內收肌 內收肌連結髖關節和膝蓋關節，包含內收大肌、內收長肌、內收短肌等等，發揮讓大腿往內側移動的效果。

股四頭肌 股四頭肌是人體最大、最有力氣的肌肉之一，是大腿的四種肌肉，股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌的總稱，能使小腿和大腿伸屈，並維持站立姿勢，跑步、跳躍的時候一定會用到這條肌肉。

如何訓練內收肌跟股四頭肌？

1. 採坐姿動作，雙腳與肩同寬，注意身體中心線。
2. 預備動作，將抗力球放置大腿內側位置。
3. 動作開始時，大腿用力向內夾球留停 5~8 秒後，再回到預備動作，此動作以連續進行 10~15 次。
4. 過程中，請保持自然呼吸勿憋氣。

• 仰躺，在不會感到疼痛的範圍內伸直膝蓋。腳掌與小腿呈直角。
• 保持姿勢將腿抬至 45 度角左右，維持 10 秒後慢慢放下。

• 坐在椅子上，不要坐太深。雙腿微彎，腳掌與小腿角度呈直角，維持此姿勢。
• 伸直膝蓋，維持 10 秒後，回到上一步驟動作。

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洗腎病友在很多人的印象裡總是病懨懨、沒有生氣的樣子，但其實只要跟著運動計畫做運動，不僅能協助排出身上的毒素，還能讓病友的肌肉維持在一個好的水準，即使是躺著在做血液透析，一樣有床上腳踏車運動可以做！

台灣洗腎的發生率和盛行率都是全球第一，有近 12% 的人患有慢性腎衰竭，共 9 萬多人目前正在接受透析治療，且每年新增的洗腎個案仍以 8 千多的人數在增加。

而需要洗腎的慢性腎臟病病友經常因為洗腎勞累、認為自己身體很脆弱，就不想運動，導致體力變差，但只要越不動，體力就會越糟糕。

透析（洗腎）時運動，可提高透析品質

大多數腎友因為不常運動，導致肌肉的耐力、彈性下降，日積月累下來會更走不動，體力下降的結果也會使透析的效果停止進步。

目前在歐洲、澳洲及加拿大一些醫療院所已開始推行於透析中運動，最常推行的運動是床上腳踏車，另外也有一些新穎的運動法，包括阻抗運動、伸展、瑜伽及冥想。

腎友可以透過阻抗運動增強肌耐力，做伸展運動跟瑜珈增加肌肉彈性，而有氧運動可以使呼吸變得更快、更深，讓血液中的氧氣量最大化，讓肌肉輸送更多的氧氣，更順利的帶走二氧化碳和乳酸等廢物。

若在透析中進行有氧運動，肌肉纖維內的血流量會增加，能運輸的氧氣量和廢物都增加，因此可以把總量相對較多的毒素藉由透析時一起排出體外，維持肌肉纖維的品質。

目前透析中運動方式及種類的建議為依照病人狀態，綜合不同種類運動方式，包括有氧運動、阻力運動、柔軟度訓練及平衡訓練，以達到全方位的好處。

1. 有氧運動建議一週 3 次、每次 30~40 分鐘的運動訓練，最常用的是踩腳踏車。

2. 阻力運動建議一週 2 次，建議於非透析時執行，採用 1～2 週期的 12～15 次動作循環，可使用彈力帶、啞鈴或重力帶，例如以下的阻力運動。

1. 手握軟式網球、握力器、握拳等運動，將手握緊、持續 5 秒後放鬆，握緊後放鬆。
2. 每天 300∼500 下，可分次進行。
3. 每次約 10∼15 分鐘。

3. 柔軟度訓練，一週可以做 5～7 天，保持伸展至「輕微張力」，一次 20～30 秒，每次 10 分鐘的全身常規訓練。

另外，花蓮慈濟腎臟科團隊出的新書《慢性腎臟病科學實證最強復健運動全書》中提到，如果是血液透析，透析前 2 小時運動是相對安全的時間，即使有血管瘻管也一樣可以運動。

而如果是進行腹膜透析，可以在透析時簡單活動四肢，但需注意不要進行斜角動作，例如，右手碰左腳，避免產生腹部壓力。

利用運動的呼吸調節訓練，減少運動不適

而在運動的過程中，呼吸氣短容易造成神經焦慮及緊繃，藉由深緩呼吸，可幫助內臟循環，降低焦慮，增加身體提取氧氣效率，減少運動時產生的不適感。

腎友的體內較易堆積尿毒素，有可能造成控制呼吸肌的神經出現異常，因此在運動時，注意配合呼吸的調節，這是非常重要的，呼吸調節訓練有 5 個步驟。

1. 找尋空氣佳的地方
2. 盡量吸到滿，感覺胸口往上頂（非肩膀往上縮）
3. 吐氣吐到空
4. 吸氣、吐氣的節率：鼻吸 1 下、口吐 3 下
5. 呼吸 10 次後，放鬆，回休息位置

