運動比賽前吃了一塊蛋糕，結果在場上運動一段時間，竟然越來越無力，甚至開始冒冷汗，小心是「反應性低血糖」，不止影響運動表現，嚴重甚至會危及生命，而避免的方式就是運動前選對食物、吃對時間，低血糖發生時也要及時處理！

在吃完甜食或飲料之後，馬上進行激烈的運動，身體為了控制快速吸收進來的糖分，會分泌胰島素，讓血液中的糖分送到身體利用或儲存，血糖就會下降；這時候如果劇烈運動，同時快速消耗血糖，就可能會發生低血糖的情況。

運動中暈眩、冒冷汗？這些症狀要當心

血液中的葡萄糖可以說是最重要的能量來源，對身體各器官維持運作都扮演重要的角色，也因為如此，低血糖的症狀並非一致，可能出現的徵狀包含：虛弱、顫抖、暈眩、意識模糊、激躁不安、昏倒，持續的低血糖甚至會造成昏迷並危及性命，不可輕忽。

運動前半小時內 補充碳水要當心

如同上述所說，運動前 30 分鐘才補碳水化合物，容易會有反應性低血糖很危險，不只是精製碳水（如甜食、含糖飲料、白飯或餅乾），複合型的地瓜、燕麥等澱粉類食物也不建議。

營養師建議，用餐和運動時間至少要間隔一小時，如果運動前忘了先補充，建議將運動時間往後順延，並隨時留意自己身體狀況。

運動前 1-2 小時怎麼吃？

宜：好消化輕食為主

當離運動時間還有一小時以上，建議吃點好消化吸收的「精緻碳水」，像是超商飯糰、地瓜、香蕉等小份量、好吸收的碳水為主，也可以搭配少量的蛋白質，像是巧克力牛奶或優格。

忌：高纖、高油、產氣食物

反而是平常營養師推薦的「高纖」的原型食物，就不適合在運動前 1-2 小時補充，因為消化速度較慢，容易在運動過程產生不適。

而運動前一定要避開油炸、高飽和脂肪及容易產氣的食物，因為消化時間長或容易造成腸胃不適，很可能影響運動表現。

這些情況也容易導致低血糖

一般低血糖的情況常見於糖尿病患者身上，尤其是正在以藥物或胰島素控制的病患，但事實上在沒有糖尿病的人身上也可能經歷低血糖，以下狀態會增加低血糖發生的風險：

• 空腹運動
• 三餐不定時定量或斷食
• 飲食中缺乏碳水
• 空腹喝酒、運動前喝酒
• 肝腎功能不良

發生低血糖時怎麼處理？

發生低血糖時，一定要立即補充 10-15 克糖分。若發生時還意識清楚，可以盡快吃糖果或含糖飲料（120-150 ml，大約一瓶養樂多大小)，觀察 15 分鐘，如果症狀未好轉可以再吃一次，仍未改善請立即送醫；若有改善則建議補充小份量食物，以避免再次發生低血糖。

若已意識不清或昏迷，可以將頭側一邊，把一湯匙糖漿或蜂蜜擠入臉頰及牙齦間，並按摩臉頰以利吸收，每15分鐘一次，並立刻送醫治療。

文／吳宜庭、圖／孫沛群

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健身重訓吃 BCAA 有助於長肌肉、增加運動表現嗎？吃 BCAA 真的有這麼神嗎？搭上最近的健身風潮，各種補充品或增補劑的詢問度越來越高，Heho 營養師宜庭帶大家認識到底 BCAA 是什麼，甚麼情況下需要補充呢？

BCAA 是「支鏈胺基酸」指結構上含有支鏈的胺基酸

人體中執行不同功能的蛋白質都是由 20 種「胺基酸」所構成，其中有九種胺基酸是不能透過人體合成或合成量不足，必須由飲食中攝取得到的稱為「必須胺基酸」，而這九種胺基酸當中又有三種的化學結構上有支鏈，被稱為「支鏈胺基酸」，也就是 BCAA (branched-chain amino acid) ，包含纈胺酸（Valine）、白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）。

BCAA 對幫助肌肉的合成特別有效率

肌肉的組成是蛋白質，如果要想要長肌肉，勢必需要有足夠胺基酸的原料。通常蛋白質吃進身體後，會被分解成小分子的胺基酸被吸收，再被帶到肝臟代謝，而 BCAA 因為結構的特性，不會被肝臟代謝，容易被送到骨骼肌拿來利用，研究中也發現，BCAA 中的白胺酸 (Leu) 會參與肌肉合成，是所有胺基酸當中合成肌肉的效率最高的。

