每年農曆春節期間，許多人總難抵擋美食的誘惑，暴飲暴食；若此時再缺乏運動， 多餘的熱量就可能會囤積增加體重，造成肥胖。為了身材不在年後走樣，9天的連假可適度安排運動，保持健康和窈窕的體態。

過年期間運動量減少 

世界衛生組織(WHO)建議，兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘以上，每週累積420分鐘以上；而成年人每週必須從事150分鐘以上的中度運動。但國民健康署在近幾年的電話調查中發現，過年期間有40~50%的國人運動量減少，只有6%的運動量比平常多，顯現出國人在假期的規劃上，可多安排運動的項目。

可利用就近的社區資源邀親友一起運動

平時人們缺乏運動的原因是時間被事業和學業佔據，以及面臨事業和學業及家庭種種壓力之下，沒有心情運動，既然春節有9天的假期，更可以把握時間來安排運動，避免整天都留在室內，就近利用社區的公園、健走步道、自行車道及附近免費開放的學校運動場和運動中心，邀請親朋好友一起運動。

適合約親朋好友一起進行的3項運動

1.快步走：快步走是一種老少咸宜的運動，只要親友有空，就可以相約一起到運動場、公園或者是其他空氣品質好的空地，進行快步走運動。那要走的多快算是快步走呢？約1分鐘走90～100公尺的距離，而65歲以上的長輩，快步走的則是1分鐘走55公尺的距離。有研究指出，快步走1個小時可消耗大約550大卡的熱量。不過我們在進行此項運動的時候最好穿運動鞋或者是普通平底鞋，否則會傷害足部健康。

2.騎自行車：很多人在上班時，為了趕時間都是開車、騎機車或搭乘大眾工具，但在假期中，時間較為寬裕，可趁著假期約親友一起到附近的公園和自行車道一起騎自行車。騎自行車看似很簡單，卻是可以鍛鍊各種肌肉的全身運動。騎自行車因車速不同，一小時約可消耗245~420大卡不等的熱量，而當我們騎自行車騎到出汗的時候，也就達到了減肥塑身的效果。

3.打球：當我們去戶外玩耍的時候，不要忘了帶上球拍，在放鬆身心的同時也可以達到減肥塑身的效果。常見的球類運動有很多種，例如羽毛球、桌球、籃球和足球等。球類運動屬於一種輔助性的運動方式，可以鍛鍊幫助肌肉，若能堅持每天打球一個小時，還可以消耗體內大量的熱量，達到減肥的效果。

運動時，若天氣寒冷，應注意保暖，運動前應先暖身，並請檢視是否備妥禦寒之相關裝備，切記運動時不可飲用酒精飲料，有氣喘、心臟疾病等疾病之民眾，建議先與醫師商討合適的運動方式及應準備之藥物等；外出前，建議先瀏覽環保署空氣品質即時監測資料 (http://opendata.epa.gov.tw)，若空氣品質不佳，應減少外出、戴口罩、也可改成在家中做健康操。

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近年來，由於腸道菌叢影響大腦的秘密被科學家發現，使得科學界將腸道細菌列為研究的重點。而在2017年，就有科學家發現在不改變飲食條件下，只靠運動就可以改變腸道菌叢的菌相，在小鼠和人體實驗中都發現，運動後會產生短鏈脂肪酸(SCFA)，減少發炎反應，保持腸道菌叢的平衡，維持腸道健康。於是芬蘭Turku大學研究團隊進一步研究騎腳踏車是否會改變腸道菌的生態。

騎腳踏車如何改變腸道菌的生態？

研究團隊招募了17名健康但經常久坐、體重過重的女性，並想要了解，在不改變飲食的條件下，騎腳踏車這類的運動是否會影響肥胖女性的腸道菌叢生態，以及全身代謝產物？於是研究團隊為這些過重女性，量身設計了騎腳踏車的運動計畫表，她們被規定連續6週，每個星期都要騎3次腳踏車。

在6週結束後，研究團隊利用16S rRNA基因定序，分析了受試者腸道生態菌叢的組成和功能，並發現會讓腸道發炎的「變形菌門」(proteobacteria)數量減少，而一種可以幫助改善代謝的Akkermansia Muciniphila益生菌數量增加，而某些研究還指出Akkermansia Muciniphila益生菌可以預防肥胖和糖尿病。

