對於想瘦身的人而言，「少吃多動」已是根深柢固的觀念，然而因為嚴格節食、過度運動導致身體出現大小毛病，到最後體重降不下來，卻出現停經、骨鬆、內分泌失調等症狀。營養師解釋，這般「運動相對能量不足（RED-S）」無論男女都有可能發生！

能量供不應求　身體進入省電模式

當我們吃下超過身體所需的能量，這些多餘的熱量就會轉成脂肪，變成肚上一層層游泳圈；反之，若想要減肥就必須達到「熱量赤字」，讓吃進去的卡路里小於消耗的卡路里，身體就會燃燒熱量以平衡入不敷出的狀態。這也是為什麼常聽到減肥就要少吃、多動。

於是你嚴格控制飲食、過度運動，一開始的確瘦了下來，一段時間後卻遇上瓶頸，連月經也不來了！這是因為當熱量攝取過低、運動消耗能量過多，人體就像快沒電的手機一樣，為了活下去而進入省電模式，關掉對它來說不必要的生理機能，導致內分泌失調。

什麼是女性運動員三聯症？

這樣的現象常發生在短期降低體重，還有刻意維持身材的女性運動員，伴隨著低能量可用性（Low energy availability）、月經異常（Menstrual dysfunction）、低骨密度（Low bone density）的情形，長期下來恐造成飲食失調（Eating Disorder, ED）、無月經（Amenorrhea）、以及骨質疏鬆（Osteoporosis）。而美國運動醫學學會（ACSM）將此定義為女性運動員三聯症（The Female Athlete Triad），或稱女性運動員三合症、女性運動員三角。

經常出現族群

• 耐力型選手：中長跑、馬拉松、自行車、鐵人三項等
• 重量分級選手：柔道、跆拳道、拳擊、角力、輕量級划船等
• 注重美感之運動選手：競技體操、韻律體操、花式滑冰、水上芭蕾、舞蹈

無論男女狂減重也要當心！

其實不只是職業運動員，對於業餘的運動愛好者、要求身材纖瘦的模特兒及表演行業等，都有可能出現能量不足所致的生理異常。甚至一般民眾同時在進行飲食控制和運動訓練拿捏不當，節食減肥又運動過頭，也有機率發生。

如今隨運動醫學的研究進展，專家們發現這般情形不只是女性的專利，男性運動員也受此影響，其影響層面更不限於飲食行為、性荷爾蒙、骨骼健康！因此在 2014 年國際奧林匹克委員會（IOC）發布了新的聲明，將女性運動員三聯症正名為「運動相對能量不足」。

什麼是運動能量相對不足？

運動能量相對不足（Relative Energy Deficiency in Sports，RED-S）的成因和低能量可用性（Low Energy Availability，LEA）有關，意指能量的攝取不足以維持身體的正常功能。所謂能量可用性我們可以用下列的公示解釋：

能量可用性＝（進食攝取能量－運動消耗能量）／非脂肪體重

當能量可用性 > 45大卡/每公斤非脂肪體重，則處於能量均衡的狀態。
而能量可用性 < 30大卡/每公斤非脂肪體重，就會帶來器官系統的失衡。

舉例來說，一名 60 公斤、體脂肪 25% 的成人，其非脂肪體重就是 60＊75%＝45 公斤，當他攝取的能量小於 45＊30＝1350 大卡，警報就要響起了。這熱量有多低？差不多等於人體的基礎代謝率（BMR），也就是說低於了身體維持新陳代謝、器官運作、體溫恆定等所需的熱量！

所以減肥時是不建議低於基礎代謝率的，以免消耗掉的不只有脂肪和肝醣，連寶貴的肌肉也跟著流失。長期下來的 LEA可用性便造成了 RED-S，影響身心健康與運動表現。

追求苗條的代價！RED-S 對健康的 10 大影響

除了過去發現女性運動三聯症的飲食障礙、停經、骨鬆問題，RED-S 背後隱藏著各種器官系統的功能失調。

1. 月經週期紊亂
2. 骨密度降低
3. 內分泌失調
4. 新陳代謝下降
5. 阻礙生長發育
6. 免疫功能下降
7. 影響造血功能
8. 心血管疾病
9. 消化道疾病
10. 影響心理健康

