小天最近覺得自己體力不太好，想說去運動健身一下，沒想到他發現自己竟然流不出汗，已經熱到整張臉都漲紅，還是幾乎沒有汗水，馬上就掛了家醫科去看診。

流汗是一種身體新陳代謝的現象，同時具有調節體溫的功能，對於運動來說非常重要，因為人體流汗最重要的生理目的就是降低體溫；汗水的排出和蒸散可以從體表帶走大量的熱量，延長運動時間、避免熱傷害，如果在溼熱的環境中運動，汗水不易蒸散，會讓體溫降不下來而快速感到疲勞，甚至是造成熱衰竭、熱中暑。

為什麼會流不出汗？

流不出汗有許多原因，在西醫醫學中，流不出汗的症狀統稱為「無汗症」，原因有非常多種，但總歸一句話是「製造汗的過程中出了問題」。

汗液製造的過程由負責分泌及排出汗液的「汗腺」工作，而下達命令的是腦中的「下視丘」，根據人體目前的溫度，刺激體溫調節中樞使汗腺產生活動，傳達訊息給交感神經，分泌神經傳導物質乙醯膽鹼，最終指揮汗腺分泌汗液；在這當中，如果皮膚、神經系統出了問題，就無法完成流程，當然也就不會有汗水。

無汗症有分成先天性跟後天性，先天性是因為神經發育不全，或是皮膚外胚層增生不良症，導致汗腺發育不良等，但這些都可以在嬰幼兒時就發現；而後天造成的問題，也一樣分成皮膚損傷、神經病變及藥物的副作用影響，就要檢查才會知道成因。

神經病變、皮膚病造成「流不出汗」

中樞神經系統是命令身體排汗的源頭，其中的下視丘負責控制正常體溫等基本身體功能，所以當大腦、腦幹、脊髓產生病變，就有可能無法排汗。像是腦中風、半身不遂等，中風影響的半邊身體可能就無法排汗，半身不遂則是在不能動的身體區塊失去排汗功能。

周邊神經系統則包含交感神經、副交感神經，除了因為退化造成的汗液分泌減少之外，疾病也會影響周邊神經失調；糖尿病就是最常造成自主神經病變的原因之一，一開始可能只有肢體末梢不容易流汗，慢慢的影響到全身。

自體免疫自主神經病變則是因為自體免疫疾病，導致抗體攻擊乙醯膽鹼受體，讓排汗的訊號沒辦法傳出去而造成，急性去髓鞘多發性神經炎、後天特發廣泛性無汗症、多發性系統萎縮症、帕金森氏症以及路易氏體失智症等疾病，或是長期酗酒的人，也會因為刺激交感神經而有排不出汗的情形。

皮膚的問題除了發育不全之外，燒燙傷、汗疹等傷害，或是硬皮症、乾燥症等免疫系統疾病，還有皮膚感染、發炎、癌變，都會讓汗腺阻塞或萎縮，導致流不出汗的情形。

中醫理論的流不出汗

撇除外在溫度的刺激，中醫則認為流不出汗是「陽虛」，因為流汗是需要陽氣來推動的，但如果習慣吃冰冷的食物，或是長期待在濕度高的地方，等於是把陽氣壓在身體裡，表面上看起來涼爽了，但體內卻有 2 種氣息在打架，久了一定身體不舒服，也讓汗變得比較難流出來。

另外，長期待冷氣房，汗腺會逐漸萎縮，會越來越不容易流出汗，這時候突然跑去運動，會感到身體很燥熱、很不舒服，但是很難流出汗來；或是好不容易流出了汗，卻又一發不可收拾，這是因為平常沒有讓身體有正常的汗水循環的結果。如果不是長期性的「無汗」或「少汗」，也許可以先試試避免吃生冷的食物，少吹冷氣、家裡多開除濕機、養成運動習慣，慢慢把身體調回來，但如果1、2個月之後，還是一樣的情況，或是伴隨其他的症狀，還是建議到家醫科去找出真正的原因。

編輯／趙乙錚、文／盧映慈、圖／林欣儀

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在公司打電腦打久了，想要站起來伸伸懶腰，卻沒想到腰間傳來陣陣麻木、刺痛，就醫後發現自己得了「椎間盤突出」，醫師說這是久坐、缺乏運動、姿勢不良造成的結果，但椎間盤突出這麼不舒服，還要運動嗎？

許多椎間盤突出患者感到動一下就痛得要命，卻又擔心如果一直不動的話，可能會讓肌肉變得更加僵硬、萎縮，導致脊椎受力更大；想要訓練核心肌群保護脊椎，但在開始運動之後，反而感覺更痛，不知道到底要堅持下去，還是不要堅持下去，令人非常困擾。

