宅在家裡防疫，是不是發現自己的肚子越來越有肉啦？尤其是身為久坐在電腦前辦公的上班族，自從WFH（work from home）之後，不僅缺乏運動，連飲食也可能都倚賴外送平台，導致吃進過多熱量及油脂，於是養出了一圈的腰間肉！

每天5動作超有感瘦腹

發現自己養出一圈圈的腰腹肉時，這個時候也別急著沮喪，5 個動作只要每天做一輪，連續 21 天下來，再搭配飲食習慣的調整，就能夠看見令人滿意的成效啦！

• 空中打水（雙腿打水 60 次）

平躺在瑜珈墊上，手肘與手掌撐地，上半身挺起，雙腳伸直在空中打水（兩腿交叉上下擺動）如游泳中的自由式打水一樣 

Tips：把專注裡放在肚子上，感受腹部在出力！ 

• 摸腳踝（上下重複 30 次）

平躺在瑜珈墊上，雙腳舉起與身體呈現 90 度，雙手往上舉去摸腳踝，或是接近腳踝也可以。上半身挺起再平躺，挺起在平躺。

Tips：用腰部力量提起上身，手摸不到腳踝沒關係，重點是肚子要用力，提起上身時撐住 3 ～5 秒。

• 扭腰（左右扭 60 次）

採坐姿，兩腳屈膝呈 45 度，背部與地面也呈 45 度，雙手放在胸下位置，肚子用力，腰部左右扭動。

Tips：重心放在肚子上，用肚子出力扭動 

• 挺腰（左右兩邊各 25 次）

側身，雙腿伸直拼攏，下手掌撐地，抬起腰部，上手插腰，全身成一直線，20 秒後換做另一側。

Tips：用腰部力量將身體撐起來，而不是手出力。 

• 縮腿（來回 60 次）

手掌撐地，背部與地面也呈 45 度，雙腳舉起，往前伸直後停留 2 秒，膝蓋再往胸部方向縮回，盡量保持上身不動。

Tips：用肚子帶動腿部縮回與伸出，重點是肚子酸，而非腿酸哦！

影音內容來自《瘦肚子、瘦腰這樣做！５瘦身動作幫你打擊頑固贅肉》，影片編輯 / 彭幸茹 

延伸閱讀

每天坐太久會讓腿變粗！4 動作有效消除大腿內側肉

有駝背、烏龜頸的困擾？ 4 運動練出好體態

核心運動解壓力，2個動作訓練馬甲線條！

這篇文章 居家運動 / 打擊腰間肉超有感！每天 5 動作維持迷人曲線 最早出現於 Heho Sports。

在家辦公雖然舒服，但也帶來些小困擾，「下肢水腫」就是其中一項，畢竟因為久坐會讓下肢循環變差，就容易出現浮腫的情形，這個時候其實很需要讓自己站起來動一動，好讓血液循環能夠更順暢，再搭配上穴位的按摩，效果會更好喔！

小腿水腫是血液循環不好

由於生活型態的改變，現代人幾乎都呈現久坐的狀態，導致心臟肌肉收縮無力進而造成全身血液循環變慢的情形，加上地心引力的影響，使得血液中的水分跑到細胞外，形成了水腫情形。

通常大家透過睡前抬腳來讓血液回流，好讓水份不堆積在腿部，達到消除水腫的作用。不過通常這種消除效果，在起床腳踏上地板時就無效了！

如果一直沒改善這種血液循環慢的問題，久而久之下來，會引發靜脈曲張，甚至是更嚴重的深層靜脈栓塞。

1動作＋1穴位有助改善血循

要改善小腿水腫，最治本的方法就是改善血液循環，也就是透過運動來增加心臟、血管的收縮力，這樣才不會因為血液滯留，導致水分積存在下肢。不過也可以透過下列 2 種方式，來達到促進血液循環的作用：