食物白胺酸含量表 視情況使用補充品

除了幫助肌肉合成，運動前補充 BCAA 還能透過減少肌肉損傷來減緩肌肉痠痛及減輕肌肉疲勞，到底需不需要額外使用補充品，需要看個人的訓練量及訓練目的。從天然食物當中也是可以補足需要量，如蛋白質豐富的豆魚蛋肉類及堅果種子類，而且要在所有必需胺基酸都足夠的情況下，補充 BCAA 才有效！以下整理一些食物每百克可食部分所含的白胺酸 (Leu) 的含量，建議若非專業的健體或健美選手由天然食物補充即可，有額外需求再使用補充品補足。

除了幫助健身 BCAA 能預防肌少症嗎？

過去研究大多支持老年人補充 BCAA 能夠改善肌少症，不過都是與其他胺基酸共同作為高蛋白質飲食的一部份，而非單獨補充 BCAA，或是受限於研究的樣本數太少無法提供直接證據，因此單獨補充 BCAA 對老年人的肌少症是否有幫助還沒有足夠的研究支持（參考資料 1）。建議老年人每天從天然食物中補充足夠的蛋白質（每天每公斤體重 1.2 g 蛋白質），並依照身體狀況配合適當的阻力運動，才是預防肌少症的根本之道！

文/吳宜庭 圖/巫俊郡、吳宜庭

參考資料

Le Couteur, David G., et al. “Branched chain amino acids, aging and age-related health.” Ageing Research Reviews (2020): 101198.

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原本以為生產完可以穿回原本孕前的洋裝，結果卻發現身體上還有一圈肥肉沒有消耗掉嗎？懷孕及生產對媽媽們的身形產生很大的改變，當「卸貨」之後，身體還有很多不適等著復原，什麼時候可以開始運動呢？又可以從那些運動開始回歸呢？

等身體準備好 開始運動加速恢復期

產後兩週內不論是自然產還是剖腹產，媽媽的傷口都還需要細心照料，這時候就是好好的休息，一直等到傷口癒合，惡露也排得差不多，走路或動作較大都沒問題的時候，就可以開始慢慢加強運動量。產後運動不只是幫助媽媽們健康回復身材，更是讓身體的復原力加快的最佳方式。以下推薦三種動作，是產後可以重新「召喚」回肌肉的練習：

一、腹式呼吸：緩和活動腹部肌肉，深層呼吸增加體內涵氧量並降低焦慮感

• 不同於平常的「胸式呼吸」，腹式呼吸著重於讓呼吸深沉
• 訓練方法：
  ↓ 先讓自己全身肌肉放鬆
  ↓ 用鼻子吸氣，嘴巴吐氣，放輕鬆深呼吸
  ↓ 想像下腹部是個氣球，吸氣時讓感受下腹部往外凸，感受橫膈膜往下沉的感覺
  ↓ 吐氣時腹部內收，用嘴巴慢慢把氣吐出來
  ↓ 讓呼吸深層而緩、氣息平穩而長
  ↓ 每回 10-15 次，一天 2-3 回
• 注意事項：腹式呼吸並不是要讓腹部過度用力撐大或用力收縮，而是在身體放鬆的情況下讓呼吸更深層，腹部及核心肌肉也在吸吐之間慢慢被訓練。
• 產婦在傷口不痛的時候就可以開始躺著練習。

二、凱格爾運動：躺著就能練，改善或預防產後漏尿及陰道鬆弛的問題

• 又稱骨盆底肌肉運動法
• 訓練方法：
  ↓ 可以先利用坐在馬桶上小便時嘗試中斷小便時的感覺，找到收縮尿道口周圍的肌肉
  ↓ 運動時，平躺屈膝，腳底踩地，緩慢將肛門到陰道周圍及尿道口的肌肉收縮
  ↓ 每次收縮從 5 秒增加到 10 秒
  ↓ 緩慢放鬆休息 20 秒
  ↓ 每回收縮 10 次（約 3 – 5 分鐘）
• 注意事項：注意不要憋氣或用力不當，也不要用到腹部的力量，否則會反而增加骨盆底肌的壓力。
• 備註：產婦在傷口不痛時就可以開始練習，如果已經熟悉骨盆底肌的施力方式，可以不受姿勢限制，以下是其他可以訓練骨盆底肌的動作：

