」，有些人是爬山膝蓋動、有些人則是跑步膝蓋痛，病症輕重不一，骨科醫師提醒：「如果是前十字韌帶的損傷是最不容忽視的。」

十字韌帶在哪裡？強化膝關節穩定性

十字韌帶位於膝關節的中央深處，外觀上看不到，也無法按壓摸到。若再細分，前十字韌帶可分為「前外束」與「後外束」，讓膝蓋在彎曲不同角度時，能維持膝關節前後及旋轉的穩定性。

一般走路時膝關節活動並不劇烈，即使沒有前十字韌帶的維持，常人也可能不會覺得有異狀，衛福部臺中醫院骨科醫師楊祐昇解釋：「但當在激烈運動時，會需要快跑、急停、煞車及轉身等動作，就會需要前十字韌帶來維持關節穩定度。」

激烈運動時，若沒有前十字韌帶，膝關節就會容易扭傷，進而導致軟骨及半月板的損傷，提升未來罹患創傷性關節炎的風險。

十字韌受傷造成膝蓋疼痛、無法運動

前十字韌帶常因扭傷或外傷而損害，楊祐昇舉例：「向是籃球、足球、滑雪等運動，一受傷症狀十分明顯，大部分患者受傷時都會聽到『啪』一聲，膝關節會出現劇痛或感到關節移位不穩定，讓傷患容易彎膝腳軟，無法運動。」

楊祐昇近期在臨床上就遇到一個個案，一名 26 歲的阮先生平時喜歡踢足球，在一次競賽中意外聽到右膝有「啪」一聲，隨即膝蓋癱軟無法動作。雖然後來膝蓋出現腫脹疼痛，但休息一陣子後就復原了，阮先生也就沒特別在意。只是在後續工作或偶爾踢球時，膝蓋常會出現疼痛與軟腳無力的情況。

經醫院檢查評估後才發現，不僅右膝前十字韌帶斷裂，連半月板也有損傷，所幸經過膝關節內視鏡手術的重建及術後復健，6 個月後終於已恢復到可以運動的程度了。

十字韌帶分三個階段恢復！

只是如果十字韌帶受傷該怎麼辦？楊祐昇表示：「必需要及早接受前十字韌帶的重建手術與術後復健，原則上術後 6 個月就能恢復一般性活動。

• 術後第一個月：進行踝關節運動、直膝抬腿、股四頭肌等長收縮運動，並使用膝關節支架保護約 2-3 個月。
• 術後第二個月：開始進行膝關節活動範圍訓練，在護具保護下執行曲膝並加強肌肉訓練，如上下階梯、全蹲、向前弓箭步。
• 術後三個月：可以嘗試慢跑等低強度運動。

若有膝蓋不舒服、運動傷害的民眾，應早日至骨科門診就醫，讓醫師檢查是否有前十字韌帶損傷或其他問題。

文、王芊淩／圖、何宜庭

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台北馬拉松剛落幕，每年參加盛大活動總是眾星雲集，但清晨開跑氣溫較低，不時聽聞有跑者暈倒、身體不適的情況發生，對此心臟內科醫師提醒：「規律運動確實有益身心健康，但是比較激烈的運動，確實也會提高心臟病發的危險。」

激烈運動會誘發心臟疾病嗎？

近年來運動風潮盛行，國內路跑活動一場活動接著舉辦，宇平診所劉中平院長指出：「 根據美國研究報導，在跑步中或是結束一小時內，參加馬拉松的選手有百萬分之五的心臟猝死機會，每 10 萬名跑全馬的選手則有一位病發的危險。」

雖然風險機率不高，但大型馬拉松的參賽人數都是成千上萬人，因此比賽中猝死事件並不意外，但為什麼激烈運動後反造成心臟疾病呢？劉中平解釋：「激烈的運動可能會造成血管流速改變、或是血管的擠壓造成血管內的病灶容易破裂，同時運動會讓交感神經興奮，可能讓血小板活化，讓血栓在破裂的血管斑塊上凝集，導致心臟血液不夠發生心肌梗塞。」

尤其是天生肥厚的心臟，也有可能在運動的時候缺少血液供應，而容易發生致命性的心律不整。運動後發生心臟意外的原因常見包括：冠狀動脈硬化導致突發性血栓、心臟血液供應不良、肥厚性心臟病變。

及早規律運動更重要！三階段不同防護方式

千萬別因此就不敢運動，心臟科醫師們還是非常鼓勵民眾多活動，甚至參加比賽挑戰自我，劉中平建議：「平常就要保持身體健康，最好先做過完整的健康檢查，當然有規律運動的人，比較不會有產生急性心血管疾病的風險。」

