上完芭蕾課後，小腿痠、腳底緊，隔天上下樓梯像「長檸檬」，不少舞者會告訴自己忍一下就好。但若每次做 relevé、plié 或落地，都在同一處疼痛，又該休息幾天，還是直接看醫師？

具有芭蕾學習與教學經驗的復健科醫師蔡嘉祐表示，舞者在身體「怪怪的」時，通常會先詢問老師，而不是立刻就醫。對於愛舞人或教學者來說，真正困難的不是知道跳舞可能受傷，而是分辨這是訓練後的正常反應，還是身體已經無法承受目前的負荷。

芭蕾最常受傷的部位集中在下肢

芭蕾反覆使用 plié、relevé、跳躍、落地、Turnout 與足尖動作，下肢長時間承重，容易造成足部、腳踝、膝蓋的損傷。而大角度且多變的軀幹動作，也使胸椎、腰椎可能出現勞損。系統性回顧研究也顯示，專業與準專業芭蕾舞者的傷害大多為過度使用，且集中於下肢，以足部與腳踝尤其常見。。

蔡嘉祐醫師指出，這些問題不一定來自一次明顯意外，更多時候是動作重複、訓練量增加、恢復不足，或長期以代償方式完成動作。今天休息後不痛，不代表造成問題的來源已經消失；若回到相同的訓練方式，疼痛仍可能再出現。

怎麼分辨一般痠痛和受傷？

延遲性肌肉痠痛通常在接觸新的訓練刺激後數小時出現，約在運動後 24 至 72 小時最明顯，之後逐步緩解。它多半是較廣泛的肌肉痠、僵硬或壓痛，而不是每次做特定動作，都在同一個關節或一個明確位置刺痛。

蔡嘉祐醫師提醒，如果疼痛位置非常明確，受傷當下出現聲響、劇痛、快速腫脹或瘀青，甚至無法正常承重，就不適合只靠休息觀察，應盡快接受醫療評估。足踝受傷後若難以承重，或骨頭附近有明顯壓痛，也可能需要進一步檢查，以排除骨折。

如果沒有明顯急性外傷，但休息後仍持續疼痛，或每次開始活動、重複幾次動作就明顯加劇，蔡醫師會以約 5 至 7 天作為實務上的觀察參考。不過，這並不適用於所有傷害，不成比例的疼痛或無力都、持續惡化、影響走路或日常活動時，仍應提早就醫。

看復健科不只是把疼痛消掉

蔡嘉祐醫師表示，復健科醫師可以先透過問診、理學檢查與必要影像，排除骨折、嚴重韌帶損傷等需要優先處理的問題，並提供疼痛與組織修復相關治療。但對芭蕾舞者而言，治療不能停在「走路已經不痛」而已。

「前輩說，受傷過的組織，就像白襯衫上的咖啡漬一樣。」蔡醫師說。休息或治療能讓組織有一定程度的修復，但無法如原先強壯。且若疼痛來自過度使用與姿勢代償，未來仍可能再次受傷。受傷提供我們一個檢視訓練菜單的契機。不痛了以後，還需恢復活動度、本體感覺、 肌力和爆發力，確認舞蹈技術所需的動作控制是否理想，循序漸進地回到喜愛的教室裡或舞台上。

舞蹈傷害目前仍缺少經舞者族群驗證的專項評估工具，因此「可以走路」不等於「可以回到完整練習課程、訓練或演出」。 舞者應從基礎把桿和低強度動作開始，逐步增加至中央、跳躍與完整排練，也要避免在 假期後突然恢復原本課量。舞者進入全日制訓練、密集排練或演出季時，訓練時間與強度快速增加，正是需要特別管理負荷的階段。

蔡嘉祐醫師認為， 教學是舞蹈傷害預防的第一線。理想的動作控制啟蒙和合理的訓練進程，應可降低傷害發生。老師若發現學生反映疼痛、或因不適而無法完成動作，應協助提醒就醫。身體會記得疼痛，疼痛很難讓我們舞得更美。在成為一位亮眼的舞者前，先一起成為健康的人吧！

編輯/趙乙錚 文/吳體智 圖/艾蜜莉

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運動後肩膀緊、雙腿痠，有些人第一個反應就是預約按摩，希望把痠痛按掉。不過，「運動按摩」和「一般放鬆按摩」有什麼不同？按摩後覺得比較舒服，是否代表肌肉恢復得更快？若是不小心拉傷，又能不能直接按？。