產後一個月 走路深蹲培養肌力

當產婦坐完月子，可以自由下床活動，傷口基本上已經癒合，體能也開始漸漸恢復時，就可以從走路開始恢復體能活動。不過這時候對自己帶孩子的產婦而言，休息會比運動來的更重要，所以這時建議從較輕鬆的走路或推嬰兒車開始，慢慢增加時間及步行速度，並做些可以在家裡完成的阻力訓練，以下推薦深蹲：

三、深蹲：訓練大腿肌力，抱孩子不腰酸背痛

• 習慣正確的施力讓媽媽們降低因為抱孩子腰酸背痛的機率。
• 訓練方式：
  ↓ 雙腳與外肩同寬，腳尖朝前，微微向外是正常的
  ↓ 想像屁股後面有張椅子要往後坐，髖關節彎曲屁股往後往下（吸氣）
  ↓ 上半身自然往前平衡，背部挺直不彎曲，視線平視正前方
  ↓ 注意腳跟及腳尖都貼齊地面不翹起
  ↓ 大腿平行地面為最低點
  ↓ 起身時髖關節和臀部同時起身（吐氣）
  ↓ 一次 15 下，每天 2 回
• 注意事項：深蹲的姿勢雖然簡單，但如果做錯反而傷膝蓋，建議初學者可以請專業人士指導動作的正確性，再自行練習。熟悉動作後可以再增加負重，也許寶寶也是很好的負重器材呢！

對產婦而言，生活要適應的事情非常多，希望運動能成為紓壓的管道，而不是讓產婦壓力更大，適時適度的運動不但能夠幫助心情調適，更能讓受損的肌肉和器官更快恢復。

文/吳宜庭 圖/何宜庭、嘎丁

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很多人習慣在早晨一起床去慢跑，或是一下班先去運動再回家，這時候到底應該空腹運動，還是先吃點東西呢？如果吃了東西怕運動時肚子痛，應該怎麼選擇食物來源呢？

運動前飲食指南 掌握精髓增肌減脂

• 低強度運動持續 60 分鐘以上才需要額外補充，注意不要補太多。
• 中高強度運動持續 30-60 分鐘：運動前 1-2 小時，以小份量的固體食物為主，或是 30 分鐘內以飲品補充。
• 中高強度運動持續 60 分鐘以上：運動前 3-4 小時，可以吃正常均衡的一餐：或前 1-2 小時補充簡單固體食物加水果；若是前 30 分鐘才吃，也是以好吸收為原則喔！

• 固體食物可以選擇地瓜、馬鈴薯、全麥麵包或是水果等，避免含大量蛋白質及油炸食品。
• 流質食物可以選擇燕麥飲、薏仁漿等，避免會脹氣的食物。

• 以下附上常見的運動每公斤體重每小時消耗的熱量，可以先估算自己運動會消耗掉多少卡路里，再分配到運動前、後補充。

聰明調整運動與進食時間 吃不胖的秘訣在「控制總熱量」

• 早起運動人：可以先喝個半瓶純濃燕麥或吃包蘇打餅乾再去運動，運動回來再馬上吃正常早餐。
• 下班運動人：下班前在公司先吃點水果或餅乾當點心，運動或健身完馬上吃均衡的晚餐。
• 睡前運動人：晚餐簡單吃，並以碳水化合物為主，運動完再補充小份量正餐，若與睡覺時間太近，建議補充液態食物，較容易消化不會影響睡眠。

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運動完不能吃東西，會吸收更快反增肥嗎？

• 問題一：運動完不吃東西會瘦嗎？ 不吃當然會瘦，但會減掉的是肌肉，肌肉量下降基礎代謝率跟著掉，很快就會進入減重的停滯期，同時也容易復胖。
• 問題二：運動完吸收更快是真的嗎？ 是，不過吸收的會優先給肌肉利用，運動時肌肉會用掉原本儲存的肝醣，肌肉的蛋白質也會被破壞，要補充足夠的材料才能幫助修復及合成肌肉。如果運動完缺乏營養補充，反而會造成肌肉的蛋白質流失。

想要增加肌肉蛋白質合成，補充時機比量更重要

單補蛋白質不夠！碳水化合物要夠才能讓肌肉合成達到最佳

運動後補充黃金比例 醣類/蛋白質= 3-4：1

• 搭配組合（醣 + 蛋）：香蕉 + 牛奶、地瓜 + 低糖豆漿、御飯糰 + 茶葉蛋、水果 + 無糖豆漿
• 含糖及蛋白質飲品（100 – 200 ml）：巧克力牛奶、原味優酪乳

1. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis
2. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery

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