花蓮慈濟醫學中心內科部副主任暨腎臟內科主治醫師王智賢提醒，規律運動對腎友有許多的好處，但在運動前如果有胸痛、心悸、水腫、端坐呼吸或是夜眠呼吸困難、喘、暈眩、間歇性跛行等 7 個心肺相關的危險症狀，或者其他疼痛問題，請務必找醫師討論，經過專業諮詢後再開始或是繼續運動。

文/莊筱彤 圖/何宜庭

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而需要洗腎的慢性腎臟病病友經常因為洗腎就會不想運動，體力變差，看起來畏畏縮縮的沒有精神，但只要越不動體力就會越糟糕，尤其是腎臟病經常有許多共病症，不起來動一動其實很難改善病況。

腎臟病常見的共病症

1. 代謝性酸血症
2. 肌少症和衰弱
3. 心血管疾病
4. 高血脂
5. 肥胖
6. 高磷酸鹽血症
7. 貧血
8. 維生素 D 缺乏
9. 失眠

運動可以強健腎臟，降低共病症

一般來說，運動不只能增強心肺功能和肌耐力、解決三高（高血壓、高血糖、高血脂）和肥胖問題、降低心血管疾病，還能增加大腦「腦內啡」的分泌，讓情緒變得正向。但其實對於腎臟病病友來說，好處不只這些。

流汗可加速排除尿毒素

尿毒素的量過多會使腎功能惡化的速度變快，而運動流汗可以加速排出尿毒素，減少腎友腎臟的負擔。

不過，洗腎的病友不能只靠運動來排除尿毒素，花蓮慈濟醫學中心內科部副主任暨腎臟內科主治醫師王智賢說：「汗腺不像腎臟構造那麼複雜，很多的尿毒單靠汗腺是排不掉的，不過的確有些病友因為規律運動，在洗腎的時候只要洗毒素，不需要洗水，因為水都在排汗的時候排出去了，洗腎的舒適度跟安全性都會高很多。」

洗腎小教室

洗腎是指利用體外的機器幫助病友將身體裡多餘的水分和排不出去的毒素清掉。因此若病友已經透過運動流汗將部分多餘的水分排出，那病友在洗腎的時候就會比較順暢，因為需要排出的水分變少了。

促進下半身血液回流

若腎友久不動，再加上腎臟疾病導致的靜脈栓塞，身體整體的血液循環會變得很差，而運動可以幫助離心臟最遠的下肢的血液順利流回心臟，促進血液循環，幫助腎友在走路的時候更有力，間接也讓腳的肌力慢慢變強。

腎臟疾病的靜脈栓塞

腎靜脈中形成血塊，讓腎靜脈裡的血流量變少，且血塊可能會隨著血液流到身體的其他地方，嚴重的話會造成血液循環受阻。

用彈力帶跟椅子就能做日常訓練

坐姿胸推

在王智賢醫師與花蓮慈濟腎臟科團隊出的新書《慢性腎臟病科學實證最強復健運動全書》中提到其中一種日常訓練為坐姿胸椎，此運動可增加上臂和軀幹的連接，讓手臂支撐重物時不易受傷。

• 步驟一：採坐姿，上身挺直，彈力帶繞過身體後側，像洗澡時拿澡巾刷背一樣，雙手抓握適當長度。

• 步驟二：先吐氣，同時雙手向前向內收，像打拳的動作，速度要穩定不要過快，再慢慢放，回到起始姿勢。

坐姿抬腿

坐姿抬腿可訓練到髖部的 5 大肌肉，適當訓練可以迅速抬腿避免被障礙物絆倒，讓走路更穩定。

• 步驟一：採坐姿，上身挺直，將彈力帶將雙腿綁住，綁在大腿的位置，不要綁太緊。
• 步驟二：雙手支撐椅子表面的周邊，雙腳平放在地面。
• 步驟三：腳上下動作抵抗彈力帶，向天花板出力抬腳，支撐 5 秒之後，回到起始姿勢。

規律運動對腎友有許多的好處，但若在運動前出現以下 7 種心肺相關的危險症狀，或者有其他疼痛問題，都必須要找醫師討論，經過專業諮詢後再開始或是繼續運動。

1. 胸痛
2. 心悸
3. 水腫
4. 端坐呼吸或夜眠呼吸困難
5. 喘
6. 暈眩
7. 間歇性跛行（走路走到一半小腿痠痛）

如果是運動新手或很久沒運動了，請務必接受腎臟科或心臟科的評估後，由低強度漸進式開始訓練；如果是規律運動者，出現新的心臟血管相關症狀，或是體力莫名降低，也需要先去腎臟科或心臟科看診，經專業評估後，再決定運動復健的方式會比較安全。