呂昱賢指出，一般按摩與運動按摩並沒有完全清楚的技術界線，主要差別在於「目的性」。一般按摩多以舒適、放鬆為主；運動按摩則會先詢問從事的運動、出現問題的動作及希望改善的部位，再安排較具針對性的處理。

按摩可減輕痠痛？不代表肌肉已修復

運動按摩最明確的效果，主要是改善主觀感受，也就是被按摩的人的感受。2020 年一篇納入 29 項研究、共 1012 人的系統性回顧發現，按摩對運動中的肌力、跳躍、衝刺、耐力及疲勞沒有明確的改善，但可能小幅提升柔軟度，並減輕延遲性肌肉痠痛。另一篇 2023 年系統性回顧也指出，按摩較可能改善疼痛、放鬆感及自覺恢復，而不是直接提高運動表現。

也就是說，按摩後覺得腿比較輕、活動比較順，並不等於受損的組織已經修復，也不表示隔天一定能跑得更快、跳得更高。經過按摩後，更多的幫助是可以暫時使肌肉與筋膜感受較舒適，並在短時間內有更多的肢體活動度。

為什麼按摩完很舒服，過幾天又緊回來？

有些人每次按摩完肩頸都覺得很放鬆，兩三天後卻再次痠痛；也有人久坐腰痠，只是不斷要求按摩腰部。呂昱賢表示，如果久坐時間、桌椅高度、訓練量或動作習慣沒有調整，按摩可能只暫時降低不舒服，原本問題仍會反覆。

疼痛的位置也不一定是唯一需要處理的地方，例如：久坐者感受腰部較為痠痛，因此一直按腰，但腰部的痠痛可能還牽涉臀部或大腿前側的肌肉緊繃，而不單單只是腰部肌肉的問題。

一般按摩和運動按摩怎麼選？差別不只在「按哪裡」

一般按摩與運動按摩使用的手法可能相似，並沒有一條完全明確的技術界線，較大的差別在於服務目的與後續處理。

而運動按摩也不一定在按完後就結束了。呂昱賢舉例，若個案因下肢緊繃而無法順利抬腿，專業人員可能先透過按摩處理大腿、臀部或背部，使活動度暫時增加，再帶著個案重新練習抬腿、站姿或發力方式。可以想成：按摩先提供一個「比較容易動」的狀態，接下來仍可能加入活動度、肌力與動作控制訓練，並調整熱身、運動量或恢復安排；只按摩而沒有後續改變，原本的不適仍可能再次出現。

運動按摩能預防受傷嗎？

目前沒有足夠證據證明，只要固定按摩就能降低整體運動傷害率。研究較支持按摩可短期改善柔軟度和痠痛，卻沒有明確影響運動傷害的發生率。

呂昱賢解釋，若緊繃或活動受限已影響動作，適度處理可能讓動作暫時恢復順暢，避免不適感繼續加重；但這只能視為間接協助，不能直接宣稱按摩能防止受傷。運動傷害仍與訓練量、疲勞、肌力、技術、睡眠及舊傷等多重因素有關。

3 種情況先別急著按

若剛受傷便出現快速腫脹、大片瘀青、劇痛、無法承重或明顯無力，則應該先接受醫療評估。部分急性的軟組織傷害，若在最初幾天按摩，可能會增加出血與腫脹的發生。
若有傷口、尚未癒合的骨折，以及疑似血栓或嚴重骨質疏鬆者，也不適合自行接受強力按摩。美國國家補充與整合健康中心指出，按摩整體風險雖低，但仍曾有血栓、神經損傷與骨折等少見嚴重副作用的情況。

編輯/趙乙錚 文/吳體智 圖/艾蜜莉

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不過，人體動作本來就不是固定不變的。疲勞增加、重量變重或動作經驗不同，都可能讓身體暫時改變出力方式。真正要注意的，不只是姿勢看起來是否完美，而是這個改變在什麼時候出現、能不能控制，以及有沒有帶來疼痛或功能影響。

財團法人國家衛生研究院高齡醫學暨健康福祉研究中心鄭凱家物理治療師表示，比起直接把代償分成好或壞，他更重視身體能否適應：若動作改變只在高負荷最後一下短暫出現，降低重量後能恢復原本動作，且沒有不舒服，和從輕重量第一下就持續出現偏移，代表的情況並不相同。

