走路不穩、學不會騎腳踏車？「動態平衡力」是重點！教練教 3 招找回穩定感

實習記者馮詩婕 — Mon, 07 Jul 2025 00:00:00 +0000

穿襪子時站不穩、撿東西時差點撲倒、轉身時晃了一下——這些看似小事，其實都是「動態平衡力」在提醒你：它正在默默退化。這不只是長輩的問題，每個人每天都在用動態平衡力，只是可能沒發現。

動態平衡力是什麼？肌力＋協調＋快速反應

物理治療學者 Ragnarsdottir（1996）定義「動態平衡力」是身體移動時，透過視覺、內耳平衡感覺、腳底觸地感等訊息，加上肌肉協調反應，幫助我們維持穩定、不跌倒的一種身體控制能力，讓我們在行走、轉彎、閃躲時穩定重心來站穩。
其實「平衡力」也分為兩種：靜態平衡力與動態平衡力。靜態平衡力是指站著不動時保持身體穩定，例如閉眼單腳站；而動態平衡力則是在活動中仍能維持穩定，例如提重物走動、轉身、上下樓梯、騎腳踏車等。兩者雖然都屬於「姿勢控制」的一環，但動態平衡更貼近真實生活，因為我們一天到晚都在移動與轉換姿勢。

五類人容易出現動態平衡問題，你也是這些人之一嗎？

單腳站著穿褲子總是晃來晃去，得靠牆撐一下才能穿好？騎腳踏車容易搖晃不穩，不太敢轉彎？捷運或公車移動時站不住，抓緊扶手還是往前撲？如果你覺得有這些狀況，其實可能是動態平衡力出現問題的表現，不論你是年長者還是年輕人，只要身體缺乏訓練、活動量少，這項能力就會悄悄退化。

天母力康運動中心郭振男教練表示，以下幾類人容易出現動態平衡問題：

核心肌群無力： 當軀幹核心不夠穩定，身體在移動、轉換姿勢時就容易晃、不穩，難以快速調整重心。
關節活動度不足： 髖關節、膝蓋等部位若不夠靈活，動作會變得卡頓，重心轉移不流暢，也更容易造成不穩。
足部功能異常： 像是扁平足、足底筋膜炎、足弓塌陷等問題，會讓腳掌難以穩穩踩地、提起足弓，進一步影響膝蓋與下肢穩定性。
年齡增加與感覺退化： 年紀增長會導致神經反應變慢、肌力下降。
久坐不動、缺乏運動： 長時間不活動會讓肌力與協調力退化，即使是轉身、過馬路這些日常動作，也可能失去平衡。

在家就能做! 教練介紹 3 個訓練動作改善上述困擾

不需要健身房、也不用高強度運動，只要一點空間和每天幾分鐘的時間，就能有效提升你的動態平衡力。郭振男教練根據常見生活困擾，推薦 3 個簡單又實用的訓練動作，針對核心穩定、單腳控制、重心轉移與下肢支撐能力進行強化，幫助你在日常動作中更穩、更自在，遠離跌倒與不穩感。

1.死蟲式（Dead Bug）

死蟲式是訓練深層核心穩定度的動作，能有效提升軀幹控制力，改善走路晃動、轉身不穩等問題。特別適合核心無力或有下背痠痛的人，也是建立整體動態平衡的基礎。
動作方式：
平躺在地板或瑜珈墊上，先將雙手伸直舉向天花板、雙腿抬起彎曲呈 90 度。呼氣時將左手與右腳同時慢慢往地板方向伸直，吸氣時收回換邊。動作過程中保持腹部出力、腰背貼地，左右交替各做 10~15 次，做三組。
教練建議：
若核心較弱，可採初階動作先將雙手貼地不動，只進行雙腳上下交替伸展，也能有效練習核心穩定與協調。進階動作可雙手持水瓶或輕啞鈴（約 1～3 公斤）一起移動，增加協調與穩定挑戰，動作不宜求快，要穩定完成每一下。

動作過程中保持腹部出力、腰背貼地，左右交替各做 10~15 次，做三組。

2.單腳蹲（Single-leg Squat）

單腳蹲能訓練單腳支撐與下肢穩定，是防止上下樓梯時重心不穩、踩空或跌倒的關鍵動作，也能提升臀部與大腿控制力。
動作方式：
站定後，一腳穩穩踩地，雙手可扶椅背或牆面協助找重心。先確認重心在前腳腳掌上，再將後腳輕輕往後放、腳尖碰地但不出力。接著慢慢將身體往下蹲，整個過程主要依靠前腳出力，下蹲後再回到站姿。每腳做 10~15 下，做三組。
教練建議：
後腳只是輔助平衡，不是幫忙出力，身體下沉的力量應該來自前腿的大腿與臀部，重點是讓身體習慣用一腳承重。進階動作則可讓後腳完全離地，進行真正的單腳支撐與蹲下訓練，動作過程要穩定、緩慢，避免晃動或膝蓋內夾。