文/莊筱彤 圖/蘇鈺婷

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你還在用仰臥起坐練腹肌嗎？可以停下來了！其實仰臥起坐不只練不到腹肌，還容易傷到頸椎跟背部，捲腹才是練腹肌的好幫手，而若在訓練的過程中感到不適，新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄提供 2 個緩解背部跟腰部疼痛的動作，讓你自行修復受傷的肌肉！

捲腹其實才是練腹肌的最佳動作，黃宗玄說：「相較仰臥起坐，捲腹是把背部跟下背部先定住，比仰臥起坐安全，也真的能練到腹部肌肉。仰臥起坐需要用到的脊椎範圍很長、速度太快，可能會影響到頸椎、胸椎跟下背部。」

黃宗玄提醒，在做捲腹運動的時候可以雙手抱胸，從地面起來的時候只要讓肩胛骨下端稍微離開地面就好了，起來的時候稍微停個 5 到 10 秒，再繼續下一個捲腹動作就會很有效。

仰臥起坐練到的地方是「髂腰肌」

1. 構造：是由腰大肌及髂肌兩條肌肉所組成，連接腰部及骨盆，位置在骨盆兩側。
2. 功能：維持人體姿勢和使髖關節產生屈曲的作用，同時也扮演了穩定骨盆以及緩衝腹部臟器的角色。
3. 久坐的人髂腰肌較緊繃，會使身體腰痠背痛、容易疲勞。

傳統仰臥起坐姿勢傷頸又傷背

多數人在一開始接觸仰臥起坐都是學手放在脖子後面的姿勢，其實這個動做非常容易在出力的時候壓迫到頸椎，黃宗玄說：「所以後來比較多改成抱胸的動作，才不會在出力的過程擠壓到頸椎。」

且在做仰臥起坐、上半身瞬間起來的時候，會對我們的下背部跟背部產生比較大的壓力，受傷風險很高，黃宗玄指出，整體來說不建議以仰臥起坐來訓練體能。

不幸受傷或不適，可冰敷+做緩和動作

若有上背部或是背部不舒服、疼痛的情況，黃宗玄建議可以先冰敷疼痛的地方大概 10 到 15 分鐘，每次冰敷間隔 15 到 30 分鐘。

2 種緩和動作

1. 屈膝抱胸運動：平躺後在肚子墊一個枕頭，接著屈膝，雙手放在膝蓋後側，膝蓋慢慢的往胸口移動，直到膝蓋碰觸到枕頭，數到 10 後放下，停 10 秒再繼續做，連續 10 次。

注意：不需過度縮緊身體，膝蓋碰到枕頭即可。

2. 脊椎轉體運動：平躺後屈膝，兩腳一起往左邊做轉體，數到 10 後換邊，停 10 秒再換邊，連續 10 次。

注意：不需往床面貼平，只要稍微拉到有點緊就可以換邊了。

如果真的痛到很不舒服，可以去復健科或是骨科的看診，在醫師開完診斷療程後，會有物理治療師協助做療程項目。如果是物理治療所的體系，通常會先找其搭配的醫師，請醫師開診斷證明，再去物理治療所治療。

文/莊筱彤 圖/蘇鈺婷

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上健身房、負重訓練聽起來總感覺有點危險，直覺上會認為老人家不適合做，但其實老年人更需要健身！只要聽從專業人士的建議，注意用藥狀況、傷病史等等，老年人也可以安全的長肌肉，恢復到年輕時的體力。

年輕、年老都能健身跟重訓

其實和一般年輕人一樣，老年人是可以上健身房健身的，甚至也可以做重量訓練。新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄說：「雖然老年人健身在台灣可能還比較陌生，不過如果將其視為維持日常功能的規律運動，或許會比較沒壓力。」

老年人更需要做健身運動。健身運動對於所有年齡層效果都是增強肌力、增加肌肉量、增加骨質密度，而這正是老年人不斷在流失的健康要素，增強自己的體力，不但能延緩老化，還有機會讓肌肉恢復到跟年輕的時候一樣，有力又結實。

且健身不只可以增強肌肉，還可提升本體感覺，使老年人對周遭的環境刺激反應變好，在緊急時刻的反應可以加快，例如，走路時突然看到前方有障礙物，可以較迅速的避開等等。此外，健身也會讓腦部的認知功能進步，記憶力、邏輯思考都能更加清晰。

老年人健身要點：能蹲就蹲、增加訓練強度

老年人在做健身規劃時，可以以下肢訓練作為重點，常做蹲姿就是一個很好的辦法，如果不能蹲，就簡化成坐姿起立，從坐到站除了加強腿部肌肉，還可以訓練重心的位移，掌握重心變化也能避免跌倒。