代償不是一個動作名稱，而是身體改變分工

所謂代償，可以理解為原本負責動作的肌群、關節或身體部位無法完成需求時，其他部位加入幫忙。

例如胸推時，胸肌疲勞後，手臂肌群本來就會共同參與；但如果從第一下開始就只有手臂痠、胸部幾乎沒有出力感，可能表示動作方式或重量不符合原本訓練目標。

臺大醫院復健部電子報也提到，部分運動若使用不正確的技巧，可能讓錯誤肌群代為出力，增加運動傷害風險；因此不能把「代償不一定有問題」解讀為姿勢怎麼做都沒關係。

判斷代償要看 4 件事

1. 是最後幾下才出現，還是一開始就出現？

做到接近力竭時，速度變慢、軀幹角度略微改變，可能是疲勞下的短暫反應。

但如果使用輕重量、精神和體力都充足時，第一下就明顯偏向一側、聳肩或扭轉，代表問題可能不只是疲勞，而是動作控制、活動度或出力方式需要調整。

2. 降低重量後，能不能恢復控制？

發現動作開始跑掉時，可先降低重量或減少次數，再做一次觀察。

如果降重後可以重新穩定完成，表示當時的負荷可能已接近控制上限；若降重後仍持續偏移，則應停止反覆嘗試，重新檢查動作設定。

3. 有沒有疼痛、麻木或動作失控？

只有輕微姿勢變化，和伴隨刺痛、麻木、關節疼痛或突然無力，不能放在同一層級。

國民健康署將運動中的疼痛或不舒服視為重要警訊，可能代表運動過量，甚至已經造成傷害。 若已出現疼痛、器材快抓不住、膝蓋突然軟掉或無法安全回到起始位置，應立即停止，而不是硬把次數做完。

4. 有沒有影響訓練目標與日常功能？

代償是否需要處理，也要回到原本目的。

如果想練胸，卻每次都是手臂先力竭，訓練刺激可能已偏離目標；如果左右差異讓人無法持續走路、工作或運動，也需要進一步評估。

當髖關節或胸椎活動不足時，可能轉而由腰椎代償，長期下來增加局部負擔。 這類固定且反覆的動作模式，和偶爾在高負荷最後一下出現的小幅變化不同。

發現動作跑掉 3 步驟：

1. 降低重量、速度或次數，確認能否恢復控制。
2. 出現疼痛、麻木、無力或安全風險時停止動作。
3. 檢查器材設定、活動範圍、疲勞程度與訓練目標。

若輕重量下仍反覆偏移、同一位置持續疼痛，或已影響日常活動，可尋求復健科醫師、物理治療師或具相關專業的教練評估。物理治療會從肌力、關節活動度、協調、動作控制及實際功能等面向找出問題，而不只是要求外觀完全對稱。

代償不是看到動作稍微改變就判定危險，也不是沒有疼痛就能完全忽略。與其追求每一下都像教科書，不如學會分辨：身體仍在控制動作，還是已經靠失控把重量撐過去。

編輯/趙乙錚 文/童柏瑞 美編/楊紹楚

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運動後仍有痠痛，不代表今天一定完全不能動；但也不能只看「已經休息幾天」，就直接恢復原本的重量。真正需要判斷的是：痠痛有沒有下降、是否影響動作，以及今天的課表會不會又刺激到同一位置。

財團法人國家衛生研究院高齡醫學暨健康福祉研究中心鄭凱家物理治療師表示，若痠痛維持較久，除了看前一次練得多不多，也要檢查不同動作是否反覆刺激同一肌群。動作名稱看似不同，不代表使用的肌群完全不重疊；若局部一直承受負荷，恢復時間自然可能被拉長。

第 1 件事：痠痛正在變輕，還是越來越明顯？

先不要只問「痠不痠」，而要比較今天和昨天的變化。

一般運動後痠痛可能伴隨肌肉緊繃、僵硬或按壓時不舒服，通常會在幾天內逐漸改善。國民健康署指出，運動後 24～48 小時才出現、持續數天的緊繃與痠痛，較符合延遲性肌肉痠痛；若症狀嚴重或持續過久，則應尋求專業協助。