椎間盤突出要多休息還是運動？醫：急性期只能休息！

其實腰部的椎間盤突出「要休息」也正確，「多運動」也正確，最正確的說法是要看時機。通常腰部的椎間盤突出都是在腰椎的 4~5 節的地方，這也是坐著時受力最大的地方。

中國醫藥大學附設醫院新竹分院復健科醫師何宇淳表示，當椎間盤突出剛發作、還在發炎、疼痛的時候，不只不能運動，連復健也不能做，否則會讓受壓迫的地方更嚴重，最好可以臥床休息 2 週以上，而且要保持平躺的姿勢。

不過對於有些人來說，因為椎間盤突出很嚴重，平躺在床上的時候，脊椎會懸空而感到受力太大，何宇淳建議，可以雙腳彎曲，讓腰椎可以服貼床墊，會比較舒服；如果平躺真的不舒服，也可以側躺，等到椎間盤突出急性發炎跟疼痛消除，就可以安排來做復健。

椎間盤突出可以做什麼運動？

而當完全不疼痛，但還在復健期間，除了固定做牽引之外，也可以做一些小鍛鍊，幫助快速恢復，基隆醫院護理科的衛教資料就表示，針對病人發炎結束、傷口癒合，身體狀況良好的時候，就可以利用脊椎運動來加強下背部的肌肉力量。

威廉氏運動：

• 平趴在床上，先直舉一邊腿，維持幾秒後放下。
• 舉起另一腿，維持幾秒後放下。
• 同時舉起雙腿，維持幾秒後放下。
• 將頭仰起，再同時舉起雙腿，維持幾秒後放下。

林新醫院的復健科也提到，可以做 3 種簡單運動來幫助加強肌肉，但千萬不要太過躁進，如果不舒服就要停下來。

• 縮小腹運動：平躺在床上，雙腳屈膝，緊縮下腹部及臀部，感覺像在縮小腹一樣，讓骨盆旋轉，下背平貼地面，維持 5 秒後放鬆。
• 拱背運動：趴在床上，吸氣的過程慢慢將背拱起，拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右，像是瑜珈貓式的動作；再接著吐氣，吐氣的過程中，慢慢將肚子凸出來背往下伸展，停留約10秒鐘。
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• 單側抱膝運動：平躺在床上，雙腳屈膝、緊縮下腹部及臀部，先抬起一腿，單腳膝蓋抱至胸前，盡量往胸口靠近，伸直後再換腳。

文／盧映慈、圖／何宜庭、黃懷賢

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人體骨骼所含的骨質，從出生開始會隨著年紀而增加，在 35 歲左右骨質就會逐漸流失，雖然大家熟知會需要補鈣、曬太陽的預防，但在《骨質疏鬆症臨床治療指引手冊》提到，運動的介入也是預防流失的關鍵！

男女骨質流失時間大不同

美國國家衛生院指出，人的骨骼都不斷在發生變化，舊的骨質流失之後，人體也會合成新的骨質取代。 對於大多數人而言，骨密度會在 20 ~ 30 歲之間達到高峰。通常在這個階段， 男性的骨質數量會比女性多。30 歲後，骨骼中的骨質會開始緩慢下降，因為流失的速度會超過新合成的速度。

停經後的女性骨質流失會特別快，但男性則要到了 65 ~ 70 歲，骨質流失的速度就會跟女性一樣了。且男、女性對於鈣的吸收都會減少，進而容易產生骨折的情形。

5 種強度運動，強化不同部位的骨質

1. 低至中強度荷體重撞擊運動：走路、快走

走路對股骨頸的骨密度的改善效果較為明顯，尤其是快路的效果又會比一般走路來的好。一篇採用 Meta 分析法的研究報告，共分析 8 篇單純走路運動的介入計劃，顯示走路對於停經後婦女的股骨頸骨密度有改善的效果。

另一項快走運動介入計劃的研究，發現快走對停經後婦女的腰椎骨密度具有改善的效果，在每週 3 次，每次 30 分鐘，持續 7 個月後可增加 1%腰椎骨密度。

2. 高強度荷體重撞擊運動：跑步、慢跑

因為慢跑和跑步都會產生比走路較大的地面反作用力 (Ground Reaction Force, GRF)，也就會對骨塊的上下縱軸產生較大的撞擊力量，可有效改善成年人腰椎、股骨頸及跟骨的骨密度，尤其男性建立跑步習慣的話，可減緩老年骨質流失的情形。  美國在第三次的全國健康與營養檢查調查 (National Health and Nutrition Examination Survey) 中發現，1 個月內跑了 9 次（含以上）的男慢跑者的股骨骨密度，會高於 1 個月跑了 8 次以下的慢跑者 3.1% ，且 1 個月跑了 8 次以下的男慢跑者的股骨骨密度，會高於不運動者 3.4%！

3. 綜合型荷體重撞擊運動：走路、慢跑、爬樓梯

同時進行以上 3 項活動，可有效改善停經後婦女多個重要身體部位，如腰椎、股骨頸、股骨近端等處的骨密度。尤其在 60 ~ 74 歲的停經婦女身上觀察到， 在建立走路、慢跑、爬樓梯等運動習慣後，強度也從中到高強度後，一年之後增加了全身 2%、腰椎 1.8%、股骨頸 3.5%的骨密度 。 

