背痛是現代人的通病，因為姿勢不良、運動傷害，都會引起背痛，有時候背部痛的臨時，又找不到人可以幫你舒緩按摩時，就可以利用滾筒進行自我深層按摩，滾筒不僅是復健科醫師常用工具，也是運動員調理筋膜、放鬆肌肉的首選。

當然除了滾筒之外，還有其他舒緩的方法，今天就教大家 4 招，當你腰痠背痛時，可以輕鬆自我舒緩喔！

第 1 招【滾筒上背滾法】

第 2 招【伸展上斜方肌】

第 3 招【肌力訓練】

第 4 招【彈力帶訓練】

彈力帶便是肌力訓練的加強版，更多的阻力，更強的不穩定性，把肌力養成和神經控制的訓練效果再向上提升了一個檔次。且方便攜帶又簡單操作，訓練肩背的動作更是五花八門。礙於文章篇幅，下次再和大家分享如何運用彈力帶吧！

趕快學會以上四招，解決背痛困擾吧！

編輯／趙乙錚、文／肌內效 EX、圖／黃懷賢

※本文授權自 STR 運動癒防平台

這篇文章 姿勢不良、肩頸僵硬感到上背痛？「滾筒上背滾法」自我舒緩有效放鬆！ 最早出現於 Heho Sports。

如果周末就要去路跑了，你會趕快趁最後幾天做魔鬼訓練衝刺一下？如果你有這個念頭的話就要注意了，有些事在路跑前可是不能做的禁忌，會影響運動表現的！

你可能是個路跑新手，對於參加路跑賽事有很多不確定的地方，例如：我應該怎麼準備？我應該吃些什麼？我應該穿什麼衣服？是不是要多練習幾次？等等。這些都是很常見的問題，因為你希望在路跑中有好的表現，也希望享受跑步的樂趣。不過，越接近路跑的時候有些事做了適得其反，甚至傷害你的身體和心理。

路跑前一周不該做的 5 件事

1.不該嘗試新的東西

路跑前一周絕對不是試驗新的跑鞋、新的食物、飲料、補給品或是新的裝備及任何其他沒有在訓練中使用過的東西的時候。使用習慣的物品及食物，能避免出現不適或意外的情況。

2.不該體能訓練

很多人可能會覺得需要在比賽前多跑一些，以增加自我的信心、耐力或是速度。但是，這樣做會導致身體承受疲勞的風險，可能會影響你的恢復和運動表現。在開賽的前一周真的不需要再透過訓練來增加體能了（也根本來不及了），需要做的是保持及維持體能。

在路跑前一周告訴自己，你已經做了足夠的訓練，現在是減少負荷，讓你的身體休息達到最佳狀態並好好表現的時候。

3.不該忽略身體的不適

如果在路跑前一周感覺到任何不適，像是疲勞、無力或是痠痛甚至疼痛、傷痛，不要勉強自己繼續跑步。很多人為了參加路跑而準備了好幾個月；買跑鞋、心肺訓練、肌力訓練、配速訓練、訂住宿、交通等等，所以在面對身體的回饋時，會選擇忍受不適與疼痛，繼續為開賽準備。

這時應該及時地休息，並尋求專業意見，如醫師、營養師、教練、訓練師、防護員的協助，以防止情況惡化。若是身體狀況合宜，再考慮用更輕鬆的配速完賽。

4.不該給自己太大的壓力

不論是初次參加路跑的新手跑者，或是全副武裝準備破 PB 的資深跑者，可能會對自己的表現有很高的期望，或者擔心自己不能達到設定的目標。

但是，應該記住的是，路跑是一種享受的過程，而不是只許成功不許失敗的試煉。以自己的節奏和能力去跑，實現訓練成果，完成個人目標後為自己的努力和進步感到驕傲；不要為成績感到壓力和焦慮，過大的壓力會造成肌肉及腸胃不適，更加影響生理狀態。

5.不該忘記享受路跑

你參加路跑的目的是什麼？是為了健康？為了挑戰？為了社交？為了樂趣？無論你的動機是什麼，你都應該在路跑中享受每一刻。可以欣賞沿途的風景，感受自我呼吸和心跳，和其他跑者交流和互相鼓勵，感謝志工和觀眾的支持，為自己和別人的成就而歡呼。你應該讓路跑成為你的一個美好的回憶，而不是一個痛苦的經歷。

路跑是一種很棒的運動，它可以讓你鍛煉你的身體和心靈，並且給你帶來滿足和成就感。但是，如果你在路跑前一周還汲汲營營，可會出現反效果！

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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這個周末將迎來高雄富邦馬拉松，不論你是周六的 3.5K，還是週日的 42 K、21K 你是否已經準備好了呢？無論你是初次參加路跑，還是已經有一些經驗的跑者，做好適當的準備才能有良好的發揮！