可以先觀察：

• 今天是否比昨天容易走路、上下樓或抬手？
• 熱身與輕微活動後，緊繃感是否慢慢下降？
• 痠痛是否仍持續加劇，或出現新的疼痛位置？

若痠痛正在減輕，通常可以保留較輕度的活動；若不適越來越強，則不適合為了完成課表，直接維持原本的重量和組數。

第 2 件事：痠痛有沒有讓動作開始改變？

痠痛程度不高，但如果已經讓人跛腳、蹲下時偏向一側，或因為肩膀緊而無法穩定推舉，也代表身體尚未準備好接受相同負荷。

若運動中出現疼痛或不舒服，是可能運動過量甚至受傷的重要警訊；身體不適時應停止並休息，避免傷害繼續惡化。

運動前可以先用原本動作的簡化版本測試，例如：

• 深蹲改成不負重的坐站
• 胸推先用空槓或較輕重量
• 跑步前先快走幾分鐘

重點不是測試自己能不能忍，而是看能否在不加劇症狀、動作不明顯偏移的情況下完成。若連輕重量都無法穩定控制，就不宜直接進入原課表。

第 3 件事：今天的課表是不是又用到同一肌群？

「昨天練腿、今天沒有排腿」不代表腿部已經完全休息。跑步、深蹲、弓箭步、腿推與部分硬舉動作，都可能再次使用前一次尚未恢復的肌群。

鄭凱家物理治療師舉例，同一堂課安排深蹲時全蹲與大腿內收訓練，動作雖然不同，仍可能讓大腿內側重複承受刺激。若總訓練量集中在同一區域，就可能出現某一位置特別痠、遲遲沒有恢復的情況。

因此，安排下一次訓練時，不只要看課表寫的是「胸、背、腿」，還要想：

• 今天的動作是否仍需要痠痛部位出力或穩定？
• 是否能改練不會明顯加重症狀的部位？
• 是否應減少重量、組數或動作種類？

例如大腿仍明顯痠時，可以先取消高負荷深蹲與跑步，改做不受影響的上半身訓練；但若連走路、坐下或站起都明顯受限，則更適合休息或只做輕度活動。

依身體狀況，決定下一次怎麼練

經過前面三項檢查後，可以這樣調整：

痠痛輕微且逐漸改善：
可以運動，但先降低重量、組數或速度，並避開高強度重複刺激。

痠痛仍明顯，但日常活動正常：
改練其他不受影響的部位，或安排輕度走路、活動度練習，不必把休息日再塞滿高強度訓練。

痠痛持續加劇或影響動作：
先暫停原課表，不要靠止痛後硬練。若症狀持續過久、嚴重影響日常生活，或伴隨刺痛、麻木、明顯腫脹與無力，應尋求復健科、骨科或物理治療專業評估。

恢復不是偷懶，而是課表的一部分

訓練進步不是把每一天都塞滿，而是讓身體在可承受的負荷下持續適應。肌肉還在痠時，下一次不必只能在「照常操」和「完全不動」之間二選一。

先看痠痛是否正在改善，再確認動作能否穩定，最後檢查新課表有沒有重複刺激同一位置。該降量時降量、該換部位時換部位，才能避免一次訓練的疲勞，拖累後面整週的課表。

編輯/趙乙錚 文/童柏瑞 美編/艾蜜莉

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最後一組做完，有些人把啞鈴放回去，拿起水壺就離開；
也有人擔心隔天會痠得更嚴重，於是從肩頸一路拉到小腿，滾筒滾了十幾分鐘。
還是不知道什麼時候才能停？

收操不是做得越久越完整，也不代表每次都要把全身伸展一遍。真正需要注意的是：身體有沒有逐漸緩和，以及今天負荷較多、感覺特別緊的部位，有沒有得到適度整理。

收操第一步不是急著拉筋，而是先讓身體慢下來

運動結束後，身體不會在最後一下做完時立刻回到休息狀態。國民健康署建議，運動後可預留約 10 至 15 分鐘進行走路、伸展等緩和活動，讓呼吸、心跳逐漸下降；臺大醫院復健部也提醒，運動後可針對主要使用的肌群進行伸展收操。

因此，跑步或高強度訓練結束後，不要在還大口喘氣時立刻坐下。可以先放慢速度走一走；
重訓結束後，也可做幾分鐘低強度活動，等呼吸比較平穩，再處理局部緊繃。

收操的方式不只有拉筋。教育部學校衛生資訊網「規律運動 動出好身材！」行動方案也提到靜態伸展、按摩球、滾筒都可以依需求使用，但它們是輔助工具，不代表每一種都要做，並提醒不熟悉操作時應由專業人員指導。

