沒有什麼比去衝浪更能讓你頭腦清醒了，憑藉乘風破浪的超脫現實感，衝浪會提振心情已不是什麼秘密。近期發表於《運動心理學》（Psychology of Sport and Exercise）期刊上的研究，心理學家針對兒童和青少年的初步分析提供了證據表明，衝浪確實對身心健康有益。

衝浪對心理健康有益的證據包括提高自尊、減少社會孤立、緩解憂鬱症和其他精神障礙。這些證據主要來自特定的衝浪治療計劃，將支持性衝浪指導與團體活動結合，以促進社會心理健康，這些課程的核心是為參與者提供了在情緒安全的環境中學習衝浪的挑戰。

衝浪對心理健康的任何益處都被認為是通過以下方式產生的：

• 增加社會連結感
• 人們可以轉移到其他活動中的成就感
• 由於衝浪時需要全方位的專注，讓人們從日常壓力源中得到喘息
• 衝浪時的生理反應，包括壓力荷爾蒙的減少和情緒提升神經傳導物質的釋放
• 在自然環境中鍛煉，特別是「藍色空間」（在水域環境）

澳洲迪肯大學（Deakin University）的心理學家對此進行研究，旨在瞭解衝浪治療計劃是否改善了兒童和青少年的心理健康，此外，研究人員也想觀察參與者是否接受衝浪作為解決心理健康問題的一種方式。

該研究涉及 36 名 8 到 18 歲的年輕人，由心理健康專業人士、醫師或學校輔導員轉介，他們正在尋求心理健康問題的協助，如焦慮或注意力不足過動症（ADHD）和自閉症類群障礙（ASD）等神經發展障礙。

衝浪治療改善憂鬱、焦慮、過動和注意力不集中症狀

參與者被隨機分配到衝浪治療計劃或被列入候補名單，那些被分配到衝浪治療的人繼續他們的常規照護，其中包括心理健康服務提供者的病例管理，候補名單上的人（對照組）也繼續他們的常規照護。衝浪治療計劃每個週末進行 2 個小時，持續 6 週，年輕人與一位接受心理健康素養和衝浪指導培訓的社區導師一對一地合作。

每次課程都包括衝浪指導和團體心理健康支持，都在海灘上進行。課程由專案協調員主持，接受過心理健康和衝浪指導方面的培訓。在為期 6 週的計劃結束時，接受衝浪治療者的憂鬱、焦慮、過動和注意力不集中症狀都有所減輕，情緒問題也減少了。

那些接受衝浪療法的人認為這是一種合適、對年輕人友善的方法來管理精神疾病症狀，其高完成率（87%）進一步支持了這一點，特別是與其他心理健康治療方法相比，舉例來說，心理治療對兒童和青少年的退出率為 28 到 75%。

這些早期發現很有希望，但鑒於這是一項早期研究，需要對更多的參與者進行更多的研究來確認這些結果，看看是否能將其推廣到更廣泛的人群。研究人員嘗試根據頻率、持續時間和治療計畫長度來確定衝浪療法的最佳劑量。此外，也需要了解維持心理健康這些初始積極變化的因素，以便在計劃完成後可以維持益處。

衝浪是一種潛在有效的心理健康治療方法，但這個發現並不排除傳統的臨床治療，如談話療法和藥物治療，這可能對某些人更有效。相反地，衝浪療法可以被視為這些方法之外的另一種支持形式，或者對於那些沒有從傳統療法中受益的人來說是一種替代方案。

想嘗試衝浪嗎？如果你認為衝浪可能適合你，請記住：由於海洋條件的不斷變化，衝浪需要全神貫注，使其成為擺脫日常生活並消除壓力影響的好方法。

對於某些人來說，衝浪可以減少尋求心理健康照護的障礙，衝浪可能並不適合所有人，也不能保證減輕你的症狀，即使是最好的衝浪者也可能患有憂鬱症，需要外部支持。如果你無法進入海洋或踏上衝浪板，請不要擔心，其他基於自然的活動，如健行和園藝，也有益於你的心理健康。

文／孫珞軒、圖／雷思瑜

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近期發表在《加拿大心臟病學期刊》（Canadian Journal of Cardiology）上的一項研究表明，在常規運動訓練中增添瑜伽能支持心血管健康，可降低血壓和靜息心率、改善幸福感，且比伸展運動更加有效。