面對 RED-S 勢必要解決能量攝取不足的問題，但最首要的任務還是正確觀念的教育，無論是選手、教練，或正在減肥的民眾們，都能夠對自己的狀況有所警覺，了解適度的訓練與飲食計畫有其重要性。

為了追求更健康的自己而瘦身，是減去身上的負擔而非增加心理的壓力，減肥並非一朝一夕的事，少吃多動只是一種概念，操之過急恐造成反效果。當你已察覺到身體發出的警訊就是好的開始，重新調整步伐，或是尋求醫師、營養師等專業醫事人員，邁向健康不求快而要走得更遠。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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為了不使小腹凸出，讓瑜珈衣褲襯托完美的身材曲線，你在做瑜珈前餓了好一陣子，又怕運動完後立刻進食會變胖，所以也不打算吃東西，餓扁的肚子只好咕嚕嚕地出聲抗議。到底做瑜伽前後可不可以吃？該怎麼吃才好？

全身痠痛的你下班後安排了一堂瑜伽課，想要放鬆舒緩筋骨，你感覺瑜伽相對靜態輕鬆，決定照常吃個飯再開始運動，但在時間壓縮下你匆匆吞完晚餐，上課時，你感覺晚餐在胃裡晃來晃去，尤其是彎曲、扭轉的姿勢讓你特別不適。

而下次你記起教訓，為了不讓食物在胃裡翻攪折騰，打算下班後直接跑去上課，殊不知，什麼都不吃讓你整堂課都沒有精神，襲來的飢餓感更使人分心。怎麼吃也不是，不吃也不是？國立台灣大學體育室蘇玫尹副教授表示，吃太飽或餓肚子都不合適！若進食造成做瑜伽時不舒服，會難以全神貫注。

空腹做瑜伽有助於能量流動但非必要

一般來說會建議在早晨起床進行瑜伽練習，蘇玫尹說明，這是因為在腸胃清空的情況下，可以使能量充分流動至全身，若在進行體位法時又要忙著消化，等於肌肉和消化系統互相競爭血流，可能會有腹脹、噁心等不適，無法專注於瑜伽練習中。

不吃早餐就做瑜伽會不會不舒服？建議起床後的瑜珈不用做太長的時間，或是降低運動強度，以免血糖過度消耗，讓身體有舒展開來就好。

蘇玫尹提到，其實做瑜伽要不要空腹應該看目的性，如果希望能更專注在體位練習，達到能量平衡，可以嘗試空腹瑜伽。若做瑜伽是為了給自己身體活動的機會，空腹與否並非最大的考量，應回歸個人身體狀況不要硬撐。

做瑜伽前能吃東西嗎？多久前吃？

不過每個人做瑜珈的時間點不同，難免有會肚子餓的時候，蘇玫尹建議適當吃點輕食或流質食物，總比飢腸轆轆、餓到上課出神好。最好是在吃完輕食後的 2 小時，或是享用正餐後 4 小時，等食物消化差不多再開始做瑜伽。

Heho 健康陳筠臻營養師補充，一般三餐有足夠時間消化就照常吃，若要吃輕食墊墊胃，份量差不多控制在正餐的 1/4~1/2 左右，食物的選擇也有技巧可留意。人體的胃排空速度與食物種類和性質有關，蛋白質、脂質的排空時間就比碳水化合物來的長，而流體食物會比固體食物排空更快。

因此，不妨在運動前補充燕麥、能量棒或香蕉等水果，稍微緩解飢餓感，避免吃上太油膩、要消化較久的大魚大肉。如果說吃茶葉蛋、優格、牛奶等這些蛋白質較高的食物，會讓你感到消化較不良，其實移到瑜伽做完後再吃也是可以的。

做完瑜伽該吃什麼？了解需求更重要

結束瑜伽練習後，你可能是沒有食慾，什麼也不想吃，也可能過一陣子感到又累又餓。常聽到運動後要立即補充蛋白質，那做完瑜伽該怎麼吃才對？蘇玫尹表示，這樣的說法多半是有特殊需求的考量，例如想要增肌，因此格外注重蛋白質的補充。