不用從肩膀滾到小腿，先找當天最緊繃的地方

財團法人國家衛生研究院高齡醫學暨健康福祉研究中心鄭凱家物理治療師表示，一般民眾不必每次都將全身拉筋、按摩或滾筒做完，應優先處理當天訓練後較痠、較緊繃的部位。

例如今天主要練腿，就先感受臀腿哪些位置特別緊；
練完上半身，則可整理胸前、肩膀或其他明顯繃緊的位置。

重點不是照著固定清單完成，而是回頭感受：今天哪些地方真的承受較多負荷？

這樣做不只比較省時間，也能避免為了「把流程做滿」，在沒有明顯需要的部位反覆按壓。

收操做到什麼程度？用 2 個感覺判斷

收操很難用固定分鐘數套用每個人。鄭凱家物理治療師提供兩個較容易操作的判斷方式：

指標一：緊繃感接近運動前

暖身時，可以先用一個熟悉的伸展或活動動作，感受當天原本的鬆緊程度。
訓練後再做相同動作，如果一開始明顯比較緊，可透過伸展或簡單按摩，讓感覺逐漸接近運動前的程度。

不必要求完全沒有感覺，而是觀察身體是否已從「剛練完、特別緊」的狀態逐步緩和。

指標二：局部不適下降約一半

使用滾筒、按摩球或伸展時，可以把剛開始的痠緊感當成 10 分。停留一段時間後，如果感覺降到約 5 分，甚至更低，就可考慮換到下一個位置。

鄭凱家物理治療師分享，在臨床經驗上，伸展一個部位可能接近 1 分鐘；滾筒或按摩球在單一位置約數十秒，感覺就可能逐漸下降。不過，每個人的緊繃程度與感受不同，不必硬守秒數。這兩個指標是給時間有限者的實務參考，並非每個人都必須達到的醫療標準。

越痛不代表越有效，這些感覺不要繼續滾

收操的目的是讓身體緩和，不是把疼痛「壓開」。伸展或滾筒時出現輕微痠緊，可以觀察是否逐漸下降；但若出現刺痛、麻痛，或局部明顯發熱、腫脹與疼痛，就不適合繼續加壓或拉扯。

鄭凱家物理治療師也提醒，麻痛可能涉及神經問題，刺痛合併熱、腫也可能代表較明顯的組織傷害，不能只靠收操處理。若停止後仍未緩解、活動受到限制，或症狀持續加重，應尋求復健科醫師或物理治療師評估。

下次練完不用急著逃離健身房，也不必把全身滾過一遍。先讓呼吸與心跳緩和，再挑出今天最緊的幾個部位，做到接近運動前的感覺，或讓不適下降約一半，就能建立一套更容易長期執行的收操方式。

編輯/趙乙錚 文/童柏瑞 美編/艾蜜莉

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走進健身房或打開購物網站，「筋膜槍」幾乎已經成為常見的運動恢復工具，每當肩頸痠、大腿緊，許多人拿起筋膜槍就往最痛的地方猛打，認為「愈痛代表愈有效」。

但筋膜槍提供的是快速震動與敲擊刺激，可能暫時改善部分活動度與僵硬感，卻不是用來診斷或修復運動傷害的工具。真正的風險往往不只力道太強，而是把所有疼痛都當成肌肉太緊，反而延誤處理。

情況一：突然劇痛、腫脹或瘀青

運動時突然拉到、撞到或扭傷後，如果疼痛立刻出現，傷處快速腫脹、瘀青，甚至無法正常承重或活動，不要急著用筋膜槍把它「按開」。

這些症狀與表現可能是因為肌肉拉傷、挫傷、韌帶或其他組織受傷，持續震動與重壓可能讓局部更加疼痛。此時應先停止活動、觀察功能與傷勢是否異常；若症狀明顯或持續惡化，應盡快接受醫療評估。

情況二：出現麻木、刺痛或觸電感

若身體發生麻木、灼熱、刺痛或像電流般竄過的感覺，就不是用筋膜槍「多打一點」、「再忍一下」就會解決。這類症狀與表現可能表示神經或敏感組織受到刺激，應立即停止，不能繼續追著痛點打。若停止後症狀仍未消失，或伴隨明顯無力、感覺異常，也不適合自行反覆嘗試。