4. 特殊撞擊運動：登階、跳繩、踏步運動

這類的特殊高撞擊運動，會產生 2 倍體重以上的地面反作用力，在每週 3天，持續 6 個月以上後，可改善女性的腰椎與股骨頸的骨密度。 尤其年輕女生（約 32 歲） 每天進行 50 次的跳繩後，經6個月後髖骨粗隆骨密度會增加 3～4%，股骨頸的骨密度也有增加的趨勢。

5. 綜合型阻力：重量訓練

重訓對於女性維持腰椎與股骨頸的骨密度有明顯效果，但會根據訓練部位有不同的效果。僅對於抗重力、支撐體重的骨骼部位，或受到肌肉收縮拉力的骨骼部位才會被刺激，進而出現骨密度的改變。 所以有在進行重量訓練的人，應兼顧上肢與下肢的訓練，以利均衡發展。

文 / 彭幸茹、圖 / 黃懷賢

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女運動員體脂 9 ％、男明星體脂 8 %，我們總受這些驚人的體脂率來懷疑自己是否太胖？甚至努力追求低體脂的過程發生荷爾蒙失調、長痘痘等困擾，到底低體脂是好的嗎？體脂肪真的有那麼糟？

其實體脂肪率就像穿衣一樣「你知道自己究竟適合怎樣的體脂率嗎？」，適合他人的體脂率不一定也適合你，有些人體脂率 16% 都沒事，卻也有些人體脂率低於 16% 月經就不來了。

人體脂肪有分皮下脂肪與內臟脂肪，比起皮下脂肪更應該關注內臟脂肪。內臟脂肪包覆著體內器官，對人內臟有著支撐、穩定和保護的作用，雖說為避免三高疾病內臟脂肪不宜太高，但過低的話可能導致體內臟器無法受到保護，甚至影響細胞健康。

脂肪提供能量、構成細胞、保護臟器

大部分的人運動健身最主要的目的就是擺脫那層層堆積的脂肪肉，也知道體脂肪越低身體肌肉線條就越明顯，為了使身體曲線畢露大家總是追求低、還要更低的數字。

ㄧ般來說男性健美選手在上台時體脂肪率為 3-4%、8-10% 腹肌清晰、12-15% 有基本肌肉線條，女性8%-12% 為健美選手、15-17% 腹肌明顯、17-20% 有基本肌肉線條，而這樣的低體脂標準卻不見得適合每個人。

從全人健康的角度來看，體脂肪過低將使身體器官無法受到良好保護、內分泌系統大亂、情緒暴躁、停經、身體壓力指數飆高、免疫力下降、骨質疏鬆、維生素吸收受阻、能量供應不足等問題，甚至影響體內細胞構成、心臟健康、代謝出問題。

一般人不論男性或是女性都不宜長期維持過高或過低的體脂率，體脂率的標準會因性別、年齡而有所不同，一般來說，男性的理想體脂肪率為 17% 到 23%，女性為 20% 到 27%。

低體脂的運動員 不像你想的這麼健康

而既然體脂肪過低不好，為何運動員、健美選手體脂肪還那麼低？主要因目的的不同；選手為了運動表現與成績而打造身體，並不是為了「健康」而追求「低體脂率」，在低體脂率的背後是大量的專業團隊支持以及嚴格的飲食與運動訓練計畫，其中辛苦難以言明。

另外，很多運動員、健美選手也因為受到長期過度的高強度訓練與飲食控制，而發生過度疲勞、經期不穩定、停經、疲勞性骨折的情形，以健康的角度而言，長期讓體脂肪維持在低點，對身體是弊大於利的。

健身本來就該遵循因人而異的法則，每個身體都是不一樣的，不要盲目的追求別人的體態，在設定目標之前，不妨先評估自身的能力，因為也許那樣的低體脂與魔鬼訓練並不適合你。

編輯 / 趙乙錚、文 / 楊雨瑄、圖 / 黃懷賢

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「運動有益身心健康」這個大家都知道，但各種運動的效果是不一樣的。同樣的運動時間、同樣的強度，有些運動能更好的降低死亡率，還能夠降低精神問題，有些運動把人累個半死，但作用有限。

《刺胳針》（The Lancet）旗下的精神病學分刊發表了一篇由牛津大學、耶魯大學合作的 120 萬人研究，分析不同的運動對精神健康的影響程度，並結合過去，不同運動對全因死亡率和心血管風險效果的研究。 團隊將這些運動分為 8 大類，分別是熱門的團隊運動、騎單車、有氧或者體操運動、跑步或慢跑、娛樂運動或其他、冬季項目或泳池類、散步、其他無法歸類的。

改善憂鬱問題可選擇「團隊合作」類型運動

研究團隊總共從 2 個方向出發：運動對於精神狀態的改善，以及運動對於鍛鍊肌肉的效果。結果指出，想要改善精神狀態，最有效的前三名運動是：團隊運動、騎單車、有氧體操。此處的團隊活動，指的是需要團隊合作的運動類型，例如籃球、羽球或是排球類型活動。過去也有研究指出，「運動社交」是最能夠改善憂鬱的方式之一。

