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健走是最安全的運動方式！聰明健走教你不怕腰痠、膝蓋痛

好食課 — Sat, 05 Sep 2020 06:00:15 +0000

根據統計台灣有高達 55.2% 的人有健走的習慣，你是否曾有健走的經驗？是否因健走而感到腰痠、膝關節不舒服？

聰明健走，減少不必要腰痠與膝蓋痛，讓健走更有趣！健走能帶來健康與快樂，聰明走、安全動，掌握健走要領、避免運動傷害，一起邁開腳步瘋健走囉！

聰明健走，顧腰護膝蓋，從熱身、收操做起

雖然健走不屬於激烈運動，但熱身運動也不能忽略喔！健走開始前，可以先做簡單的伸展運動，以提升膝關節活動度及增加四肢肌肉的延展性。健走正確姿勢之一「抬頭挺胸縮小腹」，更凸顯腰、背的肌肉群的重要性，所以完整的暖身可以避面腰酸背痛。五個簡單的動作幫你從上而下輕鬆熱身：

頸部伸展：分別將頸部前、後、左、右緩慢晃動
臂腕伸展：兩手手指交叉，掌心朝內，往前、上、左、右伸展
腰背腿後伸展：兩腳開立與肩同寬，膝蓋放鬆，慢慢從頸椎、胸口、肚子、大腿、小腿往下延伸
左右抬膝：雙腳與肩同寬，膝蓋抬高，支撐腳的膝蓋放輕鬆，左右腳交替抬膝
蹲伸擺臂：膝蓋併攏蹲伸，雙手握拳，掌心朝內，前後擺動

除了上述五項熱身動作之外，剛開始前五分鐘應以緩慢的步伐健走，幫助身體的血液循環均衡分布到施力的肌肉，提高溫度增加肌肉柔軟度的效果，以達有效地預防運動傷害。剛運動完別急著回家喔！放慢走路的速度，轉變成正常的行走，維持 10-15 分鐘並搭配 4 項緩和的收操動作：

左右腳前伸：將其中一腳往前一小步，屁股往後坐，支撐腳的膝蓋微彎，伸展腿部後側
左右腳後拉：找身邊可以扶著的欄杆或椅子，支撐腳膝蓋放輕鬆，用手抓住另一隻腳腳踝，膝蓋往後彎曲，雙腳併攏拉伸大腿前側
左右側肩膀伸展：將一手往另一側伸直，用另外一隻手往胸口方向內推，伸展肩膀肌群
手肘後推：一手往上伸直後手肘往下彎曲，用另一隻手協助向後推，伸展三頭肌

完成 4 個動作後，呼吸比較不喘時，可以補充水分或吃些蛋白質食物，補充流失的水分與營養！提醒你，健走通常需要花 30 分鐘、1 小時甚至更久，營養補充可協助身體快速恢復，減少疲憊感，如便利商店內的豆漿或牛奶，搭配地瓜、麵包等食物或平常家中冰箱中事先備好沙拉、水煮蛋搭配牛奶，同時補充蛋白質、醣類與水分，讓我們更快恢復體力！提醒你，健走途中就應補充水分 (600 毫升 / 小時)，若超過 30 分鐘則可再加上碳水化合物，讓健走也能有滿滿的能量！

挑雙好鞋，走的健康走的持久

「工欲善其事，必先利其器」，健走是長時間走動的運動，最重要的當然就是運動鞋了！好的鞋子能幫助你走得輕鬆、減少運動傷害！挑選鞋子應注意事項： 包覆性佳 好的包覆性可以保護我們的腳踝，支撐肌肉，讓我們更容易施力，也能在踩到不平路面時預防運動傷害的發生，記得挑選鞋子時，請選擇包覆性、支持性好的款式。 鞋墊軟硬適中 健走是長時間重複同樣姿勢的運動，每一次的健走少則幾千步多則幾萬步，重複的踩踏地面，腳底多少會受到衝擊、膝蓋也容易承受壓力，太硬的鞋墊緩衝能力不佳，太軟的鞋墊容易滑動，不容易施力，所以購買鞋子一定要試穿試走，確認走起來是舒適的，畢竟這雙鞋要陪伴我們踏遍大街小巷，找雙舒適的好鞋，就更容易讓我們愛上健走！ 服裝也是重點 除了鞋子之外，別忘了穿著也十分重要，當運動達到足夠強度時，我們會藉由流汗來散熱，穿著排汗或透氣的服裝，可幫助降溫達到運動效果。所以有效的健走，不僅要挑雙好鞋，連服裝也要特別注意喔！

健走的時間與距離，是否會傷腰、膝蓋？

健走的每個階段，可依個人狀況調整強度、距離，也可以安排不同場所、不同的地點健走。初學者建議以「生活式健走」建立運動習慣，根據自己目前的運動能力，選擇短間、短距離與方便的健走方式，目的是養成運動習慣，並減少運動傷害的發生。而有經驗者可以嘗試「長距離健走」或「運動式健走」提升健走的時間與距離，但因為強度較高，絕對不能忘記熱身與收操，保護膝蓋、關節，讓每一次的健走不僅有效又健康。「長距離健走」可以安排在步道、河堤、坡度較緩的山路或者各地區著名的景點，這些路線不易被車輛打擾，還能同時兼顧休閒旅遊，讓生理、心理都獲得極佳的休息、放鬆。相關訊息可以參考「台北健康城市」網頁裡的健走地圖，也可以選擇臺北市政府工務局大地工程處精心設計的親山步道、環狀步道、特色步道以及交通方便的捷運步道，動動你的手指頭點開網頁，開心規劃週末的健走活動吧！ ※ 本文授權自好食課，原文見此。 延伸閱讀 最簡單運動！日本教授：每週「間歇式健走」防三高、看起來年輕 10 歲！研究：心跳太快會短命！每日健走 20 分鐘助於改善膝蓋「痛」才就醫已經晚了！骨科醫師：每天健走 1 小時護膝