情況三：直接敲骨頭、關節與頸部

筋膜槍較適合用在肌肉較厚的位置，不應直接敲擊膝蓋骨、腳踝骨、脊椎、傷口或明顯腫脹處，也要避開頸部前側等有重要血管與神經經過的位置。

研究將頭頸、胸部、脊椎、靠近表皮的神經與血管列為應避開的敏感區域。使用時若機器在骨頭上明顯彈跳，或出現尖銳疼痛，就應立即移開。

情況四：每次運動前都要打到不痛

如果每次跑步、深蹲或打球前，都要把同一處打到比較不痛才能開始運動，表示筋膜槍可能只是在暫時降低不適感。

研究指出，筋膜槍較可能帶來短期柔軟度與活動度改善，但對力量、敏捷、衝刺與爆發表現的結果並不一致，也不能因此推論原本的傷勢已修復。與其不斷提高檔位，更應檢查訓練量是否增加太快、動作是否失去控制，或是否有尚未處理的舊傷。

情況五：有疾病、感覺遲鈍或正在治療

經濟部標準檢驗局提醒，孕婦、骨質疏鬆症、痛風、皮膚病、慢性疾病或其他重大疾病患者，以及正在接受治療或感到身體不適者，使用前應先詢問醫師。末梢感覺較遲鈍的人尤其需要注意，可能在使用過程無法及時察覺刺激過強，而造成額外的傷害。

使用後更痛？不代表「筋膜被打開」

筋膜槍不需要額外用力壓進身體，也不應長時間停在同一位置。官方提醒應依照說明書控制時間，出現嚴重疼痛、皮膚異常或其他不適時立即停止。若使用後留下明顯壓痛、大片瘀青，或隔天活動反而更受限，不代表「肌肉被放鬆了」或「筋膜被打散了」，而是刺激可能已超過身體能承受的程度。

筋膜槍可以是一般疲憊、肌肉酸緊時的輔助工具，但不是哪裡痛就打哪裡。突然受傷、腫脹瘀青、麻木無力或反覆疼痛時，真正需要做的是停止刺激、判斷傷勢並找出原因，而不是換上更硬的按摩頭或更高的震動檔位。

編輯/趙乙錚 文/吳體智 圖/楊紹楚

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打完球、跑完步或結束重訓後，許多人一感覺腿緊、肩膀痠，就拿出按摩槍、滾筒，或尋找按摩服務請人「幫忙按開」。有人甚至認為按摩時越痛，代表肌肉放得越鬆；拉傷或扭傷後，也想靠大力推揉把傷處處理掉。

但運動後的不舒服，可能只是一般疲勞，也可能是肌肉、肌腱或韌帶受傷。按摩或許能暫時減輕不適，卻不會自動把所有問題治好；若沒有先判斷疼痛原因，還可能延誤真正需要的處理。

突然痛、腫、瘀青不要急著「按摩開來」

如果疼痛是在衝刺、跳躍、落地、扭轉或碰撞當下突然出現，並伴隨腫脹、瘀青、無力、關節不穩或無法承重，就不能只當成肌肉或筋太緊。例如常見的運動傷害扭傷，可能涉及韌帶拉伸或撕裂，而拉傷則可能涉及肌肉或肌腱損傷，常見症狀包括疼痛、腫脹、瘀青與活動困難。

這時直接重壓、推拿或用按摩槍反覆刺激，未必能把傷處「揉好」。美國骨科醫學會針對急性肌肉挫傷提醒，不應立即按摩受傷部位；初期處理重點是避免再次受傷，並控制疼痛與腫脹。

若出現明顯變形、無法承重、麻木，或聽到聲響後立刻無法使用關節，應儘快接受醫療評估。

一直靠按摩才能運動？問題可能不只是「太緊」

有些人不是突然受傷，而是每次跑步都膝蓋痛、打球後肩膀痛，經過按摩後可以短暫改善，下一次運動又再次出現。這類反覆不適，可能與運動量增加太快、重複負荷、舊傷尚未恢復，或身體能力不足以應付目前動作有關。

一般按摩、推拿或按摩槍，可能暫時改變緊繃與疼痛感受，卻未必處理造成症狀的原因。如果同一部位反覆疼痛，或每次都必須先按摩才能運動，應重新檢查訓練量、動作方式與恢復狀態，必要時請醫師、物理治療師或運動防護專業人員評估。

那「運動按摩」有沒有用？

運動按摩並不是沒有用，只是它的效果常被誇大。《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》的一篇系統性分析發現，運動按摩可能可以改善柔軟度，並減輕延遲性肌肉痠痛。