瑜珈是一種多功能的活動，可以增強心血管健康和幸福感，目前已是全球數百萬人鍛煉身心靈的方式；隨著瑜伽成為一種被廣泛接受的運動，瑜伽相關的研究正在增長。

加拿大拉瓦爾大學（Laval University）心肺研究所首席研究員 Paul Poirier 博士表示，這項研究的目的是確定在常規運動訓練方案中加入瑜伽是否能降低心血管風險，雖然有一些證據表明瑜伽具有相同或更好的心血管結果，但瑜伽類型、頻率、長度、持續時間和強度存在相當大的差異。

瑜伽練習比伸展運動更好

對此，研究人員試圖應用科學來分析瑜伽對高風險心血管疾病患者有益的因素，以及將其應用於醫療保健環境的方法。研究人員招募了 60 名先前診斷出患有高血壓和代謝症候群的人進行運動訓練計劃，在 3 個月的介入方案中，參與者被分為兩組，除了每周 5 次 30 分鐘的有氧運動訓練外，還進行了 15 分鐘的結構化瑜伽或伸展運動。

在初始評估中，兩組之間在年齡、性別、吸煙率、體重指數（BMI）、靜息收縮壓和舒張壓、靜息心率和脈壓方面沒有差異。 3 個月後，兩組的靜息收縮壓和舒張壓、平均動脈血壓和心率均下降，然而瑜伽組的收縮壓降低了 10 mmHg，伸展組降低了 4 mmHg，此外，瑜伽也降低了靜息心率和 10 年心血管風險評估。

雖然瑜伽已被證明對高血壓患者有益，但這種正面影響背後的確切機制尚不完全清楚。這項研究指出，它的好處不能簡單地歸因於伸展運動。Poirier 博士指出，在初級預防運動計劃的背景下，此研究為高血壓患者降低心血管風險和控制血壓的額外非藥物治療選擇提供了證據。

正如在幾項研究中所觀察到的，Poirier 博士建議，患者可嘗試他們認為最有吸引力的任何形式，透過固定運動和緩解壓力來控制高血壓和心血管疾病，研究顯示，比起簡單的肌肉伸展，結構化的瑜伽練習能更健康地補充有氧運動。

文／孫珞軒、圖／雷思瑜

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隨著白天開始變短、變暗，人們可能會感到受到「季節性憂鬱症」（SAD）的影響。因為光線變化而發生的情緒低落，可能與神經傳導物質如血清素和多巴胺水平降低有關。若是受到季節性憂鬱症困擾，繼續你的日常體能訓練至關重要，因為運動可以改善情緒。

對於季節性憂鬱症，專家建議最好持續運動，甚至增加運動量。持續的有氧運動對情緒有積極的影響，但你也可以選擇做瑜伽或冥想等有助於緩解憂鬱症狀的活動。

運動對任何患有憂鬱症的人都是有益的，因為運動會釋放腦內啡，這是一種能減輕疼痛和增加幸福感的神經傳導物質。此外，運動會增加你的新陳代謝，這有助於提高你的能量水平。

戶外運動

如果你喜歡在戶外跑步或進行其他運動，你仍然可以在日出前或日落後進行，只要穿著反光衣服或可以夾在衣服、鞋子上的閃爍燈，另外也最好把耳機收起來，聆聽周圍環境的聲音以確保安全。

若要在戶外進行運動，需要找到平衡的地點，像是一個可以免受交通影響的地方，同時也要確保周圍環境的安全。嘗試尋找可預測的路面，例如人行道或鋪砌良好的馬路，以避免在昏暗條件下受傷。

室內運動

你可以使用啞鈴或彈力帶將阻力訓練納入你在家中的日常運動，單純使用彈力帶就能模擬大多數的阻力訓練。其他可以在家中輕鬆完成的重量訓練包括伏地挺身、平板支撐和深蹲。你也可以考慮購買能在家中使用的有氧運動設備，例如飛輪車或跑步機。

保持日常運動習慣是有價值的，即使你春天、夏天時經常在戶外運動，秋天、冬天不得不回到室內，也不要中止運動習慣。與朋友一起運動也很有幫助，不僅能為你提供繼續運動的動力，社交互動也可以對抗季節性憂鬱症的症狀。

