如果周末就要路跑了，你是否也想在最後幾天來個「衝刺訓練」拚表現？其實越接近路跑，比起拼命加練，更重要的是避免做錯事。特別是對新手來說，從吃什麼、穿什麼到要不要多練，難免充滿疑問；但有些看似加分的準備，反而可能拖累表現，甚至影響身體狀態。

比起加強，先避免踩雷更重要

你可能是個路跑新手，對準備方式有很多疑問，像是要怎麼準備、吃什麼、穿什麼，甚至會想是不是要再多練幾次。這些想法都很正常，畢竟大家都希望當天能跑得好、也能享受過程。不過越接近比賽，有些看起來是在「加強準備」的行為，反而可能影響身體狀態，甚至讓表現變差。因此，比起臨時多做什麼，更重要的是避免做錯事。

路跑前一周不該做的 5 件事

1. 不該嘗試新的東西

路跑前一週不建議更換跑鞋、飲食、補給品或任何新的裝備。這段時間應以訓練時已經習慣的物品為主，避免因不熟悉而造成身體不適或突發狀況，讓比賽當天更穩定發揮。

2.不該體能訓練

有些人會想在賽前再多跑一點來增加信心，但這反而可能累積疲勞，影響恢復與表現。賽前一週的重點不是提升體能，而是維持訓練成果、降低負荷，讓身體進入最佳狀態迎接比賽。

3.不該忽略身體的不適

如果賽前一週出現疲勞、痠痛或疼痛等不適，千萬不要硬撐繼續訓練。很多人因為準備很久而選擇忽略身體訊號，但這可能讓狀況惡化，必要時應適度休息並尋求專業協助，確保能安全參賽。

4.不該給自己太大的壓力

不論是新手還是想挑戰成績的跑者，都容易對自己有過高期待。但路跑更重要的是穩定完成，而不是被壓力影響表現。放鬆心情、用自己的節奏跑完，比硬撐目標更重要。

5.不該忘記享受路跑

參加路跑的目的可能是健康、挑戰或樂趣，但最重要的是享受過程。感受呼吸節奏、欣賞沿途風景、與跑者互相鼓勵，讓這次經驗成為一段輕鬆且值得回憶的旅程。

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重訓常見誤區

不少人認為，待在健身房越久、做得越多，效果就會越好，因此動輒訓練 2～3 小時，甚至把每個器材都做過一輪。但事實上，重訓並不是「時間越長越有效」，過度延長訓練時間，反而可能讓身體疲勞累積、訓練品質下降。此外，對有氧與無氧運動的判斷不清，也容易讓訓練目標失焦，影響增肌與體態調整的成效。

如何區分有氧與無氧運動？

很多人會用「運動種類」來區分有氧與無氧，但其實更關鍵的是看心率變化。有氧運動的特點是心跳維持在穩定區間，像慢跑、游泳，心率通常落在固定範圍，變化不大；而無氧運動則是強度較高，心跳會快速上升，並在休息時下降，整體起伏明顯。

也因此，有些看起來像重訓的動作，如果是輕重量、長時間進行，反而偏向有氧；反過來說，高強度間歇訓練雖然常被歸類為有氧，但因心率變化大，其實更接近無氧運動。

重訓為什麼不能練太久？

重訓時間並不是越長越好，關鍵在於身體的能量來源「肝醣」。醫師指出，無氧重訓能維持多久，取決於個人的肝醣儲存量，而肌肉量越多，能儲存的肝醣也越多，支撐訓練的時間相對較長。以一般成年人來說，肝醣大約可支撐 60～90 分鐘的重訓時間。

一旦訓練超過這個時間，肝醣逐漸耗盡，身體會轉而使用效率較差的脂肪供能，同時壓力荷爾蒙上升，使訓練效果從「促進肌肉生長」轉為「消耗肌肉」。因此，與其拉長時間，不如在有限的 60～90 分鐘內，控制訓練組數在約 24～30 組之間，並妥善安排休息時間，才能真正提升訓練效率與增肌效果。