不過瑜伽的目的性並不在於增肌減脂，不必特別執著瑜伽後要吃什麼才正確。她說：「刻意的行為反而對身心是種壓力，回歸正常狀態即可，依照個人需求餓了就吃。」覺察自我、溫和對待自己在瑜伽的修行會是更重要的課題。

蘇玫尹也提醒，通常飲食調整會偏向運動員或特殊族群（病患、長者等）做規劃，一般民眾若希望藉由運動獲得健康上的益處，了解該運動內容能否達成目標就好，不用斤斤計較飲食或把它複雜化。依照自己的感受安排瑜伽與進食的時間，也更好養成規律的運動習慣。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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為了增肌減脂、改善體態，許多人趁著下班和休息時間前往健身房鍛鍊，不過能擠出來的時間有限，該如何安排訓練順序是運動新手必經的難題。重訓和有氧能在同一天嗎？該怎麼動和吃最有效？

重訓可以搭配有氧嗎？

在健身房裡充斥著不少議論紛紛的話題，俗話說「魚與熊掌不能兼得」，若有人又是跑步又舉啞鈴，一個是有氧運動、一個是重量訓練，兩者會不會互相影響成效，跑步跑掉肌肉？臺安醫院復健科醫師康鈞尉解釋，會有這樣的迷思可能和以前提的「干擾效應」有關。

過去有研究指出，同時進行有氧運動和重量訓練，會阻礙肌肥大、肌力、爆發力的表現，但在最近 2022 年的新研究發現，同步訓練對肌肥大、肌力的影響不大，尤其對新手來說干擾效應在初期並不明顯，除非到運動員、選手級需要有更嚴謹的控制，基本上還用不著擔心有掉肌肉的困擾。

重訓和有氧能不能一起做？

雖然知道重訓和有氧的訓練成效不會互打折扣，但對於分秒必爭的上班族而言，仍有諸多疑惑：運動時間有限可不可一起做？該先做哪種比較有效？其實，最好還是避免在同一天進行重訓和有氧！

康鈞尉說明，我們的身體具有「適應性」，先跑步的話，神經徵招會以慢縮肌為主，再來想要重訓增肌，身體會沒有辦法立刻切換；而且跑步後做深蹲、硬舉也會比較吃力，易影響下肢的力量，必須考慮恢復的問題；又或者跑完30分鐘後你早就全身無力，重訓起來也會抖個不停。

重訓和有氧要間隔多久？可以同一天嗎？

無論是重訓還是有氧，都該有足夠的時間恢復體力，因此兩者相隔最好一天。非不得已只能在同一天做的話，至少間隔 3-6 小時為佳，可以分成早上、傍晚，或者午休、晚上。如果排在同一時段，建議先重訓再有氧，才有體力專注在動作控制和肌肉發力。

有效增肌減脂的新選擇

針對目標放在增肌的健身族們，康鈞尉建議有氧運動的頻率控制在一週 1-2 次，每次 20-30 分鐘，不要超過一小時；或是用現在很夯的 HIIT，也就是「高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training）」取代長時間低強度的有氧。康鈞尉表示，因為 HIIT 使用的能量系統，以及神經徵招的方式與重訓類似，可以降低對爆發力的干擾，還有合併心肺訓練的減脂效果。

營養補充不可少！要動也要打好基礎

現代人追求增肌減脂，不僅是健康上的考量，也會希望穿衣顯瘦、脫衣有肉，康鈞尉補充，除了運動的選擇和順序外，營養也佔有一席之地，熱量的消耗和攝取是最根本的，比起琳瑯滿目的營養增補劑，先顧好該吃的碳水、蛋白質、脂質更為重要。

訓練日要有足夠營養支持，休息日則要順勢調整，不少人在受傷停訓時，會以為都沒在動應該要少吃，但其實身體需要能量修復、合成，熱量可比訓練日略少但不要低於一半。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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不管是為了追求體態，還是想重拾健康，運動新手在開始前常出現選擇障礙，是該先做重訓？還是先做有氧更好？尤其聽說「做有氧運動會讓你的努力白費」，到底是不是真的呢？