除了一般運動之外，你也可以嘗試在日常生活中加入正念成分，例如每週進行幾次伸展運動、瑜伽或冥想。這些活動你可以在室內做，不只能給你帶來身體上的好處，還能改善情緒。

你不必有很高的運動量，也可以從運動獲得健康益處，即使每天運動 10 分鐘也足以提振精神。運動也不一定要是正式的訓練計劃，積極的家務勞動或其他活動也提供了與體能訓練類似的心情改善作用。

如果你發現季節性憂鬱症沒有改善或干擾了你的生活、工作或人際關係，請諮詢醫師提供其他治療方案，而與運動一起搭配也有助於戰勝季節性憂鬱症。

文／孫珞軒、圖／楊紹楚

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幾乎一半的成年人沒有達到建議的每週身體活動水準，而即使是少量的身體活動也可顯著降低心理健康風險。對此，美國楊百翰大學（Brigham Young University）的一項最新研究發現，有一種令人驚訝的簡單方法能增加運動時間，只需要戴上計步器裝置即可，甚至不需要查看每日步數。

此項發表於《美國健康行為期刊》（American Journal of Health Behavior）上的研究指出，即便不查看計步器顯示的步數，那些有配戴計步器的人每天平均仍比沒有配戴計步器的人多走了 318 步，這代表就算沒有特定的健身目標，穿戴式裝置也能增進人們的每日活動量。

穿戴式裝置對行為的潛移默化

楊百翰大學醫療保健教授泰勒博士（Bill Tayler）說明，人類天生就會對正在測量的東西做出反應，因為被測量的感覺很重要。當人們去買 Apple Watch 或 Fitbit 等穿戴式裝置時，就會影響其行為，雖然購買目的是多走一些路，但對於個人來說，即使沒有嘗試增加步數，只要意識到某個東西正在追蹤也會增加活動量，這是有道理的。

由於適度增加身體活動具有長期益處，研究結果也可能對企業組織的生產力與員工健康有幫助。泰勒博士提到，如果他是一名企業高級主管，就可以向員工分發基礎的運動追蹤器，只要戴上它們，就會有更多的活動量。

泰勒博士指出，我們想找出答案，如果沒有目標和激勵，僅僅只是追蹤健身數據會改變行為嗎？在這項研究之前，沒有其他研究呈現出令人信服的答案，因為從學術研究的角度來看，其實這是一個非常難以回答的問題。

測量和追蹤優先於改進

為了確定穿戴式裝置的監控如何影響人們的步數，研究團隊提出了一個巧妙的實驗設計。要證明人們單純配戴計步器會走更多路，研究人員需要知道實驗對象在配戴計步器之前走了多少路，與沒有配戴計步器的人平均走了多少路，藉此進行比較分析。

研究團隊的解決方法是使用 iPhone 內建健康 APP 的步數追蹤功能，研究一開始徵求所有 90 名實驗參與者的允許，從他們的手機中擷取資訊，但並沒有告訴他們的步數正在被記錄下來，這提供了一個初始衡量標準，也就是人們在沒有感覺到監控時走了多少路。

接下來，研究團隊發放一個沒有顯示數字的計步器給部分參與者，同時保持其他人對研究的真正目的一無所知。過了兩週之後，研究人員再次調查研究對象 iPhone 上的步行數據，發現佩戴計步器與更高的步數有關。

研究團隊強調，測量和追蹤優先於改進，如果人們想要有所進步，像是在工作領域的關鍵績效指標（KPI）或個人健康目標，建議應該考慮先測量和追蹤自己的狀況，這可以讓人在並非特別積極主動的情況下，也能達到進步的效果。

文／孫珞軒、圖／吳翌華

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運動可以改善你的大腦和心理健康，但並非所有形式的運動和強度都會有相同的影響。美國達特茅斯學院（Dartmouth College）一項發表在《科學報告》（Scientific Reports）期刊上的最新研究，提供了關於優化體能鍛煉的見解，顯示不同運動之間的微妙差異，與長期進行特定強度運動對記憶力和心理健康的影響。

達特茅斯學院心理與腦科學教授曼寧博士（Jeremy Manning）指出，心理健康和記憶力是組成人們日常生活中所做一切的核心，這項研究試圖理解不同強度的運動如何影響心理與大腦認知功能的特定面向。