如果你是初次參加路跑，你可能會有很多疑問和擔憂，例如：我該如何訓練？我該吃什麼？我該穿什麼？我該怎麼放鬆？等等的問題。這些都是很正常的想法，因為你想要在路跑賽事中盡力發揮，並且享受過程。但是，你也可能會聽到一些不正確或過時的建議，讓你產生一些迷思，甚至影響你的表現和健康。

路跑前一周該做的 5 件事

1.保持正面和積極的心態

你可以用心理視覺化的技巧，想像自己在路跑時的表現，想像路跑時的風景，看到自己順利地跑過終點線，並達到自己的目標時間，這樣的練習可以幫助你減少焦慮和增加信心。

2.提前準備好你需要的東西

包括你的跑步裝備、零食、飲料和號碼布，出發前再次檢查清單，確保沒有遺漏任何東西。如果路跑地點不在你熟悉的城市，那麼提前安排好交通、住宿並預留時間是非常重要的，你不會想在比賽當天還要為了一些小事而煩惱。

3.增加碳水化合物的攝取

吃足夠的碳水化合物（醣類）以便儲存足夠的肝醣作為能量來源，雖然很多人都在說跑步「燃脂」，但影響體能、耐力的關鍵可是肌肉與肝臟中儲存的肝醣喔！未經訓練的人不需要做到「肝醣超補法」般的專業，只要吃得足量就好，每天應該攝取約 8 到 10 克每公斤體重的碳水化合物，千萬不要想說明天要路跑了今天要少吃一點。

可以選擇一些容易消化的食物，如燕麥、麵包、餅乾、鬆餅、優格等。避免高脂肪、高纖維或過多蛋白質的食物，以免引起腸胃不適。

4.保持充足的水分

保持體內水分充足是參加路跑時相當重要的事，跑步當下喝的水更多是降溫或是緩解疲勞，大部分跑步時喝下去的水分是無法馬上立即被吸收利用的，所以在開跑前補充足夠的水分是非常重要的。如果尿液的顏色，太深或太淺，都表示身體可能有水分不平衡的狀況，另外要避免咖啡因和酒精的攝取，因為它們會對脫水和睡眠有所影響。

美國國家科學、工程與醫學院建議男性每日攝取約 15.5 杯 (3.7 公升) 的水分，女性則為 11.5 杯 (2.7 公升)，這些水分包括飲水、還有其他飲料和食物中的水分，像是果汁、湯、水果、沙拉等都含在內，一般來說約有 20% 的每日水分攝取來自於食物，其餘則來自於飲品。

5.好好休息

你不需要在這最後一周裡做任何劇烈的訓練，只需要做一些輕鬆的活動如簡單的跑步、伸展，來維持你肌肉的狀態。最後一次的長跑應該在前 2~3 週完成，之後每周只需要輕鬆跑約三分之一的正常里程，並且是以輕鬆的速度避免疲勞累積。

在路跑開始前的最後一天或兩天，可以完全休息，或者做一些非常低強度的伸展，同時也應該盡量早睡，並保持一個規律的睡眠即起床習慣，畢竟早上 5 點或是 7 點就要完成集合，可是與大多數人的作息有著巨大的落差，千萬別因為睡過頭或是疲勞而影響難得的路跑活動。

路跑是一種很棒的運動，可以鍛煉你的身體和心靈，並且給你帶來滿足和成就感。但是，在開跑的前一周如果沒做好準備，可能會遇到一些困難和風險，甚至是功虧一簣。

要記住，路跑不是一種考驗，而是一種享受，應該以自己的節奏和能力去跑，而不是和別人比較或競爭。應該在跑步中找到樂趣和滿足，而不是壓力和焦慮。如果能做到這些，相信你一定能在路跑中取得好成績，保持健康和快樂！

文 / 趙乙錚、圖 / 巫俊郡

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大家都知道運動前的熱身至關重要，它可以幫助預防運動傷害，但你可知道，運動後的收操也是不可或缺的嗎？收操能帶來什麼樣的好處呢？今天來就好好了解為什麼收操那麼重要。

運動後的收操，就是在高強度的活動結束後，進行一些緩和的運動和伸展，讓身體逐漸回復到正常狀態。許多人都忽略了收操的重要性，但其實收操能帶來許多好處，除了幫助疲勞恢復與運動成效，也為下一次的運動做良好的前置作業。

收操是什麼？

收操就是運動完後的緩和運動，能幫助運轉到疲累的肌肉放鬆，讓心跳減慢，不再急促喘氣，最主要的目的是讓身體恢復到正常狀態。跑者們運動結束後在跑道旁席地而坐，進行一些伸展、拉筋的動作，不外乎就是在進行運動後的收操。