但目前沒有明確的研究指出，運動按摩可以作為預防或是治療運動傷害的手段，運動按摩比較適合被視為恢復疲勞的工具：它可能讓人感覺比較放鬆、比較不痠，但不代表肌力、爆發力或組織承受負荷的能力已經恢復，也不能取代睡眠、營養、訓練調整與傷後復健。

按摩前先問自己三個問題

按摩前可以先判斷：

• 疼痛是不是在某個動作中突然發生？
• 有沒有腫脹、瘀青、無力或無法承重？
• 同一個部位是否反覆出現問題？

若只是分散的運動後痠痛，適度按摩可能讓人舒服一些；但若符合任何受傷警訊，最重要的不是趕快預約按摩，而是先弄清楚自己究竟受了什麼傷。

按摩可以是恢復疲勞的工具，但不是所有運動傷害的治療。感覺不痛了，不等於組織已經修復；真正安全的做法，是先分辨身體正在處於一般疲勞、急性傷害，還是長期負荷傷害，再選擇適合的處理方式。

編輯/趙乙錚 文/吳體智 圖/楊紹楚

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運動前覺得大腿緊、重訓後全身痠，許多人會拿起筋膜槍來回敲擊，希望快速把身體「打鬆」。筋膜槍已成為不少人運動後的「電動按摩師」，但多數人知道怎麼開機，卻未必知道筋膜槍究竟是在打什麼？打得愈痛，效果會不會愈好？

筋膜槍透過快速往復的震動與敲擊，刺激接觸區域的皮膚、肌肉與其他軟組織；它最適合扮演的是短時間改善活動感受的輔助工具，而不是修復受傷組織的治療儀器。知道什麼時候使用、使用後要接著做什麼，才比一味追求更強震動重要。

時機一：運動前暫時增加活動度

準備深蹲、跑步或打球前，如果小腿、大腿或臀部有緊繃感，可以先用低強度且短時間的金模槍刺激肌肉較厚的位置，再進行動態暖身。

研究指出，筋膜槍可在短時間內改善部分肌群的柔軟度與關節活動度，但在力量、衝刺、敏捷與爆發表現在不同研究有不同結果，因此若是在準備進入爆發力、速度與變向等運動時，則不建議使用。

因此，筋膜槍適合用來讓身體「比較好動」，不適合取代正式暖身，也不必為了追求效果而長時間高強度使用。使用後可以立刻做幾次深蹲、弓箭步或抬手，確認活動是否較流暢。

時機二：運動後舒緩痠緊與僵硬感

運動結束後，若只是一般疲勞、肌肉痠脹或僵硬，筋膜槍可作為放鬆選項。現有研究指出了，它可能改善疲勞後的活動度、僵硬感及部分恢復指標。

不過，「感覺比較鬆」不等於肌肉、肌腱或韌帶已經修復。筋膜槍無法抵銷睡眠不足、連續高強度訓練或突然增加的運動量所造成的疲憊、不適與傷害。若按完只是暫時不痛，隔天進行同一動作時症狀又出現，就要回頭調整運動量、休息量與訓練安排，而不是繼續提高筋膜槍強度。

時機三：久坐後先舒緩，再重新活動

久坐、長時間使用電腦或維持同一姿勢後，肩背、臀部與大腿可能感到緊繃。此時可以短時間使用筋膜槍，使身體稍微恢復到舒適的狀態，再起身走動、轉動關節或做簡單活動。

但若每次久坐痠痛都只靠筋膜槍，卻沒有改變姿勢與活動頻率，效果通常難以持久。因此最重要的還是必須調整自己的習慣，不能只依靠筋膜槍給予的短暫舒適。

筋膜槍使用原則

經濟部標準檢驗局也提醒，購買時應確認商品檢驗標識與中文說明，不宜長時間連續使用；孕婦、骨質疏鬆、痛風、皮膚病、慢性病患者，以及正在接受治療或身體不適者，使用前應先詢問醫師。

筋膜槍不是每個人都必備，也不是用得愈痛愈有效。它真正實用的地方，是在適當時機提供短暫舒緩，讓你更順利接回暖身、活動與恢復。若把它當成輔助工具，而不是修理身體的機器，反而更能發揮價值。