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我們每天都在呼吸，不論是休息還是運動，吸氣、吐氣早已成為再熟悉不過的節奏。但你是否想過，當呼吸與身體動作結合，隨著一吸一吐流動，會帶來什麼樣的感受？這正是流瑜珈的魅力所在。那麼，什麼是流瑜珈？就讓我們一起慢慢認識這項充滿節奏與流動感的練習。

什麼是流瑜珈？

流瑜珈是一種以動態為主的瑜珈練習，融合多種瑜珈形式，適合各種程度與族群。不同於著重靜態停留的哈達瑜珈，流瑜珈強調「動」的連貫性，將各個姿勢串聯成一系列動作，並搭配呼吸，在動作與轉換之間，由呼吸引導身體自然流動。

整體練習具有明確節奏，從暖身開始，逐漸進入較具挑戰性的段落，最後再回到放鬆收尾，循序漸進地開展身體。透過動作與呼吸的配合，讓整個過程如流水般連續，並在快與慢的節奏中，訓練柔軟度、肌耐力與專注力，同時也更深刻地感受身體與呼吸的協調。

流瑜珈對身體的好處

透過持續反覆的練習，在動作轉換之間維持平衡，並讓呼吸與節奏同步，流瑜珈能有效提升心肺功能與身體穩定度。同時，在流動的過程中，也能幫助釋放壓力，帶來放鬆且正向的情緒。

不僅如此，流瑜珈對不同族群也具有多元益處。近年在疫情影響下，有國外研究發現，癌症患者透過流瑜珈練習，不僅身體活力有所提升，也能減輕隔離帶來的孤立感，並改善睡眠品質。

生理好處

• 改善心血管功能
• 增加身體柔軟度
• 放鬆僵硬的關節
• 使肌肉更加緊實

心理好處

• 舒緩壓力與焦慮
• 提升心靈能量
• 改善整體狀態
• 提升專注力

如何開始你的第一堂流瑜珈？

想讓身體動起來、心也跟著放鬆嗎？不妨從一堂流瑜珈開始，慢慢找回屬於自己的節奏。一堂課約 45～60 分鐘，節奏流暢又有變化，很適合想動一動、又想放鬆的人。

選擇適合自己程度的課程，跟著專業教練慢慢練習；穿上舒適好活動的服裝，讓身體自在流動。過程中不用追求完美，給自己一點時間適應節奏就好。

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看運動比賽時，常會看到選手一休息就立刻補水，甚至把水倒在身上降溫。其實這不只是習慣，而是為了避免體溫過高導致中暑，嚴重甚至可能引發休克。不過，運動補水其實有學問，喝錯反而可能影響表現，甚至造成身體負擔。

運動補水的三大迷思

迷思一：運動時要一直喝水補水

很多人以為運動過程中需要不斷補水，其實不一定。研究指出，約 60 分鐘的運動，補充 500 ml水分就足夠。

尤其在高強度運動時，血液會優先供應肌肉，如果這時大量喝水或進食，反而會讓血液分流到腸胃，可能影響肌肉表現，甚至增加受傷風險。如果運動中感到口渴，可以先含一口水潤口，等運動結束、心跳恢復後再補充水分即可。

迷思二：運動時只能喝溫開水

不少人認為運動時只能喝溫水，但其實不一定。運動時身體會產生大量熱能，需要透過流汗散熱，如果體溫持續升高，可能導致熱衰竭。因此補水的重點之一，是幫助身體降溫。

在炎熱天氣或高強度運動下，適度飲用冰水有助於降溫，也能讓身體感覺更舒適；若是在較冷的環境或運動強度較低時，則可以選擇溫水。最重要的是依照環境與自身感受，適時補充水分。