想要訓練身體，「揮拍運動」排行第一名

如果你運動的目的，是想要訓練體能、鍛鍊肌肉，研究團隊也給出了相關建議；2016 年英國發了一項樣本量 8 萬人，追蹤時間 10 年的研究，主要是尋找不同種類體育鍛煉和全因死亡率的關係。

結果第一名是揮拍運動，包含網球、羽毛球，而這些揮拍運動其實也包括在《Lancet》研究的第一大類的團隊活動中。它的降低全因死亡率效果最顯著，達到 47% 的下降，直接甩開第二、第三名一大截。

第二名是游泳，第三名是有氧運動；而該研究顯示，跑步這項運動對降低全因死亡率的貢獻度比較低，與完全不運動的人相比，跑步只能降 13%，而騎單車在這方面表現更低一些，只降了 10%。

另外，現代人的一大健康隱憂「心血管疾病」也可以透過運動改善，研究指出，揮拍運動、游泳以及有氧運動不只能夠顯著降低全因死亡率，在降低心血管疾病死亡風險方面，同樣也是成效最卓越的選擇。

不難看出，揮拍類的球類運動和有氧體操是身心方面都受益最高的運動。游泳對身體好處很大，降低精神負擔和解決精神問題的能力相對較弱。騎單車反過來，對精神健康幫助很大，身體鍛煉方面，收益相對靠後。

運動多久效果最好？每週 3-5 次，每次 60 分鐘內

很多人認為鍛煉得越久越好，運動多多益善，但《Lancet》的研究發現，這個想法是錯的！

從時間長度來說，每次鍛煉的最佳時長應該在 45-60 分鐘之間，少於 45 分鐘，效果減弱，大於 60 分鐘，沒有更高收益，而且有氧體操、散步、跑步全在 60 分鐘之後，甚至會開始產生負效應！

從頻率來說，也不用天天練，一週 3-5 天，每天 1 次收益最高，和持續時間一樣，少於和超出都容易獲得負收益。所有運動裡只有強度較低的散步可以頻率稍高一點，最多一週 6 天。

文 / 林以璿、圖 / 黃懷賢

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隨著年紀增加，肌肉流失、骨質密度下降，漸漸的開始失去力量，失去了對應身體疾病良好的修復能力，社會看我們總是「奶奶、爺爺，你們坐！你們坐！」，生理機能的退化讓我們變得如此虛弱，如何真正找到實踐「樂齡」的方式呢？

隨著年紀增長，身上各處肌肉流失、骨骼退化，甚至因代謝差讓體脂升高，身體各處會因為支撐力不夠開始出現變形，筋膜與關節也因此出現許多不適，單靠針灸、物理治療、按摩等是治標不治本，只能夠短暫的減輕疼痛，很快的這些症狀又會週而復始的出現，想徹底根治解決關鍵就在「肌力」！

長者功能退化，六成始自於肌力不足

五十歲以上成年人當中，每三人就有一人有肌少症風險。據內政部統計，台灣 65 歲以上老年人在 2018 年就達 14%，2025 年時預估會高達 20%，成為超高齡社會。 一般成年人肌肉退化的現象約從 30 歲開始，肌肉平均質量每 10 年減少 3–8%。隨著年紀增加，退化的速度也加快。70 歲後，每 10 年減少 10-15%。而營養不足、活動量少、慢性疾病也會加速肌肉流失。

國家衛生研究院曾探討身體質量指數（BMI）、身體肌肉量，與老人死亡風險的關係，發現體重最輕的老人，死亡風險最高，甚至肌肉量最低的 25％老人，會增加 1 倍的死亡風險。

重量訓練有效增加長者肌力

大多樂齡族群都還是以有氧運動為主，如走路、慢跑、游泳、騎腳踏車等，但有氧運動無法有效刺激肌肉生長，其主要以增進新陳代謝、心肺耐力、減脂為主，且過量的有氧運動反而會影響肌纖維型態，減少爆發力，這對急需增加肌肉量的中老年人來說是較為不利的。

建議可在專業教練的指導下進行所謂的「重量訓練」來增肌。美國<預防醫學期刊>曾公佈一項調查，探討重量訓練與老年人死亡率之間的關係，發現沒有從事重量訓練的老人死亡率為32.7%，而有從肌力量訓練的老人死亡率為21.3%，差了10%左右。