收操的 5 大好處

1. 預防運動傷害
   收操能幫助肌肉放鬆，促進血液循環，修復肌肉損傷，減少肌肉酸痛和僵硬。
2. 增加柔軟度和活動度
   收操能讓你在身體溫度尚未降低時，進行一些伸展動作，增加關節和肌肉的彈性和柔軟度，提升運動表現和預防受傷。
3. 保護關節
   關節周遭有肌腱與肌肉附著著，藉由運動後身體溫度尚未冷卻時，伸展相關部位讓其能有好的活動度、減低緊繃、僵硬的狀況。
4. 調節生理狀態
   收操能讓心跳、體溫和血壓緩慢下降，避免暴跌造成頭暈、噁心等不適。
5. 放鬆心情
   收操能讓你深呼吸，釋放緊張，提升自信和動力，也可以藉此反思剛剛的運動過程，給自己一些肯定和鼓勵。

如何做有效的收操

• 低強度的運動：可以選擇輕鬆的走路、慢跑、騎車或游泳，持續約 3 到 5 分鐘，讓身體逐漸冷卻，心跳減慢。
• 靜態的伸展：針對你運動的部位，進行一些靜態的伸展動作，每個動作保持約 30 秒，不要用力過度或拉到痛，讓肌肉放鬆，增加血液流動。
• 補充水分和營養：喝一些水或運動飲料，補充水分和電解質，避免脫水和肌肉痙攣。也可以吃一些含有蛋白質和碳水化合物的食物，幫助肌肉恢復和增長。

為什麼收操那麼重要？

在任何運動或健身活動結束後，進行適當的收操是非常重要的。收操有助於平穩過渡，讓身體逐漸恢復到平靜的狀態。所以，請記住，不要忽視收操的重要性，讓它成為您運動和健身日常的不可或缺的一部分。

收操是運動的最後一個環節，也是恢復的第一步。請記得在每次運動後，都要花 10 分鐘左右的時間，做一些收操的運動和伸展，讓身體和心情都能得到最佳的照顧和放鬆。

編輯 / 邱子丹、文／趙乙錚、圖／楊紹楚

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徒手訓練解痛全書

物理治療師✕訓練專家聯手，90個徒手動作✕4大訓練計畫，改善五十肩、網球肘、膝關節炎

作者：羅斯．克利福德（Ross Clifford）、艾許利．凱琳（Ashley Kalym）

出版社：采實文化

責任編輯：趙乙錚
推薦原因：如果你常常跑步，你可能會遇到一種叫做跑者膝的運動傷害，來自髂脛束這條筋膜在膝關節外側產生摩擦和發炎，造成膝蓋疼痛和僵硬。這是一種非常常見的問題，也稱為髂脛束症候群（IT Band Syndrome）你可能會覺得跑者膝是無法治癒的，但想要改善你的身體功能，減少疼痛和發炎，其實有一種簡單而有效的方法可以幫你解決這個困擾，那就是徒手訓練！

髂脛束症候群（跑者膝）

髂脛束屬於筋膜，是一條很厚的結締組織，起點是大腿的上端，沿著大腿外側一路跨越膝關節，連接到脛骨外側的上端。髂脛束在膝關節產生動作時扮演穩定與支撐的重要角色，同時也連結臀部、髖關節、大腿等部位的大肌群。

膝關節不斷屈伸時，特別在有負重的情況下（例如跑步和騎自行車時），髂脛束位於股骨下端側面骨頭突出部分會一直產生摩擦，嚴重的話會造成發炎與疼痛，從靜態開始產生動作的瞬間特別明顯。

髂脛束症候群相當棘手，而且正如名稱（跑者膝）所示，好發於跑者身上，通常是跑者膝關節外側疼痛的主因。除了跑者之外，自行車騎士、有在訓練深蹲的人、甚至是沒有運動習慣的人都可能患有髂脛束症候群。

預防勝於治療，讓膝關節能夠在完整的動作幅度下規律訓練。另外，建議先建立良好的肌力與控制基礎，再加上額外的負荷與較多的動作次數。如果你現在就有髂脛束症候群，必須先處理症狀再開始執行復健訓練動作；而如果疼痛屬於急性期，建議先尋求專業的醫療協助。

髂脛束伸展是一個有爭議的議題，所以這邊要先討論髂脛束這條纖維帶的活動度與周遭結構。髂脛束滾筒放鬆可能有助於修復或提升周遭結構的活動度。在放鬆的過程中，髂脛束可能移動到膝關節外側的位置，讓這個部位感到相當疼痛。因此我們建議在不會不舒服的前提下，微調壓在滾筒上的體重。

和其他滾筒放鬆動作一樣，如果發現會因為太痠痛而影響動作執行，就換成比較軟的滾筒；而如果可以忍受，則可以換成比較硬的滾筒。 其他建議動作：臀部伸展、髂脛束鬆動。

編輯／趙乙錚、圖／楊紹楚

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作者：羅斯．克利福德（Ross Clifford）、艾許利．凱琳（Ashley Kalym）