研究人員要求 113 名佩戴智慧追蹤設備的使用者進行一系列記憶測驗，回答一些關於心理健康的問題，並分享他們過去一年的運動數據。原本科學家預期運動強度更高的人會有更好的記憶表現和心理健康，但卻得到更加特殊的發現。

運動強度並非越高越好

傾向於低強度運動的人在某些記憶測驗中表現更好，而習慣高強度運動的人在其他記憶測驗中表現更佳。更值得注意的是，高強度運動的人具有較高的壓力程度，反而經常從事低強度運動的人有較低的焦慮和憂鬱情緒。

過往的研究通常集中在幾天或幾週內，短期運動對記憶的影響，但達特茅斯學院的研究團隊希望在更長的時間範圍內進行分析，因此蒐集的數據包括每日步數、平均心跳、在不同「心跳區間」運動所花費的時間，以及 1 年中的其他資訊記錄。

研究使用 4 種類型的記憶測驗：其中 2 項測驗評估「情節記憶」，也就是個人生活相關的記憶，例如回想昨天做過什麼事；另一項測驗評估「空間記憶」，是用於記住環境空間資訊的記憶，例如你在停車場停車的位置；最後一項測驗評估「聯想記憶」，屬於記住一個概念或喚起其他記憶之間關聯的能力，例如記住一個人的名字並連結此人的長相的記憶。

在過去一整年運動強度更高的人，往往表現出更好的整體記憶功能，但具體的增進細節取決於人們所做的運動類型。研究人員發現，經常從事中等強度運動的參人，在情節記憶的表現更好，而固定進行高強度運動的人，則在空間記憶有更佳的表現，至於很少運動的人在空間記憶的表現較差。

心理健康狀況與記憶力之間的關聯

此外，研究也分析了人們的心理健康與記憶表現之間的關聯，例如焦慮或憂鬱的人在空間記憶和聯想記憶的表現較好，而那些雙相情緒障礙症（舊稱躁鬱症）的人在情節記憶的表現較好，而具有更高程度壓力的人，則在聯想記憶有較差的表現。

研究團隊強調，當涉及身體活動、記憶力和心理健康的討論時，有一種非常複雜的動態關係在發揮作用，所以不能單純以「散步改善記憶力」或「壓力損害記憶力」這樣過度簡略的結論來解讀研究發現，更精確的說法，其實是特定強度的運動和特定層面的心理狀況，對不同類型的記憶力有多方面的影響。

透過未來進一步的深入研究，科學家認為可能還會得到一些令人興奮的發現，例如為了幫助學生準備考試或減少他們的憂鬱症狀，可以設計專門的運動訓練課程，來改善他們的認知表現和心理健康。

文／孫珞軒、圖／吳翌華

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如果你每天在 FB、IG 等社群媒體上少花 30 分鐘，利用這 30 分鐘來運動，這個微小的改變就能改善你的心理健康。根據一項最新研究顯示，遵循上述建議 2 週的人更快樂、更滿意生活、對 COVID-19 疫情的壓力更小、憂鬱程度也更低，而且這些正面影響甚至在研究結束後持續了 6 個月之久。

德國波鴻魯爾大學（Ruhr-Universität Bochum）心理健康研究與治療中心的團隊，近期證實這種生活中簡單的行動，即可幫助人們在數位時代保持快樂和健康，並將研究成果發表於《公共衛生期刊》（Journal of Public Health）。

減少社群媒體使用帶來的健康益處

在 COVID-19 疫情流行期間，Facebook、Instagram、TikTok、Twitter 等社群媒體讓我們得以繼續與他人保持連結。它們分散了疫情讓許多人感到焦慮、不安和絕望的壓力，但使用社群媒體也有不少缺點，大量使用會導致成癮行為，此外，假新聞和陰謀論在社群上不受控制地傳播，容易引發人們更多的焦慮。

波鴻魯爾大學臨床心理學和心理治療教授 Julia Brailovskaia 博士指出，有鑒於不確定新冠疫情將持續多久，因此想探索人們如何透過免費和低門檻的行動來保護心理健康，而為了瞭解社群媒體使用型態和持續時間是否有助於此，她決定進行一項實驗調查。

研究團隊總共招募了 642 人，將他們隨機分配到 4 個人數相當的小組。第 1 組在 2 週的實驗期間將每日社群媒體使用時間減少了 30 分鐘。由於許多研究表明，運動可以增加幸福感並減少憂鬱症狀，因此第 2 組每天運動 30 分鐘，同時繼續像往常一樣使用社群媒體。第 3 組則將兩者結合，減少社群媒體使用並加入運動，第 4 組對照組則維持不變。