肌肉能夠保護骨頭、關節，可以減少受傷、使反應更靈敏，且每公斤的肌肉與脂肪的代謝力差了 10 倍以上，這也就是為什麼肌肉量足夠的人新陳代謝較佳。

而重量訓練不但能刺激肌肉生長，使肌肉能控制身體擁有良好平衡感，更可以刺激骨骼，而使鈣質有效被吸收，使骨質密度增加並預防骨質疏鬆症。

美國《運動醫學與科學期刊》發現，老人接受適當的肌力訓練可增進肌力24～33％，表示年紀再大都有訓練的空間。

長者重量訓練，須有專業教練指導

長者進行重量訓練的原則是，先了解自身的身體狀況，依個人的過去運動經驗、慢性病史、曾手術過的部位、體適能等狀況，請專家給予適當的運動處方，因為中老年人獨自進行重量訓練容易因不熟悉或是誤判而受傷，且罹患心血管疾病的人有高血壓飆高的疑慮，建議在教專業教練指導下進行，且依體能循序漸進。

編輯 / 趙乙錚、文 / 楊雨瑄、何宜庭、圖 / 楊紹楚

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要活就要動，運動與長壽之間存在著正相關。英國研究發現，運動可以保持我們免疫系統的年輕和效率。有規律運動的人，產生免疫性T細胞的胸腺明顯大於無運動的人，甚至有運動的長輩，胸腺能與年輕人相當。

南投醫院物理治療師陳怡君指出，運動的好處包括能健全免疫系統、堅固骨骼、訓練平衡，同時能活化大腦連結，預防失智並改善認知功能。因此，50歲以後更要養成固定運動的習慣。

「運動分 4 類，其重要性相等，分別是有氧運動、肌力訓練、平衡運動及柔軟度運動。」陳怡君表示，有氧運動主要在訓練整體健康和耐力；肌力訓練能強化肌肉和骨骼，平衡運動可增強維持平衡的肌肉，預防跌倒；柔軟度運動則能增加活動角度減少僵硬。運動不僅要求「有」，也要儘量涉及到所有的方面。

陳怡君建議， 50 歲以後，有 9 大運動項目，可以選擇自己喜歡或是擅長的作為入門，開始養成運動的習慣。

1.快走（有氧運動）

與慢跑相比，是低強度有氧運動，可提高心率和肌肉使用。對膝蓋或腳踝無力的人，快走是更佳選擇。 一項研究比較了平均年齡65歲的老年人的運動模式，是持續5個月「快走、慢走各3分鐘交替」的間歇式走路，和每天走1萬步的效果。結果，在進行間歇性走路的組別中，膝蓋伸展、彎曲的強度，分別增加了13％和17％，最大氧氣攝取量則增加了10％。

2.固定式自行車（有氧運動）

是有氧運動的一種很好的形式，不會對關節產生傷害。騎自行車是還可以訓練核心肌群的運動，並有助於塑造平坦無贅肉的腹部，因為腹部肌肉在騎自行車時能得到運動。

首先骨盆要維持前傾的角度，讓坐骨自然找到最穩定貼合的位置，要完成這個姿勢，可以先把臀部往後坐到最寬的地方，感覺坐骨有托住，再彎腰往前，感覺腹部有向內收，腿部肌肉往上延伸拉長，鎖骨拉長、肩膀放下，這樣就能訓練到腹部核心肌群。

3.游泳（有氧運動）

受水浮力支撐，對於關節炎和骨質疏鬆症者，是很好的運動，水提供的阻力會有肌力訓練效果，即使不會游泳，也可以在水中活動。游泳可以均衡地運動全身肌肉，也就是說游泳可以訓練核心肌群，核心肌群強化後，又能幫助游泳效能。

不同泳式也各有其優點，例如蛙式可以用到下半身的四頭肌、臀肌、及大腿，還有上半身的二頭肌、胸大肌、肩部、及腹肌；自由式和仰式可以利用滑水動作，使肩部、背部、 三頭肌及腹肌等肌群運動；而蝶式可以訓練腰部肌肉，並雕塑肩部、背部、及腹部。而特別想要強化核心肌群的泳者，可以利用浮力板及蛙鞋訓練雙腹部，或利用划水槳板及八字夾腿浮板可以強化肌群。

4.深蹲（肌力及平衡訓練）

人體60%的肌肉都在腿部，因此大部分人開始接受阻力訓練時，都是從下半身跟核心力量開始。中醫師吳建東建議，剛開始練習深蹲的人，可以先在身後放一把椅子，這樣子即使沒站穩，往後坐時也只會坐在椅子上。

放一把椅子還有一個好處，像是有些人練習深蹲時，會蹲太低導致重量被壓在了膝蓋，進一步加重膝蓋負擔。但是放了一把椅子在身後，因為椅子高度的限制，同時避免了膝蓋的傷害。

5.太極拳（平衡、靈活度訓練）

太極拳有益健康已經不是新聞，早在2012年，李甫中教授團隊就在《NEJM》上發文證實，練太極拳可以改善帕金森式症患者的運動功能受損狀況，防止患者跌倒。而這次的研究則是針對老人，他們發現，與有氧運動、練肌肉相比，每週參加兩次1小時的太極課程，堅持半年，就能把跌倒風險降低58%！