出版社：采實文化

責任編輯：趙乙錚
推薦原因：如果你常運動或做體力活，就會很熟悉肌肉痠痛的感覺，只要有適當的休息和營養，發炎過程結束後痠痛就會消退，此時肌纖維會修復，並可能變得更粗壯更強大。透過徒手訓練改善不適的症狀、回復自然的活動度、加強肌力及動作控制，就能預防並全面解痛。

肌肉骨骼傷害或功能失調，可能影響全身的肌肉、關節、肌腱、韌帶等組織，受傷有時候可能是因為明顯的外傷，但有時候也可能在毫無預警的情況下出現。也許你一早起來就發現身體怪怪的，或是原來根本沒感覺，但漸漸變得不太對勁。

如果你現在有類似的問題，別擔心，其實很多人跟你一樣。肌肉骨骼傷害很普遍，其中最常見的是下背部疼痛，幾乎所有人都會在人生中某個階段遇到這個問題。

根據相關研究的估計，在已開發國家中，隨時都有 4% 至 33% 的人正苦於下背部疼痛；有些國家中，肌肉骨骼功能失調甚至占了工作相關病痛的 40% 左右，代表這種問題的主因是生活與工作，反而不是運動傷害。

區分肌肉骨骼傷害：慢性傷害與過度使用

所謂「慢性」的疾病或傷害，指的是持續很長一段時間，或是不斷反覆發生的疾病或傷害，慢性傷害也稱為「過度使用傷害」（overuse injuries），而如果是在明顯創傷後立刻出現的傷害，則稱為「急性傷害」（acute injuries）。

慢性過度使用傷害比急性傷害更為常見，而且很可能起因於工作、運動或休閒活動。這些傷害不會立刻對我們的活動能力造成影響，一開始的症狀也比較輕微，伴隨著或多或少的疼痛與身體問題。如果身體不斷接觸不良的刺激，問題就會惡化。所謂不良的刺激包括特定的訓練或運動動作，但更有可能是久坐，或在工作或休閒時反覆執行某種動作。

慢性過度使用傷害的成因，往往是長時間的壓力累積，超過身體組織的容忍範圍。不管體能狀況如何，都有可能出現慢性過度使用傷害，而這類傷害也取決於壓力的大小、時間，以及身體接受壓力的方式。整體來說，慢性過度使用壓力有三種可能原因：

1. 組織或身體的體能狀況不佳，無法滿足任務的需求：透過各種功能性動作，建構身體各部位的韌性。
2. 環境造成的傷害：可以留意一下桌子的位置、駕駛姿勢、訓練及運動器材等等，看看是否有辦法做些調整來減少身體承受的壓力。
3. 活動本身帶來過量的壓力：體能和健康狀況相對較佳的人如果因為久坐而產生下背問題，常常會懷疑是否自己的脊椎出了問題。不過，答案往往是「沒有問題」，畢竟人類的脊椎本來就不適合讓我們以脊椎彎曲（彎腰駝背）的方式久坐。

慢性肌肉骨骼傷害類型

許多問題其實都是慢性過度使用傷害，或曾經是急性傷害但最後沒有完全修復。這些問題可能影響全身的肌肉、關節、肌腱及韌帶。

1.肌肉拉傷

肌肉拉傷可能發生在全身任何一個部位，但比較常見於橫越兩個關節的較長肌肉，常常發生肌肉拉傷的部位包括腿後肌和小腿肌，它們都承受相當大的負荷，也是減慢動作和吸收力量的關鍵肌群。

如果疤痕組織修復狀況不佳，腿後肌和小腿肌的拉傷都可能變成慢性傷害。透過一些建議的訓練動作，讓它們更有辦法應付日常生活所遇到的負荷，來達到最佳的修復效果。

2.肌腱問題

一般認為肌腱問題是發炎所導致，肌腱問題常出現於肩關節、肘關節、膝關節，以及踝關節，但經過討論，會發現更可能的原因是肌腱退化。相關的研究與經驗也指出類似的概念，而訓練動作來協助「肌腱病變」的復健，並進一步預防肌腱問題發生。

3.韌帶問題

韌帶問題如果沒有完全修復，可能會變成慢性傷害。如果沒有針對受傷韌帶的周遭施予漸進式的負荷，新生的疤痕組織很可能無法健全發展。此時如果突然受到外力衝擊，就算只是一般的活動，可能也會發現患部腫脹甚至疼痛，類似狀況在腳踝「內翻」扭傷後相當常見。

韌帶受傷後，患部關節甚至可能出現不穩定的狀況，所以更需要適當訓練患部周遭肌肉，以確保能對外力有妥善的反應，並對關節穩定性提供額外支持，並讓修復的過程更加順利。

4.關節問題

最後要探討的是關節問題，骨關節炎多半出現在承受大重量的關節（當然其他關節也有可能出現），是一種常出現於老化關節的症狀，但並不是只有老年人會有這種症狀。年齡確實是骨關節炎的一個風險因子，但是基因、肥胖、受傷史也和骨關節炎有關，甚至營養與水分補充也會有影響。