在為期 2 週的實驗開始之前、實驗期間和實驗結束後 6 個月內，參與者對線上問卷調查做出了回應，內容涉及社群媒體使用時間和感受、身體活動、生活滿意度、主觀幸福感、憂鬱症狀、COVID-19 疫情的心理負擔等。

簡單的行動就能在數位時代保持健康、快樂

研究結果清楚地表明，減少每天花在社群媒體的時間，並增加身體活動對人們的幸福感都有正面影響，特別是這 2 種行動結合顯著提升一個人的生活滿意度和主觀幸福感，也減少了憂鬱症狀。

這種正面影響持續了很長時間：即使在為期 2 週的實驗結束後 6 個月，參與者在社群媒體上花費的時間都比以前少，日常運動時間也比以前多。6 個月後，結合 2 種行動的人，每週平均進行 1 小時 39 分鐘的運動，甚至比實驗前還要多，這顯示出在整個研究過程中，這些行動對心理健康的正面影響持續存在。

Brailovskaia 博士強調，減少數位科技使用時間並回到人類健康的根源非常重要，這些簡單的改變與行動可以很容易地實施到每個人的日常生活中，而且不需要額外的花費，同時還可以幫助人們在數位時代保持健康、快樂。

文／孫珞軒、圖／巫俊郡

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「步行足球」（Walking football）是一項在國際上日益流行的新興運動，根據瑞典的一項最新研究指出，這項運動可以促進健康，讓更多老年人持續運動，同時增加參與者的身體活動、社交互動和團體凝聚力。

據了解，步行足球類似於一般的足球，但通常在較小的球場上進行，每支球隊的球員較少，並且以步行的速度進行，球員必須始終有一隻腳接觸地面。

先前一些研究分析了這項運動如何改善身心健康並促進社會交流，然而相關研究依然缺乏。因此，瑞典體育與健康科學院（GIH）、哥德堡大學健康與表現中心（CHP）和瑞典足球協會（SvFF）在其「步行足球促進健康」專案中共同執行了這項研究，推展我們對於這項運動的了解。

步行足球的現場和實驗室數據

在此項研究中，有來自瑞典 3 個俱樂部的 65 名步行足球運動員參與。一支球隊的 6 名球員們在每半場 20 分鐘，總共 2 個半場的時間裡，參加了約 4 次現場實驗。其中一次，參與者接受了各種實驗室體能測試，包括力量、體態、平衡性和跳躍能力，並填寫一份關於步行足球、年齡、性別、教育程度、生活方式和健康狀況的問卷。

實驗參與者由 45 名男性和 20 名女性組成，平均年齡為 71 歲，其健康符合同齡一般人群的情況，有三分之二的人超重（BMI 超過 25），近一半的人被診斷出高血壓。

與一般人群相比，步行足球運動員的體能、握力、平衡性、腿部力量、跳躍能力都略高。他們的身體活動模式，用計步器測量了 7 天，與一般人群中 50 到 64 歲的人相當。

GPS 數據顯示，在 40 分鐘的步行足球比賽中，參與者的平均移動距離為 2.4 公里，男性為 2.5 公里，女性為 2.2 公里。他們的平均心跳在上半場是每分鐘 131 次，下半場是 133 次。在總分 20 分的「博格運動自覺量表」（The Borg Rating of Perceived Exertion，RPE）上，參與者上半場分數是 12.1，下半場分數是 12.9。

運動強度適合許多人

無論是在步行足訓練之前還是之後，參與者的自我評價都相對較高。他們列舉出參加團體性步行足球運動的主要原因，像是與他人社交、鍛煉身體和運動、成為團隊的一員、以前踢過足球且懷念這項運動。

瑞典體育與健康科學院的專家指出，整體而言，研究結果表明，對於所研究的目標群體來說，40 分鐘的步行足球是一項中等強度的活動。研究也發現，參與者不僅感覺良好、有活力，而且來自不同的背景與各行各業，這為更多人參與這項運動並在高齡時期保持活力提供了機會。