該如何預防在馬拉松中產生意外呢？劉中平針對三個不同階段，可以做的自我防護進行說明。

• 準備比賽前：一開始暖身很重要，比賽通常在大清早，氣溫偏低比較韓冷，若身體沒有熱身周邊血管比較緊縮，突然加速時對心臟負擔會比較大。

• 跑步中間：一定要注意水分和電解質的補充，若水分不夠，心臟的負荷會比較大；電解質不平衡，則容易造成心律不整。

• 衝刺階段：依據自己體力觀察，尤其剛開始的選手不要勉強，當出現頭昏、心臟不舒服、手腳發軟時就要休息。

很多運動猝死的患者是心臟血流無法負擔，產生缺氧的情況，而導致心臟病發。另外，根據研究顯示抽煙者在運動中猝死機會特別高，建議戒菸再去跑馬拉松更好。

重視身體不適警訊！手腳發軟就該休息

至於運動中有哪些危險訊號？包括胸口會悶、會痛，心臟突然加速起來，要小心心肌梗塞或心律不整。若是頭暈、眼前發黑要擔心是否腦部循環不良，有可能是心臟無法供血到腦部了，也可能是腦中風前兆。

尤其是出現手腳發軟、不聽使喚，要注意是否血液循環不良，也有可能是電解質失衡，導致肌肉無法收縮。劉中平建議：「大家運動前除了體能訓練之外，也要規律健康檢查，運動中要注意水分和電解質的補充。」

文／王芊淩、圖／巫俊郡

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膝蓋疼痛是現代人常見的問題，但明明沒有過度上下樓梯、走路、爬山、外力撞擊、壓迫，怎麼還是會膝蓋痛？事實上除了膝蓋本身以外，膝蓋痛也有可能是髕骨外翻所致，復健科醫師坦言：「女性天生骨盆較寬、肌力不足，發生髕骨外翻的問題十分常見，如果膝蓋卡卡不順與疼痛就需要進一步檢查。」

髕骨在哪裡？髕骨外翻會怎麼樣嗎？

髕骨是浮在大腿骨與小腿骨上方一塊三角形狀的小骨頭，這塊骨頭卡在股骨上的凹槽裡，主要功能是使膝蓋活動時提供穩定用。

藉由上下左右的各方拉力連結，使人體能做出各種走、跑、跳、蹲的動作，這些拉力包括膝蓋上方的股四頭肌、髕骨周圍支持帶、內側副韌帶、外側副韌帶與大腿外側髂脛束等。

聽到「髕骨外翻」乍聽好嚇人，外翻到底會有什麼樣的影響？臺北醫院復健科呂學智醫師解釋：「髕骨外移、歪斜都稱為髕骨外翻，當膝蓋外側的力量大於內側時，致使髕骨兩邊力學失去平衡，嚴重時便造成髕骨外翻。」

「髕骨外翻」的患者會感覺膝蓋活動時有些緊繃，蹲下時感到明顯壓力、不舒服感，臨床上就有患者遇此狀況，誤以為自己剛生產完導致「膝蓋老化」而產生的關節積水，事實上膝蓋疼痛問題錯綜複雜，最好趕緊諮詢醫師，制定復健方法，及早治療。

常穿高跟鞋、不適合鞋、扁平足較高機率發生

只是臨床上確實有特定族群容易發生髕骨外翻，呂學智解釋：「慢性者包括股四頭肌群之外側肌訓練過多、或久坐股四頭肌群之內側肌缺少訓練、習慣穿高跟鞋的族群、扁平足、不適合的鞋等，導致髕骨外側力量大於內側力量則有許多可能的原因。」

尤其此病症好發於「女性」，因天生骨盆較寬、Q 角較大，使髕骨受到較大的外偏應力與剪力，加上本身肌力不足者、長者、過度肥胖，因腿部外側肌有力而內側肌無力，使內外肌力不平衡，與肌肉量無法支撐膝關節，使髕骨被往外拉，列位不正脫離與股骨間正常滑動軌跡，造成軟骨不正常磨損，使髕股關節面軟骨有軟化或造成凹洞的磨損與疼痛現象，又稱為「髕骨軟骨軟化症」或「髕骨股骨疼痛症候群」。

另外，急性髕骨外翻則多半與運動有關，臨床上好發於常進行跳躍、易發生碰撞、大量運用膝關節的運動員，如籃球員、棒球員、馬拉松選手等。

三招加速軟骨修復、保護膝關節

預防髕骨外翻首要減輕膝蓋負擔，避免過度使用，過度肥胖者也要搭配減肥，呂學智建議急性疼痛時就醫檢查與治療，平日可透過 3 招改善疼痛、加速軟骨修復、保護膝關節。同時也提醒「貼有痠痛貼布的部位不可再覆蓋進行熱敷」：