許多人都認為骨關節炎無法改善，或認為活動只會讓骨關節炎惡化，但這兩種觀念都不一定正確。有證據支持的特定訓練動作，能夠藉此控制骨關節炎帶來的疼痛等問題。

編輯／趙乙錚、圖／楊紹楚

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你是否曾在運動或健身後感到肌肉痠痛？延遲性肌肉痠痛 (delayed onset muscle soreness, DOMS) 是一種肌肉腫脹、緊繃、疼痛或壓痛的感覺，不管是專業運動員或是運動初學者，都有可能會發生。

運動後肌肉痠痛怎麼辦？如何快速緩解肌肉痠痛？適當的營養補充有助於擺脫痠痛、加速肌肉修復，讓 Heho 營養師告訴你肌肉痠痛該吃什麼食物，要補充哪些營養素！

什麼是延遲性肌肉痠痛？

目前的研究已證實，延遲性肌肉痠痛是一種肌肉纖維細胞的微創傷 (microtrauma)，會影響周圍的結締組織，通常會伴隨著發炎、體液和電解質的變化。血液中的肌酸激酶 (creatine kinase, CK) 以及發炎指標 (CRP、TNF-α、IL) 也都會增加，可能會導致運動表現下降。

延遲性肌肉痠痛會持續多久？一般來說，會在運動後 24-72 小時內達到巔峰值，症狀可能會在第 5 天到第 7 天消失，常見的臨床症狀包括：

• 肌肉疲勞
• 肌肉僵硬
• 肌肉腫脹
• 肌肉收縮力量下降
• 肌肉放鬆能力下降

延遲性肌肉痠痛要吃什麼？

保持均衡的飲食，在飲食中加入一些簡單的營養素，像是咖啡因、omega-3 脂肪酸、多酚和牛磺酸，有助於促進肌肉修復、降低身體發炎反應，減少酸痛感對日常生活所造成的影響。

咖啡因

咖啡因不只能提神，還可以舒緩肌肉痠痛。這是因為，咖啡因的化學結構和腺苷酸 (adenosine) 長很像，可做為腺苷酸拮抗劑，具有抑制疼痛的功能。研究指出，每公斤體重補充 5 mg 的咖啡因，可以減少阻力訓練後產生的肌肉酸痛感、疲勞感。

舉例來說，體重 70 kg 的男性，運動後可以攝取 70 X 5 = 350 mg 的咖啡因，相當於 1 杯特大杯美式咖啡。

Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸中的二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 有很強的抗發炎作用，能夠減少 IL-6、PGE2、TNF-α 等發炎物質的產生，進而降低運動後延遲性肌肉痠痛。

哪些食物有 Omega-3 脂肪酸？鮭魚、鯖魚、鮪魚、秋刀魚都富含 Omega-3 脂肪酸，飲食中吃不夠，再考慮買魚油、藻油等保健食品來補充。

多酚類

多酚包括花青素、類黃酮等，具有抗氧化能力，可以減少自由基對細胞的損害。此外，多酚還有抗發炎的效果，降低身體發炎反應，避免運動後肌肉痠痛的症狀太嚴重。

近期，大林慈濟醫院的醫療團隊於台灣家庭醫學雜誌，刊登了一篇系統性文獻回顧研究，內容提到富含多酚的蔬果汁，像是酸櫻桃汁和石榴汁，對改善肌肉損傷有一定的幫助。

• 酸櫻桃汁：部分研究顯示，在運動後的恢復期間使用酸櫻桃汁，可以降低發炎反應、減少氧化損傷，有助於減輕運動後造成疼痛。
• 石榴汁：含有花青素、黃烷醇和鞣花單寧酸等多酚，另外，紅石榴中的有機硝酸鹽，在運動過程中會形成一氧化氮，可以放鬆血管平滑肌，進而增加血流量，促進血液循環，運動後較不會疲倦。

營養師提醒，市售的酸櫻桃汁、石榴汁通常都添加大量的糖，每天喝一杯就好，最好是選擇無加糖的產品，對健康和身材維持較有正面幫助。

牛磺酸

牛磺酸存在於身體各部位，具有抗氧化、調節電解質平衡等生理機能。過去一項研究指出，21 位健康男性連續 21 天補充 50 mg 牛磺酸，不僅能提高運動表現，還能減少運動後肌肉損傷，以及降低體內的氧化壓力標誌物濃度。

