髕骨是浮在大腿骨與小腿骨上方一塊三角形狀的小骨頭，這塊骨頭卡在股骨上的凹槽裡，主要作用是提供膝蓋在活動時的穩定性。「 女性因骨盆較寬且肌力不足，容易出現髕骨外翻的問題，當膝蓋感到卡卡不順或疼痛時，就需要進一步做檢查。 」

這些族群有較高機率發生髕骨外翻！

慢性者通常是股四頭肌群之外側肌訓練過多、或久坐股四頭肌群之內側肌缺少訓練、長期有穿著高跟鞋習慣、扁平足、長期穿不合腳的鞋等，都是導致臏骨外側力量大於內側力量的原因之一。

在女性中較常見，因為天生骨盆較寬，加上肌力不足、年長或過度肥胖，導致內外肌力不平衡，與肌肉量無法支撐膝關節，這使得髕骨被拉向外側，脫離正常滑動軌跡，造成軟骨異常磨損，稱為「髕骨軟骨軟化症」或「髕骨股骨疼痛症候群」。

加速軟骨修復、保護膝關節的三大招

減輕膝蓋負擔是首要目標以防過度使用膝蓋，而過度肥胖者應該搭配減肥來減輕對膝蓋的負擔，急性疼痛時應就醫檢查與治療，平日可透過 3 招來緩解疼痛並加速軟骨的修復、保護膝關節。同時記得「 如有使用痠痛貼布的部位不可再覆蓋進行熱敷！ 」：

• 熱敷放鬆：每日 5-15 分鐘，以可溫控的熱敷墊熱敷膝蓋處，可達到放鬆肌肉及舒緩疼痛、加速軟體修復之效果，當使用熱水袋時需包覆毛巾避免直接接觸皮膚而燙傷。
• 伸展放鬆治療：可以利用復健電療、按摩滾筒、筋膜槍、橡膠槌、香檳槌、運動伸展等方式，針對大腿外側肌肉和筋膜進行按摩，以減少外側軟組織的張力。
• 靠牆深蹲訓練改善：頭腰背部 3 點貼著牆站立，蹲下時腰腹核心收緊、背部緊貼牆壁，雙腳膝蓋向外打開 60 度，慢慢蹲下，視關節活動程度從微蹲至最多 90 度的深蹲。當中可注意，使用大腿內側肌肉用力，才可真的鍛練到內側肌，此為低強度的肌力訓練，可逐步增加練習時數與次數。

藉由適當的訓練大腿內側肌群來幫助臏骨慢慢回到正常位置，也能訓練到臀部肌群以減少大腿骨往內轉。同時也可以訓練到背部肌肉、核心、全身的穩定性。在練習時，務必確保膝蓋和腳尖需朝向同一方向，且膝蓋不要超過腳尖。髕骨外翻問題應盡早治療並進行運動強化肌群來預防。

圖 / 黃懷賢

內容原文：膝蓋痛竟是「髕骨外翻」 ！小心好發女性三招拯救膝關節

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這篇文章 女性常見的「髕骨外翻」，三招拯救膝關節！ 最早出現於 Heho Sports。

如果目標是想減肥，那麼一定會進行有氧運動。有氧運動能夠消耗大量氧氣，產生能量，因此人體需要在氧氣充足供應的情況下進行長時間、有節奏的運動模式。此外，有氧運動的強度較低，持續時間可以比較長。

在有氧運動中，到底哪一種對於減肥效果最好呢？專家們總共列出了 8 種有效的方式，按照效果由高到低依次排列如下：

第一名、高強度間歇運動（HIIT）

近年研究指出，高強度間歇訓練（HIIT）是所有有氧運動中燃燒脂肪和減肥效果最佳的一種。不僅在運動期間可以使心肺功能保持較高水平，而且在運動結束後仍能持續產生燃脂效果。是一種「一個動作、休息、一個動作、休息」間隔的間歇運動，結合了肌力以及有氧。例如： 30 秒鐘的深蹲休息 30 秒再換 30 秒鐘的單腿 Lunges 休息 30 秒。

第二名、游泳

游泳是一項非常耗費體力的運動。研究統計顯示，一個體重 60 公斤的人，如果以自由式游泳 30 分鐘，可以消耗 525 大卡的熱量。然而，平常我們去游泳時並不像運動員一樣持續進行長時間的游泳，大部分時間我們只游 50 到 100 尺就休息數分鐘，轉為玩水嬉鬧。雖增加了娛樂性，但同時降低了減肥效果。

第三名、慢跑

慢跑是非常健康的運動方式，簡單方便且不易受傷。就燃脂效果而言，它可以提高心肺功能，有效燃燒脂肪。據統計，一個體重 60 公斤的人慢跑 30 分鐘約消耗 282 大卡的熱量。然而，與高強度間歇訓練（HIIT）相比，跑步在持續燃燒脂肪方面的效果並不那麼出色。論消耗相同的熱量，跑步需更長的時間。