對於初次接觸健身的新手小白，總有些運動上的迷思，深怕「重訓練太壯，有氧掉肌肉」，這是因為多數人都有既定印象：增肌等於重訓，減脂等於有氧。台安醫院復健科醫師康鈞尉表示，對運動初學者、平時沒什麼在運動的人來說確實是如此，想要增加肌肉最有效的便是重量訓練，若以減脂來看，同時做重訓和有氧運動則更有效率。

有氧運動會吃掉重訓成果？

至於有氧運動本身會不會影響肌肉生長呢？康鈞尉解釋，過去在同步訓練（concurrent training）上強調「干擾效應」的理論，認為有氧運動會抑制重量訓練後肌肉的生成途徑，但後來發現實際對肌肥大、肌力的影響結果不明顯，除非是專業的菁英運動員在訓練上可能受影響，至於一般民眾可以不用過度擔心，因為做有氧運動而減少重量訓練的增肌效果。

有氧運動的干擾效應在「爆發力」

比起害怕有氧掉肌肉這件事，康鈞尉提醒大家更該注意對「爆發力」的影響，因為過多的有氧運動訓練會干擾肌肉的爆發力。像是在椅子上從坐姿到站姿，或是遇上緊急狀況要即時做出反應，都很考驗肌肉能否在短時間內發揮大的力量—也就是爆發力。

最明顯的例子就是上了年紀後容易跌倒，因為快縮肌流失、神經徵招速度變慢了，就像電線傳導速度沒那麼好，無法快速的從坐姿變站姿，在沒站起來之前，就會有比較長的半蹲姿勢，這時就容易跌倒，在踉蹌後想穩住身體也無法快速動作。因此會鼓勵長輩在健走、登山之餘，加入重訓以改善肌力、增加爆發力、維持肌肉量和快縮肌纖維。

耐力型運動員精瘦是因為燒掉肌肉？

不少人疑惑，長跑、自行車等耐力型選手，體態相對精瘦許多，難道不是因為有氧運動把肌肉也一併燃燒了嗎？其實是因為這類選手體脂肪少，身形看起來精瘦，不是沒有肌肉，比起大塊、易疲勞的快縮肌，他們的慢縮肌更為發達，才能支撐長時間的耐力運動。康鈞尉比喻：「長跑時就像有怪獸在後面追你，身體會想，如果身體太大隻會跑不快、跑不久，要瘦一點才能逃命！」

康鈞尉補充，一場馬拉松消耗的能量比重訓還大，屬於分解型的運動，要有足夠的營養補給和合成刺激。許多民眾認為要參加全馬、半馬，只要專心練跑就好，實際上，專業的跑者也會在訓練裡加入重訓，一來維持肌肉量、肌耐力，二來可以提升爆發力、協調性與速度，讓跑步表現更好。

有氧≠燃燒肌肉！　訓練規劃更重要

每個人在一天中可運動的時間有限，重訓和有氧運動後的恢復時間也不同，在一項投入的多，另一項付出便會少，「純粹只做有氧，沒做重訓而掉肌肉」和「做有氧導致肌肉減少」是完全不同概念。

不論是有氧還是重訓，其益處並不會相互打折，但會因投入時間而影響成效，若想達到更具體的訓練成果，不妨諮詢教練、專家打造個人化的課表。

文／陳筠臻、圖／楊紹楚

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火辣辣的夏日暑氣逼人，讓人不得不穿上短袖，身材也原形畢露，為了達到理想的體態，不少人在夏天展開運動計畫。不管是運動愛好者，還是初嘗試的健身新手，享受大汗淋漓前有幾點要注意。

1.挑選適切服裝、裝備

高溫環境下特別不容易散熱，為了讓運動過程更加舒適，應穿著輕便寬鬆、透氣而顏色較淡的服裝，選擇能吸濕排汗的材質，不黏身體才能減少衣物的摩擦。從事戶外運動時，除了帶擦汗用的毛巾，也可以準備遮陽帽、太陽眼鏡。