6.手臂舉重（肌力訓練）

增強上背部和肩膀肌力。在散步的過程中，可以自行攜帶飲用水（小瓶礦泉水）拿在手上，散步時可同時揮動手臂，或是做出舉啞鈴的動作。看似簡單的動作，亦能達到阻力訓練的效果。

7.健身體操（肌力平衡訓練）

體操可訓練正確跑姿、平衡能力、協調能力、反應等。可以讓長時間久坐的人，腦袋跟身體都重新動起來。

8.伸展

身體常感覺累是因為缺氧了。身體缺氧指的是，因為身體在某個姿勢下固定太久，例如像是坐、躺等少動的的姿勢，會讓體內血液循環減慢，於是無法讓新鮮的氧氣無法順利運送到身體各處，於是肌肉就會開始感到痠痛、緊繃，也為讓人維持清楚的思緒，導致反應遲鈍的情形。

透過伸展、伸懶腰這個動作，會讓四肢都張開，這個時候全身肌肉都會出力，使得身體被「舒展」開來，也同時讓帶有氧氣血液送至各器官及組織，有助喚醒肌肉、促進血液循環。

9.瑜伽（柔軟度，平衡性，力量訓練）

伸展所有肌肉保持靈活度，防止關節僵硬。伸展還有減肥的效果，日本瑜珈老師森世和說，持續不合理的飲食、運動習慣反而帶來不好的效果，建議可以透過簡單的瑜珈運動也能提高新陳代謝，改善永遠瘦不了的體質。

文／林以璿、圖／何宜庭

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長期處於固定姿勢，使得肌肉僵硬導致痠痛；或運動傷害，讓肌肉緊繃而疼痛不適，許多人會習慣服用肌肉鬆弛劑來解痠痛。但長期服用肌肉鬆弛劑安全嗎？請專家來解答！

肌肉鬆弛劑 (muscle relaxants) 是很常被用於肌肉損傷疼痛的藥物。其藥理作用是透過干擾神經肌肉末端的神經傳導，減少肌肉緊張痙攣、過度反射所引起的疼痛、僵硬和緊繃不適，讓肌肉得到放鬆與休息。

據統計，每年有超過兩百萬美國人因為肌肉疼痛服用肌肉鬆弛劑。

運動傷害造成的急性肌肉受傷疼痛，一般會以肌肉鬆弛劑加上非類固醇類抗發炎藥 (Non-steroidal anti-inflammatory drugs,NSAIDs) 作為藥物治療。然而肌肉鬆弛劑用於運動傷害安全嗎？會不會對運動表現有甚麼影響呢？

肌肉鬆弛劑安全嗎？服用注意事項

肌肉鬆弛劑主要透過緩解肌肉過度收縮，減緩運動傷害造成的不適。以復健科醫師最常用於病人運動傷害的兩種肌肉鬆弛劑舉例：

● Chlorzoxazone：作用於中樞神經系統，抑制反射以減輕骨骼肌肉痙攣並緩解疼痛。副作用除了嗜睡外，亦可能排出橘紅色尿液。
● Mephenoxalone：阻斷興奮性神經物質的傳導及抑制骨骼肌肉反射收縮，以達到放鬆並緩解肌肉痙攣的效果。

肌肉鬆弛劑雖然可以緩解肌肉緊繃、痙攣或肌肉過度緊張引起之疼痛、僵硬等不適感，但可能引起嗜睡的副作用，因此服用此類藥物後，應避免從事機械性操作、開車、搬重物等行為，且千萬不可與酒精、安眠藥、抗組織胺等同時服用，以免加重嗜睡、疲倦無力的作用，甚至造成意外。

與消炎止痛藥相比，肌肉鬆弛劑是相對安全的藥物，但過度服用，仍有造成呼吸抑制、肝腎功能受損等風險疑慮，建議民眾應依照醫師、藥師的醫囑建議服用。

肌肉鬆弛劑對運動表現有什麼影響？

研究指出，運動員能利用肌肉鬆弛劑的特性，減少肌肉不適的持續時間，以保持肌肉的活動度與恢復能力。因使用肌肉鬆弛劑會產生鎮靜、嗜睡的副作用，對運動表現會有兩個影響。

1. 肌肉收縮及反應能力下降，可能暫時性的影響運動比賽表現。
2. 適度的鎮靜讓運動員可以充分休息，讓受傷的肌肉得以恢復。

肌肉鬆弛劑是急性運動傷害很常使用的藥物，好處是可以緩解肌肉緊繃不適，主要的缺點是可能造成嗜睡。唯有善用而不濫用肌肉鬆弛劑，可以幫助運動傷害的恢復，進而增強後續的運動表現。

吃了肌肉鬆弛劑還是不舒服怎麼辦？

很多人在運動傷害後使用肌肉鬆弛劑覺得有效就一試成主顧，因此，只要每次運動後出現不舒服，就馬上使用肌肉鬆弛劑。提醒大家，這是個非常錯誤的做法。

肌肉鬆弛劑的使用時間建議勿超過一個月，一則是長期使用肌肉鬆弛劑可能造成中樞神經系統的過度抑制，二是持續性的運動傷害疼痛可能潛藏尚未被發現的危機，例如，肌腱韌帶撕裂等。