編輯/趙乙錚 文/吳體智 圖/楊紹楚

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背痛是現代人的通病，因為姿勢不良、運動傷害，都會引起背痛，有時候背部痛的臨時，又找不到人可以幫你舒緩按摩時，就可以利用滾筒進行自我深層按摩，滾筒不僅是復健科醫師常用工具，也是運動員調理筋膜、放鬆肌肉的首選。

當然除了滾筒之外，還有其他舒緩的方法，今天就教大家 4 招，當你腰痠背痛時，可以輕鬆自我舒緩喔！

第 1 招【滾筒上背滾法】

第 2 招【伸展上斜方肌】

第 3 招【肌力訓練】

第 4 招【彈力帶訓練】

彈力帶便是肌力訓練的加強版，更多的阻力，更強的不穩定性，把肌力養成和神經控制的訓練效果再向上提升了一個檔次。且方便攜帶又簡單操作，訓練肩背的動作更是五花八門。礙於文章篇幅，下次再和大家分享如何運用彈力帶吧！

趕快學會以上四招，解決背痛困擾吧！

編輯／趙乙錚、文／肌內效 EX、圖／黃懷賢

※本文授權自 STR 運動癒防平台

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如果周末就要去路跑了，你會趕快趁最後幾天做魔鬼訓練衝刺一下？如果你有這個念頭的話就要注意了，有些事在路跑前可是不能做的禁忌，會影響運動表現的！

你可能是個路跑新手，對於參加路跑賽事有很多不確定的地方，例如：我應該怎麼準備？我應該吃些什麼？我應該穿什麼衣服？是不是要多練習幾次？等等。這些都是很常見的問題，因為你希望在路跑中有好的表現，也希望享受跑步的樂趣。不過，越接近路跑的時候有些事做了適得其反，甚至傷害你的身體和心理。

路跑前一周不該做的 5 件事

1.不該嘗試新的東西

路跑前一周絕對不是試驗新的跑鞋、新的食物、飲料、補給品或是新的裝備及任何其他沒有在訓練中使用過的東西的時候。使用習慣的物品及食物，能避免出現不適或意外的情況。

2.不該體能訓練

很多人可能會覺得需要在比賽前多跑一些，以增加自我的信心、耐力或是速度。但是，這樣做會導致身體承受疲勞的風險，可能會影響你的恢復和運動表現。在開賽的前一周真的不需要再透過訓練來增加體能了（也根本來不及了），需要做的是保持及維持體能。

在路跑前一周告訴自己，你已經做了足夠的訓練，現在是減少負荷，讓你的身體休息達到最佳狀態並好好表現的時候。

3.不該忽略身體的不適

如果在路跑前一周感覺到任何不適，像是疲勞、無力或是痠痛甚至疼痛、傷痛，不要勉強自己繼續跑步。很多人為了參加路跑而準備了好幾個月；買跑鞋、心肺訓練、肌力訓練、配速訓練、訂住宿、交通等等，所以在面對身體的回饋時，會選擇忍受不適與疼痛，繼續為開賽準備。

這時應該及時地休息，並尋求專業意見，如醫師、營養師、教練、訓練師、防護員的協助，以防止情況惡化。若是身體狀況合宜，再考慮用更輕鬆的配速完賽。

4.不該給自己太大的壓力

不論是初次參加路跑的新手跑者，或是全副武裝準備破 PB 的資深跑者，可能會對自己的表現有很高的期望，或者擔心自己不能達到設定的目標。

但是，應該記住的是，路跑是一種享受的過程，而不是只許成功不許失敗的試煉。以自己的節奏和能力去跑，實現訓練成果，完成個人目標後為自己的努力和進步感到驕傲；不要為成績感到壓力和焦慮，過大的壓力會造成肌肉及腸胃不適，更加影響生理狀態。

5.不該忘記享受路跑

你參加路跑的目的是什麼？是為了健康？為了挑戰？為了社交？為了樂趣？無論你的動機是什麼，你都應該在路跑中享受每一刻。可以欣賞沿途的風景，感受自我呼吸和心跳，和其他跑者交流和互相鼓勵，感謝志工和觀眾的支持，為自己和別人的成就而歡呼。你應該讓路跑成為你的一個美好的回憶，而不是一個痛苦的經歷。

路跑是一種很棒的運動，它可以讓你鍛煉你的身體和心靈，並且給你帶來滿足和成就感。但是，如果你在路跑前一周還汲汲營營，可會出現反效果！

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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