• 踮腳尖

因為踮腳尖這個動作，會讓小腿後側的腓腸肌及比目魚肌收縮，可增加血液往前的流速，提供像是幫浦一樣的功能，進而改善了血液循環。

1. 找一平坦地面及靠牆處，雙腳腳跟同時抬離地面，呈現腳尖踩地的樣子。需注意不要過度壓腳尖，會痛就放鬆。

2.  踮腳尖的時候，腰背要伸直，頭頂要對準天花板，不讓重心往前。

3.  踮起時，請維持 10 秒鐘後再放鬆，腳跟踩回地面，重覆進行 8 次，每天可以做 3 組即可。

• 按摩血海穴

在中醫理論中，脾經上的「血海穴」是氣血歸集之處，所以常按摩此處，可以達到活血化瘀的作用，進而改善血液循環。

此穴位於大腿內側，從膝蓋骨內側的上角，約 3 指寬的筋肉溝，一按下會有明顯疼痛的地方，就是血海穴。

1. 取穴位：坐在椅子上，將腿繃直時，於膝蓋內側會出現明顯凹陷處，而凹陷上方隆起的肌肉頂端，就是血海穴。

2. 用大姆指往下的方向按壓，也可使用刮痧板往下刮，每次 5 分鐘，每天進行 2 次即可。

文 / 彭幸茹  圖 / 何宜庭

延伸閱讀

防疫也要好身材！瑜珈老師：每天 1 分鐘「金字塔式瑜珈」緊實臀腿、還能改善疲勞

每天坐太久會讓腿變粗！4 動作有效消除大腿內側肉

「單腳站」1分鐘勝過走50分鐘的路！能顧膝蓋、護血管又防失智

這篇文章 居家運動 / 小腿水腫是血液循環太差啦！踮腳尖+1穴位按摩維持好腿型 最早出現於 Heho Sports。

駝背和烏龜頸是現代人因為長時間使用 3C 產品所產生的副作用，像是上班族，因為整天都坐在電腦前處理工作，往往一坐下，就從連坐好幾個小時才起身，如此情形會使人的身體因為疲憊開始出現不良的姿勢。

除了上班族之外，學生族群也會出現這種情形，尤其現在大家都採取線上上課的緣故，坐在電腦前的時間變長，加上現代人每天都在滑手機，滑手機的姿勢也是各種錯誤，就容易出現頭頸向前傾、背部拱起的情形，進而導致肩頸痠痛，讓駝背和烏龜頸越來越嚴重。

「Y T W L」有助改善駝背和烏龜頸

要改善駝背和烏龜頸，就是要將肩頸部的肌肉伸展開來，不讓因為錯誤姿勢而導致肌肉僵化，形成不良的體態，每天在久坐之後，都建議可以進行「Y T W L」訓練，來鍛鍊到斜方肌的中、下束，菱形肌、肩外旋肌群等，有助提升肩胛骨的穩定性：

• 動作 Y ，鍛鍊肌肉為下斜方肌 

1. 將手臂前舉，拇指朝上
2. 肩胛保持用力，與身體呈 Y 字，高度盡可能舉與耳朵齊高 

• 動作 T，鍛鍊肌肉為中斜方肌、菱形肌 

1. 將手臂平舉，拇指朝上 
2. 肩胛保持用力，與身體呈 T 字，高度盡可能超過身體 

• 動作 W，鍛鍊肌肉為中下斜方肌、菱形肌 

1. 將手肘彎曲、張肘平舉至身體的高度
2. 將前臂前轉到身體平行，肩胛向下後縮，使手臂與身體呈 W 字 

• 動作 L，鍛練肌肉：岡下肌、小圓肌 

1. 將手肘彎曲、張肘平舉至身體的高度 
2. 拇指朝上，手臂與身體呈 L 字，肩胛保持收縮 

＊以 12 下為一組，建議每日做 3 組，手部動作可停留 3 ～ 5 秒。

影音內容來自《改善駝背、烏龜頸，簡單YTWL運動練出好體態》，影片編輯 / 彭幸茹

延伸閱讀

坐著也能伸展！三個動作放鬆脊椎、腰部、肩頸！

在家隨時隨地都能做！在客廳、廚房、浴室都能輕鬆完成的塑體操

瑜珈老師：每天在家 1 分鐘「下犬式瑜珈」伸展腿部肌肉、舒緩放鬆

這篇文章 居家運動 / 久坐辦公易出現駝背、烏龜頸！Y T W L強化肩頸肌肉維持好體態 最早出現於 Heho Sports。

隨著宅在家裡的時間越長，是不是也發現自己的體重默默的上升，又或是穿起某件褲子時發現竟然變緊了，看著自己的大腿縫越來越親密，心中不免響起了警報聲！

而讓大腿內側贅肉增多的情況，通常發生在久坐族身上，因為「吃得太多」和「運動量不足」所導致。現在更因為疫情的緣故，讓許多宅在家裡的人都陷入上述景況，導致大腿內側堆積越來越多的皮下脂肪。

4動作有效消除大腿內側肉

如果已經發現自己的褲子越來越緊、大腿縫越來越靠近，這個時候就趕快動起來吧！不要再窩在沙發和床上了，雖然不能出門去運動，但在自行在家裡做以下的 4 個動作，就能訓練到大腿內側肌肉，達到緊實腿部的作用，消除惱人的大腿內側肉：