2.避開大太陽做好防曬

在陽光下享受爆汗的快感很是舒暢，但要注意高溫炎熱的環境暗藏許多危機，像大量流汗而脫水、紫外線傷害等等，為了降低豔陽帶來的危害，避開上午 10 點至下午 2 點大太陽的時段運動，搭配防曬乳保護肌膚。流汗會造成防曬乳脫落，要記得定時補擦。

3.充分熱身至輕微出汗

無論是在室外還是冷氣房內運動，熱身是不可或缺的一環，完整的熱身可以促進血循環，加強運動表現上肌肉的收縮與放鬆，啟動關鍵肌群。像是慢跑、快走、韻律操等動態的有氧運動，能讓身體預熱待機，比伸展拉筋的靜態熱身更佳，建議熱身 10-20 分鐘，提升身體核心溫度至微微出汗。

4.不要等到口渴才喝水

當你感覺口渴時，身體其實早就處於缺水狀態，最好在運動前 30 分鐘就補給水分，緩和心跳與體溫，攝取 300-500 毫升；運動過程中則可稍作休息，每 20 分鐘適時補充 100-200 毫升水分，避免一次就大口大口灌下肚，最好分次少量補充。運動後也要喝水降降溫，如果活動較激烈有大量流汗，可以喝運動飲料平衡電解質。

5.運動前中後補充營養

悶熱的夏天讓人比較沒有食慾，有些人會忽略正餐就運動，想說剛好可以減少熱量攝取，瘦更快。小心造成反效果！如果空腹執行強度較高的運動，很可能會引發低血糖；而追求增肌減脂的健身族，在運動後更要把握時機補充營養素。依據每個人的運動強度、鍛鍊需求不同，要吃的也不一樣，可以參考這篇《運動前中後吃什麼才有效？》補給適合的食物。

營養師提醒，運動是促進健康的強力推手，然而夏日高溫節節上升，光待在戶外就汗水直流，叫人難受，一定要留意上述注意事項，並關切自身狀況，做足運動準備和防範措施，避免衝昏頭而中暑。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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說到運動要吃的食物，總讓人聯想到蛋白質，而有些人為了限制熱量，反倒對碳水化合物敬而遠之，這樣是對的嗎？到底要運動該補充什麼？哪個時機點要吃？讓 Heho 營養師筠臻為你解密運動前、中、後的必備營養素！

運動前

碳水化合物：減緩運動的疲勞感

肝醣是身體的燃料，運動前若有足夠的肝醣儲存，可以有更好的運動表現，越多的肝醣能支撐更長久、更高強度的運動。在運動前 1-2 小時補充碳水化合物，像是香蕉、能量棒等小點心，可以減緩飢餓感，幫助我們預防低血糖，運動後也比較不容易感到疲憊。

不過對於想減少體脂肪的人來說，運動前不見得要吃碳水化合物，因為身體要耗盡肝醣才會進一步燃燒體脂肪。如果運動以前有吃過正餐，不會空腹到無法運動的程度，其實沒有必要攝取碳水化合物唷！

運動中

水分：降低運動所升高的體溫

人體就像一輛汽車，發動一段時間後引擎會升溫，為了不讓車子過熱要配備水箱來冷卻，就像運動時要喝水幫助散熱，讓水分降低體溫。運動中的水分補給和發汗量有關，依據個人口渴的程度補充是最有效的！也可以每 20 分鐘喝 100-200 毫升的水，不要一口乎乾，而是小口小口喝，以常溫水為佳。

電解質＋糖分：補充消耗的養分

而運動除了消耗熱量與水分，體內的鈉、鉀離子也會隨著汗液流失，含電解質的運動飲料便是補足這缺口。而運動飲料中也具有糖分，能夠快速提供能量，對於高強度運動的人來說可以減緩疲勞，並提升運動表現。不過對於較緩和、排汗量不大的散步、健走等輕度運動，喝運動飲料所增加的熱量可能比運動時消耗的多，建議適度補充開水即可。