哪些食物有牛磺酸？海鮮、貝類中的牛磺酸含量最多，扇貝、蛤蠣、烏賊、章魚都是良好的食物來源。

如何舒緩延遲性肌肉痠痛？

突然做太激烈的運動，很容易引起肌肉痠痛，除了適度補充營養，別忘了要漸進式增加運動強度！

如果你已經有肌肉痠痛的現象，先休息並搭配熱敷、按摩或伸展，都能促進肌肉恢復，有效解決運動後造成的肌肉酸痛問題。

1. 靜態伸展：運動後要記得進行靜態伸展，伸展 2 分鐘，然後休息 1 分鐘，重複做個幾次，能夠讓緊繃的肌肉放鬆、減輕肌肉痠痛、增加血流量。
2. 多休息：只要讓肌肉休息一段時間，自然可以舒緩肌肉痠痛，加速代謝物的排除，有助於修復受損的組織。
3. 熱敷：在酸痛的肌肉周圍用熱毛巾、熱水袋熱敷，或是進行熱水浴，可以促進肌肉血液流量，幫助減輕痠痛感。
4. 按摩：按摩能夠增加血液循環，並降低肌肉緊張和僵硬程度，使緊繃的肌肉放鬆，有助於恢復運動後的肌肉靈活度。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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這幾年台灣運動風氣愈來愈夯，無論是騎腳踏車、跑步、打球或健身，運動過程中難免會受傷，而每次的受傷，恢復期都是以「月」為單位。在這種情況下，適度的營養補充就很重要，不僅能促進身體恢復，還能縮短康復時間。

吃哪些食物可以幫助肌肉復原？Heho 營養師將以科學實證為基礎，告訴你該如何補充最有效，幫助受傷的肌肉快快恢復！

當訓練強度、運動時間增加，就有可能會造成運動引起肌肉損傷 (exercise-induced muscle damage, EIMD)，常見的拉傷、扭傷、挫傷都是 EIMD 的一種，症狀可能包括：

• 肌肉痠痛
• 局部腫脹或疼痛
• 肌肉力量暫時下降
• 發炎標誌物質濃度增加，如 CRP、IL-6
• 血液中肌肉損傷指標濃度增加，如肌酸激酶 (CK)、乳酸脫氫酶 (LDH)

運動受傷要多久才會好？運動傷害三階段恢復期

肌肉損傷不是休息一天、兩天就會好，大致上可以分成三階段恢復期，包括急性期、增生期和重塑期，復原時間會依照身體的受損和發炎程度而有差異。

第一階段｜急性期

受傷後的前 3 天，受傷的部位會出現紅、腫、熱、痛的發炎反應，在這個階段不要進行激烈的運動，休息是為了要走更長遠的路，能幫助身體清除和恢復受損的組織。

第二階段｜增生期

受傷後的第 4 天至第 6 週，傷口開始慢慢癒合，新的組織逐漸增生，不適的症狀稍有改善，不過要注意，即使症狀減輕了，但這並不代表完全恢復，建議採漸進式的訓練來回到原本的運動強度。

第三階段｜重塑期

受傷後的第 6 週至 2 年，這個階段受損的組織大致上已經好得差不多了，但還沒有完全回復到受傷前的狀態，持續訓練肌耐力、爆發力、平衡感、動作協調性，適度給予組織刺激，有助於促進肌肉恢復。

運動受傷後的營養補充指南

在不同的階段，飲食重點都不太一樣，需要依照每個人的狀況和目標的不同來設計，補充的原則是建立在「足夠熱量」、「均衡營養」這兩大基礎上。

一、熱量攝取

維持熱量平衡可以促進傷口癒合，然而，許多人會因為身體活動降低，所以刻意減少飲食攝取，來避免體重和體脂肪增加，但是受傷本身就是一種壓力，自然會提高人體對能量的需求。

熱量要吃多少？
每日熱量消耗 = 基礎代謝率 X 活動量 X 壓力因子
● 基礎代謝率：指在休息狀態下，維持基本生理代謝所需要的熱量。Heho 健康小幫手《基礎代謝率計算機》幫你快速計算。
● 活動量：久坐=1.2，輕度活動=1.375，中度活動=1.55，高度活動=1.725。
● 壓力因子：輕度受傷（扭傷、脫臼）=1.2，小手術=1.2，骨折=1.2，傷口感染=1.5，重大手術=1.5。

二、蛋白質需求

運動受傷後需要多休息，會不會掉肌肉？這是大家比較擔心的問題，的確，在無法持續訓練的情況下，肌肉組織可能在短短的 48 小時就會開始流失，加上運動傷害會造成肌肉組織損傷，所以在飲食上需要攝取足夠的蛋白質，用來修補、重建組織，並刺激肌肉生長。

蛋白質要吃多少？
在受傷恢復期間，蛋白質至少要吃到每公斤體重 1.6 g，建議每份蛋白質需要含 3 g 的白胺酸 (leucine)。相較於其他胺基酸，白胺酸對刺激肌肉合成的效果更好，像是雞蛋、海藻、肉類都是富含白胺酸的食物。

三、碳水化合物需求

碳水化合物是恢復期非常重要的能量來源，有研究發現，比起高脂飲食，高碳水化合物飲食能夠減少肌肉蛋白質分解。

食物的選擇上，盡量以「複合碳水化合物」為主，消化時間較慢，可長時間持續供應葡萄糖，富含維生素、礦物質、膳食纖維等營養素，不僅能提高飽足感，對控制血糖、維持身體健康至關重要。