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運動前後怎麼吃最好？營養師：補充2食物身體可維持最佳狀態

好食課 — Thu, 16 Apr 2020 04:00:49 +0000

「運動是不是不能吃東西？更容易胖？」、「運動後是不是要喝乳清蛋白？」、「增肌減脂該怎麼吃？」這一兩年來，民眾運動比例越來越高，營養師在演講或寫相關專欄時，總是會被問到運動前後要怎麼吃才對。

不是每一種運動都需要補充

這是最常見的迷思，很多人看了網路資料或是教練的分享，就覺得「對！運動就是要補充」，但你有想過運動強度這件事嗎？如果只是快走個 20 分鐘、舉啞鈴練二頭肌練個 5 組各 10 下，這樣還需要吃嗎？沒消耗多少大卡就吃多了熱量，反而容易造成負擔喔！所以重點會在你的運動強度。如果運動的強度大於心率 130 ~ 140，總運動時間超過一小時，消耗的卡路里約在 200 ~ 300 大卡以上，才真的需要運動補充！

運動前該吃嗎？又該吃些什麼？

一般而言，運動前會需要吃一點點碳水化合物的食物，像是小餅乾類的，整體熱量不要超過 100大卡，這些餅乾不會佔據太多的胃部空間，避免劇烈運動造成的胃部不適感，而且小餅乾類會慢慢的釋放碳水化合物進入血液中，補充運動時所需要的血糖。營養師也建議在運動期間，除了需要持續少量的補充水分以外，也可以考慮喝無糖黑咖啡，黑咖啡中有咖啡因可以促進運動表現，讓你可以運動的更久！

運動前適合補充少量餅乾，搭配無糖咖啡

想增肌減脂，運動後又該怎麼吃？

健身房裡幾乎每個人都人手一瓶乳清蛋白飲，彷彿只要吃蛋白質就夠了，但這個是錯誤的想法，要視運動的目的是減脂還是增肌而定。

減脂

在運動後的飲食需要有優質的蛋白質，但要減少碳水化合物的比例，才可以好好的減掉脂肪，像是便利商店賣的茶葉蛋或一塊舒肥雞胸肉、無糖豆漿或是半包隨手包的堅果，不會有太多碳水化合物，又有充足熱量，都是減脂族群很好的補充來源。

增肌

人體需要快速的汲取胺基酸到肌肉中才能修補和促進肌肉生長，因此應該更重視足夠且快速吸收的碳水化合物，碳水化合物與蛋白質的比例約為 2-4：1，才能促進胰島素分泌而幫助胺基酸快速進入肌肉中利用，建議可以攝取含糖豆漿、優格和香蕉，或是在運動後搭配堅果食用。由於堅果中的優質蛋白質，也可以幫助我們在運動後修復肌肉，堅果也是運動後不錯的選擇，例如含有果乾的堅果，或是買一盒含糖優格並撒上半包的堅果，也符合運動後增肌的補充原則，除此之外，營養師提醒大家，運動族群不只要關注蛋白質、碳水化合物，更要注意微量營養素的攝取！

運動後的補充，視需求而補

運動後補充微量營養素有助不抽筋及鐵腿，還能強化運動成效

堅果不只是營養素補充，也具有抗氧化、抗發炎的效果，堅果含有oleic acid（油酸）、α-linolenic acid （α-亞麻油酸）等優質脂肪酸，研究顯示補充α-linolenic acid（α-亞麻油酸）可以與EPA等脂肪酸能協同降低發炎反應，並可能有助於增加肌肉強度和影響細胞對能量的利用效率，多吃一些堅果更是運動補充的好方法。而在過去有研究指出攝取堅果有助於提升運動的成效！2014 年的研究，讓運動員每天吃 75 克的杏仁果，並進行公路車訓練，結果發現有吃杏仁果的組別在同樣時間下可以騎更遠，代表吃杏仁果可以有更好的運動表現，且提高了身體對碳水化合物的利用率。運動族群一定有「鐵腿」和「抽筋」的經驗，鐵腿其實不是網路謠傳的乳酸堆積，而是發炎的症狀。過去也發現常攝取抗氧化物質可以有效避免鐵腿的症狀，像是補充足夠的維生素E，就能可能有效降低這種延遲性肌肉痠痛的問題。在抽筋方面，除了常見的鈣質不平衡會導致抽筋以外，鎂缺乏也很容易發生抽筋問題！堅果的鎂含量也十分豐富，長期常態的攝取，就可以幫我們補充鎂離子，預防運動抽筋的問題。

運動後補充堅果，可防抽筋及鐵腿

堅果是我們最常忽略的食物種類，維持平常和運動後都來吃點堅果，能幫助補充微量營養素，預防運動的問題，讓運動成效更好！營養師建議，挑選時要選擇包裝完整，才能避免油耗和脂肪酸氧化的問題，另外也要選擇有安心履歷標章，這代表食品廠可以做到溯源管理，讓消費者更安心。參考來源： Journal of the International Society of Sports Nutrition – The effect of almond consumption on elements of endurance exercise performance in trained athletes NCBI – The Effect of Vitamin C and E Supplementation on Muscle Damage and Oxidative Stress in Female Athletes: A Clinical Trial

撰文 / 林世航營養師，本文授權自好食課，原文見此。

責任編輯 / 彭幸茹圖 / 巫俊郡 延伸閱讀 想減肥瘦身，這6種運動最有效! 仰臥起坐不能幫你瘦肚子！快試這５個核心運動讓肚子更緊緻人體運動時間表，你知道一天各時段最適合做的運動是什麼嗎？

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