瑞典哥德堡大學（University of Gothenburg）臨床醫學教授博傑森（Mats Börjesson）表示，步行足球大致對應於瑞典醫療保健中「醫師處方身體活動」的常用意圖，旨在預防和治療疾病。為了將步行足球納入醫療保健系統的處方，希望繼續進行一項研究，將步行足球作為一種治療方法進行實驗。

文／孫珞軒、圖／巫俊郡

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運動對於健康的必要性及好處是眾所皆知的，然而在疫情之下，由於 COVID-19 相關的公共衛生措施限縮了人們的活動範圍，於此期間大眾身體活動減少、久坐行為增加，這對於生理或心理上的健康都產生影響。重要的是，已有許多研究證實運動對於預防 COVID-19 感染，或是緩解其症狀及後遺症的效益，即使這段期間不適合馬上重返健身房或你平常習慣運動的地方，但你還是可以進行簡易的居家運動，維持自己的身體健康並加強免疫力。

目前本土疫情雖以輕症、無症狀為主，但由於每日確診人數持續以萬計的持續攀升，就算沒有染疫，無論是居家隔離、居家檢疫、自主防疫、自主健康管理，又或是公司分流上班、居家上班、學校停課等措施，都讓民眾待在家的時間大為提升，因此在家的時候仍維持簡易的身體活動、減少久坐仍是非常重要的健康習慣。

又若是染疫了，已過急性期或觀察期，在目前病毒變異與廣泛傳播的情況下，也不能排除再次感染或是再次復發的可能性。此外，許多研究指出，即便是未住院接受治療的輕症患者，也有可能會在染疫發病數個月之後出現肺部、心血管、腎臟、腸胃、神經、心理相關的後遺症，而運動在全方位改善這些後遺症的效果比任何已知的藥物都更好。

因此，在對抗病毒與康復的過程中，保持身體活躍並開始運動有幾個關鍵原因，除了有助於肺部恢復之外，更幫助維持體能與生理機能，還能改善你的心理健康、促進睡眠的品質。為了讓體能鍛煉安全有效，建議你漸進式的開始運動，不要一下子就進行高強度的運動，這樣才不會出現疲勞或呼吸急促等狀況。

開始運動前的自我評估注意事項

如果你符合下列條件，可以開始溫和的運動：

• 2 天內沒有發燒
• 在家中行走時沒有感到胸痛或嚴重的呼吸問題
• 沒有腿部腫脹的情況

如果你有以下情況，請暫時先不要運動：

• 過去 2 天內發燒超過 39 度
• 嚴重的呼吸急促或休息時脈搏血氧低於 92%
• 呼吸頻率超過每分鐘 24 次
• 心跳超過每分鐘 105 次
• 血壓收縮壓的最高數值比你的正常值低 30
• 胸痛或心悸（感覺到快速、強烈或不規則的心跳）
• 頭暈或頭重腳輕
• 意識不清
• 最近跌倒
• 過去 12 小時內沒有進食或喝水

你可以優先選擇自己認為介於「相當輕鬆 」到 「有點困難」 之間強度的運動，並建議使用脈搏血氧機來追蹤你在運動時的氧氣水平，應注意血氧機讀數應始終保持 90% 或更高。

循序漸進的 3 級運動

以下將提供你 3 種級別的運動，請依照指示建議從事符合你身體狀況與級別的運動：

• 第 1 級運動：如果你的身體感到非常虛弱，整天中大部分時間必須躺著，就做這些運動
• 第 2 級運動：如果你能輕鬆進行第 1 級運動，並能坐著而不需要躺著休息，就做這些運動
• 第 3 級運動：如果你能輕鬆進行第 2 級運動，並能穩定站立或在家中行走，就做這些運動

運動時請留意：

• 每次練習開始和結束時，緩慢地深呼吸 1 分鐘，用鼻子吸氣、用嘴巴吐氣
• 深呼吸可能會導致你咳嗽，但這沒關係
• 按照列出的順序級別漸進性地提升運動強度，第 1 級是最容易的，第 3 級是最難的
• 嘗試每天鍛煉 2 到 3 次