除了改變腸道菌生態　騎腳踏車還幫助心臟代謝

研究團隊發現騎腳踏車能夠降低讓血管系統發炎的血管粘附蛋白1(VAP-1)的活性，同時也在受試者身上發現，她們體內的極低密度脂蛋白(VLDL)顆粒中的磷脂質和膽固醇隨運動而減少。研究團隊的領導者Pekkala博士表示，極低密度脂蛋白會將脂質從肝臟運輸到外圍組織，在循環系統中轉化為，被稱為壞膽固醇的低密度脂蛋白(LDL)，對心臟有害。所以運動減少低密度脂蛋白，能幫助心臟代謝。

參考文章：Six-Week Endurance Exercise Alters Gut Metagenome That Is not Reflected in Systemic Metabolism in Over-weight Women.

期刊小檔案：《先驅微生物學》(Frontiers in Microbiology)是該領域的領先期刊，在整個微生物學領域發表嚴格的同行評審研究。

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美國衛生及公共服務部(United States Department of Health and Human Services,HHS)所發布的《新運動指南》，內容指出無論運動的時間長短，任何運動都有助於身體健康，那麼運動對於身體有哪些幫助？又要怎麼把運動融入生活中呢？

新運動指南提出運動的益處

新運動指南提出，運動能改善大腦的思維活動，提高運動者處理日常事物的效率，例如計劃、組織能力或控制情緒，以及記憶、注意力和學習成績。

對於不同年齡層的人而言，運動會改善3~6歲兒童骨骼健康和體重狀況，改善6~17歲青少年的認知功能、心肺和肌肉健康、骨骼健康、心血管危險因素、肥胖及減輕憂鬱狀態；對於成人而言，運動可以降低心血管代謝疾病、癌症併發率和大腦健康；對於老人的幫助是減少跌倒和相關傷害的發生率。而且提升了各個年齡段的精神力，讓運動者可以活力充沛的工作及從事休閒活動，卻不會感到過度疲勞。

運動如何預防血管健康？

美國心臟協會建議，預防心血管健康的話，每周至少5天進行至少30分鐘的中等強度有氧運動，共計150分鐘，或每周至少3天，進行至少25分鐘的高強度有氧運動，總共75分鐘；或中等強度和高強度的有氧活動組合的肌肉鍛煉活動，每周至少2天。若要降血壓和膽固醇，建議每周3-4次，進行平均40分鐘的中度至劇烈強度的有氧運動。

把運動融入生活 四周都是健身房

而紐約市知名健身中心HomeBodies的專業教練Elizabeth Crutchfield，根據《新運動指南》提出以下4點建議來幫助人們將運動融入日常生活之中。

1.一起床就開始運動：在起床之後，立即開始維持5分鐘以上的運動。不論是走路還是伸展運動都好，這些活動都能讓身體開始運轉。已有許多研究證實，早上運動效果更好。在2012年，美國猶他州楊百翰大學(Brigham Young University)的一項研究發現，早上運動的女性，全天都能保持身體的活躍狀態，並減少攝入的熱量。

2. 把車停在離目的地更遠的地方：停車時停遠一點，或者在目的地的前一公車站或捷運站下車，這樣就可以讓自己增加更多的步行距離。可以先從讓自己每天走3000步開始，慢慢達到每日走10000步的要求。

在2013年，美國加州大學伯克利分校(The University of California, Berkeley)的健康研究發現，步行可將高血壓和高膽固醇的風險降低7%，將2型糖尿病風險降低12%。

3. 上班期間坐姿不超過30分鐘：Elizabeth Crutchfield表示，工作開始之後，切忌不要整天坐在辦公桌！如果需要和同事或客戶談話時，可以選擇走過去或者是在共進午餐之後在附近散步聊天。

若有檢測運動時間的需求，還可以添購智慧手錶，設定定時提醒站起來的活動時間。之前的研究發現，不論運動量多寡，習慣在辦公室、家裡久坐的人，最好坐滿30分鐘就起身活動一下，才有助於避免早死風險。