複合性碳水化合物的來源包括全榖雜糧類、蔬菜、水果和乳製品。

• 全榖雜糧類：糙米飯、白飯、地瓜、芋頭、玉米、燕麥。
• 蔬菜：洋蔥、胡蘿蔔、四季豆。
• 水果：蘋果、藍莓、香蕉、芭樂。
• 乳品類：牛奶、優酪乳。

碳水化合物要吃多少？
在受傷恢復期間，每公斤體重建議攝取 3～5 g 的碳水化合物，或占總熱量的 55%，不建議超過 60%。如果碳水化合物攝取過量，會影響血糖控制，導致傷口癒合變差、免疫功能受到抑制等問題。

四、脂肪需求

脂肪是能量的主要來源之一，同時也是構成細胞膜、神經鞘膜和激素的原料。我們都知道，發炎是傷口癒合的必經之路，但是發炎時間太長、太嚴重，反而不利於復原，這時候就該補充 ω-3 脂肪酸，具有抗發炎特性，可以緩解受傷後的發炎反應、減少肌肉流失。

大部分的人飲食中 ω-6 脂肪酸的比例遠高於 ω-3，當 ω-6 脂肪酸過多，容易造成身體發炎，而加工肉類、油炸食品通常都含有較高的 ω-6脂肪 酸，會阻礙傷口癒合速度，要減少攝取。

脂肪要吃多少？
在受傷恢復期間，每公斤體重建議攝取 0.8～2 g 的脂肪，或占總熱量的 20～25%。此外，ω-3 脂肪酸則是建議每天要攝取 2 g，常見的食物來源有鮭魚、鯖魚、亞麻仁油、酪梨、堅果。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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運動完隔天總是會有肌肉緊繃、痠痛感，常聽説是因為「乳酸堆積」導致，不過員生醫院物理治療師莊富伍表示，乳酸堆積並不會造成隔天不適，乳酸於運動完 6 至 8 小時後就會被排除。

莊富伍物理治療師指出，研究提出造成延遲性肌肉痠痛的理論有很多種，包括發炎理論、肌纖維損傷理論、肌肉痙攣理論，又以肌纖維損傷理論較被專家接受。

延遲性肌肉酸痛（DOMS）是一種微小的肌肉損傷，目前認為主要機制是由於不習慣的運動或離心運動、過高的運動強度後 6-12 小時，導致肌肉細胞產生超微結構損傷。

莊富伍物理治療師解釋，在肌肉細胞產生損傷後的 48-72 小時，疼痛值會達到最高峰，這也是為甚麼我們運動 2-3 天後會產生鐵腿的現象，而延遲性肌肉酸痛的症狀大概會在 5-7 天後消失，延遲性肌肉酸痛臨床症狀包括：

• 肌肉力量能力下降
• 肌肉角度受限
• 肌肉僵硬
• 肌肉腫脹
• 肌肉相鄰關節的用力模式改變

痠痛持續超過一週時若未改善，就建議可以就醫判斷。

緩解延遲性肌肉酸痛的方法

至於緩解延遲性肌肉的方法，包含冷水療法、熱療、按摩以及運動，其中又以運動最有效果。

冷水療法

肌肉酸痛為產生發炎反應，泡冷水能達到降溫效果，避免達到腫脹的問題。研究發現水溫在 11–15 °C 之間持續 11–15 分鐘可產生最佳結果，不同的結果肯定會因不同的研究設計而產生偏差，包括水溫的差異、先前的運動負荷、浸入深度、干預時間，因此每個人的有效程度不一。

熱療（熱敷）

若發炎初期（運動後 24-72 小時）使用熱療（熱敷）會加劇腫脹，因此在發炎初期不建議使用，可在疼痛高峰期後的恢復階段使用，並促進循環和組織的修復。

按摩

運動後按摩是常見的手法，但研究結果顯示，其有效性的證據存在不確定性，可能跟治療師操作手法而造成結果不一致的現象。

電療

電療對於舒緩延遲性肌肉酸痛是完全無效的。

運動

許多運動選手運動完後都會收操，運動（低強度運動運動、伸展）是避免、緩解延遲性肌肉酸痛最有效的方法，會鼓勵劇烈運動完後可以做一些拉筋、慢走、動態伸展等低強度緩和運動。

如何預防延遲性肌肉酸痛發生？

若要避免運動後發生延遲性肌肉酸痛，可於運動前先進行動態熱身，動態熱身結合運動項目中的運動進行伸展，例如：

• 開合跳
• 抬腿跑
• 抬腿踢屁股

動態伸展會讓運動的關節和肌肉在伸展的過程，主動參與整個活動度變化，來提升肌肉的柔軟度、關節的活動度，這些運動能喚醒肌肉，讓關節有較好的活動度以避免運動後的痠痛和受傷的問題，此外，運動前先進行低強度有氧運動可提高身體的呼吸效率，促進血液循環。