重心在前腳掌，後腳腳尖碰地但不出力，整個過程主要依靠前腳出力，每腳做 10~15 下，做三組。

3.側弓箭步（Side Lunge）

側弓箭步能訓練左右側的穩定與重心轉換能力，是改善轉身、閃避人群、騎車轉彎的重要訓練動作。
動作方式：
雙腳打開比肩稍寬，選擇一腳向側邊跨出、膝蓋彎曲呈弓箭步姿勢，另一腳打直，臀部往後坐，保持上半身穩定後再站回起始位置。左右交替各做 10~15 次，做三組。
教練建議：
剛開始可先單側反覆練習，讓身體熟悉重心轉移與膝蓋控制的感覺。
進階動作則可加大跨步距離、加深下蹲幅度，甚至雙手持水瓶、啞鈴等輕重量物，增加穩定挑戰與下肢控制力。注意膝蓋方向須與腳尖一致，臀部要確實往後坐，避免膝蓋內夾或身體前傾失衡。

膝蓋彎曲呈弓箭步姿勢，另一腳打直，臀部往後坐，左右交替各做 10~15 次，做三組

走路本身就是訓練！教練提醒可以從日常中找回穩定感

在做完上述三個訓練動作後，其實我們也可以把「練平衡」這件事帶進日常生活裡。郭振男教練也提醒：「很多人其實在走路的時候身體會晃、會偏，特別是當手上拿東西的時候，這時候正是訓練身體穩定度的好機會。」
教練建議，可以把每一次提東西走路的時候，都當成一種「平衡訓練」。不論是外出買菜、提公事包、拿重物，這些時候都可以練習身體的穩定與控制。試著提醒自己：肩膀放鬆、肚子微收、步伐穩定、左右平均出力。如果家中有鏡子，也可以觀察自己走路時耳朵、肩膀與大腿是否保持在一條直線，幫助自己對齊身體姿勢。
也可以開始觀察：自己提東西時會不會身體歪一邊？走路時有沒有習慣偏向某腳？如果發現了，那正是身體提醒你該練習平衡的訊號。只要有意識地調整、覺察走路姿勢，每天的步伐都可以是幫自己找回穩定感的機會。

諮詢專家：天母力康運動表現中心教練郭振男
參考資料：
1.The Concept of Balance|Physiotherapy

文 / 馮詩婕、圖 / 艾蜜莉、馮詩婕

這篇文章走路不穩、學不會騎腳踏車？「動態平衡力」是重點！教練教 3 招找回穩定感最早出現於 Heho Sports。

家中長輩久坐沙發行動慢？4 招「居家運動」在家也能練肌力！

實習記者馮詩婕 — Mon, 07 Jul 2025 00:00:00 +0000

你家長輩是否常坐在沙發上、幾乎不太起身？久而久之發現他們起身變得慢、走路變得不穩，我們理解隨著年紀增長，父母的活動及體力漸漸下降；但也正因為這樣，運動對高齡者來說其實更加重要。

美國運動醫學會（ACSM）指出雖然沒有任何運動能夠停止人的老化過程，但有證據表明，規律運動可以最大限度地減少久坐不動生活方式所帶來的生理影響；像是關節僵硬、肌肉流失、循環變差、體重增加。

因此，所有老年人都應從事規律的身體活動並避免不活動的坐式生活方式。理想的運動處方應包括有氧運動、肌肉強化運動和柔軟度運動；對於有跌倒風險或行動障礙者，還應增加平衡運動。

郭振男教練推薦：4個銀髮族在家也能做的徒手訓練動作

來自天母力康運動表現中心的郭振男教練推薦了4個徒手、免器材的動作，不僅適合在家進行，也能依照體力進行調整，逐步強化肌力與穩定性。教練也說明運動要有效果，各個動作盡量每次進行8～12下為一組，做3組，組與組之間可休息1分鐘，視個人體力狀況調整，若感覺吃力可適度延長休息時間。進行時，所有動作都要用自己的力量控制，並撐住過程，不能出現「掉下來」的感覺；如果撐不住，就該休息，同時注意核心有沒有穩穩出力。