要注意的是，需選擇剛好膝蓋能呈現九十度、腳掌可以完全踩到地面的椅子來練習，加上扶手更佳。可以從較高的椅子開始，漸次轉換到較低椅子，增加困難度。只要在老年人「可以接受的範圍」內，漸次增加難度，就是安全的。

另一個重點是訓練強度，有必要的時候就開始負重或是用可以增加強度的器材，有強度刺激才可以促進骨質和肌肉的生成，例如，增加負重重量，或是訓練的組數逐漸提升。

老年人健身需要注意什麼？

了解傷病史

若之前身體某部位有受過傷，要先做好防護措施，可與教練或物理治療師討論，不適合做哪些訓練。

注意關節活動度

關節活動度跟肢體疼痛的程度有關。如果在關節有疼痛的情況下（像是膝關節疼痛），老年人自然不敢做彎曲，甚至蹲的動作，建議先從「慢走」開始，逐漸增加膝關節內的關節液潤滑程度，接著在膝蓋疼痛減輕後，再做其他訓練。

監控訓練強度

需依照老年人本身的狀況而定，每次訓練的狀態也不同，一般會建議，若是同樣的重量訓練或是功能性活動，以一週為觀察期，例如，負重 5 公斤的重物，每次停留 10 秒鐘，一組做 10 次，這個強度就持續一週，隨時依照訓練結束後的恢復程度調整。

慢性病藥物要小心

如果老年人有慢性疾病，像是血壓、血糖、血脂的問題，訓練前需與開藥的醫師討論，例如，血壓藥的服用時機和運動訓練的時間怎麼搭配。

黃宗玄也提醒：「老年人在進行健身前，要先取得醫師在運動方面的建議，且在有相關背景的肌力體能教練或是物理治療師的監控下做訓練，會比較安全。」

文∕莊筱彤 圖∕蘇鈺婷

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台灣的養老文化，總會把長輩當作不能動的寶物一樣對待，認為好好服侍才是盡到孝心，但往往退休後的好好休息，就會讓很多長輩再也動不起來。而隨著年紀增長，肌肉流失的速度會越來越快，若再加上生病、臥床，之後想再站起來活動，簡直就是難上加難。

退休後沒運動，肌肉會快速流失！

其實老年人的肌肉會快速流失，最重要的因素是退休後的「活動量下降」所致，退休生活若沒有事先規劃，經常會出現無所事事的情形。

新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄說：「其實不只是老人，健康的年輕人若沒運動，加上久坐或是臥床，都會使肌肉快速流失。尤其大腿的股四頭肌（佔下肢 70％的肌肉），流失速度更快，人在 60 歲時，股四頭肌會衰退為 25 歲時的 60％。」

肌肉減少影響很大，像是吃東西（吞嚥）、上廁所、移位，甚至可能因此而跌倒，造成腦部受傷。若是臥病在床，在久臥之下，關節會變形與肌肉萎縮。

長輩需要「有計劃的」肌力訓練

若想增強肌力，就要增加運動量，要能夠維持退休前的活動量，黃宗玄建議可以從減少久坐、臥床的時間開始做起，並多到戶外走走、接觸大自然。

有計畫的肌力訓練菜單：

1. 日常活動訓練：走路、搬物、晾衣服。
2. 進階訓練：爬階梯、坐到站、倒退走。
3. 設計合適的功能性活動，並在生活中落實，可以請物理治療師協助。

下肢運動比上肢更迫切

人體有 70％ 的肌肉集中在下肢，所以更需要訓練，黃宗玄說：「也因為大家習慣坐式生活，會讓下肢肌肉流失更快。這影響層面就是造成生活上的移動困難。」

不過，長輩在做運動之前，可能會需要先協助他們建立「安心感」，黃宗玄說：「直接叫長輩進行重量訓練或是運動，其實這違反他們的固有習慣。就像叫一個不愛運動的人去跑步，排斥感一定強烈。因此，可以先幫助長輩減少身體疼痛，讓他們有意願去做進階的動作，會更實在。」

可以模擬扛扁擔抬東西的動作、蹲馬步來引起長輩們的動機，讓他們不會覺得枯燥無聊。黃宗玄說：「扛扁擔、蹲馬步（常在太極或武術中出現）對老人家並不陌生，可以在進階動作中帶入，引起他們的興趣。」

其他下肢運動，例如，坐在辦公椅上滑步前進的動作，或是坐著、抬腳停留在空中的動作，都是平時就可以做的，這些動作不會用到太多空間，都是不錯的選擇，不過需要注意安全，以免跌倒造成更大的傷害。

文∕莊筱彤 圖∕蘇鈺婷

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