長期姿勢不良加上不常運動就會讓肌肉流失，讓脊椎承受壓力導致腰酸背痛發生。４個強背運動動作，幫助放鬆緊繃肌肉以及強化背部肌群，減少脊椎的負擔，可以達到預防腰痠背痛或減緩疼痛！

縮小腹運動：重複 5 – 10 次

這個運動可以學習如何控制肌肉，讓骨盆保持在最佳的位置，可預防骨盆過度傾斜所導致的腰痠背痛。

預備姿勢：仰躺，雙膝彎曲，小腿與地板約成 45 度，此時腰部會有些微的懸空，這是正常的。

• 步驟：
• 吐氣，同時收緊小腹與臀部肌肉，讓背部貼平地面。
• 吸氣時回到預備姿勢

貓牛式：重複 10 – 20 次

貓牛式是瑜珈貓式和牛式兩個不同的體式，可以幫助脊椎一節一節的延展開，改善脊椎的柔軟度。

預備姿勢：採跪姿，四肢著地，背打直、雙腳與肩同寬，收緊腹部及臀部。

• 步驟：
• 低頭、拱背部，慢慢吐氣，直到把氣吐盡為止。
• 吸氣，回到預備姿勢
• 再次吐氣，抬頭、背部向下彎曲，慢慢吐氣。
• 動作過程中要保持緩慢，不要過度擠壓及過度伸展。

蜷曲運動：重複 5 – 10 次

蜷曲運動可以幫助強化腹肌，有力的腹肌可支撐人體承受的重量，將力量更平均的分配到整個脊椎。

預備姿勢：仰躺，雙腳膝蓋彎曲，兩臂向前伸直平放。輕輕收縮腹肌，讓背部貼平於地面。

• 步驟：
• 雙腳離地，腹部用力將頭與肩上抬，手放於腿側。
• 維持 7 秒後，回復到預備姿勢。
• 過程中脖子與肩膀不要過度用力，並保持自然的呼吸不要憋氣。

腰大肌伸展：單邊做 3 次

腰大肌伸展，可幫助放鬆骨盆連接到大腿骨的肌肉，恢復肌肉的柔軟度。如果肌肉過於緊縮會讓骨盆前傾，造成腰椎向前彎曲的幅度增加，導致腰酸背痛。

預備姿勢：仰躺，膝蓋彎曲，使小腿與地板成 45 度。

• 步驟：
• 雙手抱膝，將一腳膝蓋貼近胸口，另一隻腳放輕鬆自然的伸直。
• 深呼吸後，將膝蓋更往胸口貼近，維持 20 秒後回到預備動作。（※ 注意過程中背部不要離開地面）
• 單邊重複 3 次後換邊進行。

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健走是個相當好的運動選擇，可以增強心肺功能、提升骨密度、燃脂減重、預防失智、慢性病等，也可以讓我們提振精神、思慮清晰、遠離憂慮。但前提是健走時的姿勢必須正確，否則容易出現不必要的腰痠與膝蓋痛，7個要點掌握健走要領、避免運動傷害。

健走姿勢要點

• 頭部：雙眼直視前方，下巴微縮。
• 頸部：頸部與肩膀放鬆。
• 軀幹：身體挺直不駝背，挺胸收小腹。
• 手臂：手臂彎成 90 度，手握空拳並自然擺動來帶動步伐。
• 臀部：走路時，收緊臀部。
• 腿部：著地時膝蓋些微彎曲，腳跟先著地 ︎ 接著重心移到腳掌、腳趾 ︎ 踏穩後再抬起另一條腿。
• 腳尖：腳尖朝前方，不要外八或內八。

其他注意事項

一、合適的鞋子

• 包覆性佳、支持性好的鞋子：挑選包覆性佳、支持性好的鞋子，可以保護腳踝並讓我們更容易施力。
• 軟硬適中的鞋墊：鞋墊的軟硬度也是一個要點，因為健走是長時間重複同樣姿勢的運動，鞋墊太硬緩衝能力不佳，而鞋墊太軟則容易滑動，不容易施力。建議買鞋子一定要試穿、試走，選擇適合自己的、軟硬適中的鞋墊。