因此，若有持續的慢性運動傷害疼痛，建議至復健科門診，由醫師診斷並安排肌肉骨骼超音波檢查，評估關節肌肉韌帶等軟組織是否有受傷、是否需要復健治療或超音波導引注射治療，例如，增生療法等。

最後呼籲大家，肌肉鬆弛劑應該避免長期使用，若運動傷害疼痛反覆發生，藥物只能暫時緩解，勿抱持僥倖心態想說吞顆藥就沒事了，務必至復健科門診評估運動傷害疼痛根本的原因，才能讓愉悅揮汗的運動生涯長長久久。

參考資料
1.Dillon, C., Paulose-Ram, R., Hirsch, R., & Gu, Q. (2004). Skeletal Muscle Relaxant Use in the United States. Spine, 29(8), 892–896.
2.Chang, W. J. (2020). Muscle Relaxants for Acute and Chronic Pain. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, 31(2), 245–254.
3.DAY, R. O. (1981). Effects of exercise performance on drugs used in musculoskeletal disorders. Medicine & Science in Sports & Exercise, 13(4), xiv.

文／陳渝仁 醫師（康禾復健科診所、新北市立土城醫院復健科主治醫師）、黃佳鴻 藥師（國立金門大學藥理學講師、衛生福利部金門醫院）、圖 / 何宜庭

※本文授權自陳渝仁醫師和黃佳鴻藥師。

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前一陣子疫情三級警戒期間，全民防疫在家，開始練起廚藝，或是嘗試各類手作。有急診醫師曾表示，他們在急診除了忙採檢，還要忙著縫手指頭，也算是另類的疫情後遺症。

一般皮膚的切割傷，只要加壓止血就可以自然癒合，但若是傷及肌腱、韌帶等更深層的組織（像是今年 1 月份發生婦人在動物園遭獼猴攻擊抓傷，造成伸指肌腱斷裂；或是五月底時發生的護理師遭病患砍傷事件，右手神經與肌腱斷裂），除了手術縫合，後續還需要積極的復健治療，才能將功能影響降到最低。

一般手術後是強調需要休息靜養，但是肌腱縫合後是不能完全不動的。肌腱縫合術後三週內，需要穿戴副木，將肌腱維持在縮短姿勢，避免主動收縮動作，因為此時肌腱縫合處仍未完全癒合，處於脆弱狀態，要減少該處的張力變化和拉扯。然而，人體組織具高度適應性，當長期處在不活動狀態時，肌肉會因為習慣處在縮短姿勢而變得緊繃，力量會退步，筋膜有過多的膠原蛋白堆積，變得不易活動，加上疤痕組織增生形成沾黏，若是沒有積極的復健，會嚴重影響關節活動度，進而影響生活自理和工作效率。

手術後的復健過程要注意什麼？

術後的復健需要依據時程，漸進式的安排主／被動動作訓練、疤痕按摩。當肌腱癒合穩定後，要開始進行肌力訓練和手功能訓練等。術後製作的副木，也會在過程中依時程調整角度，讓肌腱在癒合過程中避免再次受傷，又能維持彈性與延展性。另外也可搭配肌能系貼紮，依據不同治療目標，提供輔助治療效果。例如：術後患肢腫脹疼痛，可以藉由貼紮來做消腫止痛；或是藉由貼紮在疤痕組織上，提供局部壓力，使增生組織的生長與排列較為正常；或是利用貼紮來調節肌肉張力，輔助肌力訓練。

在醫院手術後通常可同步轉介到復健科的物理治療與職能治療，或是至一般復健科診所掛號安排。筆者在診所時曾遇過有患者是前臂屈肌肌腱斷裂，開刀縫合後就都不敢動，怕再斷掉，也不知道需要做復健，就這樣過了一年，來診所時手指已無法完全打開，抓握力量也下降非常多，嚴重影響生活功能和工作表現；且因為關節已經攣縮，需要提供較多的被動關節運動，白話講就是「拉筋」，此時期的困難度和疼痛感，會比一開始就接受復健治療來得高。因此，手傷術後的復健治療，越早開始越好喔！

文／杜婉茹 職能治療師（杏誠復健診所專業督導）
※本文授權自杜婉茹。

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在奧運賽事上，各國選手身上的肌能系貼紮，再度吸引許多民眾的目光。肌能系貼布為不含藥性的彈性貼布，運用各種不同的拉力、貼布的剪裁形狀、貼紮方式等，可對人體生理產生不同的作用。