迷思三：運動後一定要喝運動飲料

運動後是否需要補充運動飲料，取決於運動時間與流汗量。

如果運動時間在 1 小時以內，只要補充水分即可；但若超過 1 小時，或是大量流汗，則可以適量補充運動飲料，以補回流失的電解質與能量。

市售運動飲料依滲透壓不同，可分為高、低與等滲透壓，其中等滲透壓較適合在大量流汗後補充。若選擇不當，反而可能造成身體不適，例如高滲透壓可能讓人更口渴，低滲透壓則可能造成負擔。

什麼時候該補水？

想判斷身體是否缺水，可以從幾個簡單的方式觀察。

一、查看尿液顏色

這是判斷身體是否缺水最簡單的方法之一。正常情況下，尿液顏色應該呈現無色到淡黃色；如果顏色變得較深，甚至偏黃褐色，通常代表體內水分不足。平時可以養成觀察尿液顏色的習慣，作為日常補水的參考依據。

二、測量體重

運動過程中流汗會帶走大量水分，體重也會因此下降。這種減輕並不是脂肪減少，而是水分流失所造成。建議在運動前後測量體重，若發現差距越大，代表失水越多，就需要適時補充水分。一般建議將體重補回到與運動前相差約 0.5 公斤以內，較能維持身體平衡。

三、查看舌頭

身體缺水時，舌頭也會出現明顯變化，例如變得乾燥、粗糙，舌苔變厚且顏色偏白。相對地，在水分充足的情況下，舌頭通常呈現粉紅色，表面濕潤且光滑。透過觀察舌頭的狀態，也能作為判斷是否需要補水的簡單方式之一。

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良好的膝蓋能讓我們日常活動不受限制，但一旦膝關節開始疼痛，就可能大幅影響行動，嚴重時甚至連上下床都會感到不適。很多人在膝蓋不舒服時，第一時間會想到戴護膝，不過真正能長期保護關節的關鍵，其實是肌肉本身。透過肌力訓練強化大腿與周邊肌群，就像替身體打造一層「天然護膝」，讓關節更穩定、活動更安心。

想保護膝蓋？先認識它怎麼運作

膝關節由三塊骨頭組成：股骨（大腿骨）、脛骨及腓骨（小腿骨）及髕骨（膝蓋骨），周遭有許多韌帶來維持膝關節穩定性。然而，真正能分擔壓力、穩定關節的關鍵，其實是周圍的肌肉。當肌力不足時，膝蓋負擔就會增加，也更容易出現不適或受傷。

兩招肌力訓練打造天然護膝

一、坐姿抬膝（股四頭肌訓練）

適合術後恢復期或年長者進行。採坐姿，背部自然挺直，雙腳踩穩地面，單側膝蓋慢慢伸直，同時將腳尖朝上勾起，過程中可明顯感受到大腿前側的股四頭肌收縮出力。進階者可讓大腿微微離開椅面，增加肌肉負荷，提升訓練效果。

二、起立坐下（功能性下肢訓練）

這是日常生活中常見的動作，同時也是訓練下肢肌力的重要基礎。進行時維持背部挺直，由髖關節帶動身體向後坐下，臀部輕觸椅面後，再以臀部與大腿出力站起。此動作為深蹲的簡化版本，熟練後可加入負重訓練，進一步提升肌力與穩定性。

初期肌力訓練可以將反覆次數設定在 12-20 下，等熟悉動作後再增加難度或重量到只能反覆做 8-12 下，每個動作做 2-3 次。

膝蓋疼痛不要忍！

如果膝蓋已經開始出現疼痛、腫脹，或是活動時卡卡不順，除了持續做肌力訓練，也可以視情況戴上護膝，幫助分擔關節壓力、增加穩定度。不過，如果不適一直沒有改善，甚至越來越嚴重，就不要再撐了，建議盡早就醫，讓醫師或物理治療師找出真正原因，搭配合適的治療與運動方式，才能從根本保護膝蓋、避免問題反覆發生。