• 熱敷放鬆：每日抽空 5-15 分鐘，以可溫控的熱敷墊熱敷膝蓋處，可放鬆肌肉、舒緩疼痛、加速軟體修復，若使用熱水袋需包覆包巾避免直接接觸皮膚而燙傷。

• 伸展放鬆治療：以復健電療、按摩滾筒、筋膜槍、橡膠槌、香檳槌、運動伸展等方式，按摩大腿外側肌肉與筋膜等，以減少外側軟組織的張力。

• 靠牆深蹲訓練改善：頭腰背部 3 點貼牆站立，蹲下時腰腹核心收緊、背部緊貼牆壁，雙腳膝蓋向外打開 60 度，慢慢蹲下，視關節活動程度從微蹲至最多 90 度的深蹲，且要刻意使用大腿內側肌肉用力，才會真的鍛練到內側肌，此為低強度的肌力訓練，有空就做逐步增加練習時數與次數。

藉由訓練大腿內側肌肉群慢慢將髕骨拉回到原始位置，也能訓練臀部肌群以減少大腿骨往內轉，並可訓練背部肌肉、核心與全身穩定性，但練習時務必要注意時刻確認膝蓋與腳尖應朝同一方向且膝蓋不能超過腳尖，髕骨外翻問題一定要及早治療並做強化運動來預防。

文、王芊淩／圖、黃懷賢

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隨著台灣運動風氣盛行，骨科醫師觀察到各年齡層膝關節受傷比例也越來越高，中國醫藥大學附設醫院由骨科部謝尚霖醫師表示：「美國體育活動又比台灣盛行，他們每年有 20 萬人因膝關節前十字韌帶斷裂接受治療。」特別是足球、籃球、排球等球類類型最為常見，若民眾運動導致前十字韌帶斷裂，後續該怎麼辦呢？

女性出現前十字韌帶斷裂機率是男性4倍

當出現前十字韌帶斷裂，民眾會先感覺到「啪」的一聲，膝關節因瘀血會瞬間腫脹，無法馬上行走，但休息一段時間，又慢慢能負重走路。在幾週後疼痛腫脹會逐漸改善，但是韌帶斷裂導致膝關節不穩定，大幅影響生活機能與運動表現，像是下樓梯、跳躍著地簡單動作都會受到影響。

對職業運動員來說是最不希望發生的噩夢，對於有運動興趣的一般民眾而言，也會因為前十字韌帶斷裂放棄繼續從事此類活動，且要留意的是十字韌帶斷裂較常發生在女性身上！

謝尚霖進一步分析：「女性出現十字韌帶斷裂風險是男性 4 倍，主因是男女身體解剖構造差異有關，女性運動員膝關節空隙較小、韌帶較細及組織彈性有所差異。」此外，體重較重及曾經有過前十字韌帶扭傷經驗的人，也更容易發生。

前十字韌帶對於運動員來說非常重要，因為它是提供膝關節脛骨前移及旋轉穩定度，若受傷可能同時伴隨半月板及內側副韌帶的傷害，為了解受傷的程度，需要仰賴「理學檢查」及搭配「核磁共振照影」，精準診斷膝關節傷害的程度。

前十字韌帶斷裂要開刀嗎？接受手術也有關鍵時間

對於該不該重新進行十字韌帶重建手術？謝尚霖認為：「若是職業運動員，或有高強度運動需求人士應接受韌帶重建手術，只要沒有顯著膝關節退化的情形，年齡不再是絕對的限制。」

此外，國外文獻指出，前十字韌帶重建也可以減少半月板與關節軟骨受傷，減低退化性關節炎的發生比率。

至於重建手術選擇時機也有眉角，謝尚霖建議：「不宜太早 3 週內或是太晚超過 1 年，主要太早進行韌帶重建手術，膝關節術後容易造成沾黏影響活動度；太晚接受手術，可能造成半月板及關節軟骨進一步損傷。」

一般建議在受傷後，當膝關節回復到完整的關節活動角度及八成股四頭肌肌力時，再接受前十字韌帶重建手術為佳。

韌帶分為這三種！骨科醫師分析優缺點

一般來說，重建韌帶時有三種選擇：

• 自體韌帶
• 異體韌帶
• 人工韌帶

往往民眾會考量許久到底要選擇哪個好，目前以「自體韌帶」為主流，優點是自己的組織無排斥問題，重建後癒合率高，較少醫療費用。

異體韌帶或是人工韌帶的優點是不須取用自體組織，傷口較小且疼痛恢復較快，若是受傷較為複雜且需同時重建多條韌帶時，是很好的選擇，但對缺點是花費較高，且異體韌帶與人體癒合的時間比自體韌帶久，再斷裂的風險也較高。