肌能系貼紮為日本的加瀨建造博士（Dr. Kenzo Kase）所研發，他在美國攻讀脊骨醫師，而後在從事臨床治療時，想要發明一種能延續治療效果的輔助用品，來提供患者更多的幫助。他深入的研究，最終在1979年，發明了肌能系貼紮技術（Kinesio Taping Method）。肌能系貼紮是一種非侵入性的治療方式，輕薄透氣的貼布貼在皮膚上，能對人體產生刺激，進而影響並調節生理功能。肌能系貼紮能作用於六大生理系統：皮膚（表皮、真皮）、神經、筋膜、肌肉、關節與循環、淋巴。皮膚是人體最大的器官，富含各種感覺受器與微血管，是人體與外界的屏障，人體也藉著皮膚，來感受外界的變化。人體的皮膚下佈滿感覺受器，感覺神經將訊號傳遞至腦區，經由大腦解讀後，再由運動神經發出訊號，使身體做出反應。

肌能系貼布的重量與厚薄是模仿人體的皮膚，特殊的黏膠成份與塗佈的方式，讓貼布可以服貼皮膚卻又保持透氣。貼布具有彈性與回縮性，當貼布服貼於皮膚後，貼布的回縮，帶動皮膚產生皺褶。這些皺褶，可以減輕皮膚內感覺受器的壓力，調節疼痛，並且增加皮下空間，促進皮下微血管與組織液的微循環。

肌能系貼紮的『EDF貼紮法』代表表皮 Epidermis、真皮 Dermis、筋膜 Fascia貼紮，它是將貼布剪成極細的分支的貼紮方式，常見的剪裁形狀有細I形、細分支的燈籠形、細分支的散形以及水母形。將貼布剪成極細的分支，可以減少貼布的重量，所以極小化貼布重量給予皮膚的壓力，單純保留貼布回縮的性質所產生的調節感覺與促進微循環的功能，非常適合用於止痛與消腫。

前面提到，貼布具有彈性與回縮性，因此當貼布貼於皮膚時，貼布會向固定端回縮，這個回縮，就對身體產生了力學的方向性，可用此力學方向，來調節肌肉功能與引導動作。當我們想要改善肌肉力量不足時，我們將貼布的固定端，貼在肌肉的起點，貼布沿著肌肉順向貼至肌肉的終點，如此，貼布會往肌肉的起點回縮，此力學方向與肌肉收縮的方式（肌肉由終點往起點收縮）相同，就可以促進肌肉收縮功能。當我們想放鬆過度收縮而緊繃的肌肉，我們將貼布固定端貼在肌肉的終點，貼布沿肌肉方向貼至肌肉起點，如此，貼布會往肌肉的終點回縮，與肌肉收縮的方向相反，可以幫助放鬆肌肉。

當我們想改善肢體循環時，可以將貼布剪成散形，將貼布的固定端貼在身體近端淋巴結，貼布分支覆蓋在腫脹處，可以將組織液導向近端的淋巴結，促進體液回流。貼紮的拉力可分成自然拉力、中度拉力與極大拉力：

• 自然拉力的刺激較小，適用於較淺層的組織，例如改善循環及肌肉功能。
• 中度拉力具有較多的本體感覺刺激與保護局固定軟組織的作用，常用於肌腱或是韌帶。
• 極大拉力時，貼布的彈性超過其「剛力極限」，此時貼布不具回縮性，性質較近似白貼，可用於固定、矯正關節位置獲縣至關節活動範圍。

也可將貼布剪裁成不同形狀，做不同的運用。常見的形狀有I形、Y形、X形、散形、O形與燈籠形：

• I 形：可提供單一方向的引導力，可引導肌膜、刺激肌肉收縮與支持軟組織。
• Y 形：常見於肌肉貼紮，可完整包覆肌肉。
• X 形：具有四個分支，可向中間的固定端回縮，提升固定端的空間，可以改善局部血液循環及止痛。
• 散形：藉由較多分支牽動皮膚產生池穴效應，以及貼布回縮的方向性和皺褶，引導筋膜與組織液。
• O 形：可視為兩個Y形的合體，貼布兩端均為固定端，穩定效果好，中段貼布分支可以維持肌肉張力，促進循環代謝，適用於骨折及軟組織撕裂傷。
• 燈籠形：可視為兩個散形的合體，兩端穩定，中段分支促進淋巴引流，可改善局部水腫及瘀血，適用於骨折或軟組織損傷伴隨水腫或血腫問題者。

這是一個沒有藥性的彈性貼布，運用物理上的力學原理，來達到對身體軟組織支持、保護、淋巴引流、消除水腫、減輕疼痛的作用！臨床上，不僅限於運動防護的運用，我們還會用於：兒童感覺輸入刺激、神經及肌肉骨骼系統疼痛轉移、動作訓練與姿勢調整、支撐及保護受傷的軟組織、急性術後或挫傷的水腫減緩、關節錯位的矯正…等等。

參考資料
《軟組織貼紮技術》（合記書局）
《Clinical Therapeutic Application Of Kinesio Taping Method》
《Kinesio Taping For Lymphoedema And Chronic Swelling》

文／鄭悅承（宏恩醫療財團法人宏恩綜合醫院 復健科主任、臺灣肌能系貼紮學會 理事長）
※本文授權自鄭悅承。

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