第四名、跳繩

跳繩其實是一種非常適合作為高強度間歇訓練（HIIT）的運動。例如，每次跳 100 下，然後休息 1 分鐘，再跳 100 下，如此循環進行，就構成了一個很好的 HIIT 課程。一個體重 60 公斤的人跳繩 30 分鐘可以消耗 270 大卡的熱量，而且可以持續燃燒熱量長達6小時以上，這被稱為「後燃效應」（after-burn effect）。

第五名、球類運動

籃球、排球、足球、羽毛球、網球和桌球等球類運動對於減肥效果也相當不錯。研究統計顯示，籃球運動 30 分鐘可以消耗 207 卡熱量，羽毛球和網球的熱量消耗也相近。而足球運動的熱量消耗更高達 245卡/ 小時，相當於 100 克巧克力的熱量。

第六名、騎自行車

騎自行車是一種很好的運動方式，對於減肥效果非常好。研究調查顯示，如果在平日每天持續騎車 40 分鐘，週末假日則每天騎車 90 分鐘，一個月下來平均可有效減重 3.37 公斤。

第七名、有氧舞蹈

有氧舞蹈是一種肢體動作大且快速移動的運動，可以達到出色的減肥效果。根據研究統計，一個體重 60 公斤的人，每跳 1 小時，可以消耗 300 大卡的熱量。

第八名、快走

以平均時速 6 公里快走 1 小時，相當於跑步 35 分鐘的卡路里消耗，一個體重 60 公斤的人每快走 1 小時可消耗 264 大卡熱量。只要堅持下去，這也是非常有效的有氧運動。

最後提醒一下，運動雖然是有效的減肥方法，但僅靠運動而不控制飲食，減肥效果可能無法達到預期。在運動同時，請配合健康的飲食，才能獲得明顯的減肥效果。

圖 / 黃懷賢

內容原文：8種最有效的減肥運動 跑步竟只排到第3名

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人體的骨骼中所含的骨質，從我們出生的那一刻起就會逐漸增長。當約滿35歲時，骨質卻會開始逐漸減少，雖然大家都知道補充鈣質和適量的陽光照射，可以用來預防骨質流失，但在《骨質疏鬆症臨床治療指引手冊》提到，其實運動也是預防流失的關鍵！

增強骨骼健康：5 種不同強度的運動建議

1. 低至中強度荷體重撞擊運動：走路、快走

步行對於增加股骨頸的骨密度具有明顯的改善效果，尤其是快走的效果會更佳。一篇採用 Meta 分析法的研究報告，共分析 8 篇單純走路運動的計劃，研究顯示步行有助於改善停經後婦女的股骨頸骨密度。

另一項針對快走運動的研究結果指出，快走對於停經後婦女的腰椎骨密度具有改善效果，在每週 3 次，每次 30 分鐘，持續 7 個月後可增加 1% 腰椎骨密度。

2. 高強度荷體重撞擊運動：跑步、慢跑

由於慢跑和跑步比起走路會產生較大的地面反作用力 (Ground Reaction Force, GRF)，故會對骨塊的上下縱軸產生較大的撞擊力量，對改善成年人腰椎、股骨頸及跟骨的骨密度具明顯效果，特別是對男性而言，建立跑步的習慣可有效減緩老年骨質流失的情況。 美國在第三次的全國健康與營養檢查調查 (National Health and Nutrition Examination Survey) 中發現，在一個月內跑步達到 9 次或更多的男性慢跑者，其股骨骨密度相較於一個月內跑步少於 8 次的慢跑者高出 3.1% 。此外，一個月內跑步少於 8 次的男性慢跑者的股骨骨密度也比不運動者高 3.4% ！

3. 綜合型荷體重撞擊運動：走路、慢跑、爬樓梯

同時進行上述三項活動對於停經後婦女在多個重要身體部位的骨密度，如腰椎、股骨頸以及股骨近端等處，具有有效改善的效果。尤其在年齡介於 60 至 74 歲的停經婦女中觀察到，在建立走路、慢跑、爬樓梯等運動習慣後，並逐漸提升運動強度至中高強度，一年後骨密度方面有明顯的增加。具體而言，全身骨密度增加了 2%，腰椎骨密度增加了 1.8%，股骨頸骨密度增加了 3.5%。

4. 特殊撞擊運動：登階、跳繩、踏步運動

這類特殊的高撞擊運動，其產生的地面反作用力可達到體重的 2 倍以上。每週進行三天、持續六個月以上的訓練，能夠有效改善女性的腰椎和股骨頸骨密度。尤其對於年輕女性（約 32 歲），每天進行 50 次跳繩後，經過六個月後可以觀察到髖骨粗隆骨密度增加 3-4%，股骨頸骨密度也呈現增加的趨勢。

5. 綜合型阻力：重量訓練

重量訓練對於女性的腰椎和股骨頸骨密度有明顯的影響，但效果可能因訓練部位而異。僅對於抗重力、支撐體重的骨骼部位，或受到肌肉收縮拉力的骨骼部位才會被刺激，進而出現骨密度的改變。因此，在進行重量訓練時，應該同時注重上肢和下肢的訓練，以促進均衡的骨骼發展。

 圖 / 黃懷賢

內容原文：30 歲後骨質易流失！對抗骨質疏鬆 5 運動有助強化骨質

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