4. 把遛狗變成一種日常運動：雖然遛狗本身與體能性的活動沒有直接關連，但飼主帶寵物去散步、排便也是增進運動的方式。

其中，遛狗頻率、時間長短與狗狗的體型大小有關，飼養中大型犬，因其體能體能表現較活躍，一天只要散步3-4次，每天快走30分鐘，很容易就能達到每周運動150分鐘的目標，且對飼主的身體活動量更有明顯的影響。

對於遛狗的場所也可以選擇一些小山丘，因為在斜坡上行走對肌肉的鍛煉更強。肌肉燃燒熱量效率更高，增加的肌肉可以幫助您快速減肥。同時，上坡步行的強度等同於平面跑步，但對膝關節和髖關節造成的壓力卻更小。

文章參考：

美國衛生及公共服務部(United States Department of Health and Human Services,HHS)《新運動指南》
https://health.gov/paguidelines/second-edition/report/

美國心臟協會(American Heart Association)《膽固醇管理指南》
https://www.heart.org/en/news/2018/11/10/new-guidelines-cholesterol-should-be-on-everyones-radar-beginning-early-in-life

https://www.dailymail.co.uk/health/article-6381849/Personal-trainers-six-tips-new-exercise-guidelines-say-need-active-time.html

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核心肌群(The Core Muscle)是指人體中心脊椎周圍，被肩膀、胸肌、腹肌、臀肌與大腿等包圍的肌群，它的功能在於穩定全身的頸椎、胸椎、腰椎、脊椎的功能，無論四肢軀幹進行什麼運動，第一個都會用到核心肌群的肌肉。而且訓練核心肌群，會增強跑步、游泳、騎自行車等日常運動的效能，幫助訓練者事半功倍。

增強跑步效能

跑步時，上半身需要背肌和腹肌穩定身軀，下半身需要骨盆和軀維持穩定，以應付重心不斷地在雙腿間轉移。也因此如果我們能夠學習強化核心肌群，我們就能夠在跑步時固定上半身與活動下半身，藉由核心肌群的共同作用帶來跑步時的穩定性。

若剛開始進行跑步的訓練，發現自己的核心肌群似乎不夠力，那麼首要之務應該是先進行如深蹲、棒式撐體肌力、伏地挺身、仰臥起坐等簡單的肌力訓練。若跑友的時間及預算充足的話，甚至可以上健身房請教練進行一對一的專業指導，因為透過有計畫性的逐漸強化核心肌群的強度與協調性後，在跑步時會感受到雙腿起跑、跨步及落腳時的協調性，而且背可以挺直，肩膀和雙臂的動作也更輕鬆順暢。此外，也能降低運動傷害的機會。

增強游泳效能

游泳可以均衡地運動全身肌肉，也就是說游泳可以訓練核心肌群，核心肌群強化後，又能幫助游泳效能。而不同泳式也各有其優點，例如蛙式可以用到下半身的四頭肌、臀肌、及大腿，還有上半身的二頭肌、胸大肌、肩部、及腹肌；自由式和仰式可以利用滑水動作，使肩部、背部、 三頭肌及腹肌等肌群運動；而蝶式可以訓練腰部肌肉，並雕塑肩部、背部、及腹部。而特別想要強化核心肌群的泳者，可以利用浮力板及蛙鞋訓練雙腹部，或利用划水槳板及八字夾腿浮板可以強化肌群。

增強騎自行車效能

騎自行車是最普遍訓練核心肌群的運動，並有助於塑造平坦無贅肉的腹部，因為腹部肌肉在騎自行車時能得到運動。飛輪教練黃慶旻表示，UBike有3段變速可以鍛練大腿肌肉，如果好好地練習坐姿，可以有效訓練我們的腹部核心肌群。首先骨盆要維持前傾的角度，讓坐骨自然找到最穩定貼合的位置，要完成這個姿勢，可以先把臀部往後坐到最寬的地方，感覺坐骨有托住，再彎腰往前，感覺腹部有向內收，腿部肌肉往上延伸拉長，鎖骨拉長、肩膀放下，這樣就能訓練到腹部核心肌群。

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國人除了跑步以外,還有很多人喜歡騎自行車。它是比較常見的交通工具之一，而且現在的潮流是環保健身，所以很多人在節假日，都會騎上心愛的自行車來一次說走就走的旅行。在運動醫學研究中，騎自行車有很多好處，以下就來介紹騎自行車對於健身的5項好處。