二、合適的服裝

除了鞋子之外，穿著也十分重要，以寬鬆舒適為主，讓自己能夠自在的活動伸展，材質則建議選擇排汗、透氣的衣服來運動，因為當運動達到足夠強度時，身體會藉由流汗來散熱。如果穿著棉質衣物，因為流汗濕了不容易乾，當風一吹就容易受寒、感冒。

三、事前暖身運動

雖然健走不是激烈運動，但暖身運動也很重要。可以做一點簡單的伸展運動，提升膝關節活動度與四肢肌肉的延展性。

影音內容來自《健走姿勢有要點！正確健走不傷膝蓋瘦得快》，影片編輯 / 羅伊

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「髂腰肌」是髖關節內部由髂肌和腰大肌兩條肌肉所組成，是身體的中樞也連通了身體上下的肌肉，這也導致很容易會堆積許多廢物和疲勞物質，若是長期久坐不動會導致腰痠背痛、容易疲勞。6個步驟伸展「髂腰肌」預防身體僵硬緊繃。

蜥蜴姿勢怎麼做，6個步驟跟著做

步驟1. 弓箭步

準備動作，首先拉伸阿基里斯腱，來放鬆整體腿部肌肉，兩腿都要記得做伸展哦。

步驟2. 膝蓋抵地

再來打開前後腿，後腳膝蓋墊上毛巾抵地，腳跟抬起。

步驟3. 手掌貼地

接下來將兩手貼地放於前腳膝蓋內側。

步驟4. 伸展雙腿

慢慢移動後腿，使大腿前側有伸展的感覺。前腳慢慢往前，同時放下臀部。

步驟5.頭部垂下

接著垂下頭部並深呼吸10次。

步驟6. 借助器材

也可將上半身放在床上或椅子上，感受伸展。  

以上的動作記得兩腳都要做哦！

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第一式 鷹式捲腹

1. 躺在地板上屈膝，將左腿跨二郎腿在右腿外側，左腳腳背勾入右腿肚，並維持雙腿收緊的力量，雙手則大字形打開。

2. 手肘左下右上交疊後，左手抓入右手大拇指虎口（短的手抓長的手），呈現瑜珈的鷹手式。

3. 吸氣後，利用吐氣，將肚子捲上將肩胛骨帶離開地板，可以的話肘碰腿。

4. 吸氣時，再讓脊椎穩定平順地躺回地板，可以視個人程度，反覆練習操作。

5. 若想要練馬甲線的話，我們先解開雙手，並維持腿的動作，吐氣時捲腹，同時將右手帶到左腿外側，吐氣時換左手帶到右腿外側，並輪流進行數次。

第二式 扭轉舒緩

1. 側躺並將骨盆外側靠在抱枕上

2. 將下腳彎曲於地板上，上腳屈膝橫跨在抱枕上

3. 吸氣時，將身體上面的手向上延伸，吐氣時，慢慢旋轉脊椎，將手放到後方旁的地板

4.  吸氣時，將右手向上延伸，吐氣時，透過扭轉脊椎的方式將右手向左手貼合。

5. 配合呼吸可進行 4～6 組的練習

6. 恢復到原始狀態，並進行另外一邊練習。

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運動時間又到了！整天坐在椅子上，臀部的血液循環需要好好的舒緩才行。兩個動作伸展你下半身的筋骨，不要偷懶喔！