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超慢跑有益身體健康，但如果只專注在跑步本身，卻忽略了營養補充，運動效果很有可能會大打折扣。其實在運動前、中、後適當補充營養，不僅能幫助身體維持體力，也有助於提升運動表現與恢復效率。現在就一起來了解，超慢跑前中後到底該怎麼吃，才能讓運動效果更加分！

超慢跑是什麼？

超慢跑是一種溫和且不傷膝蓋的「有氧運動」，主要用來訓練心肺功能、改善身體平衡感和協調性，特色包括：

• 節奏快
• 強度低
• 步幅小

超慢跑並不會特別追求速度感，當你覺得呼吸會喘的時候，代表速度太快了，試著縮小步幅，放慢速度，認真感受身體的變化，用自己最舒服的方式跑即可。

超慢跑的速度慢，約每小時 6 公里，比健走稍為再快一點，讓心率最大心率的 50-70% 區間。此外，在執行超慢跑時步伐要小、節奏要快，步頻維持在每分鐘180步左右。

適合族群

超慢跑不需要任何器材輔助，不像打籃球或打羽毛球那樣，需要受到場地的限制，適合運動初學者、年紀大的銀髮族、久坐上班族、沒有太多時間運動的人，或是患有三高和退化性關節炎的族群，經過醫師評估後也可以考慮進行練習。

超慢跑運動前中後飲食這樣吃

➊ 運動前

• 運動前 3-4 小時，選擇好消化且小份量的碳水化合物，如香蕉、吐司等，可以補充運動時會消耗的肝醣、增加耐力、提升運動效率。
• 運動前 1 小時，想要補充能量的話，建議以液態碳水化合物食物為主，如運動飲料、果汁。
• 蛋白質和脂肪消化時間較慢，假設運動前吃了菲力牛排或油炸物，運動時可能會感到胃不舒服。

➋ 運動中

• 運動時間在 1 小時內，不用特別補充碳水化合物。
• 運動時間持續 1 小時以上，才要額外補充食物，建議每小時補充 30-60 克碳水化合物。
• 準備一瓶 500 毫升的水，隨時補充身體流失的水分。

➌ 運動後

• 運動後要盡快攝取碳水化合物和蛋白質，能促進肌肉合成、恢復運動表現。碳水化合物食物來源有地瓜、御飯糰、白飯，而豆漿、茶葉蛋、雞胸肉是不錯的蛋白質來源。
• 多吃蔬菜和水果，是天然的抗氧化、抗發炎食物，有助於加速運動後恢復，建議每天至少吃 3 份蔬菜和 2 份水果。
• 跑步運動後尿液顏色可能會變深，一定要補充水分，加速代謝廢物排除，如果尿液顏色變淺，代表水分補充夠了。

注意事項

超慢跑是一項很安全的運動，不過還是要留意自己的姿勢是否正確，降低運動受傷的機會。

1. 超慢跑主張「前腳掌先落地」，接著後腳跟落地，長期下來容易增加小腿和阿基里斯腱的負擔，因此，在跑步前後做伸展和放鬆很重要！
2. 跑步要向前看，可以改善跑步姿勢，降低後頸張力，有助於預防受傷。
3. 膝蓋自然彎曲，可以保持彈性，有避震的效果。

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走樓梯差點踩空、穿襪子單腳站不穩，甚至在人多時轉個身就晃一下？其實這些都和「平衡力」有關。當身體缺乏穩定與協調能力，重心一改變就容易失去控制。想改善這種狀況，不一定要做困難訓練，一個簡單的「單腳蹲」就能幫助強化下肢與核心，慢慢找回身體的平衡感。

五類人容易出現動態平衡問題

「動態平衡力」是身體移動時，透過視覺、內耳平衡感覺、腳底觸地感等訊息，加上肌肉協調反應，幫助我們維持穩定、不跌倒的一種身體控制能力，讓我們在行走、轉彎、閃躲時穩定重心來站穩。