• 側抬腿 

1. 側躺在瑜珈墊上，右手肘與肩關節呈垂直角度。 
2. 將肚子收緊，慢慢向上抬起左腿，停留 5-10 秒後再緩慢放下腳 

* 次數：重複 6 – 8次後，換另一遍再做一次。 

• 寬深蹲 

1. 將雙腳打開，雙手自然的放置於身體的前側。
2. 慢慢吸氣然後像是坐椅子般，將髖髖節啟動往下蹲。
3. 注意下背部保持打直，核心要穩定，下蹲時膝蓋與腳掌方向一致，不要內八或外八，雙手向前伸直，吐氣後再回到上一步驟。

* 次數：10 – 20次為一組，做 4 組，每次間隔 30 秒。 

• 剪刀腳 

1. 平躺在瑜伽墊上，手心朝下平放於骨盆兩側。 
2. 雙腿往上抬高與地面垂直。 
3. 動作開始時將雙腿伸直互相交叉開闔，像剪刀一樣左右交錯擺動，速度不用很快。（注意動作時，肩膀和背部要平貼在地面。 ）

* 次數：1 組做 30 次，做 2 組，每次間隔 30 秒。

• 驢子踢腿 ( 跪姿抬腿 ) 

1. 雙手撐地，雙膝跪地寬度與肩同寬。
2. 脊椎打直並將小腹收緊，讓身體從肩膀到臀部成一直線。
3. 夾緊臀部，將一腳膝蓋彎曲向後上方抬起，從側面看小腿會與屁股呈 L 型。 
4. 舉到最高的位置後停約 3 秒，再將腳放下回到一開始的跪姿。

* 次數：一邊做 20 次換另一隻腳做 20 次為一組，做 2 組。

影音內容來自《4 招消除大腿內側肉，找回你的大腿縫！》，影片編輯 / 彭幸茹

延伸閱讀

有小腹突出、腰痠背痛？原來是骨盆前傾造成的

坐太久身體僵硬？兩招舒緩大腿筋骨！

身體很累、睡不好嗎？睡前兩動作今晚一夜好眠

這篇文章 居家運動 / 每天坐太久會讓腿變粗！4 動作有效消除大腿內側肉 最早出現於 Heho Sports。

靠跳舞來減肥有效果嗎？

• 跳快舞或國標舞，每小時每公斤可消耗 5.3 大卡，舉例一位 60 公斤的人，跳 1 個小時的快舞可消耗 60 x 5.3 ＝ 318 大卡。
• 跳有氧舞蹈，每小時每公斤可消耗 6.8 大卡，舉例一位 60 公斤的人，跳 1 個小時的有氧舞蹈可消耗 60 x 6.8 ＝ 408 大卡。

什麼是有氧運動？

關於減肥最該知道的事

這篇文章 居家運動 / 跟著音樂一起跳！「有氧舞蹈」讓人待在家也能瘦 最早出現於 Heho Sports。

是不是時常感到腰痠背痛，而且明明沒有很胖，但是小腹就是很突出，怎麼穿衣服都不是很好看呢？這個時候如果又有「久坐」這個習慣的話，很有可能是「骨盆前傾」造成的啦！

什麼是「骨盆前傾」

會造成骨盆前傾的最大原因，就是肌肉緊繃和肌力失衡所造成，尤其是久坐這個動作會讓臀肌和腹肌無力，並讓髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃，進而導致腰痠、小腹突出的情形。

如果懷疑自己有骨盆前傾的話，可以照著下列動作來自我測試一下：

將頭部、肩膀、臀部輕靠在牆上，腳後跟離牆面約 3 公分距離。如果腰椎與牆壁間的空隙超過一個手掌厚度，就表示骨盆過度前傾。

每天4動作放鬆肌肉，有助改善骨盆前傾

• 下犬式 ：放鬆下背部、伸展臀肌
• 橋式：訓練臀大肌
• 屈膝伸展：放鬆髂腰肌
• 深蹲：強化臀部、腿部肌肉

文、影 / 彭幸茹  圖／艾蜜莉

延伸閱讀

在家隨時隨地都能做！在客廳、廚房、浴室都能輕鬆完成的塑體操

一直久坐讓屁股變大怎麼辦？１招運動簡單瘦臀又瘦腿

腰酸背痛最佳剋星！瑜珈「躺姿扭轉式」伸展背肌和脊椎，有助釋放壓力！

這篇文章 居家運動 / 有小腹突出、腰痠背痛？原來是骨盆前傾造成的！ 最早出現於 Heho Sports。

責任編輯：彭幸茹
推薦原因：想要讓身體變好看，並不是只有上健身房訓練這個選項，對於沒有運動習慣或擠不出時間去的人是沒有幫助的，反而透過矯正姿勢、調整骨骼，就能夠無壓力、輕鬆的修出理想身體曲線啦！