第一式 雲雀拉伸

1. 準備一個瑜珈枕 （小枕頭也可以），將其橫放。

2. 將我們的右小腿跨在瑜珈枕的前方枕緣，讓右大腿外側確實的被枕頭支撐。

3. 同時可以確認左髖可以卡在橫向枕頭的後緣，如此一來就會有一個端正的骨盆。

4. 雙手掌心按壓在地板，讓脊椎及胸骨向上延伸，並停留 4～6 個深呼吸。

5. 若想加強伸展，可以緩慢降低身體的高度，讓雙手肘撐在地上，可停留 4～6 個呼吸

6. 若柔軟度比較好的人，可以來到完全趴臥的姿勢，並停留 4～6 個深呼吸，再依序換邊操作。

第二式 單腳扭轉

1. 首先我們來到站立山式，脊椎向上延伸，肩膀放鬆，雙手自然放在身體兩側，並將右腳尖踩地，膝蓋彎曲。

2. 吸氣，從腰椎到胸椎一節節扭轉的同時，帶起右手畫圓，手落在肩膀高度的延伸線上。

3. 吸氣，將右腿抬高至平行地板的高度上，將左手輕搭在右腿外側，維持骨盆端正。

4. 依據自身的能力設定強度，或許左手延伸形成大字形；或左手抓入右腳腳板，伸直右腿。

5. 進行 4～6 次的呼吸停留後，以相反的順序一步步退回。再換邊實施。

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自主封城到現在已經兩個禮拜多，相信讀者們近期的活動量一定都有下降，加油！觀看Heho Yoga一起做瑜珈，解封之後重新上班你/妳將是所有同事中最耀眼的！

第一式 肘撐棒式

1. 我們來到四足跪姿，讓肩膀與手肘直線垂直地板，手心互抱手肘 。

2. 將雙腳伸直腳尖點地，保持腳跟力量往後推送，尾椎到頸椎維持直線，不仰頭、不低頭、不翹屁股。

3. 如果這個動作還是太難，也可再做簡單一點的版本，把膝蓋輕輕放下，但肚子保持收緊，尾椎到頸椎維持一直線。

4. 想再加強訓練的話，可以配合呼吸讓左右髖部，輪流倒向地板，可進行 6～8 次。

第二式 燃脂提臀

1. 首先我們來到四足跪姿，保持肩膀與手腕垂直地板，骨盆在膝蓋正上方，肚子收緊，身體抬離地板，不聳肩，腳趾頭踩地。

2. 吸氣，維持推出腳跟的力量，將右腿腳趾頭踩地；吐氣將右腿抬至臀高，感受臀肌的啟動，吸氣，右腿向右打開點地，吐氣，膝蓋回到墊子。

3. 配合吸吐氣，實施 4～6 次後換邊進行。

4. 加強可抬起右腿至大腿平行地板，彎曲膝蓋，維持大小腿成 90 度，腳背延伸向天空。

5. 吸氣後，吐氣，將右腿小幅度來回上提，彷彿將腳背刺向天空 12 次。

6. 輪流換腿並視身體狀況及能力增加適合組數。

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在家期間一直坐著打電腦也不是辦法，是時候讓眼睛休息了！讓眼睛休息的時候也可以順便伸展自己的身體喔！三個動作放鬆你的脊椎、腰部、肩頸！

第一式 頸部拉伸

1. 維持脊椎延伸拉直。

2. 吸氣時，將左手帶高繞過頭頂、輕扶在右耳後，引領頭倒向左側肩膀。

3. 保持吸氣胸口前後左右均勻擴開，可停留 4～6 個深呼吸。

4. 想要加強伸展，我們也可以將右手向後延伸，將手臂帶至下背 （可以的話，讓手腕超出側腰，讓放鬆更深層）。

5. 再吸氣時，也可以將頭轉向右側腋下，並停留 4～6 個深呼吸。

6. 最後放鬆回到初始狀態，記得另外一邊也要訓練，才會讓身體兩側平衡喔！

第二式 脊椎拉伸

1. 藉由吸氣將脊椎從尾椎處出發，一節節的推高到腰椎，接著胸椎，接著頸椎。

2. 吐氣時，下巴輕輕靠向喉嚨、胸椎推後、後背推後，最後讓前傾的骨盆來到後傾。

3. 可以配合呼吸來回幾次，就可以恢復到初始狀態

第三式 腰部拉伸

1. 我們將右手掌心輕放在我們的後腦勺，吸氣脊椎延伸拉長，加強延伸也可以將手延伸到對側角

2. 吐氣時將身體側倒向另一側，讓我們的身側像一個圓弧狀撐開，就能夠有效達到伸展

3. 可以配合呼吸來回幾次，就可以恢復到初始狀態

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你今天睡得好嗎？如果你每天都睡睡醒醒，睡眠品質不是很好的話。要不要來試試看Heho Yoga的伸展動作呢？睡前兩個動作，照著做你也能一夜好眠喔！