1.能預防大腦老化、改善巴金森氏症：運動醫學的研究指出，騎自行車時因為左右腳相互交替進行踏蹬的動作，所以可以使左右大腦的功能均衡發展，預防大腦老化。而在北美放射學會年會（Radiological Society of North America）上的研究報告指出，巴金森氏患者若每週騎腳踏車3次持續2個月，並以機器控制踩踏速率及力量後，患者的上肢功能有明顯改善的現象。

2.能提高心肺功能：騎自行車運動對內臟器官的耐力鍛鍊效果與游泳和跑步相同，可鍛鍊下肢肌力和增強全身耐力。在訓練穩定度時、可以把強度拉高，再增加距離與迴轉速度，，規劃距離時可以把公里數拉到約為 30~60 公里，而迴轉速維持在 90 rpm 上下，提升「最大攝氧量」與「心肺耐力」。

3.達到減肥功效：有氧效率需要最佳的騎車心跳率，才容易燃燒囤積在身上的脂肪。因此，每次騎車至少要達20~60分鐘，才能合乎運動持久度與強度的要求，每次騎車至少要達20~60分鐘。以基準數220-實際年齡，所求得的數字是最大心跳數限制，心跳若超過這個值會危害的身體健康。數值為0.6~0.7代表60%~70%，是經過試驗後心臟有氧循環的最佳比例。

4.保持神經系統的敏捷性：騎自行車時，需手眼協調，使眼睛、四肢運動系統及神經系統會得到敏捷性充分的鍛煉，並且使下肢髖、膝、踝3對關節和26對肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉。關節、韌帶也得到相應的鍛鍊。

5.改善性功能：研究結果來看，自行車選手的性功能表現比其他運動選手更健康、更優秀，可能是因為這項運動對心臟、心血管很有好處，而這些好處凌駕於運動所帶來的尿失禁風險，因而提升了性功能健康。每日騎自行車4—5公里，可刺激人體雌激素或雄激素的分泌，使性能力增強。

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有些減重者開始規律運動後，反而發現自己的體重變重了，感覺到氣餒想要放棄。運動不是會消耗掉熱量和提升代謝嗎？我們就來看看體重增加的原因。

1.糖原增加造成水滯留：在運動時，身體儲存在肌肉和肝的糖原大量消耗，會在運動中最先提供能量。在運動的刺激下，肝糖原會快速補充，身體會儲存更多的糖原。

而在儲存的過程中，糖原和水約會依照1:3的比例來儲存，也就是說儲存100g糖原時，會儲存300g的水，而增加了400g的體重。

並不是說運動後不要喝水就會變輕，若進行了大量流汗的運動或是高強度的運動，身體更需要補充水份，不然會造成身體脫水和糖原無法補充的現象，反而會讓身體不舒服。

糖原增加造成水滯留，是正常的生理現象，會在持續運動的1~2周後消除。此外，喜歡吃重口味或太鹹的人，體質也很容易儲存水分，這時就要喝更多的水來加速代謝。

2.肌肉增加：健身鍛鍊肌肉的時候，會消除脂肪並提高骨密度，強化了肌肉功能並增加肌肉的體積和質量，提高肌肉的比例。

因此，脂肪雖然減少了但是肌肉增加的重量超過了脂肪，就會導致體重增加。其實，身形比體重更重要，重量增加一點點但緊實的肌肉取代了臃腫脂肪，應該是健身者想要收到的效果。

3.肌耐力不足者的短暫發炎現象：若是剛開始運動、肌耐力不足者，會在運動的隔天，因肌纖維輕微受損而有腫脹發炎的水腫現象，加上第1點提到的水滯留現象，會使體重稍微上升，但這也是正常現象，在肌纖維復原後，肌力和耐力都會提升，而發炎造成水腫也會隨之消失。

因此，若能持之以恆的運動，身體就透過有氧代謝消耗大量的熱量、氧化及減少脂肪並提高自己身體新陳代謝率，增加日常能量的消耗，同時可以達到減輕體重的目的。此外，減重者要有的正確觀念，應該是要把脂肪減掉，這是在健身時，減掉不是肌肉，水份等其他物質，而是身體的脂肪。

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