 在家裡也可以做的美身塑體操

在這疫情嚴峻期間，連外出運動都顯得是一件困難的事，但是又覺得自己必須要動一動，這個時候就換上自己覺得舒服的衣服，就可以在家中的客廳、廚房、浴室、床上等處，進行美身塑體操啦！

• 客廳 / 坐的同時拉伸臀部，矯正髖關節

繁忙家務時久站、辦公時久坐，長時間維持同樣的姿勢，髖關節的動作就會變得不靈活。在越來越少使用臀部肌肉的生活中，也過分強化了自己的身體習慣。在做家事的空檔，或是用餐後，坐在椅子上就可以伸展臀部深處的肌肉。

• 廚房 / 做家事時或零碎時間，勤做伸展變小臉

臉部的塑體操不需要動手，只要動動嘴巴周圍即可，所以做家事時或是空檔時間都可以輕鬆進行。一邊擦盤子、一邊等烤肉，或是保養皮膚前後等，一天可以進行好幾次，就能擁有俐落的臉部線條囉。

• 浴室 / 利用終結一整天疲勞的沐浴時間，同步調整姿勢讓肩膀回復正確位置

洗澡時間能療癒一整天的疲勞，浴室是能讓身心靈都煥然一新的地方，肌肉暖和了，也最適合進行伸展了。

這才發現一整天下來，都是聳肩駝背，感覺肩膀到背部又重又硬，這時候將肩關節向外扭轉伸展再好不過了。

• 床上 / 當一天結束時，可躺在床上消除腰部疲勞，順便雕塑腰身

 姿勢不良造成脊椎壓迫，鬆垮的肉堆積在腰間，而骨盆前傾的姿勢，也讓腰部肌肉硬梆梆。

一整天持續支撐身體重量負擔很大，腰部容易緊繃，利用美身塑體操鬆筋活骨後再入睡，隔天一定更舒暢，也更容易顯現腰身曲線。

＊內容授權自《30歲起輕鬆練！穿衣好看免修圖塑體操》，作者為森拓郎，如何出版社。

封面圖／Heho編輯部

延伸閱讀

一直久坐讓屁股變大怎麼辦？１招運動簡單瘦臀又瘦腿

2 招核心動作！每天 5 分鐘瘦出大腿縫

消除脹氣、促進消化！1 分鐘「抱膝排氣式」還能舒緩腰背痛

這篇文章 居家運動 / 在家隨時隨地都能做！在客廳、廚房、浴室都能輕鬆完成的塑體操 最早出現於 Heho Sports。

造成心臟不健康的原因

「抬膝蓋」可以保護心血管

• 抬膝

• 抬膝 + 手部伸展

• 進階版

這篇文章 居家運動 / 什麼運動可以保護心血管？每天「抬膝蓋」就能讓血管變健康 最早出現於 Heho Sports。

維持運動習慣，讓身體動一動，是維持健康的不二法門！但就是懶得動怎麼辦？尤其現在因為全國三級警戒，全民幾乎都待在家裡，無法隨意的外出運動，其實也有很多運動還是可以在家裡做的！像是日本研究發現，連簡單的「單腳站立」這個動作，也能幫助身體達到保健的作用。

單腳站立的好處

由於現代人常有久坐、活動力不足的情形，會讓內臟脂肪一直堆積體內，加速了血管老化，甚至動脈硬化等心血管疾病問題。

運動醫學醫師凃俐雯，也曾在自己的部落格中提到，日本學者 Yasuharu Tabara 運用「單腳站立」測試就能知道目前腦部的健康狀態。透過這個研究發現，如果無法單腳站立超過 20 秒，就表示腦部已經出現的問題，雖然尚未出現任何明顯症狀，但發生中風及失智症的機率都會比較高。

日本也有研究發現，單腳站立能帶給骨頭適當的刺激，讓體內鈣質更加穩固、增加血流量，讓造骨細胞被活化。

這個實驗讓 40 名有骨質疏鬆的人，進行雙腳各單腳站立 1 分鐘，每天進行 3 回，發現 7 成以上的受試者的骨質密度有上升的情形。而「單腳站」還能帶來下列 3 好處：