第一式 躺姿扭轉

1. 我們先來到平躺的姿勢

2. 彎曲一個膝蓋，並保持彎曲膝蓋同一邊的肩膀貼地

3. 慢慢的用對側手扶著彎曲的膝蓋，倒向另一隻腳的上方形成交叉狀

4. 保持彎曲腳的同一邊肩膀貼地，會感受到身側有拉伸的感覺，頭可以扭向對側邊，並停留 5～10 個深呼吸

5. 恢復到起始姿勢，用腹部的力量將身體跟腳慢慢抬回來，回到初始狀態

第二式 站姿前彎

1. 呈站姿，讓雙腳平行對齊、雙腳間距與骨盆等寬。

2. 雙手大拇指、食指比七，夾在大腿與鼠蹊部交接處。

3. 以屁股為軸心，身體保持直挺的向下，像是折疊一樣，讓肚子去貼向大腿的食指。

4. 可以把手往下扶向地板，並停留數個呼吸。

5. 如果想要加強可以讓重心再往前移，讓腳跟、屁股呈現一直線，頭看向雙腿中間；也可以把手抱在手肘，輕輕搖晃按摩你的脊椎。

6. 起身時也要注意，慢慢的把自己身體調整回到初始狀態。

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又到了在家訓練的時間啦！核心肌群是身體最常使用到的部位，所以適時地訓練和保養也是很重要的喔！跟著Heho Yoga一起做，2個動作訓練核心肌群。

第一式 平板登山

1. 呈四足跪姿，雙手撐地，手的寬度與肩同寬

2. 背部呈直線，腹部收緊，來到平板式的動作

3. 右腳彎曲，盡量用膝蓋抬至胸部及手肘位置，背部保持水平

4. 左右腳交替重覆一次 30 秒，休息 30 秒再繼續，做 3 組

第二式 側身棒式

1. 側邊身體平躺在墊子上，以手臂與腳側支撐自己，手肘放在肩膀下方，確認身體不會壓到手肘上面

2. 用手肘下壓地板的力量，把髖部緩緩離地抬起，腹部出力，將身體撐好

3. 如果比較不穩的人，也可以用腳輔助支撐，但身體要保持一直線

4. 如果想要加強的人，可以順勢舉手，或是加入舉腳的側棒式

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雙腿修不修長、健不健美一直都是大部分人關心的事情，但具體應該怎麼做就不是每個人都知道的了。Heho微動畫為你整理出四個腿部訓練動作，照著做、你也可以擁有健美的大腿喔！

四個腿部的訓練動作

一、橋式 ( Bridge Pose )做 15下

1.平躺，雙腳膝蓋彎曲，與肩同寬，雙手放於屁股兩側。 2.腳用力踩地、屁股夾緊將骨盆抬起，雙手交握於身體下方，使上身和大腿成一條線，停住2秒。 3.慢慢往下，再快碰到地時，再將骨盆抬起，往上時吐氣、往下時吸氣。

二、弓箭步 ( Lunge )做 3 ~ 5 組

1.上身挺直、雙腳與肩同寬。 2.跨出腳步的距離約可以讓自已大腿與小腿呈現90度即可，注意後腳膝蓋不能碰地。 3.左右腳來回 10~15 次為一組。

三、 靠牆深蹲 ( Wall sit )做 20次

1.將背部緊靠在牆上，雙腳離牆面半步距離。 2.身體慢慢往下蹲，膝蓋彎曲幾乎到達90度。 3.蹲姿停留5秒，再緩緩站起。

四、高抬腿 ( High knees ) 做 5 組

4.讓身體保持直立，手放兩邊。 5.高胎腿時，動作要求後腳蹬地，前腳彎曲，用膝蓋往上提 6.盡量將高度提升到胸部位置，並將手甩動至最快速度，一組至少30秒。

影音內容來自《剷除大腿內、外側贅肉，瘦腿４招學起來！》，影片編輯 / 羅伊

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