1.深蹲（Squat）

深蹲是最經典的下肢訓練動作，能鍛鍊大腿與臀部肌力，幫助長輩在站起、上下樓梯、蹲廁所時更有力氣，也能預防腿軟與跌倒。
動作方式:
標準做法為徒手深蹲，雙手平舉保持平衡，像坐椅子般慢慢下蹲後再起身。但若觀察長輩動作不穩，可在其身後放一張穩固椅子，增加安全感與保護。若是長輩較無力氣，也可以初階做法的方式背靠牆壁練習半蹲，雙腳與肩同寬、蹲下時屁股貼牆，慢慢下滑至膝蓋微彎後再站起。
教練建議：
動作時，重心放在足弓和腳後跟的地方居多，出力點集中在大腿與臀部，避免用膝蓋發力造成關節負擔。初期蹲不深沒關係，隨著肌力提升再逐步加深即可。

背靠牆壁練習半蹲，雙腳與肩同寬、蹲下時屁股貼牆，慢慢下滑至膝蓋微彎後再站起

2.踮腳站立（提踵 Calf Raise）

踮腳站立是簡單實用的動作，能訓練小腿肌肉與足底筋膜，有助於提升走路時的推進力與平衡感，是預防跌倒的關鍵動作之一。
動作方式:
標準做法為雙腳與肩同寬站立，腳跟慢慢抬起、腳尖撐地停留 1~3 秒再放下。若不穩可雙手扶牆或椅背輔助穩定，或可改為初階做法以坐姿進行「腳尖踩地、腳跟抬起」的版本，也適合行動較不便者。
教練建議:
踮腳後放下的時候不要太快，慢慢來才能真正讓小腿出力、練到穩定控制。此外，這個動作對腳底筋膜有良好的刺激與伸展效果，也很適合有腳底筋膜炎困擾的人作為日常保養運動。進階做法則可嘗試單腳提踵或搭配手拿水瓶、啞鈴等負重進行，加強腳部控制力與耐力。

雙腳與肩同寬站立，腳跟慢慢抬起、腳尖撐地停留 1~3 秒再放下

3.單腳站（Leg Raise Hold）

單腳站是一個能提升單腳平衡能力與核心穩定性的動作，適合用來強化穿褲、跨階梯、轉身等日常功能。
動作方式:
標準做法為單腳往後慢慢抬起至膝蓋高度，維持約10秒後放下再換腳。若一開始無法維持太久，也可以從3～5秒起步，循序練習。若不穩可改為初階做法以雙手扶牆或椅背輔助穩定，進行動作。
教練建議：
動作進行時應保持身體穩定，避免駝背或聳肩，並配合穩定的呼吸與核心收緊出力。進階做法則可嘗試閉眼進行，進一步挑戰平衡感，如果擔心不穩，可在身旁放一張穩固的椅子，隨時可以扶著確保安全。

保持身體穩定，避免駝背或聳肩，並配合穩定的呼吸與核心收緊出力

4.分腿蹲（Split Squat ）

分腿蹲是一個能訓練下肢穩定性與肌力的動作，有助於強化大腿內外側、臀部、小腿與核心肌群，並改善膝蓋穩定性與動作控制。
動作方式:
標準做法是從站立姿勢開始，雙腳與肩同寬，向前跨出一腳，身體保持直立、核心出力，慢慢下蹲至雙腳膝蓋彎曲約90度，再以前腳出力將身體推回站立，接著換腳。初階做法可淺蹲或手扶椅背輔助平衡。
教練建議：
若動作中出現不穩或膝蓋壓力，建議調整姿勢並以淺蹲為主，再逐漸加深。進階做法則可加入手持負重強化訓練。

身體保持直立、核心出力，慢慢下蹲至雙腳膝蓋彎曲約90度

教練提醒 : 運動前後注意這 6 件事，安全最重要

運動前應評估自身狀況是否適合運動，例如:量測血壓，若收縮壓高於140或舒張壓高於90毫米汞柱，建議暫緩運動。
運動前記得進行熱身，例如:原地踏步，可提升體溫與心跳率，讓身體做好充分準備。
選擇明亮通風、地面乾淨可伸展的空間。
身旁要有穩固椅子或牆面可支撐。
運動過程如有頭暈或喘不過氣，立即休息。
運動後進行收操，例如:伸展與拉筋，幫助緩和疲勞的肌肉，促進恢復並降低痠痛風險。

諮詢專家：天母力康運動表現中心教練郭振男
參考資料：
1.American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults| ACSM