另外，莊富伍物理治療師表示，熱身時也可以進行低負荷重量的運動，藉由重量去刺激神經跟肌肉的整合，讓身體慢慢適應運動時的強度。

而要如何區分是肌肉拉傷還是延遲性肌肉酸痛呢？莊富伍物理治療師表示，做完運動當下，肌肉拉傷的症狀為休息沒有運動時肌肉疼痛，且晚上會痛醒，此外，若做動作當下就會產生不舒服，甚至痛到無力、有明顯的紅腫熱痛也可能為肌肉拉傷，至於延遲性肌肉酸痛則是訓練 2-3 天才會產生不舒服，一個禮拜後症狀就會消失。

文／李祉函 圖／何宜庭

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趁著連假三五好友，一起相約運動、跑馬拉松，但對於平常比較沒有運動習慣的人，突然高強度運動對身體反而是負擔。家醫科醫師指出，通常這種情況單一次高強度的運動，免疫力是會下降的，病毒就容易入侵，有時候會出現感冒、皮膚及肌肉痠痛的狀況。

「適當運動」比「過度運動」免疫力提升更多

先前疫情嚴重許多大型運動賽事都取消，國內穩定後，慢慢馬拉松、球類競賽都開始舉辦，但對於沒有習慣運動的人，跑完馬拉松跑完後反而身體開始出現問題，對此，中山醫院家醫科主治醫師陳欣湄解釋：「突發性的劇烈運動，且是不符合自己的體力，恐怕免疫力不如預期的上升，甚至還有可能增加壓力。」

過去有篇研究比較了「過度運動」跟「適當運動」，發現適當運動提升免疫力是比較有效的，研究中本來預設如果再把運動量上調預期免疫力要更好，但事實並非如此，免疫力還是適當或是中等程度來的最好。

好友相約跑步量力而為！太高強度反而增加壓力

特別是許多女性喜歡三五好友一起相約假日報名馬拉松，把跑步當舒壓，陳欣湄提醒：「當比賽開始之後，大家要各自量力而為，不要前面朋友衝了你就跟著衝很快。比如說不需特別等對方，自己的跑自己的，不要為了互相迎合，失去原本應該要舒壓的性質。」

「由於身體會為了要應付高強度運動會分泌更多的腎上腺素，鞏固這樣的時期，屬於瞬間爆發型的運動又持續太久的話，反而會增加壓力。」陳欣湄解釋。

馬拉松完後常見四種疾病！人多小心病毒傳播風險高

尤其在人多聚集的場合，相對被傳染感冒、流感的機率也會比較高，昀漾美學診所家醫科徐昊醫師說：「旁邊的人氣喘呼呼，如果他又感冒就會把飛沫給噴出來，本身就感冒的人就不要去參加馬拉松，除了影響其他人對自己健康也不太好。」

加上近期進入秋冬，也是各種病毒的流行期，運動時也最好與人保持適當距離。而馬拉松結束後，跑者通常會有以下問題到家醫科求助：

• 感冒
• 皮膚問題
• 肌肉痠痛
• 橫紋肌溶解

徐昊發現參加馬拉松後，有些跑者會出現皮膚問題，他說：「有些民眾在跑步穿的衣服不太合適，穿很緊、不透氣的衣服，讓皮膚會一直磨，又悶在裡面流汗，裡面的汗水出不來，容易有汗疹、皮膚上的問題。」

陳欣湄也分享，在臨床上真的有遇過跑完馬拉松的患者，出現橫紋肌溶解跑來求診，只是當時患者也並不知情自己是這樣狀況，是等到因為跑完做健檢才發現乳酸脫氫脢(LDH)這個指數過高，才發現。

該個案就是平時沒運動，結果只跑了5-10公里結果就出現問題，這名個案算是幸運。有些很嚴重的橫紋肌溶解，肌肉遭受損傷時，肌肉中的酵素也會釋放到血中來，是有可能傷到腎臟功能。

先冰敷再熱敷減緩痠痛！注意營養及電解質平衡

想要避免運動完出現各種小毛病，除了運動前的訓練很重要外，也不能忽略運動完的修復，陳欣湄說：「如果運動是非常高強度，可以冰敷過度運動的地方，過了一天兩天之後再變成熱敷，增加局部的血液循環減緩痠痛。」

飲食部分除了該攝取的營養外，當身體流較多的汗時，身體的電解質容易失衡，陳欣湄提到：「喝水時可以在水裡面加一點鹽巴，或是那一兩天吃的東西鹽分的含量可多一點，可以補充身體必要的鈉鉀。」

不管運動前、後都需要多做點準備，可以多喝點水，做好對應措施，免得自己反而在運動後而生病。

文、圖／王芊淩

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