如果你單腳站穿褲子總是晃來晃去，得靠牆撐一下才能穿好，或搭公車移動時站不住，其實可能是動態平衡力出現問題的表現，不論你是年長者還是年輕人，只要身體缺乏訓練、活動量少，這項能力就會悄悄退化。以下幾類人容易出現動態平衡問題：

• 核心肌群無力： 當軀幹核心不夠穩定，身體在移動、轉換姿勢時就容易晃、不穩，難以快速調整重心。
• 關節活動度不足： 髖關節、膝蓋等部位若不夠靈活，動作會變得卡頓，重心轉移不流暢，也更容易造成不穩。
• 足部功能異常： 像是扁平足、足底筋膜炎、足弓塌陷等問題，會讓腳掌難以穩穩踩地、提起足弓，進一步影響膝蓋與下肢穩定性。
• 年齡增加與感覺退化： 年紀增長會導致神經反應變慢、肌力下降。
• 久坐不動、缺乏運動： 長時間不活動會讓肌力與協調力退化，即使是轉身、過馬路這些日常動作，也可能失去平衡。

一招單腿蹲鍛鍊下肢穩定與控制力

想要鍛鍊平衡力，不需要健身房、也不用高強度運動，只要一點空間和每天幾分鐘的時間，就能有效提升你的動態平衡力。

單腳蹲（Single-leg Squat）

單腳蹲能訓練單腳支撐與下肢穩定，是防止上下樓梯時重心不穩、踩空或跌倒的關鍵動作，也能提升臀部與大腿控制力。

動作方式：

1. 站定後，一腳穩穩踩地，雙手可扶椅背或牆面協助找重心。
   
2. 先確認重心在前腳腳掌上，再將後腳輕輕往後放、腳尖碰地但不出力。
   
3. 接著慢慢將身體往下蹲，整個過程主要依靠前腳出力，下蹲後再回到站姿。
   
4. 每腳做 10~15 下，做三組。

注意要點：後腳只是輔助平衡，不是幫忙出力，身體下沉的力量應該來自前腿的大腿與臀部，重點是讓身體習慣用一腳承重。

進階動作：可讓後腳完全離地，進行真正的單腳支撐與蹲下訓練，動作過程要穩定、緩慢，避免晃動或膝蓋內夾。

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運動後隔天出現肌肉緊繃、酸痛，很多人都以為是「乳酸堆積」，其實不是。乳酸通常在運動後 6–8 小時內就會被代謝掉，不會造成隔天的不適。研究指出，延遲性肌肉酸痛可能與發炎反應、肌纖維受損或肌肉痙攣有關。因此，想要真正緩解運動後的不適，關鍵是幫助肌肉修復與恢復。

延遲性肌肉酸痛是什麼？

延遲性肌肉酸痛（DOMS），其實是一種微小的肌肉損傷。目前認為，多半發生在進行不熟悉的運動、離心運動，或是運動強度過高之後，約在6～12 小時內，肌肉細胞就可能出現超微結構的損傷。

當肌肉細胞受損後，疼痛感通常會在48～72 小時達到高峰，這也是為什麼運動後 2–3 天特別容易出現「鐵腿」。延遲性肌肉酸痛多半會在5～7 天內逐漸緩解，常見表現包括：

• 肌肉相鄰關節的用力模式改變
• 肌肉力量能力下降
• 肌肉角度受限
• 肌肉僵硬
• 肌肉腫脹

若酸痛持續超過一週仍未改善，建議就醫評估，排除其他運動傷害的可能。

緩解延遲性肌肉酸痛 4 方法

緩解延遲性肌肉酸痛的方法包括冷水療法、熱療、按摩以及運動，其中又以運動最有效。

一、冷水療法

肌肉酸痛是因為發炎反應而產生，泡冷水可以達到降溫效果，避免腫脹問題。研究發現，水溫在 11–15°C 之間，持續 11–15 分鐘可產生最佳效果。但不同研究可能因水溫差異、運動負荷、浸入深度或干預時間而出現不同結果，因此每個人的有效程度也會有所不同。