此外，人工韌帶長期植入常見有磨損並衍生局部發炎、關節積水，甚或人工韌帶斷裂等問題，所以患者在手術前必須與醫師詳細討論選擇適合自己的韌帶。

微創重建手術＋復健恢復快

謝尚霖先前收治一名個案，37歲施先生非常熱愛籃球運動，也是不慎扭傷右膝前十字韌帶斷裂，最終決定進行微創膝關節鏡手術，使用自體後腿肌腱重建。術後即穿戴活動式膝關節輔具，便開始下床活動行走，在一年後順利重返籃球場，甚至可以在業餘聯盟中繼續比賽。

在全民運動風潮盛行下，日常生活中盡量避免運動傷害，即使前十字韌不幸斷裂，也能藉由重建手術搭配復健療程，讓運動愛好者不必放棄自己的興趣，延續充滿活力的運動生涯。

文、王芊淩／圖、何宜庭

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身體上的痠痛、運動傷害，不少民眾都會透過物理治療處理，其中「震波」治療常常被提及，不少民眾擔憂疼痛而不敢治療。家寶診所陳柏瑜物理治療師解釋：「震波是促進組織修復的關鍵第一步，會促進周邊神經血管的新生，讓組織恢復正常，文獻指出疼痛指數落在 5-7 分，治療成效是最好的。」

什麼是「體外震波」？促進組織修復第一步

震波治療技術運用已經數十年，最早是使用於泌尿科患者用來打「腎結石」，但醫療界發現把震波的強度降低後，對於治療軟組織效果不錯，開始廣泛運用物理治療及復健上，低危險性少副作用。

由於震波是一種高能量的聲波，陳柏瑜物理治療師表示：「簡單的治療原理就是讓組織先破壞再重新生長，有機會讓周邊的血管重新建立，同時讓軟組織排列完整，形成正常的軟組織。」

因應組織受到震波刺激下，會產生幾個反應，一開始會「流血發炎」、進入「增生」、最後進入「再塑」，只是發炎不是不好嗎？為什麼要用儀器讓組織發炎？家寶診所莊凱傑物理治療師解釋：「受傷是不好的發炎，不好的物質在身體上堆積不好物質，但震波的過程會增加血流把不好的物質代謝掉，同時促進修復。」

適應症廣泛！震波治療後會更痛？

藉由震波的原理，可以達到止痛、鈣化消失、促進周邊神經血管的新生，目前在臨床的適用症也相對廣泛：

• 軟組織受傷（足底筋膜炎、肌筋膜疼痛等）
• 沾黏問題（媽媽手、網球肘等）
• 糖尿病足
• 骨折
• 鈣化性肌腱炎
• 運動傷害
• 意外傷害

對於症狀比較輕微患者，可能做完立即有明顯改善效果，也有些患者是延遲效果，「通常已經處於慢性狀態下的患者，當下不會有立即感覺，甚至有些人回家還會些許疼痛，通常在治療 3-5 天會有改善的感覺，主要是因為破壞身體後需要修復，與本身年齡、代謝狀況有極大關係。」陳柏瑜說道。

震波治療每次會有 1000-1500 發數不等，依據患者不適的部位進行施打，過程中會有些許疼痛，像是被橡皮筋彈到的感覺。過程中物理治療師會在旁調整強度，文獻指出疼痛指數為在 5-7 分左右，對於治療成效是最好的。

那對疼痛很敏感的人難道就不能做嗎？若患者怕痛治療師會將把頻率調低，文獻指然強度若低仍是有其改善效果，只是治療時間需要拉長，莊凱傑也補充提到：「基本上治療不會有副作用、瘀青的問題，人本身有降發炎反應機制，回去不需要冰敷、吃止痛藥，最好靠自身免疫系統回到正常的狀況。」

搭配運動讓治療成效更佳！

若是想要加強治療後的效果，治療後搭配「適度運動」效果會更顯著！患者一開始回家可能會感到疼痛，3 天後一定要開始慢慢多活動，適當運動張力會讓肌腱在該有負載下訓練到，如此一來才是完整治療方針。

在進行震波前也得經過治療師的評估，有些不適合對象，包括正在服用抗凝血藥物的民眾、有懷孕的婦女、正在接受癌症治療等等，經過完整的評估才能選擇最適合自己的治療策略。

文、王芊淩／圖、何宜庭

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