運動後

水分：加速廢物代謝

大汗淋漓後來喝口水吧！運動後補充水分有助於體內代謝的廢物排至尿液，我們可以從尿液顏色判斷水分是否充足，深黃色代表水分補充還不夠，該補回運動時流失的水分。

蛋白質：修補分解的肌肉

蛋白質是運動後必須補充的關鍵營養素，運動時肌肉中的蛋白質分解作用大於合成作用，為了修復肌肉、增加肌肉量，不能少了優質蛋白質。健身族群可以從無糖豆漿、茶葉蛋、雞胸肉攝取，並掌握黃金補充時機 30 分鐘，避免肌肉耗損過多。如果訓練前有吃正餐或點心，可以在運動後 2 小時內再補充。

碳水化合物：恢復運動表現

運動過程會消耗肌肉會肝臟中的肝醣作為能量來源，運動後可以補充御飯糰、全麥麵包、地瓜等，回補我們消耗的肝醣，維持下一次運動的表現。同時，碳水化合物會刺激胰島素分泌，能促進體內合成作用，幫助胺基酸進入肌肉中利用，想要增肌的人一定要搭配碳水化合物補充。建議碳水化合物：蛋白質的比例為 2~4：1，時間長、強度高的運動碳水化合物較高。

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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運動後一身大汗淋漓，通體舒暢的感覺真是爽快！這時再來罐沁涼的運動飲料彷彿能一解身體的渴，但真的是如此嗎？跟著 Heho 營養師來破解運動飲料的迷思吧！

運動過程耗盡肝醣、流失水分和電解質

運動時人體就像一輛發動的車子，透過引擎將燃料轉換為能量，而人體中儲存在肌肉和肝臟的肝醣便是我們的原動力。當肝醣逐漸消耗，體力也會跟著下降，降低耐力、產生疲勞感，必須補充碳水化合物回補能量。

除了熱量的消耗，運動時體溫也會上升，需要發汗來散熱，因此會流失不少水分，就像引擎開久了會過熱，要加裝水箱來冷卻。其中，電解質也會隨著汗液排出，如果運動量大、排汗量多，流失的就更多。這時若有個解渴又能補充熱量和電解質的飲品，豈不是再好不過嗎？於是運動飲料就此誕生。

運動後必喝？從事高強度活動才建議喝運動飲料

運動飲料內含了碳水化合物（葡萄糖、果糖、蔗糖等），以及電解質（鈉、鉀、鈣、鎂等），依據不同比例的調配，有不同的「滲透壓」，指的是兩種不同濃度的液體，為了達到平衡而產生的壓力。而人體的滲透壓介於 270-330 mOsm/kg 之間，如果飲品和人體的滲透壓一樣，便稱為「等滲透壓」，以此也可區分成小於的「低滲透壓」和大於的「高滲透壓」類型。

喝運動飲料有哪些好處？

• 迅速補充流失的水分、電解質
• 恢復體力、緩解疲勞感
• 增加運動表現的效果

運動飲料有它的益處，但並非所有運動都需要喝運動飲料！要看運動種類而定。對於從事劇烈、長時間運動的人來說，肝醣消耗較多、排汗量也大，很適合喝運動飲料補充。

高強度運動者適合喝高滲透壓的舒跑、寶礦力等，滿足較多的糖分供應；而中低強度運動建議飲用等滲透壓的 FIN、ion water 等補給飲料為佳。

運動飲料含糖分　低強度運動喝水即可

如果運動未達到一定強度，攝取運動飲料反倒會額外增加熱量攝取，若是單純快走、散散步，或是沒有明顯出汗和喘息的活動，只須適度補充白開水即可。

有些人會有運動完喝運動飲料比喝水好的迷思，甚至平時把運動飲料當水喝，這樣是不好的！運動飲料也算是種含糖飲料，不該跟健康劃上等號，長期下來會影響血糖、血脂，造成心血管的負擔，應適量攝取。

常見迷思 Q&A

認識完運動飲料，知道哪些情況適合飲用，還有其他好奇的問題？針對運動飲料的疑難雜症，讓 Heho 營養師替你解惑！

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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俗話說七分靠飲食，三分靠運動，想增肌減脂除了要運動訓練，也要留意營養攝取。Heho 營養師筠臻整理運動族群的 5 大需求，透過吃也能相輔相成運動表現！