二、熱療（熱敷）

如果在發炎初期（運動後 24–72 小時）使用熱療或熱敷，可能會加劇腫脹，因此不建議使用。可以在疼痛高峰期過後的恢復階段使用，幫助促進血液循環和組織修復。

三、運動

許多運動選手運動後都會做收操，低強度運動與伸展是避免或緩解延遲性肌肉酸痛最有效的方法。建議在劇烈運動後做拉筋、慢走或動態伸展等低強度緩和運動，幫助肌肉恢復。

四、按摩

運動後按摩是常見的手法，但研究結果顯示其有效性存在不確定性，可能因治療師操作手法不同而產生差異。

如何預防延遲性肌肉酸痛發生？

若想避免運動後出現延遲性肌肉酸痛，可以在運動前先進行動態熱身。動態熱身會結合運動項目中的伸展動作，例如：

• 開合跳
• 抬腿跑
• 抬腿踢屁股

動態伸展能讓關節和肌肉在伸展過程中主動參與整個活動範圍，提升肌肉柔軟度與關節活動度，幫助喚醒肌肉，降低運動後痠痛與受傷的風險。此外，運動前先進行低強度有氧運動，還能提高呼吸效率，促進血液循環，為後續運動做好準備。

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這篇文章 一圖了解！延遲性肌肉酸痛症狀與 4 招紓緩 最早出現於 Heho Sports。

要活就要動，運動與長壽之間存在正相關。英國研究發現，規律運動有助於維持免疫系統的年輕與效率；長期運動者體內負責產生免疫性 T 細胞的胸腺，明顯比缺乏運動的人來得大，甚至有些持續運動的長者，其胸腺功能仍可與年輕人相當。

運動活化大腦，預防失智改善認知功能

運動的好處不僅能健全免疫系統，還能強化骨骼、訓練平衡能力，同時活化大腦神經連結，有助於預防失智並改善整體認知功能。因此，50 歲以後更應養成固定運動的習慣，為健康打下穩固基礎。

運動可分為 4 大類，且重要性同樣關鍵，包括有氧運動、肌力訓練、平衡運動與柔軟度運動。有氧運動可提升心肺功能與耐力；肌力訓練能強化肌肉與骨骼，降低老化帶來的退化風險；平衡運動有助於訓練維持身體穩定的肌群，預防跌倒；柔軟度運動則能增加關節活動角度，減少僵硬與不適。運動不只要「有在動」，更要兼顧不同面向。

50歲後最適合的 8 項運動

 50歲以後有 8 大運動項目是專家所推薦的，可以選擇自己喜歡或是擅長的作為入門，開始養成運動的習慣。

1. 快走（有氧運動）
和慢跑相比，快走屬於低強度有氧運動，一樣能讓心跳加快、肌肉動起來，對膝蓋或腳踝較弱的人也比較友善。研究發現，平均 65 歲的長者若持續 5 個月進行「快走、慢走各 3 分鐘交替」的間歇式走路，膝蓋肌力與最大攝氧量的提升效果，都比單純每天走 1 萬步來得好。

2. 固定式自行車（有氧運動）
固定式自行車屬於低衝擊的有氧運動，對關節負擔小，適合長時間進行。只要騎乘時姿勢正確，不只可以訓練下肢，也能帶動核心肌群。建議骨盆微微前傾、坐骨穩定貼合座墊，腹部輕收、肩膀放鬆，就能提升整體穩定度與運動效率。

3. 游泳（有氧運動）
游泳時有水的浮力支撐，能減輕關節壓力，對關節炎或骨質疏鬆者特別友善。水中的阻力同時具備肌力訓練效果，就算不會游泳，也能透過水中活動達到運動目的。不同泳式可刺激不同肌群，整體來說，有助於全身肌力與核心穩定的培養。

4. 深蹲（肌力與平衡訓練）
人體約有 6 成肌肉集中在下半身，深蹲是建立基礎肌力的重要動作。初學者可在身後放一把椅子，協助控制下蹲深度，避免重心不穩或膝蓋承受過大壓力。只要姿勢正確，就能有效訓練腿部與核心，同時提升平衡能力。