第 1 級運動

腳踝活動

• 上下彎曲你的腳踝，並讓腳趾交替式朝下和朝上
• 慢慢做 1 分鐘

腳跟滑動

• 仰躺然後把雙腿伸直。將腳後跟向臀部滑動至膝蓋彎曲，再滑動你的腳後跟讓腿伸直，另一隻腳重複此動作
• 每隻腳做 5 到 10 次

側躺抬腳

• 側躺把膝蓋伸直，抬起上方的腳朝向天花板，再慢慢把腳放下
• 換個方向側躺，每隻腳做 5 到 10 次

俯臥呼吸

• 腹部朝下俯臥幾分鐘，放鬆並集中注意力來深呼吸
• 持續 2 到 10 分鐘

手臂抬舉

• 仰躺並將手臂舉過頭頂，朝向天花板伸展
• 慢慢放下你的手臂，用另一隻手臂重複此動作
• 每隻手臂做 5 到 10 次

坐姿呼吸

• 做在椅子上或床邊，進行幾分鐘的深呼吸
• 持續 1 到 3 分鐘

肩胛骨活動

• 把身體坐直，嘗試向後擠壓雙側肩胛骨，並稍微向下施力，維持這個動作 1 到 2 秒
• 重複此動作 5 到 10 次

坐姿起身

• 坐在椅子上或床邊，運用雙手輔助你站起來，嘗試站立 1 到 3 分鐘，然後再坐下或躺下休息
• 如果你覺得頭暈不適，請立刻坐下或躺下休息
• 如果你擔心自己可能跌倒，不要嘗試自行站立，可請親友在旁看護
• 重複此動作 1 到 3 次

第 2 級運動

腳踝活動

• 坐著讓腳與地面垂直，上下彎曲你的腳踝，並讓腳趾交替式朝下和朝上
• 慢慢做 1 分鐘

坐姿抬腿

• 坐直身體，向上抬腿到膝蓋打直，換條腿重複此動作
• 每條腿重複此動作 5 到 10 次

坐姿健行

• 坐直身體，抬起你的腳掌和膝蓋，然後再放下
• 兩隻腳交替此動作，就好像你在椅子上原地行走一樣
• 每隻腳重複此動作 5 到 10 次

坐姿抬手

• 坐直身體並將手臂舉過頭頂，朝向天花板伸展
• 慢慢放下你的手臂，用另一隻手臂重複此動作
• 每隻手臂做 5 到 10 次

軀體旋轉

• 雙手交握，從右臀部下方將你的手臂移動到左肩上方，重複此動作 5 到 10 次。
• 以相反方向重複此動作 5 到 10 次（左臀部下方到右肩上方）

站立健行

• 站起來，然後抬起你的膝蓋，在抬起時讓膝蓋彎曲，像是健行或原地行走一般重複此動作
• 如果有需要，使用輔助來幫助你保持平衡
• 為了安全起見，請在身後放一把椅子
• 每隻腳重複 5 到 10 次

第 3 級運動

站姿擴胸

• 身體站直，嘗試擴胸向後擠壓雙側肩胛骨，並稍微向下施力，維持這個動作 1 到 2 秒
• 重複此動作 5 到 10 次

踮腳向上

• 身體站直，然後踮腳，讓腳後跟離開地面
• 如果有需要，使用輔助來幫助你保持平衡
• 重複此動作 5 到 10 次

站姿抬手

• 身體站直並將手臂舉過頭頂，朝向天花板伸展
• 慢慢放下你的手臂，用另一隻手臂重複此動作
• 每隻手臂做 5 到 10 次

牆壁俯推

• 面向牆壁站立，距離大約 30 到 45 公分
• 把雙手放在與肩同高的牆上，彎曲手肘並將臉朝向牆壁靠近，然後再回到起始位置，就像是做伏地挺身一樣
• 重複此動作 5 到 10 次

腿部側抬

• 身體站直，使用手部持支撐來保持平衡
• 慢慢將腿抬到一邊，然後再放回到原位
• 如果需要，使用輔具幫助你保持平衡
• 每條腿做 5 到 10 次

坐姿起身

• 先坐在椅子上，起身站立，再坐下，再起身
• 如果有需要，用雙手輔助你起身
• 重複此動作 2 到 10 次

開始健走

• 健走能改善肺部健康、體力與平衡感，並防止血栓
• 嘗試在你家附近走一小段路到中等距離，每天 3 次
• 可以慢慢開始走更遠的距離，並注意你的呼吸狀況

文／孫珞軒、圖／黃懷賢

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對於許多人來說，疫情流行使得運動健身的情況變得更複雜，特別是對於那些染疫後健康情況下降的人來說更是如此。即使在輕度 COVID-19 感染之後，也需要時間來康復。對於大多數人來說，無論是因為染疫或者去健身房的風險與管制加強措施，都應該要在適合的時機恢復身體鍛煉，但什麼時候才是重新開始運動的好時機呢？