一、肌肉修補、增進肌肉生長

推薦補充：蛋白質、乳清蛋白

而乳清蛋白含有豐富的蛋白質，包含了人體所需的 9 種必需胺基酸，加上它沖泡起來方便，能夠幫助我們快速補充，不少人會選擇喝乳清蛋白增肌，對於重訓期間蛋白質需求量高的人來說，可以不用吃進過多食物也能攝取足夠蛋白。

蛋白質可說是健身族的必備品，運動時身體正歷經著「破壞」與「重建」，也就是肌肉的分解與合成，不希望肌肉流失便要補充蛋白質促進肌肉生長。運動後來杯無糖豆漿或水煮蛋，盡早補充優質蛋白，身體的合成作用會更強。

二、促進能量代謝、減輕疲勞

推薦補充：維生素 B 群、精胺酸

運動完大汗淋漓很是暢快，但在消耗大量體力後，也免不了些許疲勞感，除了補充碳水化合物回補肝醣，想恢復活力一定要有維生素 B 群協助。B 群是體內能量代謝的輔酶，能夠維持新陳代謝，改善運動的勞累以提振精神。

一氧化氮可以讓血管舒張，加強血液循環，增進身體的代謝能力，同時也有免疫調節的功效。而精胺酸正是促進一氧化氮生成的原料，能刺激肌肉蛋白質合成，適當攝取有助於身體元氣修復，可以從全榖雜糧、堅果類、海鮮及肉類補充，搭配維生素 B 群加乘維持體力。

三、增加爆發力、增強鍛鍊

推薦補充：肌酸

肌酸是天然的有機酸，水解後會產生身體通用的能量貨幣－ATP，在運動時供給肌肉收縮所需，適合短時間、高強度的訓練，像是重訓、拳擊、短跑等。透過肌酸提高 ATP 的轉換率，可以讓我們有更多能量衝刺，提高訓練的負重。不過對於長時間、需要耐力的馬拉松來說，肌酸並無增強效果。

肌酸可由身體製造合成，也能從牛肉、豬肉、魚類中攝取，不過對於運動員來說，從食物攝取的效率不高，有些人會購買市售產品補充，但是肌肉儲存肌酸是有上限的（5 g/每公斤肌肉），並非吃越多越好。要注意的是，肌酸會增進肌肉的水分吸收，導致血液中的水分下降，尿液變濃稠，因此在補充肌酸時也要多喝水，減少腎臟的負擔。

四、維持運動表現、免疫功能

推薦補充：維生素 D

維生素 D 不僅是骨骼保健的幫手，和肌肉、神經的生理功能也息息相關。若缺乏維生素 D 會使肌肉軟落無力、抽筋痙攣，其濃度不足可能和較低的肌肉質量和表現相關。而維生素 D 也攸關免疫力，能夠調控免疫細胞與激素來降低發炎反應，不少研究都在探討運動員補充維生素 D 對肌肉和免疫的影響。

以台灣來說，一般成人的維生素 D 攝取十分不足，近乎半數未達每日建議攝取量（10 μg），且各年齡層皆有血清維生素 D 缺乏的狀況，應積極補充。可以從脂肪豐富的鮭魚、鯖魚、秋刀魚，或是肝臟、雞蛋和曝曬過的菇類攝取，也可以到戶外運動曬曬太陽，讓皮膚自行合成維生素 D。

五、降低氧化傷害、加速修復

推薦補充：維生素 E

為了因應運動所需的「電力」，身體會透過呼吸產生能量，而這耗電的運轉過程提高了氧氣的攝入與利用，導致氧化壓力增加，使自由基在體內堆積。想要降低自由基帶來的發炎、老化，可以補充抗氧化物質清除自由基，像維生素E便能保護細胞不受氧化攻擊，進而減輕運動造成的炎症及肌肉損傷。

然而根據國民營養調查指出，國人的維生素 E 攝取未達標準，很可能讓身體的抗氧化力造成缺口，對於運動族群來說更是不容忽視的營養素。不妨在運動後來一包無調味堅果補足維生素 E，杏仁、花生、核桃、腰果等都是很好的來源。

營養師提醒，規律作息、均衡飲食，優先攝取天然食物為佳，服用保健食品前請諮詢專業醫事人員，依照個人狀況評估後再補充。

文、陳筠臻／圖、胡家芸

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