5. 太極拳（平衡與靈活度訓練）
太極拳動作緩慢、連貫，能訓練身體協調、平衡與柔軟度。研究顯示，長者若每週規律練習太極拳，持續半年，就能明顯降低跌倒風險。相較單純有氧或肌力訓練，太極拳在穩定姿勢與控制動作方面特別有幫助。

6. 手臂舉重（肌力訓練）
手臂舉重可強化上背與肩膀肌群，不一定需要專業器材。日常散步時，手持小瓶裝水，搭配手臂前舉或彎舉動作，就能增加阻力訓練效果。看似簡單，只要持續進行，也能累積實質的肌力成果。

7. 健身體操（肌力與平衡訓練）
健身體操結合伸展、肌力與協調動作，有助於訓練平衡、反應與身體控制能力。特別適合久坐族群，讓身體重新活動起來，也能喚醒肌肉與神經之間的連結，降低活動不足帶來的退化風險。

8. 瑜伽（柔軟度、平衡與力量訓練）
瑜伽透過伸展與穩定動作，幫助維持關節活動度、減少僵硬，同時訓練核心與平衡能力。規律練習有助於促進新陳代謝，改善因久坐或活動不足造成的身體緊繃，對中高齡族群特別適合。

持續運動很重要！

不論是快走、騎車、游泳，還是肌力、平衡與伸展訓練，重點不在於選哪一種，而是能否持續、並兼顧不同運動面向。從自己喜歡、做得到的運動開始，循序漸進養成習慣，讓身體在動中維持穩定與活力，才是邁向健康老化的關鍵。

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深蹲你一定不陌生，但「大猩猩深蹲」可能還沒試過。日本有一個「大猩猩深蹲法」，主打一個動作就能同時動到下腹、腰部、臀部和大腿，對想瘦下半身的人來說特別有感，還能順便把身體代謝一起帶起來。

跟一般深蹲有不同嗎？

「大猩猩深蹲法」在動作中加入較大的身體前傾角度，並要求在蹲起過程中主動收緊核心，以維持軀幹穩定。雙手自然下垂、輕鬆放在身前就像是大猩猩的動作一樣，主要作為平衡輔助。整個動作更接近全身協調的蹲起，不只下半身有感，核心參與度也更高。

大猩猩深蹲這樣做！

步驟一：雙腳打開與肩同寬，臀部往後突出，雙手向前懸掛放輕鬆。想像一下大猩猩的身姿，可能會更容易理解動作的要點，注意懸掛的手之間距離不要太寬。

步驟二：緩緩往下蹲，大腿與地面保持平行 5 秒鐘，接著利用下半身的力量抬起腰部，這樣為一個回合。

做八個回合為一組，每天做三組。
在動作越熟練後，下蹲時維持的時間也可以慢慢加長。

動作提醒：

• 雙手向前懸掛要放輕鬆
• 注意下蹲時膝蓋不要朝內，也不要超過腳趾
• 下蹲時從側面看，上半身與大腿呈現 45 度角

大猩猩深蹲，瘦下半身更有效

進行大猩猩深蹲時，下蹲動作會讓大腿肌群承受主要負荷，同時需要動員全身力量來完成動作，進而提升整體能量消耗。隨著肌群反覆出力，有助刺激下半身肌肉、改善線條表現；在下蹲過程中，背部與核心也會適度收緊，以維持軀幹穩定。一般建議可從一天 3 組開始，依個人體力調整次數。

相較於一般深蹲，大猩猩深蹲在動作設計上對膝蓋與臀部關節的壓力相對分散，較不容易因訓練過度而造成局部負擔，同時仍能達到活動身體與體態調整的效果。不過仍需留意，若在訓練過程中出現膝蓋、臀部或其他關節不適或疼痛，應立即停止動作，避免勉強進行。

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