根據刊登在《英國醫學期刊》（BMJ）上，一篇針對新冠肺炎染疫後恢復體能活動的‎文獻指出，在 COVID-19 感染之後，一部分人會經歷長期恢復期，特別是在試圖恢復體能活動的部分。由於 COVID-19 的潛在長期併發症，包括持續性的症狀（如長期新冠）、心肺功能受損和心理健康後遺症，建議染疫患者在恢復體能活動之前，諮詢醫師進行風險評估。

其中一些潛在風險，特別是病毒性心肌炎，導致在染疫後恢復體能活動時需要特別謹慎。 2020 年 7 月，歐洲運動醫學協會發表了一份聲明，建議輕症染疫者在恢復運動前，先由運動醫學醫師進行心臟超音波和和肺功能等檢查。荷蘭心臟病學會的指南也表示，對於有全身症狀如發燒的患者，在恢復運動之前應考慮做心電圖檢查。

在一般 COVID-19 的病程中，嚴重惡化的風險通常發生在症狀出現後一週左右。因此，運動醫學專家的共識認為，只有在至少 7 天的無症狀後才能恢復體能鍛煉或運動。英國和蘇格蘭體育學院的指引建議，在重新開始運動之前，應先在日常生活中實現基礎的身體活動，例如能夠在平地上健走 500 公尺而不會感到疲累或呼吸困難。

染疫後恢復運動的過程應是漸進式，評估自身對於體能活動的耐受性。染疫者與醫師諮詢評估風險，且至少 7 天沒有出現任何症狀後，則可先從至少兩週一次的最小運動量開始，階段性地將運動頻率與強度逐步提高，並進行日常自我監控來持續追蹤體能恢復情況。

如果你在染疫之前沒有固定運動的習慣，這可能是開始積極運動的絕佳時機。然而，症狀的復發或新發，包括咳嗽、呼吸困難、心悸、發燒和嗅覺喪失的情況出現，表明需要停止運動，並尋求醫療協助，並在完全無症狀後再重新開始恢復運動。

如何開始階段性的運動？

階段 1-2

先從低強度運動開始，持續至少兩週。要如何評估運動是否為「低強度」？根據「博格運動自覺量表」（The Borg Rating of Perceived Exertion，RPE），當一個人進行低強度運動時，應該能夠同時毫無困難地進行完整的對話。這些低強度運動可能包括家務、園藝、散步、呼吸練習、平衡練習、肢體伸展或瑜伽。

運動醫學專家建議花 7 天（第 1 階段）進行極低強度的運動，像是肢體靈活性和呼吸練習，然後再花 7 天（第 2 階段）結合低強度運動，如步行和瑜伽，在身體無不適的情況下，在同樣強度的運動中每天逐步增加 10 到 15分鐘的時間。

階段 3-4

根據染疫前的體能，可以開始進展到中等強度的運動。這些運動可能包括快走、上下樓梯、游泳或騎自行車。在從事這方面強度的運動時，你應該適度評估身體狀況，原則是你不會覺得這樣強度的鍛煉是「困難的」，不會累得喘不過氣來，仍然可以保持對話。

第 4 階段將涉及更複雜且強度更高的運動，這將挑戰體力、協調性和平衡性，例如跑步和重訓。在跑步時能靈活地改變方向、邁開步伐，或是在重訓練習的循環中，同樣沒有感覺到不適和困難。在第 4 階段後，你應該就能開始感覺到自己恢復到染疫以前的運動能力甚至更多。

運動醫學專家建議，每個階段持續至少 7 天，以防止體能鍛鍊負荷突然增加。如果有必要，你應該停留在感到舒適的階段，而非躁進地想要快速恢復。此外，你應觀察運動後 1 小時和隔天是否有任何精力尚未恢復的感覺、呼吸困難、心跳異常、過度疲勞、嗜睡及情緒變化的狀況。如果發生上述狀況，未能按預期階段進展，就應該回到早期階段的低強度運動，並適時尋求醫療建議。

文／孫珞軒、圖／雷思瑜

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