• 提升下半身的肌力
• 鍛鍊軀幹
• 培養平衡感

單腳站立的 3 種方式

• 基礎版

(1). 先背對牆壁，並距離牆壁大約 50 公分。

(2). 抬高左腳，距離地面約 5～10 公分，使用右腳站立，靜止 1 分鐘。

(3). 1 分鐘後再換邊做

(4). 左右腳各做 1 分鐘為一次，早、中、晚各做 1 次。

• 進階版

(1). 身體保持挺直，先右腳站立，左腳向後抬，並用毛巾撐住。
(2). 身體平穩後，雙手將毛巾往上抬，同時腳往下壓，持續 7 秒鐘後換邊進行。
(3). 左右腳各做 1 次為一組，每天進行 5 組即可。

• 年長者版

(1). 預備一張有椅背的椅子，單手抓著椅背站立，眼睛直視前方。

(2). 抬起單腳距離地面 5 公分，靜止 1 分鐘後再慢慢放下，左右腳交替做即可。

(3). 左右腳各做 1 分鐘為一組，每天進行 3 組。

進行的過程若無法維持 1 分鐘也沒關係，以自己能夠承受的秒數進行，無法維持平衡的人也可以用手扶著牆壁做喔！

參考來源：

Sports Dr. Tu – 凃醫師的運動保健室

文 / 彭幸茹

延伸閱讀

吃對食物防疫更加倍 營養師公布提升免疫力 6 大關鍵！

輕症者建議「居家隔離、自行康復」！感染科醫師教你怎麼做

如何預防中風、心肌梗塞？這些食物及運動維持血管年輕

這篇文章 居家運動 /「單腳站」1分鐘勝過走50分鐘的路！能顧膝蓋、護血管又防失智 最早出現於 Heho Sports。

相信許多人都有久坐的問題，尤其是上班族群，通常一上班就坐在電腦桌前，等到下了班回到家也是懶躺在沙發上，隨著日子一天天的過去，就會發現褲子的拉鍊拉不太起來，或是一穿褲子就發現怎麼比之前穿的時候還緊繃，然後才會驚覺自己變胖了！

久坐會讓身體姿勢越來越不良

相信大家都有聽說過「久坐屁股會變大」的說法，物理治療師 SunGuts 曾拍攝過一段影片，裡頭就分析了為何久坐會讓下半身變大的原因，就是「下交叉症候群」所引起的！

「下交叉症候群」常見於一上班就坐在電腦前 7 ~ 8 小時以上的上班族，坐著的姿勢會讓身體某些肌肉分成兩群，一群是呈現長時間縮短的狀態，另一群肌肉則呈現長時間被拉長的狀態，久而久之下來，肌肉的長度就會產生變異。

縮短的肌肉（如背部及彎曲大腿的肌肉）會變得緊繃，被拉長的肌肉（如腹部與臀部的肌肉）則是變得無力，於是就出現了「下交叉症候群」，進而造成了骨盆前傾的問題。在這樣的骨盆前傾下，當站立時就會讓無力的臀部看起來顯得鬆弛、不緊實，就呈現了屁股變大的視覺反應。

每天都要伸展下半身肌肉

因久坐所導致的下半身肥胖，是需要從「矯正姿勢」開始做起，這樣才能去放鬆緊繃的肌肉，收緊無力的肌肉，藉此達到改善的作用：

• 1 分鐘伸展股關節肌肉

步驟1：先讓右腳跪在椅面上，左腳站立在地面膝蓋微彎。

步驟2：收小腹，屁股微微夾緊，注意腰部不要過度彎曲，站在地面上的左腳，大約離右腳一步的距離。

步驟3：手放在左邊股關節上，將膝蓋往前推出去，微微轉動身體停留約 20 秒。

步驟4：慢慢轉回正面，然後左右腳交換，再做一次。

步驟5：左、右腳各做 1 次為一組。

當下半身的肌肉經過伸展被放鬆之後，另外可搭配一些有助鍛鍊肌肉的動作，如深蹲、橋式、跪姿抬臀、登山式，就能讓消除惱人的下半身肥胖，讓自己可以再次穿回那條穿起來很緊繃的褲子啦！

文、圖 / 彭幸茹

延伸閱讀
消除惱人橘皮，4動作練出緊實美腿！

長期久坐，水腫成蘿蔔腿！中醫傳授４穴位，小腿快速瘦一圈

使用這種水煮蛋瘦身法，10天之內讓你輕鬆瘦下2公斤

這篇文章 居家運動 / 一直久坐讓屁股變大怎麼辦？１招運動簡單瘦臀又瘦腿 最早出現於 Heho Sports。